L'era del Ferro

Dal divano alla finish line


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Io non ho paura – Week 15/16 IM Klagenfurt

Tre settimane fa ho fatto un po’ di “revisione” delle mie condizioni: il mio secondo IRONMAN si avvicina. (Klagenfurt, Austria, 29 giugno… Venite a tifare!).
Mi sono reso conto che, nuoto a parte, negli sport singoli non vado affatto male.
Vabbè, in acqua ho il mio passo gara sui 4 km a 2’00\100 mt. come a novembre; in bici i miei 100\110 km a 32 km/h li tengo agevolmente e nella corsa… dai, la corsa è il mio grande amore quindi a posto.

Tutto bene dunque? Mica tanto a essere onesti.

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Il bello del lato B – Week 6 IM Klagenfurt

Sette giorni che sembrano 1 mese per tante cose sono accadute: allenamenti produttivi, riflessioni su come lo sport faccia crescere, incazzature cocenti per prestazioni al di sotto di quanto avrei voluto, analisi a freddo che portano a conclusioni soprendenti. Ma andiamo con ordine. Continua a leggere


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Training report – ottobre

Se Settembre è stato difficile sotto il profilo atletico Ottobre è stato durissimo per tutto: famiiglia, meteo, lavoro, mantenimento della concentrazione e della forma quando per tutti gli altri è ormai off season.

Il programma di lavoro, ancora molto impegnativo in teoria, è stato riadattato in nome del “fai quello che ti senti tanto ormai il tuo corpo sa quello che deve fare”. Ho soltato l’ultimo combinato lungo bici-corsa (120 km + 18) sostituendolo con la partecipazione alla mia prima gran fondo ciclistica, in quel di Roma (su Indaflow il dettaglio). Un paio di combinati hanno completato l’opera, in particolare un 3 (20 km x 5 km) decisamente impegnativo ma anche molto efficace.

Per quanto riguarda il nuoto sessioni sempre molto brevi (2,5 km di ripetute medie, non di più) e due test fondamentali: un 3k continuato a ritmo gara e la settima successiva un 2k continuato sempre a ritmo gara.

Alla fine sono partito per Miami con la mente tranquilla, il corpo preparato e le Zipp 808 come ruote.
Il resto è cronaca di gara…


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Training report – settembre

Purtroppo a causa di problemi famigliari e troppo lavoro non ho potuto aggiornare il blog.
Scrivo in due post sintetici il finale di preparazione Ironman Florida e come si capisce daTwitter e Fb non svelo un segreto dicendo che la gara è andata molto bene.

Nel mese di settembre ho ripreso a caricare ma lavorando su distanze medie e alta intensità, niente ritmi blandi e niente allenamenti infiniti. La routine ha visto le solite due uscite a nuoto, due in bici di cui una media e una in combinato e due corse da minimo 12 km fino a 21.

Tre le sedute chiave: un week end da 3 ore di bici salendo la Cisa a tutta + 10 km Cariparma ancora a tutta con le gambe belle cementate (41’20” il tempo finale), il fine settimana successivo con la 21k Run Tune Up di Bologna (1h32′ alto) in cui ho sofferto tantissimo e infine l’ultima gara preparatoria di triathlon, l’Ironman 70.3 Aix en Provence. Su Runlovers la cronaca.

È stato un mese difficile, in cui la necessità di lavorare sempre ad alti carichi ha influito negativamente sulle prestazioni ma allo stesso tempo mi ha dato l’esplosività che mi mancava e che il solo fondo non può in alcun modo creare. Guardando indietro lo giudico un periodo fondamentale nella costruzione di un Ironman che non può assolutamente essere demandata ai soli lunghissimi aerobici.


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Training Report – Week 43

Rispetto al disastro di metà agosto la situazione è in deciso miglioramento. Questa settimana ho corso molto bene, pedalato discretamente e nuotato così. Da fare c’è ancora molto ma mi pare proprio che il ritmo della progressione sia quello giusto per arrivare “on target”. Da qui fino almeno al 70.3 di Aix lavorerò quasi esclusivamente su esplosività e velocità, il fondo, dice il coach, ce l’ho. E se lo dice lui vuol dire che è così.

