L'era del Ferro

Dal divano alla finish line


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Training Report: Week 21

Ripartenza a pieno ritmo con sei allenamenti in sette giorni e particolare concentrazione sul nuoto, dato che in questo sport sono particolarmente debole e che con tutta la pioggia caduta (e il freddo che persiste in questo inizio di primavera) è impossibile uscire con continuità in bicicletta.

Oltre 10 i chilometri coperti in piscina, in tre sedute, due gli allenamenti di spinning (un aerobico in agilità e una seduta di SFR molto tosta) completate da una corsa collinare da 50′, fatta più per godermi un po’ di sole tra un temporale e un altro che per un preciso scopo tecnico.

Lunedì 25 marzo – nuoto

Seduta durissima e lunghissima che come si potrà capire dalla distanza totale coperta (4,4 km) mi ha lasciato grande stanchezza ma soprattutto un sacco di soddisfazione, più per la tenuta fisica che per il passo in sé per sé. Sono riuscito ad essere piuttosto costante con un crollo significativo solo nel finale, nonostante i primi 1600 metri li abbia dovuti nuotare in una corsia piena zeppa di personaggi di tutti i tipi (gente che andava forte, gente che nuotava a rana, gente che faceva il bagnetto) con corredo si sorpassi, manate, incazzature varie. Per fortuna che davanti ad aprire la strada ci si è messa la Ili e poi, una volta trasferiti nella corsa dedicata, abbia potuto sfruttare anche la scia di Stefano. Non sottolineerò mai abbastanza l’importanza di allenarsi con tante persone, fondamentali “salvagente” psicologici nei momenti difficili, che sono tanti.

Paradossalmente proprio i primi 1600 m sono usciti a un passo di 5″/100m migliore rispetto a quello medio finale, evidentemente a piene forze anche in mezzo alle difficoltà è sempre la testa a fare la differenza.

2 x 600m + 6 x 400m + 4 x 200m rec. 20″

Distanza: 4,4 km
Tempo: 1h 36’19”
Passo medio: 2’01″/100m

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Martedì 26 marzo – spinning

Non potendo uscire in bici (buio, freddo e pioggia) mi sono fatto indoor questi 50′ di forza resistente simulando salita dolce (media 3% massimo) 85-90 rpm. Alla fine 20 sudatissimi chilometri con un discreto wattaggio medio (senza uccidermi) ma soprattutto seconda metà di spinta costantemente intorno ai 285/290 watt con punte oltre i 300. Eccellente serata dal punto di vista dell’allenamento cardio circolatorio senza stressare troppo la muscolatura.

Mercoledì 27 marzo – riposo

Giovedì 28 marzo – nuoto

Altra seduta di nuoto molto impegnativa, non tanto per il chilometraggio quanto per  l’introduzione di molte vasche miste, compreso il 16×25 Delfino fatto però alternanto DE e SL (e già così sono morto). Oltre a sviluppare in maniera più armonica la muscolatura nuotare mischiando li stili aiuta a migliorare la sensibilità in acqua, alla ricerca di quelle doti di scivolamento così fondamentali al fine di una maggiore efficienza.

200m riscaldamento
200m gambe con tavoletta
3 x
3 x 75m DO/RA/SL ripartenza fissa a 2’10” + 25m SL IPOSSIA (sempre a 2’10”)
50m sciolti
16 x 25m DE ripartenza fissa a 1’30” (provateci, se proprio difficoltoso, 
fateli a SL ma FFFFF)
50m sciolti
4 x 75m SL Palette e PB ripartenza fissa a 2’10”
100m defaticamento.

Distanza: 2,5 km
Tempo: 1h9’33”
Passo: 1’59″\100 m

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Venerdì 29 marzo – spinning

A scriverla mi rendo finalmente conto che la settimana è stata davvero di altissimo carico. Puro lavoro muscolare durante la seconda uscita in bici, ampiamente sotto soglia e ampiamente “sotto regimato” così da stimolare l’esplosività. Anche se la media battiti è rimasta bassissima (140 bpm) ho terminato con i vestiti completamente bagnati (strizzabili, letteralmente) facendo una fatica bestia soprattutto nelle ripetute in sella. Sotto il profilo della potenza sono decisamente carente pertanto di SFR credo ne dovrò fare veramente tante, sicuramente mi faranno bene.

SFR miscelate (alternare 1 salita in sella ad 1 fuori sella): 8 x 5′ su salita 6/8% a 40-45 rpm con rapporto agdeguato (53..15/16) rec. la discesa

Sabato 30 marzo – nuoto

Ancora acqua e ancora impegnativa con 3200 m di ripetute da 100 m (15) e da 50 m (30). La consuetudine con la piscina, il perfezionamento dei gesti ripetuti spesso e l’acquisizione di una sempre migliore sensibilità si sono concretizzati con una brillante media di 1’53″\100 m (esclusi recuperi) e un indice di efficienza pari a 43, per i miei standard molto buono. Buona la velocità ma buona anche la ripetibilità nei tempi, specialmente negli ultimi 500 metri in cui mi sono tenuto lontano dai 2’00″/100 m nonostante le braccia piene di acido grazie a quello che mi sembra un grosso miglioramento tecnico. Ho ormai metabolizzato abbastanza bene questo assetto con gli addominali semicontratti che permette di tenere molto fuori dall’acqua il bacino (il culo aiuta) e poi ho ridotto leggermente l’ampiezza delle braccia in ingresso in modo che le mani stiano proprio davanti alle spalle. Mi pare il miglior compromesso tra l’ampiezza della sezione frontale e forza esercitata in trazione.

