L'era del Ferro

Dal divano alla finish line


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Race report – Aronamen 70.3

Premessa, questo è un report di gara noioso. È noioso perchè tratta prevalentemente di numeri, occupandosi dell’ultima gara della stagione prima di 1 mesetto di riposo “quasi” assoluto. Quanto “quasi” lo scoprirò domani quando coach Ironfrankie ripresosi dalla fatiche di Zurigo avrà modo di spiegarmi il programma di agosto, cheha già intitolato “vacanze”. Ah sì, non è che a Zurigo è andato a correre, lui; no, è andato ad assistere i miei soci di team Luca, Angelo, Gianmarco che oggi sono stati i primi del gruppo Polisportiva Porta Zaragozza a perdere la verginità Ironman full distance. Fantastici!

Tornando a Arona, la giornata è iniziata alle 5:00 con sveglia e la solita colazione pre gara/allenamento lungo, composta da fette biscottate e marmellata, un po’ di succo di frutta e una mega tazza di caffè, trasferimento in zona cambio e preparazione della piazzola. Ho cercato di ritardare il più possibile il momento di vestizione muta per evitare di disidratarmi nell’attesa della partenza, facendo tesoro dei consigli del coach e della sua disavventura a Nizza lo scorso anno.

Bellissima l’alba sul lago maggiore e bello il colpo d’occhio di quasi 500 atleti (tra 319 ometti, una cinquantina scarsa di donne e staffette) ma non appena messi i piedi in acqua la poesia ha lasciato posto al pragmatismo: controllatina alla tenuta stagna degli occhiali e poi via verso la prima boa. Come da insegnamento i primi metri li ho fatti forte, testa sotto, per cercare di lasciare indietro più gente possibile, poi appena la situazione si è fatta più tranquilla mi sono disteso cercando di mantenermi sempre in scia a qualcuno. Questa volta ho preso davvero poche botte e soprattutto ho avuto la fortuna di riuscire quasi sempre a sistemarmi tra due avversari, sfruttando così al massimo l’effetto di trascinamento. Avevo intuito di aver fatto una buona frazione ma non ho capito quanto buona fino a quando non ho messo piede in zona cambio, dove per poco non mi viene un infarto a vedere quante biciclette erano ancora in attesa di essere prelevate. Io di solito arrivo molto indietro, con la T1 quasi vuota e oggi ero così concentrato su quello che dovevo fare che mi sono dimenticato di controllare il tempo subito all’uscita. Il Garmin dirà 2260m completati in 39’01”, alla strepitosa media di 1’40″/km, 113esimo alla fine del nuoto, roba da non crederci per una schiappa come me.

Ovviamente in bici sono stato passato da parecchia gente, cosa normale visto che di solito non inizio la seconda frazione cosi avanti e anzi sono abituato a recuperare posizioni. Poco male comunque perchè nei primi 35km tengo la media di 35 km/h su un tracciato lungo lago fino a Stresa bellissimo e perfetto per la Argon E114 (piatto o con dei mangia e bevi da affrontare belli allungati sulle aerobar). Poi lunga salita, lo sapevo e ero preparato, con pendenza media al 5% lunga ma pedalabile in cui mi sono difeso bene a cui sono seguiti 40 km di sostanziale impercettibile discesa interrotta da lunghe salite da affrontare con il 39 e anche un tratto oltre l’8%. Un’altimetria devastante per le geometrie della mia bici e soprattutto per le mie gambe che in quelle condizioni non erano in grado di spingerla. Ho proprio sofferto e arrivare in zona cambio è stata una vera e propria liberazione, anche perchè il percorso aperto alle auto è stato veramente brutto. Nelle 3 ore secche di bici sono riuscito a fare il 180esimo tempo, un disastro degno del Matteo 2012 quando la gamba era pessima, non di questa stagione dove in bici sono sempre andato forte.