Lunedì 26 agosto – Nuoto
Come andranno le cose in acqua lo sai già guardando il riscaldamento, e che stasera sarei rimasto appiccicato a 2’00″/100m l’ho scoperto dopo i primi 100 m. La serie “principale” della seduta è stato i 3 x 500 m che ho fatto tutto sommato non male ma sempre inchiodato a quel ritmo con le braccia incapaci di innescare un cambio di passo. Diciamo che era oltre un mese che non lavoravo sulle ripetute lunghe e quindi ci può anche stare, però insomma…qui sembra di essere sulle montagne russe con le prestazioni.

6 x 50 ipossia 25″ rec
2 x [25 mano aperta + 25 stile completo+ 25 da pugno aprire un dito per bracciata fino a mano aperta e ritorno + 25 stile completo + 25 pugni + 25 stile completo + 25 pallanuotista + 25 completo]
3 x 500 passo gara
200 gambe
200 sciolti

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Martedì 27 agosto – Bici
Tra le ore di luce decisamente diminuite e le condizioni meteo disastrose (compresa mini tromba d’aria con muro d’acqua scrosciante) non ho avuto molti dubbi nella scelta per la bici da spinning per i 60′ impegnati odierni. A parte la gran sudata, come al solito quando pedalo al chiuso, la gamba ha girato bene permettendomi dopo i primi 10′ di riscaldamento di tenere alti gli rpm e i watt. Seduta non molto impegnativa (in teoria doveva essere un doppio insieme al nuoto fatto ieri ma splittato per ragioni di tempo – leggi lavoro) perfetta però in vista di quello che mi aspetta domani.

Scarico dati Garmin

Mercoledì 28 agosto – Corsa
E finalmente è arrivata anche l’uscita di corsa in cui tutto è andata come dovrebbe sempre essere, divertimento ai massimi grazie a gambe leggere, spinta potente, appoggi rapidi, testa sgombera e la pista d’atletica tutta mia. Persino la leggera contrattura al polpaccio sinistro non ha influito sul corso dell’allenamento e poi, sarà per il buon karma, alla fine ho anche trovato in palestra il mio coach di nuoto che mi ha aiutato a fare stretching così da sciogliere per bene i muscoli. Non ne sono uscito perfetto ma poco ci manca, il che ha buon diritto mi fa sorridere e sentire molto soddisfatto.

15′ risc + 3 x [10′ passo diecimila + 5′ passo maratona]

Tempo intermedio
Ora
Distanza
Passo medio
Riepilogo 1:00:00.6 13,66 4:24
1 5:23.4 1,00 5:23
2 4:43.5 1,00 4:43
3 4:30.0 1,00 4:30
4 4:08.1 1,00 4:08
5 4:07.0 1,00 4:07
6 2:09.7 0,53 4:04
7 4:38.2 1,00 4:38
8 :21.9 0,08 4:24
9 4:00.9 1,00 4:01
10 4:01.0 1,00 4:01
11 1:58.3 0,48 4:05
12 4:46.6 1,00 4:47
13 :12.1 0,04 5:09
14 4:02.0 1,00 4:02
15 4:06.8 1,00 4:07
16 1:52.3 0,46 4:03
17 4:44.0 1,00 4:44
18 :14.8 0,06 4:13

Giovedì 29 agosto – Nuoto

Seduta lunga (3100 m) e tosta (1h10′ in acqua) affrontata con un po’ di stanchezza dalla corsa del giorno precedente. Nel finale (ripetute da 75 m con le palette) ho proprio ceduto, non mi sentivo più le braccia e le gambe aravano il fondo, ma sono contento per la sequenza principale 12×100 m nuotata bene e sempre sotto i 2’00” che rimane il mio muro psicologico sotto il quale so di essere quanto meno “accettabile”.

