L'era del Ferro

Dal divano alla finish line


4 commenti

Io non ho paura – Week 15/16 IM Klagenfurt

Tre settimane fa ho fatto un po’ di “revisione” delle mie condizioni: il mio secondo IRONMAN si avvicina. (Klagenfurt, Austria, 29 giugno… Venite a tifare!).
Mi sono reso conto che, nuoto a parte, negli sport singoli non vado affatto male.
Vabbè, in acqua ho il mio passo gara sui 4 km a 2’00\100 mt. come a novembre; in bici i miei 100\110 km a 32 km/h li tengo agevolmente e nella corsa… dai, la corsa è il mio grande amore quindi a posto.

Tutto bene dunque? Mica tanto a essere onesti.

Continua a leggere

Annunci


Lascia un commento

Training Report – Week 42

Allora, le crisi isteriche me le sono fatte passare, ho accetto il fatto che per arrivare al 2 novembre al top in qualche modo dovevo scaricare e che per tornare ad andare forte, anzi per andare ancora più forte, ci sono 10 settimane in cui ho tutto il modo di fare un lavoro scrupoloso. Non voglio lasciare nulla al caso.

Intanto questa organizzazione, temporanea, di raggruppare gli allenamenti a gruppi di 3 + 1 riposo mi piace. Non so per quanto potrò andare avanti e suppongo che a breve il coach tornerà a suggerire doppi e recuperi attivi ma per ora apprezzo molto.

Causa piscina coperta chiusa al Campus mi sono dovuto accontentare della vasca esterna e dei suoi orari infelici per uno che lavora, ragion per cui c’è una sola seduta di nuoto, per quanto parecchio tosta e in cui ho beneficiato della compagnia di Giorgia, che come al solito va tipo squalo e mi tritura per benino.

Le SFR in bici le ho fatte al chiuso, sempre per ragioni di tempo legate al lavoro e soprattutto alla luce che ormai se ne va via prestino impedendomi le uscite serali infrasettimanali, mentre il lungo nella giornata di sabato è stato molto soddisfacente, anche se molto faticoso. Si vede che devo un po’ ricostruire l’abitudine alla distanza. Fortuna che non ho invertito gli allenamenti suggeriti inserendolo domenica scorsa. Non sarei di certo riuscito a terminarlo e nelle condizioni psicologiche in cui ero sarebbe stato dramma vero. Bisogna sempre ascoltare il coach.

La corsa è stata un po’ la parte negativa fino a domenica perché dopo il famigerato test VO2max di domenica scorsa mi sono trovato con un brutto indolenzimento al polpaccio sinistro, in zona tendine d’Achille e più in su verso il Soleo. Un po’ di spavento perché il tendine mi ha dato un sacco di problemi in primavera e ricascarci ora sarebbe un disastro. Per fortuna con il passare dei giorni il fastidio si è ridotto e soprattutto si è rivelato più che altro muscolare, probabilmente l’affaticamento dopo il trauma della ripresa a ritmi sostenuti. Poi proprio nell’ultimo allenamento della settimana qualcosa ha fatto click nella testa e mi sono trovato a girare fluido e con un bel sorriso, persino la gamba sembra essere decisamente migliorata.

Lunedì 19 agosto – riposo

Martedì 20 agosto – Bici

Poco da dire, le solite ripetute dure ma che alla lunga danno ottimi risultati. Vale la pena di fare fatica. Nota stilistica: confidando nella buona sorte non mi sono portato le mie auricolari e è finita che mi sono dovuto sorbire più di un’ora di orrenda musica r&b diffusa dai, peraltro eccellenti, altoparlanti della palestra. Non proprio il massimo per tirare fuori la grinta in salita.

Salite in progressione: trovare una salita lunga (fra i 2 km e i 3 km) di pendenza media (4-6%)
5 serie da 3 salite cosi fatte:
1 con rapporto agile >75 rpm
2 rapporto medio (60 rpm)
3 con rapporto duro <50 rpm
recupero fra le salite: la discesa
fra le serie 2′ stop.

Non ci sono i dati Garmin, come al solito quando pedalo indoor.

Mercoledì 21 agosto – Corsa

Sono partito con un leggero dolorino al polpaccio sinistra che via via è diventato sempre più forte suggerendomi di accorciare la seduta da 15 a 12 chilometri. Faceva un gran caldo umido, il cuore mi è schizzato alle stelle, i quadricipiti di legno. Da quando ho ricominciato io con la corsa proprio non ci sto azzeccando un tubo.

Sarebbe dovuto essere:
15′ riscaldamento
2 x (1Km passo 10mila +3km passo mezza +1km maratona)
10′ defaticamento

invece ho preferito fare

15′ riscaldamento

2 x ( 1Km passo 10mila + 3 km passo maratona)

5′ defaticamento

E poi sono morto. Per di più nonostante l’accorciamento subito dopo zoppicavo. Ho messo comunque in archivio 12 km a 4’46”.

