L'era del Ferro

Dal divano alla finish line


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Training Report: Week 23

Su questa settimana 23 ci devo mettere il cartellino “infortunato”, che sarebbe dovuto stare appeso lì fin dal martedì dopo Roma e invece mi sono colpevomente ostinato a far finta potesse continuare a stare nel cassetto degli unguenti magici.

Tecar, manipolazione, stretching e nuoto sono stati il pane quotidiano, sotto la guida del mio osteopata di fiducia (e triatleta) Giacomo, che non si è limitato a prendersi cura della mia gamba ma mi ha anche pesantemente cazziato per la totale mancanza di rispetto che ho per il mio corpo, stigmatizzando i seguenti errori: sottovalutazione del danno, assenza di una seduta specifica di stretching a settimana, sovraccarico generato dalla fissazione di voler andare ogni giorno sempre più lontano e sempre più veloce.

Nuotando come un disperato e stando in palestra sdraiato sul tappetino per decine e decine di minuti ho maturato un po’ di considerazioni:

1) E’ patologico pensare che la performance sia una linea continuamente ascendente in funzione del tempo. Analizzando i tempi e i volumi balza subito all’occhio come dopo una settimana di carico ne segua una in cui (indipentemente che sia ancora di carico o scarico) sono più lento\faccio più fatica. Va accettato, fa parte del concetto stesso di allenamento, non devo assolutamente forzare tutti i giorni perchè “così ho la conferma di non essere regredito”. Grosso errore ragionare in questo modo

2) Mi tiro troppo il collo, devo riposare di più e soprattutto piuttosto rinunciare a 10′ di allenamento ma non saltare mai lo stretching. Facendolo, in questi giorni, ho chiarissimo il motivo per cui mi si è infiammato il tendine d’Achille: ho tutta la catena muscolo-tendinea della gamba destra rigidissima: soleo, posteriore tibiale, gemelli, tensore della fascia lata. A sinistra è bella flessibile, a destra di legno. Colpa mia che non ho rispettato il mio corpo.

3) Riabilitazione, allenamento, gara vanno affrontati con la stessa attitudine mentale per cui si vuole a tutti i costi dare il 100% di se stessi. Questo però non siginifica tirarsi il collo tutte le volte. Si tratta di fare le cose per bene,cioè portare il proprio corpo ad esprimire il massimo delle sue possibilità in quel momento, che non c’entra un tubo con le prestazioni assolute che ne derivano.

Ora a parte continuare con il programma di riabilitazione rimango concentrato nel tentativo di recuperare al 100% per domenica prossima, visto che ho in programma il 70.3 di Lido di Volano. Va considerata non come gara ma come allenamento organizzato, quindi se non sarò perfetto mi limiterò a nuotare e pedalare ritirandomi prima della frazione running. Non devo dimenticare che il mio target è fare un grande Ironman Florida, e da qui a Novembre c’è un sacco di tempo, sufficiente a farsi male un’altra volta e anche a finire in overtraining. La difficoltà dell’Ironman, sto capendo, consiste nella necessità di equilibrio mentale, controllo del corpo e gestione delle risorse. Chi ha detto che si tratta di pura forza?

Lunedì 8 aprile – Nuoto

Ormai ho imparato che l’acqua mi dà molto sollievo, sia quando ho problemi di tipo infiammatorio sia quando sono in sofferenza muscolare post gara. Oggi, vero e proprio disastro, rientravo in entrambi i casi a causa delle tonnellate di acido lattico nelle gambe e del maledetto tendine d’Achille conciato malissimo. Camminare, scendere o ancora peggio salire le scale, muovere anche di soli pochi gradi la caviglia mi ha procurato durante la giornata un dolore fortissimo.

Ho nuotato più che altro per smaltire l’acido e tenere al freddo la caviglia, soffrendo a bestia ogni volta che mi spingevo sul bordo con i piedi dopo la virata. I 4 km teorici della tabella sono diventati 3 perchè ad un certo punto ho deciso di smettere con la tortura. Fisicamente, ma anche di testa, non c’ero proprio (anche perché questa è stata la settimana della terza chemio di papà, con tutte le preoccupazioni e i pensieri che comporta) per cui ho preferito trascinarmi a casa e mettermi in ghiaccio. Nel pomeriggio intanto mi sono preso l’appuntamento con l’osteopata per mercoledì.

La tabella non la metto neanche perché stavolta importa davvero poco.

