L'era del Ferro

Dal divano alla finish line


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Training Report – Week 37

Il riposo fa bene e la settimana 37 ne è la dimostrazione: due sedute di nuoto, due uscite in bici e tre a piedi fatte bene.

Lunedì 15 luglio – NUOTO
Un bel 10 x 200 m in progressione a 1’55” di media. Dopo essermi scaldato sono sceso bene ma nel finale ho un po’ ceduto. Buone sensazioni.

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Martedì 16 luglio – BICI
Uscita con la cronometro sul solito vallonato verso  Reggio Emilia, 1h10′ a 31 di media seguita da 3 km di allunghi a piedi giusto per sgranchire le gambe. Comincio a prenderci gusto nell’inserire sempre un po’ di running al termine delle pedalate, abitua il corpo al momento critico della transizione e scioglie i muscoli.

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Mercoledì 17 luglio – RUN
Sono molto soddisfatto di come ho incastrato l’allenamento dentro agli impegni lavorativi pressanti. Con un po’ di buona volontà e molta molta flessibilità sono riuscito a piazzare una corsa di 12 km su sterrato con variazioni di pendenza continue così da ricaricare le batterie e presentarmi alla cena di lavoro rigenerato. Per riuscire a fare certe magie logistiche ci vuole una buona conoscenza del posto in cui ci si trova, strutture che consentano di fare sport (nel mio caso la palestra con docce e questa spettacolare ciclabile lungo fiume) e una buona dose di fortuna. Ma si può fare, basta volerlo, poche scuse.

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Giovedì 18 luglio – NUOTO
20 x 150 m a passo gara (2’00”), come al solito un po’ di rallentamento nel finale ma tutto sommato accettabile.

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Venerdì 19 luglio – riposo

Sabato 20 luglio – BICI
Super pedalata da 125 km e 1100 m abbondanti di dislivello positivo con l’amico parmigiano Luca Conti, che ci ha portato dalla città su fino al passo della Cisa e ritorno via Calestano\Berceto. A dire la verità abbiamo scelto il percorso più facile, evitando al ritorno di scendere da Cassio\Fornovo, per non dover affrontare un paio di strappi taglia-gambe in una giornata calda e molto umida.
Partenza soft e poi quando la strada ha iniziato a salire abbiamo cominciato a darci dentro per bene. Come al solito l’allenamento vero sono stati gli ultimi 20 km nei quali abbiamo tirato come dei dannati (basta vedere il grafico delle pulsazioni) riuscendo a tenere una buonissima velocità. Ormai ho trovato il perfetto equilibrio nel mix di alimentazione e idratazione (almeno in bici), che in prospettiva Florida mi regala tanta fiducia.
Con Luca farò anche il 70.3 di Aix en Provence il 22 settembre, per lui sarà il debutto sulla distanza e mi fa molto piacere essere lì con lui. Affrontare l’ignoto da soli non è il massimo.

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Domenica 21 luglio – RUN
24 pazzeschi chilometri sotto al sole rovente, iniziati alle 10:30 giusto in tempo per beccarmi il caldo più caldo dell’estate e conclusi in 1h59′ (5’06” di media). La prestazione ovviamente non può essere presa a riferimento rispetto al personal best sulla mezza di 1h31′ fatto lo scorso inverno, un po’ perché il coach mi ha costruito per reggere distanze ben più lunghe (e quindi abbiamo sacrificato molta velocità) ma soprattutto perché queste condizioni meteo influiscono pesantemente sul rendimento. Anche i 125 km di bici sulle gambe non hanno certo aiutato, diciamo che è stata più una simulazione delle condizioni estreme che incontrerò in gara piuttosto che un lungo (i  lunghissimi sono un’altra cosa). Mettendo sul piatto tutto una giornata di grande soddisfazione.

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Training Report – Week 25

Una settimana ha sempre sette giorni ma ogni tanto sembra che duri un mese. Da lunedì a oggi sono cambiate così tanto le mie condizioni fisiche, meteorologiche, le location e le attività che dal pomeriggio di Volano mi pare davvero passata un’eternità.

Finalmente possiamo dichiarare conclusa la fase “post maratona di Roma”, con la ripresa degli allenamenti in modo continuo (due nuotate, due uscite in bici e due di corsa di cui una in combinato) ma soprattutto con la fine dei dolori ai tendini d’Achille che mi hanno tormentato dal 17 marzo in avanti. Sarà anche un caso ma anche nel 2012 dopo la maratona di Milano ci volle un mese per tornare a rendere al massimo. Evidentemente i 42 km mi richiedono tempi lunghi, cosa di cui dovrò tenere conto in futuro nella programmazione degli impegni.

Il mezzo Ironman invece direi che l’ho assorbito nel giro di qualche giorno, arrivando a fare oggi un bel combinato bici – corsa con un dislivello maggiore rispetto a quello che mi attende tra un mese al Rimini Challenge.

Lunedì 22 aprile – Nuoto

Classica seduta rigenerante. In teoria avevo in programma un 2 x 600m + 6 x 400 m + 4 x 200 m ma ero talmente stanco dalla domenica che dopo i primi 2 km ho abbandonato la vasca per andare a farmi un po’ di stretching. Subito dopo la gara, non appena mi si sono raffreddati i muscoli, è tornata una notevole rigidità alla caviglia sinistra e la ormai solita dolia a quella destra. Non che mi aspettassi di finire integro ma di certo il perdurare di questo malessere non mi mette di buon umore.

