Si muove veloce la campagna sotto le ruote larghe e tallonate della mountain bike. Il cervello sbatacchia contro la scatola cranica e per fortuna che l’ammortizzatore anteriore rende gli scuotimenti tutto sommato tollerabili. Un rivolo di sudore scende dalla fronte, dentro le orecchie il suono del cuore che pompa forte. Strappetto, quadricipiti che producono acido, respiro che si mozza. Neanche il tempo di arrivare in cima, ecco subito la discesa tecnica e guidata, poi giù in fondo occhio al fango che diventa una trappola, su un pignone piccolo per tirarsi fuori da queste sabbie mobili. Se ti distrai sei fregato, l’impatto con il terreno è garantito.
È proprio come vivere, penso, pedalare in fuori strada.
Meno di una settimana a Roma, ora dello scarico no? Ecco bravi: no.
Siccome i triatleti sono strambi noi la settimana prima della maratona si continua a spingere. Non a piedi, certo, ma in acqua perché il 70.3 di Rimini è in arrivo e il vero obiettivo della stagione è la Florida. E quindi un bel 3 chilometri e 600 metri in piscina non te li toglie nessuno, nemmeno sei giorni prima di andare a Roma per la passeggiatina di metà marzo.
Dopo il riscaldamento e 500 m di tecnica è iniziato l’allenamento vero e proprio, reso più interessante dalla coabitazione in corsia con 5/6 persone tra cui: un anziano a fare da chicane mobile, un giovanotto che ha ben pensato di rompere le balle nuotando a dorso, una signora amante della rana. Essendo l’esercizio a ripartenze fisse potete immaginare il divertimento nel superare i soggetti in questione, attività ludica ma anche formativa perché tutto sommato ha simulato bene i drammatici momenti dello start in gara e il guazzabuglio fino alla prima boa.
Dal secondo 400m con i soci di nuoto Stefano, Antonio e Davide (missing in action gli altri ma hanno promesso che torneranno, vero fratelli Corsini?) siamo passati alla nostra solita corsia dedicata che ci ha permesso di nuotare in tranquillità. Nonostante il disimpegno dalla piscina me la sono cavata alla fine con un 2’01″/100m medio piuttosto dignitoso (oddio, oggi ho un male boia alle braccia ma ci sta) e addirittura nella serie 8x100m la necessità di risparmiare energie mi ha fatto migliorare la scorrevolezza. E’ bastato contrarre appena gli addominali e stringere le chiappe per sollevare bacino e gambe di un bel po’. Se poi mi ricordassi di tenere le braccia belle larghe fin da subito magari sarebbe anche meglio.
Dopo 1 ora e 24 minuti di fatica sono uscito dall’acqua abbastanza vivo e molto affamato. Ah, dimenticavo, ho cercato in tutti i modi di non andare a Roma, prima scivolando sul pavimento bagnato e sbattendo il piede sinistro contro una panchina (due lividozzi viola sul dorso usciti immediatamente ma sistemati, credo, grazie all’immersione in acqua) e poi grattugiamento del piede destro contro la passerella che divide vasca grande da vasca piccola, con 5 belle ferite (piccole) come ricordino.
Avevo davvero tantissima voglia di tornare in piscina dopo una settimana di assenza, un po’ perchè fuori è freddissimo e una tregua dalla sofferenza della corsa notturna al gelo era più che gradita ma soprattutto (lo dico sottovoce) perchè correre e basta comincia a pesarmi un po’. Che differenza rispetto a un anno fa quando vivevo nuoto e bici come un peso e l’unica disciplina in cui mi divertivo era il running.
Continuo a ripetermi ma non c’è niente da fare, una volta che la triplice ti cattura non c’è sport di origine che tenga. Il triathlon è ostico, spaventa e tende a ricacciarti da dove sei venuto ma una volta che ne prendi la forma poi diventa un’irrinunciabile esigenza, capace di darti tantissimo, di testa e di fisico.
Beh, filosofia a parte allenamento molto buono, con dentro un po’ di tecnica e un po’ di forza. Dal Garmin mancano gli esercizi con la tavoletta (non muovendo il braccio non misura la distanza.
Nuoto
200m riscaldamento (100 SL + 100 DO)
12 x 25m IPOSSIA (vedi note)
12 x 50m gambe 1 vasca FFFF 1 vasca passo (o se preferite 1 a gambe stile 1 a gambe rana)
Esercizi stile (le gambe si susano SEMPRE):
25m mano aperta
25m mano chiusa (pugni)
25m solo braccio destro (il sinistro disteso avanti)
25m solo braccio sinistro (il destro disteso avanti)
25m alternato ALTO (braccia distese avanti: fare una bracciata completa con un braccio prima di farne una con l’altro braccio) respirazione ogni 2 bracciate.