Giovedì 22 agosto – Nuoto

Piscina coperta chiusa significa poter disporre di sole 3 corsie da condividere con bambini, genitori, adolescenti, vecchi che decidono di nuotare tagliando ortogonalmente le corsie stelle…insomma, un dramma. In qualche modo sono riuscito a fare tutto anche se l’impossibilità fisica di depositare il foglio esercizi a bordo vasca mi ha fatto sbagliare (15 ripetute da 25 iniziali al posto di 10). Gran fatica, gran stanchezza una volta docciato e mangiato ma tutto sommato mica male come esecuzione.

10 x 25m stile in ipossia (respirando max 1 volta in 25m) 15″ recupero

5 serie da 3 x 100m
il primo 100m normale, il secondo medio il terzo forte. e ripartite. 15″ recupero MAX
2 serie da 4 x 100m stile recupero 15″ MAX
cosi’ composti
Primo 100m 75 passo 25 forti
Secondo 100 50 passo 50 forti
Terzo 100 25 passo 75 forti
Quarto 100 tutto forte.

100m sciolti a chiudere.

Scarico dati Garmin

Venerdì 23 agosto – riposo

Sabato 24 agosto – Bici
La bella sorpresa della settimana. Intanto ho messo a posto la bici, regolando il cambio per la lenticolare e dando una bella oliata alla catena. Il risultato è stato un mezzo di nuovo piacevole da guidare e soprattuto scorrevole. Ho anche collaudato il mio nuovo caschetto da crono della Giro, molto bello, stringe un po’ sulle orecchie (non sapevo rimanessero coperte, sarà utile in inverno) ma si allargherà un po’ con l’uso (per non rischiare ho ordinato una taglia S, ho la testa piccolissima…ok facciamo pure dell’ironia adesso) e soprattutto tiene parecchio caldo. Con le temperature torride che c’erano il mese scorso sarebbe impossibile da utilizzare.

Quanto all’allenamento in sè mi sono accorto subito che riuscivo a produrre molta velocità, fin dal famigerato tratto di falsopiano in salita che da Parma porta alla pedemontana per Reggio, e poi anche nei tratti vallonati sono riuscito a rimanere sempre sopra i 30 km/h, alzandomi sui pedali nei brevi strappi al 4/5%. Sarà che oggi avevo la lenticolare e non la 808, sarà che ho riposato, fatto sta che se prendiamo anche solo Volano (più o meno stessa distanza e con ben meno dislivello) la differenza sulla media è di 2 km/h. Come dire che l’allenamento c’è e si vede, nonostante io abbia la tendenza a dimenticarmene.

Veloce sì ma mica tanto resistente, oggi non avrei potuto stare in bici un secondo di più e correre…non voglio neanche pensarci. Mi sono trovato a passare davanti al cartello “Parma” al rientro senza più un briciolo di energia dalle gambe, una cosa strana a pensare che un mese fa mi sparavo serenamente 5 ore di bici mettendomi a correre in transizione. Ok, per ricostruire il raggio d’azione ci sono apposta 70 e passa giorni.

Distanza totale: 86,2 km
Tempo totale: 2h47′
Media: 30,9 km/h

Scarico dati Garmin

Domenica 25 agosto – Corsa

Con 60′ di progressivo in programma e un po’ di preoccupazione per via del problemino alla gamba (in via di risoluzione a dire il vero) sono partito cauto cauto rendendomi sorprendentemente conto che la giornata era propizia. Forse anche fin troppo propizia, nel senso che sentendomi bene tanto da tornare a sorridere ho fatto calare il passo troppo rapidamente,  trovandomi al 9° chilometro a 4’05” con il cuore a 188 bpm. Sapevo fin dall’inizio che continuando con quel ritmo di discesa non avrei potuto completare tutta l’ora in progressione ma mi stavo divertendo troppo per fermarmi, come non mi capitava da mesi. E in fondo siamo qui per divertirci no?
Dopo una breve sosta per rifornimento di cibo e acqua (anche nella corsa come in bici la regola è mangiare ogni 45′) ho completato l’allenamento con i 20′ mancanti a passo maratona. Finale di tabella “da rientro” estremamente soddisfacente, chissà cosa mi aspetta nel mese di settembre.

Progressione per km (media 4’30″/km)

1

5:16.5

2

4:50.5

3

4:38.7

4

4:29.0

5

4:24.1

6

4:21.2

7

4:16.7

8

4:10.9

9

4:05.4

Distanza totale: 13 km
Tempo totale: 1h00’09”


Lascia un commento

Training Report – Week 37

Il riposo fa bene e la settimana 37 ne è la dimostrazione: due sedute di nuoto, due uscite in bici e tre a piedi fatte bene.

