L'era del Ferro

Dal divano alla finish line

Archivi del mese: dicembre 2012


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Training Report: Week 8 – Day 3

Ma quanto è bello andare in giro per i colli bolognesiiiiii.

Ma quanto è bello andare in giro per i colli bolognesiiiiii.

Sono riuscito a strappare al coach il permesso di interrompere il riposo con un’uscitina in bici sotto la sua stretta osservazione.

Giornata non troppo fredda, percorso molto bello sui colli bolognesi (che non avevo mai fatto prima) per di più con la saggia scelta di vallate aperte e quasi sempre al sole. Il fondo infatti è sempre stato più che buono e solo in un’occasione mi sono trovato a sudare freddo per l’avvicinarsi di un tornante in discesa e la contemporanea impossibilità di impostare la curva per via del ghiaccio a terra.

50km in poco più di 2 ore e intorno ai 700m di dislivello positivo il bottino della pedalata che mi ha fatto bene soprattutto dal punto di vista psicologico. Non ne potevo più di stare fermo (3 giorni!) e avevo voglia di girellare un po’. Inoltre eravamo in 5, tutti quanti in uscita rilassata (a parte il coach un po’ sofferente, a essere onesti) e ce la siamo anche chiacchierata in allegria, come dimostrato dalla velocità media, più vicina al livello pensionati che IM.

Insomma, quello che dovrebbe essere lo sport sempre, qualcosa che semplicemente ti fa stare bene e migliora le relazioni sociali.

BICI
Distanza: 50km
Tempo: 2h15′
Media: 22 km/h
Dislivello positivo: 700m
Temp:


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Training Report: Week 8 – Day 2

La corsa di Santo Stefano è lenta per definizione. E nebbiosa.

La corsa di Santo Stefano è lenta per definizione. E nebbiosa.

L’ultimo allenamento del 2012 è servito a smaltire le tossine accumulate nelle cene/pranzi della vigilia e del giorno di Natale.

E’ stata un’uscita mattutina tra i viali di un nebbioso, ma non eccessivamente freddo, Parco di Monza. Per  compagnia qualche sparuto gruppetto di runner duri e puri, tutti evidentemente impegnati in una sessione di lento. Giuro che del centinaio di persone che ho incontrato nessuno correva a meno di 4’30” al chilometro! Mi sa che la situazione di ingolfamento da lasagne, faraone ripiene e panettoni fosse generalizzata.

E’ però in situazioni come queste che emerge tutta la bellezza della corsa: sostenere ritmi veloci, essere completamente concentrato sulla competizione regala sensazioni meravigliose, non c’è dubbio, ma il running è generoso anche nel caso di una semplice uscita “wellness” di recupero delle funzionalità base. Chilometro dopo chilometro i grassi, le scorie dell’alcool, la pesantezza degli eccessi da tavola lasciano posto alla sensazione di leggerezza e pulizia interiore che solo la sudorazione dovuta alla fatica fisica, seppur contenuta, consente. E insieme al recupero del proprio corpo anche la mente torna ad essere sgombera e creativa. E’ in queste situazioni che elaboro i progetti (anche lavorativi, ebbene sì) più interessanti, magari aiutato da un po’ di musica (che in un allenamento “serio” non uso di certo).

Stando sul tecnico registro 9 km lenti e poi i successivi 7 in progressione fino a 4’30″/km. Ecco, a proposito, appena rientrato ho ricevuto ordine di stop totale da parte del coach, niente allenamento fino a fine anno. Come abbiamo verificato lunedì sono già troppo in condizione, e “facendo sempre l’allenamento come se fosse l’ultimo” è bene spegnermi per qualche giorno prima di triturarmi ancora prima di iniziare a fare sul serio. La cura, piuttosto violenta per i miei gusti, magari mi servirà anche a sviluppare un po’ di più il mio senso di auto controllo.

Mica facile ‘sta strada per diventare IM. Come la volti e la giri ti trovi sempre davanti ai tuoi limiti.

Running

Distanza: 16k
Passo: 4’52″/km
Temperatura: 5 gradi


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Training Report: Week 8 – Day 1

Il buono, il brutto e il cattivo. A scelta.

Il buono, il brutto e il cattivo. A scelta.

