L'era del Ferro

Dal divano alla finish line


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Training Report – Week 42

Allora, le crisi isteriche me le sono fatte passare, ho accetto il fatto che per arrivare al 2 novembre al top in qualche modo dovevo scaricare e che per tornare ad andare forte, anzi per andare ancora più forte, ci sono 10 settimane in cui ho tutto il modo di fare un lavoro scrupoloso. Non voglio lasciare nulla al caso.

Intanto questa organizzazione, temporanea, di raggruppare gli allenamenti a gruppi di 3 + 1 riposo mi piace. Non so per quanto potrò andare avanti e suppongo che a breve il coach tornerà a suggerire doppi e recuperi attivi ma per ora apprezzo molto.

Causa piscina coperta chiusa al Campus mi sono dovuto accontentare della vasca esterna e dei suoi orari infelici per uno che lavora, ragion per cui c’è una sola seduta di nuoto, per quanto parecchio tosta e in cui ho beneficiato della compagnia di Giorgia, che come al solito va tipo squalo e mi tritura per benino.

Le SFR in bici le ho fatte al chiuso, sempre per ragioni di tempo legate al lavoro e soprattutto alla luce che ormai se ne va via prestino impedendomi le uscite serali infrasettimanali, mentre il lungo nella giornata di sabato è stato molto soddisfacente, anche se molto faticoso. Si vede che devo un po’ ricostruire l’abitudine alla distanza. Fortuna che non ho invertito gli allenamenti suggeriti inserendolo domenica scorsa. Non sarei di certo riuscito a terminarlo e nelle condizioni psicologiche in cui ero sarebbe stato dramma vero. Bisogna sempre ascoltare il coach.

La corsa è stata un po’ la parte negativa fino a domenica perché dopo il famigerato test VO2max di domenica scorsa mi sono trovato con un brutto indolenzimento al polpaccio sinistro, in zona tendine d’Achille e più in su verso il Soleo. Un po’ di spavento perché il tendine mi ha dato un sacco di problemi in primavera e ricascarci ora sarebbe un disastro. Per fortuna con il passare dei giorni il fastidio si è ridotto e soprattutto si è rivelato più che altro muscolare, probabilmente l’affaticamento dopo il trauma della ripresa a ritmi sostenuti. Poi proprio nell’ultimo allenamento della settimana qualcosa ha fatto click nella testa e mi sono trovato a girare fluido e con un bel sorriso, persino la gamba sembra essere decisamente migliorata.

Lunedì 19 agosto – riposo

Martedì 20 agosto – Bici

Poco da dire, le solite ripetute dure ma che alla lunga danno ottimi risultati. Vale la pena di fare fatica. Nota stilistica: confidando nella buona sorte non mi sono portato le mie auricolari e è finita che mi sono dovuto sorbire più di un’ora di orrenda musica r&b diffusa dai, peraltro eccellenti, altoparlanti della palestra. Non proprio il massimo per tirare fuori la grinta in salita.

Salite in progressione: trovare una salita lunga (fra i 2 km e i 3 km) di pendenza media (4-6%)
5 serie da 3 salite cosi fatte:
1 con rapporto agile >75 rpm
2 rapporto medio (60 rpm)
3 con rapporto duro <50 rpm
recupero fra le salite: la discesa
fra le serie 2′ stop.

Non ci sono i dati Garmin, come al solito quando pedalo indoor.

Mercoledì 21 agosto – Corsa

Sono partito con un leggero dolorino al polpaccio sinistra che via via è diventato sempre più forte suggerendomi di accorciare la seduta da 15 a 12 chilometri. Faceva un gran caldo umido, il cuore mi è schizzato alle stelle, i quadricipiti di legno. Da quando ho ricominciato io con la corsa proprio non ci sto azzeccando un tubo.

Sarebbe dovuto essere:
15′ riscaldamento
2 x (1Km passo 10mila +3km passo mezza +1km maratona)
10′ defaticamento

invece ho preferito fare

15′ riscaldamento

2 x ( 1Km passo 10mila + 3 km passo maratona)

5′ defaticamento

E poi sono morto. Per di più nonostante l’accorciamento subito dopo zoppicavo. Ho messo comunque in archivio 12 km a 4’46”.

