Ancora un discreto carico su braccia e gambe con una settimana in cui molto diligentemente mi sono preso anche una giornata, venerdì, per stretching, core stability e soprattutto potenziamento della parte alta per scongiurare il rischio di recidive infiammatoria alla cuffia.
L’inizio è stato tutto sommato soft. Continua a leggere
Fatica, una gran fatica. No accidenti non è quella che faccio ad allenarmi ma quella che faccio a mantenermi su un livello accettabile di pazienza con questa stupida tendinite alla spalla, anzi ormai al braccio perché per fortuna è interessata solo un porzione del capo lungo.
Sembra che abbia trovato la quadra grazie alla combinazione di ghiaccio e esercizi di rinforzo per braccia e schiena ma ancora la strada è lunga. Se non altro non provo quasi più fastidio nella vita quotidiana, preludio alla definitiva guarigione sempre che continui con gli esercizietti e la crioterapia.
Ripartenza a pieno ritmo con sei allenamenti in sette giorni e particolare concentrazione sul nuoto, dato che in questo sport sono particolarmente debole e che con tutta la pioggia caduta (e il freddo che persiste in questo inizio di primavera) è impossibile uscire con continuità in bicicletta.
Oltre 10 i chilometri coperti in piscina, in tre sedute, due gli allenamenti di spinning (un aerobico in agilità e una seduta di SFR molto tosta) completate da una corsa collinare da 50′, fatta più per godermi un po’ di sole tra un temporale e un altro che per un preciso scopo tecnico.
Lunedì 25 marzo – nuoto
Seduta durissima e lunghissima che come si potrà capire dalla distanza totale coperta (4,4 km) mi ha lasciato grande stanchezza ma soprattutto un sacco di soddisfazione, più per la tenuta fisica che per il passo in sé per sé. Sono riuscito ad essere piuttosto costante con un crollo significativo solo nel finale, nonostante i primi 1600 metri li abbia dovuti nuotare in una corsia piena zeppa di personaggi di tutti i tipi (gente che andava forte, gente che nuotava a rana, gente che faceva il bagnetto) con corredo si sorpassi, manate, incazzature varie. Per fortuna che davanti ad aprire la strada ci si è messa la Ili e poi, una volta trasferiti nella corsa dedicata, abbia potuto sfruttare anche la scia di Stefano. Non sottolineerò mai abbastanza l’importanza di allenarsi con tante persone, fondamentali “salvagente” psicologici nei momenti difficili, che sono tanti.
Paradossalmente proprio i primi 1600 m sono usciti a un passo di 5″/100m migliore rispetto a quello medio finale, evidentemente a piene forze anche in mezzo alle difficoltà è sempre la testa a fare la differenza.
2 x 600m + 6 x 400m + 4 x 200m rec. 20″
Distanza: 4,4 km
Tempo: 1h 36’19”
Passo medio: 2’01″/100m
Martedì 26 marzo – spinning
Non potendo uscire in bici (buio, freddo e pioggia) mi sono fatto indoor questi 50′ di forza resistente simulando salita dolce (media 3% massimo) 85-90 rpm. Alla fine 20 sudatissimi chilometri con un discreto wattaggio medio (senza uccidermi) ma soprattutto seconda metà di spinta costantemente intorno ai 285/290 watt con punte oltre i 300. Eccellente serata dal punto di vista dell’allenamento cardio circolatorio senza stressare troppo la muscolatura.
Mercoledì 27 marzo – riposo
Giovedì 28 marzo – nuoto
Altra seduta di nuoto molto impegnativa, non tanto per il chilometraggio quanto per l’introduzione di molte vasche miste, compreso il 16×25 Delfino fatto però alternanto DE e SL (e già così sono morto). Oltre a sviluppare in maniera più armonica la muscolatura nuotare mischiando li stili aiuta a migliorare la sensibilità in acqua, alla ricerca di quelle doti di scivolamento così fondamentali al fine di una maggiore efficienza.
200m riscaldamento
200m gambe con tavoletta
3 x
3 x 75m DO/RA/SL ripartenza fissa a 2’10” + 25m SL IPOSSIA (sempre a 2’10”)
50m sciolti
16 x 25m DE ripartenza fissa a 1’30” (provateci, se proprio difficoltoso,
fateli a SL ma FFFFF)
50m sciolti
4 x 75m SL Palette e PB ripartenza fissa a 2’10”
100m defaticamento.
Distanza: 2,5 km
Tempo: 1h9’33”
Passo: 1’59″\100 m
Venerdì 29 marzo – spinning
A scriverla mi rendo finalmente conto che la settimana è stata davvero di altissimo carico. Puro lavoro muscolare durante la seconda uscita in bici, ampiamente sotto soglia e ampiamente “sotto regimato” così da stimolare l’esplosività. Anche se la media battiti è rimasta bassissima (140 bpm) ho terminato con i vestiti completamente bagnati (strizzabili, letteralmente) facendo una fatica bestia soprattutto nelle ripetute in sella. Sotto il profilo della potenza sono decisamente carente pertanto di SFR credo ne dovrò fare veramente tante, sicuramente mi faranno bene.
