L'era del Ferro

Dal divano alla finish line


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Training Report: Week 16 – Day 4

Niente di che, anzi, una mezza fetecchia. Pessima pessima serata in acqua con una tabellina facile eseguita male. Avevo le braccia dolenti dal collinare del giorno prima (!!! sì, gambe perfette e braccia in crisi) e in generale mi sentivo molto stanco.

E così ho nuotato lento lento. Riscaldamento con molto dorso e rana, sono scarsissimo, poi 3x400m da fare a passo (il secondo con il pull) fatti rispettivamente a 2′, 1’54”, 1’56”. Vabbeh, praticamente incommentabile. Capita.

Nuoto

2x300m MX

400 m SL

400 m SL con pull

400 m SL

200 m gambe

Scarico dati Garmin


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Training Report: Week 16 -Day 1

Avevo davvero tantissima voglia di tornare in piscina dopo una settimana di assenza, un po’ perchè fuori è freddissimo e una tregua dalla sofferenza della corsa notturna al gelo era più che gradita ma soprattutto (lo dico sottovoce) perchè correre e basta comincia a pesarmi un po’. Che differenza rispetto a un anno fa quando vivevo nuoto e bici come un peso e l’unica disciplina in cui mi divertivo era il running.

Continuo a ripetermi ma non c’è niente da fare, una volta che la triplice ti cattura non c’è sport di origine che tenga. Il triathlon è ostico, spaventa e tende a ricacciarti da dove sei venuto ma una volta che ne prendi la forma poi diventa un’irrinunciabile esigenza, capace di darti tantissimo, di testa e di fisico.

Beh, filosofia a parte allenamento molto buono, con dentro un po’ di tecnica e un po’ di forza. Dal Garmin mancano gli esercizi con la tavoletta (non muovendo il braccio non misura la distanza.

Nuoto

200m riscaldamento (100 SL + 100 DO)
12 x 25m IPOSSIA (vedi note)
12 x 50m gambe  1 vasca FFFF 1 vasca passo (o se preferite 1 a gambe stile 1 a gambe rana)

Esercizi stile (le gambe si susano SEMPRE):
25m mano aperta
25m mano chiusa (pugni)
25m solo braccio destro (il sinistro disteso avanti)
25m solo braccio sinistro (il destro disteso avanti)
25m alternato ALTO (braccia distese avanti: fare una bracciata completa con un braccio prima di farne una con l’altro braccio) respirazione ogni 2 bracciate.
25m solo braccio destro (il sinistro lungo il corpo )
25m solo braccio sinistro (il destro lungo il corpo)
25m alternato BASSO (braccia lungo il corpo: fare una bracciata completa con un braccio prima di farne una con l’altro braccio) respirazione ogni 2 bracciate.

2 x
4 x 100m:

Nel primo 100m: fate FFFFF (solo) il primo 25m
Nel secondo 100m fate FFFFF (solo) il secondo 25m
Nel terzo 100m fate FFFFF (solo) il terzo 25m
Nel quarto 100m fate FFFFF (solo) il quarto 25m
recupero 15″ fra i 100m e 1′ fra le serie.
La prima serie con il pull buoy (no palette)

100m scioltissimi

12 x 25m FFFFF ripartenza fissa a 45″ (cioe’ nei 45″ ci sta il 25m e il recupero)

200m sciolti defaticamento

Scarico dati Garmin

Note e spiegazioni:
Rispettate i tempi ed i recuperi!
PB = pullbuoy galleggiante che si mette in mezzo alle gambe
ipossia = respirazione 1 o 2 massimo per vasca
Apnee Lunghe = in partenza e dopo la virata si fa molta subacquea sgambando a delfino con le braccia allungate sopra la testa
FFFFF = fortissimo
US = Ultra sprint mezza vasca FFFF poi sciolto.
MX = MISTI
DE = delfino (provateci)
DO = Dorso
RA = Rana
SL = Stile


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Training Report: Week 15 – Day 1

Seduta un po’ particolare pensata specificamente per “mettersi in testa”il ritmo gara da eseguire in modo costante durante tutte le ripetute. A differenza di quanto accade nella corsa, dove ormai sono in grado di “sentire” il passo anche senza guardare il Garmin, a nuoto invece faccio ancora molta fatica a capire esattamente a che velocità sto procedendo.

