L'era del Ferro

Dal divano alla finish line


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Training Report: Week 4 – Day 4

Impegni di vario genere nel week end (anche la vita sociale vuole la sua parte) e previsioni meteo funeste mi hanno indotto a miti consigli: questa settimana niente uscita in bici sostituita da ora di spinning.

La bici indoor concettualmente non mi fa impazzire ma per fortuna a ogni lezione c’e sempre un bel gruppo di amici con cui mi diverto un sacco e soprattutto la mitica Gio(rgia) a spaccarmi di fatica. Aggiungiamoci che d’inverno diventa difficilissimo combinare tempo libero, meteo e orari favorevoli alla strada per capire che in realtà si tratta di una vera e propria salvezza.

Essendo per forza di cose un allenamento concentrato (si sta entro l’ora, al massimo in certe sedute si arriva a un ora e mezza) il ritmo è sempre molto elevato. Stasera avevo intenzione di lavorare tra le soglie ma è finita che sono stato sempre vicino a quella anaerobica, con un paio di scorribande ben oltre. Se non ci metto un po’ di allenamento lattacido in questo periodo dell’anno non sono contento.

Difficile valutare sotto il profilo numerico, mi agfido di più ad un’analisi rispetto alle sensazioni. E rimango del parere che la bici è il mio vero punto debole: bcnon riesco a tenere un wattaggio alto a lungo e mi manca autonomia sulla distanza. Non vedo l’ora che torni clima mite e più ore di luce per rimediare a queste lacune.

E infine il pensierino della sera. Sarò ripetitivo ma ne sono sempre più convinto che non sarei assolutamente in grado di sostenere questa frequenza di allenamenti se non avessi a sostenermi tutta una gigantesca squadra di persone e strutture.

Mia moglie, prima di tutto, che pazienta orari assurdi, paturnie perchè capita di rendere 1″ in meno al km e infinite cronache di gare, successi, sconfitte, PB fatti e PB mancati.

Il coach, il burbero coach che veglia sulla mia salute fisica e cerca di darmi un equilibrio mentale degno di tal nome, e i compagni di squadra di Porta Saragozza, che sono una manica di matti a cui so di potermi sempre aggrappare nei momenti difficili.

Salvatore che mi ha insegnato a nuotare da (quasi) zero e i miei soci di nuoto che mi spronano a dare sempre il massimo (special thanks a Stefano che condivide i circuit sotto la pioggia!). Giorgia e i soci di spinning che rendono sempre una festa l’allenamento al chiuso. I fratelli Corsini senza i quali la metà delle volte non uscirei in bici.

E poi la tribù dei tuonati su twitter e facebook, che non sembra ma sapere che ci sono fa tanto quando devi cominciare un allenamento e hai poca voglia o quando sei in piena sofferenza e pensi che ti sostengono. Impossibili da nominare tutti ma voi lo sapete, non c’è bisogno che lo scriva.
Senza dimenticare Ettore, praticamente un’istituzione a Parma in fatto di biciclette: le vende, le aggiusta, le modifica prima di tutto per passione e mi mette sempre nelle condizioni di allenarmi o gareggiare al meglio.

E poi…beh poi c’è una sorpresa che scoprirete fra un po’ che dà ancora più senso a tutto e una motivazione pazzesca a portare in fondo questa pazzia…

Stesso discorso per le “infrastrutture”. Piscina invernale e estiva, una palestra splendida, una pista di atletica, il percorso running da 5k protetto e illuminato. Insomma, questa roba è incasinata ma si può fare, a patto che non siate soli e siate organizzati alla perfezione per sfruttare ogni minuto libero, ogni giornata, al massimo.

Non lo so mica se ci arriverò in fondo alla gara, non so se diventerò uomo di ferro per davvero, però da questa avventura conto per certo di diventare un po’ più uomo, più consapevole della ricchezza umana che mi circonda e dalla quale traggo energia, ricambiandola, almeno spero.


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Training Report: Week 4 – Day 3

L’ho scontato tutto il giorno di riposo, con una bella ora tonda tonda di tecnica delfino impacchettata tra due 400 misti (come riscaldamento e come lavoro finale).
Il delfino è un massacro per addominali e schiena ma soprattutto mette a dura prova la capacità polmonare. Serve un bel po’ di ossigeno per muoversi in quel modo, per tutto di guadagnato ai fini del miglioramento vicino a soglia anaerobica.