Ora che la velocità comincia a esserci devo farla diventare consistente sulla distanza.

15x 100 m + 30 x 50 m – rec 30″

Distanza: 3200 m
Tempo: 1h18’28”
Passo medio: 1’53″\100 m

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Domenica 31 marzo – running

Come sesto allenamento della settimana mi sono concesso una corsetta pasquale (pre-pranzo, così da farmi sentire meno in colpa per tutto quello che avrei ingurgitato dopo) nello scenario delle colline moreniche, zona sud del lago di Garda. Più che sulla prestazione i 50′ di allenamento si sono focalizzati sulla gestione di un paio di cani di campagna che avevano voglia di giocare con me, e sul fastidio che ancora mi provoca il tendine d’Achille all’altezza della caviglia sinistra, molto migliorato ma purtroppo ben presente. Il percorso da 10 km è un collinare molto movimentato, praticamente senza pianura, per cui il passo è risultato piuttosto modesto e per di più non mi è neanche servito tanto come lavoro di forza visto che non sono stato in grado di spingere adeguatamente sull’avampiede. Non solo per la caviglia acciaccata ma anche perché onestamente mi sono ritrovato con addosso molta stanchezza, spiegabile con il lavoro intenso svolto negli ultimi sette giorni e con un recupero post maratona ancora in corso.

Settimana prossima si scarica, per fortuna

Distanza: 9,5 m
Tempo: 48’52”
Passo medio: 5’08″/km

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Training Report: Week 20

Settimana post Roma dedicata a recuperare le energie, nuotare (perché mi sono accorto che ho perso tantissima velocità avendo investito risorse nella corsa negli ultimi due mesi) e poi una giornata speciale di ricognizione percorso Rimini Challenge.

Lunedì 18 marzo – riposo

Martedì 19 marzo – riposo

Mercoledì 20 marzo – nuoto

Nuotata veloce più per smaltire le fatiche di Roma che altro. Martedì mattina mi è anche uscito un gran dolore al tendine d’achille dx all’altezza della caviglia che mi tormenta impedendomi di camminare bene. L’ora in acqua a ritmi piuttosto veloci su ripetute brevi (dei gran 50 m dopo un po’ di vasche di pura tecnica) mi ha fatto veramente bene. Alll’uscita dolore diminuito di molto. La piscina si conferma con proprietà terapeutiche sorprendenti e credo sia davvero l’ideale per un recupero post gara efficacie e rapido.

Distanza: 2,7 km
Tempo: 1h5′
Passo: 1’51″\100 m

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Giovedì 21 marzo – riposo

Venerdì 22 marzo – nuoto

20 x 200m a tutta birra con recupero di 1′. Missione semplice, esecuzione complicata per una seduta davvero massacrante. Sono partito bene (intorno a 1’50”) ma già dopo la settima ripetuta ho cominciato a calare notevolmente (circa 2’00”) , finendo completamente senza energie (ultima ripetuta a 2’18”).  Complice il recupero da maratona non proprio perfetto e una certa perdita di dimestichezza con l’acqua posso sicuramente dire di non aver messo a segno una buona prestazione. D’altra parte se si chiama allenamento un motivo ci sarà.

Distanza: 3,5 k
Tempo: 1h25′
Passo: 2’01″\100 m

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Sabato 23 marzo – combinato bici corsa

Se siete disposti ad alzarvi alle 6 e mezza del mattino, vestirvi, mettere la bici in macchina, andare da Parma a Bologna per incontrare qualche socio e poi dirigervi verso Rimini per provare un percorso bici da 90 km allora vuol dire che avete il morbo del triathlon. Aggiungeteci 5 salite corte, ma stronze come solo i colli romagnoli sanno essere, in cui sudate tantissimo e un piattone finale da 15 km a gambe finite così avete il quadro completo della pazzia. Rientrati in Piazzale Fellini, dopo più di 3 ore in sella,  il corpo mi ordinava solo di fermarmi invece coach Ironfrankie aveva già preparato la sua trappola, facendo spuntare dal nulla Roberto, runner riminese velocissimo e con il fisico da centometrista,  ordinandogli di trainare me e il mio compagno di squadra Gianmarco per 8 chilometri di corsa sul lungo mare.

E qui le cose si sono fatte divertenti perché a fronte di un primo chilometro a 5’/km, l’entusiasmo per aver incontrato per la prima volta un amico “vero” ma fin’ora frequentato solo su twitter, sommato alla sua velocità, moltiplicato per il coefficiente “temperatura gradevole + sole + lungomare” ci hanno fatto scendere fino a 4’30”, chiudendo la sessione di corsa a 4’35” di media con accenni di crampi ma tanti sorrisi e dei gran cinque scambiati davanti alla merenda finale.

