Questo post lo avrei dovuto scrivere una settimana fa, subito dopo IRONMAN Pescara 70.3, e sarebbe servito a raccontarti quanto è figo chiudere un mese di allenamenti lunghissimi con un mezzo IRONMAN concluso in 5 ore e 9 minuti. Quanto si sta bene a passare un week end con il Team Spartans quasi al completo, quanto sia divertente nuotare nel mare in tempesta, prendere la grandine mentre si pedala e viaggiare a 4’45” nella mezza maratona finale. Continua a leggere
Archivi tag: forza
Petto in fuori e pancia in dentro – Week 3/4 IM Klagenfurt
Fatica, una gran fatica. No accidenti non è quella che faccio ad allenarmi ma quella che faccio a mantenermi su un livello accettabile di pazienza con questa stupida tendinite alla spalla, anzi ormai al braccio perché per fortuna è interessata solo un porzione del capo lungo.
Sembra che abbia trovato la quadra grazie alla combinazione di ghiaccio e esercizi di rinforzo per braccia e schiena ma ancora la strada è lunga. Se non altro non provo quasi più fastidio nella vita quotidiana, preludio alla definitiva guarigione sempre che continui con gli esercizietti e la crioterapia.
Training Report: Week 21
Ripartenza a pieno ritmo con sei allenamenti in sette giorni e particolare concentrazione sul nuoto, dato che in questo sport sono particolarmente debole e che con tutta la pioggia caduta (e il freddo che persiste in questo inizio di primavera) è impossibile uscire con continuità in bicicletta.
Oltre 10 i chilometri coperti in piscina, in tre sedute, due gli allenamenti di spinning (un aerobico in agilità e una seduta di SFR molto tosta) completate da una corsa collinare da 50′, fatta più per godermi un po’ di sole tra un temporale e un altro che per un preciso scopo tecnico.
Lunedì 25 marzo – nuoto
Seduta durissima e lunghissima che come si potrà capire dalla distanza totale coperta (4,4 km) mi ha lasciato grande stanchezza ma soprattutto un sacco di soddisfazione, più per la tenuta fisica che per il passo in sé per sé. Sono riuscito ad essere piuttosto costante con un crollo significativo solo nel finale, nonostante i primi 1600 metri li abbia dovuti nuotare in una corsia piena zeppa di personaggi di tutti i tipi (gente che andava forte, gente che nuotava a rana, gente che faceva il bagnetto) con corredo si sorpassi, manate, incazzature varie. Per fortuna che davanti ad aprire la strada ci si è messa la Ili e poi, una volta trasferiti nella corsa dedicata, abbia potuto sfruttare anche la scia di Stefano. Non sottolineerò mai abbastanza l’importanza di allenarsi con tante persone, fondamentali “salvagente” psicologici nei momenti difficili, che sono tanti.
Paradossalmente proprio i primi 1600 m sono usciti a un passo di 5″/100m migliore rispetto a quello medio finale, evidentemente a piene forze anche in mezzo alle difficoltà è sempre la testa a fare la differenza.
2 x 600m + 6 x 400m + 4 x 200m rec. 20″
Distanza: 4,4 km
Tempo: 1h 36’19”
Passo medio: 2’01″/100m
Martedì 26 marzo – spinning
Non potendo uscire in bici (buio, freddo e pioggia) mi sono fatto indoor questi 50′ di forza resistente simulando salita dolce (media 3% massimo) 85-90 rpm. Alla fine 20 sudatissimi chilometri con un discreto wattaggio medio (senza uccidermi) ma soprattutto seconda metà di spinta costantemente intorno ai 285/290 watt con punte oltre i 300. Eccellente serata dal punto di vista dell’allenamento cardio circolatorio senza stressare troppo la muscolatura.
Mercoledì 27 marzo – riposo
Giovedì 28 marzo – nuoto
Altra seduta di nuoto molto impegnativa, non tanto per il chilometraggio quanto per l’introduzione di molte vasche miste, compreso il 16×25 Delfino fatto però alternanto DE e SL (e già così sono morto). Oltre a sviluppare in maniera più armonica la muscolatura nuotare mischiando li stili aiuta a migliorare la sensibilità in acqua, alla ricerca di quelle doti di scivolamento così fondamentali al fine di una maggiore efficienza.