Interessante anche vedere come il disastro delle prime vasche (stile vago, velocità prossima allo zero), piano piano si trasformi in qualcosa di quanto meno accettabile, per non dire decente tentativo dopo tentativo. Mettersi a fare una cosa nuova, o anche solo modificare un abitudine consolidata, all’inizio è estremamente frustrante. Muoversi a malapena in corsia ti fa sentire un incapace totale. Bisogna un po’ fregarsene degli altri (che magari dall’altra parte di sorpassano guardandoti anche con una certa aria di compatimento) e provare fino a che in qualche modo il corpo non sente come naturale la nuova meccanica. Ci vuole un sacco di pazienza.

Comunque, adesso oltre alle gambe semi-cementificate dal circuit di martedì ho anche spalle e braccia ululanti. Tutto procede secondo i piani, avanti senza paura.

P.s. Ieri è stato annunciato un 70.3 il 26 maggio a Rimini. Sarà la gara di casa, su strade che conosco bene, con tanti amici e soprattutto il team Porta Saragozza presente in gran forze. A questo punto sono abbastanza sicuro che al 70.3 di Pescara, il 9 giugno, non ci sarò. Troppo ravvicinate le date e troppo golosa l’occasione di correre su un terreno così familiare.


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Training Report: Week 4 – Day 2

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Ci ho pensato, a lungo. Vado, non vado, vado ma faccio solo le ripetute. No magari le stazioni in palestra e poi corro i 3x2000m fuori. Mah, il coach dice che gli esercizi non si modificano. Si fanno o non si fanno. Punto.

Pioggia, per 7 giorni a fila, oggi il primo. Stavolta non sbagliano le previsioni lo vedo da me che piove, basta mettere la mano fuori dalla finestra. Quasi quasi me ne sto a casa, me lo ricordo ancora bene quanto ho sofferto due settimane fa sotto l’acqua. Trattamento “palla di lardo”, in omaggio al celebre personaggio di Full Metal Jacket, l’ha ribattezzato il mio gruppo di supporto psicologico su Runlovers.it. Tanto per dire…

Però sto bene, però ho voglia di farlo questo circuit oggi. Però devo fare un Ironman e se mi faccio fermare da qualche goccia di pioggia che speranze avrò mai di superare la paura nera che mettono 42 km da correre dopo una pedalata di 6 o 7 ore? Nessuna.

È successo anche preparando Milano Marathon, è in serate come questa in cui si costruisce il risultato che sogni, quello che sembra impossibile. Non è nel mezzo della gara che ti garantisci il traguardo, che ti porti a casa il tempo che volevi fare. No, è in una sera di 6, 9 o 12 mesi prima, quando il buon senso ti dice di fare il contrario, che tu ci metti la volontà anche se non sai dove la stai pescando e fai fino in fondo il tuo compitino.

Puntiglio, testardaggine e un pizzico di follia. Senza questi ingredienti il piatto non passa l’esame. Manco ci fosse Gordon Ramsey a giudicarti. Invece c’è, Gordon è il metro con cui giudichi te stesso, e a te stesso non lasci passare niente. Antipatico, rompiscatole e collerico che non sei altro.

Il primo giro è sempre il più difficile, ma oggi fa meno male. Piove, poi smette, e la prima ripetuta viene benissimo. 4’10”, corsa elastica, appoggio esplosivo sull’avampiede, cuore 1 colpo solo fuori soglia. Evvai.

Secondo giro, un po’ più di affanno ma accidenti qui miglioriamo a vista d’occhio. Riprende a piovere, forte. Ripetuta, 4’05, ultimi 400 m a 3’55”. Bene le gambe, bene il fiato…cuore…210 bpm. Boh forse la batteria della fascia cardio è andata o l’umido la scasina. Io non me li sento mica 210. È come se un motore girasse a 9000 giri, cavolo è un gran motore!

Smette per un po’ di gocciolare poi ricomincia forte e non smetterà più fino a quando non sarò davanti alla porta della palestra. Il terzo giro è duro, le caviglie sono dure, i polpacci sono di cemento. Praticamente non c’è più snodo laggiù. Vabbeh, flessioni, lo scoglio più ostico, vanno. Ripetuta finale, 800 m in pista e 1200 in strada, 4’11”. Sono da strizzare, l’acqua gocciola dalla visiera del berretto “Alinghi” (gran senso dell’umorismo, pure io eh). Missione compiuta. Soddisfatto di me stesso, anche oggi.

