Lunedi ho inaugurato la tabella specifica per la maratona di Roma con una seduta di nuoto impegnativa ma molto bella da eseguire. Gli esercizi con ripartenza fissa sono i miei preferiti perchè mi obbligano a sentire il ritmo e gestire lo sforzo in modo uniforme, esattamente il tipo di abilità necessaria in gara dove non c’è modo di guardare il gps ma bisogna fidarsi esclusivamente della propria sensibilità.

Di fatto si trattava di fare tre “mille” con un po’ di recupero quindi sono partito impostando il mio classico passo gara da due minuti per cento metri. Completata la prima serie ho mandato avanti i miei soci di nuoto, decisamente più veloci di me, che infatti sono partiti molto più forte. Ho pensato che non ce l’avrei mai fatta e che mi sarei staccato subito invece dopo i primi 400 di pura sofferenza mente e corpo hanno letteralmente fatto click e senza neppure accorgemene ho ripreso a essere confortevole dentro il nuovo ritmo. Risultato secondo mille a 1’52” e terzo a 1’53” (circa), una specie di miracolo visto che da mesi non riuscivo a scendere sotto la barriera dei due minuti. Il frutto del lavoro, in realtà il risultato della forzatura ad abbandonare il solito ritmo “comodo”. Si trattava di un blocco mentale e non di un’inadeguatezza fisica. Abbattuto un altro muro.

Ecco in dettaglio il lavoro eseguito:

NUOTO

300m MX risc.

3 x
400 m ripartenza a 8’40”
+
300 m ripartenza a 6’30
+
200 m ripartenza 4’20”
+
100 m ripartenza a 2’10”

Recupero tra le serie 1′

Distanza totale: 3300m
Tempo totale: 01h13′
Passo medio: 1’58″/100m

Scarico dati Garmin

Note e spiegazioni terminologia tabella
PB = pullbuoy (galleggiante che si mette in mezzo alle gambe)
FFFF = fortissimo
Passo = ritmo gara (2K)
Sciolto = nuotata facile
Progressione = si parte sciolti e si finisce FFFF
Regressione = si parte FFFF e si finisce sciolti
MX = MISTI
DE = delfino (provateci)
DO = Dorso
RA = Rana
SL = Stile libero

Pieno di acido post gara chiedo al coach che devo fare. Penso “mi dirà di riposare” e invece butta giù a spanne gli esercizi da eseguire in piscina. Li annoto su un foglio, un po’ alla rinfusa poi comincio a riordinarli in maniera sistematica e il conto fa 3200m. Inghiotto il nulla.

“Si ma sono tecnici”, mi dice. E infatti è vero, niente FFFFF o 25m ultrasprint. Però a me fanno male tutti i muscoli, e quando dico tutti intendo anche quelli delle braccia, delle spalle e della schiena. Chissà perchè. Non parliamo poi di quello che succede alle gambe anche se in questa cacofonia generale il mio orecchio interno si sofferma sempre con più attenzione sul solito tendine d’achille destro. Quello è il mio punto debole, quello fa sempre un po’ più male.

Ormai mi sono lasciato completamente andare alle indicazioni di Ironfrankie, non ci penso proprio più al perchè e al percome di un allenamento piuttosto che un altro. Ne guadagno in serenità e mi tengo le energie per i lavori. Così è anche oggi, anche se la distanza sembra mostruosa, anche se l’unica cosa che vorrei fare è buttarmi sul letto e dormire.

Riemergo dalla piscina alle 22:30, non potete capire quanto sia bello nuotare in due dentro a una vasca da 10 corsie, depurato. Non perfetto, ok, ma quella sensazione di rigidità diffusa (niente risolini, il doppio senso non c’è) si è decisamente ridotta. Adesso sono proprio cotto a puntino.
Casa, pappa, sonno. La vita semplice di un aspirante Ironman.

Ecco in dettaglio il lavoro eseguito:

NUOTO

200m MX risc.

6 x 100m SL (1 braccio dx, 1 braccio sx, 1 alternato alto, 1 completo passo) Rec 10″

8x50m gambe con tavoletta Rec 15″

4x400m PB e Palette (lunghe, ben nuotate) Rec 20″

8x50m SL progressione

Distanza totale: 3200m
Tempo totale: 01h15′

Note e spiegazioni terminologia tabella
PB = pullbuoy (galleggiante che si mette in mezzo alle gambe)
FFFF = fortissimo
Passo = ritmo gara (2K)
Sciolto = nuotata facile
Progressione = si parte sciolti e si finisce FFFF
Regressione = si parte FFFF e si finisce sciolti
MX = MISTI
DE = delfino (provateci)
DO = Dorso
RA = Rana
SL = Stile libero

Sono un runner, adoro correre e sicuramente è la disciplina che nel triathlon mi viene meglio. Eppure la corsa ha qualcosa di diabolico: regala momenti di profonda felicità ma allo stesso tempo chiede tanto, consuma il corpo sollecitandolo oltre ogni limite e facendogli, spesso, del male.

