L'era del Ferro

Dal divano alla finish line


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Training Report – Week 41

Due settimane abbondanti di riposo completo hanno separato l’ultima gara dalla ripresa degli allenamenti, il giorno dopo Ferragosto, nei quali mi sono ritrovato con muscoli e cuore freschi e decisamente non al top di prestazione.

Non è stata una sorpresa e so che servirà qualche settimana per tornare a girare sui ritmi di inizio luglio (nelle prime due settimane sono andato davvero bene), per adesso ok aver consolidato il lavoro fatto da sin qui, ripartendo ora da una base molto molto buona.

Questo è quello che una persona equilibrata dovrebbe pensare e scrivere, la verità è che mi sono sentito uno schifo completo perché durante questa settimana i tempi sono stati a dir poco scadenti e le sensazioni pessime: basta guardare l’ultimo 4×100 m di venerdì a nuoto e l’orrenda seduta di corsa sabato, sempre sopra i 4’\km a parte alla fine con il 3x200m. Quanto meno questi sono i pensieri che mi sono passati per la testa per un paio di giorni, poi ho deciso di cedere alla pressione di moglie, coach, compagni di squadra e amici, e piantarla con i piagnucolamenti, che a guardare con occhio distaccato

Venerdì 16 agosto – NUOTO

Poco meno di un’ora per riprendere confidenza con l’acqua, peraltro dentro a una piscina da 50 m (molto bella l’estiva di Castiglione delle Stiviere nell’alto mantovano, praticamente lago di Garda) che se da una parte è più impegnativa fisicamente dall’altra aiuta tantissimo a prendere il ritmo di bracciata. Era anche parecchio che non usavo le palette dopo le quali mi sono trovato con le braccia di ricotta, cosa che si è tradotta in una 4×100 sempre poco sopra ai 2’/100 m. Diciamo ok così, non potevo certo pensare di rientrare al top.

200 m warm up
4×50 m ipossia
8×50 m pull rec 15″
6×100 m rec 20″
10×50 m pull e palette rec 15″
4×100 m passo rec 20″
100 sciolti

Split (manuali)

Sabato 17 agosto – RUN

Uno schifo completo, la seduta di corsa peggiore da anni. Le gambe stavano anche bene ma il fiato non c’era, battiti altissimi sin dall’inizio, una gran umidità, sensazione di disagio fino alla fine. Più ci penso e più mi sento piantato sempre nello stesso punto, incapace di progredire e ridicolo nei miei goffi tentativi.

1500 m recupero 1:1 jogging
1000 m recupero 1:1 jogging
800 m recupero 1:1 jogging
4 x 400 m recupero 2′ jogging
3 x 200 m recupero 100  passo

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Domenica 18 agosto – BICI

Gambe piene di acido dal giorno prima, umore nerissimo e come se non bastasse ci si è messa la Argon ha darmi problemi con ripetuti salti di catena dopo aver tolto la 808 e messo su la lenticolare (andava rifatta la regolazione del cambio e nel mio delirio me ne sono totalmente dimenticato). Dopo 15′ di riscaldamento sono passato a 3 progressioni da 10′ ciascuna su falsopiano in salita, più impegnative per i muscoli che per i polmoni, finendo con una imprevista mezz’ora a tutta visto che comunque dovevo rientrare a casa.

Già un po’ meglio di quanto fatto sabato ma sicuramente ancora lontanissimo da ciò che mi ricordo di essere capace di fare.

Scarico dati Garmin

A giorni di distanza mi sono ricordato che avevo già eseguito questo allenamento a inizio maggio, irresistibile la tentazione di andare a controllare e guarda un po’ cosa scopro:

Ripetuta 1
Maggio 29,9 km/h
Agosto 31,9 km/h

Ripetuta 2
Maggio 30,4 km/h
Agosto 31 km/h

Ripetuta 3
Maggio 31 km/h
Agosto 31,4 km/h

Forse sì, sono proprio pirla a preoccuparmi.