25m solo braccio destro (il sinistro lungo il corpo )
25m solo braccio sinistro (il destro lungo il corpo)
25m alternato BASSO (braccia lungo il corpo: fare una bracciata completa con un braccio prima di farne una con l’altro braccio) respirazione ogni 2 bracciate.
2 x
4 x 100m:
Nel primo 100m: fate FFFFF (solo) il primo 25m
Nel secondo 100m fate FFFFF (solo) il secondo 25m
Nel terzo 100m fate FFFFF (solo) il terzo 25m
Nel quarto 100m fate FFFFF (solo) il quarto 25m
recupero 15″ fra i 100m e 1′ fra le serie.
La prima serie con il pull buoy (no palette)
100m scioltissimi
12 x 25m FFFFF ripartenza fissa a 45″ (cioe’ nei 45″ ci sta il 25m e il recupero)
Note e spiegazioni:
Rispettate i tempi ed i recuperi!
PB = pullbuoy galleggiante che si mette in mezzo alle gambe
ipossia = respirazione 1 o 2 massimo per vasca
Apnee Lunghe = in partenza e dopo la virata si fa molta subacquea sgambando a delfino con le braccia allungate sopra la testa
FFFFF = fortissimo
US = Ultra sprint mezza vasca FFFF poi sciolto.
MX = MISTI
DE = delfino (provateci)
DO = Dorso
RA = Rana
SL = Stile
Seduta un po’ particolare pensata specificamente per “mettersi in testa”il ritmo gara da eseguire in modo costante durante tutte le ripetute. A differenza di quanto accade nella corsa, dove ormai sono in grado di “sentire” il passo anche senza guardare il Garmin, a nuoto invece faccio ancora molta fatica a capire esattamente a che velocità sto procedendo.
Ero un po’ stanchino ma non essendo impegnativa fisicamente mi è anche uscita bene, con i 50m nuotati bene intorno a 1’52″\100m. Certo, ora che sono concentrato su Roma il nuoto lo sto un pochino trascurando. Riprenderò con i volumi da metà marzo in poi.
Ecco un bell’esempio di tabella “gestione tempo”:
200m riscaldamento
12 x 25m MISTI ROVESCIATI senza il Delfino (STILE-RANA-DORSO-STILE) stop ad ogni 25m rec. 15″
12 x 50m gambe tavoletta A Forte R passo. rec. 15″4 x
100m SL passo costante media velocita’ (non rilassato) partenza fissa a 2.15 + 4 x 50m partenza fissa a 1.15
50m sciolti dopo ogni serie da 100m + 4 x 50m
Il 7 febbraio 2013 è una data che non si cancellerà più dalla mia memoria. Papà è in ospedale da lunedì e oggi attendiamo i risultati della TAC. A mezzogiorno e mezza mamma non mi ha ancora chiamato e io ho già capito tutto. Comporre il suo numero, sentire la sua voce rotta e ascoltare la conferma dei nostri sospetti peggiori è come entrare in un tunnel dove spazio e tempo sono sospesi. Diventa tutto scuro all’improvviso, nonostante sia una bellissima giornata e il sole scaldi attraverso la finestra del mio ufficio a cui mi appoggio alla ricerca di un sostegno che sostituisca temporaneamente le mie ginocchia tremanti. Volo a Monza, ho solo voglia di stare con lui. E’ una cosa talmente grande, talmente spaventosa, talmente inaspettata che non riesco neppure a chiamarla per nome. E poi per dargli un nome e un cognome preciso dobbiamo anche aspettare ancora.
A tarda sera non mi rimane che uscire da lì e decidere se chiudermi in una muta inattività o eseguire l’allenamento previsto, in piscina. Opto per la seconda soluzione e, anche se all’inizio penso di affogare in vasca, piano piano mi impongo una respirazione regolare. Il ritmo delle bracciate mi trascina in una inaspettata calma, l’acqua che scivola sulla mia pelle ha un effetto rilassante, il cervello smette di macinare pensieri su passato e futuro sintonizzandosi solo sul qui e ora. Esco dall’acqua appena appena più sereno, mangio, cado in un sonno profondo e senza sogni. Ma almeno dormo.
Da ora siamo in battaglia insieme. Sarà un doppio Ironman, il mio facile, il suo difficilissimo. Ma lui è il mio papà, ben più forte di me. E io? e io mi sa che dovrò continuare ad allenarmi e prepararmi per il mio appuntamento, perchè è l’unico modo che ho per ricaricare le mie batterie, l’unico modo per attaccare i cavi alla sua batteria e trasferirgli tutta l’energia che posso. Crederci sempre, mollare mai.