Una giornata bellissima condivisa con altri 11 matti (oltre al coach e ai compagni di team Saragozza anche gli amici di tuitter Enrico e Vittorio) dalla quale traggo 3 conclusioni:
1) Il percorso di Rimini Challenge è difficile, le energie dovranno essere centellinate per non arrivare nel finale senza più forze
2) Devo alimentarmi con regolarità e bere, anche sforzandomi se non ne ho voglia, perchè per quanto è impegnativa la parte bici si rischia di non finire la mezza maratona
3) Se non mi perdo quest’anno posso fare delle frazioni di corsa alla velocità della luce. 8 km a 4’30” dopo una bicicletta così dura, e dopo soli 6 giorni dalla maratona, dicono che la gamba è stratosferica (lo scorso anno dopo 40 km di bici giravo 4’55”)

Distanza bici: 90 km
Tempo: 3h30′
Velocità media: 25 km/h

Scarico dati Garmin (cronometro ri-avviato dopo 7k causa sosta dal meccanico di uno dei soci)

Distanza run: 8 km
Tempo: 36’48”
Passo: 4’35″/km

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Domenica 10 marzo – riposo

 


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Maratona di Roma 2013

1MP_11393 ore 26 minuti e 56 secondi. Si riassume in sette parole quello che è stato un week end magico, durante il quale sono stato in una città che rimane sempre meravigliosa in cui ho corso una gara di cui sono pienamente soddisfatto, circondato da tanti amici. Sì la maratona è andata bene, anzi benissimo, ma è l’esperienza complessiva che mi lascia un ricordo dolce che rimarrà per sempre fissato nella mia memoria.

In fondo è questo il bello di mega eventi come una maratona o un ironman, il percorso che si fa per arrivare alla linea di partenza è talmente lungo e complicato che poi la gara in sé diventa un momento di festa. La fatica si sente ovviamente ma passa in secondo piano perché non sono certo le ultime 3 ore a forgiare mente e corpo.

Una Roma piena di gente (tifosi del rugby per Italia – Irlanda, maratoneti e famiglie al seguito, Papa boys per quello che comunque sia rimane un evento storico) ha fatto da scenario a una corsa davvero ben organizzata e dal percorso splendido.

Ho molto criticato il sito della maratona di Roma e le procedure burocratiche davvero “romane” ma devo anche riconoscere che la situazione “Papa non papa” è stata gestita molto bene e che in generale la corsa (pacco gara, rifornimenti, chiusura strade e intrattenimenti vari) è stata da 10 e lode. Bravi.

SPLIT E ANALISI TECNICA

La premesse è che non ho corso una maratona, o meglio ho corso una maratona più 1 chilometro. E’ normale che in gara si faccia sempre un po’ più di strada rispetto alla distanza ufficiale (nelle ultime mezze ad esempio mediamente 200 metri in più) per via delle traiettorie non ideali per lo più dovute a sorpassi e zig zag “nel traffico”. Stavolta però oltre a ciò ci è aggiunto un tracciato sicuramente più lungo (tutti quelli con cui ho parlato hanno misurato almeno 800m in più) pertanto tutte le analisi che seguono sono da rivedere un po’ a mio favore. Se togliamo il chilometro aggiuntivo il tempo diventa 3h21′, cioè un tempone. A questo aggiungiamo che il finale di Roma è molto lento per arrivare alla conclusione che in teoria valgo qualcosa di meglio rispetto al tempo ufficiale. Si può immaginare la mia felicità.

Tecnicamente ho fatto una gara molto buona anche se non perfetta. Per un soffio non mi è uscito il  negative split (1h42′ il passaggio alla mezza, 1h44′ gli ultimi 21k) e devo dire che non ci sono riuscito anche un po’ “per scelta”. Sapevo che il finale tra sanpietrini e salite sarebbe stato molto duro, pertanto ho preferito mettere “fieno in cascina” e guadagnare qualcosa all’inizio spendendo meno rispetto a quanto mi sarebbe costato in termini soprattutto mentali ottenere lo stesso tesoretto dopo 3h di corsa.

Rispetto a Milano ho avuto il buon senso di entrare in griglia non troppo presto, inoltre non sono rimasto triste e  solo perché avevo con me i miei compagni di squadra Andrea e Teresa che mi hanno anche scortato per i primi tre chilometri guidandomi nel traffico. Partenza tranquilla per non far schizzare in alto il cuore e evitare di inciampare nel traffico, dopo di che sono sceso intorno a 4’45″\50″ standoci con molta comodità. Gamba leggera, bella spinta e ottimo umore anche grazie all’abbigliamento azzeccato con pantaloni corti, ovviamente, e la termica a maniche corte sotto il top da triathlon, ottimo out fit per contrastare le raffiche di vento freddo ma abbastanza leggero per non accentuare la disidratazione. Complice anche una sosta tecnica (oh, emozione e freschetto mi fanno sempre correre a far pipì) passaggio ai 5k in 25’00”.

La prima metà di corsa si svolge in parti della città magari non proprio entusiasmanti ma almeno dal fondo regolare e senza troppe variazioni altimetriche. Facile, tanto da permettermi di rispettare alla perfezione il piano di lavoro: 4’47”, 4’48”, 4’48” al 10°, 15° e 21° chilometro.

