Tre settimane fa ho fatto un po’ di “revisione” delle mie condizioni: il mio secondo IRONMAN si avvicina. (Klagenfurt, Austria, 29 giugno… Venite a tifare!).
Mi sono reso conto che, nuoto a parte, negli sport singoli non vado affatto male.
Vabbè, in acqua ho il mio passo gara sui 4 km a 2’00\100 mt. come a novembre; in bici i miei 100\110 km a 32 km/h li tengo agevolmente e nella corsa… dai, la corsa è il mio grande amore quindi a posto.
Ancora un discreto carico su braccia e gambe con una settimana in cui molto diligentemente mi sono preso anche una giornata, venerdì, per stretching, core stability e soprattutto potenziamento della parte alta per scongiurare il rischio di recidive infiammatoria alla cuffia.
L’inizio è stato tutto sommato soft. Continua a leggere
Sette giorni che sembrano 1 mese per tante cose sono accadute: allenamenti produttivi, riflessioni su come lo sport faccia crescere, incazzature cocenti per prestazioni al di sotto di quanto avrei voluto, analisi a freddo che portano a conclusioni soprendenti. Ma andiamo con ordine. Continua a leggere
Ci vuole poco, pochissimo per essere felice. Basta mettere in fila 7 giorni con 7 allenamenti, riprendere a nuotare dopo due mesi di infortunio, tornare a correre un diecimila in 42′ (senza intenzione) e soprattutto mettere 70 km sulla tua amata bici da crono, in una giornata tiepida e assolata, chiusa con 9 km di corsa facile che ti fa ricordare come ti sentivi durante la maratona del tuo primo Ironman.
Beh ok, non è poco, è tantissimo. E’ il privilegio di essere sani e di avere la possibilità di fare ciò che ami. Un privilegio che un po’ bisogna lottare per ottenerlo, sotto tutti gli aspetti.
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Se Settembre è stato difficile sotto il profilo atletico Ottobre è stato durissimo per tutto: famiiglia, meteo, lavoro, mantenimento della concentrazione e della forma quando per tutti gli altri è ormai off season.
Il programma di lavoro, ancora molto impegnativo in teoria, è stato riadattato in nome del “fai quello che ti senti tanto ormai il tuo corpo sa quello che deve fare”. Ho soltato l’ultimo combinato lungo bici-corsa (120 km + 18) sostituendolo con la partecipazione alla mia prima gran fondo ciclistica, in quel di Roma (su Indaflow il dettaglio). Un paio di combinati hanno completato l’opera, in particolare un 3 (20 km x 5 km) decisamente impegnativo ma anche molto efficace.
Per quanto riguarda il nuoto sessioni sempre molto brevi (2,5 km di ripetute medie, non di più) e due test fondamentali: un 3k continuato a ritmo gara e la settima successiva un 2k continuato sempre a ritmo gara.
Alla fine sono partito per Miami con la mente tranquilla, il corpo preparato e le Zipp 808 come ruote.
Il resto è cronaca di gara…
Purtroppo a causa di problemi famigliari e troppo lavoro non ho potuto aggiornare il blog.
Scrivo in due post sintetici il finale di preparazione Ironman Florida e come si capisce daTwitter e Fb non svelo un segreto dicendo che la gara è andata molto bene.
Nel mese di settembre ho ripreso a caricare ma lavorando su distanze medie e alta intensità, niente ritmi blandi e niente allenamenti infiniti. La routine ha visto le solite due uscite a nuoto, due in bici di cui una media e una in combinato e due corse da minimo 12 km fino a 21.
Tre le sedute chiave: un week end da 3 ore di bici salendo la Cisa a tutta + 10 km Cariparma ancora a tutta con le gambe belle cementate (41’20” il tempo finale), il fine settimana successivo con la 21k Run Tune Up di Bologna (1h32′ alto) in cui ho sofferto tantissimo e infine l’ultima gara preparatoria di triathlon, l’Ironman 70.3 Aix en Provence. Su Runlovers la cronaca.