Martedì 9 aprile – Tecar

Mercoledì 10 aprile  – Nuoto e stretching

Nettamente migliorata la situazione tendine, ho fatto 45′ di allungamenti “a secco” prima di buttarmi in piscina dove con la Ili abbiamo dato vita a una bella seduta 20 x 200 m. Un totale di 4 km ad un ritmo di 1’59″/100 m che mi ha reso molto felice. Certo il tempo conta (al netto delle riflessioni di cui sopra) ma soprattutto il fatto che sono uscito dalla vasca non troppo stanco. Uso molto poco le gambe, altrimenti credo che qualcosina più forte potrei fare, e questo approccio conservativo mi tornerà utile in gara quando dovrò saltare sulla bici dopo il nuoto.

20 x 200 m (passo), rec 20″.

Giovedì 11 aprile – Stretching

Ancora tre quarti d’ora di tortura. Quando ci si tira seriamente, stando parecchi minuti in allungamento e cercando di aumentare progressivamente, si suda e i battiti cardiaci salgono. Si soffre anche, è allenamento vero.

Venerdì 12 aprile – Tecar

Oltre alla terapia anche un bel po’ di  manipolazione per sciogliere i muscoli irrigiditi e poi una manovra abbastanza dolorosa (ma istantanea) per liberare il bacino. Crocchi e scrocchi abbastanza impressionanti, dopo i quali ci si sente molto più leggeri e sciolti. Unico problema è che se lo si fa prima di andare al lavoro poi la sensazione di relax è tale che servirebbe un sonnellino.

Sabato 13 aprile – Nuoto

Ancora un bel treno in acqua con la Ili e Stefano. 3 km di ripetute brevi e medie chiuse a 1’46” di media coperti con grande concentrazione e badando a eseguire tutte le ripetute ad un ritmo uniforme, un metodo di “educazione” al mantenimento del passo gara che richiede molta discipina. Tutti i 100 m chiusi intorno a 1’49” e tutti i 50 m completati tra i 52″ e i 55″. A seguire allungamenti nella vasca bassa e acqua calda.

Domenica 14 aprile – Riposo


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Training Report: Week 21

Ripartenza a pieno ritmo con sei allenamenti in sette giorni e particolare concentrazione sul nuoto, dato che in questo sport sono particolarmente debole e che con tutta la pioggia caduta (e il freddo che persiste in questo inizio di primavera) è impossibile uscire con continuità in bicicletta.

Oltre 10 i chilometri coperti in piscina, in tre sedute, due gli allenamenti di spinning (un aerobico in agilità e una seduta di SFR molto tosta) completate da una corsa collinare da 50′, fatta più per godermi un po’ di sole tra un temporale e un altro che per un preciso scopo tecnico.

Lunedì 25 marzo – nuoto

Seduta durissima e lunghissima che come si potrà capire dalla distanza totale coperta (4,4 km) mi ha lasciato grande stanchezza ma soprattutto un sacco di soddisfazione, più per la tenuta fisica che per il passo in sé per sé. Sono riuscito ad essere piuttosto costante con un crollo significativo solo nel finale, nonostante i primi 1600 metri li abbia dovuti nuotare in una corsia piena zeppa di personaggi di tutti i tipi (gente che andava forte, gente che nuotava a rana, gente che faceva il bagnetto) con corredo si sorpassi, manate, incazzature varie. Per fortuna che davanti ad aprire la strada ci si è messa la Ili e poi, una volta trasferiti nella corsa dedicata, abbia potuto sfruttare anche la scia di Stefano. Non sottolineerò mai abbastanza l’importanza di allenarsi con tante persone, fondamentali “salvagente” psicologici nei momenti difficili, che sono tanti.

Paradossalmente proprio i primi 1600 m sono usciti a un passo di 5″/100m migliore rispetto a quello medio finale, evidentemente a piene forze anche in mezzo alle difficoltà è sempre la testa a fare la differenza.

2 x 600m + 6 x 400m + 4 x 200m rec. 20″

Distanza: 4,4 km
Tempo: 1h 36’19”
Passo medio: 2’01″/100m

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Martedì 26 marzo – spinning

Non potendo uscire in bici (buio, freddo e pioggia) mi sono fatto indoor questi 50′ di forza resistente simulando salita dolce (media 3% massimo) 85-90 rpm. Alla fine 20 sudatissimi chilometri con un discreto wattaggio medio (senza uccidermi) ma soprattutto seconda metà di spinta costantemente intorno ai 285/290 watt con punte oltre i 300. Eccellente serata dal punto di vista dell’allenamento cardio circolatorio senza stressare troppo la muscolatura.

