L'era del Ferro

Dal divano alla finish line


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Training Report: Week 13 – Day 1

Nuotatina per riprendere non troppo forte dopo la settimana di carico appena conclusa.

Un po’ di ripetute medie a velocità costante, tutto intorno ai 2’/100m con il solito problemino mentale nel trovare il giusto ritmo in acqua.

Tutte le volte in cui ho provato a spingere per fare velocità ho solo fatto più fatica ottenendo gli stessi tempi, se non peggiori, rispetto a vasche fatte al passo. La vera differenza l’ho fatta quando ho smesso di fissarmi sul tempo e ho semplicemente cercato scorrevolezza e fluidità di movimento, arrivando a tirare via serenamente 4/5″ per 100 m.

Non c’è nulla da fare, allenare l’acqua richiede nervi saldissimi e moltissima pazienza. In proporzione tirare via 1″\100m in vasca corrisponde a 10″ \km di corsa. Strafare non serve a nulla se non a stancarsi, cercare di mettere un po’ di velocità ancora meno perchè poi si paga carissimo in bici. Niente, c’è da soffrire.

Ah, prima di entrare in piscina ho fatto un po’ di core, plank normali e obliqui.

Nuoto
200 m MX warm up

2 x 400 m
4 x 200 m
8 x 100 m

200 m tavoletta, Andata FFFFF, ritorno Passo

Distanza: 2,8k
Tempo: 1h
Passo medio: 2’00″/100m

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Training Report: Week 12 – Day 2

Serata difficile quella di ieri, energie poche e mente inquinata dai soliti dubbi che mi attanagliano quando non demolisco i miei PB, come se tutti i giorni fossero fatti per spostare sempre il limite. Non funziona così eppure ancora non è un concetto “metabolizzato”, per mettermi tranquillo devo sempre ragionarci su e avere qualcuno che mi sgrida.

Ho iniziato con un po’ di core per aggiustarmi il fastidio all’anca destra, subito rientrato grazie soprattutto ai preziosissimi plank obliqui. Se siete runner fateli sempre, sono un toccasana, poi trasferimento in piscina per un totale di 3k di fondo.

La scorsa settimana ero riuscito ad andare costantemente sotto i 2’/100m per cui ieri mi aspettavo di fare altrettanto…e invece le cose sono andate diversamente. Ho fatto fatica, quella che mi sembrava una bracciata lunga in realtà era poco efficiente e quando ho provato ad aumentare il ritmo ho pagato moltissimo in termini di dispendio energetico. A parziale spiegazione c’è che ho cercato di limitare il contributo delle gambe quindi quanto meno alla fine sono uscito dalla vasca in condizioni decenti. Diciamo che sarei riuscito a salire in bici, ecco.

Si vede bene dal tracciato come dopo il secondo 800 m sia proprio crollato, e pazienza evidentemente ho pagato l’assenza dalla piscina da 1 settimana e la durezza delle ripetute lunghe di mercoledì mattina. Adesso archivio questa seduta e mi concentro sui prossimi due allenamenti che saranno durissimi. Stasera 18k di cui 14 a 4’30” e 4  a 4’15”, domani un combinato lungo da 2h bici + 1h running. Bisogna stare nel qui e ora, adesso più che mai.

Nuoto
200 m MX warm up
2x (800 m + 400 m + 200 m) rec 30″, rec serie 1′

Distanza: 2,8k
Tempo: 1h00’56”
Passo medio: 2’02″/100m

Scarico dati Garmin


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Training Report: Week 6 – Day 2

Correre al freddo, ok. Ma il CT con il ghiaccio, impegnativo.

Correre al freddo, ok. Ma il CT con il ghiaccio, impegnativo.

Misteri del corpo umano. Sei settimane fa al primo tentativo mi ero trascinato alla fine della seconda serie del circuit con un tempo accettabile ma cuore e polmoni vicino al collasso. A furia di insistere però piccoli miglioramenti si sono via accumulati, per arrivare alla soddisfazione odierna di 4 giri completati, con un impegno cardio-polmonare decisamente più contenuto e uno “score” sulle ripetute da 2000m da farmi strabuzzare gli occhi: 4’04”, 4’03”, 4’02”, 4’05”.

Dura la prima, una sofferenza pazzesca l’ultima, ma in mezzo due esecuzioni perfette: spinta ed elasticità nei piedi, respirazione controllata, battiti appena sotto soglia. Al termine del quarto giro però mi sono accorto che tendini d’Achille e polpacci erano non solo cementificati dall’acido ma anche doloranti. E infatti ho più che altro sciabattato fino in fondo, tornando a mettere giù il tallone e la pianta come ormai non faccio quasi più. Speriamo non si sia infiammato il tendine sinistro, certo è che la corsa sull’avampiede rende di più ma lo stressa anche di più.

Faceva un gran freddo e le soste per le 8 stazioni (si, tipo calvario) non me le sono proprio godute tantissimo. Quando sono rientrato in palestra per lo stretching mi sono accorto di essere semicongelato alle mani. Apparte camminare tutto storto senza flettere nulla dal ginocchio in giù per il resto è tutto sotto controllo.

