Ci sono alcune sessioni di allenamento che sono estremamente spiacevoli eppure anche molto redditizie. E’ una questione personale, per me questa nemesi si chiama potenziamento. In teoria avevo in programma ripetute in salita ma a Parma di salite tra il 6 e l’8% non ce ne sono, bisogna uscire un po’ e giovedì proprio non avevo tempo per farlo.
Coach Frankie mi ha quindi cambiato l’allenamento con skip 12 x 90″ + 90″ rec. Un lavoraccio perché se fatto bene rende quadricipiti e polpacci (in particolare i gemelli) urlanti. Sollecita tantissimo anche tendini d’achille, che per fortuna a tre giorni di distanza sono ancora morbidissimi ed elastici, e tutte le fasce muscolari e tendine attorno alla caviglia. Per non farmi mancare nulla infatti ho un risentimento a quella destra, leggero ma abbastanza fastidioso.
Comunque, giovedì ho sfruttato la mattinata libera per fare questo allenamento impegnativo nella tranquillità e solitudine della pista di atletica, mandando su bene il cuore e eseguendo lavoro fondamentale per migliorare velocità ma anche affidabilità. Sì perché mi sono proprio reso conto che da quando abbiamo inserito questo tipo di esercizio nel programma ne ho tratto vantaggio sia sul passo che sulla “stabilità” della corsa in tutte le condizioni, anche quelle in cui prima tendevo sempre a cedere (sconnesso, chilometri finali di un work out molto tirato, tratti ondulati etc.)
Correre al freddo, ok. Ma il CT con il ghiaccio, impegnativo.
Misteri del corpo umano. Sei settimane fa al primo tentativo mi ero trascinato alla fine della seconda serie del circuit con un tempo accettabile ma cuore e polmoni vicino al collasso. A furia di insistere però piccoli miglioramenti si sono via accumulati, per arrivare alla soddisfazione odierna di 4 giri completati, con un impegno cardio-polmonare decisamente più contenuto e uno “score” sulle ripetute da 2000m da farmi strabuzzare gli occhi: 4’04”, 4’03”, 4’02”, 4’05”.
Dura la prima, una sofferenza pazzesca l’ultima, ma in mezzo due esecuzioni perfette: spinta ed elasticità nei piedi, respirazione controllata, battiti appena sotto soglia. Al termine del quarto giro però mi sono accorto che tendini d’Achille e polpacci erano non solo cementificati dall’acido ma anche doloranti. E infatti ho più che altro sciabattato fino in fondo, tornando a mettere giù il tallone e la pianta come ormai non faccio quasi più. Speriamo non si sia infiammato il tendine sinistro, certo è che la corsa sull’avampiede rende di più ma lo stressa anche di più.
Faceva un gran freddo e le soste per le 8 stazioni (si, tipo calvario) non me le sono proprio godute tantissimo. Quando sono rientrato in palestra per lo stretching mi sono accorto di essere semicongelato alle mani. Apparte camminare tutto storto senza flettere nulla dal ginocchio in giù per il resto è tutto sotto controllo.
Ah, alla fine della terza ripetuta credo avessi uno sguardo tipo apparizione della Madonna. Essì, questo passo gara 10k a 4’00” mi sa che non è mica tanto lontano ormai.
Ecco la tabella:
CIRCUIT TRAINING
Run 20′ warm up
x4
1) AFFONDI FRONTALI ALTERNATI (x15)
Run 100 m
2) FLESSIONI CON RICHIAMO DELLE GAMBE AL PETTO (x15)
Run 100 m
3) AFFONDI LATERALI (x15)
Run 100 m
4) SALTELLI A PIEDI PARI (40″)
Run100 m
5) SALITA E SALTELLO SU STEP ALTERNATI (x15)
Run100 m
6) FLESSIONI CON RICHIAMO DELLE GAMBE (x15)
Run 100 m
7) SQUAT JUMP (x15)
100m
8) SKIP (40″)
Rec run 200 m
Stanchezza, sonnolenza, rinuncia, motivazione, sollievo, sorriso e una soddisfazione grande così. Sono gli stati d’animo che ho attraversato oggi nel passaggio tra il solito trasferimento dal lavoro a Parma con destinazione finale gli amati 400m in tartan rosso.