200m riscaldamento
200m gambe con tavoletta
3 x
3 x 75m DO/RA/SL ripartenza fissa a 2’10” + 25m SL IPOSSIA (sempre a 2’10”)
50m sciolti
16 x 25m DE ripartenza fissa a 1’30” (provateci, se proprio difficoltoso,
fateli a SL ma FFFFF)
50m sciolti
4 x 75m SL Palette e PB ripartenza fissa a 2’10”
100m defaticamento.
Distanza: 2,5 km
Tempo: 1h9’33”
Passo: 1’59″\100 m
Venerdì 29 marzo – spinning
A scriverla mi rendo finalmente conto che la settimana è stata davvero di altissimo carico. Puro lavoro muscolare durante la seconda uscita in bici, ampiamente sotto soglia e ampiamente “sotto regimato” così da stimolare l’esplosività. Anche se la media battiti è rimasta bassissima (140 bpm) ho terminato con i vestiti completamente bagnati (strizzabili, letteralmente) facendo una fatica bestia soprattutto nelle ripetute in sella. Sotto il profilo della potenza sono decisamente carente pertanto di SFR credo ne dovrò fare veramente tante, sicuramente mi faranno bene.
SFR miscelate (alternare 1 salita in sella ad 1 fuori sella): 8 x 5′ su salita 6/8% a 40-45 rpm con rapporto agdeguato (53..15/16) rec. la discesa
Sabato 30 marzo – nuoto
Ancora acqua e ancora impegnativa con 3200 m di ripetute da 100 m (15) e da 50 m (30). La consuetudine con la piscina, il perfezionamento dei gesti ripetuti spesso e l’acquisizione di una sempre migliore sensibilità si sono concretizzati con una brillante media di 1’53″\100 m (esclusi recuperi) e un indice di efficienza pari a 43, per i miei standard molto buono. Buona la velocità ma buona anche la ripetibilità nei tempi, specialmente negli ultimi 500 metri in cui mi sono tenuto lontano dai 2’00″/100 m nonostante le braccia piene di acido grazie a quello che mi sembra un grosso miglioramento tecnico. Ho ormai metabolizzato abbastanza bene questo assetto con gli addominali semicontratti che permette di tenere molto fuori dall’acqua il bacino (il culo aiuta) e poi ho ridotto leggermente l’ampiezza delle braccia in ingresso in modo che le mani stiano proprio davanti alle spalle. Mi pare il miglior compromesso tra l’ampiezza della sezione frontale e forza esercitata in trazione.
Ora che la velocità comincia a esserci devo farla diventare consistente sulla distanza.
15x 100 m + 30 x 50 m – rec 30″
Distanza: 3200 m
Tempo: 1h18’28”
Passo medio: 1’53″\100 m
Domenica 31 marzo – running
Come sesto allenamento della settimana mi sono concesso una corsetta pasquale (pre-pranzo, così da farmi sentire meno in colpa per tutto quello che avrei ingurgitato dopo) nello scenario delle colline moreniche, zona sud del lago di Garda. Più che sulla prestazione i 50′ di allenamento si sono focalizzati sulla gestione di un paio di cani di campagna che avevano voglia di giocare con me, e sul fastidio che ancora mi provoca il tendine d’Achille all’altezza della caviglia sinistra, molto migliorato ma purtroppo ben presente. Il percorso da 10 km è un collinare molto movimentato, praticamente senza pianura, per cui il passo è risultato piuttosto modesto e per di più non mi è neanche servito tanto come lavoro di forza visto che non sono stato in grado di spingere adeguatamente sull’avampiede. Non solo per la caviglia acciaccata ma anche perché onestamente mi sono ritrovato con addosso molta stanchezza, spiegabile con il lavoro intenso svolto negli ultimi sette giorni e con un recupero post maratona ancora in corso.
Settimana prossima si scarica, per fortuna
Distanza: 9,5 m
Tempo: 48’52”
Passo medio: 5’08″/km
Training Report: Week 20
Settimana post Roma dedicata a recuperare le energie, nuotare (perché mi sono accorto che ho perso tantissima velocità avendo investito risorse nella corsa negli ultimi due mesi) e poi una giornata speciale di ricognizione percorso Rimini Challenge.
