L'era del Ferro

Dal divano alla finish line

Ironman Florida 2013 – Gallery fotografica

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Ironman Florida 2013 – La gara

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Subito all’arrivo della gara avevo registrato un video per ricordare le emozioni vissute. Destino ha voluto che il tast “rec” non abbia voluto collaborare quindi niente parole al traguardo scolpite per sempre nei bit.

Con calma, qualche giorno dopo ne ho registrato un’altro, magari meno emotivo ma di certo più lucido, che sintetizza in poco più di 4 minuti la gara.

E così dopo tanti mesi e tante parole scritte lascio alla mia voce il racconto di come sono diventato Ironman in 11 ore 39 minuti e spiccioli.

Quello che ho realizzato soltanto molte settimane è che è stato un giorno semplicemente perfetto. E che sono un privilegiato ad averlo potuto vivere.


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Training Report – Week 35

A pieno regime con due combinati, uno corto e uno lungo, e due allenamenti di nuoto di cui uno molto interessante sotto la guida del coach di nuoto del coach (eggià) Thomas.

Nel complesso sono state 8 le uscite con 6,6 km totali di acqua, 204 km di bici (solo a cronometro, mi devo abituare alla posizione e preferisco farlo con la bici specifica da gara) e 34 a piedi. Bene, anzi benissimo l’inizio di settimana poi sebbene sia i volumi che i ritmi siano stati molto buoni la velocità è un po’ calata. Nella seconda parte mi sono sentito un pochino stanco e domenica i primi 10\20 km sono stati una vera e propria tortura, con le mie gambe a dirmi “dai non fare il pirla torna indietro e rimettiti a letto” mentre la testa le insultava pesantemente.

Mentre i miei compagni di squadra stanno andando su volumi ancora più consistenti, essendo ormai prossimi chi a IM Zurigo e chi a IM Kalmar, a me il coach ha tagliato tutte le distanze in bici e a piedi di 1/3, in modo da darmi una progressione meno “ripida” e per proteggermi da overtraining, visto che ora non potrei proprio permettermi di finirci dentro. In questi giorni ho anche pensato che sono molto contento di essermi scelto una gara a metà autunno, che mi concede il tempo di allenarmi in modo più accurato e di aumentare con più calma le distanze. Farla a metà agosto mi avrebbe imposto di forzare i ritmi proprio ora e sarebbe stato un po’ stressante.

Bene, ma molto molto bene, la corsa in transizione. Si vede che a furia di esercitarmi mi sto abituando e ora non soffro più così tanto come nei mesi scorsi. SAl 70.3 di Arona, in programma l’ultima domenica di luglio, l’obiettivo sarà nuotare sotto i 2’/100m e poi fare un mezza maratona sotto i 5’/km. Sono curioso di verificare i miei progressi su questa distanza.

Lunedì 24 giugno – Nuoto

Impegnativa tabella 2 x 600 m + 6 x 400 m nuotata bene con un po’ di cedimento nell’ultima ripetuta. La media di 1’56” fa bene a corpo e morale e mi spinge ad impegnarmi al massimo in acqua per cercare di superare questa parte della gara che sicuramente per me è la più critica. Vorrei tanto riuscire a chiudere la frazione di un 70.3 abbondantemente sotto i 2′.

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Martedì 25 giugno – Combinato Bici + Corsa

Ci sono giornate in cui ti senti bene e tutto gira per il verso giusto. Martedì è stata una di queste, con le gambe super cariche che hanno funzionato a dinamite per tutte le due ore di allenamento.

Prima i 40 km di vallonato fatti con la Argon E114 sparati a quasi 31 km/h di media e poi un diecimila corso a 4’29” con la sensazione di poter andare avanti serenamente ancora a lungo. Questo è il secondo combinato corso forte dopo quello di sabato scorso (che assume ancora più valore visto che lì di bici ne avevo fatti 120 prima) e che mi fa capire come la corsa in transizione debba diventare uno dei punti principali su cui insistere nei prossimi mesi (insieme al nuoto).

