L'era del Ferro

Dal divano alla finish line

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Training Report – Week 33

E’ stata la settimana del primo combinato superlungo e dell’olimpico di Bardolino, sette giorni riassumibili in queste cifre: 7 km a nuoto, 212 in bicicletta e 28 a piedi, per un totale di quasi 14 ore di allenamento.  Ad analizzare in dettaglio questi numeri passo dalla soddisfazione per alcune sessioni (il nuoto di lunedì, la bici di mercoledì e le frazioni bici e corsa di sabato in gara) alla depressione\incazzatura per altre (la corsa di mercoledì, il nuoto di sabato), dovendo poi ricordarmi che le variabili in gioco sono talmente tante (basti pensare a temperatura e umidità) che forse forse dovrei guardare poco o niente le cifre e ascoltare il mio corpo. E il mio corpo mi dice che sto bene.

Certo che tra il caldo, che soffro parecchio, e gli allenamenti ormai orientati ai lunghi a ritmi blandi, non riesco più a vedere né i picchi di battiti né il passo al chilometro che facevo quest’inverno. Il 4’11” sui 13 km di metà aprile è ormai un pallido ricordo, e già chiudere i 10.000 a 4’30” è da ritenersi un successo. Sarà che ho sempre bisogno di conferme sul fatto che “sto bene” ma tutti questi lunghissimi estivi non aiutano per niente. Devo fidarmi, di chi mi prepara, del bodygram che dice che ho ancora molto margine di crescita, soprattutto di me stesso.

A proposito di bodygram, da martedì ho iniziato a seguire un regime dietetico ad hoc, visto che uno dei problemi emersi in questi mesi è stata la mancanza di “benzina” probabilmente a causa di un’alimentazione scarsa per quantità e soprattutto qualità. Dopo aver eseguito una serie di test da uno specialista (secondo cui, tra l’altro peso 63,9 kg e ho il 9,4% di massa grassa) mi è stata aumentata enormemente la dose di carboidrati, concentrati nella prima parte della giornata, mentre le proteine sono riservate alla sera. Eliminati quasi completamente latticini, insaccati e carne. La sensazione è che in allenamento ora ho più energie, vedremo nei prossimi mesi gli esiti di questo esperimento.

Lunedì 17 giugno – Nuoto

Seduta 15 x 200 m fatta molto forte. 14 delle 15 ripetizioni sotto il passo dei 2 minuti. Sono riuscito a stare concentrato sullo scivolamento, tenendo spalle e sedere molto fuori dall’acqua, senza far affondare le mani e rollando il corpo leggermente in mondo da ridurre la resistenza della sezione frontale. Quando faccio tutto così per bene e con calma il cronometro mi ripaga con grande soddisfazione.

Distanza: 3000 m

Tempo: 1h04′

Passo: 1’55″\100 m

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Martedì 18 giugno – Riposo

Mercoledì 19 giugno – combinato bici + corsa

Coach Frankie e Leonardo mi hanno raggiunto a Parma per il temibile primo supercombinato della stagione. Previsti 140 km in sella (o l’equivalente di 4h30′) + 28 km run. Giornata di ferie e alla partenza cielo azzurro come premessa di un buon allenamento (ore 10 del mattino), peccato che la temperatura fosse già altissima con l’aggiunta di parecchia umidità. Siamo saliti alla Cisa e tornati giù in poco più di 5 ore, mettendoci dentro quasi 1400 metri di dislivello positivo. Ottime le sensazioni in bici, gambe reattive e stomaco ok sperimentando la nuova alimentazione da gara (panini con marmellata o miele + frutta secca ogni 45′).

Una volta rientrati a Parma e scesi dalla bicicletta però la situazione è precipitata. Abbiamo cominciato a correre intorno alle 15:30, con una temperatura di 34 gradi e pochissima ombra lungo il percorso. Sono partito troppo forte (4’50”) rendendomi conto dopo un paio di chilometri che avrei dovuto decisamente rallentare. In breve a causa della calura ho cominciato ad avere pessime sensazioni, freddo e pelle d’oca. Quasi un principio di insolazione. L’unica soluzione è stata bere e bagnarmi testa e braccia ogni 4 km, finché piano piano il sole è calato e con lui la temperatura, mentre l’ombra si estendeva progressivamente. Un panino al quinto chilometro mi ha ridato fiducia ed energie anche se a partire dall’ottavo ho dovuto iniziare ad alternare 1 km di corsa a 1 km di passo. Sono andato avanti così fino al quindicesimo quando ho deciso che poteva bastare. 1h39′ di corsa in quelle condizioni dopo tutta quella bici sono stati più che sufficienti.

