L'era del Ferro

Dal divano alla finish line


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Training Report: Week 4 – Day 2

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Ci ho pensato, a lungo. Vado, non vado, vado ma faccio solo le ripetute. No magari le stazioni in palestra e poi corro i 3x2000m fuori. Mah, il coach dice che gli esercizi non si modificano. Si fanno o non si fanno. Punto.

Pioggia, per 7 giorni a fila, oggi il primo. Stavolta non sbagliano le previsioni lo vedo da me che piove, basta mettere la mano fuori dalla finestra. Quasi quasi me ne sto a casa, me lo ricordo ancora bene quanto ho sofferto due settimane fa sotto l’acqua. Trattamento “palla di lardo”, in omaggio al celebre personaggio di Full Metal Jacket, l’ha ribattezzato il mio gruppo di supporto psicologico su Runlovers.it. Tanto per dire…

Però sto bene, però ho voglia di farlo questo circuit oggi. Però devo fare un Ironman e se mi faccio fermare da qualche goccia di pioggia che speranze avrò mai di superare la paura nera che mettono 42 km da correre dopo una pedalata di 6 o 7 ore? Nessuna.

È successo anche preparando Milano Marathon, è in serate come questa in cui si costruisce il risultato che sogni, quello che sembra impossibile. Non è nel mezzo della gara che ti garantisci il traguardo, che ti porti a casa il tempo che volevi fare. No, è in una sera di 6, 9 o 12 mesi prima, quando il buon senso ti dice di fare il contrario, che tu ci metti la volontà anche se non sai dove la stai pescando e fai fino in fondo il tuo compitino.

Puntiglio, testardaggine e un pizzico di follia. Senza questi ingredienti il piatto non passa l’esame. Manco ci fosse Gordon Ramsey a giudicarti. Invece c’è, Gordon è il metro con cui giudichi te stesso, e a te stesso non lasci passare niente. Antipatico, rompiscatole e collerico che non sei altro.

Il primo giro è sempre il più difficile, ma oggi fa meno male. Piove, poi smette, e la prima ripetuta viene benissimo. 4’10”, corsa elastica, appoggio esplosivo sull’avampiede, cuore 1 colpo solo fuori soglia. Evvai.

Secondo giro, un po’ più di affanno ma accidenti qui miglioriamo a vista d’occhio. Riprende a piovere, forte. Ripetuta, 4’05, ultimi 400 m a 3’55”. Bene le gambe, bene il fiato…cuore…210 bpm. Boh forse la batteria della fascia cardio è andata o l’umido la scasina. Io non me li sento mica 210. È come se un motore girasse a 9000 giri, cavolo è un gran motore!

Smette per un po’ di gocciolare poi ricomincia forte e non smetterà più fino a quando non sarò davanti alla porta della palestra. Il terzo giro è duro, le caviglie sono dure, i polpacci sono di cemento. Praticamente non c’è più snodo laggiù. Vabbeh, flessioni, lo scoglio più ostico, vanno. Ripetuta finale, 800 m in pista e 1200 in strada, 4’11”. Sono da strizzare, l’acqua gocciola dalla visiera del berretto “Alinghi” (gran senso dell’umorismo, pure io eh). Missione compiuta. Soddisfatto di me stesso, anche oggi.

E domani? Riposo.

Ecco la tabella:

CIRCUIT TRAINING

Run 20′ warm up

x3
1) AFFONDI FRONTALI ALTERNATI (x15)
Run 100 m
2) FLESSIONI CON RICHIAMO DELLE GAMBE AL PETTO (x15)
Run 100 m
3) AFFONDI LATERALI (x15)
Run 100 m
4) SALTELLI A PIEDI PARI (40″)
Run100 m
5) SALITA E SALTELLO SU STEP ALTERNATI (x15)
Run100 m
6) FLESSIONI CON RICHIAMO DELLE GAMBE (x15)
Run 100 m
7) SQUAT JUMP (x15)
100m
8) SKIP (40″)
Rec run 200 m

2000 m run passo PB 10k.