Martedì 23 aprile – Riposo

Mercoledì 24 aprile – Nuoto

Mi sveglio con il sorriso perché entrambe le caviglie già dai primi passi mostrano un netto miglioramento, pochissimo fastidio anche a scendere le scale (il test principe degli ultimi 50 giorni). La sera entro così in acqua bello carico per completare una tabella piuttosto corto ma tutta basata sulla velocità.

200m riscaldamento
6 x 50m ipossia rec. 30″
6 x 75m MX senza il DE (DO-RA-SL / RA-SL-DO / SL-DO-RA e ripetere) 10″ recgambe con tavoletta:
2 x
50m SL FFFFF + 75m RA + 50m SL FFFFFF rec. 15″100m scioltiPalette e PB:
50m FFFFF + 200m aerobico + 50m FFFFF 15″ fra le distanze

100m sciolti

4 x 50m US

7 x 50m FFFFF ripartenza fissa a 2′

100m sciolti

Funziona tutto molto bene (vabbeh, a parte dorso e rana in cui sono veramente disastroso), con l’ultima serie da 50 m che mostra una bella progressione da un passo di 1’40” fino all’ultima a 1’33”. Io lo leggo come il segnale di un buon recupero fisico e mentale. E’ difficile allenarsi dando il massimo quando sai di non essere a posto, ora invece comincio a vedere la luce in fondo al tunnel.

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Giovedì 25 aprile – Bici

In mattinata volo a Solferino di buon’ora e invitato dalla giornata di sole, sebbene sempre freschina, salgo in sella alla BDC per andare ad esplorare strade a me sconosciute. L’idea è di attraversare le colline moreniche in direzione Peschiera del Garda e poi costeggiare il lago fino a Bardolino per salire sul Monte Baldo facendo il percorso dell’Olimpico al contrario.

I primi 20 km sono molto belli, su strade vallonate quasi totalmente prive di traffico, ma la giornata per me non è delle migliori. Sento subito di non avere una grande condizione quindi rinuncio all’idea di fare un lunghissimo combinato e mi accontento di un’ottantina di chilometri senza tirarmi troppo il collo. Arrivato a Peschiera pasticcio un po’, finisco sul primo prezzo di strada a scorrimento che costeggia la A4 e mi trovo a pedalare accanto a una colonna di auto dirette a Gardaland,. Per fortuna dopo qualche chilometro prendo la prima uscita e mi ritrovo sulla strada “alta” parallela a quella lungo lago, che ha il vantaggio di essere praticamente deserta. In breve scendo a Lazise e da lì a Bardolino dove svolto in direzione Caprino Veronese\Affi alla ricerca di un po’ di salita. Da qui si diramano molte strade che si inerpicano sul Monte Baldo, sicuramente da scoprire in uno dei prossimi giri, ma questa volta il tempo è tiranno quindi dopo non più di 6 km giro la bici e torno indietro.

A parte il traffico sulla gardesana il rientro da Valeggio Sul Mincio\Monzabano è molto piacevole. Credo che su queste colline potrò fare degli ottimi allenamenti a cronometro, movimentati quanto basta a tenere i muscoli belli svegli ma anche abbastanza dolci da permettermi di iniziare ad allungare le distanze senza distruggermi. A oggi la mia autonomia non supera i 90 km (lo scorso anno comunque nel mio massimo momento di forma non andavo oltre i 130) e su questo fronte di lavoro ce n’è davvero tanto da fare.

Finale un po’ in affanno, chiudo i 75 km in 2h43′ a poco più di 29 km/h di media, praticamente replicando la prestazione di Volano ma stavolta con 700 m di dislivello positivo. Tutto sommato si può sorridere.

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Venerdì 26 aprile – Corsa

Dopo 50 giorni dall’ultima corsa eseguita in condizioni fisiche ideali mi trovo in un grigio, umido, irrespirabile, venerdì mezzogiorno ad affrontare le ripetute 4 x 2000m, in pausa pranzo e lungo la ciclopedonale del torrente Tiepido, in quel di Maranello. Il percorso è nervoso, uno sterrato con molti saliscendi, non proprio ideale per impostare un passo costante ma di sicuro molto allenante.

I primi 2 km di riscaldamento sono una tortura, mi sembra di avere imparato a camminare oggi. I polmoni sono stretti come due ciliegie, l’ossigeno si ferma al diaframma e le gambe mi danno l’impressione di essere du stuzzicadenti. Le sento molli, prive di vitalità, per non parlare delle caviglie sulle quali non mi azzardo a spingere neanche un po’. In qualche modo riesco a fare i primi due 2000m a 4’10”, poi al terzo crollo a 4’36” e decido che per la giornata è abbastanza.

In totale sono meno di 10 km ma per come sono andate le cose sin qui li considero un grande successo, soprattutto per la velocità che sono riuscito a tenere (sembra passato un secolo dal 4’11” della Milano Marathon Relay invece sono solo 3 settimane). La cosa importante è che ho corso senza avvertire dolore ai tendini.