Giovedì 22 agosto – Nuoto

Piscina coperta chiusa significa poter disporre di sole 3 corsie da condividere con bambini, genitori, adolescenti, vecchi che decidono di nuotare tagliando ortogonalmente le corsie stelle…insomma, un dramma. In qualche modo sono riuscito a fare tutto anche se l’impossibilità fisica di depositare il foglio esercizi a bordo vasca mi ha fatto sbagliare (15 ripetute da 25 iniziali al posto di 10). Gran fatica, gran stanchezza una volta docciato e mangiato ma tutto sommato mica male come esecuzione.

10 x 25m stile in ipossia (respirando max 1 volta in 25m) 15″ recupero

5 serie da 3 x 100m
il primo 100m normale, il secondo medio il terzo forte. e ripartite. 15″ recupero MAX
2 serie da 4 x 100m stile recupero 15″ MAX
cosi’ composti
Primo 100m 75 passo 25 forti
Secondo 100 50 passo 50 forti
Terzo 100 25 passo 75 forti
Quarto 100 tutto forte.

100m sciolti a chiudere.

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Venerdì 23 agosto – riposo

Sabato 24 agosto – Bici
La bella sorpresa della settimana. Intanto ho messo a posto la bici, regolando il cambio per la lenticolare e dando una bella oliata alla catena. Il risultato è stato un mezzo di nuovo piacevole da guidare e soprattuto scorrevole. Ho anche collaudato il mio nuovo caschetto da crono della Giro, molto bello, stringe un po’ sulle orecchie (non sapevo rimanessero coperte, sarà utile in inverno) ma si allargherà un po’ con l’uso (per non rischiare ho ordinato una taglia S, ho la testa piccolissima…ok facciamo pure dell’ironia adesso) e soprattutto tiene parecchio caldo. Con le temperature torride che c’erano il mese scorso sarebbe impossibile da utilizzare.

Quanto all’allenamento in sè mi sono accorto subito che riuscivo a produrre molta velocità, fin dal famigerato tratto di falsopiano in salita che da Parma porta alla pedemontana per Reggio, e poi anche nei tratti vallonati sono riuscito a rimanere sempre sopra i 30 km/h, alzandomi sui pedali nei brevi strappi al 4/5%. Sarà che oggi avevo la lenticolare e non la 808, sarà che ho riposato, fatto sta che se prendiamo anche solo Volano (più o meno stessa distanza e con ben meno dislivello) la differenza sulla media è di 2 km/h. Come dire che l’allenamento c’è e si vede, nonostante io abbia la tendenza a dimenticarmene.

Veloce sì ma mica tanto resistente, oggi non avrei potuto stare in bici un secondo di più e correre…non voglio neanche pensarci. Mi sono trovato a passare davanti al cartello “Parma” al rientro senza più un briciolo di energia dalle gambe, una cosa strana a pensare che un mese fa mi sparavo serenamente 5 ore di bici mettendomi a correre in transizione. Ok, per ricostruire il raggio d’azione ci sono apposta 70 e passa giorni.

Distanza totale: 86,2 km
Tempo totale: 2h47′
Media: 30,9 km/h

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Domenica 25 agosto – Corsa

Con 60′ di progressivo in programma e un po’ di preoccupazione per via del problemino alla gamba (in via di risoluzione a dire il vero) sono partito cauto cauto rendendomi sorprendentemente conto che la giornata era propizia. Forse anche fin troppo propizia, nel senso che sentendomi bene tanto da tornare a sorridere ho fatto calare il passo troppo rapidamente,  trovandomi al 9° chilometro a 4’05” con il cuore a 188 bpm. Sapevo fin dall’inizio che continuando con quel ritmo di discesa non avrei potuto completare tutta l’ora in progressione ma mi stavo divertendo troppo per fermarmi, come non mi capitava da mesi. E in fondo siamo qui per divertirci no?
Dopo una breve sosta per rifornimento di cibo e acqua (anche nella corsa come in bici la regola è mangiare ogni 45′) ho completato l’allenamento con i 20′ mancanti a passo maratona. Finale di tabella “da rientro” estremamente soddisfacente, chissà cosa mi aspetta nel mese di settembre.

