Da quando condivido il mio laboratorio test con Fabio (https://studiopezzoni.com/), biologo nutrizionista e Ironman con cui seguo gli atleti in maniera integrata, ho cominciato a guardare con più interesse agli aspetti di alimentazione e idratazione legati allo sport di endurance. Un’area che fin’ora avevo derubricato come “non è affare mio” ma che adesso stando tutto il giorno a sentire parlare di BIA e diari alimentari non posso più fare finta che non sia importante conoscere.
La pratica continuo a lasciarla a lui, che per seguire al meglio i nostri ragazzi ha accesso anche a Training Peaks così da poter controllare in tempo reale volumi e carichi, oltre che integrare i piani di allenamento e il loro monitoraggio con quelli nutrizionali. Una collaborazione che non solo è importante per l’atleta, che in questo modo è sicuro di allenarsi con il giusto metodo e di rifornirsi di energia in modo corretto, ma che aiuta anche il tecnico a fare meglio il suo lavoro, ad esempio sfruttando le BIA effettuate ai controlli per fare il punto circa le condizioni di forma, poiché la quantità di acqua intra e extra cellulare è una vera e propria prova del nove rispetto a strumenti come il Performance Manager e SuperOp.
Non poteva che capitare meglio quindi l’invito da parte della Società Italiana di Scienza dell’Alimentazione e il Comitato Succhi 100% a partecipare a una mattinata dedicata alla corsa e all’alimentazione pre-post allenamento. Lo scopo era di fare chiarezza sui succhi di frutta in relazione alle esigenze degli sportivi.
Alleato per una corretta idratazione con il 90% d’acqua
La dottoressa Laura Rossi, in rappresentanza della SISA,è stata prodiga di dettagli con i tanti runner presenti al Palabadmington di Milano, accanto alla mitica pista di atletica XXV aprile: “L’acqua rappresenta senza dubbio il migliore mezzo di reidratazione, tuttavia per coloro che sono sottoposti a sforzi fisici di particolare intensità o durata possono consumare soluzioni di acqua e zucchero sia durante l’attività se si supera l’ora, sia per il reintegro. Una buona soluzione può essere quella di consumare succhi di frutta al 100%. In questi casi le bevande non sono ipertoniche, idratano e apportano anche zuccheri semplici e minerali che possono essere importanti per il sostegno dell’attività o il recupero dell’attività sportiva”.
Quando fate acquisti leggete bene le etichette perché dovete essere consapevoli delle tipologie di prodotto disponibili:
Succo 100% frutta non da concentrato
Il succo 100% frutta è ottenuto interamente dalla frutta spremuta e, come il frutto intero, è costituito per circa il 90% da acqua e per il 10% da zuccheri naturali. La normativa europea, infatti, non consente l’aggiunta di conservanti, zuccheri ed aromi al succo 100% frutta. Le vitamine, i minerali e i componenti bioattivi della frutta saranno presenti anche nel succo. Si distingue tra succo non derivante da concentrato e derivato da concentrato. Il primo per normativa (Direttiva Succhi 2012/12) deve essere ottenuto dalla parte commestibile della frutta “sana e matura”. Pertanto la frutta viene selezionata secondo i requisiti previsti. Quando la materia prima raggiunge lo stabilimento di pro-duzione, la frutta viene lavata e pulita; si procede poi all’estrazione del succo con mezzi meccanici. Il succo così ottenuto viene pastorizzato sia per mantenere il più al lungo possibile la “freschezza“, inattivando gli enzimi, sia per eliminare micror-ganismi, quali lieviti e muffe che possono trovarsi naturalmente nel frutto o nell’ambiente.