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Sabato 27 aprile – riposo

Domenica 27 aprile – Combinato bici corsa
Dopo un sabato di pioggia che non lascia presagire nulla di buono, passato peraltro sul divano con la gamba appoggiata e la caviglia sinistra dolente, questa mattina mi sveglio con cielo nuvoloso ma niente pioggia. Non me lo faccio dire due volte, colazione veloce e divisa da bici, via verso i colli brianzoli.

Non fidandomi dei nuvoloni grigi opto per un giro da circa 3 ore che però non mi faccia allontanare da casa più 40/45′. Guarda caso il terreno si presta bene a simulare lo stesso dislivello di Rimini Challenge, e così nonostante 15 km in meno rispetto al percorso che mi attende il 26 maggio oggi sono riuscito ad allenarmi su 100 m di dislivello positivo in più (1425 contro i 13oo e rotti). Inoltre due delle quattro salite odierne presentavano tratti con pendenze del 20%, roba da rendere pedalabili le rampe romagnole.

La gamba è buonissima e me ne accorgo subito appena comincio a salire su per Colle Brianza, più la strada si impenna e più mi sento a mio agio. E’ ormai evidente che il mio terreno di caccia è la montagna (probabilmente grazie al peso contenuto) mentre in pianura soffro parecchio. Mi chiedo a questo punto perché diamine sia andato a scegliere un IM piatto per debuttare. L’unica conclusione possibile è che in questi sei mesi che mancano all’appuntamento devo lavorare sul potenziamento in bicicletta. Paradossalmente per andare forte in pianura dovrò uccidermi si ripetute in salita.

La giornata mi è servita anche per mettere alla prova la frutta disidratata che ho deciso di usare al posto delle barrette dopo il disastro di Volano. Albicocche, fichi, frutti di bosco e banane oggi hanno fatto egregiamente il loro dovere, dandomi la carica senza provocarmi nausea “chimica”. A onor del vero ho anche allungato un po’ la finestra passando da 45′ a 1 h. L’esperimento ha funzionato bene e sicuramente diventa la mia scelta per il resto della stagione. In inverno, inoltre, ho già avuto ottimi riscontri dal mix parmigiano e cioccolato fondente, così che di fatto ormai ho pronto il mio menù per le quasi 6 ore di bicicletta che mi attendono in Florida. Mi piace lavorare a 360 gradi sulle strategie di gara e quello che mangio ha ovviamente massima priorità.

Chiudo la bici con 74 km in 3h09 e comincio a correre.

A proposito di dettagli, sto ancora litigando con le wave rider 15, o meglio, con le stringhe da triathlon. Intendiamoci, una volta riposta la bicicletta la corsa è stata ottima, con 5k chiusi a 4’30″\km. Il problema sta nel dolore atroce che mi provocano le scarpe da quando le ho dotate delle stringhe elastiche, che mi stringono sul collo tanto da farmi perdere sensibilità. Me ne sono accorto venerdì e finalmente ho capito perchè domenica scorso ho corso la frazione run così piano. Le rider 15 sono un 40 e mentre con le stringhe standard sono perfette con queste da triathlon diventano davvero troppo piccole per il mio piede. In precedenza erano “montate” sulle rider 14 e sulle ultima 3 che però erano di misura 41,5, una differenza decisiva. Adesso proverò a sistemarle meglio ma se la situazione non migliora tornerò alla configurazione tradizionale, almeno fino a quando non dovrò cambiare scarpa.

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p.s. senza alcuna causa esterna (colpo, caduta o altro) il 910XT ha sbarellato. Sembra che i cristalli del display si siano danneggiati e ora la visualizzazione delle schermate è compromessa. Per fortuna che per un altro mese è in garanzia, vediamo in quanto tempo me lo riparano\sostituiscono.


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Training Report: Week 21

Ripartenza a pieno ritmo con sei allenamenti in sette giorni e particolare concentrazione sul nuoto, dato che in questo sport sono particolarmente debole e che con tutta la pioggia caduta (e il freddo che persiste in questo inizio di primavera) è impossibile uscire con continuità in bicicletta.

Oltre 10 i chilometri coperti in piscina, in tre sedute, due gli allenamenti di spinning (un aerobico in agilità e una seduta di SFR molto tosta) completate da una corsa collinare da 50′, fatta più per godermi un po’ di sole tra un temporale e un altro che per un preciso scopo tecnico.

Lunedì 25 marzo – nuoto

Seduta durissima e lunghissima che come si potrà capire dalla distanza totale coperta (4,4 km) mi ha lasciato grande stanchezza ma soprattutto un sacco di soddisfazione, più per la tenuta fisica che per il passo in sé per sé. Sono riuscito ad essere piuttosto costante con un crollo significativo solo nel finale, nonostante i primi 1600 metri li abbia dovuti nuotare in una corsia piena zeppa di personaggi di tutti i tipi (gente che andava forte, gente che nuotava a rana, gente che faceva il bagnetto) con corredo si sorpassi, manate, incazzature varie. Per fortuna che davanti ad aprire la strada ci si è messa la Ili e poi, una volta trasferiti nella corsa dedicata, abbia potuto sfruttare anche la scia di Stefano. Non sottolineerò mai abbastanza l’importanza di allenarsi con tante persone, fondamentali “salvagente” psicologici nei momenti difficili, che sono tanti.