Tempo totale: 6h52′

Tempo bici: 5h6′

Distanza bici: 128 km

Velocità media bici: 25,2 km/h

Dislivello positivo: 1392 metri

Tempo corsa: 1h39′

Distanza corsa: 15,5 km

Passo corsa: 6’26″/km

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Giovedì 20 giugno – Nuoto

Ancora provato dal supercombinato concluso 24 ore prima mi sono cimentato in una nuotata defaticante che ovviamente è uscita un po’ lenta. 3x400m + 3 x 200 m + 6 x 100 m il menù di giornata concluso a 2’02″/100m. Neanche tanto male per la fiacchezza che avevo addosso.

Tempo totale: 54’36”

Distanza: 2400 m

Passo: 2’02″/100 m

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Venerdì 21 giugno – Riposo

Sabato 22 giugno – Triathlon Olimpico Bardolino

Domenica 23 giugno – Bici + corsa

Domenica mattina mi sono concesso un’uscita tranquilla in bici da 2 orette, prima sulle belle strade vallonate e deserte delle colline moreniche e poi sulla deliziosa gardesana orientale di nuovo quasi fino a Bardolino. Vista l’ora il traffico sulla costa è rimasto entro canoni più che accettabili e il venticello fresco ha comunque compensato le piccole scocciature derivanti dalle auto e dai pullman che hanno tentato di travolgermi in un paio di occasioni.

Non ho particolarmente risentito della gara del giorno precedente, anzi soprattutto in bici ho trovato una gamba vispa e ancora abbastanza “esplosiva”. Bene anche la corsetta (niente più che 3,3 km) fatta a ritmo sostenuto su percorso collinare, giusto per metabolizzare al meglio la transizione e fare un po’ di lavoro di qualità visto che tanto ormai vado solo di lunghi a passo tapasciata. E’ sempre bello spingere forte sulle caviglie e soprattutto vedere il cuore che si alza mentre in contemporanea si abbassa il passo al chilometro.

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Challenge Rimini 70.3 – si vive insieme

L’ho già scritto qui e là ma vale la pena di ribadirlo: la cosa più bella che mi sia capitata da quando ho iniziato ad allenarmi per l’Ironman sono i tantissimi nuovi amici che ho incontrato, anzi, come mi piace dire, in cui mi sono “imbattuto”. L’aspetto più sorprendente è che tutto è nato dal casuale incontro su Twitter con coach Frankie, a sua volta generato dall’appropriato uso del tag #run e dalla scoperta dei Runloveri, senza il quale oggi non sarei qui a dire di aver concluso 2 mezzi Ironman in 33 giorni, meno di 12 mesi dopo il mio debutto assoluto in quella che lo scorso anno era per me una disciplina sconosciuta. A proposito, sabato si celebra il “rito” di iniziazione dello Sprint di San Giovanni in Persiceto, lì dove tutto è iniziato: in bocca al lupo a tutti i novizi della Polisportiva Porta Saragozza.

Il coach mi ha portato dentro questo mondo, prima inimmaginabile, fatto di passione, dedizione e solidarietà. Sì perché quando si condivide la fatica, quando si superano insieme le difficoltà si diventa fratelli e sorelle. E’ la lezione dello sport, un insegnamento di cui raramente si fa tesoro e che spiega in maniera molto semplice per quale ragione bisognerebbe investire di più in questo settore e soprattutto nella diffusione della sua cultura tra i più piccoli. Sarebbe un piccolo mattoncino utile alla costruzione di un mondo migliore.

Prendere parte ad una gara importante è bello di per sé ma parteciparvi insieme al coach e a tanti compagni di squadra è il massimo. Domenica mattina, quando siamo entrati tutti insieme dentro l’area di transizione per preparare i cambi avrei potuto avere paura, paura di affrontare una sfida difficile, nuotare nel mare agitato, sentire il freddo in bici e provare dolore durante la corsa. E invece mi guardavo intorno e vedevo le divise giallo blu della nostra amata società, i volti degli amici intenti a non lasciare nulla al caso, sentendo poco a poco tornare calore e sicurezza.

E poi con il tempo si sono aggiunte tante altre persone, ciascuna che in un modo o nell’altro mi sta aiutando a raggiungere l’obiettivo, e tutte incredibilmente riunite a Rimini nello stesso week end. Roberto (la nostra lepre dei combinati in Romagna), Alice (triatleta in erba se possibile più sognatrice e entusiasta di me) con Gus e le nuove scoperte Marco e Davide “Mc”Meda, senza dimenticare la banda di matti Runlovers formata da Big, Martino Tino Mar Pietropoli, Jack e dalla mia psicoterapeuta Anne, che anche se non c’erano era lì con me, senza contare i tanti amici di twitter che mi sostengono (ma soprattutto sopportano). E ovviamente, su tutti, la mia mogliettina paziente e dolce che più di tutti si cucca sveglie ad orari improbabili, mi aspetta a casa quando rientro la sera tardi per completare gli allenamenti, week end di gara in posti dimenticati dalla civiltà, e che per farsi passare le ore in cui sono impegnato in corsa ha persino imparato a fare le foto (quelle di questo post sono sue).

