L'era del Ferro

Dal divano alla finish line


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Training Report: Week 7 – Day 1

Pieno di acido post gara chiedo al coach che devo fare. Penso “mi dirà di riposare” e invece butta giù a spanne gli esercizi da eseguire in piscina. Li annoto su un foglio, un po’ alla rinfusa poi comincio a riordinarli in maniera sistematica e il conto fa 3200m. Inghiotto il nulla.

“Si ma sono tecnici”, mi dice. E infatti è vero, niente FFFFF o 25m ultrasprint. Però a me fanno male tutti i muscoli, e quando dico tutti intendo anche quelli delle braccia, delle spalle e della schiena. Chissà perchè. Non parliamo poi di quello che succede alle gambe anche se in questa cacofonia generale il mio orecchio interno si sofferma sempre con più attenzione sul solito tendine d’achille destro. Quello è il mio punto debole, quello fa sempre un po’ più male.

Ormai mi sono lasciato completamente andare alle indicazioni di Ironfrankie, non ci penso proprio più al perchè e al percome di un allenamento piuttosto che un altro. Ne guadagno in serenità e mi tengo le energie per i lavori. Così è anche oggi, anche se la distanza sembra mostruosa, anche se l’unica cosa che vorrei fare è buttarmi sul letto e dormire.

Riemergo dalla piscina alle 22:30, non potete capire quanto sia bello nuotare in due dentro a una vasca da 10 corsie, depurato. Non perfetto, ok, ma quella sensazione di rigidità diffusa (niente risolini, il doppio senso non c’è) si è decisamente ridotta. Adesso sono proprio cotto a puntino.
Casa, pappa, sonno. La vita semplice di un aspirante Ironman.

Ecco in dettaglio il lavoro eseguito:

NUOTO

200m MX risc.

6 x 100m SL (1 braccio dx, 1 braccio sx, 1 alternato alto, 1 completo passo) Rec 10″

8x50m gambe con tavoletta Rec 15″

4x400m PB e Palette (lunghe, ben nuotate) Rec 20″

8x50m SL progressione

Distanza totale: 3200m
Tempo totale: 01h15′

Note e spiegazioni terminologia tabella
PB = pullbuoy (galleggiante che si mette in mezzo alle gambe)
FFFF = fortissimo
Passo = ritmo gara (2K)
Sciolto = nuotata facile
Progressione = si parte sciolti e si finisce FFFF
Regressione = si parte FFFF e si finisce sciolti
MX = MISTI
DE = delfino (provateci)
DO = Dorso
RA = Rana
SL = Stile libero

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Test race – Mezza maratona di Castelmaggiore

Freddo, ghiaccio, nebbia e 21k a tutta birra nella terra di Mordor (copyright della definizione by Anne), questo il menù della mattinata che si presentava più come un film dell’orrore piuttosto che una gara podistica.

Per fortuna c’è la tenda della Polisportiva Porta Saragozza ad accogliermi in quel di Castelmaggiore prima del via Pantaloni lunghi, termica a collo alto e sopra ovviamente la maglietta da triathlon, perchè bisogna ben far capire ai runner che la mia fede è nelle triplice (l’altro dettaglio sono le stringhe elastiche delle scarpe!)

Riscaldamento con l’Anne, con cui sono stato fino al 15esimo km in gara, un po’ distratto cercando di capire dove sia lo start e poi prima dello via breve conciliabolo con il coach: partenza a 4’20” poi scendi a 4’15”. Ok ci provo. Mi sento leggero “di testa” e ormai ho avuto molte prove che posso fidarmi, se dice che ce la faccio…allora ce la faccio.

Pronti via, un po’ di zig zag nel primo chilometro e poi ci mettiamo sul nostro ritmo. Un filo troppo forte all’inizio prima di stabilizzarsi intorno a 4’17″/18″. Più che badare al Garmin (sempre sia lodato) decido di rispettare il proponimento che mi sono fatto negli ultimi giorni: girare al passo più rapido che mi consenta di sentirmi “comodo”. Non voglio tirarmi il collo con il rischio di collezionare un altro ritiro. L’approccio funziona piuttosto bene, recuperiamo posizioni e a metà gara la media totale è 4’17”, perfettamente in linea con l’obiettivo finale.