Dopo la mezza si costeggia il tevere fino all’Acqua Acetosa, e all’altezza del circolo canottieri Aniene si svolta a destra. Due curve a 90° di cui la seconda in salita, prima vera difficoltà del percorso giustamente fornita di deejay che mixa musica hardcore per dare la carica ai maratoneti. Al 25° salgo a 4’52”,in  leggera flessione giustificata dall’altimetria ma con la falcata sempre lunga e sciolta. Da qui devo cominciare a impegnarmi un po’ di più sia per mantenere il passo giusto sia per distrarmi dalla fatica che comincia a farsi sentire. Ho pianificato un gel al 30° quindi con la testa sono già lì, a immaginare il premio senza soffermarmi troppo sui singoli chilometri che mi separano dal rifornimento.

Un rifornimento che è piazzato non al 30°, split ancora in 4’54”, ma oltre un chilometro dopo, a rendere ancora più complicata la gestione mentale della gara. Comincio a soffrire in maniera significativa, la mazzata successiva e un doppio sottopasso lungo Tevere che ci butta addosso un vento contrario gelido con tanto di salita spacca gambe. Barcollo un po’ ma l’allenamento è stato perfetto, reggo bene e entro in Corso Vittorio Emanuele con un altro 4’54” messo a segno tra il 30° e il 35° chilometro. Poco prima abbiamo attraversato piazza Navona, un passaggio emozionante con tanta gente ad applaudire e sostenere i corridori. Il bello di Roma.

Neanche il tempo di pensare che ormai il più è fatto che inizio a rendermi conto di stare ormai correndo da un po’ sui sanpietrini. Via del Corso è un rettilineo lunghissimo affrontato sotto l’effetto del carbogel, volo a 4’32” fino a Piazza del Popolo poi tra il 39° e il 40° due rampettine ancora complicate. Flessione pesante addirittura 5’38”, eppure sono sereno, con le vie strette transennate, i turisti accalcati lato strada a fare il tifo, ci siamo quasi. Sulla salitella subito dopo la Fontana di Trevi due runner spingono nonostante non siano per niente freschi un hand biker in difficoltà…ho anche tempo e energia per farmi spuntare una lacrimuccia (è questo il senso dello sport, no?) e mi trovo in Piazza Venezia. Rampa finale (Andrea mi aveva avvertito subito dopo il via che l’avremmo dovuta affrontare anche alla fine) già fatta al via, non mi era sembrata così dura. Scollino, giro a sinistra e circumnavigo il Colosseo. Il display lo vedo solo quando sono proprio sotto, c’è scritto 3h28′ ma io so che il real time è più basso, sono tremendamente felice anche se puntavo a 3’25’. Fa niente, doveva essere un allenamento Ironman e così è stato, finisco facile, non ho mai sofferto veramente. Florida, ci divertiremo molto insieme.

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Split Time min/Km Delta min/Km RealTime
Lungotevere San Paolo (5K) 0:26:25 5,16 0:26:25 5,16 0:25:00
Ponte Testaccio (10K) 0:50:23 5,02 0:23:58 4,47 0:48:58
Lungotevere Marzio (15K) 1:14:25 4,57 0:24:02 4,48 1:13:00
Via Achille Papa (21.097K) 1:43:43 4,54 0:29:18 4,48 1:42:18
Lungotevere Acqua Acetosa (25K) 2:02:43 4,54 0:19:00 4,52 2:01:18
Viale Vignola (30K) 2:27:16 4,54 0:24:33 4,54 2:25:51
Corso Vittorio Emanuele (35K) 2:51:50 4,54 0:24:34 4,54 2:50:24
Piazza del Popolo (37.5K) 3:03:12 4,53 0:11:22 4,32 3:01:47
Via Petroselli (40K) 3:17:18 4,55 0:14:06 5,38 3:15:52
Via dei Fori Imperiali (FINISH) 3:28:22 4,56 0:11:04 5,02 3:26:56


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Training Report: Week 19 – Day 3

Ultima corsetta prima della gara, devo solo far andare le gambe per mantenere la carburazione perfetta e così eseguo per bene il compitino.

La partenza è delle più tranquille poi scendo bene attestandomi attorno ai 4’30” fino al sesto chilometro in cui devo eseguire 5 allunghi da 100 forti alternati con altri 5 più sciolti. Gira tutto che è una bellezza, il chilometro lo corro a 3’53” senza fare minimamente fatica. Mi rimetto a 4’38” per recuperare bene e rientrare. Mezz’ora di stretching e una bella doccia calda per chiudere la serata.

Sono pronto.

CORSA
Distanza: 7,3 km
Tempo: 33’38”
Passo: 4’37″/km

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Training Report: Week 19 – Day 2

Adoro correre subito dopo che ha smesso di piovere, specialmente se la temperatura è alta come ieri sera. Anche l’aria è diversa, dentro c’è la promessa della primavera, se non fosse che era già buio ieri sera avrei avuto le condizioni ideali per la corsa, anche perché non mi rimaneva altro da fare se non una sgambatina da 45′ in scioltezza.