Lunedì 18 marzo – riposo
Martedì 19 marzo – riposo
Mercoledì 20 marzo – nuoto
Nuotata veloce più per smaltire le fatiche di Roma che altro. Martedì mattina mi è anche uscito un gran dolore al tendine d’achille dx all’altezza della caviglia che mi tormenta impedendomi di camminare bene. L’ora in acqua a ritmi piuttosto veloci su ripetute brevi (dei gran 50 m dopo un po’ di vasche di pura tecnica) mi ha fatto veramente bene. Alll’uscita dolore diminuito di molto. La piscina si conferma con proprietà terapeutiche sorprendenti e credo sia davvero l’ideale per un recupero post gara efficacie e rapido.
Distanza: 2,7 km
Tempo: 1h5′
Passo: 1’51″\100 m
Giovedì 21 marzo – riposo
Venerdì 22 marzo – nuoto
20 x 200m a tutta birra con recupero di 1′. Missione semplice, esecuzione complicata per una seduta davvero massacrante. Sono partito bene (intorno a 1’50”) ma già dopo la settima ripetuta ho cominciato a calare notevolmente (circa 2’00”) , finendo completamente senza energie (ultima ripetuta a 2’18”). Complice il recupero da maratona non proprio perfetto e una certa perdita di dimestichezza con l’acqua posso sicuramente dire di non aver messo a segno una buona prestazione. D’altra parte se si chiama allenamento un motivo ci sarà.
Distanza: 3,5 k
Tempo: 1h25′
Passo: 2’01″\100 m
Sabato 23 marzo – combinato bici corsa
Se siete disposti ad alzarvi alle 6 e mezza del mattino, vestirvi, mettere la bici in macchina, andare da Parma a Bologna per incontrare qualche socio e poi dirigervi verso Rimini per provare un percorso bici da 90 km allora vuol dire che avete il morbo del triathlon. Aggiungeteci 5 salite corte, ma stronze come solo i colli romagnoli sanno essere, in cui sudate tantissimo e un piattone finale da 15 km a gambe finite così avete il quadro completo della pazzia. Rientrati in Piazzale Fellini, dopo più di 3 ore in sella, il corpo mi ordinava solo di fermarmi invece coach Ironfrankie aveva già preparato la sua trappola, facendo spuntare dal nulla Roberto, runner riminese velocissimo e con il fisico da centometrista, ordinandogli di trainare me e il mio compagno di squadra Gianmarco per 8 chilometri di corsa sul lungo mare.
E qui le cose si sono fatte divertenti perché a fronte di un primo chilometro a 5’/km, l’entusiasmo per aver incontrato per la prima volta un amico “vero” ma fin’ora frequentato solo su twitter, sommato alla sua velocità, moltiplicato per il coefficiente “temperatura gradevole + sole + lungomare” ci hanno fatto scendere fino a 4’30”, chiudendo la sessione di corsa a 4’35” di media con accenni di crampi ma tanti sorrisi e dei gran cinque scambiati davanti alla merenda finale.
Una giornata bellissima condivisa con altri 11 matti (oltre al coach e ai compagni di team Saragozza anche gli amici di tuitter Enrico e Vittorio) dalla quale traggo 3 conclusioni:
1) Il percorso di Rimini Challenge è difficile, le energie dovranno essere centellinate per non arrivare nel finale senza più forze
2) Devo alimentarmi con regolarità e bere, anche sforzandomi se non ne ho voglia, perchè per quanto è impegnativa la parte bici si rischia di non finire la mezza maratona
3) Se non mi perdo quest’anno posso fare delle frazioni di corsa alla velocità della luce. 8 km a 4’30” dopo una bicicletta così dura, e dopo soli 6 giorni dalla maratona, dicono che la gamba è stratosferica (lo scorso anno dopo 40 km di bici giravo 4’55”)
Distanza bici: 90 km
Tempo: 3h30′
Velocità media: 25 km/h
Scarico dati Garmin (cronometro ri-avviato dopo 7k causa sosta dal meccanico di uno dei soci)
Distanza run: 8 km
Tempo: 36’48”
Passo: 4’35″/km
Domenica 10 marzo – riposo
Training Report: Week 18
E’ stata una settimana un po’ speciale questa appena terminata, in cui gli impegni di lavoro (compresa trasferta a Ginevra) mi hanno reso impossibile aggiornare il blog ma non hanno fermato gli allenamenti, anzi.
