L'era del Ferro

Dal divano alla finish line


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Io ti controllo – Week 14 IM Klagenfurt

I piani di allenamento Ironman sanno essere impietosi, infilano sessioni impegnative senza lasciare il tempo di recuperare e così ogni tanto ci si ritrova con la gamba cementificata o una generale sensazione di spossatezza a dover affrontare uscite a ritmi sostenuti. Continua a leggere

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Il bello del lato B – Week 6 IM Klagenfurt

Sette giorni che sembrano 1 mese per tante cose sono accadute: allenamenti produttivi, riflessioni su come lo sport faccia crescere, incazzature cocenti per prestazioni al di sotto di quanto avrei voluto, analisi a freddo che portano a conclusioni soprendenti. Ma andiamo con ordine. Continua a leggere


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Training report – ottobre

Se Settembre è stato difficile sotto il profilo atletico Ottobre è stato durissimo per tutto: famiiglia, meteo, lavoro, mantenimento della concentrazione e della forma quando per tutti gli altri è ormai off season.

Il programma di lavoro, ancora molto impegnativo in teoria, è stato riadattato in nome del “fai quello che ti senti tanto ormai il tuo corpo sa quello che deve fare”. Ho soltato l’ultimo combinato lungo bici-corsa (120 km + 18) sostituendolo con la partecipazione alla mia prima gran fondo ciclistica, in quel di Roma (su Indaflow il dettaglio). Un paio di combinati hanno completato l’opera, in particolare un 3 (20 km x 5 km) decisamente impegnativo ma anche molto efficace.

Per quanto riguarda il nuoto sessioni sempre molto brevi (2,5 km di ripetute medie, non di più) e due test fondamentali: un 3k continuato a ritmo gara e la settima successiva un 2k continuato sempre a ritmo gara.

Alla fine sono partito per Miami con la mente tranquilla, il corpo preparato e le Zipp 808 come ruote.
Il resto è cronaca di gara…


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Training report – settembre

Purtroppo a causa di problemi famigliari e troppo lavoro non ho potuto aggiornare il blog.
Scrivo in due post sintetici il finale di preparazione Ironman Florida e come si capisce daTwitter e Fb non svelo un segreto dicendo che la gara è andata molto bene.

Nel mese di settembre ho ripreso a caricare ma lavorando su distanze medie e alta intensità, niente ritmi blandi e niente allenamenti infiniti. La routine ha visto le solite due uscite a nuoto, due in bici di cui una media e una in combinato e due corse da minimo 12 km fino a 21.

Tre le sedute chiave: un week end da 3 ore di bici salendo la Cisa a tutta + 10 km Cariparma ancora a tutta con le gambe belle cementate (41’20” il tempo finale), il fine settimana successivo con la 21k Run Tune Up di Bologna (1h32′ alto) in cui ho sofferto tantissimo e infine l’ultima gara preparatoria di triathlon, l’Ironman 70.3 Aix en Provence. Su Runlovers la cronaca.

È stato un mese difficile, in cui la necessità di lavorare sempre ad alti carichi ha influito negativamente sulle prestazioni ma allo stesso tempo mi ha dato l’esplosività che mi mancava e che il solo fondo non può in alcun modo creare. Guardando indietro lo giudico un periodo fondamentale nella costruzione di un Ironman che non può assolutamente essere demandata ai soli lunghissimi aerobici.


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Training Report – Week 43

Rispetto al disastro di metà agosto la situazione è in deciso miglioramento. Questa settimana ho corso molto bene, pedalato discretamente e nuotato così. Da fare c’è ancora molto ma mi pare proprio che il ritmo della progressione sia quello giusto per arrivare “on target”. Da qui fino almeno al 70.3 di Aix lavorerò quasi esclusivamente su esplosività e velocità, il fondo, dice il coach, ce l’ho. E se lo dice lui vuol dire che è così.