È stato un mese difficile, in cui la necessità di lavorare sempre ad alti carichi ha influito negativamente sulle prestazioni ma allo stesso tempo mi ha dato l’esplosività che mi mancava e che il solo fondo non può in alcun modo creare. Guardando indietro lo giudico un periodo fondamentale nella costruzione di un Ironman che non può assolutamente essere demandata ai soli lunghissimi aerobici.
Rispetto al disastro di metà agosto la situazione è in deciso miglioramento. Questa settimana ho corso molto bene, pedalato discretamente e nuotato così. Da fare c’è ancora molto ma mi pare proprio che il ritmo della progressione sia quello giusto per arrivare “on target”. Da qui fino almeno al 70.3 di Aix lavorerò quasi esclusivamente su esplosività e velocità, il fondo, dice il coach, ce l’ho. E se lo dice lui vuol dire che è così.
Lunedì 26 agosto – Nuoto
Come andranno le cose in acqua lo sai già guardando il riscaldamento, e che stasera sarei rimasto appiccicato a 2’00″/100m l’ho scoperto dopo i primi 100 m. La serie “principale” della seduta è stato i 3 x 500 m che ho fatto tutto sommato non male ma sempre inchiodato a quel ritmo con le braccia incapaci di innescare un cambio di passo. Diciamo che era oltre un mese che non lavoravo sulle ripetute lunghe e quindi ci può anche stare, però insomma…qui sembra di essere sulle montagne russe con le prestazioni.
6 x 50 ipossia 25″ rec
2 x [25 mano aperta + 25 stile completo+ 25 da pugno aprire un dito per bracciata fino a mano aperta e ritorno + 25 stile completo + 25 pugni + 25 stile completo + 25 pallanuotista + 25 completo]
3 x 500 passo gara
200 gambe
200 sciolti
Martedì 27 agosto – Bici
Tra le ore di luce decisamente diminuite e le condizioni meteo disastrose (compresa mini tromba d’aria con muro d’acqua scrosciante) non ho avuto molti dubbi nella scelta per la bici da spinning per i 60′ impegnati odierni. A parte la gran sudata, come al solito quando pedalo al chiuso, la gamba ha girato bene permettendomi dopo i primi 10′ di riscaldamento di tenere alti gli rpm e i watt. Seduta non molto impegnativa (in teoria doveva essere un doppio insieme al nuoto fatto ieri ma splittato per ragioni di tempo – leggi lavoro) perfetta però in vista di quello che mi aspetta domani.
Mercoledì 28 agosto – Corsa
E finalmente è arrivata anche l’uscita di corsa in cui tutto è andata come dovrebbe sempre essere, divertimento ai massimi grazie a gambe leggere, spinta potente, appoggi rapidi, testa sgombera e la pista d’atletica tutta mia. Persino la leggera contrattura al polpaccio sinistro non ha influito sul corso dell’allenamento e poi, sarà per il buon karma, alla fine ho anche trovato in palestra il mio coach di nuoto che mi ha aiutato a fare stretching così da sciogliere per bene i muscoli. Non ne sono uscito perfetto ma poco ci manca, il che ha buon diritto mi fa sorridere e sentire molto soddisfatto.