Mercoledì 27 marzo – riposo

Giovedì 28 marzo – nuoto

Altra seduta di nuoto molto impegnativa, non tanto per il chilometraggio quanto per  l’introduzione di molte vasche miste, compreso il 16×25 Delfino fatto però alternanto DE e SL (e già così sono morto). Oltre a sviluppare in maniera più armonica la muscolatura nuotare mischiando li stili aiuta a migliorare la sensibilità in acqua, alla ricerca di quelle doti di scivolamento così fondamentali al fine di una maggiore efficienza.

200m riscaldamento
200m gambe con tavoletta
3 x
3 x 75m DO/RA/SL ripartenza fissa a 2’10” + 25m SL IPOSSIA (sempre a 2’10”)
50m sciolti
16 x 25m DE ripartenza fissa a 1’30” (provateci, se proprio difficoltoso, 
fateli a SL ma FFFFF)
50m sciolti
4 x 75m SL Palette e PB ripartenza fissa a 2’10”
100m defaticamento.

Distanza: 2,5 km
Tempo: 1h9’33”
Passo: 1’59″\100 m

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Venerdì 29 marzo – spinning

A scriverla mi rendo finalmente conto che la settimana è stata davvero di altissimo carico. Puro lavoro muscolare durante la seconda uscita in bici, ampiamente sotto soglia e ampiamente “sotto regimato” così da stimolare l’esplosività. Anche se la media battiti è rimasta bassissima (140 bpm) ho terminato con i vestiti completamente bagnati (strizzabili, letteralmente) facendo una fatica bestia soprattutto nelle ripetute in sella. Sotto il profilo della potenza sono decisamente carente pertanto di SFR credo ne dovrò fare veramente tante, sicuramente mi faranno bene.

SFR miscelate (alternare 1 salita in sella ad 1 fuori sella): 8 x 5′ su salita 6/8% a 40-45 rpm con rapporto agdeguato (53..15/16) rec. la discesa

Sabato 30 marzo – nuoto

Ancora acqua e ancora impegnativa con 3200 m di ripetute da 100 m (15) e da 50 m (30). La consuetudine con la piscina, il perfezionamento dei gesti ripetuti spesso e l’acquisizione di una sempre migliore sensibilità si sono concretizzati con una brillante media di 1’53″\100 m (esclusi recuperi) e un indice di efficienza pari a 43, per i miei standard molto buono. Buona la velocità ma buona anche la ripetibilità nei tempi, specialmente negli ultimi 500 metri in cui mi sono tenuto lontano dai 2’00″/100 m nonostante le braccia piene di acido grazie a quello che mi sembra un grosso miglioramento tecnico. Ho ormai metabolizzato abbastanza bene questo assetto con gli addominali semicontratti che permette di tenere molto fuori dall’acqua il bacino (il culo aiuta) e poi ho ridotto leggermente l’ampiezza delle braccia in ingresso in modo che le mani stiano proprio davanti alle spalle. Mi pare il miglior compromesso tra l’ampiezza della sezione frontale e forza esercitata in trazione.

Ora che la velocità comincia a esserci devo farla diventare consistente sulla distanza.

15x 100 m + 30 x 50 m – rec 30″

Distanza: 3200 m
Tempo: 1h18’28”
Passo medio: 1’53″\100 m

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Domenica 31 marzo – running

Come sesto allenamento della settimana mi sono concesso una corsetta pasquale (pre-pranzo, così da farmi sentire meno in colpa per tutto quello che avrei ingurgitato dopo) nello scenario delle colline moreniche, zona sud del lago di Garda. Più che sulla prestazione i 50′ di allenamento si sono focalizzati sulla gestione di un paio di cani di campagna che avevano voglia di giocare con me, e sul fastidio che ancora mi provoca il tendine d’Achille all’altezza della caviglia sinistra, molto migliorato ma purtroppo ben presente. Il percorso da 10 km è un collinare molto movimentato, praticamente senza pianura, per cui il passo è risultato piuttosto modesto e per di più non mi è neanche servito tanto come lavoro di forza visto che non sono stato in grado di spingere adeguatamente sull’avampiede. Non solo per la caviglia acciaccata ma anche perché onestamente mi sono ritrovato con addosso molta stanchezza, spiegabile con il lavoro intenso svolto negli ultimi sette giorni e con un recupero post maratona ancora in corso.