Lunedì 26 agosto – Nuoto
Come andranno le cose in acqua lo sai già guardando il riscaldamento, e che stasera sarei rimasto appiccicato a 2’00″/100m l’ho scoperto dopo i primi 100 m. La serie “principale” della seduta è stato i 3 x 500 m che ho fatto tutto sommato non male ma sempre inchiodato a quel ritmo con le braccia incapaci di innescare un cambio di passo. Diciamo che era oltre un mese che non lavoravo sulle ripetute lunghe e quindi ci può anche stare, però insomma…qui sembra di essere sulle montagne russe con le prestazioni.

6 x 50 ipossia 25″ rec
2 x [25 mano aperta + 25 stile completo+ 25 da pugno aprire un dito per bracciata fino a mano aperta e ritorno + 25 stile completo + 25 pugni + 25 stile completo + 25 pallanuotista + 25 completo]
3 x 500 passo gara
200 gambe
200 sciolti

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Martedì 27 agosto – Bici
Tra le ore di luce decisamente diminuite e le condizioni meteo disastrose (compresa mini tromba d’aria con muro d’acqua scrosciante) non ho avuto molti dubbi nella scelta per la bici da spinning per i 60′ impegnati odierni. A parte la gran sudata, come al solito quando pedalo al chiuso, la gamba ha girato bene permettendomi dopo i primi 10′ di riscaldamento di tenere alti gli rpm e i watt. Seduta non molto impegnativa (in teoria doveva essere un doppio insieme al nuoto fatto ieri ma splittato per ragioni di tempo – leggi lavoro) perfetta però in vista di quello che mi aspetta domani.

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Mercoledì 28 agosto – Corsa
E finalmente è arrivata anche l’uscita di corsa in cui tutto è andata come dovrebbe sempre essere, divertimento ai massimi grazie a gambe leggere, spinta potente, appoggi rapidi, testa sgombera e la pista d’atletica tutta mia. Persino la leggera contrattura al polpaccio sinistro non ha influito sul corso dell’allenamento e poi, sarà per il buon karma, alla fine ho anche trovato in palestra il mio coach di nuoto che mi ha aiutato a fare stretching così da sciogliere per bene i muscoli. Non ne sono uscito perfetto ma poco ci manca, il che ha buon diritto mi fa sorridere e sentire molto soddisfatto.

15′ risc + 3 x [10′ passo diecimila + 5′ passo maratona]

Tempo intermedio
Ora
Distanza
Passo medio
Riepilogo 1:00:00.6 13,66 4:24
1 5:23.4 1,00 5:23
2 4:43.5 1,00 4:43
3 4:30.0 1,00 4:30
4 4:08.1 1,00 4:08
5 4:07.0 1,00 4:07
6 2:09.7 0,53 4:04
7 4:38.2 1,00 4:38
8 :21.9 0,08 4:24
9 4:00.9 1,00 4:01
10 4:01.0 1,00 4:01
11 1:58.3 0,48 4:05
12 4:46.6 1,00 4:47
13 :12.1 0,04 5:09
14 4:02.0 1,00 4:02
15 4:06.8 1,00 4:07
16 1:52.3 0,46 4:03
17 4:44.0 1,00 4:44
18 :14.8 0,06 4:13

Giovedì 29 agosto – Nuoto

Seduta lunga (3100 m) e tosta (1h10′ in acqua) affrontata con un po’ di stanchezza dalla corsa del giorno precedente. Nel finale (ripetute da 75 m con le palette) ho proprio ceduto, non mi sentivo più le braccia e le gambe aravano il fondo, ma sono contento per la sequenza principale 12×100 m nuotata bene e sempre sotto i 2’00” che rimane il mio muro psicologico sotto il quale so di essere quanto meno “accettabile”.