15′ risc + 3 x [10′ passo diecimila + 5′ passo maratona]
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Tempo intermedio
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Ora
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Distanza
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Passo medio
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|---|---|---|---|
| Riepilogo | 1:00:00.6 | 13,66 | 4:24 |
| 1 | 5:23.4 | 1,00 | 5:23 |
| 2 | 4:43.5 | 1,00 | 4:43 |
| 3 | 4:30.0 | 1,00 | 4:30 |
| 4 | 4:08.1 | 1,00 | 4:08 |
| 5 | 4:07.0 | 1,00 | 4:07 |
| 6 | 2:09.7 | 0,53 | 4:04 |
| 7 | 4:38.2 | 1,00 | 4:38 |
| 8 | :21.9 | 0,08 | 4:24 |
| 9 | 4:00.9 | 1,00 | 4:01 |
| 10 | 4:01.0 | 1,00 | 4:01 |
| 11 | 1:58.3 | 0,48 | 4:05 |
| 12 | 4:46.6 | 1,00 | 4:47 |
| 13 | :12.1 | 0,04 | 5:09 |
| 14 | 4:02.0 | 1,00 | 4:02 |
| 15 | 4:06.8 | 1,00 | 4:07 |
| 16 | 1:52.3 | 0,46 | 4:03 |
| 17 | 4:44.0 | 1,00 | 4:44 |
| 18 | :14.8 | 0,06 | 4:13 |
Giovedì 29 agosto – Nuoto
Seduta lunga (3100 m) e tosta (1h10′ in acqua) affrontata con un po’ di stanchezza dalla corsa del giorno precedente. Nel finale (ripetute da 75 m con le palette) ho proprio ceduto, non mi sentivo più le braccia e le gambe aravano il fondo, ma sono contento per la sequenza principale 12×100 m nuotata bene e sempre sotto i 2’00” che rimane il mio muro psicologico sotto il quale so di essere quanto meno “accettabile”.
800 wam up: 200 stile, 200 gambe, 200 braccia 200 stile
8 x 50 in progressione rec 15″
12 x 100 aerobici rec 5/7″ (Tocco e riparto)
8 x 75 palette rec 15″ 200 sciolti
Venerdì 30 agosto – bici
Primo combinato dopo oltre 1 mese ed è stato come tornare a casa. Non c’è niente da fare, nulla supera in energia sentire il proprio corpo che inizialmente si rifiuta di obbedire e poi piano comincia funzionare come una macchina perfetta, facendoti correre dopo aver pedalato, come se non avessi mai fatto nient’altro nella vita.
Sono andato su forte (32,1 km/h di media dice il Garmin) verso Traversetolo accompagnato da un forte e fastidioso vento “al traverso”, poi ridisceso verso Parma con un po’ più di tranquilità, per mollare la bici dopo 1h03′ e cominciare una bella corsa in progressione da 15′ (ok, diciamo che l’ho presa un attimo troppo veloce e mi sono limitato a 14) finita con l’ultimo chilomentro a 4’03” e un gran bel sorrisone (sputacchiando i polmoni).
Sabato 31 agosto – riposo
Domenica 1 settembre – Bici
Massacrante uscita in bici, tutta basata su lavoro di forza affrontata dopo una serata di bagordi per il matrimonio di due cari amici, Valerio e Grazia, che ho pagato particolarmente nella prima mezz’ora, quando le gambe proprio si rifiutavano di girare. Piano piano mi sono ripreso e soprattutto per merito della Argon che sui vallonati funziona come un’arma letale sono riuscito a chiudere gli 89 km in 2h50′, a 31,4 di media. Inutile dire che la soddisfazione è stata grande.
3 x [3 x (3′ a tutta + 3′ recupero) + 8′ passo]
Allora, le crisi isteriche me le sono fatte passare, ho accetto il fatto che per arrivare al 2 novembre al top in qualche modo dovevo scaricare e che per tornare ad andare forte, anzi per andare ancora più forte, ci sono 10 settimane in cui ho tutto il modo di fare un lavoro scrupoloso. Non voglio lasciare nulla al caso.
Intanto questa organizzazione, temporanea, di raggruppare gli allenamenti a gruppi di 3 + 1 riposo mi piace. Non so per quanto potrò andare avanti e suppongo che a breve il coach tornerà a suggerire doppi e recuperi attivi ma per ora apprezzo molto.
Causa piscina coperta chiusa al Campus mi sono dovuto accontentare della vasca esterna e dei suoi orari infelici per uno che lavora, ragion per cui c’è una sola seduta di nuoto, per quanto parecchio tosta e in cui ho beneficiato della compagnia di Giorgia, che come al solito va tipo squalo e mi tritura per benino.