Insomma, senza tutte queste persone accanto a me tutto questo di sicuro non avrebbe la stesso valore.  E poi chiamatelo sport individuale.

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Cosa c’è di più bello di una Tz in umido?

Il mio coach Ironfrankie, un uomo tutto d'un pezzo.

Il mio coach Ironfrankie, un uomo tutto d’un pezzo.

Alice al debutto in mare ha scelto una giornatina tranquilla. Micol si assicura che non imbarchi acqua.

Alice al debutto in mare ha scelto una giornatina tranquilla. Micol si assicura che non imbarchi acqua.

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Senza compagni di squadra non si va da nessuna parte. Qui con Luca all’arrivo in T1 dopo aver pedalato con lui per quasi tutta la frazione.

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Sofferenza sofferenza sofferenza

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L’agognato traguardo


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Training Report – Week 27

Una settimana iniziata solo giovedì causa lavoro e in cui ho cercato di recuperare le giornate perse. Operazione riuscita ma pagata con una certa stanchezza a distanza di qualche giorno.

Ho cercato di rimanere concentrato su nuoto e soprattutto bici, trascurando un po’ la corsa anche a causa dei continui problemi che ho alle caviglie. Risolta la tendinite a quella destra ora ho un problema ricorrente a sinistra, che dopo un paio di sedute di carico diventa dolente sopra il malleolo e mi impedisce di esprimermi al meglio per le 24/48 ore successive. Non è bello e facendo due conti sono oltre 6 settimane che non riesco a correre decentemente. Mi sento legatissimo (probabilmente anche a causa del carico a cui mi sto sottoponendo in bici) e sono un po’ (parecchio) preoccupato per le mi prestazioni in quella che fino a ieri era la disciplina in cui andavo meglio. Cresco nel nuoto e in sella ma perdo nella corsa, è davvero difficile trovare un equilibrio in questo sport.

Giovedì 9 maggio – Bici

Giovedì mattina ho approfittato della splendida giornata di primavera per alzarmi all’alba, caricare la BDC in macchina e salire sulle colline appena dietro Parma per un’oretta di ripetute in salita. Pendenza dolce (3/4%) e ripetute a 45 rpm per 4′ con recupero in discesa. Al di là degli aspetti tecnici (un buon allenamento focalizzato sullo sviluppo della potenza) ha contato soprattutto quello psicologico: sole, strada deserta, temperatura gradevole, silenzio e la consapevolezza di stare facendo la cosa giusta mi hanno dato una grande carica. Allenarsi la mattina è sicuramente meglio che la sera, l’unico problema è avere la forza di alzarsi dal letto alle 5.

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Giovedì 9 maggio – Run

Recuperare ha significato inventarsi un doppio, dopo la bici la mattina ripetute in pista alla sera. Dura, durissima seduta per complessivi 14 km, che in sé è anche andata bene ma che mi ha tagliato la gamba dal giorno successivo. C’era anche molto umidità a cui ancora mi devo riabituare e per aggiungere un elemento di difficoltà l’aria pullulava di moscerini.

Ecco la tabella seguita:

1×400 m con 400 m recupero + 5 x 200 m con 100 m recupero.

Serie con aumento dei 400 e riduzione dei 200, per intenderci l’ultima è stata:

5×400  con 400 m recupero + 1 x 200 m con 100 m recupero.

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Venerdì 10 maggio – Nuoto

Un po’ cottarello dalla giornata di doppio entro in piscina nel pomeriggio per uscirne 1h25′ dopo con un bel 4000m da mettere in archivio. Avendo sballato i giorni mi tocca nuotare senza corsia dedicata, la prima ora scorre bene poi nell’ultima parte dell’allenamento arrivano i personaggi peggiori: quelli che nuotano piano (ma non è quello il problema) fregandosene altamente di cosa gli accade intorno (è questo il problema). Ad un certo punto ho anche dovuto adottare le tecniche da partenza tri, compreso un passaggio sotto all’ebete in questione, che sé l’è un po’ presa e ha cercato di prendermi a pugni. La mia reazione è stata semplicemente una gomitata nel costato, dopo di che ha ben pensato di effettuare i suoi recuperi (casuali) senza più ripartire nel momento in cui io effettuavo la virata.

