Ieri dopo l’allenamento arrivo a casa, mangio la mia cena dell’atleta (pollo alla piastra, spinaci, arancia, un bicchiere di latte e cioccolato) e su La7 c’è la Bignardi che intervista Alex Schwazer. A parte che non entro nel merito “verità o non verità” della sua storia mi è rimasta impressa questa frase: “E’ tutto nella testa, non nel fisico”. Lui la riferiva al disagio con se stessi che ti porta a cercare aiuto nella chimica, ma a me ha ricordato quanto successo un ora prima in vasca.
Sì perchè ieri sera sono entrato con il solito tarlo del “non riesco ad andare sotto i 2’/100m e invece alla fine sono riuscito a tirare fuori ripetute solidissime intorno all’1’50″/100m, con mio grande sollievo e soddisfazione.
E’ tutto nella testa, la convinzione di farcela o meno ma anche il “senso del ritmo” che ti auto imponi. Devo dire che in questo è stato fondamentale avere la Ily che le prime 3 ripetute da 150 m me le ha fatte fare spaccate a 1’49”, di precisione svizzera. Una volta metabolizzata la velocità e la lunghezza della bracciata è stato facile andare davanti e continuare così.
Certo, soprattutto in acqua dove mi manca ancora un po’ di esperienza devo fare un po’ più di sforzo e uscire brutalmente dalla zona comfort, cosa che in bici e soprattutto a piedi mi pesa molto meno. E però per tirare giù dei secondi non ci si può esimere dal soffrire, tanto è sempre la solita storia. All’inizio ti sembra di morire, poi il fisico soccombe al potere del cervello e lo segue senza dare troppi problemi. Almeno fino a quando non finisci e poi vieni invaso dall’acido lattico.
Nuoto
300 m MX warm up
4 x 150 m rec 1′
+
6 x 200 m rec 1′
100 m alternato alto
100 m pugno
100 m gambe A FFFF, R passo
Distanza: 2,4k
Tempo: 1h
Passo medio: 1’55″/100m
Scarico dati Garmin (manca la quinta ripetuta per mio errore avvio cronometro)
Faceva freddissimo stasera durante la sessione di running, freddo umido con la nebbia a rendere le strade su cui corro irriconoscibili, ogni metro uguale all’altro.
Pensavo di farli in pista gli allunghi invece è bastato un istante per capire che sarebbe stato impossibile. Il tartan era una lastra di ghiaccio unica, sinistramente luccicante sotto le luci dell’impianto di atletica.
La partenza è stata necessariamente lenta, non volendo forzare i muscoli intirizziti ed evitare di correre rischi stupidi. Dopo 4 km ho impostato il fido Garmin 910XT per l’interval training e piano piano ho iniziato a distendermi, sempre più sciolto e con le gambe. He hanno cominciato a girare belle fluide. Sono venuti fuori allunghi tra i 3’45” e i 4’00″/km con recuperi altrettanto buoni attorno al ritmo maratona che piano piano sta diventando il mio passo “naturale” in cui sto confortevole.
Finiti gli allunghi sono passato ai 20′ di medio, fatti veramente bene e senza particolare fatica. Credo di poter dire che il lavoro di potenziamento fatto stia cominciando a dare i suoi frutti perchè oggi spingevo veramente forte con le caviglie sentendo anche una grande stabilità sui quadricipiti. Nessun problema ai tendini d’Achille, che anzi sono belli morbidi, anche se la bandelletta sx continua a farsi sentire, leggermente, in corrispondenza del bacino. È comunque qualcosa che posso tenere sotto controllo.
Complessivamente ottime le sensazioni in vista della mezza che mi aspetta domenica.
Running
20′ warm up
Allunghi 10 x 250 m rec 45′
20′ fondo medio
Tempo Totale: 57’24”
Distanza Totale: 12,2 km
Passo medio (Allunghi + Fondo Medio): 4’29″/km
Nuotatina per riprendere non troppo forte dopo la settimana di carico appena conclusa.
Un po’ di ripetute medie a velocità costante, tutto intorno ai 2’/100m con il solito problemino mentale nel trovare il giusto ritmo in acqua.