Settimana prossima si scarica, per fortuna

Distanza: 9,5 m
Tempo: 48’52”
Passo medio: 5’08″/km

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Training Report: Week 20

Settimana post Roma dedicata a recuperare le energie, nuotare (perché mi sono accorto che ho perso tantissima velocità avendo investito risorse nella corsa negli ultimi due mesi) e poi una giornata speciale di ricognizione percorso Rimini Challenge.

Lunedì 18 marzo – riposo

Martedì 19 marzo – riposo

Mercoledì 20 marzo – nuoto

Nuotata veloce più per smaltire le fatiche di Roma che altro. Martedì mattina mi è anche uscito un gran dolore al tendine d’achille dx all’altezza della caviglia che mi tormenta impedendomi di camminare bene. L’ora in acqua a ritmi piuttosto veloci su ripetute brevi (dei gran 50 m dopo un po’ di vasche di pura tecnica) mi ha fatto veramente bene. Alll’uscita dolore diminuito di molto. La piscina si conferma con proprietà terapeutiche sorprendenti e credo sia davvero l’ideale per un recupero post gara efficacie e rapido.

Distanza: 2,7 km
Tempo: 1h5′
Passo: 1’51″\100 m

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Giovedì 21 marzo – riposo

Venerdì 22 marzo – nuoto

20 x 200m a tutta birra con recupero di 1′. Missione semplice, esecuzione complicata per una seduta davvero massacrante. Sono partito bene (intorno a 1’50”) ma già dopo la settima ripetuta ho cominciato a calare notevolmente (circa 2’00”) , finendo completamente senza energie (ultima ripetuta a 2’18”).  Complice il recupero da maratona non proprio perfetto e una certa perdita di dimestichezza con l’acqua posso sicuramente dire di non aver messo a segno una buona prestazione. D’altra parte se si chiama allenamento un motivo ci sarà.

Distanza: 3,5 k
Tempo: 1h25′
Passo: 2’01″\100 m

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Sabato 23 marzo – combinato bici corsa

Se siete disposti ad alzarvi alle 6 e mezza del mattino, vestirvi, mettere la bici in macchina, andare da Parma a Bologna per incontrare qualche socio e poi dirigervi verso Rimini per provare un percorso bici da 90 km allora vuol dire che avete il morbo del triathlon. Aggiungeteci 5 salite corte, ma stronze come solo i colli romagnoli sanno essere, in cui sudate tantissimo e un piattone finale da 15 km a gambe finite così avete il quadro completo della pazzia. Rientrati in Piazzale Fellini, dopo più di 3 ore in sella,  il corpo mi ordinava solo di fermarmi invece coach Ironfrankie aveva già preparato la sua trappola, facendo spuntare dal nulla Roberto, runner riminese velocissimo e con il fisico da centometrista,  ordinandogli di trainare me e il mio compagno di squadra Gianmarco per 8 chilometri di corsa sul lungo mare.

E qui le cose si sono fatte divertenti perché a fronte di un primo chilometro a 5’/km, l’entusiasmo per aver incontrato per la prima volta un amico “vero” ma fin’ora frequentato solo su twitter, sommato alla sua velocità, moltiplicato per il coefficiente “temperatura gradevole + sole + lungomare” ci hanno fatto scendere fino a 4’30”, chiudendo la sessione di corsa a 4’35” di media con accenni di crampi ma tanti sorrisi e dei gran cinque scambiati davanti alla merenda finale.

Una giornata bellissima condivisa con altri 11 matti (oltre al coach e ai compagni di team Saragozza anche gli amici di tuitter Enrico e Vittorio) dalla quale traggo 3 conclusioni:
1) Il percorso di Rimini Challenge è difficile, le energie dovranno essere centellinate per non arrivare nel finale senza più forze
2) Devo alimentarmi con regolarità e bere, anche sforzandomi se non ne ho voglia, perchè per quanto è impegnativa la parte bici si rischia di non finire la mezza maratona
3) Se non mi perdo quest’anno posso fare delle frazioni di corsa alla velocità della luce. 8 km a 4’30” dopo una bicicletta così dura, e dopo soli 6 giorni dalla maratona, dicono che la gamba è stratosferica (lo scorso anno dopo 40 km di bici giravo 4’55”)

Distanza bici: 90 km
Tempo: 3h30′
Velocità media: 25 km/h

Scarico dati Garmin (cronometro ri-avviato dopo 7k causa sosta dal meccanico di uno dei soci)

Distanza run: 8 km
Tempo: 36’48”
Passo: 4’35″/km

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Domenica 10 marzo – riposo

 


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Training Report: Week 19- Day 1

Meno di una settimana a Roma, ora dello scarico no? Ecco bravi: no.