Paradossalmente proprio i primi 1600 m sono usciti a un passo di 5″/100m migliore rispetto a quello medio finale, evidentemente a piene forze anche in mezzo alle difficoltà è sempre la testa a fare la differenza.

2 x 600m + 6 x 400m + 4 x 200m rec. 20″

Distanza: 4,4 km
Tempo: 1h 36’19”
Passo medio: 2’01″/100m

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Martedì 26 marzo – spinning

Non potendo uscire in bici (buio, freddo e pioggia) mi sono fatto indoor questi 50′ di forza resistente simulando salita dolce (media 3% massimo) 85-90 rpm. Alla fine 20 sudatissimi chilometri con un discreto wattaggio medio (senza uccidermi) ma soprattutto seconda metà di spinta costantemente intorno ai 285/290 watt con punte oltre i 300. Eccellente serata dal punto di vista dell’allenamento cardio circolatorio senza stressare troppo la muscolatura.

Mercoledì 27 marzo – riposo

Giovedì 28 marzo – nuoto

Altra seduta di nuoto molto impegnativa, non tanto per il chilometraggio quanto per  l’introduzione di molte vasche miste, compreso il 16×25 Delfino fatto però alternanto DE e SL (e già così sono morto). Oltre a sviluppare in maniera più armonica la muscolatura nuotare mischiando li stili aiuta a migliorare la sensibilità in acqua, alla ricerca di quelle doti di scivolamento così fondamentali al fine di una maggiore efficienza.

200m riscaldamento
200m gambe con tavoletta
3 x
3 x 75m DO/RA/SL ripartenza fissa a 2’10” + 25m SL IPOSSIA (sempre a 2’10”)
50m sciolti
16 x 25m DE ripartenza fissa a 1’30” (provateci, se proprio difficoltoso, 
fateli a SL ma FFFFF)
50m sciolti
4 x 75m SL Palette e PB ripartenza fissa a 2’10”
100m defaticamento.

Distanza: 2,5 km
Tempo: 1h9’33”
Passo: 1’59″\100 m

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Venerdì 29 marzo – spinning

A scriverla mi rendo finalmente conto che la settimana è stata davvero di altissimo carico. Puro lavoro muscolare durante la seconda uscita in bici, ampiamente sotto soglia e ampiamente “sotto regimato” così da stimolare l’esplosività. Anche se la media battiti è rimasta bassissima (140 bpm) ho terminato con i vestiti completamente bagnati (strizzabili, letteralmente) facendo una fatica bestia soprattutto nelle ripetute in sella. Sotto il profilo della potenza sono decisamente carente pertanto di SFR credo ne dovrò fare veramente tante, sicuramente mi faranno bene.

SFR miscelate (alternare 1 salita in sella ad 1 fuori sella): 8 x 5′ su salita 6/8% a 40-45 rpm con rapporto agdeguato (53..15/16) rec. la discesa

Sabato 30 marzo – nuoto

Ancora acqua e ancora impegnativa con 3200 m di ripetute da 100 m (15) e da 50 m (30). La consuetudine con la piscina, il perfezionamento dei gesti ripetuti spesso e l’acquisizione di una sempre migliore sensibilità si sono concretizzati con una brillante media di 1’53″\100 m (esclusi recuperi) e un indice di efficienza pari a 43, per i miei standard molto buono. Buona la velocità ma buona anche la ripetibilità nei tempi, specialmente negli ultimi 500 metri in cui mi sono tenuto lontano dai 2’00″/100 m nonostante le braccia piene di acido grazie a quello che mi sembra un grosso miglioramento tecnico. Ho ormai metabolizzato abbastanza bene questo assetto con gli addominali semicontratti che permette di tenere molto fuori dall’acqua il bacino (il culo aiuta) e poi ho ridotto leggermente l’ampiezza delle braccia in ingresso in modo che le mani stiano proprio davanti alle spalle. Mi pare il miglior compromesso tra l’ampiezza della sezione frontale e forza esercitata in trazione.

Ora che la velocità comincia a esserci devo farla diventare consistente sulla distanza.

15x 100 m + 30 x 50 m – rec 30″

Distanza: 3200 m
Tempo: 1h18’28”
Passo medio: 1’53″\100 m

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Domenica 31 marzo – running

Come sesto allenamento della settimana mi sono concesso una corsetta pasquale (pre-pranzo, così da farmi sentire meno in colpa per tutto quello che avrei ingurgitato dopo) nello scenario delle colline moreniche, zona sud del lago di Garda. Più che sulla prestazione i 50′ di allenamento si sono focalizzati sulla gestione di un paio di cani di campagna che avevano voglia di giocare con me, e sul fastidio che ancora mi provoca il tendine d’Achille all’altezza della caviglia sinistra, molto migliorato ma purtroppo ben presente. Il percorso da 10 km è un collinare molto movimentato, praticamente senza pianura, per cui il passo è risultato piuttosto modesto e per di più non mi è neanche servito tanto come lavoro di forza visto che non sono stato in grado di spingere adeguatamente sull’avampiede. Non solo per la caviglia acciaccata ma anche perché onestamente mi sono ritrovato con addosso molta stanchezza, spiegabile con il lavoro intenso svolto negli ultimi sette giorni e con un recupero post maratona ancora in corso.

