L'era del Ferro

Dal divano alla finish line


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Training Report: Week 13 – Day 1

Nuotatina per riprendere non troppo forte dopo la settimana di carico appena conclusa.

Un po’ di ripetute medie a velocità costante, tutto intorno ai 2’/100m con il solito problemino mentale nel trovare il giusto ritmo in acqua.

Tutte le volte in cui ho provato a spingere per fare velocità ho solo fatto più fatica ottenendo gli stessi tempi, se non peggiori, rispetto a vasche fatte al passo. La vera differenza l’ho fatta quando ho smesso di fissarmi sul tempo e ho semplicemente cercato scorrevolezza e fluidità di movimento, arrivando a tirare via serenamente 4/5″ per 100 m.

Non c’è nulla da fare, allenare l’acqua richiede nervi saldissimi e moltissima pazienza. In proporzione tirare via 1″\100m in vasca corrisponde a 10″ \km di corsa. Strafare non serve a nulla se non a stancarsi, cercare di mettere un po’ di velocità ancora meno perchè poi si paga carissimo in bici. Niente, c’è da soffrire.

Ah, prima di entrare in piscina ho fatto un po’ di core, plank normali e obliqui.

Nuoto
200 m MX warm up

2 x 400 m
4 x 200 m
8 x 100 m

200 m tavoletta, Andata FFFFF, ritorno Passo

Distanza: 2,8k
Tempo: 1h
Passo medio: 2’00″/100m


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Training Report: Week 12 – Day 2

Serata difficile quella di ieri, energie poche e mente inquinata dai soliti dubbi che mi attanagliano quando non demolisco i miei PB, come se tutti i giorni fossero fatti per spostare sempre il limite. Non funziona così eppure ancora non è un concetto “metabolizzato”, per mettermi tranquillo devo sempre ragionarci su e avere qualcuno che mi sgrida.

Ho iniziato con un po’ di core per aggiustarmi il fastidio all’anca destra, subito rientrato grazie soprattutto ai preziosissimi plank obliqui. Se siete runner fateli sempre, sono un toccasana, poi trasferimento in piscina per un totale di 3k di fondo.

La scorsa settimana ero riuscito ad andare costantemente sotto i 2’/100m per cui ieri mi aspettavo di fare altrettanto…e invece le cose sono andate diversamente. Ho fatto fatica, quella che mi sembrava una bracciata lunga in realtà era poco efficiente e quando ho provato ad aumentare il ritmo ho pagato moltissimo in termini di dispendio energetico. A parziale spiegazione c’è che ho cercato di limitare il contributo delle gambe quindi quanto meno alla fine sono uscito dalla vasca in condizioni decenti. Diciamo che sarei riuscito a salire in bici, ecco.

Si vede bene dal tracciato come dopo il secondo 800 m sia proprio crollato, e pazienza evidentemente ho pagato l’assenza dalla piscina da 1 settimana e la durezza delle ripetute lunghe di mercoledì mattina. Adesso archivio questa seduta e mi concentro sui prossimi due allenamenti che saranno durissimi. Stasera 18k di cui 14 a 4’30” e 4  a 4’15”, domani un combinato lungo da 2h bici + 1h running. Bisogna stare nel qui e ora, adesso più che mai.

Nuoto
200 m MX warm up
2x (800 m + 400 m + 200 m) rec 30″, rec serie 1′

Distanza: 2,8k
Tempo: 1h00’56”
Passo medio: 2’02″/100m

Scarico dati Garmin


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Training Report: Week 11 – Day 3

Seconda seduta in vasca della settimana, più facile e corta rispetto a quella piuttosto dura di lunedì. Prima di iniziare a nuotare ho eseguito 20′ di core stability, tornando alle buone e vecchie abitudini, e infatti nonostante il chilometraggio di corsa sia salito parecchio mi sento molto bene: tonico, compatto, integro.

In acqua ho verificato con una certa soddisfazione che lo “sblocco” mentale sul ritmo persiste, infatti la prima serie è uscita in 1’50” fisso e anche le successive 7 ripetute da 200 non si sono discostate molto, al netto della fatica che via via si accumulava e dell’acido nelle braccia (i recuperi da 1 minuto sono devastanti).