Lunedì 4 marzo – nuoto
Ringalluzzito dalla bella mezza corsa la scorsa domenica lunedì mattina sono riuscito a nuotare un 2000m di scarico, che in effetti è uscito lento lento per due ragioni. Innanzitutto ho pagato lo sforzo del giorno precedente e poi anche per avere decisamente trascurato la piscina nel mese di febbraio, mese in cui ho messo decisamente la maggior parte del tempo e delle energie sulla corsa, con l’obiettivo di arrivare a Roma nella miglior condizione possibile.
Distanza: 2,4 km
Tempo: 54′
Passo: 2’02″\100 m
Martedì 5 marzo – riposo
Mercoledì 6 marzo – running
Dopo la giornata di delirio martedì (niente pranzo e 12 ore di lavoro correndo come un pazzo a destra e a manca) mi sono dedicato a un’ora di lento lungo le sponde del lago di Ginevra, appuntamento che ormai mantengo da 4 anni e al quale tengo molto. In qualche modo rappresenta la gratificazione per il lavoro fatto nelle settimane precedenti e ha sempre un che di liberatorio. Comunque, sarà stato per il martedì duro anche sul piano fisico, sarà stato per i postumi della mezza, fatto sta che sono andato proprio piano, facendo una fatica boia a girare a ritmo maratona e con dei battiti altissimi. Correre al mattino presto ha però i suoi vantaggi, tipo farti fare una mega colazione mangiando con gran gusto.
Distanza: 9,5 km
Tempo: 47’39”
Passo: 5’03″\km
Giovedì 7 marzo – nuoto
Rientro a casa e seconda seduta in piscina della settimana tornando a lavorare sia sulla tecnica che sulla forza. Sicuramente non vado bene quanto a gennaio ma i progressi nella corsa da qualche parte dovevo pure pagarli, non sono sorpreso e non vedo l’ora, dopo Roma, di rimettermi a lavorare forte sia sul nuoto che sulla bici. Ogni tanto mi dimentico che l’obiettivo numero 1 rimane l’Ironman, invece devo sempre tenerlo in mente.
Ecco la seduta:
200m riscaldamento
Esercizi stile (le gambe si usano SEMPRE):
25m mano aperta
25m mano chiusa (pugni)
25m solo braccio destro (il sinistro disteso avanti)
25m solo braccio sinistro (il destro disteso avanti)
25m alternato ALTO (braccia distese avanti: fare una bracciata completa con un braccio prima di farne una con l’altro braccio) respirazione ogni 2 bracciate.
25m solo braccio destro (il sinistro lungo il corpo )
25m solo braccio sinistro (il destro lungo il corpo)
25m alternato BASSO (braccia lungo il corpo: fare una bracciata completa con un braccio prima di farne una con l’altro braccio) respirazione ogni 2 bracciate.
25m mano chiusa (pugni)
25m solo braccio destro (il sinistro disteso avanti)
25m solo braccio sinistro (il destro disteso avanti)
25m alternato ALTO (braccia distese avanti: fare una bracciata completa con un braccio prima di farne una con l’altro braccio) respirazione ogni 2 bracciate.
25m solo braccio destro (il sinistro lungo il corpo )
25m solo braccio sinistro (il destro lungo il corpo)
25m alternato BASSO (braccia lungo il corpo: fare una bracciata completa con un braccio prima di farne una con l’altro braccio) respirazione ogni 2 bracciate.
8 x 25m IPOSSIA (vedi note) 30″ recupero (prendetelo tutto e respirate una volta in meno)
Piramide:
25m + 50m + 75m + 100m + 75m + 50m + 25m recupero sempre 15″
i 25m respirazione ogni 3 bracciate
i 50m respirazione ogni 5 bracciate
i 75m respirazione lato debole (se respirate solo da una parte ed ogni 2 bracciate)
il 100m respirazione FRONTALE (ogni 2/3 bracciate alzare la testa e respirare in avanti non di lato)
100m sciolti
10 x 100m recupero MASSIMO 10″ (non importa il tempo che ci impiegato a fare i 100m importante che facciate SOLO 10″ di recupero)
200m defaticamento
Venerdì 8 marzo – running
E finalmente un’uscita di corsa di nuovo buona. 14 chilometri (suddivisi in 10k lenti e 4k medi) fatti bene, quasi rilassato con gambe leggere, cuore capace di pompare a bassi giri e respirazione profonda. Un bel sorrisone in fondo all’allenamento e tanta soddisfazione, mi sento pronto per Roma, che ha fatto passare in secondo piano anche l’acquazzone che mi sono beccato con conseguente inzuppamento dei piedi. Se non altro non fa più freddo e con 10 gradi si sopporta meglio sia il buio che la pioggia.
