L'era del Ferro

Dal divano alla finish line


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Training Report – Week 25

Una settimana ha sempre sette giorni ma ogni tanto sembra che duri un mese. Da lunedì a oggi sono cambiate così tanto le mie condizioni fisiche, meteorologiche, le location e le attività che dal pomeriggio di Volano mi pare davvero passata un’eternità.

Finalmente possiamo dichiarare conclusa la fase “post maratona di Roma”, con la ripresa degli allenamenti in modo continuo (due nuotate, due uscite in bici e due di corsa di cui una in combinato) ma soprattutto con la fine dei dolori ai tendini d’Achille che mi hanno tormentato dal 17 marzo in avanti. Sarà anche un caso ma anche nel 2012 dopo la maratona di Milano ci volle un mese per tornare a rendere al massimo. Evidentemente i 42 km mi richiedono tempi lunghi, cosa di cui dovrò tenere conto in futuro nella programmazione degli impegni.

Il mezzo Ironman invece direi che l’ho assorbito nel giro di qualche giorno, arrivando a fare oggi un bel combinato bici – corsa con un dislivello maggiore rispetto a quello che mi attende tra un mese al Rimini Challenge.

Lunedì 22 aprile – Nuoto

Classica seduta rigenerante. In teoria avevo in programma un 2 x 600m + 6 x 400 m + 4 x 200 m ma ero talmente stanco dalla domenica che dopo i primi 2 km ho abbandonato la vasca per andare a farmi un po’ di stretching. Subito dopo la gara, non appena mi si sono raffreddati i muscoli, è tornata una notevole rigidità alla caviglia sinistra e la ormai solita dolia a quella destra. Non che mi aspettassi di finire integro ma di certo il perdurare di questo malessere non mi mette di buon umore.

Martedì 23 aprile – Riposo

Mercoledì 24 aprile – Nuoto

Mi sveglio con il sorriso perché entrambe le caviglie già dai primi passi mostrano un netto miglioramento, pochissimo fastidio anche a scendere le scale (il test principe degli ultimi 50 giorni). La sera entro così in acqua bello carico per completare una tabella piuttosto corto ma tutta basata sulla velocità.

200m riscaldamento
6 x 50m ipossia rec. 30″
6 x 75m MX senza il DE (DO-RA-SL / RA-SL-DO / SL-DO-RA e ripetere) 10″ recgambe con tavoletta:
2 x
50m SL FFFFF + 75m RA + 50m SL FFFFFF rec. 15″100m scioltiPalette e PB:
50m FFFFF + 200m aerobico + 50m FFFFF 15″ fra le distanze

100m sciolti

4 x 50m US

7 x 50m FFFFF ripartenza fissa a 2′

100m sciolti

Funziona tutto molto bene (vabbeh, a parte dorso e rana in cui sono veramente disastroso), con l’ultima serie da 50 m che mostra una bella progressione da un passo di 1’40” fino all’ultima a 1’33”. Io lo leggo come il segnale di un buon recupero fisico e mentale. E’ difficile allenarsi dando il massimo quando sai di non essere a posto, ora invece comincio a vedere la luce in fondo al tunnel.

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Giovedì 25 aprile – Bici

In mattinata volo a Solferino di buon’ora e invitato dalla giornata di sole, sebbene sempre freschina, salgo in sella alla BDC per andare ad esplorare strade a me sconosciute. L’idea è di attraversare le colline moreniche in direzione Peschiera del Garda e poi costeggiare il lago fino a Bardolino per salire sul Monte Baldo facendo il percorso dell’Olimpico al contrario.

I primi 20 km sono molto belli, su strade vallonate quasi totalmente prive di traffico, ma la giornata per me non è delle migliori. Sento subito di non avere una grande condizione quindi rinuncio all’idea di fare un lunghissimo combinato e mi accontento di un’ottantina di chilometri senza tirarmi troppo il collo. Arrivato a Peschiera pasticcio un po’, finisco sul primo prezzo di strada a scorrimento che costeggia la A4 e mi trovo a pedalare accanto a una colonna di auto dirette a Gardaland,. Per fortuna dopo qualche chilometro prendo la prima uscita e mi ritrovo sulla strada “alta” parallela a quella lungo lago, che ha il vantaggio di essere praticamente deserta. In breve scendo a Lazise e da lì a Bardolino dove svolto in direzione Caprino Veronese\Affi alla ricerca di un po’ di salita. Da qui si diramano molte strade che si inerpicano sul Monte Baldo, sicuramente da scoprire in uno dei prossimi giri, ma questa volta il tempo è tiranno quindi dopo non più di 6 km giro la bici e torno indietro.