Quando cominciamo ad entrare nella parte più “selvaggia” della campagna di Castelmaggiore veniamo investiti da correnti di aria gelida e la nebbia impedisce di vedere cosa succede a più di 150m di distanza. Al 15esimo cedo parecchio (4’27”, poi 4’34” e 4’28”), l’acido lattico nelle caviglie si è accumulato per benino e non sono più così reattivo come all’inizio. Mi concentro solo sul mettere un passo dietro l’altro, stringendo i denti. Gel e piccolo sorso d’acqua, ci vogliono 3 chilometri di pensiero positivo nei quali mi impongo di pensare solo al “qui e ora” prima di ritornare intorno ai 4’20”.

La mia socia è avanti 2/300 metri quando a poco più di 1 chilometro dal traguardo sento il suo urlo che mi incita a non mollare. Funziona bene perchè d’istinto rispondo un “ci sono” con tanto di mano alzata (non so mica come ci sia riuscito) e poi mi metto a spingere con quanto ne ho. Ultimo k a 4’18” e personale sulla mezza con 1 ora e 31 minuti.

La barriera dell’ora e mezza è ancora su ma oggi ho tolto quasi 2 minuti rispetto alla mezza di Parma, 3 mesi fa. L’onta del ritiro di Cremona è lavata. Matteo is back.

Running

Distanza: 21,092 K

Tempo: 1h31’49”

Passo medio: 4’21″/km

Scarico dati Garmin


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Training Report: Week 6 – Day 4

Combinato pre-mezza maratona. Sgambatina propedeutica.

Combinato pre-mezza maratona. Sgambatina propedeutica.

Era un bel po’ di tempo che non affrontavo un combinato e i “nuoto – bici” sono stati rarissimi. Oggi, vigilia di gara sulla distanza della mezza maratona che domani affronterò a Castelmaggiore, si è presentata la giusta occasione per un bell’allenamento di quelli che mi fanno sentire triatleta per davvero.

Inizio in piscina con 1650 metri a tutto sprint e a seguire 1h di bici (indoor perchè fuori pioveva acqua ghiacciata) a bassa intensità. La terza seduta di nuoto della settimana è andata tutto sommato bene anche se forse sono stato un po’ meno esplosivo dei giorni scorsi causa un po’ di affaticamento nelle braccia. La bici non offre particolari elementi di riflessione su prestazioni massimali (sono rimasto sempre ampiamente nei pressi della soglia aerobica) ma ha avuto il merito di sistemarmi ulteriormente la contratturina al polpaccio sinistro che ora è perfetto. Rimane un leggerissimo fastidio al tendine che esce di tanto in tanto ma direi che rientra nella norma di un periodo di carico intenso.

Quello dell’uscita in bici prima di una gara a piedi (o anche proprio di un triatlon) è un po’ il marchio di fabbrica del coach. A me piace molto perché la pedalatina ti lascia con la gambetta reattiva e pronta ma non stanca. Inoltre se il giorno dopo si deve solo correre va anche meglio perchè avendo fatto lavorare gli antagonisti i muscoli necessari al running sono “caricati” a molla.

Dopo il riposino pomeridiano ho buone sensazioni e domattina presto me ne vado a Castelmaggiore con grande leggerezza mentale. Correrò con i miei compagni di squadra, tanti amici e il coach mi ha anche trovato il socio di corsa che mi darà il ritmo. Proviamo a chiudere sotto l’ora e mezza anche se il tempo finale è l’ultimo dei miei pensieri, ho solo molta voglia di divertirmi.

Di seguito la tabella di nuoto odierna e la sintesi delle doppia sessione:

Nuoto

4 x 100m – 1 MX, 1 PB, 1 MX, 1 PB

3 x (4 x 25m)  – 1 UltraSprint, 1 forte in mezzo, 1 progressione, 1 passo. Rec 20″

3 x (3 x 75m) – a 1’30”, dopo 3 recupero 1′. Rec 15″

10 x 50 m – a 1’10”.

Distanza totale: 1650 m

Tempo totale: 37′

Passo medio (escluso recuperi): 1’51”

Bici indoor 

Tempo totale: 1h

Potenza media: 198 watt


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Training Report: Week 6 – Day 3

Sono un runner, adoro correre e sicuramente è la disciplina che nel triathlon mi viene meglio. Eppure la corsa ha qualcosa di diabolico: regala momenti di profonda felicità ma allo stesso tempo chiede tanto, consuma il corpo sollecitandolo oltre ogni limite e facendogli, spesso, del male.