E domani? Riposo.

Ecco la tabella:

CIRCUIT TRAINING

Run 20′ warm up

x3
1) AFFONDI FRONTALI ALTERNATI (x15)
Run 100 m
2) FLESSIONI CON RICHIAMO DELLE GAMBE AL PETTO (x15)
Run 100 m
3) AFFONDI LATERALI (x15)
Run 100 m
4) SALTELLI A PIEDI PARI (40″)
Run100 m
5) SALITA E SALTELLO SU STEP ALTERNATI (x15)
Run100 m
6) FLESSIONI CON RICHIAMO DELLE GAMBE (x15)
Run 100 m
7) SQUAT JUMP (x15)
100m
8) SKIP (40″)
Rec run 200 m

2000 m run passo PB 10k.

Distanza percorsa: 14k
Tempo totale: 1h36′
Meteo: pioggia
Temp: 12 gradi


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Training Report: Week 4 – Day 1

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Passa, passa veloce il tempo. Siamo già all’inizio della settimana 4 e c’èancora tantissimo da fare anche se 3 allenamenti in acqua a settimana mi hanno fatto fare un bel salto in avanti sia tecnicamente che in termini di pura forza.

Anzi, a dire il vero la sensazione è che il modo di stare in acqua sia cambiato radicalmente, come essere passato dalla modalità anatroccolo a quella squaletto. È sorprendente sentire il proprio corpo scivolare sopra l’acqua più rapido, generare maggiore velocità con meno spinta sulle braccia e quasi nessun movimento delle gambe.

Inoltre sono tangibili i benefici del circuit training e della bici perchè anche capacità polmonare percepisco un miglioramento della performance. Nelle ripetute ipossia di oggi vasca di andata costantemente a due respirazioni e ritorno a tre. Non è ancora l’apnea completa richiesta ma rispetto al disastro inziale di 5/6 è un enorme passo in avanti.

Nel frattempo coach Franchini ha portato a casa il 14esimo Ironman tra onde e correnti contrarie (2h a nuoto), venti micidiali (7h di bici) e i soliti problemini ai piedi (5h45′ la maratona) per un totale di 15h e spiccioli. Avrebbe potuto mollare ma non l’ha fatto. Immenso m soprattutto grande esempio di determinazione. Un’altra lezione impartita a tutto il team Porta Saragozza che giustamente stamattina se l’è coccolato via whatsapp.

Ah, dimenticavo, la mia socia di nuota Ili stasera dopo l’allneamento ci ha riforniti di deliziosi dolcetti alla pasta di mandorle portati direttamente dalla magica terra di Sicilia. Ovviamente non mi sono fatto pregare per mangiarli, d’altra parte si sa che è importante reintegrare gli zuccheri subito alla fine dello sforzo atletico! Il bello di massacrarsi di lavoro è anche potersi concedere qualche libertà, di tanto in tanto!

NUOTO

250m risc.
8 x 50m ipossia
6 x 50m gambe tavoletta A FFFF R passo
6 x 100m (25m alternato alto, 25m completo 25m alternato alto, 25m completo rec. 15″
2 x (4 x 50m progressione -partire piano finire FFFF)
150m passo + 100m FFFFF senza pausa intermedia, 30″ dopo i 250.
25+50+75+100+75+50+25 lunghi lenti rec. 10″

Distanza totale: 2300m
Tempo totale: 01h08
Passo medio (escluso recuperi): 01’54/100m

Note e spiegazioni terminologia tabella
PB = pullbuoy (galleggiante che si mette in mezzo alle gambe)
FFFF = fortissimo
Passo = ritmo gara (2K)
Sciolto = nuotata facile
Progressione = si parte sciolti e si finisce FFFF
Regressione = si parte FFFF e si finisce sciolti
MX = MISTI
DE = delfino (provateci)
DO = Dorso
RA = Rana
SL = Stile libero


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Training report: Week 3 – Day 6

Finalmente sereno anche in bici. Problema al piede risolto con una banale soletta nella scarpa.

Una domenica bella, anzi bellissima. Finamente, come per magia, ho risolto il problema al piede che mi causava un tormento assurdo e che oggi si è dissolto. E’ bastata una banale soletta ammortizzante nella scarpa, ad evitare lo schiacciamento dei tendini sotto la pianta, per farmi girare per 2h40′ in tutta tranquillità e soprattutto serenità (guarda caso lo stesso accorgimento con cui Anne ha portato a casa la sua Firenze con un fantastico 3h16′) .