800 wam up: 200 stile, 200 gambe, 200 braccia 200 stile
8 x 50 in progressione rec 15″
12 x 100 aerobici rec 5/7″ (Tocco e riparto)
8 x 75 palette rec 15″ 200 sciolti

Scarico dati Garmin

Venerdì 30 agosto – bici

Primo combinato dopo oltre 1 mese ed è stato come tornare a casa. Non c’è niente da fare, nulla supera in energia sentire il proprio corpo che inizialmente si rifiuta di obbedire e poi piano comincia funzionare come una macchina perfetta, facendoti correre dopo aver pedalato, come se non avessi mai fatto nient’altro nella vita.

Sono andato su forte (32,1 km/h di media dice il Garmin) verso Traversetolo accompagnato da un forte e fastidioso vento “al traverso”, poi ridisceso verso Parma con un po’ più di tranquilità, per mollare la bici dopo 1h03′ e cominciare una bella corsa in progressione da 15′ (ok, diciamo che l’ho presa un attimo troppo veloce e mi sono limitato a 14) finita con l’ultimo chilomentro a 4’03” e un gran bel sorrisone (sputacchiando i polmoni).

Scarico dati Garmin – Bici

Scarico dati Garmin – Run

Sabato 31 agosto – riposo

Domenica 1 settembre – Bici

Massacrante uscita in bici, tutta basata su lavoro di forza affrontata dopo una serata di bagordi per il matrimonio di due cari amici, Valerio e Grazia, che ho pagato particolarmente nella prima mezz’ora, quando le gambe proprio si rifiutavano di girare. Piano piano mi sono ripreso e soprattutto per merito della Argon che sui vallonati funziona come un’arma letale sono riuscito a chiudere gli 89 km in 2h50′, a 31,4 di media. Inutile dire che la soddisfazione è stata grande.

3 x [3 x (3′ a tutta + 3′ recupero) + 8′ passo]

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Training Report: Week 22

Non si fa in tempo a pensare di essere sulla buona strada che ecco capitare qualche intoppo. Dopo Roma ho avuto qualche giorno difficile a causa del tendine d’Achille destro infiammato (all’altezza della caviglia, proprio all’inizio) ma non ci avevo dato troppo peso: nuoto la settimana di recupero con il combinato di Rimini (in effetti in bici fastidioso ma poi correndo il fastidio era scomparso), poi la settimana successiva molto carico tra nuoto e bici con progressivo miglioramento (campanello d’allarme un collinare molto sofferto la domenica di Pasqua, ho scoperto dopo che la corsa in salita non fa bene al tendine infiammato), poi la scorsa settimana molta attenzione con l’obiettivo di arrivare bello in forma all’appuntamento con la staffetta della Milano Marathon. Nuoto, core stability e una condizione praticamente perfetta a cui sono arrivato sabato sera. Peccato che…domenica mattina mi sveglio con di nuovo un gran fastidio.

Naturalmente ho corso lo stesso, dando il massimo. Il risultato è stato appagante (13 km a 4’11″/km) ma oggi mi trovo esattamente nella situazione post Roma. Sento lo scricchiolio quando ruoto la caviglia o estendo il piede, al tocco è dolente e leggermente gonfio. Praticamente ho buttato un mese nel cesso e mercoledì corro dall’osteopata per vedere cosa si può fare. Temo che nei 15 gg che mi separano dal primo grande test al Lido di Volano (mezzo Ironman) non correre per nulla. Spero invece di riuscire a pedalare perché ne ho davvero tanto bisogno.

Questo infortunio (se così vogliamo chiamarlo) mi innervosisce particolarmente perché mai mi sarei aspettato di essere ridotto in questo modo proprio dopo una settimana di scarico, soprattutto dopo che tra giovedì e sabato ho avvertito un netto e progressivo recupero. Inspiegabile andare a dormire dopo due giorni di riposo sano e risvegliarsi dolorante. Nel dettaglio:

Lunedì 1 aprile – riposo

Martedì 2 aprile – nuoto

Seduta corta e leggerissima in cui sono andato molto lento sentendomi molto fiacco in generale, specialmente con le braccia. Sicuramente ho risentito del carico pesantissimo della settimana precedente. Lo dimostra l’indice di efficienza (46) tra i peggiori degli ultimi mesi e la media (2’02″\100m).  Poco male comunque, conosco la ragione per cui va benissimo così. al termine della nuotato inoltre il tendine è morbido e flessibile.