2 x (1000m rec 60″ + 2 x 500 m rec 45″)

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Sabato 10 maggio – Bici

Sole e fresco per l’ultimo allenamento della settimana, una ventina di chilometri di bici composta da 3 progressioni su falsopiano in salita, da tirare con il 53 partendo relativamente morbidi e tirando via un dente ogni 2′. Assetto da combattimento con la Argon dotata di 808 davanti e lenticolare dietro, perfetta in una giornata senza vento e soprattutto per un esercizio che non prevede curve. In questa configurazione tende a sviluppare un attimino di portanza e persino i cambi di direzione nelle rotonde richiedono concentrazione!

La seduta è molto buona e si conclude con 45′ a 30 km/h di media, degna conclusione di settimana. Purtroppo una volta sceso dalla bici constato che di nuovo la caviglia sinistra è dolente, sembra che sia finito in un vicolo cieco dove, a seguito di un paio di giorni di carico, sono costretto a tirare i remi in barca e attendere. Non riesco ad allenarmi con continuità da settimana e in particolare nella corsa sono condizionato, forse più a livello mentale che fisico, tanto che le prestazioni latitano. E’ un momento davvero difficile da gestire.

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Training Report – Week 25

Una settimana ha sempre sette giorni ma ogni tanto sembra che duri un mese. Da lunedì a oggi sono cambiate così tanto le mie condizioni fisiche, meteorologiche, le location e le attività che dal pomeriggio di Volano mi pare davvero passata un’eternità.

Finalmente possiamo dichiarare conclusa la fase “post maratona di Roma”, con la ripresa degli allenamenti in modo continuo (due nuotate, due uscite in bici e due di corsa di cui una in combinato) ma soprattutto con la fine dei dolori ai tendini d’Achille che mi hanno tormentato dal 17 marzo in avanti. Sarà anche un caso ma anche nel 2012 dopo la maratona di Milano ci volle un mese per tornare a rendere al massimo. Evidentemente i 42 km mi richiedono tempi lunghi, cosa di cui dovrò tenere conto in futuro nella programmazione degli impegni.

Il mezzo Ironman invece direi che l’ho assorbito nel giro di qualche giorno, arrivando a fare oggi un bel combinato bici – corsa con un dislivello maggiore rispetto a quello che mi attende tra un mese al Rimini Challenge.

Lunedì 22 aprile – Nuoto

Classica seduta rigenerante. In teoria avevo in programma un 2 x 600m + 6 x 400 m + 4 x 200 m ma ero talmente stanco dalla domenica che dopo i primi 2 km ho abbandonato la vasca per andare a farmi un po’ di stretching. Subito dopo la gara, non appena mi si sono raffreddati i muscoli, è tornata una notevole rigidità alla caviglia sinistra e la ormai solita dolia a quella destra. Non che mi aspettassi di finire integro ma di certo il perdurare di questo malessere non mi mette di buon umore.

Martedì 23 aprile – Riposo

Mercoledì 24 aprile – Nuoto

Mi sveglio con il sorriso perché entrambe le caviglie già dai primi passi mostrano un netto miglioramento, pochissimo fastidio anche a scendere le scale (il test principe degli ultimi 50 giorni). La sera entro così in acqua bello carico per completare una tabella piuttosto corto ma tutta basata sulla velocità.

200m riscaldamento
6 x 50m ipossia rec. 30″
6 x 75m MX senza il DE (DO-RA-SL / RA-SL-DO / SL-DO-RA e ripetere) 10″ recgambe con tavoletta:
2 x
50m SL FFFFF + 75m RA + 50m SL FFFFFF rec. 15″100m scioltiPalette e PB:
50m FFFFF + 200m aerobico + 50m FFFFF 15″ fra le distanze

100m sciolti

4 x 50m US

7 x 50m FFFFF ripartenza fissa a 2′

100m sciolti

Funziona tutto molto bene (vabbeh, a parte dorso e rana in cui sono veramente disastroso), con l’ultima serie da 50 m che mostra una bella progressione da un passo di 1’40” fino all’ultima a 1’33”. Io lo leggo come il segnale di un buon recupero fisico e mentale. E’ difficile allenarsi dando il massimo quando sai di non essere a posto, ora invece comincio a vedere la luce in fondo al tunnel.

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Giovedì 25 aprile – Bici

In mattinata volo a Solferino di buon’ora e invitato dalla giornata di sole, sebbene sempre freschina, salgo in sella alla BDC per andare ad esplorare strade a me sconosciute. L’idea è di attraversare le colline moreniche in direzione Peschiera del Garda e poi costeggiare il lago fino a Bardolino per salire sul Monte Baldo facendo il percorso dell’Olimpico al contrario.

