L'era del Ferro

Dal divano alla finish line


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Training Report – Week 42

Allora, le crisi isteriche me le sono fatte passare, ho accetto il fatto che per arrivare al 2 novembre al top in qualche modo dovevo scaricare e che per tornare ad andare forte, anzi per andare ancora più forte, ci sono 10 settimane in cui ho tutto il modo di fare un lavoro scrupoloso. Non voglio lasciare nulla al caso.

Intanto questa organizzazione, temporanea, di raggruppare gli allenamenti a gruppi di 3 + 1 riposo mi piace. Non so per quanto potrò andare avanti e suppongo che a breve il coach tornerà a suggerire doppi e recuperi attivi ma per ora apprezzo molto.

Causa piscina coperta chiusa al Campus mi sono dovuto accontentare della vasca esterna e dei suoi orari infelici per uno che lavora, ragion per cui c’è una sola seduta di nuoto, per quanto parecchio tosta e in cui ho beneficiato della compagnia di Giorgia, che come al solito va tipo squalo e mi tritura per benino.

Le SFR in bici le ho fatte al chiuso, sempre per ragioni di tempo legate al lavoro e soprattutto alla luce che ormai se ne va via prestino impedendomi le uscite serali infrasettimanali, mentre il lungo nella giornata di sabato è stato molto soddisfacente, anche se molto faticoso. Si vede che devo un po’ ricostruire l’abitudine alla distanza. Fortuna che non ho invertito gli allenamenti suggeriti inserendolo domenica scorsa. Non sarei di certo riuscito a terminarlo e nelle condizioni psicologiche in cui ero sarebbe stato dramma vero. Bisogna sempre ascoltare il coach.

La corsa è stata un po’ la parte negativa fino a domenica perché dopo il famigerato test VO2max di domenica scorsa mi sono trovato con un brutto indolenzimento al polpaccio sinistro, in zona tendine d’Achille e più in su verso il Soleo. Un po’ di spavento perché il tendine mi ha dato un sacco di problemi in primavera e ricascarci ora sarebbe un disastro. Per fortuna con il passare dei giorni il fastidio si è ridotto e soprattutto si è rivelato più che altro muscolare, probabilmente l’affaticamento dopo il trauma della ripresa a ritmi sostenuti. Poi proprio nell’ultimo allenamento della settimana qualcosa ha fatto click nella testa e mi sono trovato a girare fluido e con un bel sorriso, persino la gamba sembra essere decisamente migliorata.

Lunedì 19 agosto – riposo

Martedì 20 agosto – Bici

Poco da dire, le solite ripetute dure ma che alla lunga danno ottimi risultati. Vale la pena di fare fatica. Nota stilistica: confidando nella buona sorte non mi sono portato le mie auricolari e è finita che mi sono dovuto sorbire più di un’ora di orrenda musica r&b diffusa dai, peraltro eccellenti, altoparlanti della palestra. Non proprio il massimo per tirare fuori la grinta in salita.

Salite in progressione: trovare una salita lunga (fra i 2 km e i 3 km) di pendenza media (4-6%)
5 serie da 3 salite cosi fatte:
1 con rapporto agile >75 rpm
2 rapporto medio (60 rpm)
3 con rapporto duro <50 rpm
recupero fra le salite: la discesa
fra le serie 2′ stop.

Non ci sono i dati Garmin, come al solito quando pedalo indoor.

Mercoledì 21 agosto – Corsa

Sono partito con un leggero dolorino al polpaccio sinistra che via via è diventato sempre più forte suggerendomi di accorciare la seduta da 15 a 12 chilometri. Faceva un gran caldo umido, il cuore mi è schizzato alle stelle, i quadricipiti di legno. Da quando ho ricominciato io con la corsa proprio non ci sto azzeccando un tubo.