Solito vallonato sulla direttrice Parma – Reggio – Sassuolo (40km fino a Montecavolo e poi muso girato indietro lungo la stessa strada) con partenza molto soft e carburazione ottimale. Dopo una mezz’oretta al posto del solito formicolio al piede destro mi sono trovato libero dal dolore, con i battiti ampiamente dentro zona 2 (intorno ai 145 bpm) e le gambe ben vispe. Non ci è voluto molto per rendermi conto che da aprile a domenica scorsa ho quindi sofferto le pene dell’inferno nei quasi 1900 km messi sotto le ruote della bici. Adesso si spiegano anche un po’ meglio (e in parte) le mie performance piuttosto deludenti nei T2 (sprint, olimpici, piatti o salite, senza distinzione alcuna).

E così mi sono goduto una pedalata davvero “indaflow”, con il cuore sempre appena sopra soglia aerobica (a parte qualche strappettino pedalato forte, anche in piedi) e i quadricipiti molto esplosivi (la cura Circuit Training si sente, eccome). Ho sgranocchiato un po’ di cioccolato solo a metà giro perchè con le calorie immagazzinate ieri sera (cena pantagruelica da Spigaroli a Polesine Parmense) non ho avuto molto bisogno di energie aggiuntive! Sensazioni molto positive, bello poter finalmente pedalare senza dolore continuo (ho controllato i dati su Garmin Connect, è la migliore uscita mai fatta su questo tragitto con la media più alta di velocità e quella più bassa di bpm!) . E anche questa tesserina del puzzle l’abbiamo messa a posto.

Mentre finisco di scrivere il coach è in bici. Uscito dall’acqua in 2h (ci deve essere un mare terribile) non è ancora passato al check point del 34esimo miglio. Energie mentali da Parma in riversamente continuo verso Cozumel.

BICI

Distanza percorsa: 78,05 km
Tempo totale: 2h’42′
Velocità media: 29 km/h
Meteo: Coperto
Temp: 12 gradi
BDC Scapin


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Buon karma tra il Messico e Firenze

#tuonatissimi

Tra il Messico e Firenze c’è l’Oceano Atlantico, mi direte voi. Beh sì ma in queste ore ci sono anche legami molto forti che uniscono questi due posti così lontani.

Domani è il gran giorno della Firenze Marathon dove in teoria era programmato che corressi ma a cui ho rinunciato in base a una saggia decisione settembrina (sarebbe più corretto dire abbiamo rinunciato, di comune accordo con il coach). Sull’isola di Cozumel, invece si corre l’Ironman, in uno scenario bellissimo ma tormentato da vento che arriva fino a 40 km/h. Non una passeggiata.

Ho un motivo speciale per seguire con il fiato sospeso entrambe le competizioni. Lungo le rive dell’Arno Anne si cimenterà nella sua seconda maratona, una gara che attende dall’istante in cui ha concluso quella di Roma, 8 mesi fa. Va forte, ha nel mirino lo sgretolamento del suo personale ma nelle ultime settimane ha dovuto gestire un sacco di problemi causati da un fisico messo duramente sotto pressione. Socia di corse e amica mi ha aiutato a gestire le crisi di overtraining dei mesi scorsi quindi ora tocca a me restituire le good vibes. Domattina mentre pedalerò sarò concentrato più sui suoi 42k che sulla mia bici con la certezza che la sua testaccia dura la farà andare oltre se stessa ancora una volta. Non ci saranno schiena o piedi doloranti che tengano.

A Cozumel coach Ironfrankie sarà impegnato nel suo IM numero 15. A pensarci fa impressione perché chiuderne uno è un’impresa ma metterne in fila 15 (2 all’anno) è sovraumano. Nel pomeriggio mi incollerò al computer per tenerlo monitorato e all’arrivo tutto il suo team gioirà con lui per un risultato che, speriamo, gli farà mettere tutti e due i piedi a Kona il prossimo anno.

Insomma, due giorni dedicati a due tra le tante persone che di solito dedicano tempo ed energie a me, ci vuole.

What you give is what you get.


