400 m riscaldamento  MX 
 

2 x 400 m ripartenza a 8′40″   

4 x 200 m ripartenza a4′20″   

8 x100 m  ripartenza a 2’10”   

 

2 x
50m alternato alto
50m gambe tavoletta, A FFFF R passo.
Rec 30″  

Distanza totale: 3000m
Tempo totale: 1h12′
Passo medio: 2’/100 m

 

Note e spiegazioni terminologia tabella
PB = pullbuoy (galleggiante che si mette in mezzo alle gambe)
FFFF = fortissimo
Passo = ritmo gara (2K)
Sciolto = nuotata facile
Progressione = si parte sciolti e si finisce FFFF
Regressione = si parte FFFF e si finisce sciolti
MX = MISTI
DE = delfino (provateci)
DO = Dorso
RA = Rana
SL = Stile libero