L'era del Ferro

Dal divano alla finish line

Come preparare la maratona in poco tempo…ma pur sempre in modalità nerd

1 Commento

Quando #TheRunningPitt (trovate qui il suo punto di vista su questa faccenda) mi ha chiesto di accompagnarlo nel percorso di rientro alla maratona è stato normale confrontarsi con il suo PB sulla distanza, e quindi costruire un programma di lavoro che mirasse a abbattere le 2h29’.

DM_080417_Asics Frontrunners_3744

#TheRunningPitt + #CoachTower: combo felice

Come sempre accade però la teoria si scontra con le circostanze della realtà, che per noi si sono tradotte in 4 settimane iniziali (sulle 12 complessive di periodo specifico) a dir poco difficoltose sotto il profilo della continuità dell’allenamento, per ragioni non strettamente sportive.

Insieme abbiamo quindi ripensato all’evento incastonandolo in una logica di lungo periodo, ri-assegnando il cartellino di A Race a Londra (maggio 2018) e cominciando a considerare Firenze come una occasione per ricostruire senza fretta il Pitt “runner da tempo” e come un banco di prova capace di darci riferimenti sensati alla programmazione di Londra. Nessuna aspettativa di tempo, quindi.

PROGETTAZIONE = FISSA UN OBIETTIVO E DISEGNA LA STRADA PER RAGGIUNGERLO

I contenuti delle singole sedute sono stati individualizzati per volumi e intensità in base a un piano “macro” che avesse come obiettivo sì la crescita di fitness più alta possibile ma anche la sostenibilità della curva di Chronic Training Load (CTL, in blu nel grafico sotto), all’interno della finestra temporale a nostra disposizione. Nella progettazione dei carichi settimanali (calcolati in TSS) ha guidato la curva di Training Stress Balance (TSB, in giallo nel grafico) che considerati i cicli di carico e scarico è stata posizionata il più a lungo possibile su valori tra -10 e – 25 punti, tranne naturalmente nelle 2 settimane di scarico dove siamo andati a cercare il picco di forma passando da 61 punti CTL a 53 per presentarci sulla linea di partenza con una “freschezza” di + 19 punti, al margine alto della forchetta classica di tapering.

Da notare che:

  1. Non è stato possibile costruire un piano in funzione di un valore di CTL target poiché non conoscevo l’atleta abbastanza bene per fare ipotesi sensate
  2. Per Londra sperimenteremo in almeno una B Race uno scarico inferiore (quindi rinunciando a un filo di condizione) in favore di una CTL più alta, per capire se Pitt risponde meglio in questa condizione o in una iso-Firenze
PMC_PITT_FIRENZE

Prima di cucinare bisogna sapere che piatto si vuole preparare e quali sono ingredienti e tecniche necessarie: non si va da nessuna parte senza il Performance Manager di Training Peaks

COSA METTO IN PADELLA?

Considerato il poco tempo a disposizione, cioè in sostanza 8 settimane utili, in sostanza abbiamo cercato di inserire:

  • da un lato lavori di sintesi aspecifici in cui fosse sempre presente un mix di stimoli capace di toccare un po’ tutte le capacità: Velocità, Forza, Resistenza alla velocità e VO2Max e, perchè no, un po’ di resistenza aerobica in deplezione di glicogeno
  • dall’altro lavori specifici per la maratona con frazionamenti che prevedessero il raggiungimento di intensità di FTP e recuperi attivi a ritmo maratona. In questa categoria inserisco anche i lunghissimi (4 in totale) che a parte il primo sono sempre stati pensati come lunghissimi qualificati. Da notare che per atleti di questo valore il delta tra FTP e passo maratona si attesta intorno ai 15”/km, ragion per cui ci si può permettere di essere molto aggressivi quando si pensa a lavori con incroci di potenza aerobica tra soglia e medio
  • evitando di abusare del medio, che effettivamente è stato inserito in modo molto specifico come ritmo gara, considerato quanto è costoso dal punto di vista fisiologico (ma sapendo quanto ripaga in termini di miglioramento prestativo)

Questa varietà ha dato a Gianmarco la percezione di lavorare molto a alta intensità ma in realtà se guardiamo i numeri il 72% del tempo è stato speso a bassa intensità di zona passo (Z1 e Z2 nel grafico con le barre blu) e per il 67% in zona frequenza cardiaca (Z1 e Z2 nel grafico con le barre rosse), a dimostrazione peraltro di un eccellente pregresso adattamento a resistenza aerobica – sicuramente eredità della sua storia sportiva. Il resto dell’allenamento ha visto un 20% circa di medio/ritmo gara e il 10% circa di alta intensità.