Le SFR in bici le ho fatte al chiuso, sempre per ragioni di tempo legate al lavoro e soprattutto alla luce che ormai se ne va via prestino impedendomi le uscite serali infrasettimanali, mentre il lungo nella giornata di sabato è stato molto soddisfacente, anche se molto faticoso. Si vede che devo un po’ ricostruire l’abitudine alla distanza. Fortuna che non ho invertito gli allenamenti suggeriti inserendolo domenica scorsa. Non sarei di certo riuscito a terminarlo e nelle condizioni psicologiche in cui ero sarebbe stato dramma vero. Bisogna sempre ascoltare il coach.
La corsa è stata un po’ la parte negativa fino a domenica perché dopo il famigerato test VO2max di domenica scorsa mi sono trovato con un brutto indolenzimento al polpaccio sinistro, in zona tendine d’Achille e più in su verso il Soleo. Un po’ di spavento perché il tendine mi ha dato un sacco di problemi in primavera e ricascarci ora sarebbe un disastro. Per fortuna con il passare dei giorni il fastidio si è ridotto e soprattutto si è rivelato più che altro muscolare, probabilmente l’affaticamento dopo il trauma della ripresa a ritmi sostenuti. Poi proprio nell’ultimo allenamento della settimana qualcosa ha fatto click nella testa e mi sono trovato a girare fluido e con un bel sorriso, persino la gamba sembra essere decisamente migliorata.
Lunedì 19 agosto – riposo
Martedì 20 agosto – Bici
Poco da dire, le solite ripetute dure ma che alla lunga danno ottimi risultati. Vale la pena di fare fatica. Nota stilistica: confidando nella buona sorte non mi sono portato le mie auricolari e è finita che mi sono dovuto sorbire più di un’ora di orrenda musica r&b diffusa dai, peraltro eccellenti, altoparlanti della palestra. Non proprio il massimo per tirare fuori la grinta in salita.
Salite in progressione: trovare una salita lunga (fra i 2 km e i 3 km) di pendenza media (4-6%)
5 serie da 3 salite cosi fatte:
1 con rapporto agile >75 rpm
2 rapporto medio (60 rpm)
3 con rapporto duro <50 rpm
recupero fra le salite: la discesa
fra le serie 2′ stop.
Non ci sono i dati Garmin, come al solito quando pedalo indoor.
Mercoledì 21 agosto – Corsa
Sono partito con un leggero dolorino al polpaccio sinistra che via via è diventato sempre più forte suggerendomi di accorciare la seduta da 15 a 12 chilometri. Faceva un gran caldo umido, il cuore mi è schizzato alle stelle, i quadricipiti di legno. Da quando ho ricominciato io con la corsa proprio non ci sto azzeccando un tubo.
Sarebbe dovuto essere:
15′ riscaldamento
2 x (1Km passo 10mila +3km passo mezza +1km maratona)
10′ defaticamento
invece ho preferito fare
15′ riscaldamento
2 x ( 1Km passo 10mila + 3 km passo maratona)
5′ defaticamento
E poi sono morto. Per di più nonostante l’accorciamento subito dopo zoppicavo. Ho messo comunque in archivio 12 km a 4’46”.
Giovedì 22 agosto – Nuoto
Piscina coperta chiusa significa poter disporre di sole 3 corsie da condividere con bambini, genitori, adolescenti, vecchi che decidono di nuotare tagliando ortogonalmente le corsie stelle…insomma, un dramma. In qualche modo sono riuscito a fare tutto anche se l’impossibilità fisica di depositare il foglio esercizi a bordo vasca mi ha fatto sbagliare (15 ripetute da 25 iniziali al posto di 10). Gran fatica, gran stanchezza una volta docciato e mangiato ma tutto sommato mica male come esecuzione.