Siccome i triatleti sono strambi noi la settimana prima della  maratona si continua a spingere. Non a piedi, certo, ma in acqua perché il 70.3 di Rimini è in arrivo e il vero obiettivo della stagione è la Florida. E quindi un bel 3 chilometri e 600 metri in piscina non te li toglie nessuno, nemmeno sei giorni prima di andare a Roma per la passeggiatina di metà marzo.

Dopo il riscaldamento e 500 m di tecnica è iniziato l’allenamento vero e proprio, reso più interessante dalla coabitazione in corsia con 5/6 persone tra cui: un anziano a fare da chicane mobile, un giovanotto che ha ben pensato di rompere le balle nuotando a dorso, una signora amante della rana. Essendo l’esercizio a ripartenze fisse potete immaginare il divertimento nel superare i soggetti in questione, attività ludica ma anche formativa perché tutto sommato ha simulato bene i drammatici momenti dello start in gara e il guazzabuglio fino alla prima boa.

Dal secondo 400m con i soci di nuoto Stefano, Antonio e Davide (missing in action gli altri ma hanno promesso che torneranno, vero fratelli Corsini?) siamo passati alla nostra solita corsia dedicata che ci ha permesso di nuotare in tranquillità. Nonostante il disimpegno dalla piscina me la sono cavata alla fine con un 2’01″/100m medio piuttosto dignitoso (oddio, oggi ho un male boia alle braccia ma ci sta) e addirittura nella serie 8x100m la necessità di risparmiare energie mi ha fatto migliorare la scorrevolezza. E’ bastato contrarre appena gli addominali e stringere le chiappe per sollevare bacino e gambe di un bel po’. Se poi mi ricordassi di tenere le braccia belle larghe fin da subito magari sarebbe anche meglio.

Dopo 1 ora e 24 minuti di fatica sono uscito dall’acqua abbastanza vivo e molto affamato. Ah, dimenticavo,  ho cercato in tutti i modi di non andare a Roma, prima scivolando sul pavimento bagnato e sbattendo il piede sinistro contro una panchina (due lividozzi viola sul dorso usciti immediatamente ma sistemati, credo, grazie all’immersione in acqua) e poi  grattugiamento del piede destro contro la passerella che divide vasca grande da vasca piccola, con 5 belle ferite (piccole) come ricordino.

Nuoto

Risc 200m MX

Tecnica x2 (25 m pugno, aperto, dx, sx, tocco basso, sx, dx, tocco alto)

1 x 600m partenza a 12.45

2 x 400m ripartenza a 8.45

4 x 200m a 4.30

8 x 100m a 2.15

TOT: 3700m


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Training Report: Week 18

E’ stata una settimana un po’ speciale questa appena terminata, in cui gli impegni di lavoro (compresa trasferta a Ginevra) mi hanno reso impossibile aggiornare il blog ma non hanno fermato gli allenamenti, anzi.

Lunedì 4 marzo – nuoto

Ringalluzzito dalla bella mezza corsa la scorsa domenica lunedì mattina sono riuscito a nuotare un 2000m di scarico, che in effetti è uscito lento lento per due ragioni. Innanzitutto ho pagato lo sforzo del giorno precedente e poi anche per avere decisamente trascurato la piscina nel mese di febbraio, mese in cui ho messo decisamente la maggior parte del tempo e delle energie sulla corsa, con l’obiettivo di arrivare a Roma nella miglior condizione possibile.

Distanza: 2,4 km
Tempo: 54′
Passo: 2’02″\100 m

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Martedì 5 marzo – riposo

Mercoledì 6 marzo – running

Dopo la giornata di delirio martedì (niente pranzo e 12 ore di lavoro correndo come un pazzo a destra e a manca) mi sono dedicato a un’ora di lento lungo le sponde del lago di Ginevra, appuntamento che ormai mantengo da 4 anni e al quale tengo molto. In qualche modo rappresenta la gratificazione per il lavoro fatto nelle settimane precedenti e ha sempre un che di liberatorio. Comunque, sarà stato per il martedì duro anche sul piano fisico, sarà stato per i postumi della mezza, fatto sta che sono andato proprio piano, facendo una fatica boia a girare a ritmo maratona e con dei battiti altissimi. Correre al mattino presto ha però i suoi vantaggi, tipo farti fare una mega colazione mangiando con gran gusto.

