L'era del Ferro

Dal divano alla finish line


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Training Report: Week 9 – Day 1

Speed test 2km di inizio anno.

Speed test 2km di inizio anno.

Inizia con un test in piscina sui 2k questo 2013, dopo 10 giorni senza nuotare,  caratterizzati più dai bagordi natalizi che dagli allenamenti, scarsi e molto leggeri.

Lo dico subito, è andato bene perchè 40′ sono un buon tempo, considerato da dove arrivo (il nuoto è sicuramente il mio punto debole) e lo stato di forma “calmierata” con cui il coach mi sta gestendo in questo momento per evitare che a giugno salti per aria. Non sono sicuramente al 100% e per di più questo tempo è arrivato praticamente senza usare le gambe, visto che gli olimpici di quest’anno mi hanno insegnato che spingere in acqua con gli arti inferiori diventa poi estremamente penalizzante non appena si tratta di saltare sulla bici.

Non bisogna mai dimenticare che il triathlon va considerato come uno sport unico e non la somma di tre discipline separate. L’equilibrio e la capacità di gestire le forze lungo tutto l’arco della gara è fondamentale. L’ultimo test sui 2k risale al 17 agosto, il tempo oggi è stato migliore di circa 10″ ma va considerato che quest’estate usavo ancora tantissima gamba e per di più arrivavo da un luglio di forma strepitosa e due settimane di allenamenti in mare. Se facciamo una comparazione tenendo conto di questo offset il miglioramento è davvero significativo.

Partenza buona, con bracciata lunga e pulita fino a 1 chilometro e mezzo, poi si vede chiaramente dal grafico delle vasche un deciso decadimento (e infatti ho cominciato a perdere il controllo della mano in ingresso, sempre più corto, riducendo il rollio delle spalle e cominciando anche a “torcere” la schiena) determinato dall’affaticamento e dalla salita dei battiti del cuore. Mi sa che devo tirare su un po’ di pesi in palestra per migliorare la resistenza sulla distanza.

Adesso di nuovo stop di 2 giorni, poi sabato centello in bicicletta (finalmente ritorno sulla crono) prima di andare a Crevalcore per una mezza maratona, domenica 6. Ormai è assodato che la pedalata il giorno prima di una corsa mi fa molto bene e anche se dopo Castelmaggiore praticamente non ho più fatto allenamenti di qualità sono curioso di vedere come si comporteranno le gambe. Ho capito che la maratona di Roma la preparerò correndo ben poco, ma non sono affatto preoccupato come prima, anzi. Non sono più un runner ormai, ma un Ironman in erba. Fa un mondo di differenza.

NUOTO

2 km speed test

Distanza totale: 2000m
Tempo totale: 40’18”
Passo medio: 2’00″/100m

Scarico dati Garmin 910XT

IMFlorida W09D1 – Test 2km per tower77pr in Garmin Connect – Dettagli.

 

 


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Training Report: Week 10 – Day 3

Ecco in dettaglio il lavoro eseguito:

CORE STABILITY

 

NUOTO

400 m riscaldamento  MX 
 
2 x 400 m ripartenza a 8′40″   
4 x 200 m ripartenza a4′20″   
8 x100 m  ripartenza a 2’10”   
 
 
2 x
50m alternato alto
50m gambe tavoletta, A FFFF R passo.
Rec 30″  
 
Distanza totale: 3000m
Tempo totale: 1h12′
Passo medio: 2’/100 m
 
Note e spiegazioni terminologia tabella
PB = pullbuoy (galleggiante che si mette in mezzo alle gambe)
FFFF = fortissimo
Passo = ritmo gara (2K)
Sciolto = nuotata facile
Progressione = si parte sciolti e si finisce FFFF
Regressione = si parte FFFF e si finisce sciolti
MX = MISTI
DE = delfino (provateci)
DO = Dorso
RA = Rana
SL = Stile libero


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Training Report: Week 5 – Day 3

Doveva essere tecnica in acqua invece stavo bene e ho deciso di sfruttare il buon momento (soprattutto di testa) per un’altra sessione lattacida.

A farmi da pungolo in corsia stasera un ragazzino di 14 anni che viaggia 3 volte la mia velocità (letteralmente, vi giuro che fa paura) e che proprio per mettermi un po’ di pressione addosso mi è sempre stato incollato alle caviglie. Con l’unica scia che mi ha dato in compenso ho fatto il miglior 100 della serata. Sono molto fortunato ad avere una così ampia rosa di atleti con cui confrontarmi: aiuta a diventare più flessibili.