Ero un po’ stanchino ma non essendo impegnativa fisicamente mi è anche uscita bene, con i 50m nuotati bene intorno a 1’52″\100m. Certo, ora che sono concentrato su Roma il nuoto lo sto un pochino trascurando. Riprenderò con i volumi da metà marzo in poi.

Ecco un bell’esempio di tabella “gestione tempo”:

200m riscaldamento
12 x 25m MISTI ROVESCIATI senza il Delfino (STILE-RANA-DORSO-STILE) stop ad ogni 25m rec. 15″
12 x 50m gambe tavoletta A Forte R passo. rec. 15″4 x
100m SL passo costante media velocita’ (non rilassato) partenza fissa a 2.15 + 4 x 50m partenza fissa a 1.15
50m sciolti dopo ogni serie da 100m + 4 x 50m

200m defaticamento


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Training Report: Week 14 – Day 3

Il 7 febbraio 2013 è una data che non si cancellerà più dalla mia memoria. Papà è in ospedale da lunedì e oggi attendiamo i risultati della TAC. A mezzogiorno e mezza mamma non mi ha ancora chiamato e io ho già capito tutto. Comporre il suo numero, sentire la sua voce rotta e ascoltare la conferma dei nostri sospetti peggiori è come entrare in un tunnel dove spazio e tempo sono sospesi. Diventa tutto scuro all’improvviso, nonostante sia una bellissima giornata e il sole scaldi attraverso la finestra del mio ufficio a cui mi appoggio alla ricerca di un sostegno che sostituisca temporaneamente le mie ginocchia tremanti. Volo a Monza, ho solo voglia di stare con lui. E’ una cosa talmente grande, talmente spaventosa, talmente inaspettata che non riesco neppure a chiamarla per nome. E poi per dargli un nome e un cognome preciso dobbiamo anche aspettare ancora.

A tarda sera non mi rimane che uscire da lì e decidere se chiudermi in una muta inattività o eseguire l’allenamento previsto, in piscina. Opto per la seconda soluzione e, anche se all’inizio penso di affogare in vasca, piano piano mi impongo una respirazione regolare. Il ritmo delle bracciate mi trascina in una inaspettata calma, l’acqua che scivola sulla mia pelle ha un effetto rilassante, il cervello smette di macinare pensieri su passato e futuro sintonizzandosi solo sul qui e ora. Esco dall’acqua appena appena più sereno, mangio, cado in un sonno profondo e senza sogni. Ma almeno dormo.

Da ora siamo in battaglia insieme. Sarà un doppio Ironman, il mio facile, il suo difficilissimo. Ma lui è il mio papà, ben più forte di me. E io? e io mi sa che dovrò continuare ad allenarmi e prepararmi per il mio appuntamento, perchè è l’unico modo che ho per ricaricare le mie batterie, l’unico modo per attaccare i cavi alla sua batteria e trasferirgli tutta l’energia che posso. Crederci sempre, mollare mai.

Nuoto
Distanza: 2k (mancano dal Garmin i 100 m gambe)
Tempo: 48′
Passo medio: 1’59″/100 m

Scarico dati Garmin


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Training Report: Week 13 – Day 3

Ieri dopo l’allenamento arrivo a casa, mangio la mia cena dell’atleta (pollo alla piastra, spinaci, arancia, un bicchiere di latte e cioccolato) e su La7 c’è la Bignardi che intervista Alex Schwazer. A parte che non entro nel merito “verità o non verità” della sua storia mi è rimasta impressa questa frase: “E’ tutto nella testa, non nel fisico”. Lui la riferiva al disagio con se stessi che ti porta a cercare aiuto nella chimica, ma a me ha ricordato quanto successo un ora prima in vasca.