Nuoto
Distanza: 2k (mancano dal Garmin i 100 m gambe)
Tempo: 48′
Passo medio: 1’59″/100 m
Ieri dopo l’allenamento arrivo a casa, mangio la mia cena dell’atleta (pollo alla piastra, spinaci, arancia, un bicchiere di latte e cioccolato) e su La7 c’è la Bignardi che intervista Alex Schwazer. A parte che non entro nel merito “verità o non verità” della sua storia mi è rimasta impressa questa frase: “E’ tutto nella testa, non nel fisico”. Lui la riferiva al disagio con se stessi che ti porta a cercare aiuto nella chimica, ma a me ha ricordato quanto successo un ora prima in vasca.
Sì perchè ieri sera sono entrato con il solito tarlo del “non riesco ad andare sotto i 2’/100m e invece alla fine sono riuscito a tirare fuori ripetute solidissime intorno all’1’50″/100m, con mio grande sollievo e soddisfazione.
E’ tutto nella testa, la convinzione di farcela o meno ma anche il “senso del ritmo” che ti auto imponi. Devo dire che in questo è stato fondamentale avere la Ily che le prime 3 ripetute da 150 m me le ha fatte fare spaccate a 1’49”, di precisione svizzera. Una volta metabolizzata la velocità e la lunghezza della bracciata è stato facile andare davanti e continuare così.
Certo, soprattutto in acqua dove mi manca ancora un po’ di esperienza devo fare un po’ più di sforzo e uscire brutalmente dalla zona comfort, cosa che in bici e soprattutto a piedi mi pesa molto meno. E però per tirare giù dei secondi non ci si può esimere dal soffrire, tanto è sempre la solita storia. All’inizio ti sembra di morire, poi il fisico soccombe al potere del cervello e lo segue senza dare troppi problemi. Almeno fino a quando non finisci e poi vieni invaso dall’acido lattico.
Nuoto
300 m MX warm up
4 x 150 m rec 1′
+
6 x 200 m rec 1′
100 m alternato alto
100 m pugno
100 m gambe A FFFF, R passo
Distanza: 2,4k
Tempo: 1h
Passo medio: 1’55″/100m
Scarico dati Garmin (manca la quinta ripetuta per mio errore avvio cronometro)
Nuotatina per riprendere non troppo forte dopo la settimana di carico appena conclusa.
Un po’ di ripetute medie a velocità costante, tutto intorno ai 2’/100m con il solito problemino mentale nel trovare il giusto ritmo in acqua.
Tutte le volte in cui ho provato a spingere per fare velocità ho solo fatto più fatica ottenendo gli stessi tempi, se non peggiori, rispetto a vasche fatte al passo. La vera differenza l’ho fatta quando ho smesso di fissarmi sul tempo e ho semplicemente cercato scorrevolezza e fluidità di movimento, arrivando a tirare via serenamente 4/5″ per 100 m.
Non c’è nulla da fare, allenare l’acqua richiede nervi saldissimi e moltissima pazienza. In proporzione tirare via 1″\100m in vasca corrisponde a 10″ \km di corsa. Strafare non serve a nulla se non a stancarsi, cercare di mettere un po’ di velocità ancora meno perchè poi si paga carissimo in bici. Niente, c’è da soffrire.
Ah, prima di entrare in piscina ho fatto un po’ di core, plank normali e obliqui.
Serata difficile quella di ieri, energie poche e mente inquinata dai soliti dubbi che mi attanagliano quando non demolisco i miei PB, come se tutti i giorni fossero fatti per spostare sempre il limite. Non funziona così eppure ancora non è un concetto “metabolizzato”, per mettermi tranquillo devo sempre ragionarci su e avere qualcuno che mi sgrida.
Ho iniziato con un po’ di core per aggiustarmi il fastidio all’anca destra, subito rientrato grazie soprattutto ai preziosissimi plank obliqui. Se siete runner fateli sempre, sono un toccasana, poi trasferimento in piscina per un totale di 3k di fondo.
La scorsa settimana ero riuscito ad andare costantemente sotto i 2’/100m per cui ieri mi aspettavo di fare altrettanto…e invece le cose sono andate diversamente. Ho fatto fatica, quella che mi sembrava una bracciata lunga in realtà era poco efficiente e quando ho provato ad aumentare il ritmo ho pagato moltissimo in termini di dispendio energetico. A parziale spiegazione c’è che ho cercato di limitare il contributo delle gambe quindi quanto meno alla fine sono uscito dalla vasca in condizioni decenti. Diciamo che sarei riuscito a salire in bici, ecco.