Messa giù la bici infilo le Wave Rider 16 e il cappellino uscendo dalla T2 incazzato come una pantera e convinto di essere ultimo o poco più. Incurante della temperatura faccio i primi 3km sotto i 5’/km poi mi rendo conto che oggi proprio non lo posso cercare il personale sulla mezza dell’Ironman e salgo intorno ai 5’20”. Fino all’ottavo sto male, non ho forze e nella mia testa risuona solo “non ce lafai, oggi non ce la fai. Fermati che cosi allievi questo dolore”. È la Coca Cola ingurgitata insieme a una fetta di crostata a salvarmi, anche oggi. Riprendo energia e con la forza anche il morale. Mi dico che in fondo mi sto allenando e anche incrociare i miei compagni di squadra (gli Ognibene brothers e Vincenzo) mi fa bene. Alla fine ho anche la forza per sprintare, chiudo in 1h52′ alto, 4′ più lento che a Rimini nella frazione corsa ma ben 16′ meglio in totale, con 5h32′ e il 159esimo posto su 320 iscritti. È vero che nella corsa sono andato più lento ma è proprio negli ultimi chilometri che ho cominciato a capire che stavo bene, non avevo dolore a tendini e ginocchia e che mi ero messo su un ritmo che mi avrebbe consentito di andare ben oltre la mezza.

Oggi ho realizzato che in questi mesi ho imparato a:
1) nuotare a una velocità più che dignitosa. Al netto di onde, corrente e sfighe varie è realistico pensare che in Florida posso chiudere in poco meno di 1h20′
2) pedalare forte in salita con la bici da corsa e forte sul vallonato con la cronometro. Non ad andare forte con la crono anche in salita. Ciò detto se riuscissi a finire i 180k di bici in 6 ore ci metterei la firma adesso. Restano tre mesi per consolidare questo obiettivo.
3) correre forte in transizione anche dopo 5h di bici ma che soffro da matti il caldo e soprattutto che devo alimentarmi e idratarmi bene. Meglio soffrire un po’ di male alla milza in attesa di digerirr la crostata piuttosto che fermarmi perchè non ho più zucchero in corpo.
4) posso essere fiducioso che sono sulla buona strada per vedere la finish line di Panama. E forse posso puntare a poco meno di 12 ore.
Dove avete detto che devo firmare?

35 km di percorso perfetto per lei (esatttamente come sarà a Panama) e poi solo sofferenza

35 km di percorso perfetto per lei (esatttamente come sarà a Panama) e poi solo sofferenza

5h32' al mio terzo mezzo Ironman, non male tutto sommato.

5h32′ al mio terzo mezzo Ironman, non male tutto sommato.


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Training Report – Week 37

Il riposo fa bene e la settimana 37 ne è la dimostrazione: due sedute di nuoto, due uscite in bici e tre a piedi fatte bene.

Lunedì 15 luglio – NUOTO
Un bel 10 x 200 m in progressione a 1’55” di media. Dopo essermi scaldato sono sceso bene ma nel finale ho un po’ ceduto. Buone sensazioni.

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Martedì 16 luglio – BICI
Uscita con la cronometro sul solito vallonato verso  Reggio Emilia, 1h10′ a 31 di media seguita da 3 km di allunghi a piedi giusto per sgranchire le gambe. Comincio a prenderci gusto nell’inserire sempre un po’ di running al termine delle pedalate, abitua il corpo al momento critico della transizione e scioglie i muscoli.

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Mercoledì 17 luglio – RUN
Sono molto soddisfatto di come ho incastrato l’allenamento dentro agli impegni lavorativi pressanti. Con un po’ di buona volontà e molta molta flessibilità sono riuscito a piazzare una corsa di 12 km su sterrato con variazioni di pendenza continue così da ricaricare le batterie e presentarmi alla cena di lavoro rigenerato. Per riuscire a fare certe magie logistiche ci vuole una buona conoscenza del posto in cui ci si trova, strutture che consentano di fare sport (nel mio caso la palestra con docce e questa spettacolare ciclabile lungo fiume) e una buona dose di fortuna. Ma si può fare, basta volerlo, poche scuse.

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Giovedì 18 luglio – NUOTO
20 x 150 m a passo gara (2’00”), come al solito un po’ di rallentamento nel finale ma tutto sommato accettabile.