Nebbia e freddo, il mio respiro vaporizzato suona un ritmo in tre quarti con i battiti del cuore. A fare da sottofondo il basso continuo del tubolare slick che plana sopra l’asfalto umido. Attorno a me le colline delle terre Matildiche, tanto brulle e inospitali quanto affascinanti, hanno un qualcosa di magico e terribile allo stesso momento.

Non ci sarei mai uscito da solo in una giornata come questa, e invece il coach si è scapicollato insieme a Leonardo fino a ReggioquasiParma per farmi fare questo giretto da 40 km, 10 km di salita da San Polo d’Enza, poi discesa a rotta di collo fino a Ciano e indietro. Pendenze serie e tornanti da fare ripartendo con il sedere staccato dalla sella. Insomma il terreno ideale per me, piccoletto e leggerino, amante delle salite ripide anche se per nulla a suo agio nelle discese tecniche.

Essì, ero in forma oggi, un bel po’. Me li sono divorati questi 20 km di salita, con il sorriso sulla bocca e neppure troppo affanno. Forse pure troppo perchè ovviamente Ironfrankie ha subito visto che sono anche già troppo in condizione a 10 mesi dall’obiettivo principale della stagione e quindi mi ha già bello che messo dei paletti sui ritmi da tenere sia in bici ma soprattutto a piedi. E vabbeh, tanto sia per esperienza che per conoscenze tecniche lo sappiamo che ha ragione lui. Quindi obbedire.

Comunque sia, ci sono giorni in cui vai e basta, non lo sai neanche tu perchè. I quadricipiti stamattina mi esplodevano di energia e così ho ingaggiato duello con tutti i ciclisti incontrati lungo la strada (beh tranne uno che andava ad una velocità insensata contro il quale proprio non mi ci sono messo). E poi sapere che in mezzo a quel freddo e a quell’umidità non sei solo, che sulla strada ci sono due amici, anzi di più, due compagni di avventure, è quello che fa la differenza. Scalda il cuore. L”unica cosa che fa veramente bene la vigilia di Natale.


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Training Report: Week 7 – Day 5

Se avete bisogno di un'insegnante di spinning la Giorgia è il massimo che c'è. Non si ferma mai!

Se avete bisogno di un’insegnante di spinning la Giorgia è il massimo che c’è. Non si ferma mai!

Che a me non piaccia pedalare al freddo e al gelo è una verità che non posso certo nascondere. Che avessi bisogno di una scusa oggi per allenarmi al chiuso proprio no, quindi, ma ogni tanto capita che all’utile (l’allenamento) si riesca anche ad unire il dilettevole, cioè stare un po’ con Annalisa e fare una lezione con la mia spinning coach, nonché consulente tecnica in acqua, Giorgia.

E allora con mia moglie di fianco e la Giorgia di fronte mi sono sparato 1h30′ di pedalata così suddivisi: 30′ facili (in posizione crono) per portarte il motore alla giusta temperatura, a seguire 1h secca di salite impegnative intervallate da recuperi brevi a cadenza comunque elevata.

Come al solito sulla spinbike sudo da pazzi ma l’energia della Giò rende l’esercizio un vero divertimento. Certo la strada è un’altra cosa ma ogni tanto (anche se non piove e nevica) è bello lavorare soffrendo un filo meno e divertendosi molto, molto di più.

Naturalmente per non smentirmi domani…bici! Coach Ironfrankie sale in quel di Parma, destinazione Castello di Canossa. Tanto qualcosa da farci perdonare ce lo abbiamo sempre tutti.

Spinning

Tempo totale: 1h30′
Distanza totale: 45 km
Watt medi: 204
Calorie: 1180
Battito medio: 166 bpm


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Training Report: Week 10 – Day 3

Ecco in dettaglio il lavoro eseguito:

CORE STABILITY

 

NUOTO

400 m riscaldamento  MX 
 
2 x 400 m ripartenza a 8′40″   
4 x 200 m ripartenza a4′20″   
8 x100 m  ripartenza a 2’10”   
 
