Sette giorni che sembrano 1 mese per tante cose sono accadute: allenamenti produttivi, riflessioni su come lo sport faccia crescere, incazzature cocenti per prestazioni al di sotto di quanto avrei voluto, analisi a freddo che portano a conclusioni soprendenti. Ma andiamo con ordine. Continua a leggere
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Training Report: Week 17- Day 3
Giornata strana quella di oggi, giornata che doveva essere di gara (inizialmente la mezza di Piacenza poi avevo preso in considerazione Colico) e che invece per ragioni facilmente intuibili si è trasformata in una gara in solitaria al Parco di Monza.
Beh, non proprio in solitaria visto che per fortuna ho potuto contare sull’apporto di mio cugino Marco (che è un fulmine e mi ha fatto da lepre, rallentando anche un bel po’ per non sganciarmi – grazie) con il quale ho messo a segno una prestazione che in teoria è il mio PB con un tempo 13″ meglio rispetto al precedente fatto a Crevalcore ma che sconta “l’esattezza” della distanza (21,092 giusti al posto dei soliti 200m in più che si perdono in una gara “misurata”) che però sono più che bilanciati dal dislivello molto maggiore (143 metri oggi contro i 70 di Crevalcore)).
Al di là del secondo in più o in meno al chilometro credo che comunque la prestazione odierna sia di grande valore intanto perchè fatta non in gara (e tutti sappiamo quanto conti l’adrenalina ma anche la competizione quando ci si ritrova in mischia), 12 ore dopo una seduta di bici piuttosto impegnativa, e infine con un battito medio di 168, 8 bpm in meno rispetto a Crevalcore, che la dice lunga sul mio stato di forma.
Primi 11k perfetti a 4’20”, poi abbiamo iniziato una bella progressione fino al 18° con dei 4’16” che mi facevano pregustare lo sgretolamento del muro dei 31′. Purtroppo gli ultimi 3k sono stati disastrosi, sterrato con fango pesante, un sacco di curve e salita. Sono precipitato a 4’34” finendo a 4’29”, con le gambe appesantite che proprio non giravano più. In pratica ho buttato 30″ negli ultimi 3k. E pazienza, l’importante è sapere che sto bene.
Roma, I’m coming.
Running
Distanza: 21,1 km
Tempo: 1h32’12”
Passo: 4’22″/km
Training Report: Week 11 – Day 6
E così ho corso anche “La Galaverna di Pianoro”, una manifestazione a metà tra realtà e leggenda dove la durezza del percorso è mitigata (sempre secondo la tradizione orale) dalla ricchezza dei rifornimenti. E così novello Ulisse, stamattina alle 6:30 mi sono buttato fuori dal letto caldo per avviarmi verso Bologna, in una mattina che sembrava notte: buia, nebbiosa, gelida, punteggiata da una pioggia insistente e sottile come gli spilli, freddissima ma non abbastanza da diventare neve. Le condizioni peggiori possibili.
Per fortuna però l’arrivo al PalaSaragozza (come ho ribattezzato la tenda della squadra che ci accompagna a tutte le gare) mi ha riportato il buon umore, perché quando si rivedono gli amici, quelli con cui si divide fatica, gioia e delusioni, mi torna sempre il sorriso. Credo dipenda dall’avere dei valori comuni, di considerare importanti certe cose.
Comunque, breve conciliabolo con il coach e poi via, la consegna è di affrontare le salite a tutta, respirare in discesa e correre i tratti in piano di nuovo a tutta, insomma quello che si definisce un allenamento tirato. E’ subito salita fin dai primi metri, carburo per qualche minuto insieme ai miei soci e poi mi metto di buona volontà a spingere sulle caviglie per 3 km. E’ evidente che non posso guardare il passo ma mi devo regolare sul battito per cui accelero fino a che non arrivo quasi a soglia anaerobica e poi mi stabilizzo. A farmi soffrire non è la respirazione ma le gambe: sento i muscoli bruciare e i tendini urlare, almeno per i primi 2 km poi…poi in qualche modo arriva la fase di accetazione. Trovo la falcata, il ritmo, la postura e salgo.
