Tre settimane fa ho fatto un po’ di “revisione” delle mie condizioni: il mio secondo IRONMAN si avvicina. (Klagenfurt, Austria, 29 giugno… Venite a tifare!).
Mi sono reso conto che, nuoto a parte, negli sport singoli non vado affatto male.
Vabbè, in acqua ho il mio passo gara sui 4 km a 2’00\100 mt. come a novembre; in bici i miei 100\110 km a 32 km/h li tengo agevolmente e nella corsa… dai, la corsa è il mio grande amore quindi a posto.
Sette giorni che sembrano 1 mese per tante cose sono accadute: allenamenti produttivi, riflessioni su come lo sport faccia crescere, incazzature cocenti per prestazioni al di sotto di quanto avrei voluto, analisi a freddo che portano a conclusioni soprendenti. Ma andiamo con ordine. Continua a leggere
Se Settembre è stato difficile sotto il profilo atletico Ottobre è stato durissimo per tutto: famiiglia, meteo, lavoro, mantenimento della concentrazione e della forma quando per tutti gli altri è ormai off season.
Il programma di lavoro, ancora molto impegnativo in teoria, è stato riadattato in nome del “fai quello che ti senti tanto ormai il tuo corpo sa quello che deve fare”. Ho soltato l’ultimo combinato lungo bici-corsa (120 km + 18) sostituendolo con la partecipazione alla mia prima gran fondo ciclistica, in quel di Roma (su Indaflow il dettaglio). Un paio di combinati hanno completato l’opera, in particolare un 3 (20 km x 5 km) decisamente impegnativo ma anche molto efficace.
Per quanto riguarda il nuoto sessioni sempre molto brevi (2,5 km di ripetute medie, non di più) e due test fondamentali: un 3k continuato a ritmo gara e la settima successiva un 2k continuato sempre a ritmo gara.
Alla fine sono partito per Miami con la mente tranquilla, il corpo preparato e le Zipp 808 come ruote.
Il resto è cronaca di gara…
Purtroppo a causa di problemi famigliari e troppo lavoro non ho potuto aggiornare il blog.
Scrivo in due post sintetici il finale di preparazione Ironman Florida e come si capisce daTwitter e Fb non svelo un segreto dicendo che la gara è andata molto bene.
Nel mese di settembre ho ripreso a caricare ma lavorando su distanze medie e alta intensità, niente ritmi blandi e niente allenamenti infiniti. La routine ha visto le solite due uscite a nuoto, due in bici di cui una media e una in combinato e due corse da minimo 12 km fino a 21.
Tre le sedute chiave: un week end da 3 ore di bici salendo la Cisa a tutta + 10 km Cariparma ancora a tutta con le gambe belle cementate (41’20” il tempo finale), il fine settimana successivo con la 21k Run Tune Up di Bologna (1h32′ alto) in cui ho sofferto tantissimo e infine l’ultima gara preparatoria di triathlon, l’Ironman 70.3 Aix en Provence. Su Runlovers la cronaca.
È stato un mese difficile, in cui la necessità di lavorare sempre ad alti carichi ha influito negativamente sulle prestazioni ma allo stesso tempo mi ha dato l’esplosività che mi mancava e che il solo fondo non può in alcun modo creare. Guardando indietro lo giudico un periodo fondamentale nella costruzione di un Ironman che non può assolutamente essere demandata ai soli lunghissimi aerobici.
Rispetto al disastro di metà agosto la situazione è in deciso miglioramento. Questa settimana ho corso molto bene, pedalato discretamente e nuotato così. Da fare c’è ancora molto ma mi pare proprio che il ritmo della progressione sia quello giusto per arrivare “on target”. Da qui fino almeno al 70.3 di Aix lavorerò quasi esclusivamente su esplosività e velocità, il fondo, dice il coach, ce l’ho. E se lo dice lui vuol dire che è così.
Lunedì 26 agosto – Nuoto
Come andranno le cose in acqua lo sai già guardando il riscaldamento, e che stasera sarei rimasto appiccicato a 2’00″/100m l’ho scoperto dopo i primi 100 m. La serie “principale” della seduta è stato i 3 x 500 m che ho fatto tutto sommato non male ma sempre inchiodato a quel ritmo con le braccia incapaci di innescare un cambio di passo. Diciamo che era oltre un mese che non lavoravo sulle ripetute lunghe e quindi ci può anche stare, però insomma…qui sembra di essere sulle montagne russe con le prestazioni.
6 x 50 ipossia 25″ rec
2 x [25 mano aperta + 25 stile completo+ 25 da pugno aprire un dito per bracciata fino a mano aperta e ritorno + 25 stile completo + 25 pugni + 25 stile completo + 25 pallanuotista + 25 completo]
3 x 500 passo gara
200 gambe
200 sciolti
Martedì 27 agosto – Bici
Tra le ore di luce decisamente diminuite e le condizioni meteo disastrose (compresa mini tromba d’aria con muro d’acqua scrosciante) non ho avuto molti dubbi nella scelta per la bici da spinning per i 60′ impegnati odierni. A parte la gran sudata, come al solito quando pedalo al chiuso, la gamba ha girato bene permettendomi dopo i primi 10′ di riscaldamento di tenere alti gli rpm e i watt. Seduta non molto impegnativa (in teoria doveva essere un doppio insieme al nuoto fatto ieri ma splittato per ragioni di tempo – leggi lavoro) perfetta però in vista di quello che mi aspetta domani.
