L'era del Ferro

Dal divano alla finish line


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Il bello del lato B – Week 6 IM Klagenfurt

Sette giorni che sembrano 1 mese per tante cose sono accadute: allenamenti produttivi, riflessioni su come lo sport faccia crescere, incazzature cocenti per prestazioni al di sotto di quanto avrei voluto, analisi a freddo che portano a conclusioni soprendenti. Ma andiamo con ordine. Continua a leggere


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Training Report: Week 11 – Day 3

Seconda seduta in vasca della settimana, più facile e corta rispetto a quella piuttosto dura di lunedì. Prima di iniziare a nuotare ho eseguito 20′ di core stability, tornando alle buone e vecchie abitudini, e infatti nonostante il chilometraggio di corsa sia salito parecchio mi sento molto bene: tonico, compatto, integro.

In acqua ho verificato con una certa soddisfazione che lo “sblocco” mentale sul ritmo persiste, infatti la prima serie è uscita in 1’50” fisso e anche le successive 7 ripetute da 200 non si sono discostate molto, al netto della fatica che via via si accumulava e dell’acido nelle braccia (i recuperi da 1 minuto sono devastanti).

Insomma, i maledetti 2 minuti per 100 metri forse sono ormai parte del libro dei ricordi. Adesso bisogno consolidare il percorso perchè al prossimo test da 2k il tempo deve essere 1’50”, questo il mio nuovo obiettivo a medio termine.

Ecco in dettaglio il lavoro eseguito:

CORE STABILITY
4×1′ Plank con una gamba sollevata (alterando dx e sx)
4×1′ Plank obliqui con un gamba sollevata e braccio lungo il fianco

NUOTO
400 m riscaldamento  MX

4 x 150 m recupero 1′
7 x 200 m recupero 1′
Distanza totale: 2500m
Tempo totale: 58′
Passo medio: 1’56″/100 m
Note e spiegazioni terminologia tabella
PB = pullbuoy (galleggiante che si mette in mezzo alle gambe)
FFFF = fortissimo
Passo = ritmo gara (2K)
Sciolto = nuotata facile
Progressione = si parte sciolti e si finisce FFFF
Regressione = si parte FFFF e si finisce sciolti
MX = MISTI
DE = delfino (provateci)
DO = Dorso
RA = Rana
SL = Stile libero


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Training Report: Week 11 – Day 1

Lunedi ho inaugurato la tabella specifica per la maratona di Roma con una seduta di nuoto impegnativa ma molto bella da eseguire. Gli esercizi con ripartenza fissa sono i miei preferiti perchè mi obbligano a sentire il ritmo e gestire lo sforzo in modo uniforme, esattamente il tipo di abilità necessaria in gara dove non c’è modo di guardare il gps ma bisogna fidarsi esclusivamente della propria sensibilità.

Di fatto si trattava di fare tre “mille” con un po’ di recupero quindi sono partito impostando il mio classico passo gara da due minuti per cento metri. Completata la prima serie ho mandato avanti i miei soci di nuoto, decisamente più veloci di me, che infatti sono partiti molto più forte. Ho pensato che non ce l’avrei mai fatta e che mi sarei staccato subito invece dopo i primi 400 di pura sofferenza mente e corpo hanno letteralmente fatto click e senza neppure accorgemene ho ripreso a essere confortevole dentro il nuovo ritmo. Risultato secondo mille a 1’52” e terzo a 1’53” (circa), una specie di miracolo visto che da mesi non riuscivo a scendere sotto la barriera dei due minuti. Il frutto del lavoro, in realtà il risultato della forzatura ad abbandonare il solito ritmo “comodo”. Si trattava di un blocco mentale e non di un’inadeguatezza fisica. Abbattuto un altro muro.

Ecco in dettaglio il lavoro eseguito:

NUOTO

300m MX risc.

3 x
400 m ripartenza a 8’40”
+
300 m ripartenza a 6’30
+
200 m ripartenza 4’20”
+
100 m ripartenza a 2’10”

Recupero tra le serie 1′

Distanza totale: 3300m
Tempo totale: 01h13′
Passo medio: 1’58″/100m

Scarico dati Garmin

Note e spiegazioni terminologia tabella
PB = pullbuoy (galleggiante che si mette in mezzo alle gambe)
FFFF = fortissimo
Passo = ritmo gara (2K)
Sciolto = nuotata facile
Progressione = si parte sciolti e si finisce FFFF
Regressione = si parte FFFF e si finisce sciolti
MX = MISTI
DE = delfino (provateci)
DO = Dorso
RA = Rana
SL = Stile libero


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Training Report: Week 10 – Day 3

Sfinito dopo 3 km. Occhiali scuri per spaventare i bagnanti!