Lunedì 15 luglio – NUOTO
Un bel 10 x 200 m in progressione a 1’55” di media. Dopo essermi scaldato sono sceso bene ma nel finale ho un po’ ceduto. Buone sensazioni.

Scarico dati Garmin

Martedì 16 luglio – BICI
Uscita con la cronometro sul solito vallonato verso  Reggio Emilia, 1h10′ a 31 di media seguita da 3 km di allunghi a piedi giusto per sgranchire le gambe. Comincio a prenderci gusto nell’inserire sempre un po’ di running al termine delle pedalate, abitua il corpo al momento critico della transizione e scioglie i muscoli.

Scarico dati Garmin – Bici

Scarico dati Garmin – Run

Mercoledì 17 luglio – RUN
Sono molto soddisfatto di come ho incastrato l’allenamento dentro agli impegni lavorativi pressanti. Con un po’ di buona volontà e molta molta flessibilità sono riuscito a piazzare una corsa di 12 km su sterrato con variazioni di pendenza continue così da ricaricare le batterie e presentarmi alla cena di lavoro rigenerato. Per riuscire a fare certe magie logistiche ci vuole una buona conoscenza del posto in cui ci si trova, strutture che consentano di fare sport (nel mio caso la palestra con docce e questa spettacolare ciclabile lungo fiume) e una buona dose di fortuna. Ma si può fare, basta volerlo, poche scuse.

Scarico dati Garmin

Giovedì 18 luglio – NUOTO
20 x 150 m a passo gara (2’00”), come al solito un po’ di rallentamento nel finale ma tutto sommato accettabile.

Scarico dati Garmin

Venerdì 19 luglio – riposo

Sabato 20 luglio – BICI
Super pedalata da 125 km e 1100 m abbondanti di dislivello positivo con l’amico parmigiano Luca Conti, che ci ha portato dalla città su fino al passo della Cisa e ritorno via Calestano\Berceto. A dire la verità abbiamo scelto il percorso più facile, evitando al ritorno di scendere da Cassio\Fornovo, per non dover affrontare un paio di strappi taglia-gambe in una giornata calda e molto umida.
Partenza soft e poi quando la strada ha iniziato a salire abbiamo cominciato a darci dentro per bene. Come al solito l’allenamento vero sono stati gli ultimi 20 km nei quali abbiamo tirato come dei dannati (basta vedere il grafico delle pulsazioni) riuscendo a tenere una buonissima velocità. Ormai ho trovato il perfetto equilibrio nel mix di alimentazione e idratazione (almeno in bici), che in prospettiva Florida mi regala tanta fiducia.
Con Luca farò anche il 70.3 di Aix en Provence il 22 settembre, per lui sarà il debutto sulla distanza e mi fa molto piacere essere lì con lui. Affrontare l’ignoto da soli non è il massimo.

Scarico dati Garmin

Domenica 21 luglio – RUN
24 pazzeschi chilometri sotto al sole rovente, iniziati alle 10:30 giusto in tempo per beccarmi il caldo più caldo dell’estate e conclusi in 1h59′ (5’06” di media). La prestazione ovviamente non può essere presa a riferimento rispetto al personal best sulla mezza di 1h31′ fatto lo scorso inverno, un po’ perché il coach mi ha costruito per reggere distanze ben più lunghe (e quindi abbiamo sacrificato molta velocità) ma soprattutto perché queste condizioni meteo influiscono pesantemente sul rendimento. Anche i 125 km di bici sulle gambe non hanno certo aiutato, diciamo che è stata più una simulazione delle condizioni estreme che incontrerò in gara piuttosto che un lungo (i  lunghissimi sono un’altra cosa). Mettendo sul piatto tutto una giornata di grande soddisfazione.

Scarico dati Garmin


Lascia un commento

Training Report – Week 27

Una settimana iniziata solo giovedì causa lavoro e in cui ho cercato di recuperare le giornate perse. Operazione riuscita ma pagata con una certa stanchezza a distanza di qualche giorno.

Ho cercato di rimanere concentrato su nuoto e soprattutto bici, trascurando un po’ la corsa anche a causa dei continui problemi che ho alle caviglie. Risolta la tendinite a quella destra ora ho un problema ricorrente a sinistra, che dopo un paio di sedute di carico diventa dolente sopra il malleolo e mi impedisce di esprimermi al meglio per le 24/48 ore successive. Non è bello e facendo due conti sono oltre 6 settimane che non riesco a correre decentemente. Mi sento legatissimo (probabilmente anche a causa del carico a cui mi sto sottoponendo in bici) e sono un po’ (parecchio) preoccupato per le mi prestazioni in quella che fino a ieri era la disciplina in cui andavo meglio. Cresco nel nuoto e in sella ma perdo nella corsa, è davvero difficile trovare un equilibrio in questo sport.