A parte il traffico sulla gardesana il rientro da Valeggio Sul Mincio\Monzabano è molto piacevole. Credo che su queste colline potrò fare degli ottimi allenamenti a cronometro, movimentati quanto basta a tenere i muscoli belli svegli ma anche abbastanza dolci da permettermi di iniziare ad allungare le distanze senza distruggermi. A oggi la mia autonomia non supera i 90 km (lo scorso anno comunque nel mio massimo momento di forma non andavo oltre i 130) e su questo fronte di lavoro ce n’è davvero tanto da fare.

Finale un po’ in affanno, chiudo i 75 km in 2h43′ a poco più di 29 km/h di media, praticamente replicando la prestazione di Volano ma stavolta con 700 m di dislivello positivo. Tutto sommato si può sorridere.

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Venerdì 26 aprile – Corsa

Dopo 50 giorni dall’ultima corsa eseguita in condizioni fisiche ideali mi trovo in un grigio, umido, irrespirabile, venerdì mezzogiorno ad affrontare le ripetute 4 x 2000m, in pausa pranzo e lungo la ciclopedonale del torrente Tiepido, in quel di Maranello. Il percorso è nervoso, uno sterrato con molti saliscendi, non proprio ideale per impostare un passo costante ma di sicuro molto allenante.

I primi 2 km di riscaldamento sono una tortura, mi sembra di avere imparato a camminare oggi. I polmoni sono stretti come due ciliegie, l’ossigeno si ferma al diaframma e le gambe mi danno l’impressione di essere du stuzzicadenti. Le sento molli, prive di vitalità, per non parlare delle caviglie sulle quali non mi azzardo a spingere neanche un po’. In qualche modo riesco a fare i primi due 2000m a 4’10”, poi al terzo crollo a 4’36” e decido che per la giornata è abbastanza.

In totale sono meno di 10 km ma per come sono andate le cose sin qui li considero un grande successo, soprattutto per la velocità che sono riuscito a tenere (sembra passato un secolo dal 4’11” della Milano Marathon Relay invece sono solo 3 settimane). La cosa importante è che ho corso senza avvertire dolore ai tendini.

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Sabato 27 aprile – riposo

Domenica 27 aprile – Combinato bici corsa
Dopo un sabato di pioggia che non lascia presagire nulla di buono, passato peraltro sul divano con la gamba appoggiata e la caviglia sinistra dolente, questa mattina mi sveglio con cielo nuvoloso ma niente pioggia. Non me lo faccio dire due volte, colazione veloce e divisa da bici, via verso i colli brianzoli.

Non fidandomi dei nuvoloni grigi opto per un giro da circa 3 ore che però non mi faccia allontanare da casa più 40/45′. Guarda caso il terreno si presta bene a simulare lo stesso dislivello di Rimini Challenge, e così nonostante 15 km in meno rispetto al percorso che mi attende il 26 maggio oggi sono riuscito ad allenarmi su 100 m di dislivello positivo in più (1425 contro i 13oo e rotti). Inoltre due delle quattro salite odierne presentavano tratti con pendenze del 20%, roba da rendere pedalabili le rampe romagnole.

La gamba è buonissima e me ne accorgo subito appena comincio a salire su per Colle Brianza, più la strada si impenna e più mi sento a mio agio. E’ ormai evidente che il mio terreno di caccia è la montagna (probabilmente grazie al peso contenuto) mentre in pianura soffro parecchio. Mi chiedo a questo punto perché diamine sia andato a scegliere un IM piatto per debuttare. L’unica conclusione possibile è che in questi sei mesi che mancano all’appuntamento devo lavorare sul potenziamento in bicicletta. Paradossalmente per andare forte in pianura dovrò uccidermi si ripetute in salita.

La giornata mi è servita anche per mettere alla prova la frutta disidratata che ho deciso di usare al posto delle barrette dopo il disastro di Volano. Albicocche, fichi, frutti di bosco e banane oggi hanno fatto egregiamente il loro dovere, dandomi la carica senza provocarmi nausea “chimica”. A onor del vero ho anche allungato un po’ la finestra passando da 45′ a 1 h. L’esperimento ha funzionato bene e sicuramente diventa la mia scelta per il resto della stagione. In inverno, inoltre, ho già avuto ottimi riscontri dal mix parmigiano e cioccolato fondente, così che di fatto ormai ho pronto il mio menù per le quasi 6 ore di bicicletta che mi attendono in Florida. Mi piace lavorare a 360 gradi sulle strategie di gara e quello che mangio ha ovviamente massima priorità.