Mercoledì 28 agosto – Corsa
E finalmente è arrivata anche l’uscita di corsa in cui tutto è andata come dovrebbe sempre essere, divertimento ai massimi grazie a gambe leggere, spinta potente, appoggi rapidi, testa sgombera e la pista d’atletica tutta mia. Persino la leggera contrattura al polpaccio sinistro non ha influito sul corso dell’allenamento e poi, sarà per il buon karma, alla fine ho anche trovato in palestra il mio coach di nuoto che mi ha aiutato a fare stretching così da sciogliere per bene i muscoli. Non ne sono uscito perfetto ma poco ci manca, il che ha buon diritto mi fa sorridere e sentire molto soddisfatto.
15′ risc + 3 x [10′ passo diecimila + 5′ passo maratona]
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Tempo intermedio
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Ora
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Distanza
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Passo medio
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|---|---|---|---|
| Riepilogo | 1:00:00.6 | 13,66 | 4:24 |
| 1 | 5:23.4 | 1,00 | 5:23 |
| 2 | 4:43.5 | 1,00 | 4:43 |
| 3 | 4:30.0 | 1,00 | 4:30 |
| 4 | 4:08.1 | 1,00 | 4:08 |
| 5 | 4:07.0 | 1,00 | 4:07 |
| 6 | 2:09.7 | 0,53 | 4:04 |
| 7 | 4:38.2 | 1,00 | 4:38 |
| 8 | :21.9 | 0,08 | 4:24 |
| 9 | 4:00.9 | 1,00 | 4:01 |
| 10 | 4:01.0 | 1,00 | 4:01 |
| 11 | 1:58.3 | 0,48 | 4:05 |
| 12 | 4:46.6 | 1,00 | 4:47 |
| 13 | :12.1 | 0,04 | 5:09 |
| 14 | 4:02.0 | 1,00 | 4:02 |
| 15 | 4:06.8 | 1,00 | 4:07 |
| 16 | 1:52.3 | 0,46 | 4:03 |
| 17 | 4:44.0 | 1,00 | 4:44 |
| 18 | :14.8 | 0,06 | 4:13 |
Giovedì 29 agosto – Nuoto
Seduta lunga (3100 m) e tosta (1h10′ in acqua) affrontata con un po’ di stanchezza dalla corsa del giorno precedente. Nel finale (ripetute da 75 m con le palette) ho proprio ceduto, non mi sentivo più le braccia e le gambe aravano il fondo, ma sono contento per la sequenza principale 12×100 m nuotata bene e sempre sotto i 2’00” che rimane il mio muro psicologico sotto il quale so di essere quanto meno “accettabile”.
800 wam up: 200 stile, 200 gambe, 200 braccia 200 stile
8 x 50 in progressione rec 15″
12 x 100 aerobici rec 5/7″ (Tocco e riparto)
8 x 75 palette rec 15″ 200 sciolti
Venerdì 30 agosto – bici
Primo combinato dopo oltre 1 mese ed è stato come tornare a casa. Non c’è niente da fare, nulla supera in energia sentire il proprio corpo che inizialmente si rifiuta di obbedire e poi piano comincia funzionare come una macchina perfetta, facendoti correre dopo aver pedalato, come se non avessi mai fatto nient’altro nella vita.
Sono andato su forte (32,1 km/h di media dice il Garmin) verso Traversetolo accompagnato da un forte e fastidioso vento “al traverso”, poi ridisceso verso Parma con un po’ più di tranquilità, per mollare la bici dopo 1h03′ e cominciare una bella corsa in progressione da 15′ (ok, diciamo che l’ho presa un attimo troppo veloce e mi sono limitato a 14) finita con l’ultimo chilomentro a 4’03” e un gran bel sorrisone (sputacchiando i polmoni).
Sabato 31 agosto – riposo
Domenica 1 settembre – Bici
Massacrante uscita in bici, tutta basata su lavoro di forza affrontata dopo una serata di bagordi per il matrimonio di due cari amici, Valerio e Grazia, che ho pagato particolarmente nella prima mezz’ora, quando le gambe proprio si rifiutavano di girare. Piano piano mi sono ripreso e soprattutto per merito della Argon che sui vallonati funziona come un’arma letale sono riuscito a chiudere gli 89 km in 2h50′, a 31,4 di media. Inutile dire che la soddisfazione è stata grande.
3 x [3 x (3′ a tutta + 3′ recupero) + 8′ passo]
Allora, le crisi isteriche me le sono fatte passare, ho accetto il fatto che per arrivare al 2 novembre al top in qualche modo dovevo scaricare e che per tornare ad andare forte, anzi per andare ancora più forte, ci sono 10 settimane in cui ho tutto il modo di fare un lavoro scrupoloso. Non voglio lasciare nulla al caso.
Intanto questa organizzazione, temporanea, di raggruppare gli allenamenti a gruppi di 3 + 1 riposo mi piace. Non so per quanto potrò andare avanti e suppongo che a breve il coach tornerà a suggerire doppi e recuperi attivi ma per ora apprezzo molto.
Causa piscina coperta chiusa al Campus mi sono dovuto accontentare della vasca esterna e dei suoi orari infelici per uno che lavora, ragion per cui c’è una sola seduta di nuoto, per quanto parecchio tosta e in cui ho beneficiato della compagnia di Giorgia, che come al solito va tipo squalo e mi tritura per benino.