Schermata 2017-12-15 alle 10.38.29

% Zone Passo

Schermata 2017-12-15 alle 10.50.36

% Zone FC

I parametri per il controllo dell’adattamento a resistenza aerobica sono stati come al solito il decoupling Pa:Hr (cioè il disaccoppiamento tra passo e frequenza cardiaca) e l’efficienza aerobica EF (ovvere in pratica quanta velocità si produce a parità di battito), che come si vede dallo scarico qui sotto sono eccellenti (decoupling sotto il 4% e EF sopra 1,5).

Schermata 2017-12-15 alle 10.49.37

In alto a dx le metriche “di controllo” della prestazione aerobica

ANALISI GARA

Nonostante condizioni meteo molto difficili a causa del freddo, della pioggia battente e del vento forte, soprattutto nella seconda parte di gara, è uscita una gara sostanzialmente perfetta.

TOTALE PRIMA META’ SECONDA META’
Tempo 2h39’00” (38’55” RT) 1h19’45” (19’24” RT) 1h19’22” (19’31” RT)
Passo 3’47”\km 3’46”\km 3’48”\km
IF 0.90 0.90 0.89
EF 1.62 1.86 1.57
FC 163 bpm (Z4) 160 bpm (Z4) 167 bpm (SAN)
Pa:Hr 5.63%

La tabella con lo split alla mezza è semplificativa e di sintesi. Inoltre il GPS si è perso 200 m nel finale, ragione per cui risulta un passo più lento e un tempo migliore. Ufficialmente la seconda metà ha 8″ secondi in più come si vede dai tempi Real Time ufficiali.

L’analisi che vi risparmio è fatto in “quartili” e direi che come si vede da qui sotto abbiamo la conferma dell’ottima gestione. 

Schermata 2017-12-15 alle 11.48.48

Un assaggio della potenza dell’analisi…potenza. Cosa saranno le tab che si vedono qui? Alla prossima puntata!

Da notare come tra il primo quarto e l’ultimo quarto la riduzione di ampiezza sia stata compensata dall’aumento di cadenza, che ha permesso di contenere il rallentamento.

Schermata 2017-12-15 alle 11.49.12

La riduzione di efficienza meccanica è compensata dall’aumento di cadenza che contiene la degradazione della performance. Cose che può fare solo chi ha un’ottima padronanza della tecnica di corsa.

THE NEXT THING

Sono indicazioni preziose che ci aiuteranno a impostare la strategia e gli obiettivi intermedi per il prossimo appuntamento. Mi rimane il rammarico di non aver potuto iniziare a raccogliere metriche più approfondite e soprattutto le derivate del “running power” che ci avrebbero sicuramente aiutato a avere un quadro della situazione più limpido per tutto ciò che riguarda la biomeccanica e l’economia di corsa.

Seguirà articolo dedicato sulle metriche “evolute” che potremo utilizzare da qui in avanti, ma posso anticipare che avrei volute vedere subito il consumo di ossigeno di Pitt in gara (mil/kg/min) , il lavoro prodotto (kJ/km), la stiffnes muscolare normalizzata (Leg Spring Stiffness/kg/Ground Contact Time) ma soprattutto la sua capacità di trasformare la potenza in velocità, ovvero la Running Effectiveness (w/kg * m/s).

No, non è magia. Si può fare per davvero.

 

Annunci

One thought on “Come preparare la maratona in poco tempo…ma pur sempre in modalità nerd

  1. Pingback: #TheRunningPitt & #CoachTower, come preparare una maratona in poco tempo - The Running PittThe Running Pitt

Rispondi

Inserisci i tuoi dati qui sotto o clicca su un'icona per effettuare l'accesso:

Logo WordPress.com

Stai commentando usando il tuo account WordPress.com. Chiudi sessione / Modifica )

Foto Twitter

Stai commentando usando il tuo account Twitter. Chiudi sessione / Modifica )

Foto di Facebook

Stai commentando usando il tuo account Facebook. Chiudi sessione / Modifica )

Google+ photo

Stai commentando usando il tuo account Google+. Chiudi sessione / Modifica )

Connessione a %s...