Ero un po’ cotto ma sapevo che, come sempre, una volta infilate le scarpette e mosso i primi passi avrei ritrovato energie e motivazione. In più c’era uno dei miei soci ad aspettarmi quindi ancora una volta la scelta di allenarmi in compagnia il più possibile si è rivelata vincente.
E “vincente” è anche il termine con cui definirei la serata: un circuit su trebserie completato in 9′ in meno rispetto alla settimana scorsa, facendo meno fatica e con una sequenza da 4’05”, 4’04”, 3’59” sulle ripetute da 2000m. So che non ha molta importanza ma vedere crollare il muro dei 4’/km su una distanza così mi fa sentire la meta un po’ più vicina. Piccoli segnali positivi che servono molto al morale.
È stata anche la prima vera serata di allenamento al gelo (ma niente pioggia per fortuna) che comunque continuo a preferire al caldo e all’afa estivi. Rispetto allo scorso inverno l’innovazione decisiva è stata il mitico sottogola/fascia della Polisportiva, saggiamente fornita dal coach e che ha aumentato a dismisura il comfort durante l’ora e mezza di esposizione ai quattro venti. Zucca calda uguale piedi veloci.
Ecco la tabella:
CIRCUIT TRAINING
Run 20′ warm up
x3
1) AFFONDI FRONTALI ALTERNATI (x15)
Run 100 m
2) FLESSIONI CON RICHIAMO DELLE GAMBE AL PETTO (x15)
Run 100 m
3) AFFONDI LATERALI (x15)
Run 100 m
4) SALTELLI A PIEDI PARI (40″)
Run100 m
5) SALITA E SALTELLO SU STEP ALTERNATI (x15)
Run100 m
6) FLESSIONI CON RICHIAMO DELLE GAMBE (x15)
Run 100 m
7) SQUAT JUMP (x15)
100m
8) SKIP (40″)
Rec run 200 m
2000 m run passo PB 10k.
Distanza percorsa: 14k
Tempo totale: 1h28′
Meteo: sereno
Temp: 1 grado
Ci ho pensato, a lungo. Vado, non vado, vado ma faccio solo le ripetute. No magari le stazioni in palestra e poi corro i 3x2000m fuori. Mah, il coach dice che gli esercizi non si modificano. Si fanno o non si fanno. Punto.
Pioggia, per 7 giorni a fila, oggi il primo. Stavolta non sbagliano le previsioni lo vedo da me che piove, basta mettere la mano fuori dalla finestra. Quasi quasi me ne sto a casa, me lo ricordo ancora bene quanto ho sofferto due settimane fa sotto l’acqua. Trattamento “palla di lardo”, in omaggio al celebre personaggio di Full Metal Jacket, l’ha ribattezzato il mio gruppo di supporto psicologico su Runlovers.it. Tanto per dire…
Però sto bene, però ho voglia di farlo questo circuit oggi. Però devo fare un Ironman e se mi faccio fermare da qualche goccia di pioggia che speranze avrò mai di superare la paura nera che mettono 42 km da correre dopo una pedalata di 6 o 7 ore? Nessuna.
È successo anche preparando Milano Marathon, è in serate come questa in cui si costruisce il risultato che sogni, quello che sembra impossibile. Non è nel mezzo della gara che ti garantisci il traguardo, che ti porti a casa il tempo che volevi fare. No, è in una sera di 6, 9 o 12 mesi prima, quando il buon senso ti dice di fare il contrario, che tu ci metti la volontà anche se non sai dove la stai pescando e fai fino in fondo il tuo compitino.
Puntiglio, testardaggine e un pizzico di follia. Senza questi ingredienti il piatto non passa l’esame. Manco ci fosse Gordon Ramsey a giudicarti. Invece c’è, Gordon è il metro con cui giudichi te stesso, e a te stesso non lasci passare niente. Antipatico, rompiscatole e collerico che non sei altro.