I primi 20 km sono molto belli, su strade vallonate quasi totalmente prive di traffico, ma la giornata per me non è delle migliori. Sento subito di non avere una grande condizione quindi rinuncio all’idea di fare un lunghissimo combinato e mi accontento di un’ottantina di chilometri senza tirarmi troppo il collo. Arrivato a Peschiera pasticcio un po’, finisco sul primo prezzo di strada a scorrimento che costeggia la A4 e mi trovo a pedalare accanto a una colonna di auto dirette a Gardaland,. Per fortuna dopo qualche chilometro prendo la prima uscita e mi ritrovo sulla strada “alta” parallela a quella lungo lago, che ha il vantaggio di essere praticamente deserta. In breve scendo a Lazise e da lì a Bardolino dove svolto in direzione Caprino Veronese\Affi alla ricerca di un po’ di salita. Da qui si diramano molte strade che si inerpicano sul Monte Baldo, sicuramente da scoprire in uno dei prossimi giri, ma questa volta il tempo è tiranno quindi dopo non più di 6 km giro la bici e torno indietro.

A parte il traffico sulla gardesana il rientro da Valeggio Sul Mincio\Monzabano è molto piacevole. Credo che su queste colline potrò fare degli ottimi allenamenti a cronometro, movimentati quanto basta a tenere i muscoli belli svegli ma anche abbastanza dolci da permettermi di iniziare ad allungare le distanze senza distruggermi. A oggi la mia autonomia non supera i 90 km (lo scorso anno comunque nel mio massimo momento di forma non andavo oltre i 130) e su questo fronte di lavoro ce n’è davvero tanto da fare.

Finale un po’ in affanno, chiudo i 75 km in 2h43′ a poco più di 29 km/h di media, praticamente replicando la prestazione di Volano ma stavolta con 700 m di dislivello positivo. Tutto sommato si può sorridere.

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Venerdì 26 aprile – Corsa

Dopo 50 giorni dall’ultima corsa eseguita in condizioni fisiche ideali mi trovo in un grigio, umido, irrespirabile, venerdì mezzogiorno ad affrontare le ripetute 4 x 2000m, in pausa pranzo e lungo la ciclopedonale del torrente Tiepido, in quel di Maranello. Il percorso è nervoso, uno sterrato con molti saliscendi, non proprio ideale per impostare un passo costante ma di sicuro molto allenante.

I primi 2 km di riscaldamento sono una tortura, mi sembra di avere imparato a camminare oggi. I polmoni sono stretti come due ciliegie, l’ossigeno si ferma al diaframma e le gambe mi danno l’impressione di essere du stuzzicadenti. Le sento molli, prive di vitalità, per non parlare delle caviglie sulle quali non mi azzardo a spingere neanche un po’. In qualche modo riesco a fare i primi due 2000m a 4’10”, poi al terzo crollo a 4’36” e decido che per la giornata è abbastanza.

In totale sono meno di 10 km ma per come sono andate le cose sin qui li considero un grande successo, soprattutto per la velocità che sono riuscito a tenere (sembra passato un secolo dal 4’11” della Milano Marathon Relay invece sono solo 3 settimane). La cosa importante è che ho corso senza avvertire dolore ai tendini.

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Sabato 27 aprile – riposo

Domenica 27 aprile – Combinato bici corsa
Dopo un sabato di pioggia che non lascia presagire nulla di buono, passato peraltro sul divano con la gamba appoggiata e la caviglia sinistra dolente, questa mattina mi sveglio con cielo nuvoloso ma niente pioggia. Non me lo faccio dire due volte, colazione veloce e divisa da bici, via verso i colli brianzoli.

Non fidandomi dei nuvoloni grigi opto per un giro da circa 3 ore che però non mi faccia allontanare da casa più 40/45′. Guarda caso il terreno si presta bene a simulare lo stesso dislivello di Rimini Challenge, e così nonostante 15 km in meno rispetto al percorso che mi attende il 26 maggio oggi sono riuscito ad allenarmi su 100 m di dislivello positivo in più (1425 contro i 13oo e rotti). Inoltre due delle quattro salite odierne presentavano tratti con pendenze del 20%, roba da rendere pedalabili le rampe romagnole.

La gamba è buonissima e me ne accorgo subito appena comincio a salire su per Colle Brianza, più la strada si impenna e più mi sento a mio agio. E’ ormai evidente che il mio terreno di caccia è la montagna (probabilmente grazie al peso contenuto) mentre in pianura soffro parecchio. Mi chiedo a questo punto perché diamine sia andato a scegliere un IM piatto per debuttare. L’unica conclusione possibile è che in questi sei mesi che mancano all’appuntamento devo lavorare sul potenziamento in bicicletta. Paradossalmente per andare forte in pianura dovrò uccidermi si ripetute in salita.

