L'era del Ferro

Dal divano alla finish line


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Training Report: Week 20

Settimana post Roma dedicata a recuperare le energie, nuotare (perché mi sono accorto che ho perso tantissima velocità avendo investito risorse nella corsa negli ultimi due mesi) e poi una giornata speciale di ricognizione percorso Rimini Challenge.

Lunedì 18 marzo – riposo

Martedì 19 marzo – riposo

Mercoledì 20 marzo – nuoto

Nuotata veloce più per smaltire le fatiche di Roma che altro. Martedì mattina mi è anche uscito un gran dolore al tendine d’achille dx all’altezza della caviglia che mi tormenta impedendomi di camminare bene. L’ora in acqua a ritmi piuttosto veloci su ripetute brevi (dei gran 50 m dopo un po’ di vasche di pura tecnica) mi ha fatto veramente bene. Alll’uscita dolore diminuito di molto. La piscina si conferma con proprietà terapeutiche sorprendenti e credo sia davvero l’ideale per un recupero post gara efficacie e rapido.

Distanza: 2,7 km
Tempo: 1h5′
Passo: 1’51″\100 m

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Giovedì 21 marzo – riposo

Venerdì 22 marzo – nuoto

20 x 200m a tutta birra con recupero di 1′. Missione semplice, esecuzione complicata per una seduta davvero massacrante. Sono partito bene (intorno a 1’50”) ma già dopo la settima ripetuta ho cominciato a calare notevolmente (circa 2’00”) , finendo completamente senza energie (ultima ripetuta a 2’18”).  Complice il recupero da maratona non proprio perfetto e una certa perdita di dimestichezza con l’acqua posso sicuramente dire di non aver messo a segno una buona prestazione. D’altra parte se si chiama allenamento un motivo ci sarà.

Distanza: 3,5 k
Tempo: 1h25′
Passo: 2’01″\100 m

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Sabato 23 marzo – combinato bici corsa

Se siete disposti ad alzarvi alle 6 e mezza del mattino, vestirvi, mettere la bici in macchina, andare da Parma a Bologna per incontrare qualche socio e poi dirigervi verso Rimini per provare un percorso bici da 90 km allora vuol dire che avete il morbo del triathlon. Aggiungeteci 5 salite corte, ma stronze come solo i colli romagnoli sanno essere, in cui sudate tantissimo e un piattone finale da 15 km a gambe finite così avete il quadro completo della pazzia. Rientrati in Piazzale Fellini, dopo più di 3 ore in sella,  il corpo mi ordinava solo di fermarmi invece coach Ironfrankie aveva già preparato la sua trappola, facendo spuntare dal nulla Roberto, runner riminese velocissimo e con il fisico da centometrista,  ordinandogli di trainare me e il mio compagno di squadra Gianmarco per 8 chilometri di corsa sul lungo mare.

E qui le cose si sono fatte divertenti perché a fronte di un primo chilometro a 5’/km, l’entusiasmo per aver incontrato per la prima volta un amico “vero” ma fin’ora frequentato solo su twitter, sommato alla sua velocità, moltiplicato per il coefficiente “temperatura gradevole + sole + lungomare” ci hanno fatto scendere fino a 4’30”, chiudendo la sessione di corsa a 4’35” di media con accenni di crampi ma tanti sorrisi e dei gran cinque scambiati davanti alla merenda finale.

Una giornata bellissima condivisa con altri 11 matti (oltre al coach e ai compagni di team Saragozza anche gli amici di tuitter Enrico e Vittorio) dalla quale traggo 3 conclusioni:
1) Il percorso di Rimini Challenge è difficile, le energie dovranno essere centellinate per non arrivare nel finale senza più forze
2) Devo alimentarmi con regolarità e bere, anche sforzandomi se non ne ho voglia, perchè per quanto è impegnativa la parte bici si rischia di non finire la mezza maratona
3) Se non mi perdo quest’anno posso fare delle frazioni di corsa alla velocità della luce. 8 km a 4’30” dopo una bicicletta così dura, e dopo soli 6 giorni dalla maratona, dicono che la gamba è stratosferica (lo scorso anno dopo 40 km di bici giravo 4’55”)

Distanza bici: 90 km
Tempo: 3h30′
Velocità media: 25 km/h

Scarico dati Garmin (cronometro ri-avviato dopo 7k causa sosta dal meccanico di uno dei soci)

Distanza run: 8 km
Tempo: 36’48”
Passo: 4’35″/km

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Domenica 10 marzo – riposo

 

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Training Report: Week 18

E’ stata una settimana un po’ speciale questa appena terminata, in cui gli impegni di lavoro (compresa trasferta a Ginevra) mi hanno reso impossibile aggiornare il blog ma non hanno fermato gli allenamenti, anzi.