Freddo e sovraccarico mi avevano lasciato da sabato un po’ di risentimento al polpaccio sinistro, e il fastidio costante di questi giorni oggi ha raggiunto il culmine facendomi andare in “paranoia da infortunio”.

Per fortuna però nel triathlon oltre a correre si fanno anche altre cose e guarda caso oggi toccava alla piscina. Un’ora di acqua e miracolo, contrattura sistemata. Se corressi e basta stasera non sarei di fronte a un problema risolto bensì a un’impegnativa per l’ecografia. Ergo, anche se non fate triathlon usate il cross training, fa benissimo.

Buone notizie anche sul fronte della performance. Seduta super veloce con ripetute sui 25m. Tempi costanti tra 1’30″/100m e 1’34” (tra 22″ e 25″ a vasca) e, mi soprendo ogni volta, le cose migliori si sono viste quando ho rallentato il ritmo di bracciata concentrandomi invece sl massimo sull’allungamento in ingressso.

Tra l’altro con il gran freddo di questi giorni è stato piacevolissimo entrare nell’acqua calda e immergersi in una bella bolla blu. Non ho per nulla rimpianto le uscite di running al gelo!

Ecco in dettaglio il lavoro eseguito:

NUOTO

200m riscaldamento
8 x 50m MX (DE-DO / DO-RA / RA-SL / SL-DE) rec. 15″
8 X 25m Ultra sprint (vedi note) rec. 15″
8 x 25m partenza piano arrivo FFFF rec. 15″

3 x (5 x 25m a 40″ FISSO* + 1′ rec. alla fine dei 5)

5 x 100m palette + PB rec. 10″
8 x 25m gambe 1 FFFF 1 passo rec. 15″

* Nei 40″ ci deve stare il 25m E il recupero!

Distanza totale: 2200m
Tempo totale: 1h01′
Passo medio (escluso recuperi): 1’51″/100m

Note e spiegazioni:
PB = pullbuoy galleggiante che si mette in mezzo alle gambe
ipossia = respirazione 1 o 2 massimo per vasca
FFFFF = fortissimo
US = Ultra sprint mezza vasca FFFF poi sciolto.
MX = MISTI
DE = delfino (provateci)
DO = Dorso
RA = Rana
SL = Stile
Rispettate i tempi ed i recuperi!


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Training Report: Week 6 – Day 2

Correre al freddo, ok. Ma il CT con il ghiaccio, impegnativo.

Correre al freddo, ok. Ma il CT con il ghiaccio, impegnativo.

Misteri del corpo umano. Sei settimane fa al primo tentativo mi ero trascinato alla fine della seconda serie del circuit con un tempo accettabile ma cuore e polmoni vicino al collasso. A furia di insistere però piccoli miglioramenti si sono via accumulati, per arrivare alla soddisfazione odierna di 4 giri completati, con un impegno cardio-polmonare decisamente più contenuto e uno “score” sulle ripetute da 2000m da farmi strabuzzare gli occhi: 4’04”, 4’03”, 4’02”, 4’05”.

Dura la prima, una sofferenza pazzesca l’ultima, ma in mezzo due esecuzioni perfette: spinta ed elasticità nei piedi, respirazione controllata, battiti appena sotto soglia. Al termine del quarto giro però mi sono accorto che tendini d’Achille e polpacci erano non solo cementificati dall’acido ma anche doloranti. E infatti ho più che altro sciabattato fino in fondo, tornando a mettere giù il tallone e la pianta come ormai non faccio quasi più. Speriamo non si sia infiammato il tendine sinistro, certo è che la corsa sull’avampiede rende di più ma lo stressa anche di più.

Faceva un gran freddo e le soste per le 8 stazioni (si, tipo calvario) non me le sono proprio godute tantissimo. Quando sono rientrato in palestra per lo stretching mi sono accorto di essere semicongelato alle mani. Apparte camminare tutto storto senza flettere nulla dal ginocchio in giù per il resto è tutto sotto controllo.