Sarebbe dovuto essere:
15′ riscaldamento
2 x (1Km passo 10mila +3km passo mezza +1km maratona)
10′ defaticamento

invece ho preferito fare

15′ riscaldamento

2 x ( 1Km passo 10mila + 3 km passo maratona)

5′ defaticamento

E poi sono morto. Per di più nonostante l’accorciamento subito dopo zoppicavo. Ho messo comunque in archivio 12 km a 4’46”.

Giovedì 22 agosto – Nuoto

Piscina coperta chiusa significa poter disporre di sole 3 corsie da condividere con bambini, genitori, adolescenti, vecchi che decidono di nuotare tagliando ortogonalmente le corsie stelle…insomma, un dramma. In qualche modo sono riuscito a fare tutto anche se l’impossibilità fisica di depositare il foglio esercizi a bordo vasca mi ha fatto sbagliare (15 ripetute da 25 iniziali al posto di 10). Gran fatica, gran stanchezza una volta docciato e mangiato ma tutto sommato mica male come esecuzione.

10 x 25m stile in ipossia (respirando max 1 volta in 25m) 15″ recupero

5 serie da 3 x 100m
il primo 100m normale, il secondo medio il terzo forte. e ripartite. 15″ recupero MAX
2 serie da 4 x 100m stile recupero 15″ MAX
cosi’ composti
Primo 100m 75 passo 25 forti
Secondo 100 50 passo 50 forti
Terzo 100 25 passo 75 forti
Quarto 100 tutto forte.

100m sciolti a chiudere.

Scarico dati Garmin

Venerdì 23 agosto – riposo

Sabato 24 agosto – Bici
La bella sorpresa della settimana. Intanto ho messo a posto la bici, regolando il cambio per la lenticolare e dando una bella oliata alla catena. Il risultato è stato un mezzo di nuovo piacevole da guidare e soprattuto scorrevole. Ho anche collaudato il mio nuovo caschetto da crono della Giro, molto bello, stringe un po’ sulle orecchie (non sapevo rimanessero coperte, sarà utile in inverno) ma si allargherà un po’ con l’uso (per non rischiare ho ordinato una taglia S, ho la testa piccolissima…ok facciamo pure dell’ironia adesso) e soprattutto tiene parecchio caldo. Con le temperature torride che c’erano il mese scorso sarebbe impossibile da utilizzare.

Quanto all’allenamento in sè mi sono accorto subito che riuscivo a produrre molta velocità, fin dal famigerato tratto di falsopiano in salita che da Parma porta alla pedemontana per Reggio, e poi anche nei tratti vallonati sono riuscito a rimanere sempre sopra i 30 km/h, alzandomi sui pedali nei brevi strappi al 4/5%. Sarà che oggi avevo la lenticolare e non la 808, sarà che ho riposato, fatto sta che se prendiamo anche solo Volano (più o meno stessa distanza e con ben meno dislivello) la differenza sulla media è di 2 km/h. Come dire che l’allenamento c’è e si vede, nonostante io abbia la tendenza a dimenticarmene.

Veloce sì ma mica tanto resistente, oggi non avrei potuto stare in bici un secondo di più e correre…non voglio neanche pensarci. Mi sono trovato a passare davanti al cartello “Parma” al rientro senza più un briciolo di energia dalle gambe, una cosa strana a pensare che un mese fa mi sparavo serenamente 5 ore di bici mettendomi a correre in transizione. Ok, per ricostruire il raggio d’azione ci sono apposta 70 e passa giorni.

Distanza totale: 86,2 km
Tempo totale: 2h47′
Media: 30,9 km/h

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Domenica 25 agosto – Corsa

Con 60′ di progressivo in programma e un po’ di preoccupazione per via del problemino alla gamba (in via di risoluzione a dire il vero) sono partito cauto cauto rendendomi sorprendentemente conto che la giornata era propizia. Forse anche fin troppo propizia, nel senso che sentendomi bene tanto da tornare a sorridere ho fatto calare il passo troppo rapidamente,  trovandomi al 9° chilometro a 4’05” con il cuore a 188 bpm. Sapevo fin dall’inizio che continuando con quel ritmo di discesa non avrei potuto completare tutta l’ora in progressione ma mi stavo divertendo troppo per fermarmi, come non mi capitava da mesi. E in fondo siamo qui per divertirci no?
Dopo una breve sosta per rifornimento di cibo e acqua (anche nella corsa come in bici la regola è mangiare ogni 45′) ho completato l’allenamento con i 20′ mancanti a passo maratona. Finale di tabella “da rientro” estremamente soddisfacente, chissà cosa mi aspetta nel mese di settembre.

