L'era del Ferro

Dal divano alla finish line


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Training Report – Week 41

Due settimane abbondanti di riposo completo hanno separato l’ultima gara dalla ripresa degli allenamenti, il giorno dopo Ferragosto, nei quali mi sono ritrovato con muscoli e cuore freschi e decisamente non al top di prestazione.

Non è stata una sorpresa e so che servirà qualche settimana per tornare a girare sui ritmi di inizio luglio (nelle prime due settimane sono andato davvero bene), per adesso ok aver consolidato il lavoro fatto da sin qui, ripartendo ora da una base molto molto buona.

Questo è quello che una persona equilibrata dovrebbe pensare e scrivere, la verità è che mi sono sentito uno schifo completo perché durante questa settimana i tempi sono stati a dir poco scadenti e le sensazioni pessime: basta guardare l’ultimo 4×100 m di venerdì a nuoto e l’orrenda seduta di corsa sabato, sempre sopra i 4’\km a parte alla fine con il 3x200m. Quanto meno questi sono i pensieri che mi sono passati per la testa per un paio di giorni, poi ho deciso di cedere alla pressione di moglie, coach, compagni di squadra e amici, e piantarla con i piagnucolamenti, che a guardare con occhio distaccato

Venerdì 16 agosto – NUOTO

Poco meno di un’ora per riprendere confidenza con l’acqua, peraltro dentro a una piscina da 50 m (molto bella l’estiva di Castiglione delle Stiviere nell’alto mantovano, praticamente lago di Garda) che se da una parte è più impegnativa fisicamente dall’altra aiuta tantissimo a prendere il ritmo di bracciata. Era anche parecchio che non usavo le palette dopo le quali mi sono trovato con le braccia di ricotta, cosa che si è tradotta in una 4×100 sempre poco sopra ai 2’/100 m. Diciamo ok così, non potevo certo pensare di rientrare al top.

200 m warm up
4×50 m ipossia
8×50 m pull rec 15″
6×100 m rec 20″
10×50 m pull e palette rec 15″
4×100 m passo rec 20″
100 sciolti

Split (manuali)

Sabato 17 agosto – RUN

Uno schifo completo, la seduta di corsa peggiore da anni. Le gambe stavano anche bene ma il fiato non c’era, battiti altissimi sin dall’inizio, una gran umidità, sensazione di disagio fino alla fine. Più ci penso e più mi sento piantato sempre nello stesso punto, incapace di progredire e ridicolo nei miei goffi tentativi.

1500 m recupero 1:1 jogging
1000 m recupero 1:1 jogging
800 m recupero 1:1 jogging
4 x 400 m recupero 2′ jogging
3 x 200 m recupero 100  passo

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Domenica 18 agosto – BICI

Gambe piene di acido dal giorno prima, umore nerissimo e come se non bastasse ci si è messa la Argon ha darmi problemi con ripetuti salti di catena dopo aver tolto la 808 e messo su la lenticolare (andava rifatta la regolazione del cambio e nel mio delirio me ne sono totalmente dimenticato). Dopo 15′ di riscaldamento sono passato a 3 progressioni da 10′ ciascuna su falsopiano in salita, più impegnative per i muscoli che per i polmoni, finendo con una imprevista mezz’ora a tutta visto che comunque dovevo rientrare a casa.

Già un po’ meglio di quanto fatto sabato ma sicuramente ancora lontanissimo da ciò che mi ricordo di essere capace di fare.

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A giorni di distanza mi sono ricordato che avevo già eseguito questo allenamento a inizio maggio, irresistibile la tentazione di andare a controllare e guarda un po’ cosa scopro:

Ripetuta 1
Maggio 29,9 km/h
Agosto 31,9 km/h

Ripetuta 2
Maggio 30,4 km/h
Agosto 31 km/h

Ripetuta 3
Maggio 31 km/h
Agosto 31,4 km/h

Forse sì, sono proprio pirla a preoccuparmi.