Chiudo la bici con 74 km in 3h09 e comincio a correre.

A proposito di dettagli, sto ancora litigando con le wave rider 15, o meglio, con le stringhe da triathlon. Intendiamoci, una volta riposta la bicicletta la corsa è stata ottima, con 5k chiusi a 4’30″\km. Il problema sta nel dolore atroce che mi provocano le scarpe da quando le ho dotate delle stringhe elastiche, che mi stringono sul collo tanto da farmi perdere sensibilità. Me ne sono accorto venerdì e finalmente ho capito perchè domenica scorso ho corso la frazione run così piano. Le rider 15 sono un 40 e mentre con le stringhe standard sono perfette con queste da triathlon diventano davvero troppo piccole per il mio piede. In precedenza erano “montate” sulle rider 14 e sulle ultima 3 che però erano di misura 41,5, una differenza decisiva. Adesso proverò a sistemarle meglio ma se la situazione non migliora tornerò alla configurazione tradizionale, almeno fino a quando non dovrò cambiare scarpa.

Scarico dati Garmin bici

Scarico dati Garmin run

p.s. senza alcuna causa esterna (colpo, caduta o altro) il 910XT ha sbarellato. Sembra che i cristalli del display si siano danneggiati e ora la visualizzazione delle schermate è compromessa. Per fortuna che per un altro mese è in garanzia, vediamo in quanto tempo me lo riparano\sostituiscono.

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Ironman 70.3 Lido di Volano

Infreddolito e in preda alla nausea dopo la frazione in bici

Infreddolito e in preda alla nausea dopo la frazione in bici

Una gara che è un allenamento dopo un mese in cui non sono riuscito ad allenarmi con continuità. È stato questo, in sintesi, il senso della prima gara di triathlon della stagione 2013, per decisione del coach il trathlon medio (mezzo Ironman, per capirci) al Lido di Volano, in provincia di Ferrara nel bel mezzo del parco naturale del Delta del Po.

Ho approcciato l’impegno con una certa dose d’incoscienza, e a posteriori dico meno male perchè altrimenti sarei stato molto agitato nei giorni precendenti, e invece, dopo qualche giorno passato a casa dei miei ho avuto modo di trascorrere con Annalisa e qualche buon amico un bel sabato a Ravenna e Ferrara per concentrarmi sulla gara solo al risveglio questa mattina.

Folta la rappresentanza del team Saragozza che oggi ha visto tanti debutti e molte soddisfazioni. Gianmarco ha chiudo in buona posizione con un tempone (5h11′), Jacopo mi ha fatto compagnia durante il difficile finale, Piergiorgio, Angelo e Alberto sono diventati triatleti al termine di una gara per gente tosta, Giulia bella gara. Peccato i ritiri di Frankie (foratura) e Fabio (scivolata) e Claudia fuori tempo massimo.

La gara

Mare piatto acqua calda, pronti via non riesco a nuotare come si deve. Mettevo la testa sott’acqua e bevevo. Sono finito praticamente ultimo finché non mi sono detto che era ora di piantarla con le cazzate e ho cominciato a fare per bene. Recupero forsennato, tra l’altro finalmente gestendo bene l’approccio alle boe (da sopra e poi taglio deciso non come lo scorso anno sempre “scadendo” e dovendo poi fare un sacco di strada in più “in salita”.

Insomma esco in 40′ (il mio “solito” tempo, non oso immaginare cosa avrei fatto senza il problema iniziale. Si vede che ho nuotato tanto nell’ultimo mese) e vado a prendere la bici. La muta nuova è uno spettacolo, venuta via senza problemi. Metto su la giacchina a maniche lunghe e inizio a pedalare.

Ovviamente mi passano in un bel po’, purtroppo in bici in pianura sono pessimo e ancora di più se non mi alleno. Però mi metto lì sul mio passo, regolare 31/32 km/h a parte i tratti con vento contro. Poi inizia a piovere, prima poco poi diventa una pioggia insistente. Cerco di non farmi condizionare, bevo e mangio come un orologio svizzero. Finisco la bici dopo 80 km a 29,1 km/h di media (più corta ma compensata dalla corsa di 23 km) abbastanza indietro ma perfettamente in linea con il mio piano. Ora mi aspetta la corsa e sono tutto ottimista, rimango con il body.

