L'era del Ferro

Dal divano alla finish line

Archivi del mese: dicembre 2012


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Training Report: Week 6 – Day 3

Sono un runner, adoro correre e sicuramente è la disciplina che nel triathlon mi viene meglio. Eppure la corsa ha qualcosa di diabolico: regala momenti di profonda felicità ma allo stesso tempo chiede tanto, consuma il corpo sollecitandolo oltre ogni limite e facendogli, spesso, del male.

Freddo e sovraccarico mi avevano lasciato da sabato un po’ di risentimento al polpaccio sinistro, e il fastidio costante di questi giorni oggi ha raggiunto il culmine facendomi andare in “paranoia da infortunio”.

Per fortuna però nel triathlon oltre a correre si fanno anche altre cose e guarda caso oggi toccava alla piscina. Un’ora di acqua e miracolo, contrattura sistemata. Se corressi e basta stasera non sarei di fronte a un problema risolto bensì a un’impegnativa per l’ecografia. Ergo, anche se non fate triathlon usate il cross training, fa benissimo.

Buone notizie anche sul fronte della performance. Seduta super veloce con ripetute sui 25m. Tempi costanti tra 1’30″/100m e 1’34” (tra 22″ e 25″ a vasca) e, mi soprendo ogni volta, le cose migliori si sono viste quando ho rallentato il ritmo di bracciata concentrandomi invece sl massimo sull’allungamento in ingressso.

Tra l’altro con il gran freddo di questi giorni è stato piacevolissimo entrare nell’acqua calda e immergersi in una bella bolla blu. Non ho per nulla rimpianto le uscite di running al gelo!

Ecco in dettaglio il lavoro eseguito:

NUOTO

200m riscaldamento
8 x 50m MX (DE-DO / DO-RA / RA-SL / SL-DE) rec. 15″
8 X 25m Ultra sprint (vedi note) rec. 15″
8 x 25m partenza piano arrivo FFFF rec. 15″

3 x (5 x 25m a 40″ FISSO* + 1′ rec. alla fine dei 5)

5 x 100m palette + PB rec. 10″
8 x 25m gambe 1 FFFF 1 passo rec. 15″

* Nei 40″ ci deve stare il 25m E il recupero!

Distanza totale: 2200m
Tempo totale: 1h01′
Passo medio (escluso recuperi): 1’51″/100m

Note e spiegazioni:
PB = pullbuoy galleggiante che si mette in mezzo alle gambe
ipossia = respirazione 1 o 2 massimo per vasca
FFFFF = fortissimo
US = Ultra sprint mezza vasca FFFF poi sciolto.
MX = MISTI
DE = delfino (provateci)
DO = Dorso
RA = Rana
SL = Stile
Rispettate i tempi ed i recuperi!

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Training Report: Week 6 – Day 2

Correre al freddo, ok. Ma il CT con il ghiaccio, impegnativo.

Correre al freddo, ok. Ma il CT con il ghiaccio, impegnativo.

Misteri del corpo umano. Sei settimane fa al primo tentativo mi ero trascinato alla fine della seconda serie del circuit con un tempo accettabile ma cuore e polmoni vicino al collasso. A furia di insistere però piccoli miglioramenti si sono via accumulati, per arrivare alla soddisfazione odierna di 4 giri completati, con un impegno cardio-polmonare decisamente più contenuto e uno “score” sulle ripetute da 2000m da farmi strabuzzare gli occhi: 4’04”, 4’03”, 4’02”, 4’05”.

Dura la prima, una sofferenza pazzesca l’ultima, ma in mezzo due esecuzioni perfette: spinta ed elasticità nei piedi, respirazione controllata, battiti appena sotto soglia. Al termine del quarto giro però mi sono accorto che tendini d’Achille e polpacci erano non solo cementificati dall’acido ma anche doloranti. E infatti ho più che altro sciabattato fino in fondo, tornando a mettere giù il tallone e la pianta come ormai non faccio quasi più. Speriamo non si sia infiammato il tendine sinistro, certo è che la corsa sull’avampiede rende di più ma lo stressa anche di più.

Faceva un gran freddo e le soste per le 8 stazioni (si, tipo calvario) non me le sono proprio godute tantissimo. Quando sono rientrato in palestra per lo stretching mi sono accorto di essere semicongelato alle mani. Apparte camminare tutto storto senza flettere nulla dal ginocchio in giù per il resto è tutto sotto controllo.