Insomma, i maledetti 2 minuti per 100 metri forse sono ormai parte del libro dei ricordi. Adesso bisogno consolidare il percorso perchè al prossimo test da 2k il tempo deve essere 1’50”, questo il mio nuovo obiettivo a medio termine.

Ecco in dettaglio il lavoro eseguito:

CORE STABILITY
4×1′ Plank con una gamba sollevata (alterando dx e sx)
4×1′ Plank obliqui con un gamba sollevata e braccio lungo il fianco

NUOTO
400 m riscaldamento  MX

4 x 150 m recupero 1′
7 x 200 m recupero 1′
Distanza totale: 2500m
Tempo totale: 58′
Passo medio: 1’56″/100 m
Note e spiegazioni terminologia tabella
PB = pullbuoy (galleggiante che si mette in mezzo alle gambe)
FFFF = fortissimo
Passo = ritmo gara (2K)
Sciolto = nuotata facile
Progressione = si parte sciolti e si finisce FFFF
Regressione = si parte FFFF e si finisce sciolti
MX = MISTI
DE = delfino (provateci)
DO = Dorso
RA = Rana
SL = Stile libero


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Training Report: Week 10 – Day 3

Sfinito dopo 3 km. Occhiali scuri per spaventare i bagnanti!

Sfinito dopo 3 km. Occhiali scuri per spaventare i bagnanti!

La priorità assoluta di questi giorni è risanare la gamba destra quindi ieri sera prima di entrare in acqua di nuovo lunga e curatissima seduta di core stability, che per quanto noioso possa essere funziona e fa comunque sudare parecchio (oltre ad avere l’indubbio vantaggio di scolpire gli addominali).

Dopo 40′ a secco via all’allenamento in piscina, una seduta abbastanza impegnativa da 3 chilometri con ripartenze a intervalli fissi, che mi piacciono molto poichè è indispensabile trovare una buona “ritmica” mentale per bilanciare velocità e tempi di recupero.

Peccato che avendo dimenticato il Garmin in carica non abbia potuto registrare nessun dato. Comunque servendoci (io e i miei due soci) di un banale orologino con cronometro siamo stati in grado di gestirci abbastanza bene, di fatto chiudendo tutte le ripetute a 2’/100m.

Da stamattina camminare non mi provoca più alcun fastidio e quindi domani prevedo di riprendere con la corsa, sperando che il tensore della fascia lata ritorni a fare il suo dovere senza problemi.

Ecco in dettaglio il lavoro eseguito:

CORE STABILITY
4×1′ Plank con una gamba sollevata (alterando dx e sx)
4×1′ Plank obliqui con un gamba sollevata e braccio lungo il fianco
4×1′ Plank con piedi su pallone (di quelli grandi su sui si fanno anche gli addominali)

NUOTO
400 m riscaldamento  MX  

2 x 400 m ripartenza a 8’40”   
4 x 200 m ripartenza a4’20”   
8 x100 m  ripartenza a 2’10”   
  
2 x
50m alternato alto
50m gambe tavoletta, A FFFF R passo.
Rec 30″  
 
Distanza totale: 3000m
Tempo totale: 1h12′
Passo medio: 2’/100 m
 
Note e spiegazioni terminologia tabella
PB = pullbuoy (galleggiante che si mette in mezzo alle gambe)
FFFF = fortissimo
Passo = ritmo gara (2K)
Sciolto = nuotata facile
Progressione = si parte sciolti e si finisce FFFF
Regressione = si parte FFFF e si finisce sciolti
MX = MISTI
DE = delfino (provateci)
DO = Dorso
RA = Rana
SL = Stile libero


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Training Report: Week 10 – Day 1

La nebbia ha preso il sopravvento. Le sono sfuggito ieri, per un po’, ma stasera è calata di nuovo, inesorabilmente densa e carica di fatale umidità. Non si mette soltanto fra me e i 70 km che dividono Parma da Maranello ma soprattutto si infila dentro di me, infliggendomi dolori acuti e sottili alle ginocchia, il mio punto debole da sempre.