Distanza: 14k
Tempo: 1h06′
Passo: 4’44″\km
Sabato 9 marzo – bici
Due ore di vallonato sulla bici da cronometro, tirate quanto basta per tenere i muscoli belli tonici e con una lusinghiera media finale di 30,3 km/h. Era dall’inizio di Natale con non mi sdraiavo sulle aerobar e infatti sto pagando un p’ di mal di braccia, ben venga perchè se tra 8 mesi ci devo stare su 6 ore a fila è meglio che mi abitui. E’ comunque sempre una grande gioia filare senza fatica a 33-34 km/h sul piatto cavalcando un gioiello come la E114.
Ovviamene ogni volta che esco con la Argon deve succedere qualcosa e stavolta quel qualcosa è stato un acquazzone da 15′ che mi ha letteralmente inzuppato. Per fortuna che l’iphone ha saggiamente messo su Thunderstruck degli AC\DC e mi è tornato il sorriso, per quanto bagnato.
I was caught
In the middle of a railroad track (Thunder)
…
And I knew
There was no help, no help from you (Thunder)
Distanza: 57 km
Tempo: 1h52′
Velocità media: 30,3 km/h
Domenica 10 marzo – corsa
Ultima corsa impegnativa prime della maratona, un’ora abbondante a 4’44” andandomi a cercare tutte le salite possibili e immaginabili del Parco di Monza. Ritmi sostenuti, accelerazioni in salita e spinta decisa fino allo scollinamento ma tutto in zona 2 (161 bpm alla fine). Dopo lauto pranzo e sonnellino mi ritrovo con i muscoli pulsanti a riprova del buon lavoro fatto. Adesso mi aspetta una settimana di tutto relax, quel che fatto è fatto. Guardandomi indietro devo dire che ho eseguito quasi tutti gli allenamenti in modo scrupoloso, purtroppo mi mancano 35 km della settimana 17 (un lungo da 24 e ripetute per 10 k) ma i combinati, i lunghi in bici e il lunghissimo a piedi da 28 di due settimane fa mi danno molta fiducia. Roma, a noi due.
Distanza: 15k
Tempo: 1h11′
Passo: 4’44″/km
Training Report: Week 16 -Day 1
Avevo davvero tantissima voglia di tornare in piscina dopo una settimana di assenza, un po’ perchè fuori è freddissimo e una tregua dalla sofferenza della corsa notturna al gelo era più che gradita ma soprattutto (lo dico sottovoce) perchè correre e basta comincia a pesarmi un po’. Che differenza rispetto a un anno fa quando vivevo nuoto e bici come un peso e l’unica disciplina in cui mi divertivo era il running.
Continuo a ripetermi ma non c’è niente da fare, una volta che la triplice ti cattura non c’è sport di origine che tenga. Il triathlon è ostico, spaventa e tende a ricacciarti da dove sei venuto ma una volta che ne prendi la forma poi diventa un’irrinunciabile esigenza, capace di darti tantissimo, di testa e di fisico.
Beh, filosofia a parte allenamento molto buono, con dentro un po’ di tecnica e un po’ di forza. Dal Garmin mancano gli esercizi con la tavoletta (non muovendo il braccio non misura la distanza.
Nuoto
200m riscaldamento (100 SL + 100 DO)
12 x 25m IPOSSIA (vedi note)
12 x 50m gambe 1 vasca FFFF 1 vasca passo (o se preferite 1 a gambe stile 1 a gambe rana)
Esercizi stile (le gambe si susano SEMPRE):
25m mano aperta
25m mano chiusa (pugni)
25m solo braccio destro (il sinistro disteso avanti)
25m solo braccio sinistro (il destro disteso avanti)
25m alternato ALTO (braccia distese avanti: fare una bracciata completa con un braccio prima di farne una con l’altro braccio) respirazione ogni 2 bracciate.