Ah, alla fine della terza ripetuta credo avessi uno sguardo tipo apparizione della Madonna. Essì, questo passo gara 10k a 4’00” mi sa che non è mica tanto lontano ormai.

Ecco la tabella:

CIRCUIT TRAINING

Run 20′ warm up

x4
1) AFFONDI FRONTALI ALTERNATI (x15)
Run 100 m
2) FLESSIONI CON RICHIAMO DELLE GAMBE AL PETTO (x15)
Run 100 m
3) AFFONDI LATERALI (x15)
Run 100 m
4) SALTELLI A PIEDI PARI (40″)
Run100 m
5) SALITA E SALTELLO SU STEP ALTERNATI (x15)
Run100 m
6) FLESSIONI CON RICHIAMO DELLE GAMBE (x15)
Run 100 m
7) SQUAT JUMP (x15)
100m
8) SKIP (40″)
Rec run 200 m

2000 m run passo PB 10k (-5″).

Distanza percorsa: 17k
Tempo totale: 1h41′
Meteo: sereno
Temp: 3 gradi


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Training Report: Week 5 – Day 2

20121206-102629.jpg

Stanchezza, sonnolenza, rinuncia, motivazione, sollievo, sorriso e una soddisfazione grande così. Sono gli stati d’animo che ho attraversato oggi nel passaggio tra il solito trasferimento dal lavoro a Parma con destinazione finale gli amati 400m in tartan rosso.

Ero un po’ cotto ma sapevo che, come sempre, una volta infilate le scarpette e mosso i primi passi avrei ritrovato energie e motivazione. In più c’era uno dei miei soci ad aspettarmi quindi ancora una volta la scelta di allenarmi in compagnia il più possibile si è rivelata vincente.

E “vincente” è anche il termine con cui definirei la serata: un circuit su trebserie completato in 9′ in meno rispetto alla settimana scorsa, facendo meno fatica e con una sequenza da 4’05”, 4’04”, 3’59” sulle ripetute da 2000m. So che non ha molta importanza ma vedere crollare il muro dei 4’/km su una distanza così mi fa sentire la meta un po’ più vicina. Piccoli segnali positivi che servono molto al morale.

È stata anche la prima vera serata di allenamento al gelo (ma niente pioggia per fortuna) che comunque continuo a preferire al caldo e all’afa estivi. Rispetto allo scorso inverno l’innovazione decisiva è stata il mitico sottogola/fascia della Polisportiva, saggiamente fornita dal coach e che ha aumentato a dismisura il comfort durante l’ora e mezza di esposizione ai quattro venti. Zucca calda uguale piedi veloci.

Ecco la tabella:

CIRCUIT TRAINING

Run 20′ warm up

x3
1) AFFONDI FRONTALI ALTERNATI (x15)
Run 100 m
2) FLESSIONI CON RICHIAMO DELLE GAMBE AL PETTO (x15)
Run 100 m
3) AFFONDI LATERALI (x15)
Run 100 m
4) SALTELLI A PIEDI PARI (40″)
Run100 m
5) SALITA E SALTELLO SU STEP ALTERNATI (x15)
Run100 m
6) FLESSIONI CON RICHIAMO DELLE GAMBE (x15)
Run 100 m
7) SQUAT JUMP (x15)
100m
8) SKIP (40″)
Rec run 200 m

2000 m run passo PB 10k.

Distanza percorsa: 14k
Tempo totale: 1h28′
Meteo: sereno
Temp: 1 grado


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Training Report: Week 4 – Day 2

20121128-090326.jpg

Ci ho pensato, a lungo. Vado, non vado, vado ma faccio solo le ripetute. No magari le stazioni in palestra e poi corro i 3x2000m fuori. Mah, il coach dice che gli esercizi non si modificano. Si fanno o non si fanno. Punto.

Pioggia, per 7 giorni a fila, oggi il primo. Stavolta non sbagliano le previsioni lo vedo da me che piove, basta mettere la mano fuori dalla finestra. Quasi quasi me ne sto a casa, me lo ricordo ancora bene quanto ho sofferto due settimane fa sotto l’acqua. Trattamento “palla di lardo”, in omaggio al celebre personaggio di Full Metal Jacket, l’ha ribattezzato il mio gruppo di supporto psicologico su Runlovers.it. Tanto per dire…

Però sto bene, però ho voglia di farlo questo circuit oggi. Però devo fare un Ironman e se mi faccio fermare da qualche goccia di pioggia che speranze avrò mai di superare la paura nera che mettono 42 km da correre dopo una pedalata di 6 o 7 ore? Nessuna.

È successo anche preparando Milano Marathon, è in serate come questa in cui si costruisce il risultato che sogni, quello che sembra impossibile. Non è nel mezzo della gara che ti garantisci il traguardo, che ti porti a casa il tempo che volevi fare. No, è in una sera di 6, 9 o 12 mesi prima, quando il buon senso ti dice di fare il contrario, che tu ci metti la volontà anche se non sai dove la stai pescando e fai fino in fondo il tuo compitino.