 
2 x
50m alternato alto
50m gambe tavoletta, A FFFF R passo.
Rec 30″  
 
Distanza totale: 3000m
Tempo totale: 1h12′
Passo medio: 2’/100 m
 
Note e spiegazioni terminologia tabella
PB = pullbuoy (galleggiante che si mette in mezzo alle gambe)
FFFF = fortissimo
Passo = ritmo gara (2K)
Sciolto = nuotata facile
Progressione = si parte sciolti e si finisce FFFF
Regressione = si parte FFFF e si finisce sciolti
MX = MISTI
DE = delfino (provateci)
DO = Dorso
RA = Rana
SL = Stile libero


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Training Report: Week 7 – Day 3

Avete presente la pubblicità di mister Muscolo, quella con l”improbabile gracilino con occhiali da nerd e canottiera azzurra. Ecco, io ieri sera dovevo dare più o meno la stessa idea ai tizi dai bicipiti mostruosi che alzavano ghisa, enormi dischi di ghisa, digrignando i denti e guardandosi intorno alla ricerca di sguardi compiaciuti da parte delle donzelle stazionanti dall’altra parte della sala, nella a me ben più familiare area cardio.

Figuriamoci, triatleta (vago) sì ma principalmente long distance runner e quindi piuttosto esilino. Tanta grazia che un anno di nuoto e bici ha gonfiato un po’ bicipiti e quadricipiti ma certo lontano anni luce anche dal solo pensiero di avvicinarmi ai pesi da culturisti machi.

Venerdì sera ho cominciato con la prima seduta “circuito alto” per il potenziamento braccia. Dentro anche un po’ di crunch con i quali devo dire non mi trovo male, dopo essermi spaccato di core per mesi sono gestibili. No, non mi piace proprio ma bisogna farlo, non solo per nuotare meglio ma anche per riuscire a stare allungato 5/6 ore sulle aerobar della Argon. Che non sarà mica una passeggiata starsene lì sui gomiti per 180 km.

E allora, turiamoci il naso e mettiamo piede in sala pesi:

Potenziamento

1a serie con poco peso (appena avvetibile) e 20 ripetizioni
2a serie con peso medio e 12 ripetizioni
3a serie peso quasi massimale (80%) e 8 ripetizioni.
Lat machine al petto
Chest Press
Alzate laterali con manubri
Pulley (macchina dei tricipiti) in piedi
Addominali completi (crunch e ginocchia al petto 3×20)
Pulley basso seduto
vertical press
Addominali completi (crunch e ginocchia al petto 3×20)
tricipiti con manubrio
pullover manubrio dietro la testa portarlo davanti con entrambe le mani
manubri alternati da seduto
Addominali bassi su panca (3×20)


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Training Report: Week 7 – Day 2

Una corsetta rigenerante non puoi mai essere disgiunta da una lunga seduta di stretching

Una corsetta rigenerante non puoi mai essere disgiunta da una lunga seduta di stretching

L’ho ripresa per i capelli l’influenza. Martedì pomeriggio passato a dormire sul divano a cercare di recuperare dal raffreddoremaldigolaossaemuscoli doloranti. 18 ore in stato di semi incoscienza sono servite e mercoledì mattina ero abbastanza in forma.

Abbastanza per andare a fare i miei meritatissimi 50′ di lento nel buio umido e freddo del campus, attorno ai green del golf club, inaugurare le mie nuove Mizuno Wave Rider 15 (fantastiche, finalmente tornate allo spirito originario Rider dopo la disgraziata serie 14 che ho comunque consumato per bene) e poi rientrare al caldo in palestra per una lunga e rilassante sessione di stretching.

A dire la verità ero ancora piuttosto ingessato e non è che me la sia goduta proprio al massimo questa corsa, ci sono voluti 5k buoni prima di cominciare a essere fluido. La buona notizia è che il solito tendine che mi dà problemi è a posto. Ancora da sistemare invece le piante dei piedi che con temperature sotto zero mi danno sempre fastidio (ricordo ancora con orrore la fascite plantare dell’anno scorso a febbraio, a furia di correre sul ghiaccio), ma con il programma che mi aspetta nei prossimi giorni (pesi, nuoto e bici) c’è  modo di recuperare anche qui.