SFR miscelate (alternare 1 salita in sella ad 1 fuori sella): 8 x 5′ su salita 6/8% a 40-45 rpm con rapporto agdeguato (53..15/16) rec. la discesa
Sabato 30 marzo – nuoto
Ancora acqua e ancora impegnativa con 3200 m di ripetute da 100 m (15) e da 50 m (30). La consuetudine con la piscina, il perfezionamento dei gesti ripetuti spesso e l’acquisizione di una sempre migliore sensibilità si sono concretizzati con una brillante media di 1’53″\100 m (esclusi recuperi) e un indice di efficienza pari a 43, per i miei standard molto buono. Buona la velocità ma buona anche la ripetibilità nei tempi, specialmente negli ultimi 500 metri in cui mi sono tenuto lontano dai 2’00″/100 m nonostante le braccia piene di acido grazie a quello che mi sembra un grosso miglioramento tecnico. Ho ormai metabolizzato abbastanza bene questo assetto con gli addominali semicontratti che permette di tenere molto fuori dall’acqua il bacino (il culo aiuta) e poi ho ridotto leggermente l’ampiezza delle braccia in ingresso in modo che le mani stiano proprio davanti alle spalle. Mi pare il miglior compromesso tra l’ampiezza della sezione frontale e forza esercitata in trazione.
Ora che la velocità comincia a esserci devo farla diventare consistente sulla distanza.
15x 100 m + 30 x 50 m – rec 30″
Distanza: 3200 m
Tempo: 1h18’28”
Passo medio: 1’53″\100 m
Domenica 31 marzo – running
Come sesto allenamento della settimana mi sono concesso una corsetta pasquale (pre-pranzo, così da farmi sentire meno in colpa per tutto quello che avrei ingurgitato dopo) nello scenario delle colline moreniche, zona sud del lago di Garda. Più che sulla prestazione i 50′ di allenamento si sono focalizzati sulla gestione di un paio di cani di campagna che avevano voglia di giocare con me, e sul fastidio che ancora mi provoca il tendine d’Achille all’altezza della caviglia sinistra, molto migliorato ma purtroppo ben presente. Il percorso da 10 km è un collinare molto movimentato, praticamente senza pianura, per cui il passo è risultato piuttosto modesto e per di più non mi è neanche servito tanto come lavoro di forza visto che non sono stato in grado di spingere adeguatamente sull’avampiede. Non solo per la caviglia acciaccata ma anche perché onestamente mi sono ritrovato con addosso molta stanchezza, spiegabile con il lavoro intenso svolto negli ultimi sette giorni e con un recupero post maratona ancora in corso.
Settimana prossima si scarica, per fortuna
Distanza: 9,5 m
Tempo: 48’52”
Passo medio: 5’08″/km
Percorrere 50 km e non muoversi di un millimetro.
La neve di venerdì e il ghiaccio sulle strade hanno reso impossibile uscire in bici sabato mattina. Piuttosto che rischiare di farsi male scivolando in strada mi sono dovuto accontentare del surrogato spinning che cmq non è neanche tutto questo dramma, anzi se ben gestito può persino diventare divertente.
Quasi due ore, dunque, ripartite in 15 di riscaldamento e poi pedalata 30′ facile simulando la posizione a cronometro (95 rpm intorno ai 230 watt) seguiti da 1h con 3 salite di media difficoltà (intorno ai 270 watt e 70 rpm) alternate da 2 recuperi (250 watt a 90 rpm) e poi ultimi 30′ facili a replicare quelli iniziali.
Il risultato è stata una bella sudata e 50 km virtuali percorsi in 1h 45′, che mi hanno lasciato con le gambe belle toniche ma non affaticate, le endorfine in circolo e la consapevolezza di aver eseguito un eccellente lavoro a livello cardio respiratorio. Certo la bici vera è tutta altra cosa ma per superare l”inverno bisogna essere molto organizzati (le strutture in cui allenarsi sono fondamentali, così come avere attorno le persone giuste) e molto flessibili.
Spinning
Tempo: 1h44′
Distanza: 50 km
Rpm medi: 90
Watt medi: 223
Battito medio: 147
Se avete bisogno di un’insegnante di spinning la Giorgia è il massimo che c’è. Non si ferma mai!
Che a me non piaccia pedalare al freddo e al gelo è una verità che non posso certo nascondere. Che avessi bisogno di una scusa oggi per allenarmi al chiuso proprio no, quindi, ma ogni tanto capita che all’utile (l’allenamento) si riesca anche ad unire il dilettevole, cioè stare un po’ con Annalisa e fare una lezione con la mia spinning coach, nonché consulente tecnica in acqua, Giorgia.
E allora con mia moglie di fianco e la Giorgia di fronte mi sono sparato 1h30′ di pedalata così suddivisi: 30′ facili (in posizione crono) per portarte il motore alla giusta temperatura, a seguire 1h secca di salite impegnative intervallate da recuperi brevi a cadenza comunque elevata.
Come al solito sulla spinbike sudo da pazzi ma l’energia della Giò rende l’esercizio un vero divertimento. Certo la strada è un’altra cosa ma ogni tanto (anche se non piove e nevica) è bello lavorare soffrendo un filo meno e divertendosi molto, molto di più.
Naturalmente per non smentirmi domani…bici! Coach Ironfrankie sale in quel di Parma, destinazione Castello di Canossa. Tanto qualcosa da farci perdonare ce lo abbiamo sempre tutti.
Spinning
Tempo totale: 1h30′
Distanza totale: 45 km
Watt medi: 204
Calorie: 1180
Battito medio: 166 bpm
L'era del Ferro 