400m + 300m + 200m + 100m passo medio 20″ recupero (MAX)
100m sciolti
300m + 200m + 100m NEGATIVE SPLIT, ovvero la seconda meta’ di ciascuna distanza e’ piu’ forte della prima. 25″ recupero
200m FFFFF rec. 30″
100m FFFFF rec. 30″

Scarico dati Garmin

Mercoledì 3 aprile – Core Stability

45 minuti in palestra “a secco” dedicandomi solo agli esercizi in isometria. Era un po’ che non lo facevo (non mi piacciono, mi annoiano, sono pigro) ma mi rendo conto che sono fondamentali sia per mantenere tonici tutti i muscoli di sostegno (specialmente nella corsa: addominali, glutei, cosce) sia perché mi hanno sempre tenuto lontano dagli infortuni o addirittura li hanno messi a posto.

Ho eseguito la mia serie di plank con appoggio a un solo piede (4×1′ rec 1′) seguiti da plank obliqui con una gamba perpendicolare al terreno e braccio steso lungo ad essa (sempre 4×1′ rec 1′) e poi di nuovo plank classico ma con i piedi appoggiati al pallone di gomma (quello che si usa anche per gli addominali, per intenderci).

Condizione del tendine in netto miglioramento, sono proprio di buon umore

Giovedì 4 aprile – Nuoto

Poco più di 2k al solito passo medio di 1’59″\100 m senza riuscire a spingere molto. I due giorni consecutivi di core stability condizionano inevitabilmente le braccia (poca forza, muscoli per niente freschi). Anche stasera vado a dormire con la caviglia in condizioni ulteriormente progredite, ormai ho fastidio solo scendendo le scale o mettendomi in punta di piedi.

4 x
200m passo medio rec. 20″
2 x 75m FFFFF rec. 15″
30″ alla fine di ciascuna serie
400m GAMBE (100m facili 200m FFFF 100m facili)

Venerdì5 aprile – riposo

Sabato 6 aprile – riposo

Avrei voluto uscire in bici ma il tempo ancora bruttarello (freddo, mattina con un po’ di pioggia) e la volontà di lasciare tranquilla la caviglia mi hanno fatto propendere per un’altra giornata di fermo. Inoltre domani corro la prima frazione della staffetta alla Milano Marathon e voglio essere pienamente recuperato. Giornata tranquilla, vado a dormire al 99% della condizione…

Domenica 7 aprile – Staffetta Milano Marathon

Giornata totalmente illogica, bella anzi bellissima nel suo svolgimento (è stato piacevole correre “in squadra” e farlo per la buona causa del sostegno a #forkidsforlife (di questo parlerò per bene nella prossima puntata di indaflow, merita un discorso a parte) ma disastrosa dal punto di vista fisico. Andare a letto praticamente guarito e svegliarsi la mattina successiva con il tendine d’Achille di nuovo dolorante (tanto) è una cosa di per sè insensata, che non ho voluto mi fermasse perchè quei 13 km volevo farli per onorare l’impegno preso con tutti (a cominciare dalle mie socie Eleonora, Simona e Ramona) ma anche perché avevo una gran voglia di mettermi alla prova su una distanza così breve, per capire quali fossero i nuovi ritmi su cui basare le tabelle di allenamento primaverili.