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Venerdì 19 luglio – riposo

Sabato 20 luglio – BICI
Super pedalata da 125 km e 1100 m abbondanti di dislivello positivo con l’amico parmigiano Luca Conti, che ci ha portato dalla città su fino al passo della Cisa e ritorno via Calestano\Berceto. A dire la verità abbiamo scelto il percorso più facile, evitando al ritorno di scendere da Cassio\Fornovo, per non dover affrontare un paio di strappi taglia-gambe in una giornata calda e molto umida.
Partenza soft e poi quando la strada ha iniziato a salire abbiamo cominciato a darci dentro per bene. Come al solito l’allenamento vero sono stati gli ultimi 20 km nei quali abbiamo tirato come dei dannati (basta vedere il grafico delle pulsazioni) riuscendo a tenere una buonissima velocità. Ormai ho trovato il perfetto equilibrio nel mix di alimentazione e idratazione (almeno in bici), che in prospettiva Florida mi regala tanta fiducia.
Con Luca farò anche il 70.3 di Aix en Provence il 22 settembre, per lui sarà il debutto sulla distanza e mi fa molto piacere essere lì con lui. Affrontare l’ignoto da soli non è il massimo.

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Domenica 21 luglio – RUN
24 pazzeschi chilometri sotto al sole rovente, iniziati alle 10:30 giusto in tempo per beccarmi il caldo più caldo dell’estate e conclusi in 1h59′ (5’06” di media). La prestazione ovviamente non può essere presa a riferimento rispetto al personal best sulla mezza di 1h31′ fatto lo scorso inverno, un po’ perché il coach mi ha costruito per reggere distanze ben più lunghe (e quindi abbiamo sacrificato molta velocità) ma soprattutto perché queste condizioni meteo influiscono pesantemente sul rendimento. Anche i 125 km di bici sulle gambe non hanno certo aiutato, diciamo che è stata più una simulazione delle condizioni estreme che incontrerò in gara piuttosto che un lungo (i  lunghissimi sono un’altra cosa). Mettendo sul piatto tutto una giornata di grande soddisfazione.

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Training Report – Week 35

A pieno regime con due combinati, uno corto e uno lungo, e due allenamenti di nuoto di cui uno molto interessante sotto la guida del coach di nuoto del coach (eggià) Thomas.

Nel complesso sono state 8 le uscite con 6,6 km totali di acqua, 204 km di bici (solo a cronometro, mi devo abituare alla posizione e preferisco farlo con la bici specifica da gara) e 34 a piedi. Bene, anzi benissimo l’inizio di settimana poi sebbene sia i volumi che i ritmi siano stati molto buoni la velocità è un po’ calata. Nella seconda parte mi sono sentito un pochino stanco e domenica i primi 10\20 km sono stati una vera e propria tortura, con le mie gambe a dirmi “dai non fare il pirla torna indietro e rimettiti a letto” mentre la testa le insultava pesantemente.

Mentre i miei compagni di squadra stanno andando su volumi ancora più consistenti, essendo ormai prossimi chi a IM Zurigo e chi a IM Kalmar, a me il coach ha tagliato tutte le distanze in bici e a piedi di 1/3, in modo da darmi una progressione meno “ripida” e per proteggermi da overtraining, visto che ora non potrei proprio permettermi di finirci dentro. In questi giorni ho anche pensato che sono molto contento di essermi scelto una gara a metà autunno, che mi concede il tempo di allenarmi in modo più accurato e di aumentare con più calma le distanze. Farla a metà agosto mi avrebbe imposto di forzare i ritmi proprio ora e sarebbe stato un po’ stressante.

Bene, ma molto molto bene, la corsa in transizione. Si vede che a furia di esercitarmi mi sto abituando e ora non soffro più così tanto come nei mesi scorsi. SAl 70.3 di Arona, in programma l’ultima domenica di luglio, l’obiettivo sarà nuotare sotto i 2’/100m e poi fare un mezza maratona sotto i 5’/km. Sono curioso di verificare i miei progressi su questa distanza.

Lunedì 24 giugno – Nuoto

Impegnativa tabella 2 x 600 m + 6 x 400 m nuotata bene con un po’ di cedimento nell’ultima ripetuta. La media di 1’56” fa bene a corpo e morale e mi spinge ad impegnarmi al massimo in acqua per cercare di superare questa parte della gara che sicuramente per me è la più critica. Vorrei tanto riuscire a chiudere la frazione di un 70.3 abbondantemente sotto i 2′.

