L'era del Ferro

Dal divano alla finish line


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Io non ho paura – Week 15/16 IM Klagenfurt

Tre settimane fa ho fatto un po’ di “revisione” delle mie condizioni: il mio secondo IRONMAN si avvicina. (Klagenfurt, Austria, 29 giugno… Venite a tifare!).
Mi sono reso conto che, nuoto a parte, negli sport singoli non vado affatto male.
Vabbè, in acqua ho il mio passo gara sui 4 km a 2’00\100 mt. come a novembre; in bici i miei 100\110 km a 32 km/h li tengo agevolmente e nella corsa… dai, la corsa è il mio grande amore quindi a posto.

Tutto bene dunque? Mica tanto a essere onesti.

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Il bello del lato B – Week 6 IM Klagenfurt

Sette giorni che sembrano 1 mese per tante cose sono accadute: allenamenti produttivi, riflessioni su come lo sport faccia crescere, incazzature cocenti per prestazioni al di sotto di quanto avrei voluto, analisi a freddo che portano a conclusioni soprendenti. Ma andiamo con ordine. Continua a leggere


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Training Report – Week 34

Dopo lo scarico di Bardolino (sic) ho ripreso a spingere forte, sia a piedi che in bici. Un po’ meno incisivi gli allenamenti in acqua, il primo per la tipologia (un 3x800m che comunque mi ha almeno detto che nuotare so nuotare e che al lago ho fatto pena per motivi vari ma niente di preoccupante) e il secondo perché ero fritto da due giorni di SFR e una mezza maratona.

Soltanto 5 i chilometri nuotati (a 2’/100m secchi di media), poco più di 160 quelli in bici e 31 corsi. Mi sono anche concesso il giorno di riposo la domenica dopo un bellissimo, ma molto impegnativo, combinato da 120 km sulla crono seguiti da un diecimila corso a tutta.

Lunedì 24 giugno – Nuoto

Sono entrato in vasca con tutto il peso della settimana precedente ancora nelle gambe e nelle braccia, la fatica di una giornata lavorativa complicata e la testa dubbiosa per la penosa prestazione nella prima frazione di Bardolino. Stanchezza e paure dissoltisi dopo 52′ di nuoto in cui ho eseguito un 3×800 m a 1’59″/100 m di media. Non spettacolari, certo, ma considerando le tossine in circolo più che onorevoli. E magari se la smettessi di rimuginare per sempre non mi farebbe neanche male in generale…

3 x 800 m

Scarico dati Garmin

Martedì 25 giugno – Bici

SFR a manetta, fatte sulla bici da spinning perché con questo meteo strano la mattina faceva veramente freddo (e la sera faccio troppo tardi per completare l’allenamento con la luce). La cosa positiva della bici indoor è poter controllare in maniera precisa distanza e pendenza, e monitorare l’andamento della seduta con il wattaggio. Come al solito le ripetute in salita mettono molto alla prova le gambe e poco o niente il sistema cardiocircolatorio. Sono piuttosto soddisfatto di come sto migliorando l’esplosività dei muscoli, dimostrata dai watt che riesco a spingere e dalla progressione di rpm.

4 x 3km in progressione di rpm, recupero in discesa + 1′

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Mercoledì 26 giugno – Run

Il meteo fresco, tanto vituperato quando mi impedisce di pedalare all’alba, diventa un prezioso alleato il giorno in cui avevo in programma di correre 24 km. Bello sulla carta il work out con diverse variazioni di ritmo e un finale da fare piuttosto veloce, che è diventato ancora più bello quando mi sono accorto (subito dopo il primo chilometro) di avere un’ottima gamba che mi permetteva di girare forte senza dover spingere troppo e con le pulsazioni sotto controllo. Contentissimo dunque della media di 4’49″/km (1h41’09”) tenuta ma ancora di più della tranquillità con cui ho chiuso l’allenamento. Ho dovuto fermarmi a 21 km perché l’ora si stava facendo veramente tarda, ma avrei potuto andare avanti a lungo, ben oltre il 24esimo.

10 k al lento + 4 x (500 m FL + 500 m FV) + 10 km ritmo maratona

Scarico dati Garmin

Giovedì 27 giugno – Nuoto

Ho pagato dazio, stanchissimo fin dalla prima bracciata ho deciso di portare in fondo un allenamento comunque corto con dentro molta tecnica. Nella parte centrale le ripetute 8x100m sono venute appena sotto i 2’\100m e il finale 6x50m appena appena meglio. Ok così.