Ho un po’ toppato l’abbigliamento, mi aspettavo più freddo degli 8 gradi che invece ho trovato, con la termica light ma comunque a maniche lunghe e sopra una magliettina tecnica a maniche corte. Niente antivento, comunque troppo coperto e non esattamente a mio agio.

Decido di partire molto rilassato per poi portarmi velocemente a ritmo gara, il falsopiano in salita nel primo chilometro non aiuta per nulla, e neppure le macchine che nonostante all’interno del Campus universitario ci sia il limite di 30 km/h sfrecciano ben sopra i 50, odiosa inciviltà. Sono legatissimo, ho un gran caldo e decisamente a disagio. Rimango sì sui 4’50” come previsto ma con fatica, sia di fiato che di gamba. Cerco di non badarci troppo eppure i cattivi pensieri cercano di prendere il sopravvento, me ne devo inventare di tutti i colori per non pensare “caxxo se sono combinato così domenica non faccio neppure 10k” e mi sento decisamente di cattivo umore.

Intorno al settimo chilometro cambia tutto, il cuore scende di 5 battiti, i muscoli delle gambe si sciolgono, distendo la falcata e vedo il tempo scendere fino a 4’37”. Ne faccio altri 3 in stato di grazia prima di iniziare gli allunghi 10 x 100 m che mi escono scioltissimi a rimo mezza maratona. Ecco adesso si che ci siamo, sto proprio bene, giro sotto ritmo maratona senza problemi, leggero leggero e respirando facile. Evidentemente il lavoro per farmi andare bene sui 42 km, e il carico delle ultime settimane compresa l’ora e mezza in acqua lunedì, ha un po’ compromesso la resa nella prima mezz’ora. D’altra parte sono sempre stato un diesel quindi non è che ci sia da stupirsi più di tanto.

Comincio a pensare che se non faccio stupidaggini nei primi 10k e, memore di quanto successo a Milano, non spreco energie tra il 25° e il 30° chilometro, qualche soddisfazione domenica me la prenderò.


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Training Report: Week 18

E’ stata una settimana un po’ speciale questa appena terminata, in cui gli impegni di lavoro (compresa trasferta a Ginevra) mi hanno reso impossibile aggiornare il blog ma non hanno fermato gli allenamenti, anzi.

Lunedì 4 marzo – nuoto

Ringalluzzito dalla bella mezza corsa la scorsa domenica lunedì mattina sono riuscito a nuotare un 2000m di scarico, che in effetti è uscito lento lento per due ragioni. Innanzitutto ho pagato lo sforzo del giorno precedente e poi anche per avere decisamente trascurato la piscina nel mese di febbraio, mese in cui ho messo decisamente la maggior parte del tempo e delle energie sulla corsa, con l’obiettivo di arrivare a Roma nella miglior condizione possibile.

Distanza: 2,4 km
Tempo: 54′
Passo: 2’02″\100 m

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Martedì 5 marzo – riposo

Mercoledì 6 marzo – running

Dopo la giornata di delirio martedì (niente pranzo e 12 ore di lavoro correndo come un pazzo a destra e a manca) mi sono dedicato a un’ora di lento lungo le sponde del lago di Ginevra, appuntamento che ormai mantengo da 4 anni e al quale tengo molto. In qualche modo rappresenta la gratificazione per il lavoro fatto nelle settimane precedenti e ha sempre un che di liberatorio. Comunque, sarà stato per il martedì duro anche sul piano fisico, sarà stato per i postumi della mezza, fatto sta che sono andato proprio piano, facendo una fatica boia a girare a ritmo maratona e con dei battiti altissimi. Correre al mattino presto ha però i suoi vantaggi, tipo farti fare una mega colazione mangiando con gran gusto.

Distanza: 9,5 km
Tempo: 47’39”
Passo: 5’03″\km

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Giovedì 7 marzo – nuoto

Rientro a casa e seconda seduta in piscina della settimana tornando a lavorare sia sulla tecnica che sulla forza. Sicuramente non vado bene quanto a gennaio ma i progressi nella corsa da qualche parte dovevo pure pagarli, non sono sorpreso e non vedo l’ora, dopo Roma, di rimettermi a lavorare forte sia sul nuoto che sulla bici. Ogni tanto mi dimentico che l’obiettivo numero 1 rimane l’Ironman, invece devo sempre tenerlo in mente.

Ecco la seduta:

200m riscaldamento

Esercizi stile (le gambe si usano SEMPRE):

25m mano aperta
25m mano chiusa (pugni)
25m solo braccio destro (il sinistro disteso avanti)
25m solo braccio sinistro (il destro disteso avanti)
25m alternato ALTO (braccia distese avanti: fare una bracciata completa con un braccio prima di farne una con l’altro braccio) respirazione ogni 2 bracciate.
25m solo braccio destro (il sinistro lungo il corpo )
25m solo braccio sinistro (il destro lungo il corpo)
25m alternato BASSO (braccia lungo il corpo: fare una bracciata completa con un braccio prima di farne una con l’altro braccio) respirazione ogni 2 bracciate.