Un po’ le scarpe usate ieri, con poco più di 50 km sopra (ho commesso una leggerezza imperdonabile), un po’ lo stress normale dopo uno sforzo intenso e prolungato e un po’ questa maledetta umidità, oggi piegare il ginocchio destro a meno di 100 gradi mi fa saltare per aria dal male.

In questo senso la piscina dovrebbe aiutare anche se stasera è stata davvero faticosa. Mi sentivo semplicemente senza energie, braccia comprese. Però so anche bene che entrare in acqua per una seduta tecnica il giorno dopo aver corso è l’unica cosa giusta da fare. La vascolarizzazione in profondità si porta via le scorie accumulate permettendo un recupero sorprendente nell’arco delle 36/48 ore successive. C’è da stringere i denti ma funziona.

Partenza veramente al rallentatore, poi fase centrale discreta e finale con la luce spenta. 2900 m totali (anche se il Garmin si è perso qualcosa). Per oggi diciamo che va bene così.

Ecco in dettaglio il lavoro eseguito:

NUOTO

200m riscaldamento
6 x 50m progressione “interna” ovvero ogni 50 si parte piano e si finisce forte 20″ rec.3 x (tutto rec. 15″)
100m resp lato forte
100m resp lato debole
100m frontale 
50m + 100m + 150m + 200m + 150m + 100m + 50m
i 50m ed i 150m resp ogni 3
i 100 e i 200m ogni 2.
rec. 10″ massimo.2 x
50m alternato alto
50m alternato basso
50m pugni
50m gambe tavoletta, A FFFF R passo.
in questa serie prendete il recupero necessario (max 30″), importante fare bene esercizio

Distanza totale: 2900m
Tempo totale: 01h10”

Scarico Garmin

Note e spiegazioni terminologia tabella
PB = pullbuoy (galleggiante che si mette in mezzo alle gambe)
FFFF = fortissimo
Passo = ritmo gara (2K)
Sciolto = nuotata facile
Progressione = si parte sciolti e si finisce FFFF
Regressione = si parte FFFF e si finisce sciolti
MX = MISTI
DE = delfino (provateci)
DO = Dorso
RA = Rana
SL = Stile libero


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Training Report: Week 9 – Day 1

Speed test 2km di inizio anno.

Speed test 2km di inizio anno.

Inizia con un test in piscina sui 2k questo 2013, dopo 10 giorni senza nuotare,  caratterizzati più dai bagordi natalizi che dagli allenamenti, scarsi e molto leggeri.

Lo dico subito, è andato bene perchè 40′ sono un buon tempo, considerato da dove arrivo (il nuoto è sicuramente il mio punto debole) e lo stato di forma “calmierata” con cui il coach mi sta gestendo in questo momento per evitare che a giugno salti per aria. Non sono sicuramente al 100% e per di più questo tempo è arrivato praticamente senza usare le gambe, visto che gli olimpici di quest’anno mi hanno insegnato che spingere in acqua con gli arti inferiori diventa poi estremamente penalizzante non appena si tratta di saltare sulla bici.

Non bisogna mai dimenticare che il triathlon va considerato come uno sport unico e non la somma di tre discipline separate. L’equilibrio e la capacità di gestire le forze lungo tutto l’arco della gara è fondamentale. L’ultimo test sui 2k risale al 17 agosto, il tempo oggi è stato migliore di circa 10″ ma va considerato che quest’estate usavo ancora tantissima gamba e per di più arrivavo da un luglio di forma strepitosa e due settimane di allenamenti in mare. Se facciamo una comparazione tenendo conto di questo offset il miglioramento è davvero significativo.

Partenza buona, con bracciata lunga e pulita fino a 1 chilometro e mezzo, poi si vede chiaramente dal grafico delle vasche un deciso decadimento (e infatti ho cominciato a perdere il controllo della mano in ingresso, sempre più corto, riducendo il rollio delle spalle e cominciando anche a “torcere” la schiena) determinato dall’affaticamento e dalla salita dei battiti del cuore. Mi sa che devo tirare su un po’ di pesi in palestra per migliorare la resistenza sulla distanza.