Le SFR in bici le ho fatte al chiuso, sempre per ragioni di tempo legate al lavoro e soprattutto alla luce che ormai se ne va via prestino impedendomi le uscite serali infrasettimanali, mentre il lungo nella giornata di sabato è stato molto soddisfacente, anche se molto faticoso. Si vede che devo un po’ ricostruire l’abitudine alla distanza. Fortuna che non ho invertito gli allenamenti suggeriti inserendolo domenica scorsa. Non sarei di certo riuscito a terminarlo e nelle condizioni psicologiche in cui ero sarebbe stato dramma vero. Bisogna sempre ascoltare il coach.
La corsa è stata un po’ la parte negativa fino a domenica perché dopo il famigerato test VO2max di domenica scorsa mi sono trovato con un brutto indolenzimento al polpaccio sinistro, in zona tendine d’Achille e più in su verso il Soleo. Un po’ di spavento perché il tendine mi ha dato un sacco di problemi in primavera e ricascarci ora sarebbe un disastro. Per fortuna con il passare dei giorni il fastidio si è ridotto e soprattutto si è rivelato più che altro muscolare, probabilmente l’affaticamento dopo il trauma della ripresa a ritmi sostenuti. Poi proprio nell’ultimo allenamento della settimana qualcosa ha fatto click nella testa e mi sono trovato a girare fluido e con un bel sorriso, persino la gamba sembra essere decisamente migliorata.
Lunedì 19 agosto – riposo
Martedì 20 agosto – Bici
Poco da dire, le solite ripetute dure ma che alla lunga danno ottimi risultati. Vale la pena di fare fatica. Nota stilistica: confidando nella buona sorte non mi sono portato le mie auricolari e è finita che mi sono dovuto sorbire più di un’ora di orrenda musica r&b diffusa dai, peraltro eccellenti, altoparlanti della palestra. Non proprio il massimo per tirare fuori la grinta in salita.
Salite in progressione: trovare una salita lunga (fra i 2 km e i 3 km) di pendenza media (4-6%)
5 serie da 3 salite cosi fatte:
1 con rapporto agile >75 rpm
2 rapporto medio (60 rpm)
3 con rapporto duro <50 rpm
recupero fra le salite: la discesa
fra le serie 2′ stop.
Non ci sono i dati Garmin, come al solito quando pedalo indoor.
Mercoledì 21 agosto – Corsa
Sono partito con un leggero dolorino al polpaccio sinistra che via via è diventato sempre più forte suggerendomi di accorciare la seduta da 15 a 12 chilometri. Faceva un gran caldo umido, il cuore mi è schizzato alle stelle, i quadricipiti di legno. Da quando ho ricominciato io con la corsa proprio non ci sto azzeccando un tubo.
Sarebbe dovuto essere:
15′ riscaldamento
2 x (1Km passo 10mila +3km passo mezza +1km maratona)
10′ defaticamento
invece ho preferito fare
15′ riscaldamento
2 x ( 1Km passo 10mila + 3 km passo maratona)
5′ defaticamento
E poi sono morto. Per di più nonostante l’accorciamento subito dopo zoppicavo. Ho messo comunque in archivio 12 km a 4’46”.
Giovedì 22 agosto – Nuoto
Piscina coperta chiusa significa poter disporre di sole 3 corsie da condividere con bambini, genitori, adolescenti, vecchi che decidono di nuotare tagliando ortogonalmente le corsie stelle…insomma, un dramma. In qualche modo sono riuscito a fare tutto anche se l’impossibilità fisica di depositare il foglio esercizi a bordo vasca mi ha fatto sbagliare (15 ripetute da 25 iniziali al posto di 10). Gran fatica, gran stanchezza una volta docciato e mangiato ma tutto sommato mica male come esecuzione.
10 x 25m stile in ipossia (respirando max 1 volta in 25m) 15″ recupero
5 serie da 3 x 100m
il primo 100m normale, il secondo medio il terzo forte. e ripartite. 15″ recupero MAX
2 serie da 4 x 100m stile recupero 15″ MAX
cosi’ composti
Primo 100m 75 passo 25 forti
Secondo 100 50 passo 50 forti
Terzo 100 25 passo 75 forti
Quarto 100 tutto forte.
100m sciolti a chiudere.
Venerdì 23 agosto – riposo
Sabato 24 agosto – Bici
La bella sorpresa della settimana. Intanto ho messo a posto la bici, regolando il cambio per la lenticolare e dando una bella oliata alla catena. Il risultato è stato un mezzo di nuovo piacevole da guidare e soprattuto scorrevole. Ho anche collaudato il mio nuovo caschetto da crono della Giro, molto bello, stringe un po’ sulle orecchie (non sapevo rimanessero coperte, sarà utile in inverno) ma si allargherà un po’ con l’uso (per non rischiare ho ordinato una taglia S, ho la testa piccolissima…ok facciamo pure dell’ironia adesso) e soprattutto tiene parecchio caldo. Con le temperature torride che c’erano il mese scorso sarebbe impossibile da utilizzare.