Lunedì 4 marzo – nuoto

Ringalluzzito dalla bella mezza corsa la scorsa domenica lunedì mattina sono riuscito a nuotare un 2000m di scarico, che in effetti è uscito lento lento per due ragioni. Innanzitutto ho pagato lo sforzo del giorno precedente e poi anche per avere decisamente trascurato la piscina nel mese di febbraio, mese in cui ho messo decisamente la maggior parte del tempo e delle energie sulla corsa, con l’obiettivo di arrivare a Roma nella miglior condizione possibile.

Distanza: 2,4 km
Tempo: 54′
Passo: 2’02″\100 m

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Martedì 5 marzo – riposo

Mercoledì 6 marzo – running

Dopo la giornata di delirio martedì (niente pranzo e 12 ore di lavoro correndo come un pazzo a destra e a manca) mi sono dedicato a un’ora di lento lungo le sponde del lago di Ginevra, appuntamento che ormai mantengo da 4 anni e al quale tengo molto. In qualche modo rappresenta la gratificazione per il lavoro fatto nelle settimane precedenti e ha sempre un che di liberatorio. Comunque, sarà stato per il martedì duro anche sul piano fisico, sarà stato per i postumi della mezza, fatto sta che sono andato proprio piano, facendo una fatica boia a girare a ritmo maratona e con dei battiti altissimi. Correre al mattino presto ha però i suoi vantaggi, tipo farti fare una mega colazione mangiando con gran gusto.

Distanza: 9,5 km
Tempo: 47’39”
Passo: 5’03″\km

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Giovedì 7 marzo – nuoto

Rientro a casa e seconda seduta in piscina della settimana tornando a lavorare sia sulla tecnica che sulla forza. Sicuramente non vado bene quanto a gennaio ma i progressi nella corsa da qualche parte dovevo pure pagarli, non sono sorpreso e non vedo l’ora, dopo Roma, di rimettermi a lavorare forte sia sul nuoto che sulla bici. Ogni tanto mi dimentico che l’obiettivo numero 1 rimane l’Ironman, invece devo sempre tenerlo in mente.

Ecco la seduta:

200m riscaldamento

Esercizi stile (le gambe si usano SEMPRE):

25m mano aperta
25m mano chiusa (pugni)
25m solo braccio destro (il sinistro disteso avanti)
25m solo braccio sinistro (il destro disteso avanti)
25m alternato ALTO (braccia distese avanti: fare una bracciata completa con un braccio prima di farne una con l’altro braccio) respirazione ogni 2 bracciate.
25m solo braccio destro (il sinistro lungo il corpo )
25m solo braccio sinistro (il destro lungo il corpo)
25m alternato BASSO (braccia lungo il corpo: fare una bracciata completa con un braccio prima di farne una con l’altro braccio) respirazione ogni 2 bracciate.

8 x 25m IPOSSIA (vedi note) 30″ recupero (prendetelo tutto e respirate una volta in meno)

Piramide:
25m + 50m + 75m + 100m + 75m + 50m + 25m recupero sempre 15″
i 25m respirazione ogni 3 bracciate
i 50m respirazione ogni 5 bracciate
i 75m respirazione lato debole (se respirate solo da una parte ed ogni 2 bracciate)
il 100m  respirazione FRONTALE (ogni 2/3 bracciate alzare la testa e respirare in avanti non di lato)

100m sciolti

10 x 100m recupero MASSIMO 10″ (non importa il tempo che ci impiegato a fare i 100m importante che facciate SOLO 10″ di recupero)

200m defaticamento

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Venerdì 8 marzo – running

E finalmente un’uscita di corsa di nuovo buona. 14 chilometri (suddivisi in 10k lenti e 4k medi) fatti bene, quasi rilassato con gambe leggere, cuore capace di pompare a bassi giri e respirazione profonda. Un bel sorrisone in fondo all’allenamento e tanta soddisfazione, mi sento pronto per Roma, che ha fatto passare in secondo piano anche l’acquazzone che mi sono beccato con conseguente inzuppamento dei piedi. Se non altro non fa più freddo e con 10 gradi si sopporta meglio sia il buio che la pioggia.