800 wam up: 200 stile, 200 gambe, 200 braccia 200 stile
8 x 50 in progressione rec 15″
12 x 100 aerobici rec 5/7″ (Tocco e riparto)
8 x 75 palette rec 15″ 200 sciolti

Scarico dati Garmin

Venerdì 30 agosto – bici

Primo combinato dopo oltre 1 mese ed è stato come tornare a casa. Non c’è niente da fare, nulla supera in energia sentire il proprio corpo che inizialmente si rifiuta di obbedire e poi piano comincia funzionare come una macchina perfetta, facendoti correre dopo aver pedalato, come se non avessi mai fatto nient’altro nella vita.

Sono andato su forte (32,1 km/h di media dice il Garmin) verso Traversetolo accompagnato da un forte e fastidioso vento “al traverso”, poi ridisceso verso Parma con un po’ più di tranquilità, per mollare la bici dopo 1h03′ e cominciare una bella corsa in progressione da 15′ (ok, diciamo che l’ho presa un attimo troppo veloce e mi sono limitato a 14) finita con l’ultimo chilomentro a 4’03” e un gran bel sorrisone (sputacchiando i polmoni).

Scarico dati Garmin – Bici

Scarico dati Garmin – Run

Sabato 31 agosto – riposo

Domenica 1 settembre – Bici

Massacrante uscita in bici, tutta basata su lavoro di forza affrontata dopo una serata di bagordi per il matrimonio di due cari amici, Valerio e Grazia, che ho pagato particolarmente nella prima mezz’ora, quando le gambe proprio si rifiutavano di girare. Piano piano mi sono ripreso e soprattutto per merito della Argon che sui vallonati funziona come un’arma letale sono riuscito a chiudere gli 89 km in 2h50′, a 31,4 di media. Inutile dire che la soddisfazione è stata grande.

3 x [3 x (3′ a tutta + 3′ recupero) + 8′ passo]

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Training Report – Week 42

Allora, le crisi isteriche me le sono fatte passare, ho accetto il fatto che per arrivare al 2 novembre al top in qualche modo dovevo scaricare e che per tornare ad andare forte, anzi per andare ancora più forte, ci sono 10 settimane in cui ho tutto il modo di fare un lavoro scrupoloso. Non voglio lasciare nulla al caso.

Intanto questa organizzazione, temporanea, di raggruppare gli allenamenti a gruppi di 3 + 1 riposo mi piace. Non so per quanto potrò andare avanti e suppongo che a breve il coach tornerà a suggerire doppi e recuperi attivi ma per ora apprezzo molto.

Causa piscina coperta chiusa al Campus mi sono dovuto accontentare della vasca esterna e dei suoi orari infelici per uno che lavora, ragion per cui c’è una sola seduta di nuoto, per quanto parecchio tosta e in cui ho beneficiato della compagnia di Giorgia, che come al solito va tipo squalo e mi tritura per benino.

Le SFR in bici le ho fatte al chiuso, sempre per ragioni di tempo legate al lavoro e soprattutto alla luce che ormai se ne va via prestino impedendomi le uscite serali infrasettimanali, mentre il lungo nella giornata di sabato è stato molto soddisfacente, anche se molto faticoso. Si vede che devo un po’ ricostruire l’abitudine alla distanza. Fortuna che non ho invertito gli allenamenti suggeriti inserendolo domenica scorsa. Non sarei di certo riuscito a terminarlo e nelle condizioni psicologiche in cui ero sarebbe stato dramma vero. Bisogna sempre ascoltare il coach.

La corsa è stata un po’ la parte negativa fino a domenica perché dopo il famigerato test VO2max di domenica scorsa mi sono trovato con un brutto indolenzimento al polpaccio sinistro, in zona tendine d’Achille e più in su verso il Soleo. Un po’ di spavento perché il tendine mi ha dato un sacco di problemi in primavera e ricascarci ora sarebbe un disastro. Per fortuna con il passare dei giorni il fastidio si è ridotto e soprattutto si è rivelato più che altro muscolare, probabilmente l’affaticamento dopo il trauma della ripresa a ritmi sostenuti. Poi proprio nell’ultimo allenamento della settimana qualcosa ha fatto click nella testa e mi sono trovato a girare fluido e con un bel sorriso, persino la gamba sembra essere decisamente migliorata.