Giovedì 9 maggio – Bici

Giovedì mattina ho approfittato della splendida giornata di primavera per alzarmi all’alba, caricare la BDC in macchina e salire sulle colline appena dietro Parma per un’oretta di ripetute in salita. Pendenza dolce (3/4%) e ripetute a 45 rpm per 4′ con recupero in discesa. Al di là degli aspetti tecnici (un buon allenamento focalizzato sullo sviluppo della potenza) ha contato soprattutto quello psicologico: sole, strada deserta, temperatura gradevole, silenzio e la consapevolezza di stare facendo la cosa giusta mi hanno dato una grande carica. Allenarsi la mattina è sicuramente meglio che la sera, l’unico problema è avere la forza di alzarsi dal letto alle 5.

Scarico dati Garmin

Giovedì 9 maggio – Run

Recuperare ha significato inventarsi un doppio, dopo la bici la mattina ripetute in pista alla sera. Dura, durissima seduta per complessivi 14 km, che in sé è anche andata bene ma che mi ha tagliato la gamba dal giorno successivo. C’era anche molto umidità a cui ancora mi devo riabituare e per aggiungere un elemento di difficoltà l’aria pullulava di moscerini.

Ecco la tabella seguita:

1×400 m con 400 m recupero + 5 x 200 m con 100 m recupero.

Serie con aumento dei 400 e riduzione dei 200, per intenderci l’ultima è stata:

5×400  con 400 m recupero + 1 x 200 m con 100 m recupero.

Scarico dati Garmin

Venerdì 10 maggio – Nuoto

Un po’ cottarello dalla giornata di doppio entro in piscina nel pomeriggio per uscirne 1h25′ dopo con un bel 4000m da mettere in archivio. Avendo sballato i giorni mi tocca nuotare senza corsia dedicata, la prima ora scorre bene poi nell’ultima parte dell’allenamento arrivano i personaggi peggiori: quelli che nuotano piano (ma non è quello il problema) fregandosene altamente di cosa gli accade intorno (è questo il problema). Ad un certo punto ho anche dovuto adottare le tecniche da partenza tri, compreso un passaggio sotto all’ebete in questione, che sé l’è un po’ presa e ha cercato di prendermi a pugni. La mia reazione è stata semplicemente una gomitata nel costato, dopo di che ha ben pensato di effettuare i suoi recuperi (casuali) senza più ripartire nel momento in cui io effettuavo la virata.

2 x (1000m rec 60″ + 2 x 500 m rec 45″)

Scarico dati Garmin

Sabato 10 maggio – Bici

Sole e fresco per l’ultimo allenamento della settimana, una ventina di chilometri di bici composta da 3 progressioni su falsopiano in salita, da tirare con il 53 partendo relativamente morbidi e tirando via un dente ogni 2′. Assetto da combattimento con la Argon dotata di 808 davanti e lenticolare dietro, perfetta in una giornata senza vento e soprattutto per un esercizio che non prevede curve. In questa configurazione tende a sviluppare un attimino di portanza e persino i cambi di direzione nelle rotonde richiedono concentrazione!

La seduta è molto buona e si conclude con 45′ a 30 km/h di media, degna conclusione di settimana. Purtroppo una volta sceso dalla bici constato che di nuovo la caviglia sinistra è dolente, sembra che sia finito in un vicolo cieco dove, a seguito di un paio di giorni di carico, sono costretto a tirare i remi in barca e attendere. Non riesco ad allenarmi con continuità da settimana e in particolare nella corsa sono condizionato, forse più a livello mentale che fisico, tanto che le prestazioni latitano. E’ un momento davvero difficile da gestire.

Scarico dati Garmin


2 commenti

Training Report – Week 26

Settimana un po’ difficile, sia dal punto di vista fisico che sotto quello “tecnologico”.

La caviglia sinistra mi ha dato un po’ di problemi nel combinato di mercoledì, credo abbia risentito delle 5 settimane di sovraccarico che si è dovuta sopportare mentre la sua gemella destra  si faceva sentire senza ritegno. Il problema in realtà si è risolto nel giro di 48 ore ma ha decisamente disturbato il combinato di metà settimana, interrotto proprio sul più bello.

Tecnologicamente è andata anche peggio perché lunedì mentre nuotavo mi sono accorto che i cristalli dello schermo del Garmin si sono rovinati nella parte inferiore rendendo quasi del tutto illeggibili le informazioni. Risultato, 910XT mandato in assistenza con prognosi di 2\3 settimane.

Venerdì seduta run in pista, massacrante con 14 km ripartiti tra ripetute da 400 e 200 m a tutto vantaggio della VO2 max, seguite dalla ricognizione numero 2 a Rimini sabato.