Quanto all’allenamento in sè mi sono accorto subito che riuscivo a produrre molta velocità, fin dal famigerato tratto di falsopiano in salita che da Parma porta alla pedemontana per Reggio, e poi anche nei tratti vallonati sono riuscito a rimanere sempre sopra i 30 km/h, alzandomi sui pedali nei brevi strappi al 4/5%. Sarà che oggi avevo la lenticolare e non la 808, sarà che ho riposato, fatto sta che se prendiamo anche solo Volano (più o meno stessa distanza e con ben meno dislivello) la differenza sulla media è di 2 km/h. Come dire che l’allenamento c’è e si vede, nonostante io abbia la tendenza a dimenticarmene.
Veloce sì ma mica tanto resistente, oggi non avrei potuto stare in bici un secondo di più e correre…non voglio neanche pensarci. Mi sono trovato a passare davanti al cartello “Parma” al rientro senza più un briciolo di energia dalle gambe, una cosa strana a pensare che un mese fa mi sparavo serenamente 5 ore di bici mettendomi a correre in transizione. Ok, per ricostruire il raggio d’azione ci sono apposta 70 e passa giorni.
Distanza totale: 86,2 km
Tempo totale: 2h47′
Media: 30,9 km/h
Domenica 25 agosto – Corsa
Con 60′ di progressivo in programma e un po’ di preoccupazione per via del problemino alla gamba (in via di risoluzione a dire il vero) sono partito cauto cauto rendendomi sorprendentemente conto che la giornata era propizia. Forse anche fin troppo propizia, nel senso che sentendomi bene tanto da tornare a sorridere ho fatto calare il passo troppo rapidamente, trovandomi al 9° chilometro a 4’05” con il cuore a 188 bpm. Sapevo fin dall’inizio che continuando con quel ritmo di discesa non avrei potuto completare tutta l’ora in progressione ma mi stavo divertendo troppo per fermarmi, come non mi capitava da mesi. E in fondo siamo qui per divertirci no?
Dopo una breve sosta per rifornimento di cibo e acqua (anche nella corsa come in bici la regola è mangiare ogni 45′) ho completato l’allenamento con i 20′ mancanti a passo maratona. Finale di tabella “da rientro” estremamente soddisfacente, chissà cosa mi aspetta nel mese di settembre.
Progressione per km (media 4’30″/km)
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1 |
5:16.5 |
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2 |
4:50.5 |
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3 |
4:38.7 |
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4 |
4:29.0 |
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5 |
4:24.1 |
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6 |
4:21.2 |
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7 |
4:16.7 |
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8 |
4:10.9 |
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9 |
4:05.4 |
Distanza totale: 13 km
Tempo totale: 1h00’09”
Il riposo fa bene e la settimana 37 ne è la dimostrazione: due sedute di nuoto, due uscite in bici e tre a piedi fatte bene.
Lunedì 15 luglio – NUOTO
Un bel 10 x 200 m in progressione a 1’55” di media. Dopo essermi scaldato sono sceso bene ma nel finale ho un po’ ceduto. Buone sensazioni.
Martedì 16 luglio – BICI
Uscita con la cronometro sul solito vallonato verso Reggio Emilia, 1h10′ a 31 di media seguita da 3 km di allunghi a piedi giusto per sgranchire le gambe. Comincio a prenderci gusto nell’inserire sempre un po’ di running al termine delle pedalate, abitua il corpo al momento critico della transizione e scioglie i muscoli.
Mercoledì 17 luglio – RUN
Sono molto soddisfatto di come ho incastrato l’allenamento dentro agli impegni lavorativi pressanti. Con un po’ di buona volontà e molta molta flessibilità sono riuscito a piazzare una corsa di 12 km su sterrato con variazioni di pendenza continue così da ricaricare le batterie e presentarmi alla cena di lavoro rigenerato. Per riuscire a fare certe magie logistiche ci vuole una buona conoscenza del posto in cui ci si trova, strutture che consentano di fare sport (nel mio caso la palestra con docce e questa spettacolare ciclabile lungo fiume) e una buona dose di fortuna. Ma si può fare, basta volerlo, poche scuse.
Giovedì 18 luglio – NUOTO
20 x 150 m a passo gara (2’00”), come al solito un po’ di rallentamento nel finale ma tutto sommato accettabile.
Venerdì 19 luglio – riposo
Sabato 20 luglio – BICI
Super pedalata da 125 km e 1100 m abbondanti di dislivello positivo con l’amico parmigiano Luca Conti, che ci ha portato dalla città su fino al passo della Cisa e ritorno via Calestano\Berceto. A dire la verità abbiamo scelto il percorso più facile, evitando al ritorno di scendere da Cassio\Fornovo, per non dover affrontare un paio di strappi taglia-gambe in una giornata calda e molto umida.
Partenza soft e poi quando la strada ha iniziato a salire abbiamo cominciato a darci dentro per bene. Come al solito l’allenamento vero sono stati gli ultimi 20 km nei quali abbiamo tirato come dei dannati (basta vedere il grafico delle pulsazioni) riuscendo a tenere una buonissima velocità. Ormai ho trovato il perfetto equilibrio nel mix di alimentazione e idratazione (almeno in bici), che in prospettiva Florida mi regala tanta fiducia.
Con Luca farò anche il 70.3 di Aix en Provence il 22 settembre, per lui sarà il debutto sulla distanza e mi fa molto piacere essere lì con lui. Affrontare l’ignoto da soli non è il massimo.