Sorvolando sul fatto che mi sono tenuto ben lontano dal primo ristoro (solo vin brulè) mi devo arrendere al fatto che una volta scollinato c’è una ripida discesa che mi aspetta. E qui capisco che la vera difficoltà dei trail è andare in giù, non scalare le cime. L’asfalto è scivoloso, la pendenza non meno del 15% e pur sapendo che su un terreno del genere bisogna solo lasciare andare le gambe il basso grip mi consiglia di non prendere troppa velocità, e mentre corro vedo (letteralmente) le mie articolazioni compresse sotto il mio peso.
La seconda salita è faticosa ma ormai ho trovato una certa confidenza e quando arrivo in cima, a parte sbagliare una svolta e perdere un minuto, inizia il bello. Il sentiero taglia la collina attraverso i campi, è ricoperto di neve a parte la traccia lasciata da chi mi ha preceduto, trasformata in un single track di fango argilloso e scivolosissimo. Opto immediatamente per farla stando sullo strato di neve morbida (grazie pioggia e temperatura non bassissima) e infatti comincio a saltellare a tutta velocità per un chilometro buono. E’ un’esperienza quasi spirituale: sono avvolto dalla nebbia, il silenzio è totale, scendo a tutta velocità riuscendo a non affondare nella neve, sento solo il respiro regolare e sorrido: 5′ di totale controllo, fisico e mentale. E’ per vivere questi pochi momenti di perfezione che ci si sveglia la domenica mattina alle 6:30!
Una volta sceso è quasi tutto piano fino alla fine, tranne uno strappetto finale) ed è qui che ritrovo il solito Matteo: scendo progressivamente fino al ritmo mezza e chiudo in 1h28′, completamente fradicio perché gli ultimi due chilometri sono allietati da una pioggia battente. E vabbeh, c’è il PalaSaragozza ad aspettarmi, basta scongelarsi le dita per riuscire a mettersi addosso qualcosa di asciutto.
Running
Distanza: 17k
Tempo: 1h 28′
Dislivello: 434 m
Passo: 5’15″/km
Battito medio: 165 bpm
Training Report: Week 11 – Day 4
Preparare una maratona con la maglietta della maratona precedente. Aiuta.
Freddo boia, strada ghiacciata e buio pesto. Le condizioni ideali per farmi una bella corsetta serale tra i campi innevati al ritmo “lento svelto” che poi, guarda caso è anche il ritmo che dovrei fare a Roma per chiudere in 3h20′.
Partenza un po’ contratta per via della temperatura che di certo non aiuta i muscoli ma anche perché non volevo mandare i battiti a farsi friggere subito con il risultato di fare poi un allenamento anaerobico quando ormai devo lavorare in ottica maratona.
Al quinto chilometro ho cominciato a stare bene, sia di gambe che di temperatura tanto che mi sono sfilato i guantini (sante tasche del Gore) dal caldo che cominciavo a sentire. A quel punto mi sono trovato in balìa delle endorfine, con i tendini d’Achille finalmente morbidi e non induriti come negli ultimi tempi, tanto che gli ultimi due chilometri li ho chiusi intorno ai 4’30”, fresco come una rosellina di campo.
Questo piano di lavoro specifico per la maratona è strano perché per la prima volta da un anno devo correre 3/4 volte a settimana, rispetto alle due a cui mi ero abituato, e il fisico un po’ si è lamentato del cambio. Settimana scorsa bandelletta destra, questa settimana la sinistra, piccoli aggiustamenti che riesco a gestire ma che dimostrano come il lavoro impatti sul corpo. Cosa tutt’altro che negativa, in fondo.
Running
Distanza: 12,6k
Tempo: 1h
Passo: 4’45″/km
Training Report: Week 11 – Day 2
Run 5:30, home made edition.