E’ andata decisamente meglio rispetto alla prima volta, con il percorso bike completato in 3h30′ alla fine del quale mi sento decisamente meno spaventato. Le salite sono durette, si, ma non impossibili. Il problema vero sarà il caldo (in caso di gara asciutta), bisognerà idratarsi bene perché già con una giornata appena tiepida dopo 3 km di corsa (fatti subito forte, a dire la verità) mi sono trovato con i crampi. Ho dovuto camminare per qualche centinaio di metri, prima di poter ripartire e completare così 6 km complessivi, a ritmo decisamente più blando.

Purtroppo mi sono anche dovuto definitivamente convincere ad abbandonare l’idea di usare la bici da crono. Non tanto per le pendenze quanto per le buche presenti lungo tutto il percorso, davvero insostenibili 90 km di tortura in sella ad un attrezzo tanto scorbutico come la Argon. Andrò con la BDC e ruote a basso profilo, confidando che quello che non guadagnerò in prestazione nel T2 tornerà con gli interessi in termini di comfort, specialmente quando inizierò a correre.

Scarico dati combinato Bici – Rimini Challenge

Scarico dati combinato Run – Rimini Challenge

p.s. per ragioni legati agli impegni lavorativi il report di questa settimana (e pure di quella successiva) è super sintetico


Lascia un commento

Training Report – Week 25

Una settimana ha sempre sette giorni ma ogni tanto sembra che duri un mese. Da lunedì a oggi sono cambiate così tanto le mie condizioni fisiche, meteorologiche, le location e le attività che dal pomeriggio di Volano mi pare davvero passata un’eternità.

Finalmente possiamo dichiarare conclusa la fase “post maratona di Roma”, con la ripresa degli allenamenti in modo continuo (due nuotate, due uscite in bici e due di corsa di cui una in combinato) ma soprattutto con la fine dei dolori ai tendini d’Achille che mi hanno tormentato dal 17 marzo in avanti. Sarà anche un caso ma anche nel 2012 dopo la maratona di Milano ci volle un mese per tornare a rendere al massimo. Evidentemente i 42 km mi richiedono tempi lunghi, cosa di cui dovrò tenere conto in futuro nella programmazione degli impegni.

Il mezzo Ironman invece direi che l’ho assorbito nel giro di qualche giorno, arrivando a fare oggi un bel combinato bici – corsa con un dislivello maggiore rispetto a quello che mi attende tra un mese al Rimini Challenge.

Lunedì 22 aprile – Nuoto

Classica seduta rigenerante. In teoria avevo in programma un 2 x 600m + 6 x 400 m + 4 x 200 m ma ero talmente stanco dalla domenica che dopo i primi 2 km ho abbandonato la vasca per andare a farmi un po’ di stretching. Subito dopo la gara, non appena mi si sono raffreddati i muscoli, è tornata una notevole rigidità alla caviglia sinistra e la ormai solita dolia a quella destra. Non che mi aspettassi di finire integro ma di certo il perdurare di questo malessere non mi mette di buon umore.

Martedì 23 aprile – Riposo

Mercoledì 24 aprile – Nuoto

Mi sveglio con il sorriso perché entrambe le caviglie già dai primi passi mostrano un netto miglioramento, pochissimo fastidio anche a scendere le scale (il test principe degli ultimi 50 giorni). La sera entro così in acqua bello carico per completare una tabella piuttosto corto ma tutta basata sulla velocità.

200m riscaldamento
6 x 50m ipossia rec. 30″
6 x 75m MX senza il DE (DO-RA-SL / RA-SL-DO / SL-DO-RA e ripetere) 10″ recgambe con tavoletta:
2 x
50m SL FFFFF + 75m RA + 50m SL FFFFFF rec. 15″100m scioltiPalette e PB:
50m FFFFF + 200m aerobico + 50m FFFFF 15″ fra le distanze

100m sciolti

4 x 50m US

7 x 50m FFFFF ripartenza fissa a 2′

100m sciolti

Funziona tutto molto bene (vabbeh, a parte dorso e rana in cui sono veramente disastroso), con l’ultima serie da 50 m che mostra una bella progressione da un passo di 1’40” fino all’ultima a 1’33”. Io lo leggo come il segnale di un buon recupero fisico e mentale. E’ difficile allenarsi dando il massimo quando sai di non essere a posto, ora invece comincio a vedere la luce in fondo al tunnel.

Scarico dati Garmin

Giovedì 25 aprile – Bici

In mattinata volo a Solferino di buon’ora e invitato dalla giornata di sole, sebbene sempre freschina, salgo in sella alla BDC per andare ad esplorare strade a me sconosciute. L’idea è di attraversare le colline moreniche in direzione Peschiera del Garda e poi costeggiare il lago fino a Bardolino per salire sul Monte Baldo facendo il percorso dell’Olimpico al contrario.

