L'era del Ferro

Dal divano alla finish line


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Training Report: Week 17 – Day 1

Martedì ho ripreso con le gambe belle fresche dopo il lunghissimo di sabato, con un’oretta di corsa così suddivisa: 4k a 5’00”, 4k a 4’45”, 4k a 5’00”. In realtà stavo così bene che ho tirato via 10″/km al programma, ne è uscita una seduta comunque bella sciolta e  rilassata, come dimostrano i 158 bpm. A parte il solito freddo e il solito buio tutto liscio con sorriso finale e 15′ dedicati allo stretching.

Certo, forse avrei sorriso un po’ di meno se avessi saputo che causa deliri lavorativi avrei poi dovuto saltare seduta di nuoto mercoledì, 25k di corsa giovedì e 10k di kill&go (100 ripetute da 100m a tutta) venerdì. Purtroppo bisogna imparare a convivere con gli imprevisti.

Running
Distanza: 12km
Tempo: 56’59”
Passo: 4’44″\km

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Training Report: Week 16 – Day 5

Si lo posso dire, oggi ho fatto un capolavoro. Il primo lunghissimo per Roma, da 28k, l’ho corso sotto una tormenta di neve che avrebbe convinto qualsiasi essere umano sano di mente a fermarsi. E invece questo testone qui se n’è fregato del tutto dei fiocchi che gli schiaffeggiavano la faccia, delle Wave Rider zuppe d’acqua, di un piede semi congelato e si è sparato tutta la distanza prevista dal programma.

Partenza tranquilla a 5’/km come da ordini del coach, su fondo ancora molto buono, poi intorno al 20° contestualmente al drammatico peggioramento del grip, strada ormai bianca, ho abbassato il ritmo fino a 4’45″/km, o giù di lì, finendo a tutta. Per non dovermi fermare, togliere i guanti ormai fradici e rimettere in moviemnto le articolazioni ghiacciate ho preferito non fermarmi né a bere né a ingoiare il gel che avevo previsto al 20°. Direi meglio perchè mi sono auto dimostrato che fino al chilometro 30 ci arrivo senza mangiare. Sull’idratazione invece è andata bene solo perché la temperatura era così bassa, rimango dell’idea che in condizioni normali bisogna bere ogni 5 km, con grande disciplina.

Di benzina ne avevo ancora tanta, nonostante molta energia se ne sia andata nel mantenermi in equilibrio. Dopo 1h di corsa soprattutto le ginocchia sono diventate rigidissime per il freddo, una sensazione simile a quella che avevo provato sotto il diluvio di Milano ma molto, molto peggio.

Poi c’è tutta la parte circa i pensieri e i trucchi mentali che mi sono dovuto inventare per non cedere, ma questo lo metto nel prossimo indaflow su runlovers.it

Running
Distanza: 28 k
Tempo: 2h17′
Passo: 4’53″/km

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Training Report: Week 16 – Day 4

Niente di che, anzi, una mezza fetecchia. Pessima pessima serata in acqua con una tabellina facile eseguita male. Avevo le braccia dolenti dal collinare del giorno prima (!!! sì, gambe perfette e braccia in crisi) e in generale mi sentivo molto stanco.

E così ho nuotato lento lento. Riscaldamento con molto dorso e rana, sono scarsissimo, poi 3x400m da fare a passo (il secondo con il pull) fatti rispettivamente a 2′, 1’54”, 1’56”. Vabbeh, praticamente incommentabile. Capita.

Nuoto

2x300m MX

400 m SL

400 m SL con pull

400 m SL

200 m gambe

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Training report: week 16 – day 3

L’allenamento di mercoledì è stato fanstastico per due ragioni: uno ho corso un bel medio collinare, due l’ho fatto in pausa pranzo, riuscendo a incastrare incombenze lavorative, corsa, doccia e riunione immediatamente al rientro (vabbeh, l’ho iniziata trangugiando il post ma il risultato è stato raggiunto).

Riuscire a correre nell’ora più calda della giornata e con la luce è già motivo di soddisfazione di per sé, e pazienza se ha cominciato a piovigginare proprio mentre iniziavo, ma il mio buon umore è decisamente aumentato riguardando la performance chilometro dopo chilometro da cui esce un progressivo da manuale. In programma avevo un medio vallonato da spingere forte sulle salite. Ebbene, il percorso nuovissimo che ho sperimentato magari non ha le pendenze esatte per quel tipo di esercizio ma è molto ondulato, con tante rampettine ripede e bastarde, a cui si aggiunge un fondo estremamente irregolare accentuato nell’occasione dall’alternanza di neve, fango, pozzanghere da saltare e chi ne ha più ne metta. Insomma, terreno perfetto per lavorare sulla potenza.

Alla fine dei 10k avevo il fango fin sopra la testa e le Wave Rider 15 di un altro colore (dal verde\giallo fluo passate a un simpatico marrone color terra di fiume) ma anche un gran sorrisone.

Running
Distanza: 10 km
Tempo: 47’36”
Passo: 4’45″\km

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Training Report: Week 16 -Day 2

Pulita, la definirei così la corsa di ieri. Un’ora precisa corsa al ritmo maratona, battito medio 153 ovvero 1 bpm sopra zona 2, muscoli e tendini soffici come quelli di un neonato, caviglie brillanti, quadricipiti solidi. Avessi potuto cambiare qualcosa avrei solo tirato un po’ sul il riscaldamento perchè continua a fare freddissimo e mi si sono congelati polsi e mani (ho dimenticato i guanti, maledetto me, e queste sono le due settimane dell’anno in cui vanno usati anche se li odio). Al termine15 minuti iper rilassanti di stretching in palestra, giusto per non lasciare niente al caso e prepararmi all’appuntamento di oggi con un collinare un po’ più impegnativo.