Puntiglio, testardaggine e un pizzico di follia. Senza questi ingredienti il piatto non passa l’esame. Manco ci fosse Gordon Ramsey a giudicarti. Invece c’è, Gordon è il metro con cui giudichi te stesso, e a te stesso non lasci passare niente. Antipatico, rompiscatole e collerico che non sei altro.

Il primo giro è sempre il più difficile, ma oggi fa meno male. Piove, poi smette, e la prima ripetuta viene benissimo. 4’10”, corsa elastica, appoggio esplosivo sull’avampiede, cuore 1 colpo solo fuori soglia. Evvai.

Secondo giro, un po’ più di affanno ma accidenti qui miglioriamo a vista d’occhio. Riprende a piovere, forte. Ripetuta, 4’05, ultimi 400 m a 3’55”. Bene le gambe, bene il fiato…cuore…210 bpm. Boh forse la batteria della fascia cardio è andata o l’umido la scasina. Io non me li sento mica 210. È come se un motore girasse a 9000 giri, cavolo è un gran motore!

Smette per un po’ di gocciolare poi ricomincia forte e non smetterà più fino a quando non sarò davanti alla porta della palestra. Il terzo giro è duro, le caviglie sono dure, i polpacci sono di cemento. Praticamente non c’è più snodo laggiù. Vabbeh, flessioni, lo scoglio più ostico, vanno. Ripetuta finale, 800 m in pista e 1200 in strada, 4’11”. Sono da strizzare, l’acqua gocciola dalla visiera del berretto “Alinghi” (gran senso dell’umorismo, pure io eh). Missione compiuta. Soddisfatto di me stesso, anche oggi.

E domani? Riposo.

Ecco la tabella:

CIRCUIT TRAINING

Run 20′ warm up

x3
1) AFFONDI FRONTALI ALTERNATI (x15)
Run 100 m
2) FLESSIONI CON RICHIAMO DELLE GAMBE AL PETTO (x15)
Run 100 m
3) AFFONDI LATERALI (x15)
Run 100 m
4) SALTELLI A PIEDI PARI (40″)
Run100 m
5) SALITA E SALTELLO SU STEP ALTERNATI (x15)
Run100 m
6) FLESSIONI CON RICHIAMO DELLE GAMBE (x15)
Run 100 m
7) SQUAT JUMP (x15)
100m
8) SKIP (40″)
Rec run 200 m

2000 m run passo PB 10k.

Distanza percorsa: 14k
Tempo totale: 1h36′
Meteo: pioggia
Temp: 12 gradi


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Training Report: Week 3 – Day 2

20121121-000133.jpg

Ci sono certe sedute di allenamento che sono un disastro, e lo si capisce dal primo passo che uno muove. E poi ce ne sono altre che sono un successo, come sono contento di poter definire quella di stasera.

A differenza di una settimane fa oggi condizioni meteo perfette (luna, stelle, temperatura gradevole), abbigliamento inbroccato alla perfezione (sopra la termica l’antivento smanicato che uso in bici, ottimo per proteggere dall’umido ma anche traspirante), e cosa più importante uno dei miei soci di nuoto, Stefano, a soffrire con me sulla pista e darmi preziosi consigli sull’esecuzione degli esercizi (in particolare gli squat che facevo un po’ alla cavolo).

Buon riscaldamento progressivo poi primo giro come al solito devastante ma ottimo tempo nella ripetuta da 2000 m. Nella lotta tra corpo (che urla di piantarla) e testa (che suggerisce pacatamente di continuare) dopo una forte resistenza del primo è il cervello ad avere la meglio, e poi tutto magicamente volge al meglio. Il secondo giro è infatti più facile e paradossalmente il terzo e ultimo quello più esaltante. Il Garmin a cui ho dato un’occhiata prima dello stretching sentenzia 4’05” spaccati in tutte e tre le ripetute. Ne segue largo sorriso dello scrivente.

Ultima considerazione, cruciale. Se mai porterò in fondo questa cosa è perchè non la sto facendo da solo. In vasca, in pista, sulla bici, c’è sempre qualcuno con cui condividere la fatica, scambiare le scie, sostenersi in mezzo alle serie più impegnative, darsi un cinque alla fine e dire insieme “anche oggi ce l’abbiamo fatta”. Legami forti crescono, come mai prima. Credo di avere già vinto, adesso non resta che divertirsi fino in fondo. We have all the time in the world…

Ecco la tabella:

CIRCUIT TRAINING

Run 20′ warm up

x3
1) AFFONDI FRONTALI ALTERNATI (x15)
Run 100 m
2) FLESSIONI CON RICHIAMO DELLE GAMBE AL PETTO (x15)
Run 100 m
3) AFFONDI LATERALI (x15)
Run 100 m
4) SALTELLI A PIEDI PARI (40″)
Run100 m
5) SALITA E SALTELLO SU STEP ALTERNATI (x15)
Run100 m
6) FLESSIONI CON RICHIAMO DELLE GAMBE (x15)
Run 100 m
7) SQUAT JUMP (x15)
100m
8) SKIP (40″)
Rec run 200 m

2000 m run passo PB 10k.

Distanza percorsa: 14k
Tempo totale: 1h36′
Meteo: limpido
Temp: 9 gradi