Settimana prossima si scarica, per fortuna

Distanza: 9,5 m
Tempo: 48’52”
Passo medio: 5’08″/km

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Training Report: Week 20

Settimana post Roma dedicata a recuperare le energie, nuotare (perché mi sono accorto che ho perso tantissima velocità avendo investito risorse nella corsa negli ultimi due mesi) e poi una giornata speciale di ricognizione percorso Rimini Challenge.

Lunedì 18 marzo – riposo

Martedì 19 marzo – riposo

Mercoledì 20 marzo – nuoto

Nuotata veloce più per smaltire le fatiche di Roma che altro. Martedì mattina mi è anche uscito un gran dolore al tendine d’achille dx all’altezza della caviglia che mi tormenta impedendomi di camminare bene. L’ora in acqua a ritmi piuttosto veloci su ripetute brevi (dei gran 50 m dopo un po’ di vasche di pura tecnica) mi ha fatto veramente bene. Alll’uscita dolore diminuito di molto. La piscina si conferma con proprietà terapeutiche sorprendenti e credo sia davvero l’ideale per un recupero post gara efficacie e rapido.

Distanza: 2,7 km
Tempo: 1h5′
Passo: 1’51″\100 m

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Giovedì 21 marzo – riposo

Venerdì 22 marzo – nuoto

20 x 200m a tutta birra con recupero di 1′. Missione semplice, esecuzione complicata per una seduta davvero massacrante. Sono partito bene (intorno a 1’50”) ma già dopo la settima ripetuta ho cominciato a calare notevolmente (circa 2’00”) , finendo completamente senza energie (ultima ripetuta a 2’18”).  Complice il recupero da maratona non proprio perfetto e una certa perdita di dimestichezza con l’acqua posso sicuramente dire di non aver messo a segno una buona prestazione. D’altra parte se si chiama allenamento un motivo ci sarà.

Distanza: 3,5 k
Tempo: 1h25′
Passo: 2’01″\100 m

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Sabato 23 marzo – combinato bici corsa

Se siete disposti ad alzarvi alle 6 e mezza del mattino, vestirvi, mettere la bici in macchina, andare da Parma a Bologna per incontrare qualche socio e poi dirigervi verso Rimini per provare un percorso bici da 90 km allora vuol dire che avete il morbo del triathlon. Aggiungeteci 5 salite corte, ma stronze come solo i colli romagnoli sanno essere, in cui sudate tantissimo e un piattone finale da 15 km a gambe finite così avete il quadro completo della pazzia. Rientrati in Piazzale Fellini, dopo più di 3 ore in sella,  il corpo mi ordinava solo di fermarmi invece coach Ironfrankie aveva già preparato la sua trappola, facendo spuntare dal nulla Roberto, runner riminese velocissimo e con il fisico da centometrista,  ordinandogli di trainare me e il mio compagno di squadra Gianmarco per 8 chilometri di corsa sul lungo mare.

E qui le cose si sono fatte divertenti perché a fronte di un primo chilometro a 5’/km, l’entusiasmo per aver incontrato per la prima volta un amico “vero” ma fin’ora frequentato solo su twitter, sommato alla sua velocità, moltiplicato per il coefficiente “temperatura gradevole + sole + lungomare” ci hanno fatto scendere fino a 4’30”, chiudendo la sessione di corsa a 4’35” di media con accenni di crampi ma tanti sorrisi e dei gran cinque scambiati davanti alla merenda finale.

Una giornata bellissima condivisa con altri 11 matti (oltre al coach e ai compagni di team Saragozza anche gli amici di tuitter Enrico e Vittorio) dalla quale traggo 3 conclusioni:
1) Il percorso di Rimini Challenge è difficile, le energie dovranno essere centellinate per non arrivare nel finale senza più forze
2) Devo alimentarmi con regolarità e bere, anche sforzandomi se non ne ho voglia, perchè per quanto è impegnativa la parte bici si rischia di non finire la mezza maratona
3) Se non mi perdo quest’anno posso fare delle frazioni di corsa alla velocità della luce. 8 km a 4’30” dopo una bicicletta così dura, e dopo soli 6 giorni dalla maratona, dicono che la gamba è stratosferica (lo scorso anno dopo 40 km di bici giravo 4’55”)

Distanza bici: 90 km
Tempo: 3h30′
Velocità media: 25 km/h

Scarico dati Garmin (cronometro ri-avviato dopo 7k causa sosta dal meccanico di uno dei soci)

Distanza run: 8 km
Tempo: 36’48”
Passo: 4’35″/km

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Domenica 10 marzo – riposo

 


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Training Report: Week 19 – Day 3

Ultima corsetta prima della gara, devo solo far andare le gambe per mantenere la carburazione perfetta e così eseguo per bene il compitino.

La partenza è delle più tranquille poi scendo bene attestandomi attorno ai 4’30” fino al sesto chilometro in cui devo eseguire 5 allunghi da 100 forti alternati con altri 5 più sciolti. Gira tutto che è una bellezza, il chilometro lo corro a 3’53” senza fare minimamente fatica. Mi rimetto a 4’38” per recuperare bene e rientrare. Mezz’ora di stretching e una bella doccia calda per chiudere la serata.