Lunedì 19 agosto – riposo

Martedì 20 agosto – Bici

Poco da dire, le solite ripetute dure ma che alla lunga danno ottimi risultati. Vale la pena di fare fatica. Nota stilistica: confidando nella buona sorte non mi sono portato le mie auricolari e è finita che mi sono dovuto sorbire più di un’ora di orrenda musica r&b diffusa dai, peraltro eccellenti, altoparlanti della palestra. Non proprio il massimo per tirare fuori la grinta in salita.

Salite in progressione: trovare una salita lunga (fra i 2 km e i 3 km) di pendenza media (4-6%)
5 serie da 3 salite cosi fatte:
1 con rapporto agile >75 rpm
2 rapporto medio (60 rpm)
3 con rapporto duro <50 rpm
recupero fra le salite: la discesa
fra le serie 2′ stop.

Non ci sono i dati Garmin, come al solito quando pedalo indoor.

Mercoledì 21 agosto – Corsa

Sono partito con un leggero dolorino al polpaccio sinistra che via via è diventato sempre più forte suggerendomi di accorciare la seduta da 15 a 12 chilometri. Faceva un gran caldo umido, il cuore mi è schizzato alle stelle, i quadricipiti di legno. Da quando ho ricominciato io con la corsa proprio non ci sto azzeccando un tubo.

Sarebbe dovuto essere:
15′ riscaldamento
2 x (1Km passo 10mila +3km passo mezza +1km maratona)
10′ defaticamento

invece ho preferito fare

15′ riscaldamento

2 x ( 1Km passo 10mila + 3 km passo maratona)

5′ defaticamento

E poi sono morto. Per di più nonostante l’accorciamento subito dopo zoppicavo. Ho messo comunque in archivio 12 km a 4’46”.

Giovedì 22 agosto – Nuoto

Piscina coperta chiusa significa poter disporre di sole 3 corsie da condividere con bambini, genitori, adolescenti, vecchi che decidono di nuotare tagliando ortogonalmente le corsie stelle…insomma, un dramma. In qualche modo sono riuscito a fare tutto anche se l’impossibilità fisica di depositare il foglio esercizi a bordo vasca mi ha fatto sbagliare (15 ripetute da 25 iniziali al posto di 10). Gran fatica, gran stanchezza una volta docciato e mangiato ma tutto sommato mica male come esecuzione.

10 x 25m stile in ipossia (respirando max 1 volta in 25m) 15″ recupero

5 serie da 3 x 100m
il primo 100m normale, il secondo medio il terzo forte. e ripartite. 15″ recupero MAX
2 serie da 4 x 100m stile recupero 15″ MAX
cosi’ composti
Primo 100m 75 passo 25 forti
Secondo 100 50 passo 50 forti
Terzo 100 25 passo 75 forti
Quarto 100 tutto forte.

100m sciolti a chiudere.

Scarico dati Garmin

Venerdì 23 agosto – riposo

Sabato 24 agosto – Bici
La bella sorpresa della settimana. Intanto ho messo a posto la bici, regolando il cambio per la lenticolare e dando una bella oliata alla catena. Il risultato è stato un mezzo di nuovo piacevole da guidare e soprattuto scorrevole. Ho anche collaudato il mio nuovo caschetto da crono della Giro, molto bello, stringe un po’ sulle orecchie (non sapevo rimanessero coperte, sarà utile in inverno) ma si allargherà un po’ con l’uso (per non rischiare ho ordinato una taglia S, ho la testa piccolissima…ok facciamo pure dell’ironia adesso) e soprattutto tiene parecchio caldo. Con le temperature torride che c’erano il mese scorso sarebbe impossibile da utilizzare.

Quanto all’allenamento in sè mi sono accorto subito che riuscivo a produrre molta velocità, fin dal famigerato tratto di falsopiano in salita che da Parma porta alla pedemontana per Reggio, e poi anche nei tratti vallonati sono riuscito a rimanere sempre sopra i 30 km/h, alzandomi sui pedali nei brevi strappi al 4/5%. Sarà che oggi avevo la lenticolare e non la 808, sarà che ho riposato, fatto sta che se prendiamo anche solo Volano (più o meno stessa distanza e con ben meno dislivello) la differenza sulla media è di 2 km/h. Come dire che l’allenamento c’è e si vede, nonostante io abbia la tendenza a dimenticarmene.