E così ho raggiunto la Fiera di Milano, ho scaldato la caviglia durante il viaggio e poi sono partito a tutta birra. Primo chilometro di vera sofferenza, poi una volta scaldato il dolore è diventato un fastidio leggero, sopportabilissimo. Sapevo che l’avrei pagata alla fine ma contemporaneamente ho cominciato a godermi la velocità e la sensazione di andare davvero forte.  A parte un leggero cedimento al sesto e al nono chilometro in effetti sono stato molto bene, chiudendo la frazione in 54’09” a 4’11” di media, davvero non male per uno mezzo zoppo. Avrei sicuramente fatto meglio se avessi potuto spingere di avampiede come ormai d’abitudine, cosa che ho assolutamente evitato per evitare di sentire davvero tanto male.

Il peggio è venuto dopo, con un pomeriggio tutto sommato accettabile ma già in serata il notte peggioramento della situazione. Una volta raffreddato del tutto mi è tornato fuori lo scricchiolio del post maratona, associato ad un male boia. In sostanza tre settimane buttate via.

Eh sì, adesso mi tocca andare dall’osteopata. Mi sa che l’ho combinata grossa.


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Training Report: Week 21

Ripartenza a pieno ritmo con sei allenamenti in sette giorni e particolare concentrazione sul nuoto, dato che in questo sport sono particolarmente debole e che con tutta la pioggia caduta (e il freddo che persiste in questo inizio di primavera) è impossibile uscire con continuità in bicicletta.

Oltre 10 i chilometri coperti in piscina, in tre sedute, due gli allenamenti di spinning (un aerobico in agilità e una seduta di SFR molto tosta) completate da una corsa collinare da 50′, fatta più per godermi un po’ di sole tra un temporale e un altro che per un preciso scopo tecnico.

Lunedì 25 marzo – nuoto

Seduta durissima e lunghissima che come si potrà capire dalla distanza totale coperta (4,4 km) mi ha lasciato grande stanchezza ma soprattutto un sacco di soddisfazione, più per la tenuta fisica che per il passo in sé per sé. Sono riuscito ad essere piuttosto costante con un crollo significativo solo nel finale, nonostante i primi 1600 metri li abbia dovuti nuotare in una corsia piena zeppa di personaggi di tutti i tipi (gente che andava forte, gente che nuotava a rana, gente che faceva il bagnetto) con corredo si sorpassi, manate, incazzature varie. Per fortuna che davanti ad aprire la strada ci si è messa la Ili e poi, una volta trasferiti nella corsa dedicata, abbia potuto sfruttare anche la scia di Stefano. Non sottolineerò mai abbastanza l’importanza di allenarsi con tante persone, fondamentali “salvagente” psicologici nei momenti difficili, che sono tanti.

Paradossalmente proprio i primi 1600 m sono usciti a un passo di 5″/100m migliore rispetto a quello medio finale, evidentemente a piene forze anche in mezzo alle difficoltà è sempre la testa a fare la differenza.

2 x 600m + 6 x 400m + 4 x 200m rec. 20″

Distanza: 4,4 km
Tempo: 1h 36’19”
Passo medio: 2’01″/100m

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Martedì 26 marzo – spinning

Non potendo uscire in bici (buio, freddo e pioggia) mi sono fatto indoor questi 50′ di forza resistente simulando salita dolce (media 3% massimo) 85-90 rpm. Alla fine 20 sudatissimi chilometri con un discreto wattaggio medio (senza uccidermi) ma soprattutto seconda metà di spinta costantemente intorno ai 285/290 watt con punte oltre i 300. Eccellente serata dal punto di vista dell’allenamento cardio circolatorio senza stressare troppo la muscolatura.

Mercoledì 27 marzo – riposo

Giovedì 28 marzo – nuoto

Altra seduta di nuoto molto impegnativa, non tanto per il chilometraggio quanto per  l’introduzione di molte vasche miste, compreso il 16×25 Delfino fatto però alternanto DE e SL (e già così sono morto). Oltre a sviluppare in maniera più armonica la muscolatura nuotare mischiando li stili aiuta a migliorare la sensibilità in acqua, alla ricerca di quelle doti di scivolamento così fondamentali al fine di una maggiore efficienza.