12,5 chilomentri totali che fanno bene alla testa perchè andarsene a zonzo a 4’49” al chilometro senza  fare fatica mi fa pensare che una maratona intera così…si può fare. Certo non sarà facile perchè già mi vedo al trentaduesimo cominciare a rallentare, sentire il cuore andare su e contemporaneamente le gambe appesantirsi. Ma insomma, se non fosse difficile non staremmo neanche qui a parlarne no? Ci dedicheremmo ad altro.

Running
Tempo: 1h
Distanza: 12,5 km
Passo: 4’49″\km
bpm: 153


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Training Report: Week 16 -Day 1

Avevo davvero tantissima voglia di tornare in piscina dopo una settimana di assenza, un po’ perchè fuori è freddissimo e una tregua dalla sofferenza della corsa notturna al gelo era più che gradita ma soprattutto (lo dico sottovoce) perchè correre e basta comincia a pesarmi un po’. Che differenza rispetto a un anno fa quando vivevo nuoto e bici come un peso e l’unica disciplina in cui mi divertivo era il running.

Continuo a ripetermi ma non c’è niente da fare, una volta che la triplice ti cattura non c’è sport di origine che tenga. Il triathlon è ostico, spaventa e tende a ricacciarti da dove sei venuto ma una volta che ne prendi la forma poi diventa un’irrinunciabile esigenza, capace di darti tantissimo, di testa e di fisico.

Beh, filosofia a parte allenamento molto buono, con dentro un po’ di tecnica e un po’ di forza. Dal Garmin mancano gli esercizi con la tavoletta (non muovendo il braccio non misura la distanza.

Nuoto

200m riscaldamento (100 SL + 100 DO)
12 x 25m IPOSSIA (vedi note)
12 x 50m gambe  1 vasca FFFF 1 vasca passo (o se preferite 1 a gambe stile 1 a gambe rana)

Esercizi stile (le gambe si susano SEMPRE):
25m mano aperta
25m mano chiusa (pugni)
25m solo braccio destro (il sinistro disteso avanti)
25m solo braccio sinistro (il destro disteso avanti)
25m alternato ALTO (braccia distese avanti: fare una bracciata completa con un braccio prima di farne una con l’altro braccio) respirazione ogni 2 bracciate.
25m solo braccio destro (il sinistro lungo il corpo )
25m solo braccio sinistro (il destro lungo il corpo)
25m alternato BASSO (braccia lungo il corpo: fare una bracciata completa con un braccio prima di farne una con l’altro braccio) respirazione ogni 2 bracciate.

2 x
4 x 100m:

Nel primo 100m: fate FFFFF (solo) il primo 25m
Nel secondo 100m fate FFFFF (solo) il secondo 25m
Nel terzo 100m fate FFFFF (solo) il terzo 25m
Nel quarto 100m fate FFFFF (solo) il quarto 25m
recupero 15″ fra i 100m e 1′ fra le serie.
La prima serie con il pull buoy (no palette)

100m scioltissimi

12 x 25m FFFFF ripartenza fissa a 45″ (cioe’ nei 45″ ci sta il 25m e il recupero)

200m sciolti defaticamento

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Note e spiegazioni:
Rispettate i tempi ed i recuperi!
PB = pullbuoy galleggiante che si mette in mezzo alle gambe
ipossia = respirazione 1 o 2 massimo per vasca
Apnee Lunghe = in partenza e dopo la virata si fa molta subacquea sgambando a delfino con le braccia allungate sopra la testa
FFFFF = fortissimo
US = Ultra sprint mezza vasca FFFF poi sciolto.
MX = MISTI
DE = delfino (provateci)
DO = Dorso
RA = Rana
SL = Stile


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Training Report: Week 15 – Day 4

Dopo 9 giorni filati di allenamento mi sono preso 48 ore di riposo, saltando la seduta di nuoto di giovedì e il progressivo “facile” di venerdì presentandomi al combinato di sabato pieno di energie. Previste 2 ore in bici e 1 ora di corsa.

Per ragioni pratiche (avevo dimenticato una ruota a Biassono) ho usato la BDC al posto della crono sul percorso vallonato facile da circa 60 chilometri. Ho affrontato le 2 ore sui pedali senza forzare, cercando di rimanere sempre molto aerobico, forse potevo anche dare qualcosina di più ma essere stato un po’ conservativo sulla bicicletta si è poi rivelata la scelta giusta nel finale. Una volta calzate le wave rider infatti mi sono trovato con la gamba scioltissima, a girare a 4’40” senza fatica.

All’undicesimo chilometro della corsa mi sono fermato, giusto davanti alla porta di casa, solo perché ormai erano le 17:15, cominciava a fare freddo, non avevo bevuto niente e soprattutto, scioccamente, prima di iniziare a correre non avevo mangiato la barretta d’ordinanza. Comunque, sabato era una di quelle giornate in cui sarei potuto andare fino a 21 tranquillamente, tenendo lo stesso ritmo.

Alla fine mi dichiaro molto felice e nelle successive 24 ore perennemente affamato.

Bici
Distanza: 55 km
Tempo: 2h04′
Media: 27 km/h

Scarico dati Garmim

Running
Distanza: 11 km
Tempo: 51’53”
Passo: 4’42″/km

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Tempo totale combinato (inclusa transizione): 3h