Ah, alla fine della terza ripetuta credo avessi uno sguardo tipo apparizione della Madonna. Essì, questo passo gara 10k a 4’00” mi sa che non è mica tanto lontano ormai.

Ecco la tabella:

CIRCUIT TRAINING

Run 20′ warm up

x4
1) AFFONDI FRONTALI ALTERNATI (x15)
Run 100 m
2) FLESSIONI CON RICHIAMO DELLE GAMBE AL PETTO (x15)
Run 100 m
3) AFFONDI LATERALI (x15)
Run 100 m
4) SALTELLI A PIEDI PARI (40″)
Run100 m
5) SALITA E SALTELLO SU STEP ALTERNATI (x15)
Run100 m
6) FLESSIONI CON RICHIAMO DELLE GAMBE (x15)
Run 100 m
7) SQUAT JUMP (x15)
100m
8) SKIP (40″)
Rec run 200 m

2000 m run passo PB 10k (-5″).

Distanza percorsa: 17k
Tempo totale: 1h41′
Meteo: sereno
Temp: 3 gradi


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Training Report: Week 6 – Day 1

I lavori veloci della scorsa settimana mi avevano lasciato troppe scorie, così sentito il coach e il team domenica ho optato per il riposo assoluto. Scelta giusta perchè stamattina ero di nuovo in ottime condizioni fisiche.

Un week end e un lunedi un po’ difficili sotto il profilo emotivo mi hanno però fatto arrivare in piscina poco tranquillo e con una gran voglia di scaricare le tensioni in acqua. Errore, pronti via e stasera più mi agitavo cercando di andare forte peggio uscivano i tempi. Mi sono dovuto fermare, fare qualche respiro profondo e ripartire guidato dalla concentrazione mentale, piuttosto che dal furore fisico.

L’acqua non perdona, maltrattala e si ribellerà, creando vortici e resistenze che ti sfiancheranno inesorabilmente. Entra in sintonia con lei, scivolaci sopra con gesti lenti e morbidi, stabilizza la respirazione, in una parola lasciati trasportare indaflow e lei ti permetterà di attraversare qualsiasi distanza a tutta velocità.

Una volta ripreso il totale controllo dei miei movimenti (bracciata lunga, leggera rotazione delle spalle, braccia larghe, mani quasi in superficie) i tempi hanno cominciato ad arrivare senza troppo sforzo. Nessuna ripetuta sopra 1’57″/100m, persino l’ultima chiusa in 1’50”, pare insomma che i 2′ del passo gara 2012 siano una barriera sfondata. Dai 20’/km sto disperatamente cercando di scendere a 15′, tempo ne ho, determinazione pure. Se in 15 mesi sono passato da livello “affogo” a livello “metà classifica nella prima frazione del triathlon” magari ce la faccio a raggiungere il mio obiettivo entro novembre. Io ci credo, tanto basta.

Ecco in dettaglio il lavoro eseguito:

NUOTO

250m risc.

6 x
25m sciolti pull >>>> 10″>>>> 75m passo stile completo

6x
50m progressivi pull >>>> 10″ >>>> 25m FFFFF stile completo >>>>10″>>>> 100m passo stile completo

6x
100m passo stile completo >>>>10″>>>> 50m passp stile completo

Distanza totale: 2500m
Tempo totale: 00-h58′
Passo medio (escluso recuperi e incluso 150m dorso warm up): 01’55/100m

Note e spiegazioni terminologia tabella
HhhPB = pullbuoy (galleggiante che si mette in mezzo alle gambe)
FFFF = fortissimo
Passo = ritmo gara (2K)
Sciolto = nuotata facile
Progressione = si parte sciolti e si finisce FFFF
Regressione = si parte FFFF e si finisce sciolti
MX = MISTI
DE = delfino (provateci)
DO = Dorso
RA = Rana
SL = Stile libero


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Training Report: Week 5 – Day 4

Correre sulla neve rafforza i muscoli e inonda di endorfine il cervello.

Correre sulla neve rafforza i muscoli e inonda di endorfine il cervello.