Distanza: 9,5 km
Tempo: 47’39”
Passo: 5’03″\km

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Giovedì 7 marzo – nuoto

Rientro a casa e seconda seduta in piscina della settimana tornando a lavorare sia sulla tecnica che sulla forza. Sicuramente non vado bene quanto a gennaio ma i progressi nella corsa da qualche parte dovevo pure pagarli, non sono sorpreso e non vedo l’ora, dopo Roma, di rimettermi a lavorare forte sia sul nuoto che sulla bici. Ogni tanto mi dimentico che l’obiettivo numero 1 rimane l’Ironman, invece devo sempre tenerlo in mente.

Ecco la seduta:

200m riscaldamento

Esercizi stile (le gambe si usano SEMPRE):

25m mano aperta
25m mano chiusa (pugni)
25m solo braccio destro (il sinistro disteso avanti)
25m solo braccio sinistro (il destro disteso avanti)
25m alternato ALTO (braccia distese avanti: fare una bracciata completa con un braccio prima di farne una con l’altro braccio) respirazione ogni 2 bracciate.
25m solo braccio destro (il sinistro lungo il corpo )
25m solo braccio sinistro (il destro lungo il corpo)
25m alternato BASSO (braccia lungo il corpo: fare una bracciata completa con un braccio prima di farne una con l’altro braccio) respirazione ogni 2 bracciate.

8 x 25m IPOSSIA (vedi note) 30″ recupero (prendetelo tutto e respirate una volta in meno)

Piramide:
25m + 50m + 75m + 100m + 75m + 50m + 25m recupero sempre 15″
i 25m respirazione ogni 3 bracciate
i 50m respirazione ogni 5 bracciate
i 75m respirazione lato debole (se respirate solo da una parte ed ogni 2 bracciate)
il 100m  respirazione FRONTALE (ogni 2/3 bracciate alzare la testa e respirare in avanti non di lato)

100m sciolti

10 x 100m recupero MASSIMO 10″ (non importa il tempo che ci impiegato a fare i 100m importante che facciate SOLO 10″ di recupero)

200m defaticamento

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Venerdì 8 marzo – running

E finalmente un’uscita di corsa di nuovo buona. 14 chilometri (suddivisi in 10k lenti e 4k medi) fatti bene, quasi rilassato con gambe leggere, cuore capace di pompare a bassi giri e respirazione profonda. Un bel sorrisone in fondo all’allenamento e tanta soddisfazione, mi sento pronto per Roma, che ha fatto passare in secondo piano anche l’acquazzone che mi sono beccato con conseguente inzuppamento dei piedi. Se non altro non fa più freddo e con 10 gradi si sopporta meglio sia il buio che la pioggia.

Distanza: 14k
Tempo: 1h06′
Passo: 4’44″\km

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Sabato 9 marzo – bici

Due ore di vallonato sulla bici da cronometro, tirate quanto basta per tenere i muscoli belli tonici e con una lusinghiera media finale di 30,3 km/h. Era dall’inizio di Natale con non mi sdraiavo sulle aerobar e infatti sto pagando un p’ di mal di braccia, ben venga perchè se tra 8 mesi ci devo stare su 6 ore a fila è meglio che mi abitui. E’ comunque sempre una grande gioia filare senza fatica a 33-34  km/h sul piatto cavalcando un gioiello come la E114.

Ovviamene ogni volta che esco con la Argon deve succedere qualcosa e stavolta quel qualcosa è stato un acquazzone da 15′ che mi ha letteralmente inzuppato. Per fortuna che l’iphone ha saggiamente messo su Thunderstruck degli AC\DC e mi è tornato il sorriso, per quanto bagnato.

I was caught
In the middle of a railroad track (Thunder)

And I knew
There was no help, no help from you (Thunder)

Distanza: 57 km
Tempo: 1h52′
Velocità media: 30,3 km/h

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Domenica 10 marzo – corsa

Ultima corsa impegnativa prime della maratona, un’ora abbondante a 4’44” andandomi a cercare tutte le salite possibili e immaginabili del Parco di Monza. Ritmi sostenuti, accelerazioni in salita e spinta decisa fino allo scollinamento ma tutto in zona 2 (161 bpm alla fine). Dopo lauto pranzo e sonnellino mi ritrovo con i muscoli pulsanti a riprova del buon lavoro fatto. Adesso mi aspetta una settimana di tutto relax, quel che fatto è fatto. Guardandomi indietro devo dire che ho eseguito quasi tutti gli allenamenti in modo scrupoloso, purtroppo mi mancano 35 km della settimana 17 (un lungo da 24 e ripetute per 10 k) ma i combinati, i lunghi in bici e il lunghissimo a piedi da 28 di due settimane fa mi danno molta fiducia. Roma, a noi due.