Primo km la solita tortura, al secondo anziché sciogliermi continuo a soffrire. Mi viene in mente che ultimamente ho corso così poco che ora pago a caro la nulla facenza forzata. In più le barrette mi hanno fatto venire una gran nausea, sto decisamente male e soprattutto sono più occupato a ascoltare il tendine che a correre forte. Tampono la nausea con i biscotti secchi dei rifornimenti (ottimi) e sgorgo tutto con un sorso di coca cola molto frizzante. Va meglio, arrivo verso il nono che comunque viaggio bene, poi però crollo.

La sofferenza degli ultimi chilometri nella mezza maratona.

La sofferenza degli ultimi chilometri nella mezza maratona.

Il percorso è principalmente costituito da un rettilineo di 2 km in mezzo alla pineta, completamente infagato, pozzanghere enormi (non vi dico i piedi quanto sono bagnati), rallento rallento fino a 6’/km, gli ultimi 5 devo combattere contro l’istituto di fermarmi, guardo solo le scarpe per evitare di vedere la luce in fondo alla pineta, lontana lontana che non raggiungo mai mentre la pioggia continua a essere battente. Soffro tantissimo ma alla fine ce la faccio (23 km a 5’33″/km, lentissimo): 5h39’11”, 49″ meglio di quanto preventivato.

Quando mi riprendo ho anche un po’ di commozione, sono un mezzo uomo di ferro.


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Training Report: Week 23

Su questa settimana 23 ci devo mettere il cartellino “infortunato”, che sarebbe dovuto stare appeso lì fin dal martedì dopo Roma e invece mi sono colpevomente ostinato a far finta potesse continuare a stare nel cassetto degli unguenti magici.

Tecar, manipolazione, stretching e nuoto sono stati il pane quotidiano, sotto la guida del mio osteopata di fiducia (e triatleta) Giacomo, che non si è limitato a prendersi cura della mia gamba ma mi ha anche pesantemente cazziato per la totale mancanza di rispetto che ho per il mio corpo, stigmatizzando i seguenti errori: sottovalutazione del danno, assenza di una seduta specifica di stretching a settimana, sovraccarico generato dalla fissazione di voler andare ogni giorno sempre più lontano e sempre più veloce.

Nuotando come un disperato e stando in palestra sdraiato sul tappetino per decine e decine di minuti ho maturato un po’ di considerazioni:

1) E’ patologico pensare che la performance sia una linea continuamente ascendente in funzione del tempo. Analizzando i tempi e i volumi balza subito all’occhio come dopo una settimana di carico ne segua una in cui (indipentemente che sia ancora di carico o scarico) sono più lento\faccio più fatica. Va accettato, fa parte del concetto stesso di allenamento, non devo assolutamente forzare tutti i giorni perchè “così ho la conferma di non essere regredito”. Grosso errore ragionare in questo modo

2) Mi tiro troppo il collo, devo riposare di più e soprattutto piuttosto rinunciare a 10′ di allenamento ma non saltare mai lo stretching. Facendolo, in questi giorni, ho chiarissimo il motivo per cui mi si è infiammato il tendine d’Achille: ho tutta la catena muscolo-tendinea della gamba destra rigidissima: soleo, posteriore tibiale, gemelli, tensore della fascia lata. A sinistra è bella flessibile, a destra di legno. Colpa mia che non ho rispettato il mio corpo.

3) Riabilitazione, allenamento, gara vanno affrontati con la stessa attitudine mentale per cui si vuole a tutti i costi dare il 100% di se stessi. Questo però non siginifica tirarsi il collo tutte le volte. Si tratta di fare le cose per bene,cioè portare il proprio corpo ad esprimire il massimo delle sue possibilità in quel momento, che non c’entra un tubo con le prestazioni assolute che ne derivano.

Ora a parte continuare con il programma di riabilitazione rimango concentrato nel tentativo di recuperare al 100% per domenica prossima, visto che ho in programma il 70.3 di Lido di Volano. Va considerata non come gara ma come allenamento organizzato, quindi se non sarò perfetto mi limiterò a nuotare e pedalare ritirandomi prima della frazione running. Non devo dimenticare che il mio target è fare un grande Ironman Florida, e da qui a Novembre c’è un sacco di tempo, sufficiente a farsi male un’altra volta e anche a finire in overtraining. La difficoltà dell’Ironman, sto capendo, consiste nella necessità di equilibrio mentale, controllo del corpo e gestione delle risorse. Chi ha detto che si tratta di pura forza?