La giornata mi è servita anche per mettere alla prova la frutta disidratata che ho deciso di usare al posto delle barrette dopo il disastro di Volano. Albicocche, fichi, frutti di bosco e banane oggi hanno fatto egregiamente il loro dovere, dandomi la carica senza provocarmi nausea “chimica”. A onor del vero ho anche allungato un po’ la finestra passando da 45′ a 1 h. L’esperimento ha funzionato bene e sicuramente diventa la mia scelta per il resto della stagione. In inverno, inoltre, ho già avuto ottimi riscontri dal mix parmigiano e cioccolato fondente, così che di fatto ormai ho pronto il mio menù per le quasi 6 ore di bicicletta che mi attendono in Florida. Mi piace lavorare a 360 gradi sulle strategie di gara e quello che mangio ha ovviamente massima priorità.

Chiudo la bici con 74 km in 3h09 e comincio a correre.

A proposito di dettagli, sto ancora litigando con le wave rider 15, o meglio, con le stringhe da triathlon. Intendiamoci, una volta riposta la bicicletta la corsa è stata ottima, con 5k chiusi a 4’30″\km. Il problema sta nel dolore atroce che mi provocano le scarpe da quando le ho dotate delle stringhe elastiche, che mi stringono sul collo tanto da farmi perdere sensibilità. Me ne sono accorto venerdì e finalmente ho capito perchè domenica scorso ho corso la frazione run così piano. Le rider 15 sono un 40 e mentre con le stringhe standard sono perfette con queste da triathlon diventano davvero troppo piccole per il mio piede. In precedenza erano “montate” sulle rider 14 e sulle ultima 3 che però erano di misura 41,5, una differenza decisiva. Adesso proverò a sistemarle meglio ma se la situazione non migliora tornerò alla configurazione tradizionale, almeno fino a quando non dovrò cambiare scarpa.

Scarico dati Garmin bici

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p.s. senza alcuna causa esterna (colpo, caduta o altro) il 910XT ha sbarellato. Sembra che i cristalli del display si siano danneggiati e ora la visualizzazione delle schermate è compromessa. Per fortuna che per un altro mese è in garanzia, vediamo in quanto tempo me lo riparano\sostituiscono.


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Training Report: Week 22

Non si fa in tempo a pensare di essere sulla buona strada che ecco capitare qualche intoppo. Dopo Roma ho avuto qualche giorno difficile a causa del tendine d’Achille destro infiammato (all’altezza della caviglia, proprio all’inizio) ma non ci avevo dato troppo peso: nuoto la settimana di recupero con il combinato di Rimini (in effetti in bici fastidioso ma poi correndo il fastidio era scomparso), poi la settimana successiva molto carico tra nuoto e bici con progressivo miglioramento (campanello d’allarme un collinare molto sofferto la domenica di Pasqua, ho scoperto dopo che la corsa in salita non fa bene al tendine infiammato), poi la scorsa settimana molta attenzione con l’obiettivo di arrivare bello in forma all’appuntamento con la staffetta della Milano Marathon. Nuoto, core stability e una condizione praticamente perfetta a cui sono arrivato sabato sera. Peccato che…domenica mattina mi sveglio con di nuovo un gran fastidio.

Naturalmente ho corso lo stesso, dando il massimo. Il risultato è stato appagante (13 km a 4’11″/km) ma oggi mi trovo esattamente nella situazione post Roma. Sento lo scricchiolio quando ruoto la caviglia o estendo il piede, al tocco è dolente e leggermente gonfio. Praticamente ho buttato un mese nel cesso e mercoledì corro dall’osteopata per vedere cosa si può fare. Temo che nei 15 gg che mi separano dal primo grande test al Lido di Volano (mezzo Ironman) non correre per nulla. Spero invece di riuscire a pedalare perché ne ho davvero tanto bisogno.

Questo infortunio (se così vogliamo chiamarlo) mi innervosisce particolarmente perché mai mi sarei aspettato di essere ridotto in questo modo proprio dopo una settimana di scarico, soprattutto dopo che tra giovedì e sabato ho avvertito un netto e progressivo recupero. Inspiegabile andare a dormire dopo due giorni di riposo sano e risvegliarsi dolorante. Nel dettaglio:

Lunedì 1 aprile – riposo

Martedì 2 aprile – nuoto

Seduta corta e leggerissima in cui sono andato molto lento sentendomi molto fiacco in generale, specialmente con le braccia. Sicuramente ho risentito del carico pesantissimo della settimana precedente. Lo dimostra l’indice di efficienza (46) tra i peggiori degli ultimi mesi e la media (2’02″\100m).  Poco male comunque, conosco la ragione per cui va benissimo così. al termine della nuotato inoltre il tendine è morbido e flessibile.