Progressione per km (media 4’30″/km)

1

5:16.5

2

4:50.5

3

4:38.7

4

4:29.0

5

4:24.1

6

4:21.2

7

4:16.7

8

4:10.9

9

4:05.4

Distanza totale: 13 km
Tempo totale: 1h00’09”


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Training Report: Week 17- Day 3

Giornata strana quella di oggi, giornata che doveva essere di gara (inizialmente la mezza di Piacenza poi avevo preso in considerazione Colico) e che invece per ragioni facilmente intuibili si è trasformata in una gara in solitaria al Parco di Monza.

Beh, non proprio in solitaria visto che per fortuna ho potuto contare sull’apporto di mio cugino Marco (che è un fulmine e mi ha fatto da lepre, rallentando anche un bel po’ per non sganciarmi – grazie) con il quale ho messo a segno una prestazione che in teoria è il mio PB con un tempo 13″ meglio rispetto al precedente fatto a Crevalcore ma che sconta “l’esattezza” della distanza (21,092 giusti al posto dei soliti 200m in più che si perdono in una gara “misurata”) che però sono più che bilanciati dal dislivello molto maggiore (143 metri oggi contro i 70 di Crevalcore)).

Al di là del secondo in più o in meno al chilometro credo che comunque la prestazione odierna sia di grande valore intanto perchè fatta non in gara (e tutti sappiamo quanto conti l’adrenalina ma anche la competizione quando ci si ritrova in mischia), 12 ore dopo una seduta di bici piuttosto impegnativa, e infine con un battito medio di 168, 8 bpm in meno rispetto a Crevalcore, che la dice lunga sul mio stato di forma.

Primi 11k perfetti a 4’20”, poi abbiamo iniziato una bella progressione fino al 18° con dei 4’16” che mi facevano pregustare lo sgretolamento del muro dei 31′. Purtroppo gli ultimi 3k sono stati disastrosi, sterrato con fango pesante, un sacco di curve e salita. Sono precipitato a 4’34” finendo a 4’29”, con le gambe appesantite che proprio non giravano più. In pratica ho buttato 30″ negli ultimi 3k. E pazienza, l’importante è sapere che sto bene.

Roma, I’m coming.

Running
Distanza: 21,1 km
Tempo: 1h32’12”
Passo: 4’22″/km

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Training Report: Week 14 – Day 2

La ricordo fin troppo bene questa senzazione di “insostenibilità”, mi era presa anche lo scorso inverno mentre preparavo Milano. Novembre ok, dicembre ok, gennaio ok, ma poi arrivo a febbraio e non ne posso più. Di correre al buio, di correre al freddo, di non vedere gli avvallamenti della strada mentre le mani congelano e l’aria gelida entra dai buchi delle fottute scarpe da corsa che sembrano fatte apposta per farti stare male. E se poi ci si mette una serata di vento forte e tagliente, con raffiche contrarie che quasi ti respingono all’indietro mentre cerco di spingere per andare più forte, la voglia di mandare a quel paese tutta diventa una tentazione irresistibile.

Quasi irresistibile a dire la verità, perchè poi mi ricordo qual è l’obiettivo finale, quanto ci tengo a raggiungerlo e soprattutto quanto bene mi sento dopo essermi allenato: un senso di “cosa ben fatta” che mi rimette in pace con il mondo e che non ha uguali.

Così mercoledì ho tirato fuori un bellissimo progressivo, chiuso fortissimo. Ormai mi sto abituando a vedere un bel 4 tondo in fondo a un 10k. Cose che fanno bene al morale.

Running
Distanza: 10 km
Tempo: 44’17”
Passo 4’25″/km

Tempo intermedio
Ora
Distanza
Passo medio
Riepilogo 44:16.7 10,01 4:25
1 4:55.3 1,00 4:55
2 4:40.2 1,00 4:40
3 4:35.1 1,00 4:35
4 4:29.1 1,00 4:29
5 4:23.2 1,00 4:23
6 4:26.0 1,00 4:26
7 4:11.8 1,00 4:12
8 4:14.9 1,00 4:15
9 4:16.1 1,00 4:16
10 4:03.5 1,00 4:03
11 :01.5 0,01 2:40

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Training Report: Week 13 – Day 5

La faccia di uno stanco e felice dopo un progressivo.