Lunedì 8 aprile – Nuoto

Ormai ho imparato che l’acqua mi dà molto sollievo, sia quando ho problemi di tipo infiammatorio sia quando sono in sofferenza muscolare post gara. Oggi, vero e proprio disastro, rientravo in entrambi i casi a causa delle tonnellate di acido lattico nelle gambe e del maledetto tendine d’Achille conciato malissimo. Camminare, scendere o ancora peggio salire le scale, muovere anche di soli pochi gradi la caviglia mi ha procurato durante la giornata un dolore fortissimo.

Ho nuotato più che altro per smaltire l’acido e tenere al freddo la caviglia, soffrendo a bestia ogni volta che mi spingevo sul bordo con i piedi dopo la virata. I 4 km teorici della tabella sono diventati 3 perchè ad un certo punto ho deciso di smettere con la tortura. Fisicamente, ma anche di testa, non c’ero proprio (anche perché questa è stata la settimana della terza chemio di papà, con tutte le preoccupazioni e i pensieri che comporta) per cui ho preferito trascinarmi a casa e mettermi in ghiaccio. Nel pomeriggio intanto mi sono preso l’appuntamento con l’osteopata per mercoledì.

La tabella non la metto neanche perché stavolta importa davvero poco.

Martedì 9 aprile – Tecar

Mercoledì 10 aprile  – Nuoto e stretching

Nettamente migliorata la situazione tendine, ho fatto 45′ di allungamenti “a secco” prima di buttarmi in piscina dove con la Ili abbiamo dato vita a una bella seduta 20 x 200 m. Un totale di 4 km ad un ritmo di 1’59″/100 m che mi ha reso molto felice. Certo il tempo conta (al netto delle riflessioni di cui sopra) ma soprattutto il fatto che sono uscito dalla vasca non troppo stanco. Uso molto poco le gambe, altrimenti credo che qualcosina più forte potrei fare, e questo approccio conservativo mi tornerà utile in gara quando dovrò saltare sulla bici dopo il nuoto.

20 x 200 m (passo), rec 20″.

Giovedì 11 aprile – Stretching

Ancora tre quarti d’ora di tortura. Quando ci si tira seriamente, stando parecchi minuti in allungamento e cercando di aumentare progressivamente, si suda e i battiti cardiaci salgono. Si soffre anche, è allenamento vero.

Venerdì 12 aprile – Tecar

Oltre alla terapia anche un bel po’ di  manipolazione per sciogliere i muscoli irrigiditi e poi una manovra abbastanza dolorosa (ma istantanea) per liberare il bacino. Crocchi e scrocchi abbastanza impressionanti, dopo i quali ci si sente molto più leggeri e sciolti. Unico problema è che se lo si fa prima di andare al lavoro poi la sensazione di relax è tale che servirebbe un sonnellino.

Sabato 13 aprile – Nuoto

Ancora un bel treno in acqua con la Ili e Stefano. 3 km di ripetute brevi e medie chiuse a 1’46” di media coperti con grande concentrazione e badando a eseguire tutte le ripetute ad un ritmo uniforme, un metodo di “educazione” al mantenimento del passo gara che richiede molta discipina. Tutti i 100 m chiusi intorno a 1’49” e tutti i 50 m completati tra i 52″ e i 55″. A seguire allungamenti nella vasca bassa e acqua calda.

Domenica 14 aprile – Riposo


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Training Report: Week 22

Non si fa in tempo a pensare di essere sulla buona strada che ecco capitare qualche intoppo. Dopo Roma ho avuto qualche giorno difficile a causa del tendine d’Achille destro infiammato (all’altezza della caviglia, proprio all’inizio) ma non ci avevo dato troppo peso: nuoto la settimana di recupero con il combinato di Rimini (in effetti in bici fastidioso ma poi correndo il fastidio era scomparso), poi la settimana successiva molto carico tra nuoto e bici con progressivo miglioramento (campanello d’allarme un collinare molto sofferto la domenica di Pasqua, ho scoperto dopo che la corsa in salita non fa bene al tendine infiammato), poi la scorsa settimana molta attenzione con l’obiettivo di arrivare bello in forma all’appuntamento con la staffetta della Milano Marathon. Nuoto, core stability e una condizione praticamente perfetta a cui sono arrivato sabato sera. Peccato che…domenica mattina mi sveglio con di nuovo un gran fastidio.