400m + 300m + 200m + 100m passo medio 20″ recupero (MAX)
100m sciolti
300m + 200m + 100m NEGATIVE SPLIT, ovvero la seconda meta’ di ciascuna distanza e’ piu’ forte della prima. 25″ recupero
200m FFFFF rec. 30″
100m FFFFF rec. 30″

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Mercoledì 3 aprile – Core Stability

45 minuti in palestra “a secco” dedicandomi solo agli esercizi in isometria. Era un po’ che non lo facevo (non mi piacciono, mi annoiano, sono pigro) ma mi rendo conto che sono fondamentali sia per mantenere tonici tutti i muscoli di sostegno (specialmente nella corsa: addominali, glutei, cosce) sia perché mi hanno sempre tenuto lontano dagli infortuni o addirittura li hanno messi a posto.

Ho eseguito la mia serie di plank con appoggio a un solo piede (4×1′ rec 1′) seguiti da plank obliqui con una gamba perpendicolare al terreno e braccio steso lungo ad essa (sempre 4×1′ rec 1′) e poi di nuovo plank classico ma con i piedi appoggiati al pallone di gomma (quello che si usa anche per gli addominali, per intenderci).

Condizione del tendine in netto miglioramento, sono proprio di buon umore

Giovedì 4 aprile – Nuoto

Poco più di 2k al solito passo medio di 1’59″\100 m senza riuscire a spingere molto. I due giorni consecutivi di core stability condizionano inevitabilmente le braccia (poca forza, muscoli per niente freschi). Anche stasera vado a dormire con la caviglia in condizioni ulteriormente progredite, ormai ho fastidio solo scendendo le scale o mettendomi in punta di piedi.

4 x
200m passo medio rec. 20″
2 x 75m FFFFF rec. 15″
30″ alla fine di ciascuna serie
400m GAMBE (100m facili 200m FFFF 100m facili)

Venerdì5 aprile – riposo

Sabato 6 aprile – riposo

Avrei voluto uscire in bici ma il tempo ancora bruttarello (freddo, mattina con un po’ di pioggia) e la volontà di lasciare tranquilla la caviglia mi hanno fatto propendere per un’altra giornata di fermo. Inoltre domani corro la prima frazione della staffetta alla Milano Marathon e voglio essere pienamente recuperato. Giornata tranquilla, vado a dormire al 99% della condizione…

Domenica 7 aprile – Staffetta Milano Marathon

Giornata totalmente illogica, bella anzi bellissima nel suo svolgimento (è stato piacevole correre “in squadra” e farlo per la buona causa del sostegno a #forkidsforlife (di questo parlerò per bene nella prossima puntata di indaflow, merita un discorso a parte) ma disastrosa dal punto di vista fisico. Andare a letto praticamente guarito e svegliarsi la mattina successiva con il tendine d’Achille di nuovo dolorante (tanto) è una cosa di per sè insensata, che non ho voluto mi fermasse perchè quei 13 km volevo farli per onorare l’impegno preso con tutti (a cominciare dalle mie socie Eleonora, Simona e Ramona) ma anche perché avevo una gran voglia di mettermi alla prova su una distanza così breve, per capire quali fossero i nuovi ritmi su cui basare le tabelle di allenamento primaverili.

E così ho raggiunto la Fiera di Milano, ho scaldato la caviglia durante il viaggio e poi sono partito a tutta birra. Primo chilometro di vera sofferenza, poi una volta scaldato il dolore è diventato un fastidio leggero, sopportabilissimo. Sapevo che l’avrei pagata alla fine ma contemporaneamente ho cominciato a godermi la velocità e la sensazione di andare davvero forte.  A parte un leggero cedimento al sesto e al nono chilometro in effetti sono stato molto bene, chiudendo la frazione in 54’09” a 4’11” di media, davvero non male per uno mezzo zoppo. Avrei sicuramente fatto meglio se avessi potuto spingere di avampiede come ormai d’abitudine, cosa che ho assolutamente evitato per evitare di sentire davvero tanto male.

Il peggio è venuto dopo, con un pomeriggio tutto sommato accettabile ma già in serata il notte peggioramento della situazione. Una volta raffreddato del tutto mi è tornato fuori lo scricchiolio del post maratona, associato ad un male boia. In sostanza tre settimane buttate via.

Eh sì, adesso mi tocca andare dall’osteopata. Mi sa che l’ho combinata grossa.