Tutte le volte in cui ho provato a spingere per fare velocità ho solo fatto più fatica ottenendo gli stessi tempi, se non peggiori, rispetto a vasche fatte al passo. La vera differenza l’ho fatta quando ho smesso di fissarmi sul tempo e ho semplicemente cercato scorrevolezza e fluidità di movimento, arrivando a tirare via serenamente 4/5″ per 100 m.
Non c’è nulla da fare, allenare l’acqua richiede nervi saldissimi e moltissima pazienza. In proporzione tirare via 1″\100m in vasca corrisponde a 10″ \km di corsa. Strafare non serve a nulla se non a stancarsi, cercare di mettere un po’ di velocità ancora meno perchè poi si paga carissimo in bici. Niente, c’è da soffrire.
Ah, prima di entrare in piscina ho fatto un po’ di core, plank normali e obliqui.
Un combinato al posto del lunghissimo pro- maratona? Si può fare.
Seconda parte della cruciale due giorni da 30k running e 60k bici sulla strada per la Maratona di Roma.
Dopo i 18k di venerdì sera e un po’ di stretching sono andato a casa, ho cenato e sono crollato addormentato. 8 ore di sonno poi di nuovo in piedi, vestizione, preparazione bici e via verso Bologna dove il coach e altri 15 soci di Triathlon mi aspettavano per un combinato bici corsa tra San Lazzaro di Savena e la Val Zena (bellissima) da fare a tutta, in quanto sostituzione del lungo da 28k di puro running.
Alle 11:00 precise siamo tutti in bici, splendida giornata di sole, temperatura quasi miracolosa per essere gennaio (6 gradi alla partenza) e cominciamo a spingere per bene. O meglio comincia Frankie che si mette davanti a tirare con me alle calcagna ma non troppo. Abbiamo tutti e due la crono e se da un parte cerchiamo di simulare il no draft (divieto di scia in gara quindi necessario rispettare 7 m di distanza) dall’altra è soprattutto una questione di sicurezza. Pedalare in gruppo stando sdraiati sulle appendici, quindi lontani dai freni, non è raccomandabilisimo.
Dopo qualche minuto prendo il comando delle operazioni chiudendo i primi 10k a 30 km/h di media. So che la giornata è lunga ma so anche che per “guadagnarmi” il taglio di un lunghissimo pre-maratona devo anche spremermi al massimo, altrimenti butto solo via del tempo.
Dal decimo al ventesimo respiro un po’, il gruppone si è un sgretolato ma lì davanti rimaniamo 7/8 tra cui Angelo, Leo, Federico e Luca. Tutto abbastanza gestibile fino a quando imbocchiamo il primo tornante e la strada comincia a salire con decisione. Non è una gran pendenza ma non è un terreno molto adatto alla Argon. In breve rimango da solo, preferisco salire del mio passo. Con la mente vado alla transizione e alla corsa che mi aspettano quindi ok mettercela tutta ma senza mai dimenticare quanto debba essere distribuito lo sforzo.
Sono 10 km di ascesa poi finalmente si scollina, breve sosta di raggruppamento per mangiare e ripartiamo. Adesso ci aspettano 30 km di vallonato in complessiva leggera discesa, quindi con la cronometro mi trovo alla perfezione. Davanti rimaniamo in 6, Angelo me lo perdo e c’è un signore che non conosco (però va forte), addio impegno al no draft, qui si fa sul serio. Scendiamo veloci, praticamente sempre sopra i 35 km/h, cambi regolari, battiti sotto controllo ma quadricipiti messi alla frusta. In 2h05′ arriviamo alla base, mentre scendo dalla bici mi alleggerisco di guanti, giacchino antivento e mi metto qualcosa di asciutto mentre ingurgito una barretta al cioccolato. Via gli scarpini da bici e su le Wave Ultima3, si parte per 12km di corsa.
Come al solito l’inizio è devastante. A parte le gambe cementificate ho anche i piedi completamente insensibili. Non capisco se per il freddo o ancora per colpa delle scarpe da bici troppo rigide sotto, nonostante i plantari morbidi. Comunque sia le scarpe da running protettive (ottima scelta andare con queste al posto delle Rider 15) fanno il loro dovere e in breve la situazione torna accettabile. Nel frattempo corricchio mica male, costantemente sotto i 5’00″/km ovvero rimanendo quasi sul passo atteso di Roma (4’50”), la gamba è buona, le energie gestite bene. Chiudo in 57′ e spiccioli e mi sento la prossima 42k un po’ più in tasca. Grande allenamento e grande soddisfazione.