25m solo braccio destro (il sinistro lungo il corpo )
25m solo braccio sinistro (il destro lungo il corpo)
25m alternato BASSO (braccia lungo il corpo: fare una bracciata completa con un braccio prima di farne una con l’altro braccio) respirazione ogni 2 bracciate.
2 x
4 x 100m:
Nel primo 100m: fate FFFFF (solo) il primo 25m
Nel secondo 100m fate FFFFF (solo) il secondo 25m
Nel terzo 100m fate FFFFF (solo) il terzo 25m
Nel quarto 100m fate FFFFF (solo) il quarto 25m
recupero 15″ fra i 100m e 1′ fra le serie.
La prima serie con il pull buoy (no palette)
100m scioltissimi
12 x 25m FFFFF ripartenza fissa a 45″ (cioe’ nei 45″ ci sta il 25m e il recupero)
200m sciolti defaticamento
Note e spiegazioni:
Rispettate i tempi ed i recuperi!
PB = pullbuoy galleggiante che si mette in mezzo alle gambe
ipossia = respirazione 1 o 2 massimo per vasca
Apnee Lunghe = in partenza e dopo la virata si fa molta subacquea sgambando a delfino con le braccia allungate sopra la testa
FFFFF = fortissimo
US = Ultra sprint mezza vasca FFFF poi sciolto.
MX = MISTI
DE = delfino (provateci)
DO = Dorso
RA = Rana
SL = Stile
Training Report: Week 11 – Day 3
Seconda seduta in vasca della settimana, più facile e corta rispetto a quella piuttosto dura di lunedì. Prima di iniziare a nuotare ho eseguito 20′ di core stability, tornando alle buone e vecchie abitudini, e infatti nonostante il chilometraggio di corsa sia salito parecchio mi sento molto bene: tonico, compatto, integro.
In acqua ho verificato con una certa soddisfazione che lo “sblocco” mentale sul ritmo persiste, infatti la prima serie è uscita in 1’50” fisso e anche le successive 7 ripetute da 200 non si sono discostate molto, al netto della fatica che via via si accumulava e dell’acido nelle braccia (i recuperi da 1 minuto sono devastanti).
Insomma, i maledetti 2 minuti per 100 metri forse sono ormai parte del libro dei ricordi. Adesso bisogno consolidare il percorso perchè al prossimo test da 2k il tempo deve essere 1’50”, questo il mio nuovo obiettivo a medio termine.
Ecco in dettaglio il lavoro eseguito:
CORE STABILITY
4×1′ Plank con una gamba sollevata (alterando dx e sx)
4×1′ Plank obliqui con un gamba sollevata e braccio lungo il fianco
NUOTO
400 m riscaldamento MX
4 x 150 m recupero 1′
7 x 200 m recupero 1′
Distanza totale: 2500m
Tempo totale: 58′
Passo medio: 1’56″/100 m
Tempo totale: 58′
Passo medio: 1’56″/100 m
Note e spiegazioni terminologia tabella
PB = pullbuoy (galleggiante che si mette in mezzo alle gambe)
FFFF = fortissimo
Passo = ritmo gara (2K)
Sciolto = nuotata facile
Progressione = si parte sciolti e si finisce FFFF
Regressione = si parte FFFF e si finisce sciolti
MX = MISTI
DE = delfino (provateci)
DO = Dorso
RA = Rana
SL = Stile libero
PB = pullbuoy (galleggiante che si mette in mezzo alle gambe)
FFFF = fortissimo
Passo = ritmo gara (2K)
Sciolto = nuotata facile
Progressione = si parte sciolti e si finisce FFFF
Regressione = si parte FFFF e si finisce sciolti
MX = MISTI
DE = delfino (provateci)
DO = Dorso
RA = Rana
SL = Stile libero
Training Report: Week 10 – Day 3
Sfinito dopo 3 km. Occhiali scuri per spaventare i bagnanti!
