L'era del Ferro

Dal divano alla finish line


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Training Report: Week 16 – Day 5

Si lo posso dire, oggi ho fatto un capolavoro. Il primo lunghissimo per Roma, da 28k, l’ho corso sotto una tormenta di neve che avrebbe convinto qualsiasi essere umano sano di mente a fermarsi. E invece questo testone qui se n’è fregato del tutto dei fiocchi che gli schiaffeggiavano la faccia, delle Wave Rider zuppe d’acqua, di un piede semi congelato e si è sparato tutta la distanza prevista dal programma.

Partenza tranquilla a 5’/km come da ordini del coach, su fondo ancora molto buono, poi intorno al 20° contestualmente al drammatico peggioramento del grip, strada ormai bianca, ho abbassato il ritmo fino a 4’45″/km, o giù di lì, finendo a tutta. Per non dovermi fermare, togliere i guanti ormai fradici e rimettere in moviemnto le articolazioni ghiacciate ho preferito non fermarmi né a bere né a ingoiare il gel che avevo previsto al 20°. Direi meglio perchè mi sono auto dimostrato che fino al chilometro 30 ci arrivo senza mangiare. Sull’idratazione invece è andata bene solo perché la temperatura era così bassa, rimango dell’idea che in condizioni normali bisogna bere ogni 5 km, con grande disciplina.

Di benzina ne avevo ancora tanta, nonostante molta energia se ne sia andata nel mantenermi in equilibrio. Dopo 1h di corsa soprattutto le ginocchia sono diventate rigidissime per il freddo, una sensazione simile a quella che avevo provato sotto il diluvio di Milano ma molto, molto peggio.

Poi c’è tutta la parte circa i pensieri e i trucchi mentali che mi sono dovuto inventare per non cedere, ma questo lo metto nel prossimo indaflow su runlovers.it

Running
Distanza: 28 k
Tempo: 2h17′
Passo: 4’53″/km

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Training Report: Week 14 – Day 6

Un 10k tirato a tutta fatto al parco di Monza in solitudine. 42’16” che vanno benino ma insomma mi sarebbe piaciuto vedere almeno un 41. Poi ci penso su un po’ e tutto sommato non è andata così male. Alla fine correre fuori da una gara ti toglie sicuramente un po’ di adrenalina, quella cattiveria che serve e a tenere il passo nei momenti più complicati. Inoltre non aver nessuno che ti tira, o anche banalmente che ti sfida, di certo è un altro elemento che gioca contro il PB. E poi faceva un gran freddo, i muscoli contratti per i primi 6k e la respirazione irregolare per i troppi pensieri che circolavano nella mia testa. Aggiungiamoci pure un percorso con tre cambi di direzione a 90 gradi e abbiamo perso almeno 30/40 secondi.

Considerato lo stato delle cose diciamo che eguagliare il tempo fatto a Padova in settembre è un ottimo risultato, soprattuto perchè stasera mentre scrivo non ho quasi per nulla acido nei muscoli delle gambe, contrariamente a quanto accaduto 6 mesi fa, quando sono arrivato in fondo alla gara completamente distrutto.

Certo, ormai sono abbastanza convinto di essere un atleta (vabbeh, si fa per dire) di fondo e non da gare veloci. Soffro sempre tantissimo sul corto, specialmente le partenze a razzo, mentre è sulla lunga distanza che riesco a rendere meglio. Ormai il delta tra 10k e mezza maratona si è ridotto a 7 secondi (4’13” vs 4’20″/km) il che dice abbastanza circa la mia prevalenza nei muscoli di fibre bianche rispetto alle fibre rosse. Non per nulla sto provando a fare un Ironman, mica un triathlon sprint.