Dopo un riscaldamento da 300m misti (niente delfino causa leggerissimo fastidio alla schiena) sono partito con un semplice (ma impegnativo) 18x100m FFFFF con recupero da 30″ per rendere l’allenamento bello tossico” per i muscoli. Chiusura con 100m superscioltissimi.

Prime 5/6 vasche un po’ “a strappi” poi mi sono disteso per bene riuscendo a rimanere stabile fino alle ultime 3 quando ero davvero cotto. 2200m il bottino finale in 54′ e spiccioli.

TEMPI RIPETUTE
1) 1’51”
2) 1’52”
3) 1’55”
4) 1’51”
5) 1’54”
6) 1’53”
7) 1’52”
8) 1’50”
9) 1’51”
10) 1’52”
11) 1’50”
12) 1’50”
13) 1’47”
14) 1’50”
15) 1’51”
16) 1’53”
17) 1’53”
18) 1’52”


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Training Report: Week 5 – Day 1

Primo mese di preparazione in archivio e nuova tabella pronta. A dicembre si continuerà a lavorare tanto in acqua, al circuit training verrà aggiunta una seconda corsa mentre una seduta a settimana verrà dedicata alla costruzione in palestra (specialmente per la parte “di sopra”).

Intanto stasera solita ora abbondante in piscina tutta dedicata alle ripetute stile da 50, 75 e 100m. I tempi scendono e mi pare anche di fare un po’ meno fatica, o meglio di andare un po’ meno in affanno rispetto a un paio di mesi fa. Diciamo che vedere gli FFFFFF tra 1’40” e 1’45″/100m, così come il “passo” tra 1’45” e 1’50″/100m dà davvero tanta fiducia.

A volte non servono molte parole, basta la sensazione di aver fatto bene le cose a farti sentire soddisfatto.

Ecco in dettaglio il lavoro eseguito:

NUOTO

200m risc.

6 x 50m gambe tavoletta A FFFF R passo

8 x 75m SL respirando ogni 6 bracciate (i dispari solo a destra i pari solo a sinistra) rec. 15″

3 x (50m SL con i primi 15 mt forte poi sciolto + 50m SL in progressione) rec. 15″

6 x 50m FFFFF rec. 30″

100m sciolti

4 x 100m FFFFF rec. 30″

100 sciolti

300m lenti lunghi

Distanza totale: 2600m
Tempo totale: 01h07
Passo medio (escluso recuperi): 01’53/100m

Note e spiegazioni terminologia tabella
PB = pullbuoy (galleggiante che si mette in mezzo alle gambe)
FFFF = fortissimo
Passo = ritmo gara (2K)
Sciolto = nuotata facile
Progressione = si parte sciolti e si finisce FFFF
Regressione = si parte FFFF e si finisce sciolti
MX = MISTI
DE = delfino (provateci)
DO = Dorso
RA = Rana
SL = Stile libero


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Training Report: Week 4 – Day 1

20121127-112735.jpg

Passa, passa veloce il tempo. Siamo già all’inizio della settimana 4 e c’èancora tantissimo da fare anche se 3 allenamenti in acqua a settimana mi hanno fatto fare un bel salto in avanti sia tecnicamente che in termini di pura forza.

Anzi, a dire il vero la sensazione è che il modo di stare in acqua sia cambiato radicalmente, come essere passato dalla modalità anatroccolo a quella squaletto. È sorprendente sentire il proprio corpo scivolare sopra l’acqua più rapido, generare maggiore velocità con meno spinta sulle braccia e quasi nessun movimento delle gambe.

Inoltre sono tangibili i benefici del circuit training e della bici perchè anche capacità polmonare percepisco un miglioramento della performance. Nelle ripetute ipossia di oggi vasca di andata costantemente a due respirazioni e ritorno a tre. Non è ancora l’apnea completa richiesta ma rispetto al disastro inziale di 5/6 è un enorme passo in avanti.

Nel frattempo coach Franchini ha portato a casa il 14esimo Ironman tra onde e correnti contrarie (2h a nuoto), venti micidiali (7h di bici) e i soliti problemini ai piedi (5h45′ la maratona) per un totale di 15h e spiccioli. Avrebbe potuto mollare ma non l’ha fatto. Immenso m soprattutto grande esempio di determinazione. Un’altra lezione impartita a tutto il team Porta Saragozza che giustamente stamattina se l’è coccolato via whatsapp.

Ah, dimenticavo, la mia socia di nuota Ili stasera dopo l’allneamento ci ha riforniti di deliziosi dolcetti alla pasta di mandorle portati direttamente dalla magica terra di Sicilia. Ovviamente non mi sono fatto pregare per mangiarli, d’altra parte si sa che è importante reintegrare gli zuccheri subito alla fine dello sforzo atletico! Il bello di massacrarsi di lavoro è anche potersi concedere qualche libertà, di tanto in tanto!