Scarico dati Garmin

Venerdì 28 giugno – Bici

Ancora bici indoor, simulando un vallonato dolce nel tentativo di far salire i battiti del cuore a sufficienza per rispettare il piano di lavoro (50′ al 90% di soglia, 10′ al 95%, 10′ al 100%). In realtà ho tagliato il lavoro a 45′, non sono assolutamente riuscito a rispettare le soglie e onestamente ho anche molto pensato all’allenamento che mi aspettava il giorno successivo, cercando di risparmiarmi gambe e polmoni. Alla fine mi è rimasta comunque la soddisfazione di aver spinto 257 watt medi senza dovermi tirare il collo, diverse sequenze intorno ai 300.

Scarico dati Garmin

Sabato 29 giugno – combinato bici + corsa

140 + 10 km in programma in una giornata talmente fresca da suggerirmi di indossare la giacchina a maniche lunghe (!!!), dunque ideale per dare il massimo e verificare al meglio la condizione. Percorso prescelto il vallonato tra Parma e Sassuolo via Reggio Emilia, naturalmente con la Argon18 E114 equipaggiata con la 404 davanti e la 808 dietro (anche se con il senno di poi avrei potuto tranquillamente usare la lenticolare). Purtroppo, o meglio per fortuna, ho assecondato la mia necessità di dormire un po’ di più, quindi per rispettare la tabella di marcia della giornata (ovvero arrivare a Sirmione nel pomeriggio in tempo per vedere la mia amica Alice debuttare nel triathlon – che emozione) ho tagliato 10 km all’andata e 10 km al ritorno.

Come è andata? mi sa che è andata alla grande, lo dicono i numeri e ancora di più le sensazioni che ho avuto. 118 km pedalati a 29,5 km/h di media + 10 km corsi a 4’32″/km ma soprattutto 4 ore di pedalata solitaria allungato sulle aerobar senza grossi problemi (a parte un po’ di mal di spalle e collo proprio negli ultimi chilometri) e un diecimila che ritengo uno dei miei migliori di sempre, corso in pratica soli 20″/km più lenti del mio PB (non certo fatto in combinato).

Le gambine hanno girato bene in bici, i polmoni mi hanno sostenuto egregiamente nella corsa. La testa ha retto alle quasi 5 ore di solitudine totale (nessun ciclista con cui condividere qualche metro di strada, peraltro deserta anche di automobili) e molto molto molto bene l’alimentazione (25 grammi di pane e marmellata ogni 45′, anche in corsa, per approfondimento sul tema “cibo e preparazione IM” post ad hoc su runlovers). Lo so che il cammino è ancora lungo ma questo è il genere di giornate che mi fanno essere estremamente fiducioso nella possibilità di vedere il traguardo dell’Ironman.

Scarico dati Garmin – Bici

Scarico dati Garmin – Run

E114 404+808


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Triathlon Olimpico di Bardolino

Se l’avessi scritto qualche ora fa, questo post, ne sarebbe risultato un Matteo arrabbiatissimo con se stesso per aver nuotato la peggior prima frazione della sua vita. Invece grazie ai consigli di qualcuno che mi vuole bene e alle riflessioni sulla resilienza ora sono in una condizione di spirito tranquilla. E allora cominciamo dall’inizio.

A Bardolino mi sono iscritto su suggerimento del coach, non perché fosse funzionale alla preparazione per la Florida (troppo corto), ma perché questa edizione avrebbe celebrato la storia del triathlon italiano. Quest’anno si festeggiava infatti la 30esima edizione della gara e con questa ottima scusa, oltre che per l’organizzazione quasi perfetta, la Polisportiva Porta Saragozza ha messo assieme un bel drappello di partecipanti. Qualcuno aveva questo appuntamento nel mirino come gara top della stagione e qualcun altro, come il coach stesso, Jacopo e il sottoscritto, semplicemente puntava a divertirsi e “scaricare” il supercombinato della settimana. Una cosa tranquilla, dunque.