Veloce sì ma mica tanto resistente, oggi non avrei potuto stare in bici un secondo di più e correre…non voglio neanche pensarci. Mi sono trovato a passare davanti al cartello “Parma” al rientro senza più un briciolo di energia dalle gambe, una cosa strana a pensare che un mese fa mi sparavo serenamente 5 ore di bici mettendomi a correre in transizione. Ok, per ricostruire il raggio d’azione ci sono apposta 70 e passa giorni.

Distanza totale: 86,2 km
Tempo totale: 2h47′
Media: 30,9 km/h

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Domenica 25 agosto – Corsa

Con 60′ di progressivo in programma e un po’ di preoccupazione per via del problemino alla gamba (in via di risoluzione a dire il vero) sono partito cauto cauto rendendomi sorprendentemente conto che la giornata era propizia. Forse anche fin troppo propizia, nel senso che sentendomi bene tanto da tornare a sorridere ho fatto calare il passo troppo rapidamente,  trovandomi al 9° chilometro a 4’05” con il cuore a 188 bpm. Sapevo fin dall’inizio che continuando con quel ritmo di discesa non avrei potuto completare tutta l’ora in progressione ma mi stavo divertendo troppo per fermarmi, come non mi capitava da mesi. E in fondo siamo qui per divertirci no?
Dopo una breve sosta per rifornimento di cibo e acqua (anche nella corsa come in bici la regola è mangiare ogni 45′) ho completato l’allenamento con i 20′ mancanti a passo maratona. Finale di tabella “da rientro” estremamente soddisfacente, chissà cosa mi aspetta nel mese di settembre.

Progressione per km (media 4’30″/km)

1

5:16.5

2

4:50.5

3

4:38.7

4

4:29.0

5

4:24.1

6

4:21.2

7

4:16.7

8

4:10.9

9

4:05.4

Distanza totale: 13 km
Tempo totale: 1h00’09”


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Training Report – Week 35

A pieno regime con due combinati, uno corto e uno lungo, e due allenamenti di nuoto di cui uno molto interessante sotto la guida del coach di nuoto del coach (eggià) Thomas.

Nel complesso sono state 8 le uscite con 6,6 km totali di acqua, 204 km di bici (solo a cronometro, mi devo abituare alla posizione e preferisco farlo con la bici specifica da gara) e 34 a piedi. Bene, anzi benissimo l’inizio di settimana poi sebbene sia i volumi che i ritmi siano stati molto buoni la velocità è un po’ calata. Nella seconda parte mi sono sentito un pochino stanco e domenica i primi 10\20 km sono stati una vera e propria tortura, con le mie gambe a dirmi “dai non fare il pirla torna indietro e rimettiti a letto” mentre la testa le insultava pesantemente.

Mentre i miei compagni di squadra stanno andando su volumi ancora più consistenti, essendo ormai prossimi chi a IM Zurigo e chi a IM Kalmar, a me il coach ha tagliato tutte le distanze in bici e a piedi di 1/3, in modo da darmi una progressione meno “ripida” e per proteggermi da overtraining, visto che ora non potrei proprio permettermi di finirci dentro. In questi giorni ho anche pensato che sono molto contento di essermi scelto una gara a metà autunno, che mi concede il tempo di allenarmi in modo più accurato e di aumentare con più calma le distanze. Farla a metà agosto mi avrebbe imposto di forzare i ritmi proprio ora e sarebbe stato un po’ stressante.

Bene, ma molto molto bene, la corsa in transizione. Si vede che a furia di esercitarmi mi sto abituando e ora non soffro più così tanto come nei mesi scorsi. SAl 70.3 di Arona, in programma l’ultima domenica di luglio, l’obiettivo sarà nuotare sotto i 2’/100m e poi fare un mezza maratona sotto i 5’/km. Sono curioso di verificare i miei progressi su questa distanza.