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Mercoledì 26 giugno – Nuoto

Nuotata a Bologna nella piscina da 50 m (che fatica) e con il coach di nuoto Thomas a sezionare la mia (scarsa) tecnica. In un’ora e mezza (e 3 km nuotati) Thomas ha visto e cercato di correggere alcuni miei errori che evidentemente mi fanno perdere un sacco di tempo e sprecare molte energie. Uscita dall’acqua troppo corta con il braccio all’altezza dei reni anzichè (quasi) della coscia e polso molle che gira nella parte terminale della fase di spinta. Su tutte però la bracciata corta e la frequenza troppo alta.Provando a nuotare in modo più tranquillo e adottando questi accorgimenti ho sicuramente migliorato l’efficienza. Fondamentale avere qualcuno di esperto che ti sistema la posizione in acqua!

Giovedì 27 giugno – Bici

Sveglia all’alba e pedalata bella intensa con il mio socio Peppe tra le colline Emiliane al fresco (e per un po’ anche al buio). 55 km coperti a quasi 30 all’ora di media con le gambe che si sono un po’ lamentate del super lavoro svolto negli ultimi giorni.Ho cercato di girare il più possibile intorno ai 95 rpm, andando un po’ in affanno nel finale dove abbiamo anche mollato un po’. Resta comunque un ottimo modo di iniziare la giornata e arrivare in ufficio su di giri!

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Venerdì 28 giugno – Corsa

15′ di riscaldamento + 4x 1000 m a passo mezza con 1000 m di recupero a passo maratona + 10′ di defaticamento si sono trasformati in una bella seduta veloce fatta per lo più in pista chiusa in 56′ (4’41” di media). Sono partito trotterellando e con la sensazione di fare molta fatica sino a quando dopo la prima ripetuta le gambe si sono svegliate facendomi fare una bella progressione. La cosa più bella però è stato il ritmo del chilometro di recupero, spesso anche ben sotto al passo maratona. Perché il vero miglioramento durante le ripetute si fa proprio nel recupero (se ci si allena per le distanze lunghe) !

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Sabato 29 giugno – Riposo

Domenica 30 giugno – Combinato bici + corsa

Domenica c’erano tutte le premesse per una bella pedalata: sole ma temperatura accettabile (partendo alle 07:30 del mattino), la mia Argon sotto il sedere e un bel percorso lungo le sponde del lago di Como ad aspettarmi. Alla fine il bilancio della giornata è stato positivo ma è stato davvero difficile portare in fondo le 5 ore di lavoro programmate.

Appena partito mi sono reso conto che le gambe non rispondevano affatto bene. Probabilmente il carico a cui mi sto sottoponendo comincia ad essere notevole tanto che subito dalle prime pedalate in pianura ho cominciato a fare fatica. La brillantezza che avevo martedì è scomparsa e sulle prime sono stato tentato di tornare indietro e infilarmi nuovamente nel letto a poltrire.

Per fortuna che sto studiando Trabucchi e il suo bel libro “Resisto dunque sono” sulla resilienza, così ho avuto modo di applicare quanto appreso e testarne l’efficacia sul campo. In sintesi si tratta di saper vedere gli aspetti positivi dei momenti difficili, non perché dobbiamo essere tutti degli ottimisti faciloni ma perché superandoli poi saremo sicuramente più forti. E in effetti anziché focalizzarmi su quanto stessi faticando e su quanto poco performante fossi ho provato a concentrarmi sulle cose belle. In fondo stavo pedalando in libertà in una bella giornata di luglio a cavallo di un mostro di carbonio, diretto verso un percorso divertente. Male che andasse avrei fatto una media bassa ma questo non avrebbe cambiato di una virgola le cose importanti della mia vita!

Così mi sono messo su un rapporto comodo e ho cominciato a respirare profondamente, alimentandomi con regolarità e cercando di godermi il paesaggio. Nei 30 km scarsi da Biassono a Como piano piano la gamba si è sciolta e ho ritrovato un certo comfort, giusto in tempo per iniziare a fare sul serio sul vallonato (bellissimo di per sé e bellissimo per le viste sul lago) che dalla città mi ha fatto arrivare a Bellagio. Da lì sono sceso ancora lungo la costa in direzione Lecco, per poi salire lungo la mitica Onno (molto meno impegnativa della Nesso di due settimane fa) dove me la sono cavata discretamente (19′ spaccati). Da notare che la configurazione 404 anteriore e 808 al posteriore è eccellente anche su percorsi con dislivello sostanzioso (1100 m D+ in questo caso), guidabilissima nel misto stretto, leggera quanto basta in salita e efficiente sul piano.