I primi 20 km sono molto belli, su strade vallonate quasi totalmente prive di traffico, ma la giornata per me non è delle migliori. Sento subito di non avere una grande condizione quindi rinuncio all’idea di fare un lunghissimo combinato e mi accontento di un’ottantina di chilometri senza tirarmi troppo il collo. Arrivato a Peschiera pasticcio un po’, finisco sul primo prezzo di strada a scorrimento che costeggia la A4 e mi trovo a pedalare accanto a una colonna di auto dirette a Gardaland,. Per fortuna dopo qualche chilometro prendo la prima uscita e mi ritrovo sulla strada “alta” parallela a quella lungo lago, che ha il vantaggio di essere praticamente deserta. In breve scendo a Lazise e da lì a Bardolino dove svolto in direzione Caprino Veronese\Affi alla ricerca di un po’ di salita. Da qui si diramano molte strade che si inerpicano sul Monte Baldo, sicuramente da scoprire in uno dei prossimi giri, ma questa volta il tempo è tiranno quindi dopo non più di 6 km giro la bici e torno indietro.

A parte il traffico sulla gardesana il rientro da Valeggio Sul Mincio\Monzabano è molto piacevole. Credo che su queste colline potrò fare degli ottimi allenamenti a cronometro, movimentati quanto basta a tenere i muscoli belli svegli ma anche abbastanza dolci da permettermi di iniziare ad allungare le distanze senza distruggermi. A oggi la mia autonomia non supera i 90 km (lo scorso anno comunque nel mio massimo momento di forma non andavo oltre i 130) e su questo fronte di lavoro ce n’è davvero tanto da fare.

Finale un po’ in affanno, chiudo i 75 km in 2h43′ a poco più di 29 km/h di media, praticamente replicando la prestazione di Volano ma stavolta con 700 m di dislivello positivo. Tutto sommato si può sorridere.

Scarico dati Garmin

Venerdì 26 aprile – Corsa

Dopo 50 giorni dall’ultima corsa eseguita in condizioni fisiche ideali mi trovo in un grigio, umido, irrespirabile, venerdì mezzogiorno ad affrontare le ripetute 4 x 2000m, in pausa pranzo e lungo la ciclopedonale del torrente Tiepido, in quel di Maranello. Il percorso è nervoso, uno sterrato con molti saliscendi, non proprio ideale per impostare un passo costante ma di sicuro molto allenante.

I primi 2 km di riscaldamento sono una tortura, mi sembra di avere imparato a camminare oggi. I polmoni sono stretti come due ciliegie, l’ossigeno si ferma al diaframma e le gambe mi danno l’impressione di essere du stuzzicadenti. Le sento molli, prive di vitalità, per non parlare delle caviglie sulle quali non mi azzardo a spingere neanche un po’. In qualche modo riesco a fare i primi due 2000m a 4’10”, poi al terzo crollo a 4’36” e decido che per la giornata è abbastanza.

In totale sono meno di 10 km ma per come sono andate le cose sin qui li considero un grande successo, soprattutto per la velocità che sono riuscito a tenere (sembra passato un secolo dal 4’11” della Milano Marathon Relay invece sono solo 3 settimane). La cosa importante è che ho corso senza avvertire dolore ai tendini.

Scarico dati Garmin

Sabato 27 aprile – riposo

Domenica 27 aprile – Combinato bici corsa
Dopo un sabato di pioggia che non lascia presagire nulla di buono, passato peraltro sul divano con la gamba appoggiata e la caviglia sinistra dolente, questa mattina mi sveglio con cielo nuvoloso ma niente pioggia. Non me lo faccio dire due volte, colazione veloce e divisa da bici, via verso i colli brianzoli.

Non fidandomi dei nuvoloni grigi opto per un giro da circa 3 ore che però non mi faccia allontanare da casa più 40/45′. Guarda caso il terreno si presta bene a simulare lo stesso dislivello di Rimini Challenge, e così nonostante 15 km in meno rispetto al percorso che mi attende il 26 maggio oggi sono riuscito ad allenarmi su 100 m di dislivello positivo in più (1425 contro i 13oo e rotti). Inoltre due delle quattro salite odierne presentavano tratti con pendenze del 20%, roba da rendere pedalabili le rampe romagnole.

La gamba è buonissima e me ne accorgo subito appena comincio a salire su per Colle Brianza, più la strada si impenna e più mi sento a mio agio. E’ ormai evidente che il mio terreno di caccia è la montagna (probabilmente grazie al peso contenuto) mentre in pianura soffro parecchio. Mi chiedo a questo punto perché diamine sia andato a scegliere un IM piatto per debuttare. L’unica conclusione possibile è che in questi sei mesi che mancano all’appuntamento devo lavorare sul potenziamento in bicicletta. Paradossalmente per andare forte in pianura dovrò uccidermi si ripetute in salita.