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Mezza Maratona di Zola Predosa

Sarebbe estramente romantico poter dire che domenica ho corso una mezza maratona in una terra in mezzo a due fiumi, o racchiusa tra due mari, invece ben più prosaicamente sono andato a correre nella zona industriale di Zola Predosa, poeticamente appoggiata tra due autostrade, l’adriatica e quella del sole.

Tolto ogni elemento di fascino alla location, e sorvolando sul fatto che il simpatico Gianni Morandi mi ha costretto a fare una foto con lui simulando felicità e io sono venuto non male ma di più (oltretutto mi vergognavo come un ladro quindi appena ho potuto sono scappato), veniamo a cose più tecniche. Innanzitutto il test è stato appositamente messo alla fine di una settimana di carico, in particolare dopo il giovedì di potenziamento puro (skip in quantità mostruosa) e un progressivo alla morte eseguito venerdì sera. Domenica mattina non ero proprio freschissimo dunque, ma neppure sfracellato.

La missione era la solita, partire molto forte e poi gestire in maniera intelligente l’appesantimento della corsa così da insegnare al mio corpo a lavorare in acido e smaltirlo velocemente. La presenza di 3 cavalcavia e di vento contrario, fastidio e insistente soprattutto nel finale, hanno reso la gara parecchio allenante anche se mi hanno certamente privato della soddisfazione di migliorare il personale per 15″. Resta il fatto che a prescidere dal tempo ho sicuramente sentito le gambe molto più potenti e reattive rispetto a 1 mese fa, il cuore meno impiccato e anche la testa più serena nei momenti difficili, quelli in cui le gambe diventano di legno e ti chiedi chi te l’ha fatto fare. Complessivamente quindi una giornata positiva, che a posteriori assume ancora più valore perchè ieri mattina (lunedì) mi sono alzato dal letto con i muscoli a quasi zero residuo di lattato e con  tendini e articolazioni morbidi morbidi. Questo forse è il dato che meglio dimostra il progresso compiuto negli ultimi due mesi.

Sulla gara non c’è tantissimo da dire se non che sono partito bene ma dopo il sesto chilometro o preferito alleggerire un po’ il gas. Avrei voluto stabilizzarmi sui 4’20″/km ma per un motivo o per l’altro non ci sono mai riuscito (una volta il cavalcavia, poi il falso piano in salita, poi il ristoro messo in un punto totalmente casuale, etc etc). Non male la parte centrale (si vedono anche due k spaccati a 4’22”) e molto soddisfatto del finale dove ho ceduto praticamente nulla correndo l’ultimo chilometro molto forte.

Nel frattempo è arrivato il programma di allenamento da qui a Roma e a parte una 30 km (Maratona delle Terre Verdiane il 24 febbraio) continueremo con l’approccio “niente lunghissimi ma combinati”. Almeno avremo qualcosa su cui ragionare dopo la maratona in termini di efficacia dell’allenamento di qualità vs. quantità.

KM
Ora
Distanza
Passo medio
Riepilogo 1:32:35.0 21,37 4:20
1 4:09.6 1,00 4:10
2 4:06.9 1,00 4:07
3 4:11.5 1,00 4:12
4 4:08.5 1,00 4:09
5 4:18.5 1,00 4:19
6 4:07.8 1,00 4:08
7 4:16.2 1,00 4:16
8 4:27.7 1,00 4:28
9 4:25.9 1,00 4:26
10 4:18.1 1,00 4:18
11 4:24.5 1,00 4:24
12 4:24.9 1,00 4:25
13 4:22.5 1,00 4:22
14 4:21.7 1,00 4:22
15 4:22.6 1,00 4:23
16 4:26.0 1,00 4:26
17 4:28.2 1,00 4:28
18 4:24.6 1,00 4:25
19 4:30.2 1,00 4:30
20 4:33.8 1,00 4:34
21 4:13.4 1,00 4:13
22 1:32.0 0,37 4:12
       

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