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Training Report: Week 20

Settimana post Roma dedicata a recuperare le energie, nuotare (perché mi sono accorto che ho perso tantissima velocità avendo investito risorse nella corsa negli ultimi due mesi) e poi una giornata speciale di ricognizione percorso Rimini Challenge.

Lunedì 18 marzo – riposo

Martedì 19 marzo – riposo

Mercoledì 20 marzo – nuoto

Nuotata veloce più per smaltire le fatiche di Roma che altro. Martedì mattina mi è anche uscito un gran dolore al tendine d’achille dx all’altezza della caviglia che mi tormenta impedendomi di camminare bene. L’ora in acqua a ritmi piuttosto veloci su ripetute brevi (dei gran 50 m dopo un po’ di vasche di pura tecnica) mi ha fatto veramente bene. Alll’uscita dolore diminuito di molto. La piscina si conferma con proprietà terapeutiche sorprendenti e credo sia davvero l’ideale per un recupero post gara efficacie e rapido.

Distanza: 2,7 km
Tempo: 1h5′
Passo: 1’51″\100 m

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Giovedì 21 marzo – riposo

Venerdì 22 marzo – nuoto

20 x 200m a tutta birra con recupero di 1′. Missione semplice, esecuzione complicata per una seduta davvero massacrante. Sono partito bene (intorno a 1’50”) ma già dopo la settima ripetuta ho cominciato a calare notevolmente (circa 2’00”) , finendo completamente senza energie (ultima ripetuta a 2’18”).  Complice il recupero da maratona non proprio perfetto e una certa perdita di dimestichezza con l’acqua posso sicuramente dire di non aver messo a segno una buona prestazione. D’altra parte se si chiama allenamento un motivo ci sarà.

Distanza: 3,5 k
Tempo: 1h25′
Passo: 2’01″\100 m

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Sabato 23 marzo – combinato bici corsa

Se siete disposti ad alzarvi alle 6 e mezza del mattino, vestirvi, mettere la bici in macchina, andare da Parma a Bologna per incontrare qualche socio e poi dirigervi verso Rimini per provare un percorso bici da 90 km allora vuol dire che avete il morbo del triathlon. Aggiungeteci 5 salite corte, ma stronze come solo i colli romagnoli sanno essere, in cui sudate tantissimo e un piattone finale da 15 km a gambe finite così avete il quadro completo della pazzia. Rientrati in Piazzale Fellini, dopo più di 3 ore in sella,  il corpo mi ordinava solo di fermarmi invece coach Ironfrankie aveva già preparato la sua trappola, facendo spuntare dal nulla Roberto, runner riminese velocissimo e con il fisico da centometrista,  ordinandogli di trainare me e il mio compagno di squadra Gianmarco per 8 chilometri di corsa sul lungo mare.

E qui le cose si sono fatte divertenti perché a fronte di un primo chilometro a 5’/km, l’entusiasmo per aver incontrato per la prima volta un amico “vero” ma fin’ora frequentato solo su twitter, sommato alla sua velocità, moltiplicato per il coefficiente “temperatura gradevole + sole + lungomare” ci hanno fatto scendere fino a 4’30”, chiudendo la sessione di corsa a 4’35” di media con accenni di crampi ma tanti sorrisi e dei gran cinque scambiati davanti alla merenda finale.

Una giornata bellissima condivisa con altri 11 matti (oltre al coach e ai compagni di team Saragozza anche gli amici di tuitter Enrico e Vittorio) dalla quale traggo 3 conclusioni:
1) Il percorso di Rimini Challenge è difficile, le energie dovranno essere centellinate per non arrivare nel finale senza più forze
2) Devo alimentarmi con regolarità e bere, anche sforzandomi se non ne ho voglia, perchè per quanto è impegnativa la parte bici si rischia di non finire la mezza maratona
3) Se non mi perdo quest’anno posso fare delle frazioni di corsa alla velocità della luce. 8 km a 4’30” dopo una bicicletta così dura, e dopo soli 6 giorni dalla maratona, dicono che la gamba è stratosferica (lo scorso anno dopo 40 km di bici giravo 4’55”)