Una volta in cima il rientro via Canzo – Erba è come sempre agevole e praticamente tutto in discesa, giusto in tempo per chiudere 110 km in 3h55′, infilare le Wave Rider e buttarmi sotto il sole ormai cocente per 12km di corsa (o 1 ora, in alternativa). Sono partito abbastanza baldanzoso ma commettendo un grave errore: non mi sono preso gli ultimi due panini da 25 grammi convinto che averne mangiato uno 10′ prima di scendere dalla bici mi avrebbe assicurato autonomia per l’oretta che avevo davanti. Il ritmo sostenuto è stato anche buono, pur gestito con due soste comode davanti a provvidenziali fontanelle (grazie parco di Monza paradiso del podista accaldato) ma intorno al 45′ minuto ho proprio percepito l’entrata in riserva delle scorte di carburante. Sono arrivato davanti alla porta di casa con ancora 800 metri da fare per chiudere i 12 km  programmati ma senza più energia per andare avanti, per cui mi sono fermato lì.

Certo è che se voglio chiudere la maratona dell’Ironman devo imparare a :

1) partire molto molto piano (tipo a 6’/km)

2) gestire con estrema accuratezza l’alimentazione mandando giù del cibo (poco) ogni 30/45′

3) sfruttare i rifornimenti per prendermi dei momenti in cui cammino anziché correre

4) sperare che non ci saranno 34 gradi e un sole spacca pietre

Per il resto positiva questa giornata che ha dimostrato una volta di più come superata la fase di “rifiuto” grazie alla forza mentale poi il corpo bene o male si adegua e ti porta fin dove devi arrivare. Da migliorare assolutamente il mio passo pianura sulla bici. Se non riesco a tenere i 32\33 di media su 180 km rischio veramente di metterci una vita a finire la gara.

Tempo totale: 4h50′

Distanza totale: 121,3 km

Calorie totali consumate: 2800

Tempo bici: 3h55′

Distanza bici: 110 km

Velocità media bici: 28,5 km/h

Dislivello positivo bici: 1100 m

Tempo corsa: 55’42

Distanza corsa: 11,3 km

Passo medio corsa: 4’55″/km

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Training Report: Week 21

Ripartenza a pieno ritmo con sei allenamenti in sette giorni e particolare concentrazione sul nuoto, dato che in questo sport sono particolarmente debole e che con tutta la pioggia caduta (e il freddo che persiste in questo inizio di primavera) è impossibile uscire con continuità in bicicletta.

Oltre 10 i chilometri coperti in piscina, in tre sedute, due gli allenamenti di spinning (un aerobico in agilità e una seduta di SFR molto tosta) completate da una corsa collinare da 50′, fatta più per godermi un po’ di sole tra un temporale e un altro che per un preciso scopo tecnico.

Lunedì 25 marzo – nuoto

Seduta durissima e lunghissima che come si potrà capire dalla distanza totale coperta (4,4 km) mi ha lasciato grande stanchezza ma soprattutto un sacco di soddisfazione, più per la tenuta fisica che per il passo in sé per sé. Sono riuscito ad essere piuttosto costante con un crollo significativo solo nel finale, nonostante i primi 1600 metri li abbia dovuti nuotare in una corsia piena zeppa di personaggi di tutti i tipi (gente che andava forte, gente che nuotava a rana, gente che faceva il bagnetto) con corredo si sorpassi, manate, incazzature varie. Per fortuna che davanti ad aprire la strada ci si è messa la Ili e poi, una volta trasferiti nella corsa dedicata, abbia potuto sfruttare anche la scia di Stefano. Non sottolineerò mai abbastanza l’importanza di allenarsi con tante persone, fondamentali “salvagente” psicologici nei momenti difficili, che sono tanti.

Paradossalmente proprio i primi 1600 m sono usciti a un passo di 5″/100m migliore rispetto a quello medio finale, evidentemente a piene forze anche in mezzo alle difficoltà è sempre la testa a fare la differenza.