La giornata mi è servita anche per mettere alla prova la frutta disidratata che ho deciso di usare al posto delle barrette dopo il disastro di Volano. Albicocche, fichi, frutti di bosco e banane oggi hanno fatto egregiamente il loro dovere, dandomi la carica senza provocarmi nausea “chimica”. A onor del vero ho anche allungato un po’ la finestra passando da 45′ a 1 h. L’esperimento ha funzionato bene e sicuramente diventa la mia scelta per il resto della stagione. In inverno, inoltre, ho già avuto ottimi riscontri dal mix parmigiano e cioccolato fondente, così che di fatto ormai ho pronto il mio menù per le quasi 6 ore di bicicletta che mi attendono in Florida. Mi piace lavorare a 360 gradi sulle strategie di gara e quello che mangio ha ovviamente massima priorità.

Chiudo la bici con 74 km in 3h09 e comincio a correre.

A proposito di dettagli, sto ancora litigando con le wave rider 15, o meglio, con le stringhe da triathlon. Intendiamoci, una volta riposta la bicicletta la corsa è stata ottima, con 5k chiusi a 4’30″\km. Il problema sta nel dolore atroce che mi provocano le scarpe da quando le ho dotate delle stringhe elastiche, che mi stringono sul collo tanto da farmi perdere sensibilità. Me ne sono accorto venerdì e finalmente ho capito perchè domenica scorso ho corso la frazione run così piano. Le rider 15 sono un 40 e mentre con le stringhe standard sono perfette con queste da triathlon diventano davvero troppo piccole per il mio piede. In precedenza erano “montate” sulle rider 14 e sulle ultima 3 che però erano di misura 41,5, una differenza decisiva. Adesso proverò a sistemarle meglio ma se la situazione non migliora tornerò alla configurazione tradizionale, almeno fino a quando non dovrò cambiare scarpa.

Scarico dati Garmin bici

Scarico dati Garmin run

p.s. senza alcuna causa esterna (colpo, caduta o altro) il 910XT ha sbarellato. Sembra che i cristalli del display si siano danneggiati e ora la visualizzazione delle schermate è compromessa. Per fortuna che per un altro mese è in garanzia, vediamo in quanto tempo me lo riparano\sostituiscono.


3 commenti

Training Report: Week 21

Ripartenza a pieno ritmo con sei allenamenti in sette giorni e particolare concentrazione sul nuoto, dato che in questo sport sono particolarmente debole e che con tutta la pioggia caduta (e il freddo che persiste in questo inizio di primavera) è impossibile uscire con continuità in bicicletta.

Oltre 10 i chilometri coperti in piscina, in tre sedute, due gli allenamenti di spinning (un aerobico in agilità e una seduta di SFR molto tosta) completate da una corsa collinare da 50′, fatta più per godermi un po’ di sole tra un temporale e un altro che per un preciso scopo tecnico.

Lunedì 25 marzo – nuoto

Seduta durissima e lunghissima che come si potrà capire dalla distanza totale coperta (4,4 km) mi ha lasciato grande stanchezza ma soprattutto un sacco di soddisfazione, più per la tenuta fisica che per il passo in sé per sé. Sono riuscito ad essere piuttosto costante con un crollo significativo solo nel finale, nonostante i primi 1600 metri li abbia dovuti nuotare in una corsia piena zeppa di personaggi di tutti i tipi (gente che andava forte, gente che nuotava a rana, gente che faceva il bagnetto) con corredo si sorpassi, manate, incazzature varie. Per fortuna che davanti ad aprire la strada ci si è messa la Ili e poi, una volta trasferiti nella corsa dedicata, abbia potuto sfruttare anche la scia di Stefano. Non sottolineerò mai abbastanza l’importanza di allenarsi con tante persone, fondamentali “salvagente” psicologici nei momenti difficili, che sono tanti.

Paradossalmente proprio i primi 1600 m sono usciti a un passo di 5″/100m migliore rispetto a quello medio finale, evidentemente a piene forze anche in mezzo alle difficoltà è sempre la testa a fare la differenza.

2 x 600m + 6 x 400m + 4 x 200m rec. 20″

Distanza: 4,4 km
Tempo: 1h 36’19”
Passo medio: 2’01″/100m

Scarico dati Garmin

Martedì 26 marzo – spinning

Non potendo uscire in bici (buio, freddo e pioggia) mi sono fatto indoor questi 50′ di forza resistente simulando salita dolce (media 3% massimo) 85-90 rpm. Alla fine 20 sudatissimi chilometri con un discreto wattaggio medio (senza uccidermi) ma soprattutto seconda metà di spinta costantemente intorno ai 285/290 watt con punte oltre i 300. Eccellente serata dal punto di vista dell’allenamento cardio circolatorio senza stressare troppo la muscolatura.