Il solo vero pericolo incombente sono le cene e i pranzi natalizi che ormai si stanno pericolosamente accumulando…

Running

Distanza: 10k
Tempo: 50’30”
Passo: 5’03″/km
Temperatura: -1 grado


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Training Report: Week 7 – Day 1

Pieno di acido post gara chiedo al coach che devo fare. Penso “mi dirà di riposare” e invece butta giù a spanne gli esercizi da eseguire in piscina. Li annoto su un foglio, un po’ alla rinfusa poi comincio a riordinarli in maniera sistematica e il conto fa 3200m. Inghiotto il nulla.

“Si ma sono tecnici”, mi dice. E infatti è vero, niente FFFFF o 25m ultrasprint. Però a me fanno male tutti i muscoli, e quando dico tutti intendo anche quelli delle braccia, delle spalle e della schiena. Chissà perchè. Non parliamo poi di quello che succede alle gambe anche se in questa cacofonia generale il mio orecchio interno si sofferma sempre con più attenzione sul solito tendine d’achille destro. Quello è il mio punto debole, quello fa sempre un po’ più male.

Ormai mi sono lasciato completamente andare alle indicazioni di Ironfrankie, non ci penso proprio più al perchè e al percome di un allenamento piuttosto che un altro. Ne guadagno in serenità e mi tengo le energie per i lavori. Così è anche oggi, anche se la distanza sembra mostruosa, anche se l’unica cosa che vorrei fare è buttarmi sul letto e dormire.

Riemergo dalla piscina alle 22:30, non potete capire quanto sia bello nuotare in due dentro a una vasca da 10 corsie, depurato. Non perfetto, ok, ma quella sensazione di rigidità diffusa (niente risolini, il doppio senso non c’è) si è decisamente ridotta. Adesso sono proprio cotto a puntino.
Casa, pappa, sonno. La vita semplice di un aspirante Ironman.

Ecco in dettaglio il lavoro eseguito:

NUOTO

200m MX risc.

6 x 100m SL (1 braccio dx, 1 braccio sx, 1 alternato alto, 1 completo passo) Rec 10″

8x50m gambe con tavoletta Rec 15″

4x400m PB e Palette (lunghe, ben nuotate) Rec 20″

8x50m SL progressione

Distanza totale: 3200m
Tempo totale: 01h15′

Note e spiegazioni terminologia tabella
PB = pullbuoy (galleggiante che si mette in mezzo alle gambe)
FFFF = fortissimo
Passo = ritmo gara (2K)
Sciolto = nuotata facile
Progressione = si parte sciolti e si finisce FFFF
Regressione = si parte FFFF e si finisce sciolti
MX = MISTI
DE = delfino (provateci)
DO = Dorso
RA = Rana
SL = Stile libero


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Test race – Mezza maratona di Castelmaggiore

Freddo, ghiaccio, nebbia e 21k a tutta birra nella terra di Mordor (copyright della definizione by Anne), questo il menù della mattinata che si presentava più come un film dell’orrore piuttosto che una gara podistica.

Per fortuna c’è la tenda della Polisportiva Porta Saragozza ad accogliermi in quel di Castelmaggiore prima del via Pantaloni lunghi, termica a collo alto e sopra ovviamente la maglietta da triathlon, perchè bisogna ben far capire ai runner che la mia fede è nelle triplice (l’altro dettaglio sono le stringhe elastiche delle scarpe!)

Riscaldamento con l’Anne, con cui sono stato fino al 15esimo km in gara, un po’ distratto cercando di capire dove sia lo start e poi prima dello via breve conciliabolo con il coach: partenza a 4’20” poi scendi a 4’15”. Ok ci provo. Mi sento leggero “di testa” e ormai ho avuto molte prove che posso fidarmi, se dice che ce la faccio…allora ce la faccio.

Pronti via, un po’ di zig zag nel primo chilometro e poi ci mettiamo sul nostro ritmo. Un filo troppo forte all’inizio prima di stabilizzarsi intorno a 4’17″/18″. Più che badare al Garmin (sempre sia lodato) decido di rispettare il proponimento che mi sono fatto negli ultimi giorni: girare al passo più rapido che mi consenta di sentirmi “comodo”. Non voglio tirarmi il collo con il rischio di collezionare un altro ritiro. L’approccio funziona piuttosto bene, recuperiamo posizioni e a metà gara la media totale è 4’17”, perfettamente in linea con l’obiettivo finale.