Running
Distanza: 10k
Tempo: 42’16”
Passo medio: 4’13″/km

Tempo intermedio
Ora
Distanza
Passo medio
Riepilogo 42:16.3 10 4:13
1 4:05.4 1,00 4:05
2 4:09.9 1,00 4:10
3 4:10.6 1,00 4:11
4 4:17.6 1,00 4:18
5 4:15.5 1,00 4:15
6 4:18.9 1,00 4:19
7 4:10.5 1,00 4:11
8 4:15.6 1,00 4:16
9 4:18.1 1,00 4:18
10 4:14.7 1,00 4:15

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Training Report: Week 14 – Day 2

La ricordo fin troppo bene questa senzazione di “insostenibilità”, mi era presa anche lo scorso inverno mentre preparavo Milano. Novembre ok, dicembre ok, gennaio ok, ma poi arrivo a febbraio e non ne posso più. Di correre al buio, di correre al freddo, di non vedere gli avvallamenti della strada mentre le mani congelano e l’aria gelida entra dai buchi delle fottute scarpe da corsa che sembrano fatte apposta per farti stare male. E se poi ci si mette una serata di vento forte e tagliente, con raffiche contrarie che quasi ti respingono all’indietro mentre cerco di spingere per andare più forte, la voglia di mandare a quel paese tutta diventa una tentazione irresistibile.

Quasi irresistibile a dire la verità, perchè poi mi ricordo qual è l’obiettivo finale, quanto ci tengo a raggiungerlo e soprattutto quanto bene mi sento dopo essermi allenato: un senso di “cosa ben fatta” che mi rimette in pace con il mondo e che non ha uguali.

Così mercoledì ho tirato fuori un bellissimo progressivo, chiuso fortissimo. Ormai mi sto abituando a vedere un bel 4 tondo in fondo a un 10k. Cose che fanno bene al morale.

Running
Distanza: 10 km
Tempo: 44’17”
Passo 4’25″/km

Tempo intermedio
Ora
Distanza
Passo medio
Riepilogo 44:16.7 10,01 4:25
1 4:55.3 1,00 4:55
2 4:40.2 1,00 4:40
3 4:35.1 1,00 4:35
4 4:29.1 1,00 4:29
5 4:23.2 1,00 4:23
6 4:26.0 1,00 4:26
7 4:11.8 1,00 4:12
8 4:14.9 1,00 4:15
9 4:16.1 1,00 4:16
10 4:03.5 1,00 4:03
11 :01.5 0,01 2:40

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Test race – Mezza maratona di Crevalcore

Pianin pianino ci arrivo a 4'15"/km sulla mezza!

Pianin pianino ci arrivo a 4’15″/km sulla mezza!

Non corri  da due settimane, hai banchettato durante le festività natalizie, dall’ultima gara l’unico allenamento serio è stato un 2000 m a nuoto. Ce n’è abbastanza per non avere alcuna aspettativa sulla mezza che ti attende oggi.

E infatti a Crevalcore stamattina ci sono arrivato con zero aspettative, ancora meno voglia di correre e il muso lungo (alzarsi una domenica di gennaio alle 07:00, sciropparsi 90 km in mezzo alla nebbia e posteggiare la macchina in mezzo al fango non mette molto di buon umore) a dire il vero subito scomparso grazie alle scemenze propinate dalla premiata ditta formata da coach Frankie e dai miei due soci di team Eugenio e Federico.

Solito riscaldamento fatto “alla cavolo” e poi allineamento per la partenza. Decisissimo a iniziare morbido mi faccio trascinare da Fede (e altri infidi figuri come lui, della Polisportiva) che mi assicura un partenza a 4’10” non di più. Infatti dopo 1k stiamo già a 4’01” e i due successivi non è che siano tanto più lenti. A parte che mentre mi facevo convincere sentivo puzza di fregatura da lontanissimo (ma perché mi caccio sempre nei guai?) in realtà questa partenza ha il benefico effetto di tirarmi fuori dal gruppone dei 500 e passa concorrenti facendomi mettere allo stesso tempo molti secondi in cascina.

Al quarto mi sgancio e comincio a trotterellare sul mio ritmo programmato, oscillando tra i 4’15” e i 4’25” fino al 13esimo quando ho la prima crisettina. Se correte lo sapete bene che sono i momenti in cui la parte razionale di te dice “fermati, ferma ‘sta sofferenza” ma ormai ci siete così abituati che conoscete anche il trucco. Un bel tasto off sulla funzione “pensiero” in modo da entrare in una bellissima bolla di nulla. Fermare i pensieri, dimenticarsi del prima e del dopo e concentrarsi esclusivamente su ogni singolo passo. Il mio sballo oggi è stato così efficiente che l’unica roba su cui mi focalizzavo erano le trame dell’asfalto, di quello scuro e molto rugoso per cui puoi contare i sassolini dei quali ho studiato forme, riflessi e tutte le possibili sfumature di…grigio. Con questa strategia sono uscito indenne anche dai problemi al 17esimo ma soprattutto al 19esimo (passaggio in 4’40”).