La priorità assoluta di questi giorni è risanare la gamba destra quindi ieri sera prima di entrare in acqua di nuovo lunga e curatissima seduta di core stability, che per quanto noioso possa essere funziona e fa comunque sudare parecchio (oltre ad avere l’indubbio vantaggio di scolpire gli addominali).
Dopo 40′ a secco via all’allenamento in piscina, una seduta abbastanza impegnativa da 3 chilometri con ripartenze a intervalli fissi, che mi piacciono molto poichè è indispensabile trovare una buona “ritmica” mentale per bilanciare velocità e tempi di recupero.
Peccato che avendo dimenticato il Garmin in carica non abbia potuto registrare nessun dato. Comunque servendoci (io e i miei due soci) di un banale orologino con cronometro siamo stati in grado di gestirci abbastanza bene, di fatto chiudendo tutte le ripetute a 2’/100m.
Da stamattina camminare non mi provoca più alcun fastidio e quindi domani prevedo di riprendere con la corsa, sperando che il tensore della fascia lata ritorni a fare il suo dovere senza problemi.
Ecco in dettaglio il lavoro eseguito:
CORE STABILITY
4×1′ Plank con una gamba sollevata (alterando dx e sx)
4×1′ Plank obliqui con un gamba sollevata e braccio lungo il fianco
4×1′ Plank con piedi su pallone (di quelli grandi su sui si fanno anche gli addominali)
NUOTO
400 m riscaldamento MX
2 x 400 m ripartenza a 8’40”
4 x 200 m ripartenza a4’20”
8 x100 m ripartenza a 2’10”
2 x
50m alternato alto
50m gambe tavoletta, A FFFF R passo.
Rec 30″
50m alternato alto
50m gambe tavoletta, A FFFF R passo.
Rec 30″
Distanza totale: 3000m
Tempo totale: 1h12′
Passo medio: 2’/100 m
Tempo totale: 1h12′
Passo medio: 2’/100 m
Note e spiegazioni terminologia tabella
PB = pullbuoy (galleggiante che si mette in mezzo alle gambe)
FFFF = fortissimo
Passo = ritmo gara (2K)
Sciolto = nuotata facile
Progressione = si parte sciolti e si finisce FFFF
Regressione = si parte FFFF e si finisce sciolti
MX = MISTI
DE = delfino (provateci)
DO = Dorso
RA = Rana
SL = Stile libero
PB = pullbuoy (galleggiante che si mette in mezzo alle gambe)
FFFF = fortissimo
Passo = ritmo gara (2K)
Sciolto = nuotata facile
Progressione = si parte sciolti e si finisce FFFF
Regressione = si parte FFFF e si finisce sciolti
MX = MISTI
DE = delfino (provateci)
DO = Dorso
RA = Rana
SL = Stile libero
Training Report: Week 10 – Day 1
La nebbia ha preso il sopravvento. Le sono sfuggito ieri, per un po’, ma stasera è calata di nuovo, inesorabilmente densa e carica di fatale umidità. Non si mette soltanto fra me e i 70 km che dividono Parma da Maranello ma soprattutto si infila dentro di me, infliggendomi dolori acuti e sottili alle ginocchia, il mio punto debole da sempre.
Un po’ le scarpe usate ieri, con poco più di 50 km sopra (ho commesso una leggerezza imperdonabile), un po’ lo stress normale dopo uno sforzo intenso e prolungato e un po’ questa maledetta umidità, oggi piegare il ginocchio destro a meno di 100 gradi mi fa saltare per aria dal male.
In questo senso la piscina dovrebbe aiutare anche se stasera è stata davvero faticosa. Mi sentivo semplicemente senza energie, braccia comprese. Però so anche bene che entrare in acqua per una seduta tecnica il giorno dopo aver corso è l’unica cosa giusta da fare. La vascolarizzazione in profondità si porta via le scorie accumulate permettendo un recupero sorprendente nell’arco delle 36/48 ore successive. C’è da stringere i denti ma funziona.
Partenza veramente al rallentatore, poi fase centrale discreta e finale con la luce spenta. 2900 m totali (anche se il Garmin si è perso qualcosa). Per oggi diciamo che va bene così.