Naturalmente ho corso lo stesso, dando il massimo. Il risultato è stato appagante (13 km a 4’11″/km) ma oggi mi trovo esattamente nella situazione post Roma. Sento lo scricchiolio quando ruoto la caviglia o estendo il piede, al tocco è dolente e leggermente gonfio. Praticamente ho buttato un mese nel cesso e mercoledì corro dall’osteopata per vedere cosa si può fare. Temo che nei 15 gg che mi separano dal primo grande test al Lido di Volano (mezzo Ironman) non correre per nulla. Spero invece di riuscire a pedalare perché ne ho davvero tanto bisogno.

Questo infortunio (se così vogliamo chiamarlo) mi innervosisce particolarmente perché mai mi sarei aspettato di essere ridotto in questo modo proprio dopo una settimana di scarico, soprattutto dopo che tra giovedì e sabato ho avvertito un netto e progressivo recupero. Inspiegabile andare a dormire dopo due giorni di riposo sano e risvegliarsi dolorante. Nel dettaglio:

Lunedì 1 aprile – riposo

Martedì 2 aprile – nuoto

Seduta corta e leggerissima in cui sono andato molto lento sentendomi molto fiacco in generale, specialmente con le braccia. Sicuramente ho risentito del carico pesantissimo della settimana precedente. Lo dimostra l’indice di efficienza (46) tra i peggiori degli ultimi mesi e la media (2’02″\100m).  Poco male comunque, conosco la ragione per cui va benissimo così. al termine della nuotato inoltre il tendine è morbido e flessibile.

400m + 300m + 200m + 100m passo medio 20″ recupero (MAX)
100m sciolti
300m + 200m + 100m NEGATIVE SPLIT, ovvero la seconda meta’ di ciascuna distanza e’ piu’ forte della prima. 25″ recupero
200m FFFFF rec. 30″
100m FFFFF rec. 30″

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Mercoledì 3 aprile – Core Stability

45 minuti in palestra “a secco” dedicandomi solo agli esercizi in isometria. Era un po’ che non lo facevo (non mi piacciono, mi annoiano, sono pigro) ma mi rendo conto che sono fondamentali sia per mantenere tonici tutti i muscoli di sostegno (specialmente nella corsa: addominali, glutei, cosce) sia perché mi hanno sempre tenuto lontano dagli infortuni o addirittura li hanno messi a posto.

Ho eseguito la mia serie di plank con appoggio a un solo piede (4×1′ rec 1′) seguiti da plank obliqui con una gamba perpendicolare al terreno e braccio steso lungo ad essa (sempre 4×1′ rec 1′) e poi di nuovo plank classico ma con i piedi appoggiati al pallone di gomma (quello che si usa anche per gli addominali, per intenderci).

Condizione del tendine in netto miglioramento, sono proprio di buon umore

Giovedì 4 aprile – Nuoto

Poco più di 2k al solito passo medio di 1’59″\100 m senza riuscire a spingere molto. I due giorni consecutivi di core stability condizionano inevitabilmente le braccia (poca forza, muscoli per niente freschi). Anche stasera vado a dormire con la caviglia in condizioni ulteriormente progredite, ormai ho fastidio solo scendendo le scale o mettendomi in punta di piedi.

4 x
200m passo medio rec. 20″
2 x 75m FFFFF rec. 15″
30″ alla fine di ciascuna serie
400m GAMBE (100m facili 200m FFFF 100m facili)

Venerdì5 aprile – riposo

Sabato 6 aprile – riposo

Avrei voluto uscire in bici ma il tempo ancora bruttarello (freddo, mattina con un po’ di pioggia) e la volontà di lasciare tranquilla la caviglia mi hanno fatto propendere per un’altra giornata di fermo. Inoltre domani corro la prima frazione della staffetta alla Milano Marathon e voglio essere pienamente recuperato. Giornata tranquilla, vado a dormire al 99% della condizione…

Domenica 7 aprile – Staffetta Milano Marathon

Giornata totalmente illogica, bella anzi bellissima nel suo svolgimento (è stato piacevole correre “in squadra” e farlo per la buona causa del sostegno a #forkidsforlife (di questo parlerò per bene nella prossima puntata di indaflow, merita un discorso a parte) ma disastrosa dal punto di vista fisico. Andare a letto praticamente guarito e svegliarsi la mattina successiva con il tendine d’Achille di nuovo dolorante (tanto) è una cosa di per sè insensata, che non ho voluto mi fermasse perchè quei 13 km volevo farli per onorare l’impegno preso con tutti (a cominciare dalle mie socie Eleonora, Simona e Ramona) ma anche perché avevo una gran voglia di mettermi alla prova su una distanza così breve, per capire quali fossero i nuovi ritmi su cui basare le tabelle di allenamento primaverili.