8 x 25m IPOSSIA (vedi note) 30″ recupero (prendetelo tutto e respirate una volta in meno)

Piramide:
25m + 50m + 75m + 100m + 75m + 50m + 25m recupero sempre 15″
i 25m respirazione ogni 3 bracciate
i 50m respirazione ogni 5 bracciate
i 75m respirazione lato debole (se respirate solo da una parte ed ogni 2 bracciate)
il 100m  respirazione FRONTALE (ogni 2/3 bracciate alzare la testa e respirare in avanti non di lato)

100m sciolti

10 x 100m recupero MASSIMO 10″ (non importa il tempo che ci impiegato a fare i 100m importante che facciate SOLO 10″ di recupero)

200m defaticamento

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Venerdì 8 marzo – running

E finalmente un’uscita di corsa di nuovo buona. 14 chilometri (suddivisi in 10k lenti e 4k medi) fatti bene, quasi rilassato con gambe leggere, cuore capace di pompare a bassi giri e respirazione profonda. Un bel sorrisone in fondo all’allenamento e tanta soddisfazione, mi sento pronto per Roma, che ha fatto passare in secondo piano anche l’acquazzone che mi sono beccato con conseguente inzuppamento dei piedi. Se non altro non fa più freddo e con 10 gradi si sopporta meglio sia il buio che la pioggia.

Distanza: 14k
Tempo: 1h06′
Passo: 4’44″\km

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Sabato 9 marzo – bici

Due ore di vallonato sulla bici da cronometro, tirate quanto basta per tenere i muscoli belli tonici e con una lusinghiera media finale di 30,3 km/h. Era dall’inizio di Natale con non mi sdraiavo sulle aerobar e infatti sto pagando un p’ di mal di braccia, ben venga perchè se tra 8 mesi ci devo stare su 6 ore a fila è meglio che mi abitui. E’ comunque sempre una grande gioia filare senza fatica a 33-34  km/h sul piatto cavalcando un gioiello come la E114.

Ovviamene ogni volta che esco con la Argon deve succedere qualcosa e stavolta quel qualcosa è stato un acquazzone da 15′ che mi ha letteralmente inzuppato. Per fortuna che l’iphone ha saggiamente messo su Thunderstruck degli AC\DC e mi è tornato il sorriso, per quanto bagnato.

I was caught
In the middle of a railroad track (Thunder)

And I knew
There was no help, no help from you (Thunder)

Distanza: 57 km
Tempo: 1h52′
Velocità media: 30,3 km/h

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Domenica 10 marzo – corsa

Ultima corsa impegnativa prime della maratona, un’ora abbondante a 4’44” andandomi a cercare tutte le salite possibili e immaginabili del Parco di Monza. Ritmi sostenuti, accelerazioni in salita e spinta decisa fino allo scollinamento ma tutto in zona 2 (161 bpm alla fine). Dopo lauto pranzo e sonnellino mi ritrovo con i muscoli pulsanti a riprova del buon lavoro fatto. Adesso mi aspetta una settimana di tutto relax, quel che fatto è fatto. Guardandomi indietro devo dire che ho eseguito quasi tutti gli allenamenti in modo scrupoloso, purtroppo mi mancano 35 km della settimana 17 (un lungo da 24 e ripetute per 10 k) ma i combinati, i lunghi in bici e il lunghissimo a piedi da 28 di due settimane fa mi danno molta fiducia. Roma, a noi due.

Distanza: 15k
Tempo: 1h11′
Passo: 4’44″/km

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Training Report: Week 16 – Day 5

Si lo posso dire, oggi ho fatto un capolavoro. Il primo lunghissimo per Roma, da 28k, l’ho corso sotto una tormenta di neve che avrebbe convinto qualsiasi essere umano sano di mente a fermarsi. E invece questo testone qui se n’è fregato del tutto dei fiocchi che gli schiaffeggiavano la faccia, delle Wave Rider zuppe d’acqua, di un piede semi congelato e si è sparato tutta la distanza prevista dal programma.

Partenza tranquilla a 5’/km come da ordini del coach, su fondo ancora molto buono, poi intorno al 20° contestualmente al drammatico peggioramento del grip, strada ormai bianca, ho abbassato il ritmo fino a 4’45″/km, o giù di lì, finendo a tutta. Per non dovermi fermare, togliere i guanti ormai fradici e rimettere in moviemnto le articolazioni ghiacciate ho preferito non fermarmi né a bere né a ingoiare il gel che avevo previsto al 20°. Direi meglio perchè mi sono auto dimostrato che fino al chilometro 30 ci arrivo senza mangiare. Sull’idratazione invece è andata bene solo perché la temperatura era così bassa, rimango dell’idea che in condizioni normali bisogna bere ogni 5 km, con grande disciplina.

Di benzina ne avevo ancora tanta, nonostante molta energia se ne sia andata nel mantenermi in equilibrio. Dopo 1h di corsa soprattutto le ginocchia sono diventate rigidissime per il freddo, una sensazione simile a quella che avevo provato sotto il diluvio di Milano ma molto, molto peggio.