Ah, alla fine della terza ripetuta credo avessi uno sguardo tipo apparizione della Madonna. Essì, questo passo gara 10k a 4’00” mi sa che non è mica tanto lontano ormai.

Ecco la tabella:

CIRCUIT TRAINING

Run 20′ warm up

x4
1) AFFONDI FRONTALI ALTERNATI (x15)
Run 100 m
2) FLESSIONI CON RICHIAMO DELLE GAMBE AL PETTO (x15)
Run 100 m
3) AFFONDI LATERALI (x15)
Run 100 m
4) SALTELLI A PIEDI PARI (40″)
Run100 m
5) SALITA E SALTELLO SU STEP ALTERNATI (x15)
Run100 m
6) FLESSIONI CON RICHIAMO DELLE GAMBE (x15)
Run 100 m
7) SQUAT JUMP (x15)
100m
8) SKIP (40″)
Rec run 200 m

2000 m run passo PB 10k (-5″).

Distanza percorsa: 17k
Tempo totale: 1h41′
Meteo: sereno
Temp: 3 gradi


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Training Report: Week 6 – Day 1

I lavori veloci della scorsa settimana mi avevano lasciato troppe scorie, così sentito il coach e il team domenica ho optato per il riposo assoluto. Scelta giusta perchè stamattina ero di nuovo in ottime condizioni fisiche.

Un week end e un lunedi un po’ difficili sotto il profilo emotivo mi hanno però fatto arrivare in piscina poco tranquillo e con una gran voglia di scaricare le tensioni in acqua. Errore, pronti via e stasera più mi agitavo cercando di andare forte peggio uscivano i tempi. Mi sono dovuto fermare, fare qualche respiro profondo e ripartire guidato dalla concentrazione mentale, piuttosto che dal furore fisico.

L’acqua non perdona, maltrattala e si ribellerà, creando vortici e resistenze che ti sfiancheranno inesorabilmente. Entra in sintonia con lei, scivolaci sopra con gesti lenti e morbidi, stabilizza la respirazione, in una parola lasciati trasportare indaflow e lei ti permetterà di attraversare qualsiasi distanza a tutta velocità.

Una volta ripreso il totale controllo dei miei movimenti (bracciata lunga, leggera rotazione delle spalle, braccia larghe, mani quasi in superficie) i tempi hanno cominciato ad arrivare senza troppo sforzo. Nessuna ripetuta sopra 1’57″/100m, persino l’ultima chiusa in 1’50”, pare insomma che i 2′ del passo gara 2012 siano una barriera sfondata. Dai 20’/km sto disperatamente cercando di scendere a 15′, tempo ne ho, determinazione pure. Se in 15 mesi sono passato da livello “affogo” a livello “metà classifica nella prima frazione del triathlon” magari ce la faccio a raggiungere il mio obiettivo entro novembre. Io ci credo, tanto basta.

Ecco in dettaglio il lavoro eseguito:

NUOTO

250m risc.

6 x
25m sciolti pull >>>> 10″>>>> 75m passo stile completo

6x
50m progressivi pull >>>> 10″ >>>> 25m FFFFF stile completo >>>>10″>>>> 100m passo stile completo

6x
100m passo stile completo >>>>10″>>>> 50m passp stile completo

Distanza totale: 2500m
Tempo totale: 00-h58′
Passo medio (escluso recuperi e incluso 150m dorso warm up): 01’55/100m

Note e spiegazioni terminologia tabella
HhhPB = pullbuoy (galleggiante che si mette in mezzo alle gambe)
FFFF = fortissimo
Passo = ritmo gara (2K)
Sciolto = nuotata facile
Progressione = si parte sciolti e si finisce FFFF
Regressione = si parte FFFF e si finisce sciolti
MX = MISTI
DE = delfino (provateci)
DO = Dorso
RA = Rana
SL = Stile libero


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Training Report: Week 5 – Day 4

Correre sulla neve rafforza i muscoli e inonda di endorfine il cervello.

Correre sulla neve rafforza i muscoli e inonda di endorfine il cervello.