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Martedì 25 giugno – Combinato Bici + Corsa

Ci sono giornate in cui ti senti bene e tutto gira per il verso giusto. Martedì è stata una di queste, con le gambe super cariche che hanno funzionato a dinamite per tutte le due ore di allenamento.

Prima i 40 km di vallonato fatti con la Argon E114 sparati a quasi 31 km/h di media e poi un diecimila corso a 4’29” con la sensazione di poter andare avanti serenamente ancora a lungo. Questo è il secondo combinato corso forte dopo quello di sabato scorso (che assume ancora più valore visto che lì di bici ne avevo fatti 120 prima) e che mi fa capire come la corsa in transizione debba diventare uno dei punti principali su cui insistere nei prossimi mesi (insieme al nuoto).

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Mercoledì 26 giugno – Nuoto

Nuotata a Bologna nella piscina da 50 m (che fatica) e con il coach di nuoto Thomas a sezionare la mia (scarsa) tecnica. In un’ora e mezza (e 3 km nuotati) Thomas ha visto e cercato di correggere alcuni miei errori che evidentemente mi fanno perdere un sacco di tempo e sprecare molte energie. Uscita dall’acqua troppo corta con il braccio all’altezza dei reni anzichè (quasi) della coscia e polso molle che gira nella parte terminale della fase di spinta. Su tutte però la bracciata corta e la frequenza troppo alta.Provando a nuotare in modo più tranquillo e adottando questi accorgimenti ho sicuramente migliorato l’efficienza. Fondamentale avere qualcuno di esperto che ti sistema la posizione in acqua!

Giovedì 27 giugno – Bici

Sveglia all’alba e pedalata bella intensa con il mio socio Peppe tra le colline Emiliane al fresco (e per un po’ anche al buio). 55 km coperti a quasi 30 all’ora di media con le gambe che si sono un po’ lamentate del super lavoro svolto negli ultimi giorni.Ho cercato di girare il più possibile intorno ai 95 rpm, andando un po’ in affanno nel finale dove abbiamo anche mollato un po’. Resta comunque un ottimo modo di iniziare la giornata e arrivare in ufficio su di giri!

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Venerdì 28 giugno – Corsa

15′ di riscaldamento + 4x 1000 m a passo mezza con 1000 m di recupero a passo maratona + 10′ di defaticamento si sono trasformati in una bella seduta veloce fatta per lo più in pista chiusa in 56′ (4’41” di media). Sono partito trotterellando e con la sensazione di fare molta fatica sino a quando dopo la prima ripetuta le gambe si sono svegliate facendomi fare una bella progressione. La cosa più bella però è stato il ritmo del chilometro di recupero, spesso anche ben sotto al passo maratona. Perché il vero miglioramento durante le ripetute si fa proprio nel recupero (se ci si allena per le distanze lunghe) !

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Sabato 29 giugno – Riposo

Domenica 30 giugno – Combinato bici + corsa

Domenica c’erano tutte le premesse per una bella pedalata: sole ma temperatura accettabile (partendo alle 07:30 del mattino), la mia Argon sotto il sedere e un bel percorso lungo le sponde del lago di Como ad aspettarmi. Alla fine il bilancio della giornata è stato positivo ma è stato davvero difficile portare in fondo le 5 ore di lavoro programmate.

Appena partito mi sono reso conto che le gambe non rispondevano affatto bene. Probabilmente il carico a cui mi sto sottoponendo comincia ad essere notevole tanto che subito dalle prime pedalate in pianura ho cominciato a fare fatica. La brillantezza che avevo martedì è scomparsa e sulle prime sono stato tentato di tornare indietro e infilarmi nuovamente nel letto a poltrire.