Sì perchè ieri sera sono entrato con il solito tarlo del “non riesco ad andare sotto i 2’/100m e invece alla fine sono riuscito a tirare fuori ripetute solidissime intorno all’1’50″/100m, con mio grande sollievo e soddisfazione.

E’ tutto nella testa, la convinzione di farcela o meno ma anche il “senso del ritmo” che ti auto imponi. Devo dire che in questo è stato fondamentale avere la Ily che le prime 3 ripetute da 150 m me le ha fatte fare spaccate a 1’49”, di precisione svizzera. Una volta metabolizzata la velocità e la lunghezza della bracciata è stato facile andare davanti e continuare così.

Certo, soprattutto in acqua dove mi manca ancora un po’ di esperienza devo fare un po’ più di sforzo e uscire brutalmente dalla zona comfort, cosa che in bici e soprattutto a piedi mi pesa molto meno. E però per tirare giù dei secondi non ci si può esimere dal soffrire, tanto è sempre la solita storia. All’inizio ti sembra di morire, poi il fisico soccombe al potere del cervello e lo segue senza dare troppi problemi. Almeno fino a quando non finisci e poi vieni invaso dall’acido lattico.

Nuoto
300 m MX warm up

4 x 150 m rec 1′

+

6 x 200 m rec 1′

100 m alternato alto

100 m pugno

100 m gambe A FFFF, R passo

Distanza: 2,4k
Tempo: 1h
Passo medio: 1’55″/100m

Scarico dati Garmin (manca la quinta ripetuta per mio errore avvio cronometro)


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Training Report: Week 13 – Day 1

Nuotatina per riprendere non troppo forte dopo la settimana di carico appena conclusa.

Un po’ di ripetute medie a velocità costante, tutto intorno ai 2’/100m con il solito problemino mentale nel trovare il giusto ritmo in acqua.

Tutte le volte in cui ho provato a spingere per fare velocità ho solo fatto più fatica ottenendo gli stessi tempi, se non peggiori, rispetto a vasche fatte al passo. La vera differenza l’ho fatta quando ho smesso di fissarmi sul tempo e ho semplicemente cercato scorrevolezza e fluidità di movimento, arrivando a tirare via serenamente 4/5″ per 100 m.

Non c’è nulla da fare, allenare l’acqua richiede nervi saldissimi e moltissima pazienza. In proporzione tirare via 1″\100m in vasca corrisponde a 10″ \km di corsa. Strafare non serve a nulla se non a stancarsi, cercare di mettere un po’ di velocità ancora meno perchè poi si paga carissimo in bici. Niente, c’è da soffrire.

Ah, prima di entrare in piscina ho fatto un po’ di core, plank normali e obliqui.

Nuoto
200 m MX warm up

2 x 400 m
4 x 200 m
8 x 100 m

200 m tavoletta, Andata FFFFF, ritorno Passo

Distanza: 2,8k
Tempo: 1h
Passo medio: 2’00″/100m


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Training Report: Week 12 – Day 2

Serata difficile quella di ieri, energie poche e mente inquinata dai soliti dubbi che mi attanagliano quando non demolisco i miei PB, come se tutti i giorni fossero fatti per spostare sempre il limite. Non funziona così eppure ancora non è un concetto “metabolizzato”, per mettermi tranquillo devo sempre ragionarci su e avere qualcuno che mi sgrida.

Ho iniziato con un po’ di core per aggiustarmi il fastidio all’anca destra, subito rientrato grazie soprattutto ai preziosissimi plank obliqui. Se siete runner fateli sempre, sono un toccasana, poi trasferimento in piscina per un totale di 3k di fondo.

La scorsa settimana ero riuscito ad andare costantemente sotto i 2’/100m per cui ieri mi aspettavo di fare altrettanto…e invece le cose sono andate diversamente. Ho fatto fatica, quella che mi sembrava una bracciata lunga in realtà era poco efficiente e quando ho provato ad aumentare il ritmo ho pagato moltissimo in termini di dispendio energetico. A parziale spiegazione c’è che ho cercato di limitare il contributo delle gambe quindi quanto meno alla fine sono uscito dalla vasca in condizioni decenti. Diciamo che sarei riuscito a salire in bici, ecco.