Distanza bici: 90 km
Tempo: 3h30′
Velocità media: 25 km/h

Scarico dati Garmin (cronometro ri-avviato dopo 7k causa sosta dal meccanico di uno dei soci)

Distanza run: 8 km
Tempo: 36’48”
Passo: 4’35″/km

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Domenica 10 marzo – riposo

 


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Training Report: Week 18

E’ stata una settimana un po’ speciale questa appena terminata, in cui gli impegni di lavoro (compresa trasferta a Ginevra) mi hanno reso impossibile aggiornare il blog ma non hanno fermato gli allenamenti, anzi.

Lunedì 4 marzo – nuoto

Ringalluzzito dalla bella mezza corsa la scorsa domenica lunedì mattina sono riuscito a nuotare un 2000m di scarico, che in effetti è uscito lento lento per due ragioni. Innanzitutto ho pagato lo sforzo del giorno precedente e poi anche per avere decisamente trascurato la piscina nel mese di febbraio, mese in cui ho messo decisamente la maggior parte del tempo e delle energie sulla corsa, con l’obiettivo di arrivare a Roma nella miglior condizione possibile.

Distanza: 2,4 km
Tempo: 54′
Passo: 2’02″\100 m

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Martedì 5 marzo – riposo

Mercoledì 6 marzo – running

Dopo la giornata di delirio martedì (niente pranzo e 12 ore di lavoro correndo come un pazzo a destra e a manca) mi sono dedicato a un’ora di lento lungo le sponde del lago di Ginevra, appuntamento che ormai mantengo da 4 anni e al quale tengo molto. In qualche modo rappresenta la gratificazione per il lavoro fatto nelle settimane precedenti e ha sempre un che di liberatorio. Comunque, sarà stato per il martedì duro anche sul piano fisico, sarà stato per i postumi della mezza, fatto sta che sono andato proprio piano, facendo una fatica boia a girare a ritmo maratona e con dei battiti altissimi. Correre al mattino presto ha però i suoi vantaggi, tipo farti fare una mega colazione mangiando con gran gusto.

Distanza: 9,5 km
Tempo: 47’39”
Passo: 5’03″\km

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Giovedì 7 marzo – nuoto

Rientro a casa e seconda seduta in piscina della settimana tornando a lavorare sia sulla tecnica che sulla forza. Sicuramente non vado bene quanto a gennaio ma i progressi nella corsa da qualche parte dovevo pure pagarli, non sono sorpreso e non vedo l’ora, dopo Roma, di rimettermi a lavorare forte sia sul nuoto che sulla bici. Ogni tanto mi dimentico che l’obiettivo numero 1 rimane l’Ironman, invece devo sempre tenerlo in mente.

Ecco la seduta:

200m riscaldamento

Esercizi stile (le gambe si usano SEMPRE):

25m mano aperta
25m mano chiusa (pugni)
25m solo braccio destro (il sinistro disteso avanti)
25m solo braccio sinistro (il destro disteso avanti)
25m alternato ALTO (braccia distese avanti: fare una bracciata completa con un braccio prima di farne una con l’altro braccio) respirazione ogni 2 bracciate.
25m solo braccio destro (il sinistro lungo il corpo )
25m solo braccio sinistro (il destro lungo il corpo)
25m alternato BASSO (braccia lungo il corpo: fare una bracciata completa con un braccio prima di farne una con l’altro braccio) respirazione ogni 2 bracciate.