Hai voglia a dire che bisogna essere flessibili e pronti a tutto ma poi è alla prova dei fatti che si vede se davvero riesci ad esserlo. In teoria è sempre tutto più facile. Mi ero programmato una giornata tranquilla che mi consentisse di recuperare l’allenamento con i pesi, perso ieri per una trasferta di lavoro, e al tempo stesso pedalare un po’ indoor in barba alla neve e al ghiaccio che da questa mattina infestano le strade di Parma (e non solo) impedendo ai ciclisti di uscire a fare il loro dovere.

Così quando alle 10:30 sono arrivato al parcheggio della palestra, trovandolo deserto mi sono posto il dubbio che qualcosa non andasse. Ho però dovuto quasi sbattere contro la porta chiusa d’ingresso per convincermi che il mio bel programmino era destinato a saltare per chiusura festiva (pare sia l’8 dicembre).

Mentre tornavo a casa ho riprogrammato i circuiti: oggi corsa e domani pesi + spinning. Certo, direte voi, sommando l’ordine dei fattori la somma non cambia. E invece cambia eccome. Non ero mentalmente pronto a correre oggi un progressivo da 15k, dopo il Circuit Training di mercoledì fatto a palla e le ripetute 18x100m in acqua fatte altrettanto a palla, ma soprattutto usando molto le gambe (quasi crampi uscendo dalla vasca).

Facendo buon viso alle ben meno che ideali circostanze ho messo su la mia bella maglietta termica girocollo a maniche lunghe e sopra (visto i 2° che c’erano fuori) una tecnica collo alto e manica corta (Under Harmour, sempre una garanzia). Sopra solo l’antivento smanicato da bici e i pantaloni rigorosamente 3/4 (quelli lunghi li uso solo in montagna con temperature inferiori ai -10°). Ai piedi le fide Ultima Wave 3 e in testa l’ormai immancabie fascia/zuccotto/sottogola/fazzolettoperilmoccio del team.

Pronti partenza via, come al solito correre sulla neve è un’esperienza tra le più esaltanti che ci siano. Se non altro per le facce sconvolte di chi ti guarda e per i sorrisetti di maliziosa intensa con gli altri runner incrociati, una sorta di rapimento estatico comunitario causato da sostanze stupefacenti (ma per fortuna totalmente autoprodotte, come si conviene in questi tempi di crisi).

Ammetto, sono uscito con l’idea di ripetere il progressivo da 15k di domenica scorsa e fare per bene anche gli ultimi 2k, andati un po’ a quel paese 6 giorni fa (non ero riuscito a finire la progressione 4’05”, 4’00” piantandomi a 4’10”). Invece dopo pochi metri mi sono reso conto che oggi non sarebbe stata giornata. Il grosso lavoro lattacido recente mi ha lasciato con i gemelli duri come la pietra (muscoli gastrocnemi a dirla bene, i polpacci in parole povere) e il sinistro fino al quinto chilometro pungeva simpaticamente. In più il lavoro muscolare richiesto per correre forte su una superficie complessa come quella odierna è molto maggiore rispetto a condizioni standard. Il passaggio su asfalto freddo, lastre di ghiaccio, neve morbida, pozze d’acqua gelida consuma molte energie fisiche e mentali. Bisogna adeguarsi ai diversi coefficienti di aderenza. In pratica muscoli e tendini lavorano insieme alla testa come il traction control su una vettura sportiva (indovinate quale!) tanto che per rendere tutto un po’ più uniforme ho sempre cercato di passare su strati di neve soffice.

Primi chilometri tra 5’10” e 4’50” poi dal 7° reset a 4’30” per andare in picchiata di 5″ ogni k. Al 12° ho preso atto che oggi scendere sotto i 4’15” non era cosa per cui mi sono rassegnato agli ultimi 2k lenti per rientrare a casa rapidamente ed evitare di trasformarmi in una statua di ghiaccio.

A ben guardare sono contento: correre sulla neve è bello ma farci un progressivo ad andatura sostenuta non è uno scherzo, 14k totali sono più che soddisfacenti. Inoltre nonostante una settimana di carico molto pesante ho visto che anche con i muscoli intossicati dalle scorie i ritmi e le distanze sono significative. Però…non vedo l’ora che arrivino i lunghissimi per Roma e sono anche curioso di vedere se tutto questo impegno sulla forza e resistenza anaerobiche in quale passo gara maratona si tradurranno. Diciamo che a 4’50″/km oggi stavo molto molto bene.