Succo da concentrato
Il processo di concentrazione consiste nell’eliminazione di parte dell’acqua contenuta nel succo estratto dal frutto. L’obiettivo è quello di realizzare un prodotto semilavorato, intermedio tra la materia prima “frutta” e il prodotto finito “succo”, evitando così il trasporto e lo stoccaggio di grandi volumi di prodotto. Tale processo di natura fisica fa sì che il succo, una volta ricostituito, mantenga il più possibile le caratteristiche organolettiche e nutritive essenziali del frutto di partenza. Bisogna ricordare che la “ricostituzione” di un succo da concentrato, altro non è che la restituzione della parte di acqua sottratta al momento della concentrazione. In alcuni casi questo processo comprende anche la restituzione di quella parte di aromi naturali della frutta che si possono perdere all’atto della concentrazione.
La frutta è la frutta
L’Organizzazione Mondiale della Sanità sottolinea che assumere quotidianamente adeguate quantità di frutta e verdura, oltre ad avere un effetto protettivo per l’organismo, assicura un rilevante apporto di carboidrati complessi, nutrienti (vitamine, minerali, acidi organici), sostanze protettive antiossidanti e consente di ridurre l’apporto calorico della dieta, grazie al fatto che questi alimenti danno una sensazione di sazietà. In particolare, le linee guida dell’OMS per una corretta alimentazione raccomandano di consumare almeno cinque porzioni al giorno di frutta e verdura, pari a 400 grammi. Tuttavia, in Europa la maggior parte delle persone non arriva a consumare tale quantità.
Nei succhi di frutta 100% la maggior parte delle sostanze presenti nella frutta come vitamine, acqua e sali minerali sono presenti anche nel succo e il tenore di zuccheri è quello originario della frutta; tuttavia è bene sottolineare che non devono essere considerati come un sostituto della frutta; la mancanza di fibra, unita alla perdita di consistenza che elude uno dei meccanismi più importanti della sazietà che è la masticazione.
I succhi di frutta contengono quantità anche notevoli di minerali, vitamine e composti bioattivi (fitocomposti): tra questi in particolare potassio, acido folico, vitamina C ed altre sostanze ad azione antiossidante, in quantità in alcuni casi anche maggiori rispetto ai frutti da cui derivano e comunque in relazione alla qualità dei frutti, al loro grado di maturazione, alle modalità di raccolta e di stoccaggio e ai processi tecnologici utilizzati per la loro produzione.
Viceversa, mentre la frutta è in generale una buona fonte di fibra alimentare, di cui è riconosciuto il valore protettivo verso le malattie cardiovascolari e probabilmente verso alcune forme di cancro, la trasformazione in succhi di frutta riduce notevolmente il quantitativo di fibra rispetto al frutto di partenza, tanto da divenire quasi sempre trascurabile dal punto di vista nutrizionale.
E’ preferibile assumere vitamine e sali minerali da frutta e verdura fresche nell’ambito di una dieta complessivamente bilanciata. Alcuni succhi di frutta possono essere dichiarati “fonte” di micronutrienti (Reg. CE n. 1924/2006) quali vitamina C e, in minor misura, acido folico e potassio, e alcuni micronutrienti sono più biodisponibili nei succhi di frutta che nelle verdure o nella frutta fresca da cui derivano” .
Prima e dopo lo sport
Frutta e verdura non devono mancare sulla tavola degli sportivi.
Il succo 100% arancia, in particolare, è una fonte naturale di vitamina C, sostanza che – come evidenziato da EFSA, l’autorità Europea per la Sicurezza Alimentare – ha un effetto antiossidante, aiuta a ridurre la stanchezza e la fatica e contribuisce al buon funzionamento del sistema immunitario. Un bicchiere da 150ml di succo 100% arancia contiene più del 50% del fabbisogno giornaliero di vitamina C4.
Questi alimenti sono le principali fonti di potassio, un elemento insostituibile che contribuisce al fun- zionamento dei muscoli e al mantenimento della normale pressione del sangue. Il succo 100% frutta, come quello d’arancia, rappresenta, per chi pratica sport, l’alternativa più valida per integrare questa preziosa sostanza. In particolare, tra i succhi 100% frutta, quello di arancia risulta il più ricco di potassio.
L'era del Ferro 