Mi piace, e molto, correre la mattina prestissimo, uscire di casa a godermi il mondo che sembra essere lì quasi tutto per me e per i pochi altri in giro alle 5:30. Per lo più runner ma anche netturbini, giornalai, fruttivendoli, gente che a quell’ora a guardarla sembra anche piuttosto felice. Quello che non mi piace, invece, è farlo d’inverno perchè il pensiero di lasciare il tepore del letto mentre fuori è ancora buio e soprattutto freddo mi rende anche solo l’idea insopportabile. Però c’è un piano allenamenti da rispettare e anche impegni extra sportivi quindi martedì non potendo sfruttare la mia solita finestra 20:00 – 22:00 ho messo la sveglia alle 5:30 e mi sono catapultato fuori di casa.
Trucco numero 1, aver preparato tutto prima di andare a dormire. Trucco numero fare una sessione da 1h di lento con una buona playlist nelle orecchie, trucco numero 3 pensare alla colazione gigante da fare al rientro. E devo dire che è stata una delle corse più belle in tre anni di running. Non faceva freddo, il parco che uso quando devo allenarmi in orari strani perfetto come sempre, con il suo sentiero iluminato che mi permette di tenere d’occhio il Garmin ogni 10 m (potenzialmente, s’iintende!).
In teoria avvrei dovuto correre a 5’15”, un passo molto molto lento che sperabilmente sarà quello della maratona Ironman (infatti l’ho ribatezzato RMI, Ritmo Maratona Ironman), ma che ho fatto fatica a tenere perchè ad un certo punto mi sono stufato di frenare e ho semplicemente deciso di stare su un passo che mi fosse molto confortevole. Un’ora con la testa leggera e le gambe riposate, che mi ha dato sensazioni simili a quelle che provavo sempre quando ho cominciato a correre, ormai 3 anni fa.
Non badate allo scarico dati con il Garmin che prima ha dato un picco di battiti (batteria della fascia cardio da sostituire) e dopo, mi sono reso conto, ha avviato il timer mentre ancora mi sistemavo gli auricolari, dando come primo chilomtro qualcosa come 6’35” che ovviamente ha alzato la media.
Running
Distanza: 12k
Tempo: 59’04”
Training Report: Week 10 – Day 4
Piuttosto accorcia la corsa ma non dimenticare di allungare i muscoli!
Obiettivo centrato, il ginocchio è tornato al 100% e la sessione impegnativa di ieri me ne ha dato la conferma. Nessun fastidio durante la corsa e neppure il giorno dopo quindi quella che è stata una settimana assolutamente “povera” dal punto di vista dell’allenamento in realtà si è rivelata preziosissima. Non solo per il recupero fisico in questa specifica circostanza ma soprattutto perchè mi ha dato indicazioni importantissime per il prosieguo della stagione:
1) Non devo mai smettere di fare core stability
2) Non devo mai più permettermi la leggerezza di sbagliare il tipo di scarpa (nei lunghi continuo ad avere bisogno delle A3 mentre le A2 sono ok ma vanno rodate ben bene)
3) Gli allenamenti ad alta intensità non si recuperano in un paio di giorni, non devo pretendere dalle mie gambe che vadano a mille due giorni dopo una mezza tirata alla morte
E infatti ieri avevo programmato un progressivo da 14 km da fare al lento fino al nono e da lì in poi togliere 5″/km ogni k partendo da 4’30”. Non correvo da una settimana e ne avevo una gran voglia quindi come al solito ho fatto la scemenza di iniziare troppo forte, le gambe si sono subito indurite e quando è stata ora di spingere non avevo più benzina. Come se non sapessi che questo esercizio è difficile e non è il caso di partire a subito a 4’50″…
Insomma, tra gambe e fiato al dodicesimo l’ho piantata lì, rientrando al passo (così sono arrivato a 14k lo stesso) a farmi una bella mezz’ora di stretching, comunque contento per la seduta nel suo complesso.
Oggi avrei dovuto fare un po di bicicletta facile ma dopo 15′ di pedalata sono rientrato perchè la pioggia da quasi nulla si è trasformata è diventata troppo forte. La faccia bagnata non è un problema, ma mutande e piedi fradici non si può sopportare a meno che non ci si trovi in gara.
Riposato e di nuovo in salute non vedo l’ora da domani di ritrovare anche la costanza di allenamento. Ora mi metto a pianificare la settimana.