Sono pronto.

CORSA
Distanza: 7,3 km
Tempo: 33’38”
Passo: 4’37″/km

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Training Report: Week 19 – Day 2

Adoro correre subito dopo che ha smesso di piovere, specialmente se la temperatura è alta come ieri sera. Anche l’aria è diversa, dentro c’è la promessa della primavera, se non fosse che era già buio ieri sera avrei avuto le condizioni ideali per la corsa, anche perché non mi rimaneva altro da fare se non una sgambatina da 45′ in scioltezza.

Ho un po’ toppato l’abbigliamento, mi aspettavo più freddo degli 8 gradi che invece ho trovato, con la termica light ma comunque a maniche lunghe e sopra una magliettina tecnica a maniche corte. Niente antivento, comunque troppo coperto e non esattamente a mio agio.

Decido di partire molto rilassato per poi portarmi velocemente a ritmo gara, il falsopiano in salita nel primo chilometro non aiuta per nulla, e neppure le macchine che nonostante all’interno del Campus universitario ci sia il limite di 30 km/h sfrecciano ben sopra i 50, odiosa inciviltà. Sono legatissimo, ho un gran caldo e decisamente a disagio. Rimango sì sui 4’50” come previsto ma con fatica, sia di fiato che di gamba. Cerco di non badarci troppo eppure i cattivi pensieri cercano di prendere il sopravvento, me ne devo inventare di tutti i colori per non pensare “caxxo se sono combinato così domenica non faccio neppure 10k” e mi sento decisamente di cattivo umore.

Intorno al settimo chilometro cambia tutto, il cuore scende di 5 battiti, i muscoli delle gambe si sciolgono, distendo la falcata e vedo il tempo scendere fino a 4’37”. Ne faccio altri 3 in stato di grazia prima di iniziare gli allunghi 10 x 100 m che mi escono scioltissimi a rimo mezza maratona. Ecco adesso si che ci siamo, sto proprio bene, giro sotto ritmo maratona senza problemi, leggero leggero e respirando facile. Evidentemente il lavoro per farmi andare bene sui 42 km, e il carico delle ultime settimane compresa l’ora e mezza in acqua lunedì, ha un po’ compromesso la resa nella prima mezz’ora. D’altra parte sono sempre stato un diesel quindi non è che ci sia da stupirsi più di tanto.

Comincio a pensare che se non faccio stupidaggini nei primi 10k e, memore di quanto successo a Milano, non spreco energie tra il 25° e il 30° chilometro, qualche soddisfazione domenica me la prenderò.


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Training Report: Week 19- Day 1

Meno di una settimana a Roma, ora dello scarico no? Ecco bravi: no.

Siccome i triatleti sono strambi noi la settimana prima della  maratona si continua a spingere. Non a piedi, certo, ma in acqua perché il 70.3 di Rimini è in arrivo e il vero obiettivo della stagione è la Florida. E quindi un bel 3 chilometri e 600 metri in piscina non te li toglie nessuno, nemmeno sei giorni prima di andare a Roma per la passeggiatina di metà marzo.

Dopo il riscaldamento e 500 m di tecnica è iniziato l’allenamento vero e proprio, reso più interessante dalla coabitazione in corsia con 5/6 persone tra cui: un anziano a fare da chicane mobile, un giovanotto che ha ben pensato di rompere le balle nuotando a dorso, una signora amante della rana. Essendo l’esercizio a ripartenze fisse potete immaginare il divertimento nel superare i soggetti in questione, attività ludica ma anche formativa perché tutto sommato ha simulato bene i drammatici momenti dello start in gara e il guazzabuglio fino alla prima boa.

Dal secondo 400m con i soci di nuoto Stefano, Antonio e Davide (missing in action gli altri ma hanno promesso che torneranno, vero fratelli Corsini?) siamo passati alla nostra solita corsia dedicata che ci ha permesso di nuotare in tranquillità. Nonostante il disimpegno dalla piscina me la sono cavata alla fine con un 2’01″/100m medio piuttosto dignitoso (oddio, oggi ho un male boia alle braccia ma ci sta) e addirittura nella serie 8x100m la necessità di risparmiare energie mi ha fatto migliorare la scorrevolezza. E’ bastato contrarre appena gli addominali e stringere le chiappe per sollevare bacino e gambe di un bel po’. Se poi mi ricordassi di tenere le braccia belle larghe fin da subito magari sarebbe anche meglio.

Dopo 1 ora e 24 minuti di fatica sono uscito dall’acqua abbastanza vivo e molto affamato. Ah, dimenticavo,  ho cercato in tutti i modi di non andare a Roma, prima scivolando sul pavimento bagnato e sbattendo il piede sinistro contro una panchina (due lividozzi viola sul dorso usciti immediatamente ma sistemati, credo, grazie all’immersione in acqua) e poi  grattugiamento del piede destro contro la passerella che divide vasca grande da vasca piccola, con 5 belle ferite (piccole) come ricordino.