Distanza: 15k
Tempo: 1h11′
Passo: 4’44″/km

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Training Report: Week 16 – Day 4

Niente di che, anzi, una mezza fetecchia. Pessima pessima serata in acqua con una tabellina facile eseguita male. Avevo le braccia dolenti dal collinare del giorno prima (!!! sì, gambe perfette e braccia in crisi) e in generale mi sentivo molto stanco.

E così ho nuotato lento lento. Riscaldamento con molto dorso e rana, sono scarsissimo, poi 3x400m da fare a passo (il secondo con il pull) fatti rispettivamente a 2′, 1’54”, 1’56”. Vabbeh, praticamente incommentabile. Capita.

Nuoto

2x300m MX

400 m SL

400 m SL con pull

400 m SL

200 m gambe

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Training Report: Week 16 -Day 1

Avevo davvero tantissima voglia di tornare in piscina dopo una settimana di assenza, un po’ perchè fuori è freddissimo e una tregua dalla sofferenza della corsa notturna al gelo era più che gradita ma soprattutto (lo dico sottovoce) perchè correre e basta comincia a pesarmi un po’. Che differenza rispetto a un anno fa quando vivevo nuoto e bici come un peso e l’unica disciplina in cui mi divertivo era il running.

Continuo a ripetermi ma non c’è niente da fare, una volta che la triplice ti cattura non c’è sport di origine che tenga. Il triathlon è ostico, spaventa e tende a ricacciarti da dove sei venuto ma una volta che ne prendi la forma poi diventa un’irrinunciabile esigenza, capace di darti tantissimo, di testa e di fisico.

Beh, filosofia a parte allenamento molto buono, con dentro un po’ di tecnica e un po’ di forza. Dal Garmin mancano gli esercizi con la tavoletta (non muovendo il braccio non misura la distanza.

Nuoto

200m riscaldamento (100 SL + 100 DO)
12 x 25m IPOSSIA (vedi note)
12 x 50m gambe  1 vasca FFFF 1 vasca passo (o se preferite 1 a gambe stile 1 a gambe rana)

Esercizi stile (le gambe si susano SEMPRE):
25m mano aperta
25m mano chiusa (pugni)
25m solo braccio destro (il sinistro disteso avanti)
25m solo braccio sinistro (il destro disteso avanti)
25m alternato ALTO (braccia distese avanti: fare una bracciata completa con un braccio prima di farne una con l’altro braccio) respirazione ogni 2 bracciate.
25m solo braccio destro (il sinistro lungo il corpo )
25m solo braccio sinistro (il destro lungo il corpo)
25m alternato BASSO (braccia lungo il corpo: fare una bracciata completa con un braccio prima di farne una con l’altro braccio) respirazione ogni 2 bracciate.

2 x
4 x 100m:

Nel primo 100m: fate FFFFF (solo) il primo 25m
Nel secondo 100m fate FFFFF (solo) il secondo 25m
Nel terzo 100m fate FFFFF (solo) il terzo 25m
Nel quarto 100m fate FFFFF (solo) il quarto 25m
recupero 15″ fra i 100m e 1′ fra le serie.
La prima serie con il pull buoy (no palette)

100m scioltissimi

12 x 25m FFFFF ripartenza fissa a 45″ (cioe’ nei 45″ ci sta il 25m e il recupero)

200m sciolti defaticamento

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Note e spiegazioni:
Rispettate i tempi ed i recuperi!
PB = pullbuoy galleggiante che si mette in mezzo alle gambe
ipossia = respirazione 1 o 2 massimo per vasca
Apnee Lunghe = in partenza e dopo la virata si fa molta subacquea sgambando a delfino con le braccia allungate sopra la testa
FFFFF = fortissimo
US = Ultra sprint mezza vasca FFFF poi sciolto.
MX = MISTI
DE = delfino (provateci)
DO = Dorso
RA = Rana
SL = Stile


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Training Report: Week 15 – Day 1

Seduta un po’ particolare pensata specificamente per “mettersi in testa”il ritmo gara da eseguire in modo costante durante tutte le ripetute. A differenza di quanto accade nella corsa, dove ormai sono in grado di “sentire” il passo anche senza guardare il Garmin, a nuoto invece faccio ancora molta fatica a capire esattamente a che velocità sto procedendo.