10 x 25m stile in ipossia (respirando max 1 volta in 25m) 15″ recupero
5 serie da 3 x 100m
il primo 100m normale, il secondo medio il terzo forte. e ripartite. 15″ recupero MAX
2 serie da 4 x 100m stile recupero 15″ MAX
cosi’ composti
Primo 100m 75 passo 25 forti
Secondo 100 50 passo 50 forti
Terzo 100 25 passo 75 forti
Quarto 100 tutto forte.
100m sciolti a chiudere.
Venerdì 23 agosto – riposo
Sabato 24 agosto – Bici
La bella sorpresa della settimana. Intanto ho messo a posto la bici, regolando il cambio per la lenticolare e dando una bella oliata alla catena. Il risultato è stato un mezzo di nuovo piacevole da guidare e soprattuto scorrevole. Ho anche collaudato il mio nuovo caschetto da crono della Giro, molto bello, stringe un po’ sulle orecchie (non sapevo rimanessero coperte, sarà utile in inverno) ma si allargherà un po’ con l’uso (per non rischiare ho ordinato una taglia S, ho la testa piccolissima…ok facciamo pure dell’ironia adesso) e soprattutto tiene parecchio caldo. Con le temperature torride che c’erano il mese scorso sarebbe impossibile da utilizzare.
Quanto all’allenamento in sè mi sono accorto subito che riuscivo a produrre molta velocità, fin dal famigerato tratto di falsopiano in salita che da Parma porta alla pedemontana per Reggio, e poi anche nei tratti vallonati sono riuscito a rimanere sempre sopra i 30 km/h, alzandomi sui pedali nei brevi strappi al 4/5%. Sarà che oggi avevo la lenticolare e non la 808, sarà che ho riposato, fatto sta che se prendiamo anche solo Volano (più o meno stessa distanza e con ben meno dislivello) la differenza sulla media è di 2 km/h. Come dire che l’allenamento c’è e si vede, nonostante io abbia la tendenza a dimenticarmene.
Veloce sì ma mica tanto resistente, oggi non avrei potuto stare in bici un secondo di più e correre…non voglio neanche pensarci. Mi sono trovato a passare davanti al cartello “Parma” al rientro senza più un briciolo di energia dalle gambe, una cosa strana a pensare che un mese fa mi sparavo serenamente 5 ore di bici mettendomi a correre in transizione. Ok, per ricostruire il raggio d’azione ci sono apposta 70 e passa giorni.
Distanza totale: 86,2 km
Tempo totale: 2h47′
Media: 30,9 km/h
Domenica 25 agosto – Corsa
Con 60′ di progressivo in programma e un po’ di preoccupazione per via del problemino alla gamba (in via di risoluzione a dire il vero) sono partito cauto cauto rendendomi sorprendentemente conto che la giornata era propizia. Forse anche fin troppo propizia, nel senso che sentendomi bene tanto da tornare a sorridere ho fatto calare il passo troppo rapidamente, trovandomi al 9° chilometro a 4’05” con il cuore a 188 bpm. Sapevo fin dall’inizio che continuando con quel ritmo di discesa non avrei potuto completare tutta l’ora in progressione ma mi stavo divertendo troppo per fermarmi, come non mi capitava da mesi. E in fondo siamo qui per divertirci no?
Dopo una breve sosta per rifornimento di cibo e acqua (anche nella corsa come in bici la regola è mangiare ogni 45′) ho completato l’allenamento con i 20′ mancanti a passo maratona. Finale di tabella “da rientro” estremamente soddisfacente, chissà cosa mi aspetta nel mese di settembre.
Progressione per km (media 4’30″/km)
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1 |
5:16.5 |
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2 |
4:50.5 |
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3 |
4:38.7 |
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4 |
4:29.0 |
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5 |
4:24.1 |
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6 |
4:21.2 |
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7 |
4:16.7 |
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8 |
4:10.9 |
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9 |
4:05.4 |
Distanza totale: 13 km
Tempo totale: 1h00’09”
Due settimane abbondanti di riposo completo hanno separato l’ultima gara dalla ripresa degli allenamenti, il giorno dopo Ferragosto, nei quali mi sono ritrovato con muscoli e cuore freschi e decisamente non al top di prestazione.