Premesse per una sabato di tranquillità, però poi quando entro in zona cambio per preparare la mia postazione l’adrenalina comincia a pompare violentemente e allora non c’è aspetto ludico che tenga. Voglio fare bene e basta. Così la mia avversione per le gare corte si è ulteriormente acuita al pensiero della scia autorizzata (proprio non mi piace, la considero agli antipodi dello spirito di questo sport) e il mio umore è ulteriormente peggiorato alla notizia della muta vietata (temperatura dell’acqua oltre i 26 gradi) per tutti tranne che per gli over 50, guarda caso posizionati in partenza subito dietro la mia griglia (la settima di 8 per un totale di circa 1400 iscritti).

Pronti via, prendo una buona posizione verso la boa e dopo un po’ di gomitate nei primi metri la situazione si stabilizza. Mi metto proprio in mezzo a due avversari (uno a destra e uno a sinistra, io un pochino indietro) in modo da sfruttare il massimo della scia. Va tutto liscio fino alla boa di ritorno (circa 700m) dove veniamo raggiunti dai “muta dotati” e giù di nuovo con botte e spintoni. Non me ne accorgo ma la velocità scende moltissimo (si vede chiaramento dallo scarico del Garmin) e ad un certo punto avverto anche molta fatica. Non sembrano 1500m ma molti di più. Chiudo in 37′ (percorrendo 1600m), quando normalmente questa distanza la riesco a coprire in 32′. Preso dall’agonismo però non me ne rendo conto (per fortuna) e volo verso la bici. La transizione non è male, per i miei standard, e appena salito sulla bici ingoio un piccolo panino con la marmellata e bevo un po’ di sali, giusto in tempo per attaccare la prima salita dove comincio a mangiarmi manciate di concorrenti.

Proprio negli ultimi metri della salita mi aggancio a un gruppetto di 4/5 persone che mi sembrano avere un buon passo, ci mettiamo in fila e iniziamo a viaggiare a buona velocità fino a quando il primo non si sfila e…nessuno gli dà il cambio. Rallentiamo vistosamente e per un bel po’ ci tiriamo avanti così, guardandoci storti fino a quando arci stufo della situazione non mi metto in testa io. Siamo già oltre il decimo chilometro di bici (sui 40 previsti) e il percorso vallonato non offre spazio per andare via da soli, anzi ormai saremo un gruppo almeno di 20. Decido di rimanere sempre nelle prime due\tre posizioni perché il gruppo spesso strappa e non voglio rischiare di rimanere tagliato fuori nel caso il drappello dei più forti decida di partire.  Ad un certo punto mentre sono in testa (e sto girando comunque abbastanza agile) parte uno da dietro a tutta velocità, mi giro per vedere se qualcuno gli va dietro e nessuno ovviamente si muove, al che butto giù due denti e chiudo il buco. Il Garmin dice 42 km/h e la cosa divertente è che proseguiamo intorno ai 38 all’ora per 5 chilometri buoni. Me ne rimango comodo in seconda posizione fino a quando sull’ultimo strappo il gruppo si sgretola. Sono sul mio terreno e salgo per bene sempre recuperando posizioni, poi discesa finale con qualche tornante insidioso e finalmente la zona cambio.

I primi passi della frazione corsa sono come al solito un po’ impacciati. Sono rigido, la falcata corta e le ginocchia si alzano pochissimo. Non aiuta la salitella posta dopo 400m, mi serve qualche chilometro per sciogliermi e cominciare a muovermi in maniera decente. Funziono bene, mi metto su un buon ritmo che conservo fino alla fine chiudendo alla media di 4’37”\km. Mi sono divertito e sono decisamente soddisfatto di quanto fatto in bici e a piedi.

Alla fine sono 598esimo in 2h44’ e rotti.

La frazione nuoto è disastrosa, una delle peggiori di sempre, finita in 37’13” a 2’28”/100m di media (2’18” secondo il Garmin che mi dà 1600 metri percorsi anziché 1500). La ragione non la conosco, a guardare i dati si vede che dopo la boa la velocità si riduce tantissimo e credo (credo) il motivo sia da attribuirsi al fatto che è stato come fare due partenze mentre di solito nella seconda parte a gruppo sgranato tendo a nuotare molto più veloce che nella prima. Certo di mazzate ne ho prese parecchie e ho sempre viaggiato nel traffico ma sul momento non ho vissuto male la situazione, non me ne sono proprio reso conto dello scadimento della performance. Lezione importante. Sono uscito dall’acqua in posizione 814.