NUOTO

250m risc.
8 x 50m ipossia
6 x 50m gambe tavoletta A FFFF R passo
6 x 100m (25m alternato alto, 25m completo 25m alternato alto, 25m completo rec. 15″
2 x (4 x 50m progressione -partire piano finire FFFF)
150m passo + 100m FFFFF senza pausa intermedia, 30″ dopo i 250.
25+50+75+100+75+50+25 lunghi lenti rec. 10″

Distanza totale: 2300m
Tempo totale: 01h08
Passo medio (escluso recuperi): 01’54/100m

Note e spiegazioni terminologia tabella
PB = pullbuoy (galleggiante che si mette in mezzo alle gambe)
FFFF = fortissimo
Passo = ritmo gara (2K)
Sciolto = nuotata facile
Progressione = si parte sciolti e si finisce FFFF
Regressione = si parte FFFF e si finisce sciolti
MX = MISTI
DE = delfino (provateci)
DO = Dorso
RA = Rana
SL = Stile libero


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Training report: Week 3 – Day 4

20121123-005714.jpg

Spariti i miei soci di nuoto, per una sera ho avuto coach Salvo tutto per me (essì, sono un privilegiato lo so, ho anche un coach specifico per il nuoto). 1500 m prevalentemente dedicati alla tecnica dorso, che odio visceralmente (il dorso, non la tecnica). Fisicamente non impegnativi ma hanno richiesto una certa concentrazione mentale.

Di impegnativo c’è stato solo il 400 misti iniziale (i 100 m a delfino sono una vera e propria tortura) e il 500 finale con andata stile e ritorno dorso a tutta birra.

A parte aver cominciato a mettere a posto anche questo stile (il bacino affonda meno e le spalle ruotano di più) la seduta odierna è stata perfetta per smaltire le tonnellate di acido che ho in corpo, specialmente nelle braccia e nelle spalle (si ma anche le gambe non è che siano proprio scioltissime).

Molto bene il morale e bella la sensazione di maggiore esplosività sia sopra che sotto. Adesso devo solo continuare nell’impegno con i lavori anaerobici, la strada e lunga e questo è il momento di costruire una carrozzeria adeguata a sostenere la cavalleria erogata dal motore che cercheremo di montargli sopra.

 


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Training Report: Week 3 – Day 3

Funziona, questa roba di nuotare con i gomiti alti e tenere quasi fuori le spalle (quasi eh) funziona per davvero! E se poi ci aggiungete che non solo ho smesso di fare il pirla con il cibo mettendomi a mangiare senza più paranoie ma sono anche tornato a dormire le mie quasi 7 ore per notte (quasi eh) diventano abbastanza spiegabili i tempi di stasera.

Nelle ripetute stile completo i 25 m sono usciti sempre intorno a 1’30’/100m, i 50 m in 1’40”, i 100 in 1’50”. Un taglio più o meno di 10″ rispetto a un paio di settimane fa. E pensare che ero entrato in acqua incavolato (per ragioni extra sportive), ne sono venuto fuori con un sorrisone largo così. Lo so perfettamente che sono tempastri lentini per chiunque faccia nuoto agonistico ma considerato lo zero assoluto da cui sono partito non più di 1 anno e mezzo fa lo ritengo un risultato di cui essere felice.

Il meglio di tutto è che non mi sento affatto “prosciugato” come nei mesi estivi di carico bensì decisamente “lieve” e pieno di energie. Certo anche il giorno di riposo addizionle (per cui è stata sacrificata la corsa) mi sa che ha la sua parte in questo. Ancora due settimane così poi a dicembre il piano di lavoro cambierà un pochino, Roma si avvicina.
E niente, del coach bisogna fidarsi. Punto.

P.s. il coach di cui sopra è partito oggi per Cozumel, Messico, dove affronterà il suo quindicesimo (si 15, uno cinque) Ironman. Tutta la squadra di Porta Saragozza è con lui: forza Frankie!!!