Una volta tornato a casa mi attende 1 etto e mezzo di tagliatelle al ragù. La merenda dell’atleta.
Bike
Tempo: 2h05′
Distanza: 58,6 km
Velocità media: 28,6 km/h
Aumento di quota: 611 m
18k al medio tra le pozzanghere di neve sciolta. Si vede!
Non riesco mai a capire come possa accadere che una domenica corro 21k a 4’19”, ok distruggendomi ma li corro, e poi 10 giorni dopo per coprirne 18k a un ritmo più alto mi devasti peggio che su una distanza più lunga. Anzi, la roba tremenda non è tanto la devastazione quanto che proprio non riesco a scendere sullo stesso ritmo.
Ieri dovevo fare questi 14k a 4’30” e poi gli ultimi 4k a 4’15”. Ebbene, parto bene e mi metto sul ritmo giusto, va tutto liscio fino al 12esimo poi la banana che avevo mangiato a merenda decide che nella mia pancia si annoia a non fare niente, e mi provoca dei crampi fortissimi. Però io sto facendo uno degli allenamenti chiave per Roma quindi col cavolo che lascio vincere la banana. Tengo duro ma faccio 3k a 4’40”, poi quando finalmente do il colpo di grazie al maledetto fu vegetale, sarebbe anche ora di scendere a 4’15”. Le provo tutte, dal trucco del ninja (passo leggero, falcata lunga e respiro profondo) alla pura violenza (ovvero far girare le gambe il più forte possibile fregandomene altamente di respirare rilassato) ma niente, continuo a stare tra i 4’30” e i 4’40”, non c’è nulla da fare. Quando sento il bip dell’ultimo chilometro mi girano talmente le scatole che spingo ancora di più e, convinto di morire, chiudo a 4’16” fermandomi un centimetro dopo il 18esimo con le gambe cementate, il cuore schizzato in testa e i polmoni della grandezza di due ciliege.
A chi mi ha visto entrare in palestra per lo stretching, zoppicante e anchilosato, devo essere sembrato un rottame. Balle girate e una certa delusione. Ma ancora non so che tutto ciò mi sarà servito per fare un grande combinato, solo 14 ore più tardi…
Serata difficile quella di ieri, energie poche e mente inquinata dai soliti dubbi che mi attanagliano quando non demolisco i miei PB, come se tutti i giorni fossero fatti per spostare sempre il limite. Non funziona così eppure ancora non è un concetto “metabolizzato”, per mettermi tranquillo devo sempre ragionarci su e avere qualcuno che mi sgrida.
Ho iniziato con un po’ di core per aggiustarmi il fastidio all’anca destra, subito rientrato grazie soprattutto ai preziosissimi plank obliqui. Se siete runner fateli sempre, sono un toccasana, poi trasferimento in piscina per un totale di 3k di fondo.
La scorsa settimana ero riuscito ad andare costantemente sotto i 2’/100m per cui ieri mi aspettavo di fare altrettanto…e invece le cose sono andate diversamente. Ho fatto fatica, quella che mi sembrava una bracciata lunga in realtà era poco efficiente e quando ho provato ad aumentare il ritmo ho pagato moltissimo in termini di dispendio energetico. A parziale spiegazione c’è che ho cercato di limitare il contributo delle gambe quindi quanto meno alla fine sono uscito dalla vasca in condizioni decenti. Diciamo che sarei riuscito a salire in bici, ecco.
Si vede bene dal tracciato come dopo il secondo 800 m sia proprio crollato, e pazienza evidentemente ho pagato l’assenza dalla piscina da 1 settimana e la durezza delle ripetute lunghe di mercoledì mattina. Adesso archivio questa seduta e mi concentro sui prossimi due allenamenti che saranno durissimi. Stasera 18k di cui 14 a 4’30” e 4 a 4’15”, domani un combinato lungo da 2h bici + 1h running. Bisogna stare nel qui e ora, adesso più che mai.
Nuoto
200 m MX warm up
2x (800 m + 400 m + 200 m) rec 30″, rec serie 1′
Le ripetute su neve ghiacciata mista terra sono un po’ complicate.