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Training report: Week 3 – Day 4

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Spariti i miei soci di nuoto, per una sera ho avuto coach Salvo tutto per me (essì, sono un privilegiato lo so, ho anche un coach specifico per il nuoto). 1500 m prevalentemente dedicati alla tecnica dorso, che odio visceralmente (il dorso, non la tecnica). Fisicamente non impegnativi ma hanno richiesto una certa concentrazione mentale.

Di impegnativo c’è stato solo il 400 misti iniziale (i 100 m a delfino sono una vera e propria tortura) e il 500 finale con andata stile e ritorno dorso a tutta birra.

A parte aver cominciato a mettere a posto anche questo stile (il bacino affonda meno e le spalle ruotano di più) la seduta odierna è stata perfetta per smaltire le tonnellate di acido che ho in corpo, specialmente nelle braccia e nelle spalle (si ma anche le gambe non è che siano proprio scioltissime).

Molto bene il morale e bella la sensazione di maggiore esplosività sia sopra che sotto. Adesso devo solo continuare nell’impegno con i lavori anaerobici, la strada e lunga e questo è il momento di costruire una carrozzeria adeguata a sostenere la cavalleria erogata dal motore che cercheremo di montargli sopra.

 


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Training Report: Week 3 – Day 3

Funziona, questa roba di nuotare con i gomiti alti e tenere quasi fuori le spalle (quasi eh) funziona per davvero! E se poi ci aggiungete che non solo ho smesso di fare il pirla con il cibo mettendomi a mangiare senza più paranoie ma sono anche tornato a dormire le mie quasi 7 ore per notte (quasi eh) diventano abbastanza spiegabili i tempi di stasera.

Nelle ripetute stile completo i 25 m sono usciti sempre intorno a 1’30’/100m, i 50 m in 1’40”, i 100 in 1’50”. Un taglio più o meno di 10″ rispetto a un paio di settimane fa. E pensare che ero entrato in acqua incavolato (per ragioni extra sportive), ne sono venuto fuori con un sorrisone largo così. Lo so perfettamente che sono tempastri lentini per chiunque faccia nuoto agonistico ma considerato lo zero assoluto da cui sono partito non più di 1 anno e mezzo fa lo ritengo un risultato di cui essere felice.

Il meglio di tutto è che non mi sento affatto “prosciugato” come nei mesi estivi di carico bensì decisamente “lieve” e pieno di energie. Certo anche il giorno di riposo addizionle (per cui è stata sacrificata la corsa) mi sa che ha la sua parte in questo. Ancora due settimane così poi a dicembre il piano di lavoro cambierà un pochino, Roma si avvicina.
E niente, del coach bisogna fidarsi. Punto.

P.s. il coach di cui sopra è partito oggi per Cozumel, Messico, dove affronterà il suo quindicesimo (si 15, uno cinque) Ironman. Tutta la squadra di Porta Saragozza è con lui: forza Frankie!!!

Ecco la scheda dell’allenamento:

NUOTO

200m warm up

12 x 50m SL
Dispari andata braccio dx e ritorno braccio sx
Pari tocco spalla
15″ recupero fra le frazioni

12 x 50m SL
1 – 4 – 7 – 10 pugni chiusi
2 – 5 – 8 – 11 completo
3 – 6 – 9 – 12 palette

4x (25m FFFFF >;>;>;>;>; 5″ >;>;>;>;>;>; 100 m Passo)
Rec 15″ tra le serie

100 m sciolti

Distanza totale: 2500m
Tempo totale: 59′
Passo medio (escluso recuperi): 01’57/100m

Note e spiegazioni terminologia tabella
PB = pullbuoy (galleggiante che si mette in mezzo alle gambe)
FFFF = fortissimo
Passo = ritmo gara (2K)
Sciolto = nuotata facile
Progressione = si parte sciolti e si finisce FFFF
Regressione = si parte FFFF e si finisce sciolti
MX = MISTI
DE = delfino (provateci)
DO = Dorso
RA = Rana
SL = Stile


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Training Report: Week 3 – Day 2

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Ci sono certe sedute di allenamento che sono un disastro, e lo si capisce dal primo passo che uno muove. E poi ce ne sono altre che sono un successo, come sono contento di poter definire quella di stasera.