Sfinito dopo 3 km. Occhiali scuri per spaventare i bagnanti!

La priorità assoluta di questi giorni è risanare la gamba destra quindi ieri sera prima di entrare in acqua di nuovo lunga e curatissima seduta di core stability, che per quanto noioso possa essere funziona e fa comunque sudare parecchio (oltre ad avere l’indubbio vantaggio di scolpire gli addominali).

Dopo 40′ a secco via all’allenamento in piscina, una seduta abbastanza impegnativa da 3 chilometri con ripartenze a intervalli fissi, che mi piacciono molto poichè è indispensabile trovare una buona “ritmica” mentale per bilanciare velocità e tempi di recupero.

Peccato che avendo dimenticato il Garmin in carica non abbia potuto registrare nessun dato. Comunque servendoci (io e i miei due soci) di un banale orologino con cronometro siamo stati in grado di gestirci abbastanza bene, di fatto chiudendo tutte le ripetute a 2’/100m.

Da stamattina camminare non mi provoca più alcun fastidio e quindi domani prevedo di riprendere con la corsa, sperando che il tensore della fascia lata ritorni a fare il suo dovere senza problemi.

Ecco in dettaglio il lavoro eseguito:

CORE STABILITY
4×1′ Plank con una gamba sollevata (alterando dx e sx)
4×1′ Plank obliqui con un gamba sollevata e braccio lungo il fianco
4×1′ Plank con piedi su pallone (di quelli grandi su sui si fanno anche gli addominali)

NUOTO
400 m riscaldamento  MX  

2 x 400 m ripartenza a 8’40”   
4 x 200 m ripartenza a4’20”   
8 x100 m  ripartenza a 2’10”   
  
2 x
50m alternato alto
50m gambe tavoletta, A FFFF R passo.
Rec 30″  
 
Distanza totale: 3000m
Tempo totale: 1h12′
Passo medio: 2’/100 m
 
Note e spiegazioni terminologia tabella
PB = pullbuoy (galleggiante che si mette in mezzo alle gambe)
FFFF = fortissimo
Passo = ritmo gara (2K)
Sciolto = nuotata facile
Progressione = si parte sciolti e si finisce FFFF
Regressione = si parte FFFF e si finisce sciolti
MX = MISTI
DE = delfino (provateci)
DO = Dorso
RA = Rana
SL = Stile libero


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Training Report: Week 10 – Day 1

La nebbia ha preso il sopravvento. Le sono sfuggito ieri, per un po’, ma stasera è calata di nuovo, inesorabilmente densa e carica di fatale umidità. Non si mette soltanto fra me e i 70 km che dividono Parma da Maranello ma soprattutto si infila dentro di me, infliggendomi dolori acuti e sottili alle ginocchia, il mio punto debole da sempre.

Un po’ le scarpe usate ieri, con poco più di 50 km sopra (ho commesso una leggerezza imperdonabile), un po’ lo stress normale dopo uno sforzo intenso e prolungato e un po’ questa maledetta umidità, oggi piegare il ginocchio destro a meno di 100 gradi mi fa saltare per aria dal male.

In questo senso la piscina dovrebbe aiutare anche se stasera è stata davvero faticosa. Mi sentivo semplicemente senza energie, braccia comprese. Però so anche bene che entrare in acqua per una seduta tecnica il giorno dopo aver corso è l’unica cosa giusta da fare. La vascolarizzazione in profondità si porta via le scorie accumulate permettendo un recupero sorprendente nell’arco delle 36/48 ore successive. C’è da stringere i denti ma funziona.

Partenza veramente al rallentatore, poi fase centrale discreta e finale con la luce spenta. 2900 m totali (anche se il Garmin si è perso qualcosa). Per oggi diciamo che va bene così.