Distanza: 14k
Tempo: 1h06′
Passo: 4’44″\km

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Sabato 9 marzo – bici

Due ore di vallonato sulla bici da cronometro, tirate quanto basta per tenere i muscoli belli tonici e con una lusinghiera media finale di 30,3 km/h. Era dall’inizio di Natale con non mi sdraiavo sulle aerobar e infatti sto pagando un p’ di mal di braccia, ben venga perchè se tra 8 mesi ci devo stare su 6 ore a fila è meglio che mi abitui. E’ comunque sempre una grande gioia filare senza fatica a 33-34  km/h sul piatto cavalcando un gioiello come la E114.

Ovviamene ogni volta che esco con la Argon deve succedere qualcosa e stavolta quel qualcosa è stato un acquazzone da 15′ che mi ha letteralmente inzuppato. Per fortuna che l’iphone ha saggiamente messo su Thunderstruck degli AC\DC e mi è tornato il sorriso, per quanto bagnato.

I was caught
In the middle of a railroad track (Thunder)

And I knew
There was no help, no help from you (Thunder)

Distanza: 57 km
Tempo: 1h52′
Velocità media: 30,3 km/h

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Domenica 10 marzo – corsa

Ultima corsa impegnativa prime della maratona, un’ora abbondante a 4’44” andandomi a cercare tutte le salite possibili e immaginabili del Parco di Monza. Ritmi sostenuti, accelerazioni in salita e spinta decisa fino allo scollinamento ma tutto in zona 2 (161 bpm alla fine). Dopo lauto pranzo e sonnellino mi ritrovo con i muscoli pulsanti a riprova del buon lavoro fatto. Adesso mi aspetta una settimana di tutto relax, quel che fatto è fatto. Guardandomi indietro devo dire che ho eseguito quasi tutti gli allenamenti in modo scrupoloso, purtroppo mi mancano 35 km della settimana 17 (un lungo da 24 e ripetute per 10 k) ma i combinati, i lunghi in bici e il lunghissimo a piedi da 28 di due settimane fa mi danno molta fiducia. Roma, a noi due.

Distanza: 15k
Tempo: 1h11′
Passo: 4’44″/km

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Training Report: Week 17- Day 3

Giornata strana quella di oggi, giornata che doveva essere di gara (inizialmente la mezza di Piacenza poi avevo preso in considerazione Colico) e che invece per ragioni facilmente intuibili si è trasformata in una gara in solitaria al Parco di Monza.

Beh, non proprio in solitaria visto che per fortuna ho potuto contare sull’apporto di mio cugino Marco (che è un fulmine e mi ha fatto da lepre, rallentando anche un bel po’ per non sganciarmi – grazie) con il quale ho messo a segno una prestazione che in teoria è il mio PB con un tempo 13″ meglio rispetto al precedente fatto a Crevalcore ma che sconta “l’esattezza” della distanza (21,092 giusti al posto dei soliti 200m in più che si perdono in una gara “misurata”) che però sono più che bilanciati dal dislivello molto maggiore (143 metri oggi contro i 70 di Crevalcore)).

Al di là del secondo in più o in meno al chilometro credo che comunque la prestazione odierna sia di grande valore intanto perchè fatta non in gara (e tutti sappiamo quanto conti l’adrenalina ma anche la competizione quando ci si ritrova in mischia), 12 ore dopo una seduta di bici piuttosto impegnativa, e infine con un battito medio di 168, 8 bpm in meno rispetto a Crevalcore, che la dice lunga sul mio stato di forma.

Primi 11k perfetti a 4’20”, poi abbiamo iniziato una bella progressione fino al 18° con dei 4’16” che mi facevano pregustare lo sgretolamento del muro dei 31′. Purtroppo gli ultimi 3k sono stati disastrosi, sterrato con fango pesante, un sacco di curve e salita. Sono precipitato a 4’34” finendo a 4’29”, con le gambe appesantite che proprio non giravano più. In pratica ho buttato 30″ negli ultimi 3k. E pazienza, l’importante è sapere che sto bene.

Roma, I’m coming.

Running
Distanza: 21,1 km
Tempo: 1h32’12”
Passo: 4’22″/km

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Training Report: Week 16 – Day 5

Si lo posso dire, oggi ho fatto un capolavoro. Il primo lunghissimo per Roma, da 28k, l’ho corso sotto una tormenta di neve che avrebbe convinto qualsiasi essere umano sano di mente a fermarsi. E invece questo testone qui se n’è fregato del tutto dei fiocchi che gli schiaffeggiavano la faccia, delle Wave Rider zuppe d’acqua, di un piede semi congelato e si è sparato tutta la distanza prevista dal programma.