Ecco in dettaglio il lavoro eseguito:
NUOTO
200m riscaldamento
6 x 50m progressione “interna” ovvero ogni 50 si parte piano e si finisce forte 20″ rec.3 x (tutto rec. 15″)
100m resp lato forte
100m resp lato debole
6 x 50m progressione “interna” ovvero ogni 50 si parte piano e si finisce forte 20″ rec.3 x (tutto rec. 15″)
100m resp lato forte
100m resp lato debole
100m frontale
50m + 100m + 150m + 200m + 150m + 100m + 50m
i 50m ed i 150m resp ogni 3
i 100 e i 200m ogni 2.
rec. 10″ massimo.2 x
50m alternato alto
50m alternato basso
50m pugni
50m gambe tavoletta, A FFFF R passo.
in questa serie prendete il recupero necessario (max 30″), importante fare bene esercizio
i 50m ed i 150m resp ogni 3
i 100 e i 200m ogni 2.
rec. 10″ massimo.2 x
50m alternato alto
50m alternato basso
50m pugni
50m gambe tavoletta, A FFFF R passo.
in questa serie prendete il recupero necessario (max 30″), importante fare bene esercizio
Distanza totale: 2900m
Tempo totale: 01h10”
Note e spiegazioni terminologia tabella
PB = pullbuoy (galleggiante che si mette in mezzo alle gambe)
FFFF = fortissimo
Passo = ritmo gara (2K)
Sciolto = nuotata facile
Progressione = si parte sciolti e si finisce FFFF
Regressione = si parte FFFF e si finisce sciolti
MX = MISTI
DE = delfino (provateci)
DO = Dorso
RA = Rana
SL = Stile libero
Training Report: Week 9 – Day 1
Speed test 2km di inizio anno.
Inizia con un test in piscina sui 2k questo 2013, dopo 10 giorni senza nuotare, caratterizzati più dai bagordi natalizi che dagli allenamenti, scarsi e molto leggeri.
Lo dico subito, è andato bene perchè 40′ sono un buon tempo, considerato da dove arrivo (il nuoto è sicuramente il mio punto debole) e lo stato di forma “calmierata” con cui il coach mi sta gestendo in questo momento per evitare che a giugno salti per aria. Non sono sicuramente al 100% e per di più questo tempo è arrivato praticamente senza usare le gambe, visto che gli olimpici di quest’anno mi hanno insegnato che spingere in acqua con gli arti inferiori diventa poi estremamente penalizzante non appena si tratta di saltare sulla bici.
Non bisogna mai dimenticare che il triathlon va considerato come uno sport unico e non la somma di tre discipline separate. L’equilibrio e la capacità di gestire le forze lungo tutto l’arco della gara è fondamentale. L’ultimo test sui 2k risale al 17 agosto, il tempo oggi è stato migliore di circa 10″ ma va considerato che quest’estate usavo ancora tantissima gamba e per di più arrivavo da un luglio di forma strepitosa e due settimane di allenamenti in mare. Se facciamo una comparazione tenendo conto di questo offset il miglioramento è davvero significativo.
Partenza buona, con bracciata lunga e pulita fino a 1 chilometro e mezzo, poi si vede chiaramente dal grafico delle vasche un deciso decadimento (e infatti ho cominciato a perdere il controllo della mano in ingresso, sempre più corto, riducendo il rollio delle spalle e cominciando anche a “torcere” la schiena) determinato dall’affaticamento e dalla salita dei battiti del cuore. Mi sa che devo tirare su un po’ di pesi in palestra per migliorare la resistenza sulla distanza.
Adesso di nuovo stop di 2 giorni, poi sabato centello in bicicletta (finalmente ritorno sulla crono) prima di andare a Crevalcore per una mezza maratona, domenica 6. Ormai è assodato che la pedalata il giorno prima di una corsa mi fa molto bene e anche se dopo Castelmaggiore praticamente non ho più fatto allenamenti di qualità sono curioso di vedere come si comporteranno le gambe. Ho capito che la maratona di Roma la preparerò correndo ben poco, ma non sono affatto preoccupato come prima, anzi. Non sono più un runner ormai, ma un Ironman in erba. Fa un mondo di differenza.
NUOTO
2 km speed test
Distanza totale: 2000m
Tempo totale: 40’18”
Passo medio: 2’00″/100m
Scarico dati Garmin 910XT
IMFlorida W09D1 – Test 2km per tower77pr in Garmin Connect – Dettagli.
L'era del Ferro 