Il primo giro è sempre il più difficile, ma oggi fa meno male. Piove, poi smette, e la prima ripetuta viene benissimo. 4’10”, corsa elastica, appoggio esplosivo sull’avampiede, cuore 1 colpo solo fuori soglia. Evvai.
Secondo giro, un po’ più di affanno ma accidenti qui miglioriamo a vista d’occhio. Riprende a piovere, forte. Ripetuta, 4’05, ultimi 400 m a 3’55”. Bene le gambe, bene il fiato…cuore…210 bpm. Boh forse la batteria della fascia cardio è andata o l’umido la scasina. Io non me li sento mica 210. È come se un motore girasse a 9000 giri, cavolo è un gran motore!
Smette per un po’ di gocciolare poi ricomincia forte e non smetterà più fino a quando non sarò davanti alla porta della palestra. Il terzo giro è duro, le caviglie sono dure, i polpacci sono di cemento. Praticamente non c’è più snodo laggiù. Vabbeh, flessioni, lo scoglio più ostico, vanno. Ripetuta finale, 800 m in pista e 1200 in strada, 4’11”. Sono da strizzare, l’acqua gocciola dalla visiera del berretto “Alinghi” (gran senso dell’umorismo, pure io eh). Missione compiuta. Soddisfatto di me stesso, anche oggi.
E domani? Riposo.
Ecco la tabella:
CIRCUIT TRAINING
Run 20′ warm up
x3
1) AFFONDI FRONTALI ALTERNATI (x15)
Run 100 m
2) FLESSIONI CON RICHIAMO DELLE GAMBE AL PETTO (x15)
Run 100 m
3) AFFONDI LATERALI (x15)
Run 100 m
4) SALTELLI A PIEDI PARI (40″)
Run100 m
5) SALITA E SALTELLO SU STEP ALTERNATI (x15)
Run100 m
6) FLESSIONI CON RICHIAMO DELLE GAMBE (x15)
Run 100 m
7) SQUAT JUMP (x15)
100m
8) SKIP (40″)
Rec run 200 m
Ci sono certe sedute di allenamento che sono un disastro, e lo si capisce dal primo passo che uno muove. E poi ce ne sono altre che sono un successo, come sono contento di poter definire quella di stasera.
A differenza di una settimane fa oggi condizioni meteo perfette (luna, stelle, temperatura gradevole), abbigliamento inbroccato alla perfezione (sopra la termica l’antivento smanicato che uso in bici, ottimo per proteggere dall’umido ma anche traspirante), e cosa più importante uno dei miei soci di nuoto, Stefano, a soffrire con me sulla pista e darmi preziosi consigli sull’esecuzione degli esercizi (in particolare gli squat che facevo un po’ alla cavolo).
Buon riscaldamento progressivo poi primo giro come al solito devastante ma ottimo tempo nella ripetuta da 2000 m. Nella lotta tra corpo (che urla di piantarla) e testa (che suggerisce pacatamente di continuare) dopo una forte resistenza del primo è il cervello ad avere la meglio, e poi tutto magicamente volge al meglio. Il secondo giro è infatti più facile e paradossalmente il terzo e ultimo quello più esaltante. Il Garmin a cui ho dato un’occhiata prima dello stretching sentenzia 4’05” spaccati in tutte e tre le ripetute. Ne segue largo sorriso dello scrivente.