2 x 600m + 6 x 400m + 4 x 200m rec. 20″

Distanza: 4,4 km
Tempo: 1h 36’19”
Passo medio: 2’01″/100m

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Martedì 26 marzo – spinning

Non potendo uscire in bici (buio, freddo e pioggia) mi sono fatto indoor questi 50′ di forza resistente simulando salita dolce (media 3% massimo) 85-90 rpm. Alla fine 20 sudatissimi chilometri con un discreto wattaggio medio (senza uccidermi) ma soprattutto seconda metà di spinta costantemente intorno ai 285/290 watt con punte oltre i 300. Eccellente serata dal punto di vista dell’allenamento cardio circolatorio senza stressare troppo la muscolatura.

Mercoledì 27 marzo – riposo

Giovedì 28 marzo – nuoto

Altra seduta di nuoto molto impegnativa, non tanto per il chilometraggio quanto per  l’introduzione di molte vasche miste, compreso il 16×25 Delfino fatto però alternanto DE e SL (e già così sono morto). Oltre a sviluppare in maniera più armonica la muscolatura nuotare mischiando li stili aiuta a migliorare la sensibilità in acqua, alla ricerca di quelle doti di scivolamento così fondamentali al fine di una maggiore efficienza.

200m riscaldamento
200m gambe con tavoletta
3 x
3 x 75m DO/RA/SL ripartenza fissa a 2’10” + 25m SL IPOSSIA (sempre a 2’10”)
50m sciolti
16 x 25m DE ripartenza fissa a 1’30” (provateci, se proprio difficoltoso, 
fateli a SL ma FFFFF)
50m sciolti
4 x 75m SL Palette e PB ripartenza fissa a 2’10”
100m defaticamento.

Distanza: 2,5 km
Tempo: 1h9’33”
Passo: 1’59″\100 m

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Venerdì 29 marzo – spinning

A scriverla mi rendo finalmente conto che la settimana è stata davvero di altissimo carico. Puro lavoro muscolare durante la seconda uscita in bici, ampiamente sotto soglia e ampiamente “sotto regimato” così da stimolare l’esplosività. Anche se la media battiti è rimasta bassissima (140 bpm) ho terminato con i vestiti completamente bagnati (strizzabili, letteralmente) facendo una fatica bestia soprattutto nelle ripetute in sella. Sotto il profilo della potenza sono decisamente carente pertanto di SFR credo ne dovrò fare veramente tante, sicuramente mi faranno bene.

SFR miscelate (alternare 1 salita in sella ad 1 fuori sella): 8 x 5′ su salita 6/8% a 40-45 rpm con rapporto agdeguato (53..15/16) rec. la discesa

Sabato 30 marzo – nuoto

Ancora acqua e ancora impegnativa con 3200 m di ripetute da 100 m (15) e da 50 m (30). La consuetudine con la piscina, il perfezionamento dei gesti ripetuti spesso e l’acquisizione di una sempre migliore sensibilità si sono concretizzati con una brillante media di 1’53″\100 m (esclusi recuperi) e un indice di efficienza pari a 43, per i miei standard molto buono. Buona la velocità ma buona anche la ripetibilità nei tempi, specialmente negli ultimi 500 metri in cui mi sono tenuto lontano dai 2’00″/100 m nonostante le braccia piene di acido grazie a quello che mi sembra un grosso miglioramento tecnico. Ho ormai metabolizzato abbastanza bene questo assetto con gli addominali semicontratti che permette di tenere molto fuori dall’acqua il bacino (il culo aiuta) e poi ho ridotto leggermente l’ampiezza delle braccia in ingresso in modo che le mani stiano proprio davanti alle spalle. Mi pare il miglior compromesso tra l’ampiezza della sezione frontale e forza esercitata in trazione.

Ora che la velocità comincia a esserci devo farla diventare consistente sulla distanza.

15x 100 m + 30 x 50 m – rec 30″

Distanza: 3200 m
Tempo: 1h18’28”
Passo medio: 1’53″\100 m

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Domenica 31 marzo – running

Come sesto allenamento della settimana mi sono concesso una corsetta pasquale (pre-pranzo, così da farmi sentire meno in colpa per tutto quello che avrei ingurgitato dopo) nello scenario delle colline moreniche, zona sud del lago di Garda. Più che sulla prestazione i 50′ di allenamento si sono focalizzati sulla gestione di un paio di cani di campagna che avevano voglia di giocare con me, e sul fastidio che ancora mi provoca il tendine d’Achille all’altezza della caviglia sinistra, molto migliorato ma purtroppo ben presente. Il percorso da 10 km è un collinare molto movimentato, praticamente senza pianura, per cui il passo è risultato piuttosto modesto e per di più non mi è neanche servito tanto come lavoro di forza visto che non sono stato in grado di spingere adeguatamente sull’avampiede. Non solo per la caviglia acciaccata ma anche perché onestamente mi sono ritrovato con addosso molta stanchezza, spiegabile con il lavoro intenso svolto negli ultimi sette giorni e con un recupero post maratona ancora in corso.