Non mi annoio mai, questo è certo. Sono uscito con i muscoli distrutti dal collinare di domenica e ridotto in stato semi-comatoso da un virus intestinale il giorno successivo. Martedì ancora debolissimo ho rinunciato a riprendere gli allenamenti ma mercoledì mattina alle 5:30 sono saltato fuori dal letto con una gran voglia di andare a fare le mie ripetute.
Per le uscite in orari strambi uso un parchetto non recintato, quindi sfruttabile 24h, con un bel percorso sterrato molto bene illuminato. Ha il solo difetto di essere lungo 900m, ma pazienza anche se mi sballa un po’ i riferimenti giro dopo giro, e di essere un po’ troppo tortuoso quindi se ci corro troppo spesso mi fa venire fuori un sacco di dolorini alle anche e alle ginocchia. Ieri mattina si è aggiuta un’altra difficoltà, neve semisciolta e poi righiacciata, durissima, sparsa per tutto il sentiero, un disastro.
Parto e mi rendo conto che sarà durissima completare per bene la seduta da 3×3 km intervallate da 1 km di recupero. La neve ghiacciata è un attentato alle caviglie che di tanto in tanto cedono sul fondo irregolare. Capisco subito che per sopravvivere devo dimenticarmi dell’acido lattico nei quadricipiti e lavorare ancora di più di avampiede, leggerissimo per saltare via di cumulo in cumulo.
La prima ripetuta è una tortura, all’inizio del recupero mi viene quasi voglia di lasciare perdere poi mi ricordo che nei periodi in cui sono stato infortunato avrei pagato per allenarmi e mi dico che nella vita non si sa mai, meglio sfruttare le occasioni. Riparto per la seconda ripetuta, ho un caldo pazzesco e poi l’ultima ancora, con le gambe di cemento e il battito quasi fuori soglia.
Alla fine sono 12k a 4’28”, battito medio 174. Le ripetute le ho fatte a passo mezza (grosso modo intorno a 4’20”) e il recupero a passo maratona (circa 4’40”), sono soddisfatto e ho una fame tremenda!
E così ho corso anche “La Galaverna di Pianoro”, una manifestazione a metà tra realtà e leggenda dove la durezza del percorso è mitigata (sempre secondo la tradizione orale) dalla ricchezza dei rifornimenti. E così novello Ulisse, stamattina alle 6:30 mi sono buttato fuori dal letto caldo per avviarmi verso Bologna, in una mattina che sembrava notte: buia, nebbiosa, gelida, punteggiata da una pioggia insistente e sottile come gli spilli, freddissima ma non abbastanza da diventare neve. Le condizioni peggiori possibili.
Per fortuna però l’arrivo al PalaSaragozza (come ho ribattezzato la tenda della squadra che ci accompagna a tutte le gare) mi ha riportato il buon umore, perché quando si rivedono gli amici, quelli con cui si divide fatica, gioia e delusioni, mi torna sempre il sorriso. Credo dipenda dall’avere dei valori comuni, di considerare importanti certe cose.
Comunque, breve conciliabolo con il coach e poi via, la consegna è di affrontare le salite a tutta, respirare in discesa e correre i tratti in piano di nuovo a tutta, insomma quello che si definisce un allenamento tirato. E’ subito salita fin dai primi metri, carburo per qualche minuto insieme ai miei soci e poi mi metto di buona volontà a spingere sulle caviglie per 3 km. E’ evidente che non posso guardare il passo ma mi devo regolare sul battito per cui accelero fino a che non arrivo quasi a soglia anaerobica e poi mi stabilizzo. A farmi soffrire non è la respirazione ma le gambe: sento i muscoli bruciare e i tendini urlare, almeno per i primi 2 km poi…poi in qualche modo arriva la fase di accetazione. Trovo la falcata, il ritmo, la postura e salgo.
Sorvolando sul fatto che mi sono tenuto ben lontano dal primo ristoro (solo vin brulè) mi devo arrendere al fatto che una volta scollinato c’è una ripida discesa che mi aspetta. E qui capisco che la vera difficoltà dei trail è andare in giù, non scalare le cime. L’asfalto è scivoloso, la pendenza non meno del 15% e pur sapendo che su un terreno del genere bisogna solo lasciare andare le gambe il basso grip mi consiglia di non prendere troppa velocità, e mentre corro vedo (letteralmente) le mie articolazioni compresse sotto il mio peso.