Hai voglia a dire che bisogna essere flessibili e pronti a tutto ma poi è alla prova dei fatti che si vede se davvero riesci ad esserlo. In teoria è sempre tutto più facile. Mi ero programmato una giornata tranquilla che mi consentisse di recuperare l’allenamento con i pesi, perso ieri per una trasferta di lavoro, e al tempo stesso pedalare un po’ indoor in barba alla neve e al ghiaccio che da questa mattina infestano le strade di Parma (e non solo) impedendo ai ciclisti di uscire a fare il loro dovere.

Così quando alle 10:30 sono arrivato al parcheggio della palestra, trovandolo deserto mi sono posto il dubbio che qualcosa non andasse. Ho però dovuto quasi sbattere contro la porta chiusa d’ingresso per convincermi che il mio bel programmino era destinato a saltare per chiusura festiva (pare sia l’8 dicembre).

Mentre tornavo a casa ho riprogrammato i circuiti: oggi corsa e domani pesi + spinning. Certo, direte voi, sommando l’ordine dei fattori la somma non cambia. E invece cambia eccome. Non ero mentalmente pronto a correre oggi un progressivo da 15k, dopo il Circuit Training di mercoledì fatto a palla e le ripetute 18x100m in acqua fatte altrettanto a palla, ma soprattutto usando molto le gambe (quasi crampi uscendo dalla vasca).

Facendo buon viso alle ben meno che ideali circostanze ho messo su la mia bella maglietta termica girocollo a maniche lunghe e sopra (visto i 2° che c’erano fuori) una tecnica collo alto e manica corta (Under Harmour, sempre una garanzia). Sopra solo l’antivento smanicato da bici e i pantaloni rigorosamente 3/4 (quelli lunghi li uso solo in montagna con temperature inferiori ai -10°). Ai piedi le fide Ultima Wave 3 e in testa l’ormai immancabie fascia/zuccotto/sottogola/fazzolettoperilmoccio del team.

Pronti partenza via, come al solito correre sulla neve è un’esperienza tra le più esaltanti che ci siano. Se non altro per le facce sconvolte di chi ti guarda e per i sorrisetti di maliziosa intensa con gli altri runner incrociati, una sorta di rapimento estatico comunitario causato da sostanze stupefacenti (ma per fortuna totalmente autoprodotte, come si conviene in questi tempi di crisi).

Ammetto, sono uscito con l’idea di ripetere il progressivo da 15k di domenica scorsa e fare per bene anche gli ultimi 2k, andati un po’ a quel paese 6 giorni fa (non ero riuscito a finire la progressione 4’05”, 4’00” piantandomi a 4’10”). Invece dopo pochi metri mi sono reso conto che oggi non sarebbe stata giornata. Il grosso lavoro lattacido recente mi ha lasciato con i gemelli duri come la pietra (muscoli gastrocnemi a dirla bene, i polpacci in parole povere) e il sinistro fino al quinto chilometro pungeva simpaticamente. In più il lavoro muscolare richiesto per correre forte su una superficie complessa come quella odierna è molto maggiore rispetto a condizioni standard. Il passaggio su asfalto freddo, lastre di ghiaccio, neve morbida, pozze d’acqua gelida consuma molte energie fisiche e mentali. Bisogna adeguarsi ai diversi coefficienti di aderenza. In pratica muscoli e tendini lavorano insieme alla testa come il traction control su una vettura sportiva (indovinate quale!) tanto che per rendere tutto un po’ più uniforme ho sempre cercato di passare su strati di neve soffice.

Primi chilometri tra 5’10” e 4’50” poi dal 7° reset a 4’30” per andare in picchiata di 5″ ogni k. Al 12° ho preso atto che oggi scendere sotto i 4’15” non era cosa per cui mi sono rassegnato agli ultimi 2k lenti per rientrare a casa rapidamente ed evitare di trasformarmi in una statua di ghiaccio.

A ben guardare sono contento: correre sulla neve è bello ma farci un progressivo ad andatura sostenuta non è uno scherzo, 14k totali sono più che soddisfacenti. Inoltre nonostante una settimana di carico molto pesante ho visto che anche con i muscoli intossicati dalle scorie i ritmi e le distanze sono significative. Però…non vedo l’ora che arrivino i lunghissimi per Roma e sono anche curioso di vedere se tutto questo impegno sulla forza e resistenza anaerobiche in quale passo gara maratona si tradurranno. Diciamo che a 4’50″/km oggi stavo molto molto bene.