Partenza tranquilla a 5’/km come da ordini del coach, su fondo ancora molto buono, poi intorno al 20° contestualmente al drammatico peggioramento del grip, strada ormai bianca, ho abbassato il ritmo fino a 4’45″/km, o giù di lì, finendo a tutta. Per non dovermi fermare, togliere i guanti ormai fradici e rimettere in moviemnto le articolazioni ghiacciate ho preferito non fermarmi né a bere né a ingoiare il gel che avevo previsto al 20°. Direi meglio perchè mi sono auto dimostrato che fino al chilometro 30 ci arrivo senza mangiare. Sull’idratazione invece è andata bene solo perché la temperatura era così bassa, rimango dell’idea che in condizioni normali bisogna bere ogni 5 km, con grande disciplina.

Di benzina ne avevo ancora tanta, nonostante molta energia se ne sia andata nel mantenermi in equilibrio. Dopo 1h di corsa soprattutto le ginocchia sono diventate rigidissime per il freddo, una sensazione simile a quella che avevo provato sotto il diluvio di Milano ma molto, molto peggio.

Poi c’è tutta la parte circa i pensieri e i trucchi mentali che mi sono dovuto inventare per non cedere, ma questo lo metto nel prossimo indaflow su runlovers.it

Running
Distanza: 28 k
Tempo: 2h17′
Passo: 4’53″/km

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Training Report: Week 14 – Day 6

Un 10k tirato a tutta fatto al parco di Monza in solitudine. 42’16” che vanno benino ma insomma mi sarebbe piaciuto vedere almeno un 41. Poi ci penso su un po’ e tutto sommato non è andata così male. Alla fine correre fuori da una gara ti toglie sicuramente un po’ di adrenalina, quella cattiveria che serve e a tenere il passo nei momenti più complicati. Inoltre non aver nessuno che ti tira, o anche banalmente che ti sfida, di certo è un altro elemento che gioca contro il PB. E poi faceva un gran freddo, i muscoli contratti per i primi 6k e la respirazione irregolare per i troppi pensieri che circolavano nella mia testa. Aggiungiamoci pure un percorso con tre cambi di direzione a 90 gradi e abbiamo perso almeno 30/40 secondi.

Considerato lo stato delle cose diciamo che eguagliare il tempo fatto a Padova in settembre è un ottimo risultato, soprattuto perchè stasera mentre scrivo non ho quasi per nulla acido nei muscoli delle gambe, contrariamente a quanto accaduto 6 mesi fa, quando sono arrivato in fondo alla gara completamente distrutto.

Certo, ormai sono abbastanza convinto di essere un atleta (vabbeh, si fa per dire) di fondo e non da gare veloci. Soffro sempre tantissimo sul corto, specialmente le partenze a razzo, mentre è sulla lunga distanza che riesco a rendere meglio. Ormai il delta tra 10k e mezza maratona si è ridotto a 7 secondi (4’13” vs 4’20″/km) il che dice abbastanza circa la mia prevalenza nei muscoli di fibre bianche rispetto alle fibre rosse. Non per nulla sto provando a fare un Ironman, mica un triathlon sprint.

Running
Distanza: 10k
Tempo: 42’16”
Passo medio: 4’13″/km

Tempo intermedio
Ora
Distanza
Passo medio
Riepilogo 42:16.3 10 4:13
1 4:05.4 1,00 4:05
2 4:09.9 1,00 4:10
3 4:10.6 1,00 4:11
4 4:17.6 1,00 4:18
5 4:15.5 1,00 4:15
6 4:18.9 1,00 4:19
7 4:10.5 1,00 4:11
8 4:15.6 1,00 4:16
9 4:18.1 1,00 4:18
10 4:14.7 1,00 4:15

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Training Report: Week 14 – Day 2

La ricordo fin troppo bene questa senzazione di “insostenibilità”, mi era presa anche lo scorso inverno mentre preparavo Milano. Novembre ok, dicembre ok, gennaio ok, ma poi arrivo a febbraio e non ne posso più. Di correre al buio, di correre al freddo, di non vedere gli avvallamenti della strada mentre le mani congelano e l’aria gelida entra dai buchi delle fottute scarpe da corsa che sembrano fatte apposta per farti stare male. E se poi ci si mette una serata di vento forte e tagliente, con raffiche contrarie che quasi ti respingono all’indietro mentre cerco di spingere per andare più forte, la voglia di mandare a quel paese tutta diventa una tentazione irresistibile.

Quasi irresistibile a dire la verità, perchè poi mi ricordo qual è l’obiettivo finale, quanto ci tengo a raggiungerlo e soprattutto quanto bene mi sento dopo essermi allenato: un senso di “cosa ben fatta” che mi rimette in pace con il mondo e che non ha uguali.