Adesso di nuovo stop di 2 giorni, poi sabato centello in bicicletta (finalmente ritorno sulla crono) prima di andare a Crevalcore per una mezza maratona, domenica 6. Ormai è assodato che la pedalata il giorno prima di una corsa mi fa molto bene e anche se dopo Castelmaggiore praticamente non ho più fatto allenamenti di qualità sono curioso di vedere come si comporteranno le gambe. Ho capito che la maratona di Roma la preparerò correndo ben poco, ma non sono affatto preoccupato come prima, anzi. Non sono più un runner ormai, ma un Ironman in erba. Fa un mondo di differenza.

NUOTO

2 km speed test

Distanza totale: 2000m
Tempo totale: 40’18”
Passo medio: 2’00″/100m

Scarico dati Garmin 910XT

IMFlorida W09D1 – Test 2km per tower77pr in Garmin Connect – Dettagli.

 

 


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Training Report: Week 10 – Day 3

Ecco in dettaglio il lavoro eseguito:

CORE STABILITY

 

NUOTO

400 m riscaldamento  MX 
 
2 x 400 m ripartenza a 8′40″   
4 x 200 m ripartenza a4′20″   
8 x100 m  ripartenza a 2’10”   
 
 
2 x
50m alternato alto
50m gambe tavoletta, A FFFF R passo.
Rec 30″  
 
Distanza totale: 3000m
Tempo totale: 1h12′
Passo medio: 2’/100 m
 
Note e spiegazioni terminologia tabella
PB = pullbuoy (galleggiante che si mette in mezzo alle gambe)
FFFF = fortissimo
Passo = ritmo gara (2K)
Sciolto = nuotata facile
Progressione = si parte sciolti e si finisce FFFF
Regressione = si parte FFFF e si finisce sciolti
MX = MISTI
DE = delfino (provateci)
DO = Dorso
RA = Rana
SL = Stile libero


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Training Report: Week 5 – Day 3

Doveva essere tecnica in acqua invece stavo bene e ho deciso di sfruttare il buon momento (soprattutto di testa) per un’altra sessione lattacida.

A farmi da pungolo in corsia stasera un ragazzino di 14 anni che viaggia 3 volte la mia velocità (letteralmente, vi giuro che fa paura) e che proprio per mettermi un po’ di pressione addosso mi è sempre stato incollato alle caviglie. Con l’unica scia che mi ha dato in compenso ho fatto il miglior 100 della serata. Sono molto fortunato ad avere una così ampia rosa di atleti con cui confrontarmi: aiuta a diventare più flessibili.

Dopo un riscaldamento da 300m misti (niente delfino causa leggerissimo fastidio alla schiena) sono partito con un semplice (ma impegnativo) 18x100m FFFFF con recupero da 30″ per rendere l’allenamento bello tossico” per i muscoli. Chiusura con 100m superscioltissimi.

Prime 5/6 vasche un po’ “a strappi” poi mi sono disteso per bene riuscendo a rimanere stabile fino alle ultime 3 quando ero davvero cotto. 2200m il bottino finale in 54′ e spiccioli.

TEMPI RIPETUTE
1) 1’51”
2) 1’52”
3) 1’55”
4) 1’51”
5) 1’54”
6) 1’53”
7) 1’52”
8) 1’50”
9) 1’51”
10) 1’52”
11) 1’50”
12) 1’50”
13) 1’47”
14) 1’50”
15) 1’51”
16) 1’53”
17) 1’53”
18) 1’52”


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Training Report: Week 5 – Day 1

Primo mese di preparazione in archivio e nuova tabella pronta. A dicembre si continuerà a lavorare tanto in acqua, al circuit training verrà aggiunta una seconda corsa mentre una seduta a settimana verrà dedicata alla costruzione in palestra (specialmente per la parte “di sopra”).

Intanto stasera solita ora abbondante in piscina tutta dedicata alle ripetute stile da 50, 75 e 100m. I tempi scendono e mi pare anche di fare un po’ meno fatica, o meglio di andare un po’ meno in affanno rispetto a un paio di mesi fa. Diciamo che vedere gli FFFFFF tra 1’40” e 1’45″/100m, così come il “passo” tra 1’45” e 1’50″/100m dà davvero tanta fiducia.