200m riscaldamento
200m gambe con tavoletta
3 x
3 x 75m DO/RA/SL ripartenza fissa a 2’10” + 25m SL IPOSSIA (sempre a 2’10”)
50m sciolti
16 x 25m DE ripartenza fissa a 1’30” (provateci, se proprio difficoltoso, 
fateli a SL ma FFFFF)
50m sciolti
4 x 75m SL Palette e PB ripartenza fissa a 2’10”
100m defaticamento.

Distanza: 2,5 km
Tempo: 1h9’33”
Passo: 1’59″\100 m

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Venerdì 29 marzo – spinning

A scriverla mi rendo finalmente conto che la settimana è stata davvero di altissimo carico. Puro lavoro muscolare durante la seconda uscita in bici, ampiamente sotto soglia e ampiamente “sotto regimato” così da stimolare l’esplosività. Anche se la media battiti è rimasta bassissima (140 bpm) ho terminato con i vestiti completamente bagnati (strizzabili, letteralmente) facendo una fatica bestia soprattutto nelle ripetute in sella. Sotto il profilo della potenza sono decisamente carente pertanto di SFR credo ne dovrò fare veramente tante, sicuramente mi faranno bene.

SFR miscelate (alternare 1 salita in sella ad 1 fuori sella): 8 x 5′ su salita 6/8% a 40-45 rpm con rapporto agdeguato (53..15/16) rec. la discesa

Sabato 30 marzo – nuoto

Ancora acqua e ancora impegnativa con 3200 m di ripetute da 100 m (15) e da 50 m (30). La consuetudine con la piscina, il perfezionamento dei gesti ripetuti spesso e l’acquisizione di una sempre migliore sensibilità si sono concretizzati con una brillante media di 1’53″\100 m (esclusi recuperi) e un indice di efficienza pari a 43, per i miei standard molto buono. Buona la velocità ma buona anche la ripetibilità nei tempi, specialmente negli ultimi 500 metri in cui mi sono tenuto lontano dai 2’00″/100 m nonostante le braccia piene di acido grazie a quello che mi sembra un grosso miglioramento tecnico. Ho ormai metabolizzato abbastanza bene questo assetto con gli addominali semicontratti che permette di tenere molto fuori dall’acqua il bacino (il culo aiuta) e poi ho ridotto leggermente l’ampiezza delle braccia in ingresso in modo che le mani stiano proprio davanti alle spalle. Mi pare il miglior compromesso tra l’ampiezza della sezione frontale e forza esercitata in trazione.

Ora che la velocità comincia a esserci devo farla diventare consistente sulla distanza.

15x 100 m + 30 x 50 m – rec 30″

Distanza: 3200 m
Tempo: 1h18’28”
Passo medio: 1’53″\100 m

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Domenica 31 marzo – running

Come sesto allenamento della settimana mi sono concesso una corsetta pasquale (pre-pranzo, così da farmi sentire meno in colpa per tutto quello che avrei ingurgitato dopo) nello scenario delle colline moreniche, zona sud del lago di Garda. Più che sulla prestazione i 50′ di allenamento si sono focalizzati sulla gestione di un paio di cani di campagna che avevano voglia di giocare con me, e sul fastidio che ancora mi provoca il tendine d’Achille all’altezza della caviglia sinistra, molto migliorato ma purtroppo ben presente. Il percorso da 10 km è un collinare molto movimentato, praticamente senza pianura, per cui il passo è risultato piuttosto modesto e per di più non mi è neanche servito tanto come lavoro di forza visto che non sono stato in grado di spingere adeguatamente sull’avampiede. Non solo per la caviglia acciaccata ma anche perché onestamente mi sono ritrovato con addosso molta stanchezza, spiegabile con il lavoro intenso svolto negli ultimi sette giorni e con un recupero post maratona ancora in corso.

Settimana prossima si scarica, per fortuna

Distanza: 9,5 m
Tempo: 48’52”
Passo medio: 5’08″/km

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