Ecco in dettaglio il lavoro eseguito:

NUOTO

200m riscaldamento
6 x 50m progressione “interna” ovvero ogni 50 si parte piano e si finisce forte 20″ rec.3 x (tutto rec. 15″)
100m resp lato forte
100m resp lato debole
100m frontale 
50m + 100m + 150m + 200m + 150m + 100m + 50m
i 50m ed i 150m resp ogni 3
i 100 e i 200m ogni 2.
rec. 10″ massimo.2 x
50m alternato alto
50m alternato basso
50m pugni
50m gambe tavoletta, A FFFF R passo.
in questa serie prendete il recupero necessario (max 30″), importante fare bene esercizio

Distanza totale: 2900m
Tempo totale: 01h10”

Scarico Garmin

Note e spiegazioni terminologia tabella
PB = pullbuoy (galleggiante che si mette in mezzo alle gambe)
FFFF = fortissimo
Passo = ritmo gara (2K)
Sciolto = nuotata facile
Progressione = si parte sciolti e si finisce FFFF
Regressione = si parte FFFF e si finisce sciolti
MX = MISTI
DE = delfino (provateci)
DO = Dorso
RA = Rana
SL = Stile libero


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Training Report: Week 9 – Day 1

Speed test 2km di inizio anno.

Speed test 2km di inizio anno.

Inizia con un test in piscina sui 2k questo 2013, dopo 10 giorni senza nuotare,  caratterizzati più dai bagordi natalizi che dagli allenamenti, scarsi e molto leggeri.

Lo dico subito, è andato bene perchè 40′ sono un buon tempo, considerato da dove arrivo (il nuoto è sicuramente il mio punto debole) e lo stato di forma “calmierata” con cui il coach mi sta gestendo in questo momento per evitare che a giugno salti per aria. Non sono sicuramente al 100% e per di più questo tempo è arrivato praticamente senza usare le gambe, visto che gli olimpici di quest’anno mi hanno insegnato che spingere in acqua con gli arti inferiori diventa poi estremamente penalizzante non appena si tratta di saltare sulla bici.

Non bisogna mai dimenticare che il triathlon va considerato come uno sport unico e non la somma di tre discipline separate. L’equilibrio e la capacità di gestire le forze lungo tutto l’arco della gara è fondamentale. L’ultimo test sui 2k risale al 17 agosto, il tempo oggi è stato migliore di circa 10″ ma va considerato che quest’estate usavo ancora tantissima gamba e per di più arrivavo da un luglio di forma strepitosa e due settimane di allenamenti in mare. Se facciamo una comparazione tenendo conto di questo offset il miglioramento è davvero significativo.

Partenza buona, con bracciata lunga e pulita fino a 1 chilometro e mezzo, poi si vede chiaramente dal grafico delle vasche un deciso decadimento (e infatti ho cominciato a perdere il controllo della mano in ingresso, sempre più corto, riducendo il rollio delle spalle e cominciando anche a “torcere” la schiena) determinato dall’affaticamento e dalla salita dei battiti del cuore. Mi sa che devo tirare su un po’ di pesi in palestra per migliorare la resistenza sulla distanza.

Adesso di nuovo stop di 2 giorni, poi sabato centello in bicicletta (finalmente ritorno sulla crono) prima di andare a Crevalcore per una mezza maratona, domenica 6. Ormai è assodato che la pedalata il giorno prima di una corsa mi fa molto bene e anche se dopo Castelmaggiore praticamente non ho più fatto allenamenti di qualità sono curioso di vedere come si comporteranno le gambe. Ho capito che la maratona di Roma la preparerò correndo ben poco, ma non sono affatto preoccupato come prima, anzi. Non sono più un runner ormai, ma un Ironman in erba. Fa un mondo di differenza.

NUOTO

2 km speed test

Distanza totale: 2000m
Tempo totale: 40’18”
Passo medio: 2’00″/100m

Scarico dati Garmin 910XT

IMFlorida W09D1 – Test 2km per tower77pr in Garmin Connect – Dettagli.

 

 


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Training Report: Week 10 – Day 3

Ecco in dettaglio il lavoro eseguito:

CORE STABILITY

 

NUOTO

400 m riscaldamento  MX 
 
2 x 400 m ripartenza a 8′40″   
4 x 200 m ripartenza a4′20″   
8 x100 m  ripartenza a 2’10”   
 
 
2 x
50m alternato alto
50m gambe tavoletta, A FFFF R passo.
Rec 30″  
 
Distanza totale: 3000m
Tempo totale: 1h12′
Passo medio: 2’/100 m
 
Note e spiegazioni terminologia tabella
PB = pullbuoy (galleggiante che si mette in mezzo alle gambe)
FFFF = fortissimo
Passo = ritmo gara (2K)
Sciolto = nuotata facile
Progressione = si parte sciolti e si finisce FFFF
Regressione = si parte FFFF e si finisce sciolti
MX = MISTI
DE = delfino (provateci)
DO = Dorso
RA = Rana
SL = Stile libero