Nuoto

Risc 200m MX

Tecnica x2 (25 m pugno, aperto, dx, sx, tocco basso, sx, dx, tocco alto)

1 x 600m partenza a 12.45

2 x 400m ripartenza a 8.45

4 x 200m a 4.30

8 x 100m a 2.15

TOT: 3700m


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Training Report: Week 18

E’ stata una settimana un po’ speciale questa appena terminata, in cui gli impegni di lavoro (compresa trasferta a Ginevra) mi hanno reso impossibile aggiornare il blog ma non hanno fermato gli allenamenti, anzi.

Lunedì 4 marzo – nuoto

Ringalluzzito dalla bella mezza corsa la scorsa domenica lunedì mattina sono riuscito a nuotare un 2000m di scarico, che in effetti è uscito lento lento per due ragioni. Innanzitutto ho pagato lo sforzo del giorno precedente e poi anche per avere decisamente trascurato la piscina nel mese di febbraio, mese in cui ho messo decisamente la maggior parte del tempo e delle energie sulla corsa, con l’obiettivo di arrivare a Roma nella miglior condizione possibile.

Distanza: 2,4 km
Tempo: 54′
Passo: 2’02″\100 m

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Martedì 5 marzo – riposo

Mercoledì 6 marzo – running

Dopo la giornata di delirio martedì (niente pranzo e 12 ore di lavoro correndo come un pazzo a destra e a manca) mi sono dedicato a un’ora di lento lungo le sponde del lago di Ginevra, appuntamento che ormai mantengo da 4 anni e al quale tengo molto. In qualche modo rappresenta la gratificazione per il lavoro fatto nelle settimane precedenti e ha sempre un che di liberatorio. Comunque, sarà stato per il martedì duro anche sul piano fisico, sarà stato per i postumi della mezza, fatto sta che sono andato proprio piano, facendo una fatica boia a girare a ritmo maratona e con dei battiti altissimi. Correre al mattino presto ha però i suoi vantaggi, tipo farti fare una mega colazione mangiando con gran gusto.

Distanza: 9,5 km
Tempo: 47’39”
Passo: 5’03″\km

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Giovedì 7 marzo – nuoto

Rientro a casa e seconda seduta in piscina della settimana tornando a lavorare sia sulla tecnica che sulla forza. Sicuramente non vado bene quanto a gennaio ma i progressi nella corsa da qualche parte dovevo pure pagarli, non sono sorpreso e non vedo l’ora, dopo Roma, di rimettermi a lavorare forte sia sul nuoto che sulla bici. Ogni tanto mi dimentico che l’obiettivo numero 1 rimane l’Ironman, invece devo sempre tenerlo in mente.

Ecco la seduta:

200m riscaldamento

Esercizi stile (le gambe si usano SEMPRE):

25m mano aperta
25m mano chiusa (pugni)
25m solo braccio destro (il sinistro disteso avanti)
25m solo braccio sinistro (il destro disteso avanti)
25m alternato ALTO (braccia distese avanti: fare una bracciata completa con un braccio prima di farne una con l’altro braccio) respirazione ogni 2 bracciate.
25m solo braccio destro (il sinistro lungo il corpo )
25m solo braccio sinistro (il destro lungo il corpo)
25m alternato BASSO (braccia lungo il corpo: fare una bracciata completa con un braccio prima di farne una con l’altro braccio) respirazione ogni 2 bracciate.

8 x 25m IPOSSIA (vedi note) 30″ recupero (prendetelo tutto e respirate una volta in meno)

Piramide:
25m + 50m + 75m + 100m + 75m + 50m + 25m recupero sempre 15″
i 25m respirazione ogni 3 bracciate
i 50m respirazione ogni 5 bracciate
i 75m respirazione lato debole (se respirate solo da una parte ed ogni 2 bracciate)
il 100m  respirazione FRONTALE (ogni 2/3 bracciate alzare la testa e respirare in avanti non di lato)

100m sciolti

10 x 100m recupero MASSIMO 10″ (non importa il tempo che ci impiegato a fare i 100m importante che facciate SOLO 10″ di recupero)

200m defaticamento

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Venerdì 8 marzo – running

E finalmente un’uscita di corsa di nuovo buona. 14 chilometri (suddivisi in 10k lenti e 4k medi) fatti bene, quasi rilassato con gambe leggere, cuore capace di pompare a bassi giri e respirazione profonda. Un bel sorrisone in fondo all’allenamento e tanta soddisfazione, mi sento pronto per Roma, che ha fatto passare in secondo piano anche l’acquazzone che mi sono beccato con conseguente inzuppamento dei piedi. Se non altro non fa più freddo e con 10 gradi si sopporta meglio sia il buio che la pioggia.

Distanza: 14k
Tempo: 1h06′
Passo: 4’44″\km

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Sabato 9 marzo – bici

Due ore di vallonato sulla bici da cronometro, tirate quanto basta per tenere i muscoli belli tonici e con una lusinghiera media finale di 30,3 km/h. Era dall’inizio di Natale con non mi sdraiavo sulle aerobar e infatti sto pagando un p’ di mal di braccia, ben venga perchè se tra 8 mesi ci devo stare su 6 ore a fila è meglio che mi abitui. E’ comunque sempre una grande gioia filare senza fatica a 33-34  km/h sul piatto cavalcando un gioiello come la E114.

