L'era del Ferro

Dal divano alla finish line


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L’arsenale del triatleta – Asics Muscle Support

E’ vero, il senso comune dice che per correre bastano una maglietta, una paio di pantaloncini e un paio di scarpe. E se negli anni ’80 questo significava “qualsiasi” tipo di indumento\accessorio afferente alle suddette categorie oggi è ormai chiaro a tutti (anche ai debuttanti) che l’abbigliamento fa la differenza, sia in termini di prestazione (e questo è particolarmente evidente se pensiamo alle scarpe, vedi cronaca di un PB sulla mezza) che di comfort e recupero, questi ultimi forse gli aspetti più importanti e al tempo stesso più sottovalutati.

Nel mio armadio – che contiene ormai più materiale per nuotare, pedalare e correre che abiti per il lavoro – si sono aggiunti da un paio di mesi due capi ipertecnici che sorprendentemente mi hanno aiutato a affrontare il carico di allenamenti di febbraio\marzo (pesantissimi) ma anche il meteo ballerino e francamente irritante che ci ha accompagnati in questo fine inverno senza inverno: la maglia Inner Muscle  Zip e i pantaloni Leg Balance Tight di Asics.

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Training Report: Week 23

Su questa settimana 23 ci devo mettere il cartellino “infortunato”, che sarebbe dovuto stare appeso lì fin dal martedì dopo Roma e invece mi sono colpevomente ostinato a far finta potesse continuare a stare nel cassetto degli unguenti magici.

Tecar, manipolazione, stretching e nuoto sono stati il pane quotidiano, sotto la guida del mio osteopata di fiducia (e triatleta) Giacomo, che non si è limitato a prendersi cura della mia gamba ma mi ha anche pesantemente cazziato per la totale mancanza di rispetto che ho per il mio corpo, stigmatizzando i seguenti errori: sottovalutazione del danno, assenza di una seduta specifica di stretching a settimana, sovraccarico generato dalla fissazione di voler andare ogni giorno sempre più lontano e sempre più veloce.

Nuotando come un disperato e stando in palestra sdraiato sul tappetino per decine e decine di minuti ho maturato un po’ di considerazioni:

1) E’ patologico pensare che la performance sia una linea continuamente ascendente in funzione del tempo. Analizzando i tempi e i volumi balza subito all’occhio come dopo una settimana di carico ne segua una in cui (indipentemente che sia ancora di carico o scarico) sono più lento\faccio più fatica. Va accettato, fa parte del concetto stesso di allenamento, non devo assolutamente forzare tutti i giorni perchè “così ho la conferma di non essere regredito”. Grosso errore ragionare in questo modo

2) Mi tiro troppo il collo, devo riposare di più e soprattutto piuttosto rinunciare a 10′ di allenamento ma non saltare mai lo stretching. Facendolo, in questi giorni, ho chiarissimo il motivo per cui mi si è infiammato il tendine d’Achille: ho tutta la catena muscolo-tendinea della gamba destra rigidissima: soleo, posteriore tibiale, gemelli, tensore della fascia lata. A sinistra è bella flessibile, a destra di legno. Colpa mia che non ho rispettato il mio corpo.

3) Riabilitazione, allenamento, gara vanno affrontati con la stessa attitudine mentale per cui si vuole a tutti i costi dare il 100% di se stessi. Questo però non siginifica tirarsi il collo tutte le volte. Si tratta di fare le cose per bene,cioè portare il proprio corpo ad esprimire il massimo delle sue possibilità in quel momento, che non c’entra un tubo con le prestazioni assolute che ne derivano.

Ora a parte continuare con il programma di riabilitazione rimango concentrato nel tentativo di recuperare al 100% per domenica prossima, visto che ho in programma il 70.3 di Lido di Volano. Va considerata non come gara ma come allenamento organizzato, quindi se non sarò perfetto mi limiterò a nuotare e pedalare ritirandomi prima della frazione running. Non devo dimenticare che il mio target è fare un grande Ironman Florida, e da qui a Novembre c’è un sacco di tempo, sufficiente a farsi male un’altra volta e anche a finire in overtraining. La difficoltà dell’Ironman, sto capendo, consiste nella necessità di equilibrio mentale, controllo del corpo e gestione delle risorse. Chi ha detto che si tratta di pura forza?

Lunedì 8 aprile – Nuoto

Ormai ho imparato che l’acqua mi dà molto sollievo, sia quando ho problemi di tipo infiammatorio sia quando sono in sofferenza muscolare post gara. Oggi, vero e proprio disastro, rientravo in entrambi i casi a causa delle tonnellate di acido lattico nelle gambe e del maledetto tendine d’Achille conciato malissimo. Camminare, scendere o ancora peggio salire le scale, muovere anche di soli pochi gradi la caviglia mi ha procurato durante la giornata un dolore fortissimo.