La bici è andata decisamente bene nonostante non sia proprio finito in mezzo a un gruppo con il coltello tra i denti, anzi. Mi hanno salvato le due salite, il falsopiano in salita percorso in scia a quel pazzo che ci ha tirato a quasi 40 km/h e l’aver conservato le gambe con un buon compromesso tra risparmio e contributo alla velocità del gruppo. Media oltre i 32 all’ora e quasi 100 posizioni recuperate.

La corsa è andata decisamente bene, con il 353esimo tempo della frazione ho agguantato la posizione 598 in classifica generale. Di sicuro avrei potuto fare di meglio ma considerato che ho scaricato una settimana pesante e che le gare corte non sono esattamente ciò per cui mi sto allenando da più di 6 mesi…beh è andata bene così.

Classifica

Rilevamento Km Tempo
totale
Media
totale
Pos
totale
Media
frazione
Pos
frazione
Swim 1,50 0:37:13 2’28” min/100m 814 2’28” min/100m 814
T1 1,60 0:40:28 25’17” min/Km 813 0,10 0:03:15
Bike 41,60 1:54:38 21,77 Km/h 718 32,36 Km/h 630
T2 41,65 1:56:49 2’48” min/Km 718 0,05 0:02:11
Run 51,65 2:44:05 3’10” min/Km 598 4’43” min/Km 353
Arrivo 51,65 2:44:05 18,89 Km/h 598 0,00

Scarico dati Garmin nuoto

Scarico dati Garmin bici (mancano i primi 11 km)

Scarico dati Garmin run


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Training Report – Week 33

E’ stata la settimana del primo combinato superlungo e dell’olimpico di Bardolino, sette giorni riassumibili in queste cifre: 7 km a nuoto, 212 in bicicletta e 28 a piedi, per un totale di quasi 14 ore di allenamento.  Ad analizzare in dettaglio questi numeri passo dalla soddisfazione per alcune sessioni (il nuoto di lunedì, la bici di mercoledì e le frazioni bici e corsa di sabato in gara) alla depressione\incazzatura per altre (la corsa di mercoledì, il nuoto di sabato), dovendo poi ricordarmi che le variabili in gioco sono talmente tante (basti pensare a temperatura e umidità) che forse forse dovrei guardare poco o niente le cifre e ascoltare il mio corpo. E il mio corpo mi dice che sto bene.

Certo che tra il caldo, che soffro parecchio, e gli allenamenti ormai orientati ai lunghi a ritmi blandi, non riesco più a vedere né i picchi di battiti né il passo al chilometro che facevo quest’inverno. Il 4’11” sui 13 km di metà aprile è ormai un pallido ricordo, e già chiudere i 10.000 a 4’30” è da ritenersi un successo. Sarà che ho sempre bisogno di conferme sul fatto che “sto bene” ma tutti questi lunghissimi estivi non aiutano per niente. Devo fidarmi, di chi mi prepara, del bodygram che dice che ho ancora molto margine di crescita, soprattutto di me stesso.

A proposito di bodygram, da martedì ho iniziato a seguire un regime dietetico ad hoc, visto che uno dei problemi emersi in questi mesi è stata la mancanza di “benzina” probabilmente a causa di un’alimentazione scarsa per quantità e soprattutto qualità. Dopo aver eseguito una serie di test da uno specialista (secondo cui, tra l’altro peso 63,9 kg e ho il 9,4% di massa grassa) mi è stata aumentata enormemente la dose di carboidrati, concentrati nella prima parte della giornata, mentre le proteine sono riservate alla sera. Eliminati quasi completamente latticini, insaccati e carne. La sensazione è che in allenamento ora ho più energie, vedremo nei prossimi mesi gli esiti di questo esperimento.

Lunedì 17 giugno – Nuoto

Seduta 15 x 200 m fatta molto forte. 14 delle 15 ripetizioni sotto il passo dei 2 minuti. Sono riuscito a stare concentrato sullo scivolamento, tenendo spalle e sedere molto fuori dall’acqua, senza far affondare le mani e rollando il corpo leggermente in mondo da ridurre la resistenza della sezione frontale. Quando faccio tutto così per bene e con calma il cronometro mi ripaga con grande soddisfazione.