Si vede bene dal tracciato come dopo il secondo 800 m sia proprio crollato, e pazienza evidentemente ho pagato l’assenza dalla piscina da 1 settimana e la durezza delle ripetute lunghe di mercoledì mattina. Adesso archivio questa seduta e mi concentro sui prossimi due allenamenti che saranno durissimi. Stasera 18k di cui 14 a 4’30” e 4 a 4’15”, domani un combinato lungo da 2h bici + 1h running. Bisogna stare nel qui e ora, adesso più che mai.
Nuoto
200 m MX warm up
2x (800 m + 400 m + 200 m) rec 30″, rec serie 1′
Seconda seduta in vasca della settimana, più facile e corta rispetto a quella piuttosto dura di lunedì. Prima di iniziare a nuotare ho eseguito 20′ di core stability, tornando alle buone e vecchie abitudini, e infatti nonostante il chilometraggio di corsa sia salito parecchio mi sento molto bene: tonico, compatto, integro.
In acqua ho verificato con una certa soddisfazione che lo “sblocco” mentale sul ritmo persiste, infatti la prima serie è uscita in 1’50” fisso e anche le successive 7 ripetute da 200 non si sono discostate molto, al netto della fatica che via via si accumulava e dell’acido nelle braccia (i recuperi da 1 minuto sono devastanti).
Insomma, i maledetti 2 minuti per 100 metri forse sono ormai parte del libro dei ricordi. Adesso bisogno consolidare il percorso perchè al prossimo test da 2k il tempo deve essere 1’50”, questo il mio nuovo obiettivo a medio termine.
Ecco in dettaglio il lavoro eseguito:
CORE STABILITY
4×1′ Plank con una gamba sollevata (alterando dx e sx)
4×1′ Plank obliqui con un gamba sollevata e braccio lungo il fianco
NUOTO 400 m riscaldamento MX
4 x 150 m recupero 1′
7 x 200 m recupero 1′
Distanza totale: 2500m
Tempo totale: 58′
Passo medio: 1’56″/100 m
Note e spiegazioni terminologia tabella
PB = pullbuoy (galleggiante che si mette in mezzo alle gambe)
FFFF = fortissimo
Passo = ritmo gara (2K)
Sciolto = nuotata facile
Progressione = si parte sciolti e si finisce FFFF
Regressione = si parte FFFF e si finisce sciolti
MX = MISTI
DE = delfino (provateci)
DO = Dorso
RA = Rana
SL = Stile libero
Sfinito dopo 3 km. Occhiali scuri per spaventare i bagnanti!
La priorità assoluta di questi giorni è risanare la gamba destra quindi ieri sera prima di entrare in acqua di nuovo lunga e curatissima seduta di core stability, che per quanto noioso possa essere funziona e fa comunque sudare parecchio (oltre ad avere l’indubbio vantaggio di scolpire gli addominali).
Dopo 40′ a secco via all’allenamento in piscina, una seduta abbastanza impegnativa da 3 chilometri con ripartenze a intervalli fissi, che mi piacciono molto poichè è indispensabile trovare una buona “ritmica” mentale per bilanciare velocità e tempi di recupero.
Peccato che avendo dimenticato il Garmin in carica non abbia potuto registrare nessun dato. Comunque servendoci (io e i miei due soci) di un banale orologino con cronometro siamo stati in grado di gestirci abbastanza bene, di fatto chiudendo tutte le ripetute a 2’/100m.
Da stamattina camminare non mi provoca più alcun fastidio e quindi domani prevedo di riprendere con la corsa, sperando che il tensore della fascia lata ritorni a fare il suo dovere senza problemi.
Ecco in dettaglio il lavoro eseguito:
CORE STABILITY
4×1′ Plank con una gamba sollevata (alterando dx e sx)
4×1′ Plank obliqui con un gamba sollevata e braccio lungo il fianco
4×1′ Plank con piedi su pallone (di quelli grandi su sui si fanno anche gli addominali)
NUOTO 400 m riscaldamento MX
2 x 400 m ripartenza a 8’40”
4 x 200 m ripartenza a4’20”
8 x100 m ripartenza a 2’10”
2 x
50m alternato alto
50m gambe tavoletta, A FFFF R passo.
Rec 30″
Distanza totale: 3000m
Tempo totale: 1h12′
Passo medio: 2’/100 m
Note e spiegazioni terminologia tabella
PB = pullbuoy (galleggiante che si mette in mezzo alle gambe)
FFFF = fortissimo
Passo = ritmo gara (2K)
Sciolto = nuotata facile
Progressione = si parte sciolti e si finisce FFFF
Regressione = si parte FFFF e si finisce sciolti
MX = MISTI
DE = delfino (provateci)
DO = Dorso
RA = Rana
SL = Stile libero
L'era del Ferro 