Insomma, nonostante ci fossero tutti i segna chilometri sballati, nonostante i ristori fossero tutti posizionati in modo che si vedessero solo all’ultimo (e infatti non sono riuscito a ingollare il gel perché quello del quindicesimo era intelligentemente appostato dietro l’angolo di una casa – addio acqua, addio calorie), nonostante il principio di crampi dal 19esimo fino alla fine, in fondo ci sono arrivato e pure bene.

Il Garmin segna 4’19/km con quasi 300 m in più. La classifica finale dice 1h32’16”. Forse è pure PB perché oggi ho avuto conferma che a San Giovanni mancavano 2/300 m. Il punto è che non importa, ciò che conta è la costanza delle prestazioni e il modo in cui sto imparando a gestire i momenti di difficoltà.

L’altra cosa tra lo straordinario e l’incredibile è che ormai riesco a migliorare nella corsa praticamente senza allenarmici ma quasi solo nuotando e soprattutto pedalando. E chi l’avrebbe detto mai?

Running

Distanza: 21,092 K

Tempo: 1h32’16”

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Classifica ufficiale


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Training Report: Week 7 – Day 5

Se avete bisogno di un'insegnante di spinning la Giorgia è il massimo che c'è. Non si ferma mai!

Se avete bisogno di un’insegnante di spinning la Giorgia è il massimo che c’è. Non si ferma mai!

Che a me non piaccia pedalare al freddo e al gelo è una verità che non posso certo nascondere. Che avessi bisogno di una scusa oggi per allenarmi al chiuso proprio no, quindi, ma ogni tanto capita che all’utile (l’allenamento) si riesca anche ad unire il dilettevole, cioè stare un po’ con Annalisa e fare una lezione con la mia spinning coach, nonché consulente tecnica in acqua, Giorgia.

E allora con mia moglie di fianco e la Giorgia di fronte mi sono sparato 1h30′ di pedalata così suddivisi: 30′ facili (in posizione crono) per portarte il motore alla giusta temperatura, a seguire 1h secca di salite impegnative intervallate da recuperi brevi a cadenza comunque elevata.

Come al solito sulla spinbike sudo da pazzi ma l’energia della Giò rende l’esercizio un vero divertimento. Certo la strada è un’altra cosa ma ogni tanto (anche se non piove e nevica) è bello lavorare soffrendo un filo meno e divertendosi molto, molto di più.

Naturalmente per non smentirmi domani…bici! Coach Ironfrankie sale in quel di Parma, destinazione Castello di Canossa. Tanto qualcosa da farci perdonare ce lo abbiamo sempre tutti.

Spinning

Tempo totale: 1h30′
Distanza totale: 45 km
Watt medi: 204
Calorie: 1180
Battito medio: 166 bpm


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Training Report: Week 6 – Day 2

Correre al freddo, ok. Ma il CT con il ghiaccio, impegnativo.

Correre al freddo, ok. Ma il CT con il ghiaccio, impegnativo.

Misteri del corpo umano. Sei settimane fa al primo tentativo mi ero trascinato alla fine della seconda serie del circuit con un tempo accettabile ma cuore e polmoni vicino al collasso. A furia di insistere però piccoli miglioramenti si sono via accumulati, per arrivare alla soddisfazione odierna di 4 giri completati, con un impegno cardio-polmonare decisamente più contenuto e uno “score” sulle ripetute da 2000m da farmi strabuzzare gli occhi: 4’04”, 4’03”, 4’02”, 4’05”.

Dura la prima, una sofferenza pazzesca l’ultima, ma in mezzo due esecuzioni perfette: spinta ed elasticità nei piedi, respirazione controllata, battiti appena sotto soglia. Al termine del quarto giro però mi sono accorto che tendini d’Achille e polpacci erano non solo cementificati dall’acido ma anche doloranti. E infatti ho più che altro sciabattato fino in fondo, tornando a mettere giù il tallone e la pianta come ormai non faccio quasi più. Speriamo non si sia infiammato il tendine sinistro, certo è che la corsa sull’avampiede rende di più ma lo stressa anche di più.