Ho nuotato più che altro per smaltire l’acido e tenere al freddo la caviglia, soffrendo a bestia ogni volta che mi spingevo sul bordo con i piedi dopo la virata. I 4 km teorici della tabella sono diventati 3 perchè ad un certo punto ho deciso di smettere con la tortura. Fisicamente, ma anche di testa, non c’ero proprio (anche perché questa è stata la settimana della terza chemio di papà, con tutte le preoccupazioni e i pensieri che comporta) per cui ho preferito trascinarmi a casa e mettermi in ghiaccio. Nel pomeriggio intanto mi sono preso l’appuntamento con l’osteopata per mercoledì.

La tabella non la metto neanche perché stavolta importa davvero poco.

Martedì 9 aprile – Tecar

Mercoledì 10 aprile  – Nuoto e stretching

Nettamente migliorata la situazione tendine, ho fatto 45′ di allungamenti “a secco” prima di buttarmi in piscina dove con la Ili abbiamo dato vita a una bella seduta 20 x 200 m. Un totale di 4 km ad un ritmo di 1’59″/100 m che mi ha reso molto felice. Certo il tempo conta (al netto delle riflessioni di cui sopra) ma soprattutto il fatto che sono uscito dalla vasca non troppo stanco. Uso molto poco le gambe, altrimenti credo che qualcosina più forte potrei fare, e questo approccio conservativo mi tornerà utile in gara quando dovrò saltare sulla bici dopo il nuoto.

20 x 200 m (passo), rec 20″.

Giovedì 11 aprile – Stretching

Ancora tre quarti d’ora di tortura. Quando ci si tira seriamente, stando parecchi minuti in allungamento e cercando di aumentare progressivamente, si suda e i battiti cardiaci salgono. Si soffre anche, è allenamento vero.

Venerdì 12 aprile – Tecar

Oltre alla terapia anche un bel po’ di  manipolazione per sciogliere i muscoli irrigiditi e poi una manovra abbastanza dolorosa (ma istantanea) per liberare il bacino. Crocchi e scrocchi abbastanza impressionanti, dopo i quali ci si sente molto più leggeri e sciolti. Unico problema è che se lo si fa prima di andare al lavoro poi la sensazione di relax è tale che servirebbe un sonnellino.

Sabato 13 aprile – Nuoto

Ancora un bel treno in acqua con la Ili e Stefano. 3 km di ripetute brevi e medie chiuse a 1’46” di media coperti con grande concentrazione e badando a eseguire tutte le ripetute ad un ritmo uniforme, un metodo di “educazione” al mantenimento del passo gara che richiede molta discipina. Tutti i 100 m chiusi intorno a 1’49” e tutti i 50 m completati tra i 52″ e i 55″. A seguire allungamenti nella vasca bassa e acqua calda.

Domenica 14 aprile – Riposo


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Training Report: Week 16 -Day 1

Avevo davvero tantissima voglia di tornare in piscina dopo una settimana di assenza, un po’ perchè fuori è freddissimo e una tregua dalla sofferenza della corsa notturna al gelo era più che gradita ma soprattutto (lo dico sottovoce) perchè correre e basta comincia a pesarmi un po’. Che differenza rispetto a un anno fa quando vivevo nuoto e bici come un peso e l’unica disciplina in cui mi divertivo era il running.

Continuo a ripetermi ma non c’è niente da fare, una volta che la triplice ti cattura non c’è sport di origine che tenga. Il triathlon è ostico, spaventa e tende a ricacciarti da dove sei venuto ma una volta che ne prendi la forma poi diventa un’irrinunciabile esigenza, capace di darti tantissimo, di testa e di fisico.

Beh, filosofia a parte allenamento molto buono, con dentro un po’ di tecnica e un po’ di forza. Dal Garmin mancano gli esercizi con la tavoletta (non muovendo il braccio non misura la distanza.

Nuoto

200m riscaldamento (100 SL + 100 DO)
12 x 25m IPOSSIA (vedi note)
12 x 50m gambe  1 vasca FFFF 1 vasca passo (o se preferite 1 a gambe stile 1 a gambe rana)

Esercizi stile (le gambe si susano SEMPRE):
25m mano aperta
25m mano chiusa (pugni)
25m solo braccio destro (il sinistro disteso avanti)
25m solo braccio sinistro (il destro disteso avanti)
25m alternato ALTO (braccia distese avanti: fare una bracciata completa con un braccio prima di farne una con l’altro braccio) respirazione ogni 2 bracciate.
25m solo braccio destro (il sinistro lungo il corpo )
25m solo braccio sinistro (il destro lungo il corpo)
25m alternato BASSO (braccia lungo il corpo: fare una bracciata completa con un braccio prima di farne una con l’altro braccio) respirazione ogni 2 bracciate.