Si vede bene dal tracciato come dopo il secondo 800 m sia proprio crollato, e pazienza evidentemente ho pagato l’assenza dalla piscina da 1 settimana e la durezza delle ripetute lunghe di mercoledì mattina. Adesso archivio questa seduta e mi concentro sui prossimi due allenamenti che saranno durissimi. Stasera 18k di cui 14 a 4’30” e 4  a 4’15”, domani un combinato lungo da 2h bici + 1h running. Bisogna stare nel qui e ora, adesso più che mai.

Nuoto
200 m MX warm up
2x (800 m + 400 m + 200 m) rec 30″, rec serie 1′

Distanza: 2,8k
Tempo: 1h00’56”
Passo medio: 2’02″/100m

Scarico dati Garmin


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Training Report: Week 11 – Day 3

Seconda seduta in vasca della settimana, più facile e corta rispetto a quella piuttosto dura di lunedì. Prima di iniziare a nuotare ho eseguito 20′ di core stability, tornando alle buone e vecchie abitudini, e infatti nonostante il chilometraggio di corsa sia salito parecchio mi sento molto bene: tonico, compatto, integro.

In acqua ho verificato con una certa soddisfazione che lo “sblocco” mentale sul ritmo persiste, infatti la prima serie è uscita in 1’50” fisso e anche le successive 7 ripetute da 200 non si sono discostate molto, al netto della fatica che via via si accumulava e dell’acido nelle braccia (i recuperi da 1 minuto sono devastanti).

Insomma, i maledetti 2 minuti per 100 metri forse sono ormai parte del libro dei ricordi. Adesso bisogno consolidare il percorso perchè al prossimo test da 2k il tempo deve essere 1’50”, questo il mio nuovo obiettivo a medio termine.

Ecco in dettaglio il lavoro eseguito:

CORE STABILITY
4×1′ Plank con una gamba sollevata (alterando dx e sx)
4×1′ Plank obliqui con un gamba sollevata e braccio lungo il fianco

NUOTO
400 m riscaldamento  MX

4 x 150 m recupero 1′
7 x 200 m recupero 1′
Distanza totale: 2500m
Tempo totale: 58′
Passo medio: 1’56″/100 m
Note e spiegazioni terminologia tabella
PB = pullbuoy (galleggiante che si mette in mezzo alle gambe)
FFFF = fortissimo
Passo = ritmo gara (2K)
Sciolto = nuotata facile
Progressione = si parte sciolti e si finisce FFFF
Regressione = si parte FFFF e si finisce sciolti
MX = MISTI
DE = delfino (provateci)
DO = Dorso
RA = Rana
SL = Stile libero


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Training Report: Week 10 – Day 3

Sfinito dopo 3 km. Occhiali scuri per spaventare i bagnanti!

Sfinito dopo 3 km. Occhiali scuri per spaventare i bagnanti!

La priorità assoluta di questi giorni è risanare la gamba destra quindi ieri sera prima di entrare in acqua di nuovo lunga e curatissima seduta di core stability, che per quanto noioso possa essere funziona e fa comunque sudare parecchio (oltre ad avere l’indubbio vantaggio di scolpire gli addominali).

Dopo 40′ a secco via all’allenamento in piscina, una seduta abbastanza impegnativa da 3 chilometri con ripartenze a intervalli fissi, che mi piacciono molto poichè è indispensabile trovare una buona “ritmica” mentale per bilanciare velocità e tempi di recupero.

Peccato che avendo dimenticato il Garmin in carica non abbia potuto registrare nessun dato. Comunque servendoci (io e i miei due soci) di un banale orologino con cronometro siamo stati in grado di gestirci abbastanza bene, di fatto chiudendo tutte le ripetute a 2’/100m.