Faceva un gran freddo e le soste per le 8 stazioni (si, tipo calvario) non me le sono proprio godute tantissimo. Quando sono rientrato in palestra per lo stretching mi sono accorto di essere semicongelato alle mani. Apparte camminare tutto storto senza flettere nulla dal ginocchio in giù per il resto è tutto sotto controllo.

Ah, alla fine della terza ripetuta credo avessi uno sguardo tipo apparizione della Madonna. Essì, questo passo gara 10k a 4’00” mi sa che non è mica tanto lontano ormai.

Ecco la tabella:

CIRCUIT TRAINING

Run 20′ warm up

x4
1) AFFONDI FRONTALI ALTERNATI (x15)
Run 100 m
2) FLESSIONI CON RICHIAMO DELLE GAMBE AL PETTO (x15)
Run 100 m
3) AFFONDI LATERALI (x15)
Run 100 m
4) SALTELLI A PIEDI PARI (40″)
Run100 m
5) SALITA E SALTELLO SU STEP ALTERNATI (x15)
Run100 m
6) FLESSIONI CON RICHIAMO DELLE GAMBE (x15)
Run 100 m
7) SQUAT JUMP (x15)
100m
8) SKIP (40″)
Rec run 200 m

2000 m run passo PB 10k (-5″).

Distanza percorsa: 17k
Tempo totale: 1h41′
Meteo: sereno
Temp: 3 gradi


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Training Report: Week 5 – Day 4

Correre sulla neve rafforza i muscoli e inonda di endorfine il cervello.

Correre sulla neve rafforza i muscoli e inonda di endorfine il cervello.

Hai voglia a dire che bisogna essere flessibili e pronti a tutto ma poi è alla prova dei fatti che si vede se davvero riesci ad esserlo. In teoria è sempre tutto più facile. Mi ero programmato una giornata tranquilla che mi consentisse di recuperare l’allenamento con i pesi, perso ieri per una trasferta di lavoro, e al tempo stesso pedalare un po’ indoor in barba alla neve e al ghiaccio che da questa mattina infestano le strade di Parma (e non solo) impedendo ai ciclisti di uscire a fare il loro dovere.

Così quando alle 10:30 sono arrivato al parcheggio della palestra, trovandolo deserto mi sono posto il dubbio che qualcosa non andasse. Ho però dovuto quasi sbattere contro la porta chiusa d’ingresso per convincermi che il mio bel programmino era destinato a saltare per chiusura festiva (pare sia l’8 dicembre).

Mentre tornavo a casa ho riprogrammato i circuiti: oggi corsa e domani pesi + spinning. Certo, direte voi, sommando l’ordine dei fattori la somma non cambia. E invece cambia eccome. Non ero mentalmente pronto a correre oggi un progressivo da 15k, dopo il Circuit Training di mercoledì fatto a palla e le ripetute 18x100m in acqua fatte altrettanto a palla, ma soprattutto usando molto le gambe (quasi crampi uscendo dalla vasca).

Facendo buon viso alle ben meno che ideali circostanze ho messo su la mia bella maglietta termica girocollo a maniche lunghe e sopra (visto i 2° che c’erano fuori) una tecnica collo alto e manica corta (Under Harmour, sempre una garanzia). Sopra solo l’antivento smanicato da bici e i pantaloni rigorosamente 3/4 (quelli lunghi li uso solo in montagna con temperature inferiori ai -10°). Ai piedi le fide Ultima Wave 3 e in testa l’ormai immancabie fascia/zuccotto/sottogola/fazzolettoperilmoccio del team.

Pronti partenza via, come al solito correre sulla neve è un’esperienza tra le più esaltanti che ci siano. Se non altro per le facce sconvolte di chi ti guarda e per i sorrisetti di maliziosa intensa con gli altri runner incrociati, una sorta di rapimento estatico comunitario causato da sostanze stupefacenti (ma per fortuna totalmente autoprodotte, come si conviene in questi tempi di crisi).