A volte non servono molte parole, basta la sensazione di aver fatto bene le cose a farti sentire soddisfatto.

Ecco in dettaglio il lavoro eseguito:

NUOTO

200m risc.

6 x 50m gambe tavoletta A FFFF R passo

8 x 75m SL respirando ogni 6 bracciate (i dispari solo a destra i pari solo a sinistra) rec. 15″

3 x (50m SL con i primi 15 mt forte poi sciolto + 50m SL in progressione) rec. 15″

6 x 50m FFFFF rec. 30″

100m sciolti

4 x 100m FFFFF rec. 30″

100 sciolti

300m lenti lunghi

Distanza totale: 2600m
Tempo totale: 01h07
Passo medio (escluso recuperi): 01’53/100m

Note e spiegazioni terminologia tabella
PB = pullbuoy (galleggiante che si mette in mezzo alle gambe)
FFFF = fortissimo
Passo = ritmo gara (2K)
Sciolto = nuotata facile
Progressione = si parte sciolti e si finisce FFFF
Regressione = si parte FFFF e si finisce sciolti
MX = MISTI
DE = delfino (provateci)
DO = Dorso
RA = Rana
SL = Stile libero


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Training Report: Week 4 – Day 1

20121127-112735.jpg

Passa, passa veloce il tempo. Siamo già all’inizio della settimana 4 e c’èancora tantissimo da fare anche se 3 allenamenti in acqua a settimana mi hanno fatto fare un bel salto in avanti sia tecnicamente che in termini di pura forza.

Anzi, a dire il vero la sensazione è che il modo di stare in acqua sia cambiato radicalmente, come essere passato dalla modalità anatroccolo a quella squaletto. È sorprendente sentire il proprio corpo scivolare sopra l’acqua più rapido, generare maggiore velocità con meno spinta sulle braccia e quasi nessun movimento delle gambe.

Inoltre sono tangibili i benefici del circuit training e della bici perchè anche capacità polmonare percepisco un miglioramento della performance. Nelle ripetute ipossia di oggi vasca di andata costantemente a due respirazioni e ritorno a tre. Non è ancora l’apnea completa richiesta ma rispetto al disastro inziale di 5/6 è un enorme passo in avanti.

Nel frattempo coach Franchini ha portato a casa il 14esimo Ironman tra onde e correnti contrarie (2h a nuoto), venti micidiali (7h di bici) e i soliti problemini ai piedi (5h45′ la maratona) per un totale di 15h e spiccioli. Avrebbe potuto mollare ma non l’ha fatto. Immenso m soprattutto grande esempio di determinazione. Un’altra lezione impartita a tutto il team Porta Saragozza che giustamente stamattina se l’è coccolato via whatsapp.

Ah, dimenticavo, la mia socia di nuota Ili stasera dopo l’allneamento ci ha riforniti di deliziosi dolcetti alla pasta di mandorle portati direttamente dalla magica terra di Sicilia. Ovviamente non mi sono fatto pregare per mangiarli, d’altra parte si sa che è importante reintegrare gli zuccheri subito alla fine dello sforzo atletico! Il bello di massacrarsi di lavoro è anche potersi concedere qualche libertà, di tanto in tanto!

NUOTO

250m risc.
8 x 50m ipossia
6 x 50m gambe tavoletta A FFFF R passo
6 x 100m (25m alternato alto, 25m completo 25m alternato alto, 25m completo rec. 15″
2 x (4 x 50m progressione -partire piano finire FFFF)
150m passo + 100m FFFFF senza pausa intermedia, 30″ dopo i 250.
25+50+75+100+75+50+25 lunghi lenti rec. 10″

Distanza totale: 2300m
Tempo totale: 01h08
Passo medio (escluso recuperi): 01’54/100m

Note e spiegazioni terminologia tabella
PB = pullbuoy (galleggiante che si mette in mezzo alle gambe)
FFFF = fortissimo
Passo = ritmo gara (2K)
Sciolto = nuotata facile
Progressione = si parte sciolti e si finisce FFFF
Regressione = si parte FFFF e si finisce sciolti
MX = MISTI
DE = delfino (provateci)
DO = Dorso
RA = Rana
SL = Stile libero