Da stamattina camminare non mi provoca più alcun fastidio e quindi domani prevedo di riprendere con la corsa, sperando che il tensore della fascia lata ritorni a fare il suo dovere senza problemi.

Ecco in dettaglio il lavoro eseguito:

CORE STABILITY
4×1′ Plank con una gamba sollevata (alterando dx e sx)
4×1′ Plank obliqui con un gamba sollevata e braccio lungo il fianco
4×1′ Plank con piedi su pallone (di quelli grandi su sui si fanno anche gli addominali)

NUOTO
400 m riscaldamento  MX  

2 x 400 m ripartenza a 8’40”   
4 x 200 m ripartenza a4’20”   
8 x100 m  ripartenza a 2’10”   
  
2 x
50m alternato alto
50m gambe tavoletta, A FFFF R passo.
Rec 30″  
 
Distanza totale: 3000m
Tempo totale: 1h12′
Passo medio: 2’/100 m
 
Note e spiegazioni terminologia tabella
PB = pullbuoy (galleggiante che si mette in mezzo alle gambe)
FFFF = fortissimo
Passo = ritmo gara (2K)
Sciolto = nuotata facile
Progressione = si parte sciolti e si finisce FFFF
Regressione = si parte FFFF e si finisce sciolti
MX = MISTI
DE = delfino (provateci)
DO = Dorso
RA = Rana
SL = Stile libero


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Training Report: Week 10 – Day 1

La nebbia ha preso il sopravvento. Le sono sfuggito ieri, per un po’, ma stasera è calata di nuovo, inesorabilmente densa e carica di fatale umidità. Non si mette soltanto fra me e i 70 km che dividono Parma da Maranello ma soprattutto si infila dentro di me, infliggendomi dolori acuti e sottili alle ginocchia, il mio punto debole da sempre.

Un po’ le scarpe usate ieri, con poco più di 50 km sopra (ho commesso una leggerezza imperdonabile), un po’ lo stress normale dopo uno sforzo intenso e prolungato e un po’ questa maledetta umidità, oggi piegare il ginocchio destro a meno di 100 gradi mi fa saltare per aria dal male.

In questo senso la piscina dovrebbe aiutare anche se stasera è stata davvero faticosa. Mi sentivo semplicemente senza energie, braccia comprese. Però so anche bene che entrare in acqua per una seduta tecnica il giorno dopo aver corso è l’unica cosa giusta da fare. La vascolarizzazione in profondità si porta via le scorie accumulate permettendo un recupero sorprendente nell’arco delle 36/48 ore successive. C’è da stringere i denti ma funziona.

Partenza veramente al rallentatore, poi fase centrale discreta e finale con la luce spenta. 2900 m totali (anche se il Garmin si è perso qualcosa). Per oggi diciamo che va bene così.

Ecco in dettaglio il lavoro eseguito:

NUOTO

200m riscaldamento
6 x 50m progressione “interna” ovvero ogni 50 si parte piano e si finisce forte 20″ rec.3 x (tutto rec. 15″)
100m resp lato forte
100m resp lato debole
100m frontale 
50m + 100m + 150m + 200m + 150m + 100m + 50m
i 50m ed i 150m resp ogni 3
i 100 e i 200m ogni 2.
rec. 10″ massimo.2 x
50m alternato alto
50m alternato basso
50m pugni
50m gambe tavoletta, A FFFF R passo.
in questa serie prendete il recupero necessario (max 30″), importante fare bene esercizio

Distanza totale: 2900m
Tempo totale: 01h10”

Scarico Garmin

Note e spiegazioni terminologia tabella
PB = pullbuoy (galleggiante che si mette in mezzo alle gambe)
FFFF = fortissimo
Passo = ritmo gara (2K)
Sciolto = nuotata facile
Progressione = si parte sciolti e si finisce FFFF
Regressione = si parte FFFF e si finisce sciolti
MX = MISTI
DE = delfino (provateci)
DO = Dorso
RA = Rana
SL = Stile libero