Running
Distanza: 12k
Passo: 4’44″/km
Test race – Mezza maratona di Crevalcore
Pianin pianino ci arrivo a 4’15″/km sulla mezza!
Non corri da due settimane, hai banchettato durante le festività natalizie, dall’ultima gara l’unico allenamento serio è stato un 2000 m a nuoto. Ce n’è abbastanza per non avere alcuna aspettativa sulla mezza che ti attende oggi.
E infatti a Crevalcore stamattina ci sono arrivato con zero aspettative, ancora meno voglia di correre e il muso lungo (alzarsi una domenica di gennaio alle 07:00, sciropparsi 90 km in mezzo alla nebbia e posteggiare la macchina in mezzo al fango non mette molto di buon umore) a dire il vero subito scomparso grazie alle scemenze propinate dalla premiata ditta formata da coach Frankie e dai miei due soci di team Eugenio e Federico.
Solito riscaldamento fatto “alla cavolo” e poi allineamento per la partenza. Decisissimo a iniziare morbido mi faccio trascinare da Fede (e altri infidi figuri come lui, della Polisportiva) che mi assicura un partenza a 4’10” non di più. Infatti dopo 1k stiamo già a 4’01” e i due successivi non è che siano tanto più lenti. A parte che mentre mi facevo convincere sentivo puzza di fregatura da lontanissimo (ma perché mi caccio sempre nei guai?) in realtà questa partenza ha il benefico effetto di tirarmi fuori dal gruppone dei 500 e passa concorrenti facendomi mettere allo stesso tempo molti secondi in cascina.
Al quarto mi sgancio e comincio a trotterellare sul mio ritmo programmato, oscillando tra i 4’15” e i 4’25” fino al 13esimo quando ho la prima crisettina. Se correte lo sapete bene che sono i momenti in cui la parte razionale di te dice “fermati, ferma ‘sta sofferenza” ma ormai ci siete così abituati che conoscete anche il trucco. Un bel tasto off sulla funzione “pensiero” in modo da entrare in una bellissima bolla di nulla. Fermare i pensieri, dimenticarsi del prima e del dopo e concentrarsi esclusivamente su ogni singolo passo. Il mio sballo oggi è stato così efficiente che l’unica roba su cui mi focalizzavo erano le trame dell’asfalto, di quello scuro e molto rugoso per cui puoi contare i sassolini dei quali ho studiato forme, riflessi e tutte le possibili sfumature di…grigio. Con questa strategia sono uscito indenne anche dai problemi al 17esimo ma soprattutto al 19esimo (passaggio in 4’40”).
Insomma, nonostante ci fossero tutti i segna chilometri sballati, nonostante i ristori fossero tutti posizionati in modo che si vedessero solo all’ultimo (e infatti non sono riuscito a ingollare il gel perché quello del quindicesimo era intelligentemente appostato dietro l’angolo di una casa – addio acqua, addio calorie), nonostante il principio di crampi dal 19esimo fino alla fine, in fondo ci sono arrivato e pure bene.
Il Garmin segna 4’19/km con quasi 300 m in più. La classifica finale dice 1h32’16”. Forse è pure PB perché oggi ho avuto conferma che a San Giovanni mancavano 2/300 m. Il punto è che non importa, ciò che conta è la costanza delle prestazioni e il modo in cui sto imparando a gestire i momenti di difficoltà.
L’altra cosa tra lo straordinario e l’incredibile è che ormai riesco a migliorare nella corsa praticamente senza allenarmici ma quasi solo nuotando e soprattutto pedalando. E chi l’avrebbe detto mai?
Running
Distanza: 21,092 K
Tempo: 1h32’16”
Training Report: Week 8 – Day 2
La corsa di Santo Stefano è lenta per definizione. E nebbiosa.
L’ultimo allenamento del 2012 è servito a smaltire le tossine accumulate nelle cene/pranzi della vigilia e del giorno di Natale.
E’ stata un’uscita mattutina tra i viali di un nebbioso, ma non eccessivamente freddo, Parco di Monza. Per compagnia qualche sparuto gruppetto di runner duri e puri, tutti evidentemente impegnati in una sessione di lento. Giuro che del centinaio di persone che ho incontrato nessuno correva a meno di 4’30” al chilometro! Mi sa che la situazione di ingolfamento da lasagne, faraone ripiene e panettoni fosse generalizzata.