Per fortuna che sto studiando Trabucchi e il suo bel libro “Resisto dunque sono” sulla resilienza, così ho avuto modo di applicare quanto appreso e testarne l’efficacia sul campo. In sintesi si tratta di saper vedere gli aspetti positivi dei momenti difficili, non perché dobbiamo essere tutti degli ottimisti faciloni ma perché superandoli poi saremo sicuramente più forti. E in effetti anziché focalizzarmi su quanto stessi faticando e su quanto poco performante fossi ho provato a concentrarmi sulle cose belle. In fondo stavo pedalando in libertà in una bella giornata di luglio a cavallo di un mostro di carbonio, diretto verso un percorso divertente. Male che andasse avrei fatto una media bassa ma questo non avrebbe cambiato di una virgola le cose importanti della mia vita!

Così mi sono messo su un rapporto comodo e ho cominciato a respirare profondamente, alimentandomi con regolarità e cercando di godermi il paesaggio. Nei 30 km scarsi da Biassono a Como piano piano la gamba si è sciolta e ho ritrovato un certo comfort, giusto in tempo per iniziare a fare sul serio sul vallonato (bellissimo di per sé e bellissimo per le viste sul lago) che dalla città mi ha fatto arrivare a Bellagio. Da lì sono sceso ancora lungo la costa in direzione Lecco, per poi salire lungo la mitica Onno (molto meno impegnativa della Nesso di due settimane fa) dove me la sono cavata discretamente (19′ spaccati). Da notare che la configurazione 404 anteriore e 808 al posteriore è eccellente anche su percorsi con dislivello sostanzioso (1100 m D+ in questo caso), guidabilissima nel misto stretto, leggera quanto basta in salita e efficiente sul piano.

Una volta in cima il rientro via Canzo – Erba è come sempre agevole e praticamente tutto in discesa, giusto in tempo per chiudere 110 km in 3h55′, infilare le Wave Rider e buttarmi sotto il sole ormai cocente per 12km di corsa (o 1 ora, in alternativa). Sono partito abbastanza baldanzoso ma commettendo un grave errore: non mi sono preso gli ultimi due panini da 25 grammi convinto che averne mangiato uno 10′ prima di scendere dalla bici mi avrebbe assicurato autonomia per l’oretta che avevo davanti. Il ritmo sostenuto è stato anche buono, pur gestito con due soste comode davanti a provvidenziali fontanelle (grazie parco di Monza paradiso del podista accaldato) ma intorno al 45′ minuto ho proprio percepito l’entrata in riserva delle scorte di carburante. Sono arrivato davanti alla porta di casa con ancora 800 metri da fare per chiudere i 12 km  programmati ma senza più energia per andare avanti, per cui mi sono fermato lì.

Certo è che se voglio chiudere la maratona dell’Ironman devo imparare a :

1) partire molto molto piano (tipo a 6’/km)

2) gestire con estrema accuratezza l’alimentazione mandando giù del cibo (poco) ogni 30/45′

3) sfruttare i rifornimenti per prendermi dei momenti in cui cammino anziché correre

4) sperare che non ci saranno 34 gradi e un sole spacca pietre

Per il resto positiva questa giornata che ha dimostrato una volta di più come superata la fase di “rifiuto” grazie alla forza mentale poi il corpo bene o male si adegua e ti porta fin dove devi arrivare. Da migliorare assolutamente il mio passo pianura sulla bici. Se non riesco a tenere i 32\33 di media su 180 km rischio veramente di metterci una vita a finire la gara.

Tempo totale: 4h50′

Distanza totale: 121,3 km

Calorie totali consumate: 2800

Tempo bici: 3h55′

Distanza bici: 110 km

Velocità media bici: 28,5 km/h

Dislivello positivo bici: 1100 m

Tempo corsa: 55’42

Distanza corsa: 11,3 km

Passo medio corsa: 4’55″/km

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Training Report – Week 36

Decisamente provato dai 15 giorni precedenti tirati al massimo ho tirato un po’ il fiato, non senza concedermi una seduta di nuoto per assicurarmi che la pessima prestazione di Bardolino fosse stata un episodio. Per fortuna la conferma è arrivata subito lunedì con un 15 x 100 m a 1’51″\100m che mi ha molto rincuorato. Martedì un’oretta di pianura con qualche allungo alla fine ha sancito la necessità di riposo che infatti mi sono concesso fino al termine della settimana.