Ovviamene ogni volta che esco con la Argon deve succedere qualcosa e stavolta quel qualcosa è stato un acquazzone da 15′ che mi ha letteralmente inzuppato. Per fortuna che l’iphone ha saggiamente messo su Thunderstruck degli AC\DC e mi è tornato il sorriso, per quanto bagnato.

I was caught
In the middle of a railroad track (Thunder)

And I knew
There was no help, no help from you (Thunder)

Distanza: 57 km
Tempo: 1h52′
Velocità media: 30,3 km/h

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Domenica 10 marzo – corsa

Ultima corsa impegnativa prime della maratona, un’ora abbondante a 4’44” andandomi a cercare tutte le salite possibili e immaginabili del Parco di Monza. Ritmi sostenuti, accelerazioni in salita e spinta decisa fino allo scollinamento ma tutto in zona 2 (161 bpm alla fine). Dopo lauto pranzo e sonnellino mi ritrovo con i muscoli pulsanti a riprova del buon lavoro fatto. Adesso mi aspetta una settimana di tutto relax, quel che fatto è fatto. Guardandomi indietro devo dire che ho eseguito quasi tutti gli allenamenti in modo scrupoloso, purtroppo mi mancano 35 km della settimana 17 (un lungo da 24 e ripetute per 10 k) ma i combinati, i lunghi in bici e il lunghissimo a piedi da 28 di due settimane fa mi danno molta fiducia. Roma, a noi due.

Distanza: 15k
Tempo: 1h11′
Passo: 4’44″/km

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Training Report: Week 17- Day 3

Giornata strana quella di oggi, giornata che doveva essere di gara (inizialmente la mezza di Piacenza poi avevo preso in considerazione Colico) e che invece per ragioni facilmente intuibili si è trasformata in una gara in solitaria al Parco di Monza.

Beh, non proprio in solitaria visto che per fortuna ho potuto contare sull’apporto di mio cugino Marco (che è un fulmine e mi ha fatto da lepre, rallentando anche un bel po’ per non sganciarmi – grazie) con il quale ho messo a segno una prestazione che in teoria è il mio PB con un tempo 13″ meglio rispetto al precedente fatto a Crevalcore ma che sconta “l’esattezza” della distanza (21,092 giusti al posto dei soliti 200m in più che si perdono in una gara “misurata”) che però sono più che bilanciati dal dislivello molto maggiore (143 metri oggi contro i 70 di Crevalcore)).

Al di là del secondo in più o in meno al chilometro credo che comunque la prestazione odierna sia di grande valore intanto perchè fatta non in gara (e tutti sappiamo quanto conti l’adrenalina ma anche la competizione quando ci si ritrova in mischia), 12 ore dopo una seduta di bici piuttosto impegnativa, e infine con un battito medio di 168, 8 bpm in meno rispetto a Crevalcore, che la dice lunga sul mio stato di forma.

Primi 11k perfetti a 4’20”, poi abbiamo iniziato una bella progressione fino al 18° con dei 4’16” che mi facevano pregustare lo sgretolamento del muro dei 31′. Purtroppo gli ultimi 3k sono stati disastrosi, sterrato con fango pesante, un sacco di curve e salita. Sono precipitato a 4’34” finendo a 4’29”, con le gambe appesantite che proprio non giravano più. In pratica ho buttato 30″ negli ultimi 3k. E pazienza, l’importante è sapere che sto bene.

Roma, I’m coming.

Running
Distanza: 21,1 km
Tempo: 1h32’12”
Passo: 4’22″/km

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Training Report: Week 17- Day 2

Tre giorni di astinenza da ogni tipo di allenamento e mi pareva di diventare matto. Brutta cosa la mancanza di endorfine. Per fortuna sabato ho potuto prendermi la rivincita con tre ore tutte per me che ho sfruttato per una pedalata pre “mezza alla morte” in vista di domenica.

Il riposo mi ha fatto un gran bene perchè mi sono trovato con le gambe piene di energia, e infatti si è visto nella media che sono riuscito a tenere nonostante quasi mille metri di salita. Ho anche avuto la fortuna di imbattermi dopo una mezz’oretta dalla partenza in un altro ciclista solitario, più veloce di me ma non di tantissimo, con il quale abbiamo deciso di mettere dentro la “Onno”, classica salita che dalla statale Lecco Bellagio risale la montagna per ritornare verso Como.

Classico percorso Biassono, Casatenovo, Oggiono, Lecco, Onno, Canzo, Erba, Giussano, Biassono fatto veramente a tutta, con cambi regolari e una spettacolare planata verso Bellagio a 38 km/h fissi. Ho bevuto pochissimo e mangiato nulla, non perchè abbiamo fatto il superficiale ma perchè proprio non ne ho sentito il bisogno. E’ evidente che tutta la preparazione maratona sta funzionando perchè dopo i 28k di sabato a digiuno questa è un’altra bella dimostrazione dell’adattamento ad usare grassi in gran quantità al posto degli zuccheri.

Tutto bene.

Bici
Tempo: 3h05′
Distanza: 87k
Dislivello positivo: 950 m
Velocità media: 28,1 km/h

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