La faccia di uno stanco e felice dopo un progressivo.

Una serata perfetta e incredibile al tempo stesso. Dopo il potenziamento di giovedì e una giornata lavorativa tanto bella quanto devastante sotto il profilo fisico e mentale sono arrivato al campo di atletica convinto che non sarei mai riuscito neppure ad avvicinarmi all’obiettivo dell’allenamento, ovvero un progressivo da un’ora con partenza a 4’50” e finale a 4’00”, discesa di 5″ ad ogni chilometro. Credo di conoscermi abbastanza bene e invece pare di no.

Già è stata una lotta decidermi a entrare nello spogliatoio a cambiarmi, sono stato più volte sul punto di girare le spalle e rimettermi in macchina con la prospettiva di crollare sul divano, al caldo, il prima possibile. C’è voluto il solito trucco mentale per allacciare le Mizuno e uscire in mezzo al buio e alla nebbia fitta, pensare che se ogni volta che sono stanco o piove rinuncio non sarò mai in grado di finire l’Ironman, e siccome io questa cosa voglio, fortissimamente, farla allora non ho scelta. Devo sacrificarmi e andare.

Mettere piede fuori dalle porte della palestra, dentro luce e caldo, fuori oscurità e gelo, è come mettersi sul bordo del portellone di carico di una nave spaziale e uscire in mezzo al nulla cosmico. Al contrario di quanto vorrei le porte scorrevoli si aprono davanti a me e dunque non resta altro che mettersi in movimento, facendomi una violenza indicibile. I primi due chilometri li faccio lentissimi, voglio che siano di puro ambientamento tanto che non accendo neanche il Garmin.

Al contrario dei mie cupi presentimenti mi sento anche piuttosto bene, il freddo non morde troppo e metro dopo metro i muscoli si sciolgono, le gambe si distendono in una falcata lunga e bella rotonda. E’ tempo di accedere il GPS e cominciare la progressione, che penso di iniziare prudenzialmente intorno ai 5’30” per finire intorno ai 4’30”. E invece succede che sto benissimo, le gambe girano fluide, il cuore spinge  calmo e potente, tutto talmente perfetto che non riesco neppure a gestire la discesa in maniera razionale. Sono guidato dalle gambe, via 40″ al primo k, poi, 20″, poi ancora 10″. All’ottavo giro a 3’59″/km, un passo che mai ero riuscito a raggiungere fino a qui su questa distanza. Gli ultimi due k diventano impossibili da fare in progressione ma me la cavo con un doppio 4’02”.  Finisco in 44′ più corto di quanto avrei dovuto ma molto veloce. Neppure troppo provato, solo un bel po’ di acido nella gamba ma questo era non solo preventivato bensì voluto. Incredibile, mai e poi mai mi sarei giudicato in grado di fare una cosa del genere, in una serata così.

E come dice Frankie: “Pensi troppo, prima corri e poi ci pensi quando hai finito. Caso mai”.

Tempo intermedio
Ora
Distanza
Passo medio
Riepilogo 44:04.4 10,01 4:24
1 5:36.8 1,00 5:37
2 4:54.9 1,00 4:55
3 4:31.2 1,00 4:31
4 4:21.3 1,00 4:21
5 4:17.7 1,00 4:18
6 4:12.7 1,00 4:13
7 4:05.3 1,00 4:05
8 3:58.7 1,00 3:59
9 4:02.4 1,00 4:02
10 4:01.7 1,00 4:02

Oggi riposo totale e domani una mezza maratona in cui tirarmi il collo. Ci sarà da divertirsi.

Running

Distanza: 10k
Tempo 44’04”
Passo: 4’24″/km

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Training Report: Week 5 – Day 4

Correre sulla neve rafforza i muscoli e inonda di endorfine il cervello.

Correre sulla neve rafforza i muscoli e inonda di endorfine il cervello.

Hai voglia a dire che bisogna essere flessibili e pronti a tutto ma poi è alla prova dei fatti che si vede se davvero riesci ad esserlo. In teoria è sempre tutto più facile. Mi ero programmato una giornata tranquilla che mi consentisse di recuperare l’allenamento con i pesi, perso ieri per una trasferta di lavoro, e al tempo stesso pedalare un po’ indoor in barba alla neve e al ghiaccio che da questa mattina infestano le strade di Parma (e non solo) impedendo ai ciclisti di uscire a fare il loro dovere.