Settimana prossima si scarica, per fortuna

Distanza: 9,5 m
Tempo: 48’52”
Passo medio: 5’08″/km

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Training Report: Week 20

Settimana post Roma dedicata a recuperare le energie, nuotare (perché mi sono accorto che ho perso tantissima velocità avendo investito risorse nella corsa negli ultimi due mesi) e poi una giornata speciale di ricognizione percorso Rimini Challenge.

Lunedì 18 marzo – riposo

Martedì 19 marzo – riposo

Mercoledì 20 marzo – nuoto

Nuotata veloce più per smaltire le fatiche di Roma che altro. Martedì mattina mi è anche uscito un gran dolore al tendine d’achille dx all’altezza della caviglia che mi tormenta impedendomi di camminare bene. L’ora in acqua a ritmi piuttosto veloci su ripetute brevi (dei gran 50 m dopo un po’ di vasche di pura tecnica) mi ha fatto veramente bene. Alll’uscita dolore diminuito di molto. La piscina si conferma con proprietà terapeutiche sorprendenti e credo sia davvero l’ideale per un recupero post gara efficacie e rapido.

Distanza: 2,7 km
Tempo: 1h5′
Passo: 1’51″\100 m

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Giovedì 21 marzo – riposo

Venerdì 22 marzo – nuoto

20 x 200m a tutta birra con recupero di 1′. Missione semplice, esecuzione complicata per una seduta davvero massacrante. Sono partito bene (intorno a 1’50”) ma già dopo la settima ripetuta ho cominciato a calare notevolmente (circa 2’00”) , finendo completamente senza energie (ultima ripetuta a 2’18”).  Complice il recupero da maratona non proprio perfetto e una certa perdita di dimestichezza con l’acqua posso sicuramente dire di non aver messo a segno una buona prestazione. D’altra parte se si chiama allenamento un motivo ci sarà.

Distanza: 3,5 k
Tempo: 1h25′
Passo: 2’01″\100 m

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Sabato 23 marzo – combinato bici corsa

Se siete disposti ad alzarvi alle 6 e mezza del mattino, vestirvi, mettere la bici in macchina, andare da Parma a Bologna per incontrare qualche socio e poi dirigervi verso Rimini per provare un percorso bici da 90 km allora vuol dire che avete il morbo del triathlon. Aggiungeteci 5 salite corte, ma stronze come solo i colli romagnoli sanno essere, in cui sudate tantissimo e un piattone finale da 15 km a gambe finite così avete il quadro completo della pazzia. Rientrati in Piazzale Fellini, dopo più di 3 ore in sella,  il corpo mi ordinava solo di fermarmi invece coach Ironfrankie aveva già preparato la sua trappola, facendo spuntare dal nulla Roberto, runner riminese velocissimo e con il fisico da centometrista,  ordinandogli di trainare me e il mio compagno di squadra Gianmarco per 8 chilometri di corsa sul lungo mare.

E qui le cose si sono fatte divertenti perché a fronte di un primo chilometro a 5’/km, l’entusiasmo per aver incontrato per la prima volta un amico “vero” ma fin’ora frequentato solo su twitter, sommato alla sua velocità, moltiplicato per il coefficiente “temperatura gradevole + sole + lungomare” ci hanno fatto scendere fino a 4’30”, chiudendo la sessione di corsa a 4’35” di media con accenni di crampi ma tanti sorrisi e dei gran cinque scambiati davanti alla merenda finale.