E così ho raggiunto la Fiera di Milano, ho scaldato la caviglia durante il viaggio e poi sono partito a tutta birra. Primo chilometro di vera sofferenza, poi una volta scaldato il dolore è diventato un fastidio leggero, sopportabilissimo. Sapevo che l’avrei pagata alla fine ma contemporaneamente ho cominciato a godermi la velocità e la sensazione di andare davvero forte.  A parte un leggero cedimento al sesto e al nono chilometro in effetti sono stato molto bene, chiudendo la frazione in 54’09” a 4’11” di media, davvero non male per uno mezzo zoppo. Avrei sicuramente fatto meglio se avessi potuto spingere di avampiede come ormai d’abitudine, cosa che ho assolutamente evitato per evitare di sentire davvero tanto male.

Il peggio è venuto dopo, con un pomeriggio tutto sommato accettabile ma già in serata il notte peggioramento della situazione. Una volta raffreddato del tutto mi è tornato fuori lo scricchiolio del post maratona, associato ad un male boia. In sostanza tre settimane buttate via.

Eh sì, adesso mi tocca andare dall’osteopata. Mi sa che l’ho combinata grossa.


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Training Report: Week 21

Ripartenza a pieno ritmo con sei allenamenti in sette giorni e particolare concentrazione sul nuoto, dato che in questo sport sono particolarmente debole e che con tutta la pioggia caduta (e il freddo che persiste in questo inizio di primavera) è impossibile uscire con continuità in bicicletta.

Oltre 10 i chilometri coperti in piscina, in tre sedute, due gli allenamenti di spinning (un aerobico in agilità e una seduta di SFR molto tosta) completate da una corsa collinare da 50′, fatta più per godermi un po’ di sole tra un temporale e un altro che per un preciso scopo tecnico.

Lunedì 25 marzo – nuoto

Seduta durissima e lunghissima che come si potrà capire dalla distanza totale coperta (4,4 km) mi ha lasciato grande stanchezza ma soprattutto un sacco di soddisfazione, più per la tenuta fisica che per il passo in sé per sé. Sono riuscito ad essere piuttosto costante con un crollo significativo solo nel finale, nonostante i primi 1600 metri li abbia dovuti nuotare in una corsia piena zeppa di personaggi di tutti i tipi (gente che andava forte, gente che nuotava a rana, gente che faceva il bagnetto) con corredo si sorpassi, manate, incazzature varie. Per fortuna che davanti ad aprire la strada ci si è messa la Ili e poi, una volta trasferiti nella corsa dedicata, abbia potuto sfruttare anche la scia di Stefano. Non sottolineerò mai abbastanza l’importanza di allenarsi con tante persone, fondamentali “salvagente” psicologici nei momenti difficili, che sono tanti.

Paradossalmente proprio i primi 1600 m sono usciti a un passo di 5″/100m migliore rispetto a quello medio finale, evidentemente a piene forze anche in mezzo alle difficoltà è sempre la testa a fare la differenza.

2 x 600m + 6 x 400m + 4 x 200m rec. 20″

Distanza: 4,4 km
Tempo: 1h 36’19”
Passo medio: 2’01″/100m

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Martedì 26 marzo – spinning

Non potendo uscire in bici (buio, freddo e pioggia) mi sono fatto indoor questi 50′ di forza resistente simulando salita dolce (media 3% massimo) 85-90 rpm. Alla fine 20 sudatissimi chilometri con un discreto wattaggio medio (senza uccidermi) ma soprattutto seconda metà di spinta costantemente intorno ai 285/290 watt con punte oltre i 300. Eccellente serata dal punto di vista dell’allenamento cardio circolatorio senza stressare troppo la muscolatura.