Domenica 21 luglio – RUN
24 pazzeschi chilometri sotto al sole rovente, iniziati alle 10:30 giusto in tempo per beccarmi il caldo più caldo dell’estate e conclusi in 1h59′ (5’06” di media). La prestazione ovviamente non può essere presa a riferimento rispetto al personal best sulla mezza di 1h31′ fatto lo scorso inverno, un po’ perché il coach mi ha costruito per reggere distanze ben più lunghe (e quindi abbiamo sacrificato molta velocità) ma soprattutto perché queste condizioni meteo influiscono pesantemente sul rendimento. Anche i 125 km di bici sulle gambe non hanno certo aiutato, diciamo che è stata più una simulazione delle condizioni estreme che incontrerò in gara piuttosto che un lungo (i lunghissimi sono un’altra cosa). Mettendo sul piatto tutto una giornata di grande soddisfazione.
E’ stata la settimana del primo combinato superlungo e dell’olimpico di Bardolino, sette giorni riassumibili in queste cifre: 7 km a nuoto, 212 in bicicletta e 28 a piedi, per un totale di quasi 14 ore di allenamento. Ad analizzare in dettaglio questi numeri passo dalla soddisfazione per alcune sessioni (il nuoto di lunedì, la bici di mercoledì e le frazioni bici e corsa di sabato in gara) alla depressione\incazzatura per altre (la corsa di mercoledì, il nuoto di sabato), dovendo poi ricordarmi che le variabili in gioco sono talmente tante (basti pensare a temperatura e umidità) che forse forse dovrei guardare poco o niente le cifre e ascoltare il mio corpo. E il mio corpo mi dice che sto bene.
Certo che tra il caldo, che soffro parecchio, e gli allenamenti ormai orientati ai lunghi a ritmi blandi, non riesco più a vedere né i picchi di battiti né il passo al chilometro che facevo quest’inverno. Il 4’11” sui 13 km di metà aprile è ormai un pallido ricordo, e già chiudere i 10.000 a 4’30” è da ritenersi un successo. Sarà che ho sempre bisogno di conferme sul fatto che “sto bene” ma tutti questi lunghissimi estivi non aiutano per niente. Devo fidarmi, di chi mi prepara, del bodygram che dice che ho ancora molto margine di crescita, soprattutto di me stesso.
A proposito di bodygram, da martedì ho iniziato a seguire un regime dietetico ad hoc, visto che uno dei problemi emersi in questi mesi è stata la mancanza di “benzina” probabilmente a causa di un’alimentazione scarsa per quantità e soprattutto qualità. Dopo aver eseguito una serie di test da uno specialista (secondo cui, tra l’altro peso 63,9 kg e ho il 9,4% di massa grassa) mi è stata aumentata enormemente la dose di carboidrati, concentrati nella prima parte della giornata, mentre le proteine sono riservate alla sera. Eliminati quasi completamente latticini, insaccati e carne. La sensazione è che in allenamento ora ho più energie, vedremo nei prossimi mesi gli esiti di questo esperimento.
Lunedì 17 giugno – Nuoto
Seduta 15 x 200 m fatta molto forte. 14 delle 15 ripetizioni sotto il passo dei 2 minuti. Sono riuscito a stare concentrato sullo scivolamento, tenendo spalle e sedere molto fuori dall’acqua, senza far affondare le mani e rollando il corpo leggermente in mondo da ridurre la resistenza della sezione frontale. Quando faccio tutto così per bene e con calma il cronometro mi ripaga con grande soddisfazione.
Distanza: 3000 m
Tempo: 1h04′
Passo: 1’55″\100 m
Martedì 18 giugno – Riposo
Mercoledì 19 giugno – combinato bici + corsa
Coach Frankie e Leonardo mi hanno raggiunto a Parma per il temibile primo supercombinato della stagione. Previsti 140 km in sella (o l’equivalente di 4h30′) + 28 km run. Giornata di ferie e alla partenza cielo azzurro come premessa di un buon allenamento (ore 10 del mattino), peccato che la temperatura fosse già altissima con l’aggiunta di parecchia umidità. Siamo saliti alla Cisa e tornati giù in poco più di 5 ore, mettendoci dentro quasi 1400 metri di dislivello positivo. Ottime le sensazioni in bici, gambe reattive e stomaco ok sperimentando la nuova alimentazione da gara (panini con marmellata o miele + frutta secca ogni 45′).
Una volta rientrati a Parma e scesi dalla bicicletta però la situazione è precipitata. Abbiamo cominciato a correre intorno alle 15:30, con una temperatura di 34 gradi e pochissima ombra lungo il percorso. Sono partito troppo forte (4’50”) rendendomi conto dopo un paio di chilometri che avrei dovuto decisamente rallentare. In breve a causa della calura ho cominciato ad avere pessime sensazioni, freddo e pelle d’oca. Quasi un principio di insolazione. L’unica soluzione è stata bere e bagnarmi testa e braccia ogni 4 km, finché piano piano il sole è calato e con lui la temperatura, mentre l’ombra si estendeva progressivamente. Un panino al quinto chilometro mi ha ridato fiducia ed energie anche se a partire dall’ottavo ho dovuto iniziare ad alternare 1 km di corsa a 1 km di passo. Sono andato avanti così fino al quindicesimo quando ho deciso che poteva bastare. 1h39′ di corsa in quelle condizioni dopo tutta quella bici sono stati più che sufficienti.