Poi c’è tutta la parte circa i pensieri e i trucchi mentali che mi sono dovuto inventare per non cedere, ma questo lo metto nel prossimo indaflow su runlovers.it

Running
Distanza: 28 k
Tempo: 2h17′
Passo: 4’53″/km

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Mezza Maratona di Zola Predosa

Sarebbe estramente romantico poter dire che domenica ho corso una mezza maratona in una terra in mezzo a due fiumi, o racchiusa tra due mari, invece ben più prosaicamente sono andato a correre nella zona industriale di Zola Predosa, poeticamente appoggiata tra due autostrade, l’adriatica e quella del sole.

Tolto ogni elemento di fascino alla location, e sorvolando sul fatto che il simpatico Gianni Morandi mi ha costretto a fare una foto con lui simulando felicità e io sono venuto non male ma di più (oltretutto mi vergognavo come un ladro quindi appena ho potuto sono scappato), veniamo a cose più tecniche. Innanzitutto il test è stato appositamente messo alla fine di una settimana di carico, in particolare dopo il giovedì di potenziamento puro (skip in quantità mostruosa) e un progressivo alla morte eseguito venerdì sera. Domenica mattina non ero proprio freschissimo dunque, ma neppure sfracellato.

La missione era la solita, partire molto forte e poi gestire in maniera intelligente l’appesantimento della corsa così da insegnare al mio corpo a lavorare in acido e smaltirlo velocemente. La presenza di 3 cavalcavia e di vento contrario, fastidio e insistente soprattutto nel finale, hanno reso la gara parecchio allenante anche se mi hanno certamente privato della soddisfazione di migliorare il personale per 15″. Resta il fatto che a prescidere dal tempo ho sicuramente sentito le gambe molto più potenti e reattive rispetto a 1 mese fa, il cuore meno impiccato e anche la testa più serena nei momenti difficili, quelli in cui le gambe diventano di legno e ti chiedi chi te l’ha fatto fare. Complessivamente quindi una giornata positiva, che a posteriori assume ancora più valore perchè ieri mattina (lunedì) mi sono alzato dal letto con i muscoli a quasi zero residuo di lattato e con  tendini e articolazioni morbidi morbidi. Questo forse è il dato che meglio dimostra il progresso compiuto negli ultimi due mesi.

Sulla gara non c’è tantissimo da dire se non che sono partito bene ma dopo il sesto chilometro o preferito alleggerire un po’ il gas. Avrei voluto stabilizzarmi sui 4’20″/km ma per un motivo o per l’altro non ci sono mai riuscito (una volta il cavalcavia, poi il falso piano in salita, poi il ristoro messo in un punto totalmente casuale, etc etc). Non male la parte centrale (si vedono anche due k spaccati a 4’22”) e molto soddisfatto del finale dove ho ceduto praticamente nulla correndo l’ultimo chilometro molto forte.

Nel frattempo è arrivato il programma di allenamento da qui a Roma e a parte una 30 km (Maratona delle Terre Verdiane il 24 febbraio) continueremo con l’approccio “niente lunghissimi ma combinati”. Almeno avremo qualcosa su cui ragionare dopo la maratona in termini di efficacia dell’allenamento di qualità vs. quantità.

KM
Ora
Distanza
Passo medio
Riepilogo 1:32:35.0 21,37 4:20
1 4:09.6 1,00 4:10
2 4:06.9 1,00 4:07
3 4:11.5 1,00 4:12
4 4:08.5 1,00 4:09
5 4:18.5 1,00 4:19
6 4:07.8 1,00 4:08
7 4:16.2 1,00 4:16
8 4:27.7 1,00 4:28
9 4:25.9 1,00 4:26
10 4:18.1 1,00 4:18
11 4:24.5 1,00 4:24
12 4:24.9 1,00 4:25
13 4:22.5 1,00 4:22
14 4:21.7 1,00 4:22
15 4:22.6 1,00 4:23
16 4:26.0 1,00 4:26
17 4:28.2 1,00 4:28
18 4:24.6 1,00 4:25
19 4:30.2 1,00 4:30
20 4:33.8 1,00 4:34
21 4:13.4 1,00 4:13
22 1:32.0 0,37 4:12
       

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Training Report: Week 12 – Day 4

Un combinato al posto del lunghissimo pro- maratona? Si può fare.

Un combinato al posto del lunghissimo pro- maratona? Si può fare.

Seconda parte della cruciale due giorni da 30k running e 60k bici sulla strada per la Maratona di Roma.

Dopo i 18k di venerdì sera e un po’ di stretching sono andato a casa, ho cenato e sono crollato addormentato. 8 ore di sonno poi di nuovo in piedi, vestizione, preparazione bici e via verso Bologna dove il coach e altri 15 soci di Triathlon mi aspettavano per un combinato bici corsa tra San Lazzaro di Savena e la Val Zena (bellissima) da fare a tutta, in quanto sostituzione del lungo da 28k di puro running.

Alle 11:00 precise siamo tutti in bici, splendida giornata di sole, temperatura quasi miracolosa per essere gennaio (6 gradi alla partenza) e cominciamo a spingere per bene. O meglio comincia Frankie che si mette davanti a tirare con me alle calcagna ma non troppo. Abbiamo tutti e due la crono e se da un parte cerchiamo di simulare il no draft (divieto di scia in gara quindi necessario rispettare 7 m di distanza) dall’altra è soprattutto una questione di sicurezza. Pedalare in gruppo stando sdraiati sulle appendici, quindi lontani dai freni, non è raccomandabilisimo.