Ultima considerazione, cruciale. Se mai porterò in fondo questa cosa è perchè non la sto facendo da solo. In vasca, in pista, sulla bici, c’è sempre qualcuno con cui condividere la fatica, scambiare le scie, sostenersi in mezzo alle serie più impegnative, darsi un cinque alla fine e dire insieme “anche oggi ce l’abbiamo fatta”. Legami forti crescono, come mai prima. Credo di avere già vinto, adesso non resta che divertirsi fino in fondo. We have all the time in the world…
Ecco la tabella:
CIRCUIT TRAINING
Run 20′ warm up
x3
1) AFFONDI FRONTALI ALTERNATI (x15)
Run 100 m
2) FLESSIONI CON RICHIAMO DELLE GAMBE AL PETTO (x15)
Run 100 m
3) AFFONDI LATERALI (x15)
Run 100 m
4) SALTELLI A PIEDI PARI (40″)
Run100 m
5) SALITA E SALTELLO SU STEP ALTERNATI (x15)
Run100 m
6) FLESSIONI CON RICHIAMO DELLE GAMBE (x15)
Run 100 m
7) SQUAT JUMP (x15)
100m
8) SKIP (40″)
Rec run 200 m
Correre sotto il diluvio può essere esaltante. Farci anche flessioni, squat e saltelli meno.
La mia sveglia suona alle 6:40, la radio si accende e qualche minuto dopo iniziano le previsioni meteo. In base alle condizioni previste programmo l’allenamento serale (in palestra, in piscina o fuori) e per sicurezza nella borsa metto sempre tutto l’occorrente per corsa fuori (leggero/pesante e asciutto/bagnato), nuoto o spinning.
Quando stamattina ho sentito “tempo in miglioramento con schiarite” ho sorriso tra me e me pensando al circuit training che avrei potuto svolgere in tutta tranquillità. Non mi sono preoccupato, più tardi, quando mi sono accorto di non aver preso con me il mio fido cappellino antipioggia (tanto fa bello) nè le scarpe da bici (tanto posso uscire). Per fortuna il Gore era al suo posto.
Tutto ciò stride bizzarramente con la scena in cui il sottoscritto è sdraiato nella quinta corsia della pista di atletica, alle 9 di sera, sotto il diluvio, mentre esegue la terza serie di flessioni dell’allenamento. Con goccioloni che gli scendono dalle guance, che neanche lui sa se siano pioggia, sudore o lacrime. È andata così, il già massacrante circuit training, ripetuto 3 volte, con il coefficiente di difficoltà aumentato dal freddo e dall’acqua, dal fango (della zona in erba dove eseguo i saltelli step).
Il primo 2000m è stato quasi facile, il secondo sofferto, ma al terzo ho sputato i polmoni, imponendomi ad ogni passo di non fermarmi, di non rallentare, nonostante i polpacci fossero ormai diventati di cemento. 4’05”, 4’10”, 4’11” il verdetto finale.
Stasera, per la prima volta mentre rivoli gelati mi scendevano dalla testa fino ai piedi, con le mani in una pozzanghera e la faccia a 5 cm dal tartan, per più di un attimo mi sono chiesto cosa cavolo stessi facendo lì anzichè starmene a casa stravaccato sul divano. Ma sono andato avanti lo stesso.
Ecco la tabella:
CIRCUIT TRAINING
Run 20′ warm up
x3
1) AFFONDI FRONTALI ALTERNATI (x15)
Run 100 m
2) FLESSIONI CON RICHIAMO DELLE GAMBE AL PETTO (x15)
Run 100 m
3) AFFONDI LATERALI (x15)
Run 100 m
4) SALTELLI A PIEDI PARI (40″)
Run100 m
5) SALITA E SALTELLO SU STEP ALTERNATI (x15)
Run100 m
6) FLESSIONI CON RICHIAMO DELLE GAMBE (x15)
Run 100 m
7) SQUAT JUMP (x15)
100m
8) SKIP (40″)
Rec run 200 m
2000 m run passo PB 10k.
Distanza percorsa: 13k
Tempo totale: 1h’
Meteo: pioggia forte
Temp: 12 gradi
Freddo e buio invernali in pista fanno meno paura.
Premessa: la prima cosa sentita stamattina dopo il buongiorno di mia moglie è stata la cazziata del coach per aver sbagliato a intepretare l’allenamento di ieri. In buona fede ho accorciato i recuperi (ripartenze a 2′ anziche recuperi di 2′) rendendolo meno lattacido di quanto dovesse. Pertanto domani si rifà per bene.
Intanto stasera ho già espiato con la sessione di circuit training.