Ammetto, sono uscito con l’idea di ripetere il progressivo da 15k di domenica scorsa e fare per bene anche gli ultimi 2k, andati un po’ a quel paese 6 giorni fa (non ero riuscito a finire la progressione 4’05”, 4’00” piantandomi a 4’10”). Invece dopo pochi metri mi sono reso conto che oggi non sarebbe stata giornata. Il grosso lavoro lattacido recente mi ha lasciato con i gemelli duri come la pietra (muscoli gastrocnemi a dirla bene, i polpacci in parole povere) e il sinistro fino al quinto chilometro pungeva simpaticamente. In più il lavoro muscolare richiesto per correre forte su una superficie complessa come quella odierna è molto maggiore rispetto a condizioni standard. Il passaggio su asfalto freddo, lastre di ghiaccio, neve morbida, pozze d’acqua gelida consuma molte energie fisiche e mentali. Bisogna adeguarsi ai diversi coefficienti di aderenza. In pratica muscoli e tendini lavorano insieme alla testa come il traction control su una vettura sportiva (indovinate quale!) tanto che per rendere tutto un po’ più uniforme ho sempre cercato di passare su strati di neve soffice.

Primi chilometri tra 5’10” e 4’50” poi dal 7° reset a 4’30” per andare in picchiata di 5″ ogni k. Al 12° ho preso atto che oggi scendere sotto i 4’15” non era cosa per cui mi sono rassegnato agli ultimi 2k lenti per rientrare a casa rapidamente ed evitare di trasformarmi in una statua di ghiaccio.

A ben guardare sono contento: correre sulla neve è bello ma farci un progressivo ad andatura sostenuta non è uno scherzo, 14k totali sono più che soddisfacenti. Inoltre nonostante una settimana di carico molto pesante ho visto che anche con i muscoli intossicati dalle scorie i ritmi e le distanze sono significative. Però…non vedo l’ora che arrivino i lunghissimi per Roma e sono anche curioso di vedere se tutto questo impegno sulla forza e resistenza anaerobiche in quale passo gara maratona si tradurranno. Diciamo che a 4’50″/km oggi stavo molto molto bene.


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Training Report: Week 5 – Day 3

Doveva essere tecnica in acqua invece stavo bene e ho deciso di sfruttare il buon momento (soprattutto di testa) per un’altra sessione lattacida.

A farmi da pungolo in corsia stasera un ragazzino di 14 anni che viaggia 3 volte la mia velocità (letteralmente, vi giuro che fa paura) e che proprio per mettermi un po’ di pressione addosso mi è sempre stato incollato alle caviglie. Con l’unica scia che mi ha dato in compenso ho fatto il miglior 100 della serata. Sono molto fortunato ad avere una così ampia rosa di atleti con cui confrontarmi: aiuta a diventare più flessibili.

Dopo un riscaldamento da 300m misti (niente delfino causa leggerissimo fastidio alla schiena) sono partito con un semplice (ma impegnativo) 18x100m FFFFF con recupero da 30″ per rendere l’allenamento bello tossico” per i muscoli. Chiusura con 100m superscioltissimi.

Prime 5/6 vasche un po’ “a strappi” poi mi sono disteso per bene riuscendo a rimanere stabile fino alle ultime 3 quando ero davvero cotto. 2200m il bottino finale in 54′ e spiccioli.

TEMPI RIPETUTE
1) 1’51”
2) 1’52”
3) 1’55”
4) 1’51”
5) 1’54”
6) 1’53”
7) 1’52”
8) 1’50”
9) 1’51”
10) 1’52”
11) 1’50”
12) 1’50”
13) 1’47”
14) 1’50”
15) 1’51”
16) 1’53”
17) 1’53”
18) 1’52”


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Training Report: Week 5 – Day 2

20121206-102629.jpg

Stanchezza, sonnolenza, rinuncia, motivazione, sollievo, sorriso e una soddisfazione grande così. Sono gli stati d’animo che ho attraversato oggi nel passaggio tra il solito trasferimento dal lavoro a Parma con destinazione finale gli amati 400m in tartan rosso.

Ero un po’ cotto ma sapevo che, come sempre, una volta infilate le scarpette e mosso i primi passi avrei ritrovato energie e motivazione. In più c’era uno dei miei soci ad aspettarmi quindi ancora una volta la scelta di allenarmi in compagnia il più possibile si è rivelata vincente.