Distanza percorsa: 14k
Tempo totale: 1h36′
Meteo: pioggia
Temp: 12 gradi


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Training Report: Week 1 – Day 6

Con l’abbigliamento giusto anche una giornata fredda e piovosa può trasformarsi in un’esperienza appagante di running.

La giornata di riposo di sabato mi ha fatto venire una gran voglia di correre. Perché dai diciamo la verità, il mio cuore batte sempre per la corsa. Il nuoto me lo sono fatto piacere e in bici ci sono andato fin da quando ero bimbo ma niente mi fa stare meglio del running. Potete così immaginare come non sia stato molto contento svegliandomi questa mattina di sentire lo scroscio della pioggia sul tetto: un vero e proprio diluvio.

Ho temporeggiato un po’ approfittandone per fare qualche lavoretto in casa (eh sì, c’è la vita vera a cui tenere dietro, prima che a questo giochino) e poi quando verso le 10:30 la situazione è leggermente migliorata mi sono buttato sul solito percorso all’interno del campus universitario, 5 km metà su asfalto e metà su sterrato. Il bello di correre su questo circuito è che partenza e arrivo sono esattamente di fianco alla palestra\piscina dove praticamente passo la maggior parte del tempo, un po’ meno che al lavoro e probabilmente più che a casa. Così sono liberissimo di rientrare al volo (infangatissimo) cambiarmi con qualcosa di asciutto prima di fare stretching in tutta calma al caldo e poi buttarmi sotto la doccia. Condizioni ideali.

In situazioni meteo così complicate bisogna stare molto attenti a scegliere l’abbigliamento. Oggi ho optato per termica maniche lunghe, antipioggia, cappellino da baseball e pantaloni 3/4. Forse anche un pelo troppo coperto.

Come da tabella uscita sempre leggera e lenta. Ho solo allungato di 2 km rispetto a quella della settimana scorsa

RUNNING

Distanza percorsa: 16k
Tempo totale: 1h16′
Passo medio: 4’47″/km
Meteo: alternanza pioggia/sole
Temp: 13 gradi

Commento seduta
Ormai mi conosco, se parto piano e rilassato lasciando che siano le gambe a decidere il ritmo tutto fila a meraviglia. Primi 5k intorno a 5’10”, poi quadricipiti e polpacci si sono sciolti e la falcata è diventata decisamente più veloce, tanto da dovermi frenare per non salire troppo con il cuore. Secondo giro più o meno intorno ai 4’55”, molto piacevole saltellando anche tra le pozzanghere e a volte passando dentro a quelle meno profonde di proposito. Un po’ di leggerezza non guasta. Finale progressivo fino a 4’30” ma sempre fluido, ne avevo ancora ma va benissimo così anche perché martedì mi aspettano 3 giri di circuit training con un bel 3×2000 m. Intanto mi godo questi 16k totalmente indaflow corsi tra acqua e sole assaporando il dolce gusto della libertà in piena spensieratezza.

 


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Training Report: Week 0 – Day 5

Oggi trasferta sull’Appennino bolognese per un’uscitina in bici con i compagni di squadra della Polisportiva Porta Saragozza sotto lo sguardo vigile di coach Ironfrankie.

Nessun programma specifico previsto, l’allenamento doveva più che altro essere una scusa per recuperare l’abbigliamento invernale e far girare le gambe in compagnia su un anello da Pianoro a Loiano e ritorno, salendo da una strada “secondaria” e scendendo lungo i mitici tornanti della statale della Futa. Ma le sorprese sono sempre dietro l’angolo…ne è venuta fuori praticamente la simulazione di un olimpico: 15k di falsopiano in salita sempre oltre i 30 km/h, poi 5k di salita intorno al 6% e infine velocissima picchiata verso il campo base abbondantemente oltre i 50 di media e top speed a quasi 70 km/h.