Tempo totale: 6h52′
Tempo bici: 5h6′
Distanza bici: 128 km
Velocità media bici: 25,2 km/h
Dislivello positivo: 1392 metri
Tempo corsa: 1h39′
Distanza corsa: 15,5 km
Passo corsa: 6’26″/km
Giovedì 20 giugno – Nuoto
Ancora provato dal supercombinato concluso 24 ore prima mi sono cimentato in una nuotata defaticante che ovviamente è uscita un po’ lenta. 3x400m + 3 x 200 m + 6 x 100 m il menù di giornata concluso a 2’02″/100m. Neanche tanto male per la fiacchezza che avevo addosso.
Tempo totale: 54’36”
Distanza: 2400 m
Passo: 2’02″/100 m
Venerdì 21 giugno – Riposo
Sabato 22 giugno – Triathlon Olimpico Bardolino
Domenica 23 giugno – Bici + corsa
Domenica mattina mi sono concesso un’uscita tranquilla in bici da 2 orette, prima sulle belle strade vallonate e deserte delle colline moreniche e poi sulla deliziosa gardesana orientale di nuovo quasi fino a Bardolino. Vista l’ora il traffico sulla costa è rimasto entro canoni più che accettabili e il venticello fresco ha comunque compensato le piccole scocciature derivanti dalle auto e dai pullman che hanno tentato di travolgermi in un paio di occasioni.
Non ho particolarmente risentito della gara del giorno precedente, anzi soprattutto in bici ho trovato una gamba vispa e ancora abbastanza “esplosiva”. Bene anche la corsetta (niente più che 3,3 km) fatta a ritmo sostenuto su percorso collinare, giusto per metabolizzare al meglio la transizione e fare un po’ di lavoro di qualità visto che tanto ormai vado solo di lunghi a passo tapasciata. E’ sempre bello spingere forte sulle caviglie e soprattutto vedere il cuore che si alza mentre in contemporanea si abbassa il passo al chilometro.
Una settimana iniziata solo giovedì causa lavoro e in cui ho cercato di recuperare le giornate perse. Operazione riuscita ma pagata con una certa stanchezza a distanza di qualche giorno.
Ho cercato di rimanere concentrato su nuoto e soprattutto bici, trascurando un po’ la corsa anche a causa dei continui problemi che ho alle caviglie. Risolta la tendinite a quella destra ora ho un problema ricorrente a sinistra, che dopo un paio di sedute di carico diventa dolente sopra il malleolo e mi impedisce di esprimermi al meglio per le 24/48 ore successive. Non è bello e facendo due conti sono oltre 6 settimane che non riesco a correre decentemente. Mi sento legatissimo (probabilmente anche a causa del carico a cui mi sto sottoponendo in bici) e sono un po’ (parecchio) preoccupato per le mi prestazioni in quella che fino a ieri era la disciplina in cui andavo meglio. Cresco nel nuoto e in sella ma perdo nella corsa, è davvero difficile trovare un equilibrio in questo sport.
Giovedì 9 maggio – Bici
Giovedì mattina ho approfittato della splendida giornata di primavera per alzarmi all’alba, caricare la BDC in macchina e salire sulle colline appena dietro Parma per un’oretta di ripetute in salita. Pendenza dolce (3/4%) e ripetute a 45 rpm per 4′ con recupero in discesa. Al di là degli aspetti tecnici (un buon allenamento focalizzato sullo sviluppo della potenza) ha contato soprattutto quello psicologico: sole, strada deserta, temperatura gradevole, silenzio e la consapevolezza di stare facendo la cosa giusta mi hanno dato una grande carica. Allenarsi la mattina è sicuramente meglio che la sera, l’unico problema è avere la forza di alzarsi dal letto alle 5.
Giovedì 9 maggio – Run
Recuperare ha significato inventarsi un doppio, dopo la bici la mattina ripetute in pista alla sera. Dura, durissima seduta per complessivi 14 km, che in sé è anche andata bene ma che mi ha tagliato la gamba dal giorno successivo. C’era anche molto umidità a cui ancora mi devo riabituare e per aggiungere un elemento di difficoltà l’aria pullulava di moscerini.
Ecco la tabella seguita:
1×400 m con 400 m recupero + 5 x 200 m con 100 m recupero.
Serie con aumento dei 400 e riduzione dei 200, per intenderci l’ultima è stata:
5×400 con 400 m recupero + 1 x 200 m con 100 m recupero.
Venerdì 10 maggio – Nuoto
Un po’ cottarello dalla giornata di doppio entro in piscina nel pomeriggio per uscirne 1h25′ dopo con un bel 4000m da mettere in archivio. Avendo sballato i giorni mi tocca nuotare senza corsia dedicata, la prima ora scorre bene poi nell’ultima parte dell’allenamento arrivano i personaggi peggiori: quelli che nuotano piano (ma non è quello il problema) fregandosene altamente di cosa gli accade intorno (è questo il problema). Ad un certo punto ho anche dovuto adottare le tecniche da partenza tri, compreso un passaggio sotto all’ebete in questione, che sé l’è un po’ presa e ha cercato di prendermi a pugni. La mia reazione è stata semplicemente una gomitata nel costato, dopo di che ha ben pensato di effettuare i suoi recuperi (casuali) senza più ripartire nel momento in cui io effettuavo la virata.