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Training Report: Week 5 – Day 3

Doveva essere tecnica in acqua invece stavo bene e ho deciso di sfruttare il buon momento (soprattutto di testa) per un’altra sessione lattacida.

A farmi da pungolo in corsia stasera un ragazzino di 14 anni che viaggia 3 volte la mia velocità (letteralmente, vi giuro che fa paura) e che proprio per mettermi un po’ di pressione addosso mi è sempre stato incollato alle caviglie. Con l’unica scia che mi ha dato in compenso ho fatto il miglior 100 della serata. Sono molto fortunato ad avere una così ampia rosa di atleti con cui confrontarmi: aiuta a diventare più flessibili.

Dopo un riscaldamento da 300m misti (niente delfino causa leggerissimo fastidio alla schiena) sono partito con un semplice (ma impegnativo) 18x100m FFFFF con recupero da 30″ per rendere l’allenamento bello tossico” per i muscoli. Chiusura con 100m superscioltissimi.

Prime 5/6 vasche un po’ “a strappi” poi mi sono disteso per bene riuscendo a rimanere stabile fino alle ultime 3 quando ero davvero cotto. 2200m il bottino finale in 54′ e spiccioli.

TEMPI RIPETUTE
1) 1’51”
2) 1’52”
3) 1’55”
4) 1’51”
5) 1’54”
6) 1’53”
7) 1’52”
8) 1’50”
9) 1’51”
10) 1’52”
11) 1’50”
12) 1’50”
13) 1’47”
14) 1’50”
15) 1’51”
16) 1’53”
17) 1’53”
18) 1’52”


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Training Report: Week 5 – Day 2

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Stanchezza, sonnolenza, rinuncia, motivazione, sollievo, sorriso e una soddisfazione grande così. Sono gli stati d’animo che ho attraversato oggi nel passaggio tra il solito trasferimento dal lavoro a Parma con destinazione finale gli amati 400m in tartan rosso.

Ero un po’ cotto ma sapevo che, come sempre, una volta infilate le scarpette e mosso i primi passi avrei ritrovato energie e motivazione. In più c’era uno dei miei soci ad aspettarmi quindi ancora una volta la scelta di allenarmi in compagnia il più possibile si è rivelata vincente.

E “vincente” è anche il termine con cui definirei la serata: un circuit su trebserie completato in 9′ in meno rispetto alla settimana scorsa, facendo meno fatica e con una sequenza da 4’05”, 4’04”, 3’59” sulle ripetute da 2000m. So che non ha molta importanza ma vedere crollare il muro dei 4’/km su una distanza così mi fa sentire la meta un po’ più vicina. Piccoli segnali positivi che servono molto al morale.

È stata anche la prima vera serata di allenamento al gelo (ma niente pioggia per fortuna) che comunque continuo a preferire al caldo e all’afa estivi. Rispetto allo scorso inverno l’innovazione decisiva è stata il mitico sottogola/fascia della Polisportiva, saggiamente fornita dal coach e che ha aumentato a dismisura il comfort durante l’ora e mezza di esposizione ai quattro venti. Zucca calda uguale piedi veloci.

Ecco la tabella:

CIRCUIT TRAINING

Run 20′ warm up

x3
1) AFFONDI FRONTALI ALTERNATI (x15)
Run 100 m
2) FLESSIONI CON RICHIAMO DELLE GAMBE AL PETTO (x15)
Run 100 m
3) AFFONDI LATERALI (x15)
Run 100 m
4) SALTELLI A PIEDI PARI (40″)
Run100 m
5) SALITA E SALTELLO SU STEP ALTERNATI (x15)
Run100 m
6) FLESSIONI CON RICHIAMO DELLE GAMBE (x15)
Run 100 m
7) SQUAT JUMP (x15)
100m
8) SKIP (40″)
Rec run 200 m

2000 m run passo PB 10k.

Distanza percorsa: 14k
Tempo totale: 1h28′
Meteo: sereno
Temp: 1 grado


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Training Report: Week 5 – Day 1

Primo mese di preparazione in archivio e nuova tabella pronta. A dicembre si continuerà a lavorare tanto in acqua, al circuit training verrà aggiunta una seconda corsa mentre una seduta a settimana verrà dedicata alla costruzione in palestra (specialmente per la parte “di sopra”).