Dopo qualche minuto prendo il comando delle operazioni chiudendo i primi 10k a 30 km/h di media. So che la giornata è lunga ma so anche che per “guadagnarmi” il taglio di un lunghissimo pre-maratona devo anche spremermi al massimo, altrimenti butto solo via del tempo.

Dal decimo al ventesimo respiro un po’, il gruppone si è un sgretolato ma lì davanti rimaniamo 7/8 tra cui Angelo, Leo, Federico e Luca. Tutto abbastanza gestibile fino a quando imbocchiamo il primo tornante e la strada comincia a salire con decisione. Non è una gran pendenza ma non è un terreno molto adatto alla Argon. In breve rimango da solo, preferisco salire del mio passo. Con la mente vado alla transizione e alla corsa che mi aspettano quindi ok mettercela tutta ma senza mai dimenticare quanto debba essere distribuito lo sforzo.

Sono 10 km di ascesa poi finalmente si scollina, breve sosta di raggruppamento per mangiare e ripartiamo. Adesso ci aspettano 30 km di vallonato in complessiva leggera discesa, quindi con la cronometro mi trovo alla perfezione. Davanti rimaniamo in 6, Angelo me lo perdo e c’è un signore che non conosco (però va forte), addio impegno al no draft, qui si fa sul serio. Scendiamo veloci, praticamente sempre sopra i 35 km/h, cambi regolari, battiti sotto controllo ma quadricipiti messi alla frusta. In 2h05′ arriviamo alla base, mentre scendo dalla bici mi alleggerisco di guanti, giacchino antivento e mi metto qualcosa di asciutto mentre ingurgito una barretta al cioccolato. Via gli scarpini da bici e su le Wave Ultima3, si parte per 12km di corsa.

Come al solito l’inizio è devastante. A parte le gambe cementificate ho anche i piedi completamente insensibili. Non capisco se per il freddo o ancora per colpa delle scarpe da bici troppo rigide sotto, nonostante i plantari morbidi. Comunque sia le scarpe da running protettive (ottima scelta andare con queste al posto delle Rider 15) fanno il loro dovere e in breve la situazione torna accettabile. Nel frattempo corricchio mica male, costantemente sotto i 5’00″/km ovvero rimanendo quasi sul passo atteso di Roma (4’50”), la gamba è buona, le energie gestite bene. Chiudo in 57′ e spiccioli e mi sento la prossima 42k un po’ più in tasca. Grande allenamento e grande soddisfazione.

Una volta tornato a casa mi attende 1 etto e mezzo di tagliatelle al ragù. La merenda dell’atleta.

Bike
Tempo: 2h05′
Distanza: 58,6 km
Velocità media: 28,6 km/h
Aumento di quota: 611 m

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Running
Tempo: 57’30”
Distanza: 11,7 km
Passo medio: 4’55”

Scarico dati Garmin (ultimo lap, il 13, da non considerare)


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Training Report: Week 12 – Day 3

18k al medio tra le pozzanghere di neve sciolta. Si vede!

18k al medio tra le pozzanghere di neve sciolta. Si vede!

Non riesco mai a capire come possa accadere che una domenica corro 21k a 4’19”, ok distruggendomi ma li corro, e poi 10 giorni dopo per coprirne 18k a un ritmo più alto mi devasti peggio che su una distanza più lunga. Anzi, la roba tremenda non è tanto la devastazione quanto che proprio non riesco a scendere sullo stesso ritmo.

Ieri dovevo fare questi 14k a 4’30” e poi gli ultimi 4k a 4’15”. Ebbene, parto bene e mi metto sul ritmo giusto, va tutto liscio fino al 12esimo poi la banana che avevo mangiato a merenda decide che nella mia pancia si annoia a non fare niente, e mi provoca dei crampi fortissimi. Però io sto facendo uno degli allenamenti chiave per Roma quindi col cavolo che lascio vincere la banana. Tengo duro ma faccio 3k a 4’40”, poi quando finalmente do il colpo di grazie al maledetto fu vegetale, sarebbe anche ora di scendere a 4’15”. Le provo tutte, dal trucco del ninja (passo leggero, falcata lunga e respiro profondo) alla pura violenza (ovvero far girare le gambe il più forte possibile fregandomene altamente di respirare rilassato) ma niente, continuo a stare tra i 4’30” e i 4’40”, non c’è nulla da fare. Quando sento il bip dell’ultimo chilometro mi girano talmente le scatole che spingo ancora di più e, convinto di morire, chiudo a 4’16” fermandomi un centimetro dopo il 18esimo con le gambe cementate, il cuore schizzato in testa e i polmoni della grandezza di due ciliege.

A chi mi ha visto entrare in palestra per lo stretching, zoppicante e anchilosato, devo essere sembrato un rottame. Balle girate e una certa delusione. Ma ancora non so che tutto ciò mi sarà servito per fare un grande combinato, solo 14 ore più tardi…

Running
Tempo: 1h21’50”
Distanza: 18 km
Passo: 4’32″/km
Bpm medi: 172

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