Distanza: 3000 m

Tempo: 1h04′

Passo: 1’55″\100 m

Scarico dati Garmin

Martedì 18 giugno – Riposo

Mercoledì 19 giugno – combinato bici + corsa

Coach Frankie e Leonardo mi hanno raggiunto a Parma per il temibile primo supercombinato della stagione. Previsti 140 km in sella (o l’equivalente di 4h30′) + 28 km run. Giornata di ferie e alla partenza cielo azzurro come premessa di un buon allenamento (ore 10 del mattino), peccato che la temperatura fosse già altissima con l’aggiunta di parecchia umidità. Siamo saliti alla Cisa e tornati giù in poco più di 5 ore, mettendoci dentro quasi 1400 metri di dislivello positivo. Ottime le sensazioni in bici, gambe reattive e stomaco ok sperimentando la nuova alimentazione da gara (panini con marmellata o miele + frutta secca ogni 45′).

Una volta rientrati a Parma e scesi dalla bicicletta però la situazione è precipitata. Abbiamo cominciato a correre intorno alle 15:30, con una temperatura di 34 gradi e pochissima ombra lungo il percorso. Sono partito troppo forte (4’50”) rendendomi conto dopo un paio di chilometri che avrei dovuto decisamente rallentare. In breve a causa della calura ho cominciato ad avere pessime sensazioni, freddo e pelle d’oca. Quasi un principio di insolazione. L’unica soluzione è stata bere e bagnarmi testa e braccia ogni 4 km, finché piano piano il sole è calato e con lui la temperatura, mentre l’ombra si estendeva progressivamente. Un panino al quinto chilometro mi ha ridato fiducia ed energie anche se a partire dall’ottavo ho dovuto iniziare ad alternare 1 km di corsa a 1 km di passo. Sono andato avanti così fino al quindicesimo quando ho deciso che poteva bastare. 1h39′ di corsa in quelle condizioni dopo tutta quella bici sono stati più che sufficienti.

Tempo totale: 6h52′

Tempo bici: 5h6′

Distanza bici: 128 km

Velocità media bici: 25,2 km/h

Dislivello positivo: 1392 metri

Tempo corsa: 1h39′

Distanza corsa: 15,5 km

Passo corsa: 6’26″/km

Scarico dati Garmin – bici

Scarico dati Garmin – run

Giovedì 20 giugno – Nuoto

Ancora provato dal supercombinato concluso 24 ore prima mi sono cimentato in una nuotata defaticante che ovviamente è uscita un po’ lenta. 3x400m + 3 x 200 m + 6 x 100 m il menù di giornata concluso a 2’02″/100m. Neanche tanto male per la fiacchezza che avevo addosso.

Tempo totale: 54’36”

Distanza: 2400 m

Passo: 2’02″/100 m

Scarico dati Garmin

Venerdì 21 giugno – Riposo

Sabato 22 giugno – Triathlon Olimpico Bardolino

Domenica 23 giugno – Bici + corsa

Domenica mattina mi sono concesso un’uscita tranquilla in bici da 2 orette, prima sulle belle strade vallonate e deserte delle colline moreniche e poi sulla deliziosa gardesana orientale di nuovo quasi fino a Bardolino. Vista l’ora il traffico sulla costa è rimasto entro canoni più che accettabili e il venticello fresco ha comunque compensato le piccole scocciature derivanti dalle auto e dai pullman che hanno tentato di travolgermi in un paio di occasioni.

Non ho particolarmente risentito della gara del giorno precedente, anzi soprattutto in bici ho trovato una gamba vispa e ancora abbastanza “esplosiva”. Bene anche la corsetta (niente più che 3,3 km) fatta a ritmo sostenuto su percorso collinare, giusto per metabolizzare al meglio la transizione e fare un po’ di lavoro di qualità visto che tanto ormai vado solo di lunghi a passo tapasciata. E’ sempre bello spingere forte sulle caviglie e soprattutto vedere il cuore che si alza mentre in contemporanea si abbassa il passo al chilometro.

Scarico dati Garmin – bici

Scarico dati Garmin – run


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Training Report – Week 26

Settimana un po’ difficile, sia dal punto di vista fisico che sotto quello “tecnologico”.