Freddo e sovraccarico mi avevano lasciato da sabato un po’ di risentimento al polpaccio sinistro, e il fastidio costante di questi giorni oggi ha raggiunto il culmine facendomi andare in “paranoia da infortunio”.

Per fortuna però nel triathlon oltre a correre si fanno anche altre cose e guarda caso oggi toccava alla piscina. Un’ora di acqua e miracolo, contrattura sistemata. Se corressi e basta stasera non sarei di fronte a un problema risolto bensì a un’impegnativa per l’ecografia. Ergo, anche se non fate triathlon usate il cross training, fa benissimo.

Buone notizie anche sul fronte della performance. Seduta super veloce con ripetute sui 25m. Tempi costanti tra 1’30″/100m e 1’34” (tra 22″ e 25″ a vasca) e, mi soprendo ogni volta, le cose migliori si sono viste quando ho rallentato il ritmo di bracciata concentrandomi invece sl massimo sull’allungamento in ingressso.

Tra l’altro con il gran freddo di questi giorni è stato piacevolissimo entrare nell’acqua calda e immergersi in una bella bolla blu. Non ho per nulla rimpianto le uscite di running al gelo!

Ecco in dettaglio il lavoro eseguito:

NUOTO

200m riscaldamento
8 x 50m MX (DE-DO / DO-RA / RA-SL / SL-DE) rec. 15″
8 X 25m Ultra sprint (vedi note) rec. 15″
8 x 25m partenza piano arrivo FFFF rec. 15″

3 x (5 x 25m a 40″ FISSO* + 1′ rec. alla fine dei 5)

5 x 100m palette + PB rec. 10″
8 x 25m gambe 1 FFFF 1 passo rec. 15″

* Nei 40″ ci deve stare il 25m E il recupero!

Distanza totale: 2200m
Tempo totale: 1h01′
Passo medio (escluso recuperi): 1’51″/100m

Note e spiegazioni:
PB = pullbuoy galleggiante che si mette in mezzo alle gambe
ipossia = respirazione 1 o 2 massimo per vasca
FFFFF = fortissimo
US = Ultra sprint mezza vasca FFFF poi sciolto.
MX = MISTI
DE = delfino (provateci)
DO = Dorso
RA = Rana
SL = Stile
Rispettate i tempi ed i recuperi!

I lavori veloci della scorsa settimana mi avevano lasciato troppe scorie, così sentito il coach e il team domenica ho optato per il riposo assoluto. Scelta giusta perchè stamattina ero di nuovo in ottime condizioni fisiche.

Un week end e un lunedi un po’ difficili sotto il profilo emotivo mi hanno però fatto arrivare in piscina poco tranquillo e con una gran voglia di scaricare le tensioni in acqua. Errore, pronti via e stasera più mi agitavo cercando di andare forte peggio uscivano i tempi. Mi sono dovuto fermare, fare qualche respiro profondo e ripartire guidato dalla concentrazione mentale, piuttosto che dal furore fisico.

L’acqua non perdona, maltrattala e si ribellerà, creando vortici e resistenze che ti sfiancheranno inesorabilmente. Entra in sintonia con lei, scivolaci sopra con gesti lenti e morbidi, stabilizza la respirazione, in una parola lasciati trasportare indaflow e lei ti permetterà di attraversare qualsiasi distanza a tutta velocità.

Una volta ripreso il totale controllo dei miei movimenti (bracciata lunga, leggera rotazione delle spalle, braccia larghe, mani quasi in superficie) i tempi hanno cominciato ad arrivare senza troppo sforzo. Nessuna ripetuta sopra 1’57″/100m, persino l’ultima chiusa in 1’50”, pare insomma che i 2′ del passo gara 2012 siano una barriera sfondata. Dai 20’/km sto disperatamente cercando di scendere a 15′, tempo ne ho, determinazione pure. Se in 15 mesi sono passato da livello “affogo” a livello “metà classifica nella prima frazione del triathlon” magari ce la faccio a raggiungere il mio obiettivo entro novembre. Io ci credo, tanto basta.

Ecco in dettaglio il lavoro eseguito:

NUOTO

250m risc.

6 x
25m sciolti pull >>>> 10″>>>> 75m passo stile completo

6x
50m progressivi pull >>>> 10″ >>>> 25m FFFFF stile completo >>>>10″>>>> 100m passo stile completo

6x
100m passo stile completo >>>>10″>>>> 50m passp stile completo

Distanza totale: 2500m
Tempo totale: 00-h58′
Passo medio (escluso recuperi e incluso 150m dorso warm up): 01’55/100m

Note e spiegazioni terminologia tabella
HhhPB = pullbuoy (galleggiante che si mette in mezzo alle gambe)
FFFF = fortissimo
Passo = ritmo gara (2K)
Sciolto = nuotata facile
Progressione = si parte sciolti e si finisce FFFF
Regressione = si parte FFFF e si finisce sciolti
MX = MISTI
DE = delfino (provateci)
DO = Dorso
RA = Rana
SL = Stile libero