Non è stata una sorpresa e so che servirà qualche settimana per tornare a girare sui ritmi di inizio luglio (nelle prime due settimane sono andato davvero bene), per adesso ok aver consolidato il lavoro fatto da sin qui, ripartendo ora da una base molto molto buona.
Questo è quello che una persona equilibrata dovrebbe pensare e scrivere, la verità è che mi sono sentito uno schifo completo perché durante questa settimana i tempi sono stati a dir poco scadenti e le sensazioni pessime: basta guardare l’ultimo 4×100 m di venerdì a nuoto e l’orrenda seduta di corsa sabato, sempre sopra i 4’\km a parte alla fine con il 3x200m. Quanto meno questi sono i pensieri che mi sono passati per la testa per un paio di giorni, poi ho deciso di cedere alla pressione di moglie, coach, compagni di squadra e amici, e piantarla con i piagnucolamenti, che a guardare con occhio distaccato
Venerdì 16 agosto – NUOTO
Poco meno di un’ora per riprendere confidenza con l’acqua, peraltro dentro a una piscina da 50 m (molto bella l’estiva di Castiglione delle Stiviere nell’alto mantovano, praticamente lago di Garda) che se da una parte è più impegnativa fisicamente dall’altra aiuta tantissimo a prendere il ritmo di bracciata. Era anche parecchio che non usavo le palette dopo le quali mi sono trovato con le braccia di ricotta, cosa che si è tradotta in una 4×100 sempre poco sopra ai 2’/100 m. Diciamo ok così, non potevo certo pensare di rientrare al top.
200 m warm up
4×50 m ipossia
8×50 m pull rec 15″
6×100 m rec 20″
10×50 m pull e palette rec 15″
4×100 m passo rec 20″
100 sciolti
Sabato 17 agosto – RUN
Uno schifo completo, la seduta di corsa peggiore da anni. Le gambe stavano anche bene ma il fiato non c’era, battiti altissimi sin dall’inizio, una gran umidità, sensazione di disagio fino alla fine. Più ci penso e più mi sento piantato sempre nello stesso punto, incapace di progredire e ridicolo nei miei goffi tentativi.
1500 m recupero 1:1 jogging
1000 m recupero 1:1 jogging
800 m recupero 1:1 jogging
4 x 400 m recupero 2′ jogging
3 x 200 m recupero 100 passo
Domenica 18 agosto – BICI
Gambe piene di acido dal giorno prima, umore nerissimo e come se non bastasse ci si è messa la Argon ha darmi problemi con ripetuti salti di catena dopo aver tolto la 808 e messo su la lenticolare (andava rifatta la regolazione del cambio e nel mio delirio me ne sono totalmente dimenticato). Dopo 15′ di riscaldamento sono passato a 3 progressioni da 10′ ciascuna su falsopiano in salita, più impegnative per i muscoli che per i polmoni, finendo con una imprevista mezz’ora a tutta visto che comunque dovevo rientrare a casa.
Già un po’ meglio di quanto fatto sabato ma sicuramente ancora lontanissimo da ciò che mi ricordo di essere capace di fare.
A giorni di distanza mi sono ricordato che avevo già eseguito questo allenamento a inizio maggio, irresistibile la tentazione di andare a controllare e guarda un po’ cosa scopro:
Ripetuta 1
Maggio 29,9 km/h
Agosto 31,9 km/h
Ripetuta 2
Maggio 30,4 km/h
Agosto 31 km/h
Ripetuta 3
Maggio 31 km/h
Agosto 31,4 km/h
Forse sì, sono proprio pirla a preoccuparmi.
L'era del Ferro 