La caviglia sinistra mi ha dato un po’ di problemi nel combinato di mercoledì, credo abbia risentito delle 5 settimane di sovraccarico che si è dovuta sopportare mentre la sua gemella destra  si faceva sentire senza ritegno. Il problema in realtà si è risolto nel giro di 48 ore ma ha decisamente disturbato il combinato di metà settimana, interrotto proprio sul più bello.

Tecnologicamente è andata anche peggio perché lunedì mentre nuotavo mi sono accorto che i cristalli dello schermo del Garmin si sono rovinati nella parte inferiore rendendo quasi del tutto illeggibili le informazioni. Risultato, 910XT mandato in assistenza con prognosi di 2\3 settimane.

Venerdì seduta run in pista, massacrante con 14 km ripartiti tra ripetute da 400 e 200 m a tutto vantaggio della VO2 max, seguite dalla ricognizione numero 2 a Rimini sabato.

E’ andata decisamente meglio rispetto alla prima volta, con il percorso bike completato in 3h30′ alla fine del quale mi sento decisamente meno spaventato. Le salite sono durette, si, ma non impossibili. Il problema vero sarà il caldo (in caso di gara asciutta), bisognerà idratarsi bene perché già con una giornata appena tiepida dopo 3 km di corsa (fatti subito forte, a dire la verità) mi sono trovato con i crampi. Ho dovuto camminare per qualche centinaio di metri, prima di poter ripartire e completare così 6 km complessivi, a ritmo decisamente più blando.

Purtroppo mi sono anche dovuto definitivamente convincere ad abbandonare l’idea di usare la bici da crono. Non tanto per le pendenze quanto per le buche presenti lungo tutto il percorso, davvero insostenibili 90 km di tortura in sella ad un attrezzo tanto scorbutico come la Argon. Andrò con la BDC e ruote a basso profilo, confidando che quello che non guadagnerò in prestazione nel T2 tornerà con gli interessi in termini di comfort, specialmente quando inizierò a correre.

Scarico dati combinato Bici – Rimini Challenge

Scarico dati combinato Run – Rimini Challenge

p.s. per ragioni legati agli impegni lavorativi il report di questa settimana (e pure di quella successiva) è super sintetico


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Training Report – Week 25

Una settimana ha sempre sette giorni ma ogni tanto sembra che duri un mese. Da lunedì a oggi sono cambiate così tanto le mie condizioni fisiche, meteorologiche, le location e le attività che dal pomeriggio di Volano mi pare davvero passata un’eternità.

Finalmente possiamo dichiarare conclusa la fase “post maratona di Roma”, con la ripresa degli allenamenti in modo continuo (due nuotate, due uscite in bici e due di corsa di cui una in combinato) ma soprattutto con la fine dei dolori ai tendini d’Achille che mi hanno tormentato dal 17 marzo in avanti. Sarà anche un caso ma anche nel 2012 dopo la maratona di Milano ci volle un mese per tornare a rendere al massimo. Evidentemente i 42 km mi richiedono tempi lunghi, cosa di cui dovrò tenere conto in futuro nella programmazione degli impegni.

Il mezzo Ironman invece direi che l’ho assorbito nel giro di qualche giorno, arrivando a fare oggi un bel combinato bici – corsa con un dislivello maggiore rispetto a quello che mi attende tra un mese al Rimini Challenge.

Lunedì 22 aprile – Nuoto

Classica seduta rigenerante. In teoria avevo in programma un 2 x 600m + 6 x 400 m + 4 x 200 m ma ero talmente stanco dalla domenica che dopo i primi 2 km ho abbandonato la vasca per andare a farmi un po’ di stretching. Subito dopo la gara, non appena mi si sono raffreddati i muscoli, è tornata una notevole rigidità alla caviglia sinistra e la ormai solita dolia a quella destra. Non che mi aspettassi di finire integro ma di certo il perdurare di questo malessere non mi mette di buon umore.

Martedì 23 aprile – Riposo

Mercoledì 24 aprile – Nuoto

Mi sveglio con il sorriso perché entrambe le caviglie già dai primi passi mostrano un netto miglioramento, pochissimo fastidio anche a scendere le scale (il test principe degli ultimi 50 giorni). La sera entro così in acqua bello carico per completare una tabella piuttosto corto ma tutta basata sulla velocità.