8 x 25m IPOSSIA (vedi note) 30″ recupero (prendetelo tutto e respirate una volta in meno)

Piramide:
25m + 50m + 75m + 100m + 75m + 50m + 25m recupero sempre 15″
i 25m respirazione ogni 3 bracciate
i 50m respirazione ogni 5 bracciate
i 75m respirazione lato debole (se respirate solo da una parte ed ogni 2 bracciate)
il 100m  respirazione FRONTALE (ogni 2/3 bracciate alzare la testa e respirare in avanti non di lato)

100m sciolti

10 x 100m recupero MASSIMO 10″ (non importa il tempo che ci impiegato a fare i 100m importante che facciate SOLO 10″ di recupero)

200m defaticamento

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Venerdì 8 marzo – running

E finalmente un’uscita di corsa di nuovo buona. 14 chilometri (suddivisi in 10k lenti e 4k medi) fatti bene, quasi rilassato con gambe leggere, cuore capace di pompare a bassi giri e respirazione profonda. Un bel sorrisone in fondo all’allenamento e tanta soddisfazione, mi sento pronto per Roma, che ha fatto passare in secondo piano anche l’acquazzone che mi sono beccato con conseguente inzuppamento dei piedi. Se non altro non fa più freddo e con 10 gradi si sopporta meglio sia il buio che la pioggia.

Distanza: 14k
Tempo: 1h06′
Passo: 4’44″\km

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Sabato 9 marzo – bici

Due ore di vallonato sulla bici da cronometro, tirate quanto basta per tenere i muscoli belli tonici e con una lusinghiera media finale di 30,3 km/h. Era dall’inizio di Natale con non mi sdraiavo sulle aerobar e infatti sto pagando un p’ di mal di braccia, ben venga perchè se tra 8 mesi ci devo stare su 6 ore a fila è meglio che mi abitui. E’ comunque sempre una grande gioia filare senza fatica a 33-34  km/h sul piatto cavalcando un gioiello come la E114.

Ovviamene ogni volta che esco con la Argon deve succedere qualcosa e stavolta quel qualcosa è stato un acquazzone da 15′ che mi ha letteralmente inzuppato. Per fortuna che l’iphone ha saggiamente messo su Thunderstruck degli AC\DC e mi è tornato il sorriso, per quanto bagnato.

I was caught
In the middle of a railroad track (Thunder)

And I knew
There was no help, no help from you (Thunder)

Distanza: 57 km
Tempo: 1h52′
Velocità media: 30,3 km/h

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Domenica 10 marzo – corsa

Ultima corsa impegnativa prime della maratona, un’ora abbondante a 4’44” andandomi a cercare tutte le salite possibili e immaginabili del Parco di Monza. Ritmi sostenuti, accelerazioni in salita e spinta decisa fino allo scollinamento ma tutto in zona 2 (161 bpm alla fine). Dopo lauto pranzo e sonnellino mi ritrovo con i muscoli pulsanti a riprova del buon lavoro fatto. Adesso mi aspetta una settimana di tutto relax, quel che fatto è fatto. Guardandomi indietro devo dire che ho eseguito quasi tutti gli allenamenti in modo scrupoloso, purtroppo mi mancano 35 km della settimana 17 (un lungo da 24 e ripetute per 10 k) ma i combinati, i lunghi in bici e il lunghissimo a piedi da 28 di due settimane fa mi danno molta fiducia. Roma, a noi due.

Distanza: 15k
Tempo: 1h11′
Passo: 4’44″/km

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Training Report: Week 16 -Day 2

Pulita, la definirei così la corsa di ieri. Un’ora precisa corsa al ritmo maratona, battito medio 153 ovvero 1 bpm sopra zona 2, muscoli e tendini soffici come quelli di un neonato, caviglie brillanti, quadricipiti solidi. Avessi potuto cambiare qualcosa avrei solo tirato un po’ sul il riscaldamento perchè continua a fare freddissimo e mi si sono congelati polsi e mani (ho dimenticato i guanti, maledetto me, e queste sono le due settimane dell’anno in cui vanno usati anche se li odio). Al termine15 minuti iper rilassanti di stretching in palestra, giusto per non lasciare niente al caso e prepararmi all’appuntamento di oggi con un collinare un po’ più impegnativo.