Mercoledì 27 marzo – riposo

Giovedì 28 marzo – nuoto

Altra seduta di nuoto molto impegnativa, non tanto per il chilometraggio quanto per  l’introduzione di molte vasche miste, compreso il 16×25 Delfino fatto però alternanto DE e SL (e già così sono morto). Oltre a sviluppare in maniera più armonica la muscolatura nuotare mischiando li stili aiuta a migliorare la sensibilità in acqua, alla ricerca di quelle doti di scivolamento così fondamentali al fine di una maggiore efficienza.

200m riscaldamento
200m gambe con tavoletta
3 x
3 x 75m DO/RA/SL ripartenza fissa a 2’10” + 25m SL IPOSSIA (sempre a 2’10”)
50m sciolti
16 x 25m DE ripartenza fissa a 1’30” (provateci, se proprio difficoltoso, 
fateli a SL ma FFFFF)
50m sciolti
4 x 75m SL Palette e PB ripartenza fissa a 2’10”
100m defaticamento.

Distanza: 2,5 km
Tempo: 1h9’33”
Passo: 1’59″\100 m

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Venerdì 29 marzo – spinning

A scriverla mi rendo finalmente conto che la settimana è stata davvero di altissimo carico. Puro lavoro muscolare durante la seconda uscita in bici, ampiamente sotto soglia e ampiamente “sotto regimato” così da stimolare l’esplosività. Anche se la media battiti è rimasta bassissima (140 bpm) ho terminato con i vestiti completamente bagnati (strizzabili, letteralmente) facendo una fatica bestia soprattutto nelle ripetute in sella. Sotto il profilo della potenza sono decisamente carente pertanto di SFR credo ne dovrò fare veramente tante, sicuramente mi faranno bene.

SFR miscelate (alternare 1 salita in sella ad 1 fuori sella): 8 x 5′ su salita 6/8% a 40-45 rpm con rapporto agdeguato (53..15/16) rec. la discesa

Sabato 30 marzo – nuoto

Ancora acqua e ancora impegnativa con 3200 m di ripetute da 100 m (15) e da 50 m (30). La consuetudine con la piscina, il perfezionamento dei gesti ripetuti spesso e l’acquisizione di una sempre migliore sensibilità si sono concretizzati con una brillante media di 1’53″\100 m (esclusi recuperi) e un indice di efficienza pari a 43, per i miei standard molto buono. Buona la velocità ma buona anche la ripetibilità nei tempi, specialmente negli ultimi 500 metri in cui mi sono tenuto lontano dai 2’00″/100 m nonostante le braccia piene di acido grazie a quello che mi sembra un grosso miglioramento tecnico. Ho ormai metabolizzato abbastanza bene questo assetto con gli addominali semicontratti che permette di tenere molto fuori dall’acqua il bacino (il culo aiuta) e poi ho ridotto leggermente l’ampiezza delle braccia in ingresso in modo che le mani stiano proprio davanti alle spalle. Mi pare il miglior compromesso tra l’ampiezza della sezione frontale e forza esercitata in trazione.

Ora che la velocità comincia a esserci devo farla diventare consistente sulla distanza.

15x 100 m + 30 x 50 m – rec 30″

Distanza: 3200 m
Tempo: 1h18’28”
Passo medio: 1’53″\100 m

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Domenica 31 marzo – running

Come sesto allenamento della settimana mi sono concesso una corsetta pasquale (pre-pranzo, così da farmi sentire meno in colpa per tutto quello che avrei ingurgitato dopo) nello scenario delle colline moreniche, zona sud del lago di Garda. Più che sulla prestazione i 50′ di allenamento si sono focalizzati sulla gestione di un paio di cani di campagna che avevano voglia di giocare con me, e sul fastidio che ancora mi provoca il tendine d’Achille all’altezza della caviglia sinistra, molto migliorato ma purtroppo ben presente. Il percorso da 10 km è un collinare molto movimentato, praticamente senza pianura, per cui il passo è risultato piuttosto modesto e per di più non mi è neanche servito tanto come lavoro di forza visto che non sono stato in grado di spingere adeguatamente sull’avampiede. Non solo per la caviglia acciaccata ma anche perché onestamente mi sono ritrovato con addosso molta stanchezza, spiegabile con il lavoro intenso svolto negli ultimi sette giorni e con un recupero post maratona ancora in corso.

Settimana prossima si scarica, per fortuna

Distanza: 9,5 m
Tempo: 48’52”
Passo medio: 5’08″/km

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