200m riscaldamento
6 x 50m ipossia rec. 30″
6 x 75m MX senza il DE (DO-RA-SL / RA-SL-DO / SL-DO-RA e ripetere) 10″ recgambe con tavoletta:
2 x
50m SL FFFFF + 75m RA + 50m SL FFFFFF rec. 15″100m scioltiPalette e PB:
50m FFFFF + 200m aerobico + 50m FFFFF 15″ fra le distanze

100m sciolti

4 x 50m US

7 x 50m FFFFF ripartenza fissa a 2′

100m sciolti

Funziona tutto molto bene (vabbeh, a parte dorso e rana in cui sono veramente disastroso), con l’ultima serie da 50 m che mostra una bella progressione da un passo di 1’40” fino all’ultima a 1’33”. Io lo leggo come il segnale di un buon recupero fisico e mentale. E’ difficile allenarsi dando il massimo quando sai di non essere a posto, ora invece comincio a vedere la luce in fondo al tunnel.

Scarico dati Garmin

Giovedì 25 aprile – Bici

In mattinata volo a Solferino di buon’ora e invitato dalla giornata di sole, sebbene sempre freschina, salgo in sella alla BDC per andare ad esplorare strade a me sconosciute. L’idea è di attraversare le colline moreniche in direzione Peschiera del Garda e poi costeggiare il lago fino a Bardolino per salire sul Monte Baldo facendo il percorso dell’Olimpico al contrario.

I primi 20 km sono molto belli, su strade vallonate quasi totalmente prive di traffico, ma la giornata per me non è delle migliori. Sento subito di non avere una grande condizione quindi rinuncio all’idea di fare un lunghissimo combinato e mi accontento di un’ottantina di chilometri senza tirarmi troppo il collo. Arrivato a Peschiera pasticcio un po’, finisco sul primo prezzo di strada a scorrimento che costeggia la A4 e mi trovo a pedalare accanto a una colonna di auto dirette a Gardaland,. Per fortuna dopo qualche chilometro prendo la prima uscita e mi ritrovo sulla strada “alta” parallela a quella lungo lago, che ha il vantaggio di essere praticamente deserta. In breve scendo a Lazise e da lì a Bardolino dove svolto in direzione Caprino Veronese\Affi alla ricerca di un po’ di salita. Da qui si diramano molte strade che si inerpicano sul Monte Baldo, sicuramente da scoprire in uno dei prossimi giri, ma questa volta il tempo è tiranno quindi dopo non più di 6 km giro la bici e torno indietro.

A parte il traffico sulla gardesana il rientro da Valeggio Sul Mincio\Monzabano è molto piacevole. Credo che su queste colline potrò fare degli ottimi allenamenti a cronometro, movimentati quanto basta a tenere i muscoli belli svegli ma anche abbastanza dolci da permettermi di iniziare ad allungare le distanze senza distruggermi. A oggi la mia autonomia non supera i 90 km (lo scorso anno comunque nel mio massimo momento di forma non andavo oltre i 130) e su questo fronte di lavoro ce n’è davvero tanto da fare.

Finale un po’ in affanno, chiudo i 75 km in 2h43′ a poco più di 29 km/h di media, praticamente replicando la prestazione di Volano ma stavolta con 700 m di dislivello positivo. Tutto sommato si può sorridere.

Scarico dati Garmin

Venerdì 26 aprile – Corsa

Dopo 50 giorni dall’ultima corsa eseguita in condizioni fisiche ideali mi trovo in un grigio, umido, irrespirabile, venerdì mezzogiorno ad affrontare le ripetute 4 x 2000m, in pausa pranzo e lungo la ciclopedonale del torrente Tiepido, in quel di Maranello. Il percorso è nervoso, uno sterrato con molti saliscendi, non proprio ideale per impostare un passo costante ma di sicuro molto allenante.

I primi 2 km di riscaldamento sono una tortura, mi sembra di avere imparato a camminare oggi. I polmoni sono stretti come due ciliegie, l’ossigeno si ferma al diaframma e le gambe mi danno l’impressione di essere du stuzzicadenti. Le sento molli, prive di vitalità, per non parlare delle caviglie sulle quali non mi azzardo a spingere neanche un po’. In qualche modo riesco a fare i primi due 2000m a 4’10”, poi al terzo crollo a 4’36” e decido che per la giornata è abbastanza.