Così quando alle 10:30 sono arrivato al parcheggio della palestra, trovandolo deserto mi sono posto il dubbio che qualcosa non andasse. Ho però dovuto quasi sbattere contro la porta chiusa d’ingresso per convincermi che il mio bel programmino era destinato a saltare per chiusura festiva (pare sia l’8 dicembre).

Mentre tornavo a casa ho riprogrammato i circuiti: oggi corsa e domani pesi + spinning. Certo, direte voi, sommando l’ordine dei fattori la somma non cambia. E invece cambia eccome. Non ero mentalmente pronto a correre oggi un progressivo da 15k, dopo il Circuit Training di mercoledì fatto a palla e le ripetute 18x100m in acqua fatte altrettanto a palla, ma soprattutto usando molto le gambe (quasi crampi uscendo dalla vasca).

Facendo buon viso alle ben meno che ideali circostanze ho messo su la mia bella maglietta termica girocollo a maniche lunghe e sopra (visto i 2° che c’erano fuori) una tecnica collo alto e manica corta (Under Harmour, sempre una garanzia). Sopra solo l’antivento smanicato da bici e i pantaloni rigorosamente 3/4 (quelli lunghi li uso solo in montagna con temperature inferiori ai -10°). Ai piedi le fide Ultima Wave 3 e in testa l’ormai immancabie fascia/zuccotto/sottogola/fazzolettoperilmoccio del team.

Pronti partenza via, come al solito correre sulla neve è un’esperienza tra le più esaltanti che ci siano. Se non altro per le facce sconvolte di chi ti guarda e per i sorrisetti di maliziosa intensa con gli altri runner incrociati, una sorta di rapimento estatico comunitario causato da sostanze stupefacenti (ma per fortuna totalmente autoprodotte, come si conviene in questi tempi di crisi).

Ammetto, sono uscito con l’idea di ripetere il progressivo da 15k di domenica scorsa e fare per bene anche gli ultimi 2k, andati un po’ a quel paese 6 giorni fa (non ero riuscito a finire la progressione 4’05”, 4’00” piantandomi a 4’10”). Invece dopo pochi metri mi sono reso conto che oggi non sarebbe stata giornata. Il grosso lavoro lattacido recente mi ha lasciato con i gemelli duri come la pietra (muscoli gastrocnemi a dirla bene, i polpacci in parole povere) e il sinistro fino al quinto chilometro pungeva simpaticamente. In più il lavoro muscolare richiesto per correre forte su una superficie complessa come quella odierna è molto maggiore rispetto a condizioni standard. Il passaggio su asfalto freddo, lastre di ghiaccio, neve morbida, pozze d’acqua gelida consuma molte energie fisiche e mentali. Bisogna adeguarsi ai diversi coefficienti di aderenza. In pratica muscoli e tendini lavorano insieme alla testa come il traction control su una vettura sportiva (indovinate quale!) tanto che per rendere tutto un po’ più uniforme ho sempre cercato di passare su strati di neve soffice.

Primi chilometri tra 5’10” e 4’50” poi dal 7° reset a 4’30” per andare in picchiata di 5″ ogni k. Al 12° ho preso atto che oggi scendere sotto i 4’15” non era cosa per cui mi sono rassegnato agli ultimi 2k lenti per rientrare a casa rapidamente ed evitare di trasformarmi in una statua di ghiaccio.

A ben guardare sono contento: correre sulla neve è bello ma farci un progressivo ad andatura sostenuta non è uno scherzo, 14k totali sono più che soddisfacenti. Inoltre nonostante una settimana di carico molto pesante ho visto che anche con i muscoli intossicati dalle scorie i ritmi e le distanze sono significative. Però…non vedo l’ora che arrivino i lunghissimi per Roma e sono anche curioso di vedere se tutto questo impegno sulla forza e resistenza anaerobiche in quale passo gara maratona si tradurranno. Diciamo che a 4’50″/km oggi stavo molto molto bene.