Mi ero dimenticato di quanto fosse bello eseguire i lavori veloci in pista. Causa buio e tipologia di seduta ci sono tornato dopo parecchi mesi e ho ritrovato il gusto di viaggiare a tutta sfruttando l’effetto tartan unito alla concentrazione nell’uso di caviglie e avampiedi per generare falcate lunghe, sciolte sotto una spinta potente. Endorfine da alta velocità.
Ecco la tabella:
CIRCUIT TRAINING
Run 20′ warm up
x2
1) AFFONDI FRONTALI ALTERNATI (x15)
Run 100 m
2) FLESSIONI CON RICHIAMO DELLE GAMBE AL PETTO (x15)
Run 100 m
3) AFFONDI LATERALI (x15)
Run 100 m
4) SALTELLI A PIEDI PARI (40″)
Run100 m
5) SALITA E SALTELLO SU STEP ALTERNATI (x15)
Run100 m
6) FLESSIONI CON RICHIAMO DELLE GAMBE (x15)
Run 100 m
7) SQUAT JUMP (x15)
100m
8) SKIP (40″)
Rec run 200 m
Commento seduta
Meglio, molto meglio della prova di settimana scorsa. Warm up a 5’05”, “stazioni” fatte senza rubare sui recuperi e i 100 m tutti tra 22″ e 27″ secondi con la sola eccezione di quelli dopo le flessioni (che mi mandano i battiti alle stelle) un pochino più lenti.
Particolare soddisfazione per le due ripetizioni da 2000 m rispettivamente a 4’10” e 4’09”, con la seconda sorprendentemente più facile sia di gambe che di testa.
A riprova che la serata è stata fruttuosa mi rimane la tossicità negli arti inferiori, sono un pezzo unico dalle caviglie al sedere ma sento anche quadricipiti e polpacci più grandi e tonici. Suggestioni che fanno bene.
Prima sessione di circuit training, si comincia a fare sul serio con lo sviluppo della forza.
Oggi è stata più che altro una prova per prendere le misure ad una forma di allenamento per me del tutto nuova.
Attenzione: acido lattico in arrivo…
Ecco la tabella seguita:
CIRCUIT TRAINING
Run 20′ warm up
x2
1) AFFONDI FRONTALI ALTERNATI (x15)
Run 100 m
2) FLESSIONI CON RICHIAMO DELLE GAMBE AL PETTO (x15)
Run 100 m
3) AFFONDI LATERALI (x15)
Run 100 m
4) SALTELLI A PIEDI PARI (40″)
Run100 m
5) SALITA E SALTELLO SU STEP ALTERNATI (x15)
Run100 m
6) FLESSIONI CON RICHIAMO DELLE GAMBE (x15)
Run 100 m
7) SQUAT JUMP (x15)
100m
8) SKIP (40″)
Rec run 200 m
2000 m run passo PB 10k.
Distanza percorsa: 10k
Tempo totale: 1h’
Bpm medi: 165
Meteo: sole
Temp: 18 gradi
Commento seduta
Chiamiamo le cose con il loro nome, questa seduta è un massacro. I battiti salgono rapidamente da quando si comincia a fare la prima flessione per non scendere più fino alla fine. I quadricipiti bruciano e si riempiono di acido (idem le caviglie) rendendo i 2k di corsa a ritmo PB diecimila un vero e proprio tormento. Cuore in gola e polmoni grandi come ciliegie saranno i vostri compagni di allenamento per 60′ di terrore.
Settimana prossima la corsa di riscaldamento sarà molto più blanda (oggi l’ho finita intorno ai 4’45”) così come i 100 m tra una stazione e l’altra non saranno “a tutta” come ho fatto oggi i primi 3.
Da dire che questa sequenza fa molto Rocky, speciamente le flessioni con il saltello. Vi guarderanno tutti se siete in un posto frequentato (sconsiglio Parco di Monza alle 11 di mattina in un giorno festivo) e vi sentirete in grande imbarazzo.
L'era del Ferro 