Ero un po’ stanchino ma non essendo impegnativa fisicamente mi è anche uscita bene, con i 50m nuotati bene intorno a 1’52″\100m. Certo, ora che sono concentrato su Roma il nuoto lo sto un pochino trascurando. Riprenderò con i volumi da metà marzo in poi.

Ecco un bell’esempio di tabella “gestione tempo”:

200m riscaldamento
12 x 25m MISTI ROVESCIATI senza il Delfino (STILE-RANA-DORSO-STILE) stop ad ogni 25m rec. 15″
12 x 50m gambe tavoletta A Forte R passo. rec. 15″4 x
100m SL passo costante media velocita’ (non rilassato) partenza fissa a 2.15 + 4 x 50m partenza fissa a 1.15
50m sciolti dopo ogni serie da 100m + 4 x 50m

200m defaticamento


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Training Report: Week 13 – Day 3

Ieri dopo l’allenamento arrivo a casa, mangio la mia cena dell’atleta (pollo alla piastra, spinaci, arancia, un bicchiere di latte e cioccolato) e su La7 c’è la Bignardi che intervista Alex Schwazer. A parte che non entro nel merito “verità o non verità” della sua storia mi è rimasta impressa questa frase: “E’ tutto nella testa, non nel fisico”. Lui la riferiva al disagio con se stessi che ti porta a cercare aiuto nella chimica, ma a me ha ricordato quanto successo un ora prima in vasca.

Sì perchè ieri sera sono entrato con il solito tarlo del “non riesco ad andare sotto i 2’/100m e invece alla fine sono riuscito a tirare fuori ripetute solidissime intorno all’1’50″/100m, con mio grande sollievo e soddisfazione.

E’ tutto nella testa, la convinzione di farcela o meno ma anche il “senso del ritmo” che ti auto imponi. Devo dire che in questo è stato fondamentale avere la Ily che le prime 3 ripetute da 150 m me le ha fatte fare spaccate a 1’49”, di precisione svizzera. Una volta metabolizzata la velocità e la lunghezza della bracciata è stato facile andare davanti e continuare così.

Certo, soprattutto in acqua dove mi manca ancora un po’ di esperienza devo fare un po’ più di sforzo e uscire brutalmente dalla zona comfort, cosa che in bici e soprattutto a piedi mi pesa molto meno. E però per tirare giù dei secondi non ci si può esimere dal soffrire, tanto è sempre la solita storia. All’inizio ti sembra di morire, poi il fisico soccombe al potere del cervello e lo segue senza dare troppi problemi. Almeno fino a quando non finisci e poi vieni invaso dall’acido lattico.

Nuoto
300 m MX warm up

4 x 150 m rec 1′

+

6 x 200 m rec 1′

100 m alternato alto

100 m pugno

100 m gambe A FFFF, R passo

Distanza: 2,4k
Tempo: 1h
Passo medio: 1’55″/100m

Scarico dati Garmin (manca la quinta ripetuta per mio errore avvio cronometro)


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Training Report: Week 13 – Day 1

Nuotatina per riprendere non troppo forte dopo la settimana di carico appena conclusa.

Un po’ di ripetute medie a velocità costante, tutto intorno ai 2’/100m con il solito problemino mentale nel trovare il giusto ritmo in acqua.

Tutte le volte in cui ho provato a spingere per fare velocità ho solo fatto più fatica ottenendo gli stessi tempi, se non peggiori, rispetto a vasche fatte al passo. La vera differenza l’ho fatta quando ho smesso di fissarmi sul tempo e ho semplicemente cercato scorrevolezza e fluidità di movimento, arrivando a tirare via serenamente 4/5″ per 100 m.

Non c’è nulla da fare, allenare l’acqua richiede nervi saldissimi e moltissima pazienza. In proporzione tirare via 1″\100m in vasca corrisponde a 10″ \km di corsa. Strafare non serve a nulla se non a stancarsi, cercare di mettere un po’ di velocità ancora meno perchè poi si paga carissimo in bici. Niente, c’è da soffrire.

Ah, prima di entrare in piscina ho fatto un po’ di core, plank normali e obliqui.

Nuoto
200 m MX warm up

2 x 400 m
4 x 200 m
8 x 100 m

200 m tavoletta, Andata FFFFF, ritorno Passo

Distanza: 2,8k
Tempo: 1h
Passo medio: 2’00″/100m