Quando cominciamo ad entrare nella parte più “selvaggia” della campagna di Castelmaggiore veniamo investiti da correnti di aria gelida e la nebbia impedisce di vedere cosa succede a più di 150m di distanza. Al 15esimo cedo parecchio (4’27”, poi 4’34” e 4’28”), l’acido lattico nelle caviglie si è accumulato per benino e non sono più così reattivo come all’inizio. Mi concentro solo sul mettere un passo dietro l’altro, stringendo i denti. Gel e piccolo sorso d’acqua, ci vogliono 3 chilometri di pensiero positivo nei quali mi impongo di pensare solo al “qui e ora” prima di ritornare intorno ai 4’20”.

La mia socia è avanti 2/300 metri quando a poco più di 1 chilometro dal traguardo sento il suo urlo che mi incita a non mollare. Funziona bene perchè d’istinto rispondo un “ci sono” con tanto di mano alzata (non so mica come ci sia riuscito) e poi mi metto a spingere con quanto ne ho. Ultimo k a 4’18” e personale sulla mezza con 1 ora e 31 minuti.

La barriera dell’ora e mezza è ancora su ma oggi ho tolto quasi 2 minuti rispetto alla mezza di Parma, 3 mesi fa. L’onta del ritiro di Cremona è lavata. Matteo is back.

Running

Distanza: 21,092 K

Tempo: 1h31’49”

Passo medio: 4’21″/km

Scarico dati Garmin


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Training Report: Week 6 – Day 4

Combinato pre-mezza maratona. Sgambatina propedeutica.

Combinato pre-mezza maratona. Sgambatina propedeutica.

Era un bel po’ di tempo che non affrontavo un combinato e i “nuoto – bici” sono stati rarissimi. Oggi, vigilia di gara sulla distanza della mezza maratona che domani affronterò a Castelmaggiore, si è presentata la giusta occasione per un bell’allenamento di quelli che mi fanno sentire triatleta per davvero.

Inizio in piscina con 1650 metri a tutto sprint e a seguire 1h di bici (indoor perchè fuori pioveva acqua ghiacciata) a bassa intensità. La terza seduta di nuoto della settimana è andata tutto sommato bene anche se forse sono stato un po’ meno esplosivo dei giorni scorsi causa un po’ di affaticamento nelle braccia. La bici non offre particolari elementi di riflessione su prestazioni massimali (sono rimasto sempre ampiamente nei pressi della soglia aerobica) ma ha avuto il merito di sistemarmi ulteriormente la contratturina al polpaccio sinistro che ora è perfetto. Rimane un leggerissimo fastidio al tendine che esce di tanto in tanto ma direi che rientra nella norma di un periodo di carico intenso.

Quello dell’uscita in bici prima di una gara a piedi (o anche proprio di un triatlon) è un po’ il marchio di fabbrica del coach. A me piace molto perché la pedalatina ti lascia con la gambetta reattiva e pronta ma non stanca. Inoltre se il giorno dopo si deve solo correre va anche meglio perchè avendo fatto lavorare gli antagonisti i muscoli necessari al running sono “caricati” a molla.

Dopo il riposino pomeridiano ho buone sensazioni e domattina presto me ne vado a Castelmaggiore con grande leggerezza mentale. Correrò con i miei compagni di squadra, tanti amici e il coach mi ha anche trovato il socio di corsa che mi darà il ritmo. Proviamo a chiudere sotto l’ora e mezza anche se il tempo finale è l’ultimo dei miei pensieri, ho solo molta voglia di divertirmi.

Di seguito la tabella di nuoto odierna e la sintesi delle doppia sessione:

Nuoto

4 x 100m – 1 MX, 1 PB, 1 MX, 1 PB

3 x (4 x 25m)  – 1 UltraSprint, 1 forte in mezzo, 1 progressione, 1 passo. Rec 20″

3 x (3 x 75m) – a 1’30”, dopo 3 recupero 1′. Rec 15″

10 x 50 m – a 1’10”.

Distanza totale: 1650 m

Tempo totale: 37′

Passo medio (escluso recuperi): 1’51”

Bici indoor 

Tempo totale: 1h

Potenza media: 198 watt