2 x
4 x 100m:

Nel primo 100m: fate FFFFF (solo) il primo 25m
Nel secondo 100m fate FFFFF (solo) il secondo 25m
Nel terzo 100m fate FFFFF (solo) il terzo 25m
Nel quarto 100m fate FFFFF (solo) il quarto 25m
recupero 15″ fra i 100m e 1′ fra le serie.
La prima serie con il pull buoy (no palette)

100m scioltissimi

12 x 25m FFFFF ripartenza fissa a 45″ (cioe’ nei 45″ ci sta il 25m e il recupero)

200m sciolti defaticamento

Scarico dati Garmin

Note e spiegazioni:
Rispettate i tempi ed i recuperi!
PB = pullbuoy galleggiante che si mette in mezzo alle gambe
ipossia = respirazione 1 o 2 massimo per vasca
Apnee Lunghe = in partenza e dopo la virata si fa molta subacquea sgambando a delfino con le braccia allungate sopra la testa
FFFFF = fortissimo
US = Ultra sprint mezza vasca FFFF poi sciolto.
MX = MISTI
DE = delfino (provateci)
DO = Dorso
RA = Rana
SL = Stile


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Training Report: Week 14 – Day 1

Lunedì ho staccato totalmente la spina, evitando il nuoto “rigenerativo” e preferendo farmi una bella dormita (crollato alle 21:30 e risvegliato la mattina successiva). Ieri sera quindi sono arrivato bello pimpante alla corsetta lenta da 1 ora con in fondo 5 allunghi da 100 m da fare belli allegri.

Partenza molta lenta, poi dopo un paio di chilometri mi sono stabilizzato sui 4’55″/km, tenendo d’occhio le pulsazioni e cercando di far girare le gambe giusto quel tanto da non fare fatica.  E’ andato tutto liscio, anche se la freschezza è un po’ un’altra cosa, e ho anche contravvenuto alla regoletta secondo cui si corre senza musica, perchè il proprio corpo bisogna sentirlo. Una sessione del genere con gli AC/DC di accompagnamento però ci sta tutta quindi mi sono anche rilassato mentalmente con un po’ di buon rock nelle orecchie.

Bene, anzi benissimo, gli allunghi finali. Con le gambe ormai calde e ben rodate ho tirato fuori con grande felicità un’eccellente spinta di avampiede, sostenuta da caviglie frizzanti e quadricipiti volenterosi di erogare potenza. Trovo molto piacevole finire un lento con qualche minuto di “risveglio”. Mi fa sentire vivo.

Running
Distanza: 12 km
Tempo: 1h
Passo 5’01″/km


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Training Report: Week 12 – Day 1

Le ripetute su neve ghiacciata mista terra sono un po' complicate.

Le ripetute su neve ghiacciata mista terra sono un po’ complicate.

Non mi annoio mai, questo è certo. Sono uscito con i muscoli distrutti dal collinare di domenica e ridotto in stato semi-comatoso da un virus intestinale il giorno successivo. Martedì ancora debolissimo ho rinunciato a riprendere gli allenamenti ma mercoledì mattina alle 5:30 sono saltato fuori dal letto con una gran voglia di andare a fare le mie ripetute.

Per le uscite in orari strambi uso un parchetto non recintato, quindi sfruttabile 24h, con un bel percorso sterrato molto bene illuminato. Ha il solo difetto di essere lungo 900m, ma pazienza anche se mi sballa un po’ i riferimenti giro dopo giro,  e di essere un po’ troppo tortuoso quindi se ci corro troppo spesso mi fa venire fuori un sacco di dolorini alle anche e alle ginocchia. Ieri mattina si è aggiuta un’altra difficoltà, neve semisciolta e poi righiacciata, durissima, sparsa per tutto il sentiero, un disastro.

Parto e mi rendo conto che sarà durissima completare per bene la seduta da 3×3 km intervallate da 1 km di recupero. La neve ghiacciata è un attentato alle caviglie che di tanto in tanto cedono sul fondo irregolare. Capisco subito che per sopravvivere devo dimenticarmi dell’acido lattico nei quadricipiti e lavorare ancora di più di avampiede, leggerissimo per saltare via di cumulo in cumulo.

La prima ripetuta è una tortura, all’inizio del recupero mi viene quasi voglia di lasciare perdere poi mi ricordo che nei periodi in cui sono stato infortunato avrei pagato per allenarmi e mi dico che nella vita non si sa mai, meglio sfruttare le occasioni. Riparto per la seconda ripetuta, ho un caldo pazzesco e poi l’ultima ancora, con le gambe di cemento e il battito quasi fuori soglia.

Alla fine sono 12k a 4’28”, battito medio 174. Le ripetute le ho fatte a passo mezza (grosso modo intorno a 4’20”) e il recupero a passo maratona (circa 4’40”), sono soddisfatto e ho una fame tremenda!

RUNNING
Tempo:
Distanza: 12k
Passo medio: 4’28”
Bpm: 174

Scarico dati Garmin