Progressione per km (media 4’30″/km)

1

5:16.5

2

4:50.5

3

4:38.7

4

4:29.0

5

4:24.1

6

4:21.2

7

4:16.7

8

4:10.9

9

4:05.4

Distanza totale: 13 km
Tempo totale: 1h00’09”

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Training Report: Week 21

Ripartenza a pieno ritmo con sei allenamenti in sette giorni e particolare concentrazione sul nuoto, dato che in questo sport sono particolarmente debole e che con tutta la pioggia caduta (e il freddo che persiste in questo inizio di primavera) è impossibile uscire con continuità in bicicletta.

Oltre 10 i chilometri coperti in piscina, in tre sedute, due gli allenamenti di spinning (un aerobico in agilità e una seduta di SFR molto tosta) completate da una corsa collinare da 50′, fatta più per godermi un po’ di sole tra un temporale e un altro che per un preciso scopo tecnico.

Lunedì 25 marzo – nuoto

Seduta durissima e lunghissima che come si potrà capire dalla distanza totale coperta (4,4 km) mi ha lasciato grande stanchezza ma soprattutto un sacco di soddisfazione, più per la tenuta fisica che per il passo in sé per sé. Sono riuscito ad essere piuttosto costante con un crollo significativo solo nel finale, nonostante i primi 1600 metri li abbia dovuti nuotare in una corsia piena zeppa di personaggi di tutti i tipi (gente che andava forte, gente che nuotava a rana, gente che faceva il bagnetto) con corredo si sorpassi, manate, incazzature varie. Per fortuna che davanti ad aprire la strada ci si è messa la Ili e poi, una volta trasferiti nella corsa dedicata, abbia potuto sfruttare anche la scia di Stefano. Non sottolineerò mai abbastanza l’importanza di allenarsi con tante persone, fondamentali “salvagente” psicologici nei momenti difficili, che sono tanti.

Paradossalmente proprio i primi 1600 m sono usciti a un passo di 5″/100m migliore rispetto a quello medio finale, evidentemente a piene forze anche in mezzo alle difficoltà è sempre la testa a fare la differenza.

2 x 600m + 6 x 400m + 4 x 200m rec. 20″

Distanza: 4,4 km
Tempo: 1h 36’19”
Passo medio: 2’01″/100m

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Martedì 26 marzo – spinning

Non potendo uscire in bici (buio, freddo e pioggia) mi sono fatto indoor questi 50′ di forza resistente simulando salita dolce (media 3% massimo) 85-90 rpm. Alla fine 20 sudatissimi chilometri con un discreto wattaggio medio (senza uccidermi) ma soprattutto seconda metà di spinta costantemente intorno ai 285/290 watt con punte oltre i 300. Eccellente serata dal punto di vista dell’allenamento cardio circolatorio senza stressare troppo la muscolatura.

Mercoledì 27 marzo – riposo

Giovedì 28 marzo – nuoto

Altra seduta di nuoto molto impegnativa, non tanto per il chilometraggio quanto per  l’introduzione di molte vasche miste, compreso il 16×25 Delfino fatto però alternanto DE e SL (e già così sono morto). Oltre a sviluppare in maniera più armonica la muscolatura nuotare mischiando li stili aiuta a migliorare la sensibilità in acqua, alla ricerca di quelle doti di scivolamento così fondamentali al fine di una maggiore efficienza.