Una giornata bellissima condivisa con altri 11 matti (oltre al coach e ai compagni di team Saragozza anche gli amici di tuitter Enrico e Vittorio) dalla quale traggo 3 conclusioni:
1) Il percorso di Rimini Challenge è difficile, le energie dovranno essere centellinate per non arrivare nel finale senza più forze
2) Devo alimentarmi con regolarità e bere, anche sforzandomi se non ne ho voglia, perchè per quanto è impegnativa la parte bici si rischia di non finire la mezza maratona
3) Se non mi perdo quest’anno posso fare delle frazioni di corsa alla velocità della luce. 8 km a 4’30” dopo una bicicletta così dura, e dopo soli 6 giorni dalla maratona, dicono che la gamba è stratosferica (lo scorso anno dopo 40 km di bici giravo 4’55”)

Distanza bici: 90 km
Tempo: 3h30′
Velocità media: 25 km/h

Scarico dati Garmin (cronometro ri-avviato dopo 7k causa sosta dal meccanico di uno dei soci)

Distanza run: 8 km
Tempo: 36’48”
Passo: 4’35″/km

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Domenica 10 marzo – riposo

 


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Training Report: Week 18

E’ stata una settimana un po’ speciale questa appena terminata, in cui gli impegni di lavoro (compresa trasferta a Ginevra) mi hanno reso impossibile aggiornare il blog ma non hanno fermato gli allenamenti, anzi.

Lunedì 4 marzo – nuoto

Ringalluzzito dalla bella mezza corsa la scorsa domenica lunedì mattina sono riuscito a nuotare un 2000m di scarico, che in effetti è uscito lento lento per due ragioni. Innanzitutto ho pagato lo sforzo del giorno precedente e poi anche per avere decisamente trascurato la piscina nel mese di febbraio, mese in cui ho messo decisamente la maggior parte del tempo e delle energie sulla corsa, con l’obiettivo di arrivare a Roma nella miglior condizione possibile.

Distanza: 2,4 km
Tempo: 54′
Passo: 2’02″\100 m

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Martedì 5 marzo – riposo

Mercoledì 6 marzo – running

Dopo la giornata di delirio martedì (niente pranzo e 12 ore di lavoro correndo come un pazzo a destra e a manca) mi sono dedicato a un’ora di lento lungo le sponde del lago di Ginevra, appuntamento che ormai mantengo da 4 anni e al quale tengo molto. In qualche modo rappresenta la gratificazione per il lavoro fatto nelle settimane precedenti e ha sempre un che di liberatorio. Comunque, sarà stato per il martedì duro anche sul piano fisico, sarà stato per i postumi della mezza, fatto sta che sono andato proprio piano, facendo una fatica boia a girare a ritmo maratona e con dei battiti altissimi. Correre al mattino presto ha però i suoi vantaggi, tipo farti fare una mega colazione mangiando con gran gusto.

Distanza: 9,5 km
Tempo: 47’39”
Passo: 5’03″\km

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Giovedì 7 marzo – nuoto

Rientro a casa e seconda seduta in piscina della settimana tornando a lavorare sia sulla tecnica che sulla forza. Sicuramente non vado bene quanto a gennaio ma i progressi nella corsa da qualche parte dovevo pure pagarli, non sono sorpreso e non vedo l’ora, dopo Roma, di rimettermi a lavorare forte sia sul nuoto che sulla bici. Ogni tanto mi dimentico che l’obiettivo numero 1 rimane l’Ironman, invece devo sempre tenerlo in mente.

Ecco la seduta:

200m riscaldamento

Esercizi stile (le gambe si usano SEMPRE):

25m mano aperta
25m mano chiusa (pugni)
25m solo braccio destro (il sinistro disteso avanti)
25m solo braccio sinistro (il destro disteso avanti)
25m alternato ALTO (braccia distese avanti: fare una bracciata completa con un braccio prima di farne una con l’altro braccio) respirazione ogni 2 bracciate.
25m solo braccio destro (il sinistro lungo il corpo )
25m solo braccio sinistro (il destro lungo il corpo)
25m alternato BASSO (braccia lungo il corpo: fare una bracciata completa con un braccio prima di farne una con l’altro braccio) respirazione ogni 2 bracciate.