Ecco la scheda dell’allenamento:

NUOTO

200m warm up

12 x 50m SL
Dispari andata braccio dx e ritorno braccio sx
Pari tocco spalla
15″ recupero fra le frazioni

12 x 50m SL
1 – 4 – 7 – 10 pugni chiusi
2 – 5 – 8 – 11 completo
3 – 6 – 9 – 12 palette

4x (25m FFFFF >;>;>;>;>; 5″ >;>;>;>;>;>; 100 m Passo)
Rec 15″ tra le serie

100 m sciolti

Distanza totale: 2500m
Tempo totale: 59′
Passo medio (escluso recuperi): 01’57/100m

Note e spiegazioni terminologia tabella
PB = pullbuoy (galleggiante che si mette in mezzo alle gambe)
FFFF = fortissimo
Passo = ritmo gara (2K)
Sciolto = nuotata facile
Progressione = si parte sciolti e si finisce FFFF
Regressione = si parte FFFF e si finisce sciolti
MX = MISTI
DE = delfino (provateci)
DO = Dorso
RA = Rana
SL = Stile


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Training Report: Week 3 – Day 1

Arrivarci freschi in piscina cambia radicalmente le carte in tavola. Seduta mediamente impegnativa, anche se devo ammettere non devastante, affrontata con tanta energia e molta cattiveria.

Anche nelle ripetute brevi e forti ho cercato di generare velocità non tanto dalla spinta delle braccia, men che meno dalla gambe, bensì per effetto scivolamento sopra (piuttosto che dentro) l’acqua.

Dopo aver visto e rivisto i video di Phelps che “galleggia” senza quasi sollevare bolle faccio molto più caso alla quantità di aria e acqua che smuovo, specialmente quando inserisco le braccia. Per questo stasera ho cercato di essere delicato nell’ingresso e molto lungo nella bracciata. Certo non sarò mai uno squalo ma mi dà una certa soddisfazione prendere via via più consapevolezza di quello che succede in vasca.

Ai fini pratici la seduta credo sia stata efficace perchè le braccia ora mi fanno un male boia.

Intanto il coach ha mandato il piano di lavoro di dicembre che porta con sé una new entry. Ma adesso non anticipo nulla…se non che fortunatamente non ho bisogno di trovarmi una palestra perchè ce l’ho già. Trasformazioni in vista.

NUOTO

200m warm up

6 x 50m gambe tavoletta A FFFF R passo
6 x 50m (25 m respirazione frontale 25 m completo)
3 x (3 x 50m FFFF >>>>>>> 10″ >>>>>>>> 2 x 100m passo 30″)
6 x 150m palette e PB. Rec 20″

Distanza totale: 2600m
Tempo totale: 01h09
Passo medio (escluso recuperi): 01’55/100m

Note e spiegazioni terminologia tabella
PB = pullbuoy (galleggiante che si mette in mezzo alle gambe)
FFFF = fortissimo
Passo = ritmo gara (2K)
Sciolto = nuotata facile
Progressione = si parte sciolti e si finisce FFFF
Regressione = si parte FFFF e si finisce sciolti
MX = MISTI
DE = delfino (provateci)
DO = Dorso
RA = Rana
SL = Stile


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Stile libero, non si finisce mai d’imparare

Nel settembre del 2011 di fatto non ero in grado di nuotare a stile, tantomeno completare più di 500 m di fila. Riuscivo a galleggiare, punto e basta.

Gli infortuni (3 in 2 anni) nei tentativi di preparare una maratona (poi fatta e solo grazie alla formula 3 corse + 1 bici + 1 nuoto) mi hanno costretto a entrare in acqua (che odiavo) e impegnarmi ad imparare.

Ho cominciato dalle bollicine, dopo 9 mesi (non ci avevo mai pensato, il tempo che serve a fare un bambino) ho fatto il mio primo sprint, poi olimpici e qualche settimana fa, poco più di un anno dopo il mio battesimo natatorio ho completato per la prima volta 5 chilometri consecutivi in 1h49′ (passaggio ai 3,8k dell’Ironman in 1h23′) . Non è un gran tempo ma la distanza diciamo che è seria.

Non è stato facile, all’inizio era più l’acqua che bevevo rispetto a quella che rimaneva in vasca e ci sono state tantissime volte in cui ho terminato gli allenamenti senza la percezione del seppur minimo miglioramento. Mi ha però aiutato tantissimo trovare un coach di nuoto (Salvatore, che mi ha salvato per davvero dal fallimento e dall’inettitudine, grazie) e un gruppo di persone (che poi sono diventati amici con la A maiuscola) con cui lavorare, tutte più veloci di me. Appuntamento fisso due volte a settimana, corsia riservata ma riempita con 7 persone in modo da simulare al meglio le condizioni di una gara (compresa la cosidetta “tonnara” allo start).

A oggi, nuotare in un ribollio di acqua, prendere pedate, restituire gomitate, ideare strategie di taglia fuori sulle traiettorie e rimanere a galla mentre qualcuno tenta di passarti sopra sono capacità acquisite. E’ un concetto un po’ esteso di “nuoto”, effettivamente. Ho ancora tantissimo da imparare anche se a furia di insistere qualche miglioramento si vede. Alla fine della scorsa stagione il mio passo gara era di 2’00″/100m, vedremo al prossimo test se le buone sensazioni saranno suffragate dal cronometro.