200m riscaldamento
200m gambe con tavoletta
3 x
3 x 75m DO/RA/SL ripartenza fissa a 2’10” + 25m SL IPOSSIA (sempre a 2’10”)
50m sciolti
16 x 25m DE ripartenza fissa a 1’30” (provateci, se proprio difficoltoso, 
fateli a SL ma FFFFF)
50m sciolti
4 x 75m SL Palette e PB ripartenza fissa a 2’10”
100m defaticamento.

Distanza: 2,5 km
Tempo: 1h9’33”
Passo: 1’59″\100 m

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Venerdì 29 marzo – spinning

A scriverla mi rendo finalmente conto che la settimana è stata davvero di altissimo carico. Puro lavoro muscolare durante la seconda uscita in bici, ampiamente sotto soglia e ampiamente “sotto regimato” così da stimolare l’esplosività. Anche se la media battiti è rimasta bassissima (140 bpm) ho terminato con i vestiti completamente bagnati (strizzabili, letteralmente) facendo una fatica bestia soprattutto nelle ripetute in sella. Sotto il profilo della potenza sono decisamente carente pertanto di SFR credo ne dovrò fare veramente tante, sicuramente mi faranno bene.

SFR miscelate (alternare 1 salita in sella ad 1 fuori sella): 8 x 5′ su salita 6/8% a 40-45 rpm con rapporto agdeguato (53..15/16) rec. la discesa

Sabato 30 marzo – nuoto

Ancora acqua e ancora impegnativa con 3200 m di ripetute da 100 m (15) e da 50 m (30). La consuetudine con la piscina, il perfezionamento dei gesti ripetuti spesso e l’acquisizione di una sempre migliore sensibilità si sono concretizzati con una brillante media di 1’53″\100 m (esclusi recuperi) e un indice di efficienza pari a 43, per i miei standard molto buono. Buona la velocità ma buona anche la ripetibilità nei tempi, specialmente negli ultimi 500 metri in cui mi sono tenuto lontano dai 2’00″/100 m nonostante le braccia piene di acido grazie a quello che mi sembra un grosso miglioramento tecnico. Ho ormai metabolizzato abbastanza bene questo assetto con gli addominali semicontratti che permette di tenere molto fuori dall’acqua il bacino (il culo aiuta) e poi ho ridotto leggermente l’ampiezza delle braccia in ingresso in modo che le mani stiano proprio davanti alle spalle. Mi pare il miglior compromesso tra l’ampiezza della sezione frontale e forza esercitata in trazione.

Ora che la velocità comincia a esserci devo farla diventare consistente sulla distanza.

15x 100 m + 30 x 50 m – rec 30″

Distanza: 3200 m
Tempo: 1h18’28”
Passo medio: 1’53″\100 m

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Domenica 31 marzo – running

Come sesto allenamento della settimana mi sono concesso una corsetta pasquale (pre-pranzo, così da farmi sentire meno in colpa per tutto quello che avrei ingurgitato dopo) nello scenario delle colline moreniche, zona sud del lago di Garda. Più che sulla prestazione i 50′ di allenamento si sono focalizzati sulla gestione di un paio di cani di campagna che avevano voglia di giocare con me, e sul fastidio che ancora mi provoca il tendine d’Achille all’altezza della caviglia sinistra, molto migliorato ma purtroppo ben presente. Il percorso da 10 km è un collinare molto movimentato, praticamente senza pianura, per cui il passo è risultato piuttosto modesto e per di più non mi è neanche servito tanto come lavoro di forza visto che non sono stato in grado di spingere adeguatamente sull’avampiede. Non solo per la caviglia acciaccata ma anche perché onestamente mi sono ritrovato con addosso molta stanchezza, spiegabile con il lavoro intenso svolto negli ultimi sette giorni e con un recupero post maratona ancora in corso.

Settimana prossima si scarica, per fortuna

Distanza: 9,5 m
Tempo: 48’52”
Passo medio: 5’08″/km

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