8 x 25m IPOSSIA (vedi note) 30″ recupero (prendetelo tutto e respirate una volta in meno)

Piramide:
25m + 50m + 75m + 100m + 75m + 50m + 25m recupero sempre 15″
i 25m respirazione ogni 3 bracciate
i 50m respirazione ogni 5 bracciate
i 75m respirazione lato debole (se respirate solo da una parte ed ogni 2 bracciate)
il 100m  respirazione FRONTALE (ogni 2/3 bracciate alzare la testa e respirare in avanti non di lato)

100m sciolti

10 x 100m recupero MASSIMO 10″ (non importa il tempo che ci impiegato a fare i 100m importante che facciate SOLO 10″ di recupero)

200m defaticamento

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Venerdì 8 marzo – running

E finalmente un’uscita di corsa di nuovo buona. 14 chilometri (suddivisi in 10k lenti e 4k medi) fatti bene, quasi rilassato con gambe leggere, cuore capace di pompare a bassi giri e respirazione profonda. Un bel sorrisone in fondo all’allenamento e tanta soddisfazione, mi sento pronto per Roma, che ha fatto passare in secondo piano anche l’acquazzone che mi sono beccato con conseguente inzuppamento dei piedi. Se non altro non fa più freddo e con 10 gradi si sopporta meglio sia il buio che la pioggia.

Distanza: 14k
Tempo: 1h06′
Passo: 4’44″\km

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Sabato 9 marzo – bici

Due ore di vallonato sulla bici da cronometro, tirate quanto basta per tenere i muscoli belli tonici e con una lusinghiera media finale di 30,3 km/h. Era dall’inizio di Natale con non mi sdraiavo sulle aerobar e infatti sto pagando un p’ di mal di braccia, ben venga perchè se tra 8 mesi ci devo stare su 6 ore a fila è meglio che mi abitui. E’ comunque sempre una grande gioia filare senza fatica a 33-34  km/h sul piatto cavalcando un gioiello come la E114.

Ovviamene ogni volta che esco con la Argon deve succedere qualcosa e stavolta quel qualcosa è stato un acquazzone da 15′ che mi ha letteralmente inzuppato. Per fortuna che l’iphone ha saggiamente messo su Thunderstruck degli AC\DC e mi è tornato il sorriso, per quanto bagnato.

I was caught
In the middle of a railroad track (Thunder)

And I knew
There was no help, no help from you (Thunder)

Distanza: 57 km
Tempo: 1h52′
Velocità media: 30,3 km/h

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Domenica 10 marzo – corsa

Ultima corsa impegnativa prime della maratona, un’ora abbondante a 4’44” andandomi a cercare tutte le salite possibili e immaginabili del Parco di Monza. Ritmi sostenuti, accelerazioni in salita e spinta decisa fino allo scollinamento ma tutto in zona 2 (161 bpm alla fine). Dopo lauto pranzo e sonnellino mi ritrovo con i muscoli pulsanti a riprova del buon lavoro fatto. Adesso mi aspetta una settimana di tutto relax, quel che fatto è fatto. Guardandomi indietro devo dire che ho eseguito quasi tutti gli allenamenti in modo scrupoloso, purtroppo mi mancano 35 km della settimana 17 (un lungo da 24 e ripetute per 10 k) ma i combinati, i lunghi in bici e il lunghissimo a piedi da 28 di due settimane fa mi danno molta fiducia. Roma, a noi due.

Distanza: 15k
Tempo: 1h11′
Passo: 4’44″/km

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Training Report: Week 16 -Day 2

Pulita, la definirei così la corsa di ieri. Un’ora precisa corsa al ritmo maratona, battito medio 153 ovvero 1 bpm sopra zona 2, muscoli e tendini soffici come quelli di un neonato, caviglie brillanti, quadricipiti solidi. Avessi potuto cambiare qualcosa avrei solo tirato un po’ sul il riscaldamento perchè continua a fare freddissimo e mi si sono congelati polsi e mani (ho dimenticato i guanti, maledetto me, e queste sono le due settimane dell’anno in cui vanno usati anche se li odio). Al termine15 minuti iper rilassanti di stretching in palestra, giusto per non lasciare niente al caso e prepararmi all’appuntamento di oggi con un collinare un po’ più impegnativo.

12,5 chilomentri totali che fanno bene alla testa perchè andarsene a zonzo a 4’49” al chilometro senza  fare fatica mi fa pensare che una maratona intera così…si può fare. Certo non sarà facile perchè già mi vedo al trentaduesimo cominciare a rallentare, sentire il cuore andare su e contemporaneamente le gambe appesantirsi. Ma insomma, se non fosse difficile non staremmo neanche qui a parlarne no? Ci dedicheremmo ad altro.

Running
Tempo: 1h
Distanza: 12,5 km
Passo: 4’49″\km
bpm: 153