2 x (1000m rec 60″ + 2 x 500 m rec 45″)
Sabato 10 maggio – Bici
Sole e fresco per l’ultimo allenamento della settimana, una ventina di chilometri di bici composta da 3 progressioni su falsopiano in salita, da tirare con il 53 partendo relativamente morbidi e tirando via un dente ogni 2′. Assetto da combattimento con la Argon dotata di 808 davanti e lenticolare dietro, perfetta in una giornata senza vento e soprattutto per un esercizio che non prevede curve. In questa configurazione tende a sviluppare un attimino di portanza e persino i cambi di direzione nelle rotonde richiedono concentrazione!
La seduta è molto buona e si conclude con 45′ a 30 km/h di media, degna conclusione di settimana. Purtroppo una volta sceso dalla bici constato che di nuovo la caviglia sinistra è dolente, sembra che sia finito in un vicolo cieco dove, a seguito di un paio di giorni di carico, sono costretto a tirare i remi in barca e attendere. Non riesco ad allenarmi con continuità da settimana e in particolare nella corsa sono condizionato, forse più a livello mentale che fisico, tanto che le prestazioni latitano. E’ un momento davvero difficile da gestire.
Una settimana ha sempre sette giorni ma ogni tanto sembra che duri un mese. Da lunedì a oggi sono cambiate così tanto le mie condizioni fisiche, meteorologiche, le location e le attività che dal pomeriggio di Volano mi pare davvero passata un’eternità.
Finalmente possiamo dichiarare conclusa la fase “post maratona di Roma”, con la ripresa degli allenamenti in modo continuo (due nuotate, due uscite in bici e due di corsa di cui una in combinato) ma soprattutto con la fine dei dolori ai tendini d’Achille che mi hanno tormentato dal 17 marzo in avanti. Sarà anche un caso ma anche nel 2012 dopo la maratona di Milano ci volle un mese per tornare a rendere al massimo. Evidentemente i 42 km mi richiedono tempi lunghi, cosa di cui dovrò tenere conto in futuro nella programmazione degli impegni.
Il mezzo Ironman invece direi che l’ho assorbito nel giro di qualche giorno, arrivando a fare oggi un bel combinato bici – corsa con un dislivello maggiore rispetto a quello che mi attende tra un mese al Rimini Challenge.
Lunedì 22 aprile – Nuoto
Classica seduta rigenerante. In teoria avevo in programma un 2 x 600m + 6 x 400 m + 4 x 200 m ma ero talmente stanco dalla domenica che dopo i primi 2 km ho abbandonato la vasca per andare a farmi un po’ di stretching. Subito dopo la gara, non appena mi si sono raffreddati i muscoli, è tornata una notevole rigidità alla caviglia sinistra e la ormai solita dolia a quella destra. Non che mi aspettassi di finire integro ma di certo il perdurare di questo malessere non mi mette di buon umore.
Martedì 23 aprile – Riposo
Mercoledì 24 aprile – Nuoto
Mi sveglio con il sorriso perché entrambe le caviglie già dai primi passi mostrano un netto miglioramento, pochissimo fastidio anche a scendere le scale (il test principe degli ultimi 50 giorni). La sera entro così in acqua bello carico per completare una tabella piuttosto corto ma tutta basata sulla velocità.
200m riscaldamento
6 x 50m ipossia rec. 30″
6 x 75m MX senza il DE (DO-RA-SL / RA-SL-DO / SL-DO-RA e ripetere) 10″ recgambe con tavoletta:
2 x
50m SL FFFFF + 75m RA + 50m SL FFFFFF rec. 15″100m scioltiPalette e PB:
50m FFFFF + 200m aerobico + 50m FFFFF 15″ fra le distanze
100m sciolti
4 x 50m US
7 x 50m FFFFF ripartenza fissa a 2′
100m sciolti
Funziona tutto molto bene (vabbeh, a parte dorso e rana in cui sono veramente disastroso), con l’ultima serie da 50 m che mostra una bella progressione da un passo di 1’40” fino all’ultima a 1’33”. Io lo leggo come il segnale di un buon recupero fisico e mentale. E’ difficile allenarsi dando il massimo quando sai di non essere a posto, ora invece comincio a vedere la luce in fondo al tunnel.
Giovedì 25 aprile – Bici
In mattinata volo a Solferino di buon’ora e invitato dalla giornata di sole, sebbene sempre freschina, salgo in sella alla BDC per andare ad esplorare strade a me sconosciute. L’idea è di attraversare le colline moreniche in direzione Peschiera del Garda e poi costeggiare il lago fino a Bardolino per salire sul Monte Baldo facendo il percorso dell’Olimpico al contrario.
I primi 20 km sono molto belli, su strade vallonate quasi totalmente prive di traffico, ma la giornata per me non è delle migliori. Sento subito di non avere una grande condizione quindi rinuncio all’idea di fare un lunghissimo combinato e mi accontento di un’ottantina di chilometri senza tirarmi troppo il collo. Arrivato a Peschiera pasticcio un po’, finisco sul primo prezzo di strada a scorrimento che costeggia la A4 e mi trovo a pedalare accanto a una colonna di auto dirette a Gardaland,. Per fortuna dopo qualche chilometro prendo la prima uscita e mi ritrovo sulla strada “alta” parallela a quella lungo lago, che ha il vantaggio di essere praticamente deserta. In breve scendo a Lazise e da lì a Bardolino dove svolto in direzione Caprino Veronese\Affi alla ricerca di un po’ di salita. Da qui si diramano molte strade che si inerpicano sul Monte Baldo, sicuramente da scoprire in uno dei prossimi giri, ma questa volta il tempo è tiranno quindi dopo non più di 6 km giro la bici e torno indietro.