Lunedì 24 giugno – Nuoto

Impegnativa tabella 2 x 600 m + 6 x 400 m nuotata bene con un po’ di cedimento nell’ultima ripetuta. La media di 1’56” fa bene a corpo e morale e mi spinge ad impegnarmi al massimo in acqua per cercare di superare questa parte della gara che sicuramente per me è la più critica. Vorrei tanto riuscire a chiudere la frazione di un 70.3 abbondantemente sotto i 2′.

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Martedì 25 giugno – Combinato Bici + Corsa

Ci sono giornate in cui ti senti bene e tutto gira per il verso giusto. Martedì è stata una di queste, con le gambe super cariche che hanno funzionato a dinamite per tutte le due ore di allenamento.

Prima i 40 km di vallonato fatti con la Argon E114 sparati a quasi 31 km/h di media e poi un diecimila corso a 4’29” con la sensazione di poter andare avanti serenamente ancora a lungo. Questo è il secondo combinato corso forte dopo quello di sabato scorso (che assume ancora più valore visto che lì di bici ne avevo fatti 120 prima) e che mi fa capire come la corsa in transizione debba diventare uno dei punti principali su cui insistere nei prossimi mesi (insieme al nuoto).

Scarico dati Garmin bici

Scarico dati Garmin run

Mercoledì 26 giugno – Nuoto

Nuotata a Bologna nella piscina da 50 m (che fatica) e con il coach di nuoto Thomas a sezionare la mia (scarsa) tecnica. In un’ora e mezza (e 3 km nuotati) Thomas ha visto e cercato di correggere alcuni miei errori che evidentemente mi fanno perdere un sacco di tempo e sprecare molte energie. Uscita dall’acqua troppo corta con il braccio all’altezza dei reni anzichè (quasi) della coscia e polso molle che gira nella parte terminale della fase di spinta. Su tutte però la bracciata corta e la frequenza troppo alta.Provando a nuotare in modo più tranquillo e adottando questi accorgimenti ho sicuramente migliorato l’efficienza. Fondamentale avere qualcuno di esperto che ti sistema la posizione in acqua!

Giovedì 27 giugno – Bici

Sveglia all’alba e pedalata bella intensa con il mio socio Peppe tra le colline Emiliane al fresco (e per un po’ anche al buio). 55 km coperti a quasi 30 all’ora di media con le gambe che si sono un po’ lamentate del super lavoro svolto negli ultimi giorni.Ho cercato di girare il più possibile intorno ai 95 rpm, andando un po’ in affanno nel finale dove abbiamo anche mollato un po’. Resta comunque un ottimo modo di iniziare la giornata e arrivare in ufficio su di giri!

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Venerdì 28 giugno – Corsa

15′ di riscaldamento + 4x 1000 m a passo mezza con 1000 m di recupero a passo maratona + 10′ di defaticamento si sono trasformati in una bella seduta veloce fatta per lo più in pista chiusa in 56′ (4’41” di media). Sono partito trotterellando e con la sensazione di fare molta fatica sino a quando dopo la prima ripetuta le gambe si sono svegliate facendomi fare una bella progressione. La cosa più bella però è stato il ritmo del chilometro di recupero, spesso anche ben sotto al passo maratona. Perché il vero miglioramento durante le ripetute si fa proprio nel recupero (se ci si allena per le distanze lunghe) !

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Sabato 29 giugno – Riposo

Domenica 30 giugno – Combinato bici + corsa

Domenica c’erano tutte le premesse per una bella pedalata: sole ma temperatura accettabile (partendo alle 07:30 del mattino), la mia Argon sotto il sedere e un bel percorso lungo le sponde del lago di Como ad aspettarmi. Alla fine il bilancio della giornata è stato positivo ma è stato davvero difficile portare in fondo le 5 ore di lavoro programmate.