E’ però in situazioni come queste che emerge tutta la bellezza della corsa: sostenere ritmi veloci, essere completamente concentrato sulla competizione regala sensazioni meravigliose, non c’è dubbio, ma il running è generoso anche nel caso di una semplice uscita “wellness” di recupero delle funzionalità base. Chilometro dopo chilometro i grassi, le scorie dell’alcool, la pesantezza degli eccessi da tavola lasciano posto alla sensazione di leggerezza e pulizia interiore che solo la sudorazione dovuta alla fatica fisica, seppur contenuta, consente. E insieme al recupero del proprio corpo anche la mente torna ad essere sgombera e creativa. E’ in queste situazioni che elaboro i progetti (anche lavorativi, ebbene sì) più interessanti, magari aiutato da un po’ di musica (che in un allenamento “serio” non uso di certo).
Stando sul tecnico registro 9 km lenti e poi i successivi 7 in progressione fino a 4’30″/km. Ecco, a proposito, appena rientrato ho ricevuto ordine di stop totale da parte del coach, niente allenamento fino a fine anno. Come abbiamo verificato lunedì sono già troppo in condizione, e “facendo sempre l’allenamento come se fosse l’ultimo” è bene spegnermi per qualche giorno prima di triturarmi ancora prima di iniziare a fare sul serio. La cura, piuttosto violenta per i miei gusti, magari mi servirà anche a sviluppare un po’ di più il mio senso di auto controllo.
Mica facile ‘sta strada per diventare IM. Come la volti e la giri ti trovi sempre davanti ai tuoi limiti.
Running
Distanza: 16k
Passo: 4’52″/km
Temperatura: 5 gradi
Training Report: Week 7 – Day 2
Una corsetta rigenerante non puoi mai essere disgiunta da una lunga seduta di stretching
L’ho ripresa per i capelli l’influenza. Martedì pomeriggio passato a dormire sul divano a cercare di recuperare dal raffreddoremaldigolaossaemuscoli doloranti. 18 ore in stato di semi incoscienza sono servite e mercoledì mattina ero abbastanza in forma.
Abbastanza per andare a fare i miei meritatissimi 50′ di lento nel buio umido e freddo del campus, attorno ai green del golf club, inaugurare le mie nuove Mizuno Wave Rider 15 (fantastiche, finalmente tornate allo spirito originario Rider dopo la disgraziata serie 14 che ho comunque consumato per bene) e poi rientrare al caldo in palestra per una lunga e rilassante sessione di stretching.
A dire la verità ero ancora piuttosto ingessato e non è che me la sia goduta proprio al massimo questa corsa, ci sono voluti 5k buoni prima di cominciare a essere fluido. La buona notizia è che il solito tendine che mi dà problemi è a posto. Ancora da sistemare invece le piante dei piedi che con temperature sotto zero mi danno sempre fastidio (ricordo ancora con orrore la fascite plantare dell’anno scorso a febbraio, a furia di correre sul ghiaccio), ma con il programma che mi aspetta nei prossimi giorni (pesi, nuoto e bici) c’è modo di recuperare anche qui.
Il solo vero pericolo incombente sono le cene e i pranzi natalizi che ormai si stanno pericolosamente accumulando…
Running
Distanza: 10k
Tempo: 50’30”
Passo: 5’03″/km
Temperatura: -1 grado
Feelin’ Supersonic
Ieri mi hanno chiesto come mi sentissi alla vigilia della Mezza Maratona Cariparma running. Ci ho pensato un po’ su poi ho risposto “supersonico”. Sì perché dopo aver seminato tanto finalmente sto raccogliendo i frutti del sacrificio, in 8 giorni demoliti i PB sui 10k e 21k.
Quando corri una mezza a 4’25” stando tutto sommato bene dall’inizio alla fine davvero ti senti come se stessi volando oltre la velocità del suono.
D’altra parte:
I need to be myself
I can’t be no one else
I’m feeling supersonic
Give me gin and tonic
L'era del Ferro 