E “vincente” è anche il termine con cui definirei la serata: un circuit su trebserie completato in 9′ in meno rispetto alla settimana scorsa, facendo meno fatica e con una sequenza da 4’05”, 4’04”, 3’59” sulle ripetute da 2000m. So che non ha molta importanza ma vedere crollare il muro dei 4’/km su una distanza così mi fa sentire la meta un po’ più vicina. Piccoli segnali positivi che servono molto al morale.

È stata anche la prima vera serata di allenamento al gelo (ma niente pioggia per fortuna) che comunque continuo a preferire al caldo e all’afa estivi. Rispetto allo scorso inverno l’innovazione decisiva è stata il mitico sottogola/fascia della Polisportiva, saggiamente fornita dal coach e che ha aumentato a dismisura il comfort durante l’ora e mezza di esposizione ai quattro venti. Zucca calda uguale piedi veloci.

Ecco la tabella:

CIRCUIT TRAINING

Run 20′ warm up

x3
1) AFFONDI FRONTALI ALTERNATI (x15)
Run 100 m
2) FLESSIONI CON RICHIAMO DELLE GAMBE AL PETTO (x15)
Run 100 m
3) AFFONDI LATERALI (x15)
Run 100 m
4) SALTELLI A PIEDI PARI (40″)
Run100 m
5) SALITA E SALTELLO SU STEP ALTERNATI (x15)
Run100 m
6) FLESSIONI CON RICHIAMO DELLE GAMBE (x15)
Run 100 m
7) SQUAT JUMP (x15)
100m
8) SKIP (40″)
Rec run 200 m

2000 m run passo PB 10k.

Distanza percorsa: 14k
Tempo totale: 1h28′
Meteo: sereno
Temp: 1 grado


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Training Report: Week 4 – Day 5

In teoria oggi avrei dovuto, e potuto, fare il mio lungo lento in bici, invece il week end milanese/brianzolo (senza 2 ruote al seguito) ha fatto sì che inserissi già da oggi la seconda uscita di running della settimana, cosa che a dicembre accadrà regolarmente.

E così stamattina mi sono buttato nel primo vero freddo in direzione Parco di Monza. Dopo 10 minuti mani e piedi si sono scaldati per bene e ho cominciato con i primi 9k di lento (tra 5’00 e 4’50″/km) seguiti da 6k in progressione. Partendo da 4’30” ad ogni chilometro dovevo scendere di 5″, fino ad arrivare a 4’00”.

Ovviamente tutto ultra facile fino al nono ma a quel punto non è stato banale cambiare passo di 20″: le gambe si imballano parecchio a correre un lungo lento. Ho proprio dovuto fare uno switch di testa e passare alla modalità “eddai spingi con quelle caviglie” che una volta svegliate hanno fatto bene il loro lavoro. Abbastanza agevole la discesa fino a 4’05” mentre al quindicesimo mi sono proprio piantato sui 4’10” e da lì non mi sono più schiodato. Cuore e respirazione erano ok ma le gambe si sono indurite e non giravano più alla frequenza giusta. Non c’è stato niente da fare.

A dire la verità oggi ho sentito per la prima volta su una distanza seria i benefici del CT: gamba in generale più reattiva di un mese fa, spinta decidamente più di caviglia che di quadricipite, zero appoggio su avampiede (incredibile quanta elasticità in più ti dia evitare di rullare partendo dal tallone), salita dei battiti meno ripida e soprattutto molta più resistenza al lavoro con alte concentrazioni di lattato.

Ciò non toglie che abbia sofferto il progressivo (credo di aver fatto anche dei versi tipo uomo di neanderthal, conditi da smorfie, a giudicare da come mi guardavano i passanti) e tanto meno esclude che anche stasera mi trovi a trascinarmi per casa senza più alcuna flessibilità piede-caviglia.

Con i 2k di riscaldamento (che non avrei dovuto fare, scusa coach) e quello di defa (per evitare salitone finale ho terminato lontano da casa, in qualche modo dovevo rientrare senza ghiacciarmi), in totale ho corso 18k, senza mangiare ne bere. Diciamo che non è il massimo ma insomma, sulla gittata non sono messo male. Se penso che l’anno scorso iniziavo oggi la preparazione per la Milano Marathon praticamente da zero…

RUNNING

9k lenti + 6k progressivi da 4’30” a 4’00”

Distanza percorsa: 15k
Tempo totale: 1h10′
Passo medio: 4’40″/km
Meteo: coperto
Temp: 6 gradi