Così mercoledì ho tirato fuori un bellissimo progressivo, chiuso fortissimo. Ormai mi sto abituando a vedere un bel 4 tondo in fondo a un 10k. Cose che fanno bene al morale.

Running
Distanza: 10 km
Tempo: 44’17”
Passo 4’25″/km

Tempo intermedio
Ora
Distanza
Passo medio
Riepilogo 44:16.7 10,01 4:25
1 4:55.3 1,00 4:55
2 4:40.2 1,00 4:40
3 4:35.1 1,00 4:35
4 4:29.1 1,00 4:29
5 4:23.2 1,00 4:23
6 4:26.0 1,00 4:26
7 4:11.8 1,00 4:12
8 4:14.9 1,00 4:15
9 4:16.1 1,00 4:16
10 4:03.5 1,00 4:03
11 :01.5 0,01 2:40

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Test race – Mezza maratona di Crevalcore

Pianin pianino ci arrivo a 4'15"/km sulla mezza!

Pianin pianino ci arrivo a 4’15″/km sulla mezza!

Non corri  da due settimane, hai banchettato durante le festività natalizie, dall’ultima gara l’unico allenamento serio è stato un 2000 m a nuoto. Ce n’è abbastanza per non avere alcuna aspettativa sulla mezza che ti attende oggi.

E infatti a Crevalcore stamattina ci sono arrivato con zero aspettative, ancora meno voglia di correre e il muso lungo (alzarsi una domenica di gennaio alle 07:00, sciropparsi 90 km in mezzo alla nebbia e posteggiare la macchina in mezzo al fango non mette molto di buon umore) a dire il vero subito scomparso grazie alle scemenze propinate dalla premiata ditta formata da coach Frankie e dai miei due soci di team Eugenio e Federico.

Solito riscaldamento fatto “alla cavolo” e poi allineamento per la partenza. Decisissimo a iniziare morbido mi faccio trascinare da Fede (e altri infidi figuri come lui, della Polisportiva) che mi assicura un partenza a 4’10” non di più. Infatti dopo 1k stiamo già a 4’01” e i due successivi non è che siano tanto più lenti. A parte che mentre mi facevo convincere sentivo puzza di fregatura da lontanissimo (ma perché mi caccio sempre nei guai?) in realtà questa partenza ha il benefico effetto di tirarmi fuori dal gruppone dei 500 e passa concorrenti facendomi mettere allo stesso tempo molti secondi in cascina.

Al quarto mi sgancio e comincio a trotterellare sul mio ritmo programmato, oscillando tra i 4’15” e i 4’25” fino al 13esimo quando ho la prima crisettina. Se correte lo sapete bene che sono i momenti in cui la parte razionale di te dice “fermati, ferma ‘sta sofferenza” ma ormai ci siete così abituati che conoscete anche il trucco. Un bel tasto off sulla funzione “pensiero” in modo da entrare in una bellissima bolla di nulla. Fermare i pensieri, dimenticarsi del prima e del dopo e concentrarsi esclusivamente su ogni singolo passo. Il mio sballo oggi è stato così efficiente che l’unica roba su cui mi focalizzavo erano le trame dell’asfalto, di quello scuro e molto rugoso per cui puoi contare i sassolini dei quali ho studiato forme, riflessi e tutte le possibili sfumature di…grigio. Con questa strategia sono uscito indenne anche dai problemi al 17esimo ma soprattutto al 19esimo (passaggio in 4’40”).

Insomma, nonostante ci fossero tutti i segna chilometri sballati, nonostante i ristori fossero tutti posizionati in modo che si vedessero solo all’ultimo (e infatti non sono riuscito a ingollare il gel perché quello del quindicesimo era intelligentemente appostato dietro l’angolo di una casa – addio acqua, addio calorie), nonostante il principio di crampi dal 19esimo fino alla fine, in fondo ci sono arrivato e pure bene.

Il Garmin segna 4’19/km con quasi 300 m in più. La classifica finale dice 1h32’16”. Forse è pure PB perché oggi ho avuto conferma che a San Giovanni mancavano 2/300 m. Il punto è che non importa, ciò che conta è la costanza delle prestazioni e il modo in cui sto imparando a gestire i momenti di difficoltà.

L’altra cosa tra lo straordinario e l’incredibile è che ormai riesco a migliorare nella corsa praticamente senza allenarmici ma quasi solo nuotando e soprattutto pedalando. E chi l’avrebbe detto mai?

Running

Distanza: 21,092 K

Tempo: 1h32’16”

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Classifica ufficiale