A parte il traffico sulla gardesana il rientro da Valeggio Sul Mincio\Monzabano è molto piacevole. Credo che su queste colline potrò fare degli ottimi allenamenti a cronometro, movimentati quanto basta a tenere i muscoli belli svegli ma anche abbastanza dolci da permettermi di iniziare ad allungare le distanze senza distruggermi. A oggi la mia autonomia non supera i 90 km (lo scorso anno comunque nel mio massimo momento di forma non andavo oltre i 130) e su questo fronte di lavoro ce n’è davvero tanto da fare.
Finale un po’ in affanno, chiudo i 75 km in 2h43′ a poco più di 29 km/h di media, praticamente replicando la prestazione di Volano ma stavolta con 700 m di dislivello positivo. Tutto sommato si può sorridere.
Venerdì 26 aprile – Corsa
Dopo 50 giorni dall’ultima corsa eseguita in condizioni fisiche ideali mi trovo in un grigio, umido, irrespirabile, venerdì mezzogiorno ad affrontare le ripetute 4 x 2000m, in pausa pranzo e lungo la ciclopedonale del torrente Tiepido, in quel di Maranello. Il percorso è nervoso, uno sterrato con molti saliscendi, non proprio ideale per impostare un passo costante ma di sicuro molto allenante.
I primi 2 km di riscaldamento sono una tortura, mi sembra di avere imparato a camminare oggi. I polmoni sono stretti come due ciliegie, l’ossigeno si ferma al diaframma e le gambe mi danno l’impressione di essere du stuzzicadenti. Le sento molli, prive di vitalità, per non parlare delle caviglie sulle quali non mi azzardo a spingere neanche un po’. In qualche modo riesco a fare i primi due 2000m a 4’10”, poi al terzo crollo a 4’36” e decido che per la giornata è abbastanza.
In totale sono meno di 10 km ma per come sono andate le cose sin qui li considero un grande successo, soprattutto per la velocità che sono riuscito a tenere (sembra passato un secolo dal 4’11” della Milano Marathon Relay invece sono solo 3 settimane). La cosa importante è che ho corso senza avvertire dolore ai tendini.
Sabato 27 aprile – riposo
Domenica 27 aprile – Combinato bici corsa
Dopo un sabato di pioggia che non lascia presagire nulla di buono, passato peraltro sul divano con la gamba appoggiata e la caviglia sinistra dolente, questa mattina mi sveglio con cielo nuvoloso ma niente pioggia. Non me lo faccio dire due volte, colazione veloce e divisa da bici, via verso i colli brianzoli.
Non fidandomi dei nuvoloni grigi opto per un giro da circa 3 ore che però non mi faccia allontanare da casa più 40/45′. Guarda caso il terreno si presta bene a simulare lo stesso dislivello di Rimini Challenge, e così nonostante 15 km in meno rispetto al percorso che mi attende il 26 maggio oggi sono riuscito ad allenarmi su 100 m di dislivello positivo in più (1425 contro i 13oo e rotti). Inoltre due delle quattro salite odierne presentavano tratti con pendenze del 20%, roba da rendere pedalabili le rampe romagnole.
La giornata mi è servita anche per mettere alla prova la frutta disidratata che ho deciso di usare al posto delle barrette dopo il disastro di Volano. Albicocche, fichi, frutti di bosco e banane oggi hanno fatto egregiamente il loro dovere, dandomi la carica senza provocarmi nausea “chimica”. A onor del vero ho anche allungato un po’ la finestra passando da 45′ a 1 h. L’esperimento ha funzionato bene e sicuramente diventa la mia scelta per il resto della stagione. In inverno, inoltre, ho già avuto ottimi riscontri dal mix parmigiano e cioccolato fondente, così che di fatto ormai ho pronto il mio menù per le quasi 6 ore di bicicletta che mi attendono in Florida. Mi piace lavorare a 360 gradi sulle strategie di gara e quello che mangio ha ovviamente massima priorità.
Chiudo la bici con 74 km in 3h09 e comincio a correre.
A proposito di dettagli, sto ancora litigando con le wave rider 15, o meglio, con le stringhe da triathlon. Intendiamoci, una volta riposta la bicicletta la corsa è stata ottima, con 5k chiusi a 4’30″\km. Il problema sta nel dolore atroce che mi provocano le scarpe da quando le ho dotate delle stringhe elastiche, che mi stringono sul collo tanto da farmi perdere sensibilità. Me ne sono accorto venerdì e finalmente ho capito perchè domenica scorso ho corso la frazione run così piano. Le rider 15 sono un 40 e mentre con le stringhe standard sono perfette con queste da triathlon diventano davvero troppo piccole per il mio piede. In precedenza erano “montate” sulle rider 14 e sulle ultima 3 che però erano di misura 41,5, una differenza decisiva. Adesso proverò a sistemarle meglio ma se la situazione non migliora tornerò alla configurazione tradizionale, almeno fino a quando non dovrò cambiare scarpa.
p.s. senza alcuna causa esterna (colpo, caduta o altro) il 910XT ha sbarellato. Sembra che i cristalli del display si siano danneggiati e ora la visualizzazione delle schermate è compromessa. Per fortuna che per un altro mese è in garanzia, vediamo in quanto tempo me lo riparano\sostituiscono.
L'era del Ferro 