12,5 chilomentri totali che fanno bene alla testa perchè andarsene a zonzo a 4’49” al chilometro senza  fare fatica mi fa pensare che una maratona intera così…si può fare. Certo non sarà facile perchè già mi vedo al trentaduesimo cominciare a rallentare, sentire il cuore andare su e contemporaneamente le gambe appesantirsi. Ma insomma, se non fosse difficile non staremmo neanche qui a parlarne no? Ci dedicheremmo ad altro.

Running
Tempo: 1h
Distanza: 12,5 km
Passo: 4’49″\km
bpm: 153


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Training Report: Week 15 – Day 3

Serata difficilissima, fredda gelida, desolatamente buia, con il ghiaccio in terra, sui guanti (che di solito non uso, giusto per dare la percezione di quanto fosse disastrosa la situazione), e attaccato alle ciglia tanto da sigillarmi gli occhi. Non mi sono mai scaldato, a parte le braccia cementate anche quadricipiti ghiacciati dall’inizio alla fine. Credo di non avere mai corso a passi così corti eppure…eppure ho portato a casa 18 k a passo maratona, nonostante i -2 gradi, nonostante avessi sulle gambe le ripetute del giorno prima, nonostante una giornata lavorativa dura anche fisicamente.

Sono questi quegli allenamenti chiave che una volta completati ti fanno pensare che la gara alla fine la porterai a casa.

Running
Distanza: 17,4k
Tempo: 1h26’11”
Passo: 4’57″/km

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Training Report: Week 15 – Day 2

Ho ripreso a correre martedì sera con il solito buio, la solita temperatura artica e la solita neve a circondare le stradine deserte del Campus universitario, facendo ben attenzione a dove mettevo i piedi vista la presenza di lastre di ghiaccio sparse sull’asfalto. Le riconoscete dal luccichio che emettono sotto la luce dei lampioni, e vanno affrontate con grande cautela.

Seduta movimentata con i primi 5k lenti di riscaldamento seguiti da 6 allunghi da 200 m con recupero 90″ a ritmo maratona e poi altri 6 allunghi da 200 m seguiti da 60″ di recupero al lento. Nonostante il freddo atroce che di certo non ha aiutato i muscoli a lavorare bene sono contento di come sia uscito l’allenamento, specialmente la parte centrale con gli allunghi ben spinti ma senza uccidermi e i recuperi sciolti a ritmo gara. Un po’ meno buono il finale ma devo dire che ero veramente intirizzito.

Running

25′ @5’15” –> 5k @ 5’09” Scarico dati Garmin

6 x 200 m + 90″ rec  + 20′ @ 4’54”–> 7k @4’45” Scarico dati Garmin

6 x 200 m + 60″ rec –> 2,3k @4’49” Scarico dati Garmin

Distanza totale: 14,3k
Tempo totale: 1h17′


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Training Report: Week 14 – Day 4

Completamente stordito dal treno in corsa che mi ha investito 24 ore prima decido che se chiedo a qualcuno di mettercela tutta, di non mollare, allora neppure io posso permettermi di darmi per vinto, di cedere alla voglia di fermarmi. E così nonostante nella mia testa ci sia tutt’altro a sera indosso la maglietta termica, la fascia per la testa giallo-blu, accendo il Garmin e parto per un lento da 15k.

Con me il mio socio di nuoto e circuit training Stefano, che oltre ad essere un compagno di allenamenti è anche un medico. Ci facciamo 1 ora e un quarto di chiacchiere, il tema lo potete immaginare. La corsa è piacevole, le endorfine cominciano a fluire, le parole sagge e equilibrate, quelle di un professionista e di un amico. Alla fine la batteria è completamente carica, piena di energia pronta a essere usata domani. Si va a Monza.

Running (5k @5’00” + 5k @4’50” + 5k @5’00”)
Distanza: 15K
Tempo: 1h14’11”
Passo medio: 4’56”

Scarico dati Garmin (frequenza cardiaca sballata causa fascia troppo molle)