Intanto stasera solita ora abbondante in piscina tutta dedicata alle ripetute stile da 50, 75 e 100m. I tempi scendono e mi pare anche di fare un po’ meno fatica, o meglio di andare un po’ meno in affanno rispetto a un paio di mesi fa. Diciamo che vedere gli FFFFFF tra 1’40” e 1’45″/100m, così come il “passo” tra 1’45” e 1’50″/100m dà davvero tanta fiducia.

A volte non servono molte parole, basta la sensazione di aver fatto bene le cose a farti sentire soddisfatto.

Ecco in dettaglio il lavoro eseguito:

NUOTO

200m risc.

6 x 50m gambe tavoletta A FFFF R passo

8 x 75m SL respirando ogni 6 bracciate (i dispari solo a destra i pari solo a sinistra) rec. 15″

3 x (50m SL con i primi 15 mt forte poi sciolto + 50m SL in progressione) rec. 15″

6 x 50m FFFFF rec. 30″

100m sciolti

4 x 100m FFFFF rec. 30″

100 sciolti

300m lenti lunghi

Distanza totale: 2600m
Tempo totale: 01h07
Passo medio (escluso recuperi): 01’53/100m

Note e spiegazioni terminologia tabella
PB = pullbuoy (galleggiante che si mette in mezzo alle gambe)
FFFF = fortissimo
Passo = ritmo gara (2K)
Sciolto = nuotata facile
Progressione = si parte sciolti e si finisce FFFF
Regressione = si parte FFFF e si finisce sciolti
MX = MISTI
DE = delfino (provateci)
DO = Dorso
RA = Rana
SL = Stile libero


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Training Report: Week 4 – Day 5

In teoria oggi avrei dovuto, e potuto, fare il mio lungo lento in bici, invece il week end milanese/brianzolo (senza 2 ruote al seguito) ha fatto sì che inserissi già da oggi la seconda uscita di running della settimana, cosa che a dicembre accadrà regolarmente.

E così stamattina mi sono buttato nel primo vero freddo in direzione Parco di Monza. Dopo 10 minuti mani e piedi si sono scaldati per bene e ho cominciato con i primi 9k di lento (tra 5’00 e 4’50″/km) seguiti da 6k in progressione. Partendo da 4’30” ad ogni chilometro dovevo scendere di 5″, fino ad arrivare a 4’00”.

Ovviamente tutto ultra facile fino al nono ma a quel punto non è stato banale cambiare passo di 20″: le gambe si imballano parecchio a correre un lungo lento. Ho proprio dovuto fare uno switch di testa e passare alla modalità “eddai spingi con quelle caviglie” che una volta svegliate hanno fatto bene il loro lavoro. Abbastanza agevole la discesa fino a 4’05” mentre al quindicesimo mi sono proprio piantato sui 4’10” e da lì non mi sono più schiodato. Cuore e respirazione erano ok ma le gambe si sono indurite e non giravano più alla frequenza giusta. Non c’è stato niente da fare.

A dire la verità oggi ho sentito per la prima volta su una distanza seria i benefici del CT: gamba in generale più reattiva di un mese fa, spinta decidamente più di caviglia che di quadricipite, zero appoggio su avampiede (incredibile quanta elasticità in più ti dia evitare di rullare partendo dal tallone), salita dei battiti meno ripida e soprattutto molta più resistenza al lavoro con alte concentrazioni di lattato.

Ciò non toglie che abbia sofferto il progressivo (credo di aver fatto anche dei versi tipo uomo di neanderthal, conditi da smorfie, a giudicare da come mi guardavano i passanti) e tanto meno esclude che anche stasera mi trovi a trascinarmi per casa senza più alcuna flessibilità piede-caviglia.

Con i 2k di riscaldamento (che non avrei dovuto fare, scusa coach) e quello di defa (per evitare salitone finale ho terminato lontano da casa, in qualche modo dovevo rientrare senza ghiacciarmi), in totale ho corso 18k, senza mangiare ne bere. Diciamo che non è il massimo ma insomma, sulla gittata non sono messo male. Se penso che l’anno scorso iniziavo oggi la preparazione per la Milano Marathon praticamente da zero…

RUNNING

9k lenti + 6k progressivi da 4’30” a 4’00”

Distanza percorsa: 15k
Tempo totale: 1h10′
Passo medio: 4’40″/km
Meteo: coperto
Temp: 6 gradi