A differenza di una settimane fa oggi condizioni meteo perfette (luna, stelle, temperatura gradevole), abbigliamento inbroccato alla perfezione (sopra la termica l’antivento smanicato che uso in bici, ottimo per proteggere dall’umido ma anche traspirante), e cosa più importante uno dei miei soci di nuoto, Stefano, a soffrire con me sulla pista e darmi preziosi consigli sull’esecuzione degli esercizi (in particolare gli squat che facevo un po’ alla cavolo).

Buon riscaldamento progressivo poi primo giro come al solito devastante ma ottimo tempo nella ripetuta da 2000 m. Nella lotta tra corpo (che urla di piantarla) e testa (che suggerisce pacatamente di continuare) dopo una forte resistenza del primo è il cervello ad avere la meglio, e poi tutto magicamente volge al meglio. Il secondo giro è infatti più facile e paradossalmente il terzo e ultimo quello più esaltante. Il Garmin a cui ho dato un’occhiata prima dello stretching sentenzia 4’05” spaccati in tutte e tre le ripetute. Ne segue largo sorriso dello scrivente.

Ultima considerazione, cruciale. Se mai porterò in fondo questa cosa è perchè non la sto facendo da solo. In vasca, in pista, sulla bici, c’è sempre qualcuno con cui condividere la fatica, scambiare le scie, sostenersi in mezzo alle serie più impegnative, darsi un cinque alla fine e dire insieme “anche oggi ce l’abbiamo fatta”. Legami forti crescono, come mai prima. Credo di avere già vinto, adesso non resta che divertirsi fino in fondo. We have all the time in the world…

Ecco la tabella:

CIRCUIT TRAINING

Run 20′ warm up

x3
1) AFFONDI FRONTALI ALTERNATI (x15)
Run 100 m
2) FLESSIONI CON RICHIAMO DELLE GAMBE AL PETTO (x15)
Run 100 m
3) AFFONDI LATERALI (x15)
Run 100 m
4) SALTELLI A PIEDI PARI (40″)
Run100 m
5) SALITA E SALTELLO SU STEP ALTERNATI (x15)
Run100 m
6) FLESSIONI CON RICHIAMO DELLE GAMBE (x15)
Run 100 m
7) SQUAT JUMP (x15)
100m
8) SKIP (40″)
Rec run 200 m

2000 m run passo PB 10k.

Distanza percorsa: 14k
Tempo totale: 1h36′
Meteo: limpido
Temp: 9 gradi


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Training Report: Week 3 – Day 1

Arrivarci freschi in piscina cambia radicalmente le carte in tavola. Seduta mediamente impegnativa, anche se devo ammettere non devastante, affrontata con tanta energia e molta cattiveria.

Anche nelle ripetute brevi e forti ho cercato di generare velocità non tanto dalla spinta delle braccia, men che meno dalla gambe, bensì per effetto scivolamento sopra (piuttosto che dentro) l’acqua.

Dopo aver visto e rivisto i video di Phelps che “galleggia” senza quasi sollevare bolle faccio molto più caso alla quantità di aria e acqua che smuovo, specialmente quando inserisco le braccia. Per questo stasera ho cercato di essere delicato nell’ingresso e molto lungo nella bracciata. Certo non sarò mai uno squalo ma mi dà una certa soddisfazione prendere via via più consapevolezza di quello che succede in vasca.

Ai fini pratici la seduta credo sia stata efficace perchè le braccia ora mi fanno un male boia.

Intanto il coach ha mandato il piano di lavoro di dicembre che porta con sé una new entry. Ma adesso non anticipo nulla…se non che fortunatamente non ho bisogno di trovarmi una palestra perchè ce l’ho già. Trasformazioni in vista.

NUOTO

200m warm up

6 x 50m gambe tavoletta A FFFF R passo
6 x 50m (25 m respirazione frontale 25 m completo)
3 x (3 x 50m FFFF >>>>>>> 10″ >>>>>>>> 2 x 100m passo 30″)
6 x 150m palette e PB. Rec 20″

Distanza totale: 2600m
Tempo totale: 01h09
Passo medio (escluso recuperi): 01’55/100m

Note e spiegazioni terminologia tabella
PB = pullbuoy (galleggiante che si mette in mezzo alle gambe)
FFFF = fortissimo
Passo = ritmo gara (2K)
Sciolto = nuotata facile
Progressione = si parte sciolti e si finisce FFFF
Regressione = si parte FFFF e si finisce sciolti
MX = MISTI
DE = delfino (provateci)
DO = Dorso
RA = Rana
SL = Stile