Intanto c’è da dire che in questo sport conta sì la forma fisica ma ancora di più la tecnica. Anzi, dai consigli raccolti in questi mesi da nuotatori agonistici, altri triatleti e istruttori emerge che è bene sacrificare un po’ di spinta in favore di una maggiore efficienza (power vs. drag). Solo recentemente mi sono reso conto che lo stile che adottavo era decisamente poco efficiente: prima ho messo a posto le gambe (da usarsi pochissimo sulle lunghe distanze pena sfiancarsi a fronte di un aumento di velocità contenuto) e poi la bracciata, prima troppo stretta e profonda e ora grazie al gomito tenuto ben alto e largo più superficiale ma soprattutto decisamente meno “frenante”. Importante anche il completamento della spinta e il controllo in fase “aerea” per un ingresso in acqua il più ampio ma anche dolce possibile.

C’è un video che al proposito mi hanno illuminato e quindi lo metto qui, a mia futura memoria…e di chi ne ha bisogno.


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Training Report: Week 2 – Day 3

I benefici dell’allenamento in acqua non si limitano alla prima frazione.

Serata all’insegna della spensieratezza nell’approccio ma non nell’esecuzione, ovviamente.
Ho infatti messo da parte la mia idiosincrasia per il misto e tenuto acceso il Garmin 910XT più per formalità che altro.

Le tecniche diverse dal crawl le ho sempre sdegnate (sempre si fa per dire, nuotando da 15 mesi…) considerandole inutili ai fini del mio obiettivo. Ultimamente invece le ho rivalutate, tanto per cominciare perchè ho capito che sono fondamentali per uno sviluppo armonico (e quindi equilibrato) della muscolatura, a tutto vantaggio della solidità “strutturale” complessiva. E poi perchè con allenamenti molto tirati e vicini uno all’altro sono un buon modo per non sovraccaricare solo i gruppi usati principalmente nello stile libero.

Della mia Garmin dipendenza vi ho già raccontato ampiamente nel periodo “off season” quindi essere ormai in grado di fregarmene per concentrarmi solo sulla bontà tecnica del gesto mi sembra davvero un bel risultato, sintomo di un nuovo “equilibrio” raggiunto.

E appunto, ho badato più a fare bene gli stili (tutti e 4) che stare a controllare i tempi. In sintesi continuo ad essere molto soddisfatto di come adesso scivolo in acqua a stile grazie alle mani tenute larghe e ai gomiti alti (a cui stasera ho aggiunto anche una rotazione del busto appena più accentuata per compensare la perdita di allungamento della bracciata) e sono molto contento per la mobilità a delfino dopo la didattica di giovedì scorso. Certo ancora siamo lontani dal farlo in maniera corretta ma almeno la propulsione è acquisita. Una gran fatica su addominali, schiena e spalle ma ne vale la pena.

Mi sento non solo più efficiente in vasca ma anche molto più “solido” e sano a livello fisico generale. Spalle e braccia toniche sono indispensabili quando si sta per ore allungati sulle aerobar e sono anche un eccellente sistema per rendere la corsa più veloce. Cosi come ho imparato che il triathlon è uno sport unico e non la somma di tre, allo stesso modo sto imparando che il nostro corpo è fatto per funzionare in maniera integrata, è da sciocchi pensare che per correre si debbano allenare solo le gambe.

Ecco la scheda dell’allenamento:

NUOTO

200m sciolti

8 x 50m MX (DE/DO, DO/RA, RA/SL, SL/DE e ripetere) rec. 15″

50m sciolti

8 x (75m SL + 25m di seguito NO STILE DE, DO, RA…..) rec. 20″

50m sciolti

4 x (50m passo + 2 x 25m FFFF) SL palette e PB (toccare e ripartire fra i 50 ed i 25, rec. 15″ fra le frazioni)
4 x 75m gambe cambio stile (DO/RA/SL) ogni 25m rec. 10″

100m sciolti
TOT 2300 m

Distanza totale: 2300 m
Tempo totale: 01h

Note e spiegazioni terminologia tabella
PB = pullbuoy (galleggiante che si mette in mezzo alle gambe)
FFFF = fortissimo
Passo = ritmo gara (2K)
Sciolto = nuotata facile
Progressione = si parte sciolti e si finisce FFFF
Regressione = si parte FFFF e si finisce sciolti
MX = MISTI
DE = delfino (provateci)
DO = Dorso
RA = Rana
SL = Stile