BICI

Distanza percorsa: 45k
Tempo totale: 1h’40’
Aumento di quota: 700m
Velocità media: 26,5 km/h
Bpm medi: 162
Meteo: coperto
Temp: 15 gradi
BDC Scapin

Commento seduta
Solitamente mi alleno da solo in bici e invece uscire in gruppo fa una gran differenza: si viaggia più veloci, si rende di più e quando si comincia a soffrire l’ultima cosa a cui si pensa è mollare. Inoltre oggi il coach mi ha dato un saggio di come si affronta una discesa non tecnica, ovvero pedalando a tutta, altro che rilassarsi come faccio di solito io.
Sotto l’aspetto della prestazione, nonostante i chilometri siano stati pochi la seduta è stata impegnativa essendo sempre stata condotta “a tutta”. Se ieri con il circuit training mi si erano riempiti di acido i muscoli usati per correre, oggi ho pensato bene di dare il colpo di grazia agli antagonisti. Diciamo che questa prima parte di preparazione dedicata al potenziamento è iniziata nel modo giusto. Dolore a parte tutto ok, avanti cosi.

Peso
61,0 kg


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Training Report: Week 0 – Day 4

Prima sessione di circuit training, si comincia a fare sul serio con lo sviluppo della forza.
Oggi è stata più che altro una prova per prendere le misure ad una forma di allenamento per me del tutto nuova.
Attenzione: acido lattico in arrivo…

Ecco la tabella seguita:

CIRCUIT TRAINING

Run 20′ warm up

x2
1) AFFONDI FRONTALI  ALTERNATI (x15)
Run 100 m
2) FLESSIONI CON RICHIAMO DELLE GAMBE AL PETTO (x15)
Run 100 m
3) AFFONDI LATERALI (x15)
Run 100 m
4) SALTELLI A PIEDI PARI (40″)
Run100 m
5) SALITA E SALTELLO SU STEP ALTERNATI (x15)
Run100 m
6) FLESSIONI CON RICHIAMO DELLE GAMBE (x15)
Run 100 m
7) SQUAT JUMP (x15)
100m
8) SKIP (40″)
Rec run 200 m

2000 m run passo PB 10k.

Distanza percorsa: 10k
Tempo totale: 1h’
Bpm medi: 165
Meteo: sole
Temp: 18 gradi

Commento seduta
Chiamiamo le cose con il loro nome, questa seduta è un massacro. I battiti salgono rapidamente da quando si comincia a fare la prima flessione per non scendere più fino alla fine. I quadricipiti bruciano e si riempiono di acido (idem le caviglie) rendendo i 2k di corsa a ritmo PB diecimila un vero e proprio tormento. Cuore in gola e polmoni grandi come ciliegie saranno i vostri compagni di allenamento per 60′ di terrore.
Settimana prossima la corsa di riscaldamento sarà molto più blanda (oggi l’ho finita intorno ai 4’45”) così come i 100 m tra una stazione e l’altra non saranno “a tutta” come ho fatto oggi i primi 3.
Da dire che questa sequenza fa molto Rocky, speciamente le flessioni con il saltello. Vi guarderanno tutti se siete in un posto frequentato (sconsiglio Parco di Monza alle 11 di mattina in un giorno festivo) e vi sentirete in grande imbarazzo.

Peso
61,0 kg


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Training Report: Week 0 – Day 3

Prima corsa della settimana con uscita mattutina molte semplice da 14k in piano e al lento.

RUNNING

Distanza percorsa: 14k
Tempo totale: 1h09′
Passo medio: 4’59″/km
Meteo: alternanza sole/nuvole
Temp: 16 gradi

Commento seduta
Otto giorni senza running pesano parecchio, oggi il flow proprio non si è visto ma era esattamente ciò che mi aspettavo, con tutte le energie riversate sul nuoto nell’ultimo periodo (10k in 5 giorni, contavo stamattina).
Dopo la Milano Marathon mi sento davvero trasformato in un long distance runner tanto che i primi 7/8k sono sempre una sofferenza, poi le cose si aggiustano decisamente.
Faticato un po’ più di quanto avrei dovuto anche perchè mi sono coperto troppo (termica maniche lunghe, pantaloni 3/4, antivento con maniche) ma soddisfatto per la gestione del discomfort nella prima mezz’ora. Bel finale in allungo fatto più di testa che di gambe.

Peso
61,7 kg