Appena partito mi sono reso conto che le gambe non rispondevano affatto bene. Probabilmente il carico a cui mi sto sottoponendo comincia ad essere notevole tanto che subito dalle prime pedalate in pianura ho cominciato a fare fatica. La brillantezza che avevo martedì è scomparsa e sulle prime sono stato tentato di tornare indietro e infilarmi nuovamente nel letto a poltrire.

Per fortuna che sto studiando Trabucchi e il suo bel libro “Resisto dunque sono” sulla resilienza, così ho avuto modo di applicare quanto appreso e testarne l’efficacia sul campo. In sintesi si tratta di saper vedere gli aspetti positivi dei momenti difficili, non perché dobbiamo essere tutti degli ottimisti faciloni ma perché superandoli poi saremo sicuramente più forti. E in effetti anziché focalizzarmi su quanto stessi faticando e su quanto poco performante fossi ho provato a concentrarmi sulle cose belle. In fondo stavo pedalando in libertà in una bella giornata di luglio a cavallo di un mostro di carbonio, diretto verso un percorso divertente. Male che andasse avrei fatto una media bassa ma questo non avrebbe cambiato di una virgola le cose importanti della mia vita!

Così mi sono messo su un rapporto comodo e ho cominciato a respirare profondamente, alimentandomi con regolarità e cercando di godermi il paesaggio. Nei 30 km scarsi da Biassono a Como piano piano la gamba si è sciolta e ho ritrovato un certo comfort, giusto in tempo per iniziare a fare sul serio sul vallonato (bellissimo di per sé e bellissimo per le viste sul lago) che dalla città mi ha fatto arrivare a Bellagio. Da lì sono sceso ancora lungo la costa in direzione Lecco, per poi salire lungo la mitica Onno (molto meno impegnativa della Nesso di due settimane fa) dove me la sono cavata discretamente (19′ spaccati). Da notare che la configurazione 404 anteriore e 808 al posteriore è eccellente anche su percorsi con dislivello sostanzioso (1100 m D+ in questo caso), guidabilissima nel misto stretto, leggera quanto basta in salita e efficiente sul piano.

Una volta in cima il rientro via Canzo – Erba è come sempre agevole e praticamente tutto in discesa, giusto in tempo per chiudere 110 km in 3h55′, infilare le Wave Rider e buttarmi sotto il sole ormai cocente per 12km di corsa (o 1 ora, in alternativa). Sono partito abbastanza baldanzoso ma commettendo un grave errore: non mi sono preso gli ultimi due panini da 25 grammi convinto che averne mangiato uno 10′ prima di scendere dalla bici mi avrebbe assicurato autonomia per l’oretta che avevo davanti. Il ritmo sostenuto è stato anche buono, pur gestito con due soste comode davanti a provvidenziali fontanelle (grazie parco di Monza paradiso del podista accaldato) ma intorno al 45′ minuto ho proprio percepito l’entrata in riserva delle scorte di carburante. Sono arrivato davanti alla porta di casa con ancora 800 metri da fare per chiudere i 12 km  programmati ma senza più energia per andare avanti, per cui mi sono fermato lì.

Certo è che se voglio chiudere la maratona dell’Ironman devo imparare a :

1) partire molto molto piano (tipo a 6’/km)

2) gestire con estrema accuratezza l’alimentazione mandando giù del cibo (poco) ogni 30/45′

3) sfruttare i rifornimenti per prendermi dei momenti in cui cammino anziché correre

4) sperare che non ci saranno 34 gradi e un sole spacca pietre

Per il resto positiva questa giornata che ha dimostrato una volta di più come superata la fase di “rifiuto” grazie alla forza mentale poi il corpo bene o male si adegua e ti porta fin dove devi arrivare. Da migliorare assolutamente il mio passo pianura sulla bici. Se non riesco a tenere i 32\33 di media su 180 km rischio veramente di metterci una vita a finire la gara.

Tempo totale: 4h50′

Distanza totale: 121,3 km

Calorie totali consumate: 2800

Tempo bici: 3h55′

Distanza bici: 110 km

Velocità media bici: 28,5 km/h

Dislivello positivo bici: 1100 m

Tempo corsa: 55’42

Distanza corsa: 11,3 km

Passo medio corsa: 4’55″/km

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