La seconda salita è faticosa ma ormai ho trovato una certa confidenza e quando arrivo in cima, a parte sbagliare una svolta e perdere un minuto, inizia il bello. Il sentiero taglia la collina attraverso i campi, è ricoperto di neve a parte la traccia lasciata da chi mi ha preceduto, trasformata in un single track di fango argilloso e scivolosissimo. Opto immediatamente per farla stando sullo strato di neve morbida (grazie pioggia e temperatura non bassissima) e infatti comincio a saltellare a tutta velocità per un chilometro buono. E’ un’esperienza quasi spirituale: sono avvolto dalla nebbia, il silenzio è totale, scendo a tutta velocità riuscendo a non affondare nella neve, sento solo il respiro regolare e sorrido: 5′ di totale controllo, fisico e mentale. E’ per vivere questi pochi momenti di perfezione che ci si sveglia la domenica mattina alle 6:30!
Una volta sceso è quasi tutto piano fino alla fine, tranne uno strappetto finale) ed è qui che ritrovo il solito Matteo: scendo progressivamente fino al ritmo mezza e chiudo in 1h28′, completamente fradicio perché gli ultimi due chilometri sono allietati da una pioggia battente. E vabbeh, c’è il PalaSaragozza ad aspettarmi, basta scongelarsi le dita per riuscire a mettersi addosso qualcosa di asciutto.
La neve di venerdì e il ghiaccio sulle strade hanno reso impossibile uscire in bici sabato mattina. Piuttosto che rischiare di farsi male scivolando in strada mi sono dovuto accontentare del surrogato spinning che cmq non è neanche tutto questo dramma, anzi se ben gestito può persino diventare divertente.
Quasi due ore, dunque, ripartite in 15 di riscaldamento e poi pedalata 30′ facile simulando la posizione a cronometro (95 rpm intorno ai 230 watt) seguiti da 1h con 3 salite di media difficoltà (intorno ai 270 watt e 70 rpm) alternate da 2 recuperi (250 watt a 90 rpm) e poi ultimi 30′ facili a replicare quelli iniziali.
Il risultato è stata una bella sudata e 50 km virtuali percorsi in 1h 45′, che mi hanno lasciato con le gambe belle toniche ma non affaticate, le endorfine in circolo e la consapevolezza di aver eseguito un eccellente lavoro a livello cardio respiratorio. Certo la bici vera è tutta altra cosa ma per superare l”inverno bisogna essere molto organizzati (le strutture in cui allenarsi sono fondamentali, così come avere attorno le persone giuste) e molto flessibili.
Preparare una maratona con la maglietta della maratona precedente. Aiuta.
Freddo boia, strada ghiacciata e buio pesto. Le condizioni ideali per farmi una bella corsetta serale tra i campi innevati al ritmo “lento svelto” che poi, guarda caso è anche il ritmo che dovrei fare a Roma per chiudere in 3h20′.
Partenza un po’ contratta per via della temperatura che di certo non aiuta i muscoli ma anche perché non volevo mandare i battiti a farsi friggere subito con il risultato di fare poi un allenamento anaerobico quando ormai devo lavorare in ottica maratona.
Al quinto chilometro ho cominciato a stare bene, sia di gambe che di temperatura tanto che mi sono sfilato i guantini (sante tasche del Gore) dal caldo che cominciavo a sentire. A quel punto mi sono trovato in balìa delle endorfine, con i tendini d’Achille finalmente morbidi e non induriti come negli ultimi tempi, tanto che gli ultimi due chilometri li ho chiusi intorno ai 4’30”, fresco come una rosellina di campo.
Questo piano di lavoro specifico per la maratona è strano perché per la prima volta da un anno devo correre 3/4 volte a settimana, rispetto alle due a cui mi ero abituato, e il fisico un po’ si è lamentato del cambio. Settimana scorsa bandelletta destra, questa settimana la sinistra, piccoli aggiustamenti che riesco a gestire ma che dimostrano come il lavoro impatti sul corpo. Cosa tutt’altro che negativa, in fondo.
L'era del Ferro 