In totale sono meno di 10 km ma per come sono andate le cose sin qui li considero un grande successo, soprattutto per la velocità che sono riuscito a tenere (sembra passato un secolo dal 4’11” della Milano Marathon Relay invece sono solo 3 settimane). La cosa importante è che ho corso senza avvertire dolore ai tendini.

Scarico dati Garmin

Sabato 27 aprile – riposo

Domenica 27 aprile – Combinato bici corsa
Dopo un sabato di pioggia che non lascia presagire nulla di buono, passato peraltro sul divano con la gamba appoggiata e la caviglia sinistra dolente, questa mattina mi sveglio con cielo nuvoloso ma niente pioggia. Non me lo faccio dire due volte, colazione veloce e divisa da bici, via verso i colli brianzoli.

Non fidandomi dei nuvoloni grigi opto per un giro da circa 3 ore che però non mi faccia allontanare da casa più 40/45′. Guarda caso il terreno si presta bene a simulare lo stesso dislivello di Rimini Challenge, e così nonostante 15 km in meno rispetto al percorso che mi attende il 26 maggio oggi sono riuscito ad allenarmi su 100 m di dislivello positivo in più (1425 contro i 13oo e rotti). Inoltre due delle quattro salite odierne presentavano tratti con pendenze del 20%, roba da rendere pedalabili le rampe romagnole.

La gamba è buonissima e me ne accorgo subito appena comincio a salire su per Colle Brianza, più la strada si impenna e più mi sento a mio agio. E’ ormai evidente che il mio terreno di caccia è la montagna (probabilmente grazie al peso contenuto) mentre in pianura soffro parecchio. Mi chiedo a questo punto perché diamine sia andato a scegliere un IM piatto per debuttare. L’unica conclusione possibile è che in questi sei mesi che mancano all’appuntamento devo lavorare sul potenziamento in bicicletta. Paradossalmente per andare forte in pianura dovrò uccidermi si ripetute in salita.

La giornata mi è servita anche per mettere alla prova la frutta disidratata che ho deciso di usare al posto delle barrette dopo il disastro di Volano. Albicocche, fichi, frutti di bosco e banane oggi hanno fatto egregiamente il loro dovere, dandomi la carica senza provocarmi nausea “chimica”. A onor del vero ho anche allungato un po’ la finestra passando da 45′ a 1 h. L’esperimento ha funzionato bene e sicuramente diventa la mia scelta per il resto della stagione. In inverno, inoltre, ho già avuto ottimi riscontri dal mix parmigiano e cioccolato fondente, così che di fatto ormai ho pronto il mio menù per le quasi 6 ore di bicicletta che mi attendono in Florida. Mi piace lavorare a 360 gradi sulle strategie di gara e quello che mangio ha ovviamente massima priorità.

Chiudo la bici con 74 km in 3h09 e comincio a correre.

A proposito di dettagli, sto ancora litigando con le wave rider 15, o meglio, con le stringhe da triathlon. Intendiamoci, una volta riposta la bicicletta la corsa è stata ottima, con 5k chiusi a 4’30″\km. Il problema sta nel dolore atroce che mi provocano le scarpe da quando le ho dotate delle stringhe elastiche, che mi stringono sul collo tanto da farmi perdere sensibilità. Me ne sono accorto venerdì e finalmente ho capito perchè domenica scorso ho corso la frazione run così piano. Le rider 15 sono un 40 e mentre con le stringhe standard sono perfette con queste da triathlon diventano davvero troppo piccole per il mio piede. In precedenza erano “montate” sulle rider 14 e sulle ultima 3 che però erano di misura 41,5, una differenza decisiva. Adesso proverò a sistemarle meglio ma se la situazione non migliora tornerò alla configurazione tradizionale, almeno fino a quando non dovrò cambiare scarpa.

Scarico dati Garmin bici

Scarico dati Garmin run

p.s. senza alcuna causa esterna (colpo, caduta o altro) il 910XT ha sbarellato. Sembra che i cristalli del display si siano danneggiati e ora la visualizzazione delle schermate è compromessa. Per fortuna che per un altro mese è in garanzia, vediamo in quanto tempo me lo riparano\sostituiscono.