Mercoledì 27 marzo – riposo

Giovedì 28 marzo – nuoto

Altra seduta di nuoto molto impegnativa, non tanto per il chilometraggio quanto per  l’introduzione di molte vasche miste, compreso il 16×25 Delfino fatto però alternanto DE e SL (e già così sono morto). Oltre a sviluppare in maniera più armonica la muscolatura nuotare mischiando li stili aiuta a migliorare la sensibilità in acqua, alla ricerca di quelle doti di scivolamento così fondamentali al fine di una maggiore efficienza.

200m riscaldamento
200m gambe con tavoletta
3 x
3 x 75m DO/RA/SL ripartenza fissa a 2’10” + 25m SL IPOSSIA (sempre a 2’10”)
50m sciolti
16 x 25m DE ripartenza fissa a 1’30” (provateci, se proprio difficoltoso, 
fateli a SL ma FFFFF)
50m sciolti
4 x 75m SL Palette e PB ripartenza fissa a 2’10”
100m defaticamento.

Distanza: 2,5 km
Tempo: 1h9’33”
Passo: 1’59″\100 m

Scarico dati Garmin

Venerdì 29 marzo – spinning

A scriverla mi rendo finalmente conto che la settimana è stata davvero di altissimo carico. Puro lavoro muscolare durante la seconda uscita in bici, ampiamente sotto soglia e ampiamente “sotto regimato” così da stimolare l’esplosività. Anche se la media battiti è rimasta bassissima (140 bpm) ho terminato con i vestiti completamente bagnati (strizzabili, letteralmente) facendo una fatica bestia soprattutto nelle ripetute in sella. Sotto il profilo della potenza sono decisamente carente pertanto di SFR credo ne dovrò fare veramente tante, sicuramente mi faranno bene.

SFR miscelate (alternare 1 salita in sella ad 1 fuori sella): 8 x 5′ su salita 6/8% a 40-45 rpm con rapporto agdeguato (53..15/16) rec. la discesa

Sabato 30 marzo – nuoto

Ancora acqua e ancora impegnativa con 3200 m di ripetute da 100 m (15) e da 50 m (30). La consuetudine con la piscina, il perfezionamento dei gesti ripetuti spesso e l’acquisizione di una sempre migliore sensibilità si sono concretizzati con una brillante media di 1’53″\100 m (esclusi recuperi) e un indice di efficienza pari a 43, per i miei standard molto buono. Buona la velocità ma buona anche la ripetibilità nei tempi, specialmente negli ultimi 500 metri in cui mi sono tenuto lontano dai 2’00″/100 m nonostante le braccia piene di acido grazie a quello che mi sembra un grosso miglioramento tecnico. Ho ormai metabolizzato abbastanza bene questo assetto con gli addominali semicontratti che permette di tenere molto fuori dall’acqua il bacino (il culo aiuta) e poi ho ridotto leggermente l’ampiezza delle braccia in ingresso in modo che le mani stiano proprio davanti alle spalle. Mi pare il miglior compromesso tra l’ampiezza della sezione frontale e forza esercitata in trazione.

Ora che la velocità comincia a esserci devo farla diventare consistente sulla distanza.

15x 100 m + 30 x 50 m – rec 30″

Distanza: 3200 m
Tempo: 1h18’28”
Passo medio: 1’53″\100 m

Scarico dati Garmin

Domenica 31 marzo – running

Come sesto allenamento della settimana mi sono concesso una corsetta pasquale (pre-pranzo, così da farmi sentire meno in colpa per tutto quello che avrei ingurgitato dopo) nello scenario delle colline moreniche, zona sud del lago di Garda. Più che sulla prestazione i 50′ di allenamento si sono focalizzati sulla gestione di un paio di cani di campagna che avevano voglia di giocare con me, e sul fastidio che ancora mi provoca il tendine d’Achille all’altezza della caviglia sinistra, molto migliorato ma purtroppo ben presente. Il percorso da 10 km è un collinare molto movimentato, praticamente senza pianura, per cui il passo è risultato piuttosto modesto e per di più non mi è neanche servito tanto come lavoro di forza visto che non sono stato in grado di spingere adeguatamente sull’avampiede. Non solo per la caviglia acciaccata ma anche perché onestamente mi sono ritrovato con addosso molta stanchezza, spiegabile con il lavoro intenso svolto negli ultimi sette giorni e con un recupero post maratona ancora in corso.

Settimana prossima si scarica, per fortuna

Distanza: 9,5 m
Tempo: 48’52”
Passo medio: 5’08″/km

Scarico dati Garmin