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Training Report: Week 21

Ripartenza a pieno ritmo con sei allenamenti in sette giorni e particolare concentrazione sul nuoto, dato che in questo sport sono particolarmente debole e che con tutta la pioggia caduta (e il freddo che persiste in questo inizio di primavera) è impossibile uscire con continuità in bicicletta.

Oltre 10 i chilometri coperti in piscina, in tre sedute, due gli allenamenti di spinning (un aerobico in agilità e una seduta di SFR molto tosta) completate da una corsa collinare da 50′, fatta più per godermi un po’ di sole tra un temporale e un altro che per un preciso scopo tecnico.

Lunedì 25 marzo – nuoto

Seduta durissima e lunghissima che come si potrà capire dalla distanza totale coperta (4,4 km) mi ha lasciato grande stanchezza ma soprattutto un sacco di soddisfazione, più per la tenuta fisica che per il passo in sé per sé. Sono riuscito ad essere piuttosto costante con un crollo significativo solo nel finale, nonostante i primi 1600 metri li abbia dovuti nuotare in una corsia piena zeppa di personaggi di tutti i tipi (gente che andava forte, gente che nuotava a rana, gente che faceva il bagnetto) con corredo si sorpassi, manate, incazzature varie. Per fortuna che davanti ad aprire la strada ci si è messa la Ili e poi, una volta trasferiti nella corsa dedicata, abbia potuto sfruttare anche la scia di Stefano. Non sottolineerò mai abbastanza l’importanza di allenarsi con tante persone, fondamentali “salvagente” psicologici nei momenti difficili, che sono tanti.

Paradossalmente proprio i primi 1600 m sono usciti a un passo di 5″/100m migliore rispetto a quello medio finale, evidentemente a piene forze anche in mezzo alle difficoltà è sempre la testa a fare la differenza.

2 x 600m + 6 x 400m + 4 x 200m rec. 20″

Distanza: 4,4 km
Tempo: 1h 36’19”
Passo medio: 2’01″/100m

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Martedì 26 marzo – spinning

Non potendo uscire in bici (buio, freddo e pioggia) mi sono fatto indoor questi 50′ di forza resistente simulando salita dolce (media 3% massimo) 85-90 rpm. Alla fine 20 sudatissimi chilometri con un discreto wattaggio medio (senza uccidermi) ma soprattutto seconda metà di spinta costantemente intorno ai 285/290 watt con punte oltre i 300. Eccellente serata dal punto di vista dell’allenamento cardio circolatorio senza stressare troppo la muscolatura.

Mercoledì 27 marzo – riposo

Giovedì 28 marzo – nuoto

Altra seduta di nuoto molto impegnativa, non tanto per il chilometraggio quanto per  l’introduzione di molte vasche miste, compreso il 16×25 Delfino fatto però alternanto DE e SL (e già così sono morto). Oltre a sviluppare in maniera più armonica la muscolatura nuotare mischiando li stili aiuta a migliorare la sensibilità in acqua, alla ricerca di quelle doti di scivolamento così fondamentali al fine di una maggiore efficienza.

200m riscaldamento
200m gambe con tavoletta
3 x
3 x 75m DO/RA/SL ripartenza fissa a 2’10” + 25m SL IPOSSIA (sempre a 2’10”)
50m sciolti
16 x 25m DE ripartenza fissa a 1’30” (provateci, se proprio difficoltoso, 
fateli a SL ma FFFFF)
50m sciolti
4 x 75m SL Palette e PB ripartenza fissa a 2’10”
100m defaticamento.

Distanza: 2,5 km
Tempo: 1h9’33”
Passo: 1’59″\100 m

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Venerdì 29 marzo – spinning

A scriverla mi rendo finalmente conto che la settimana è stata davvero di altissimo carico. Puro lavoro muscolare durante la seconda uscita in bici, ampiamente sotto soglia e ampiamente “sotto regimato” così da stimolare l’esplosività. Anche se la media battiti è rimasta bassissima (140 bpm) ho terminato con i vestiti completamente bagnati (strizzabili, letteralmente) facendo una fatica bestia soprattutto nelle ripetute in sella. Sotto il profilo della potenza sono decisamente carente pertanto di SFR credo ne dovrò fare veramente tante, sicuramente mi faranno bene.

SFR miscelate (alternare 1 salita in sella ad 1 fuori sella): 8 x 5′ su salita 6/8% a 40-45 rpm con rapporto agdeguato (53..15/16) rec. la discesa

Sabato 30 marzo – nuoto

Ancora acqua e ancora impegnativa con 3200 m di ripetute da 100 m (15) e da 50 m (30). La consuetudine con la piscina, il perfezionamento dei gesti ripetuti spesso e l’acquisizione di una sempre migliore sensibilità si sono concretizzati con una brillante media di 1’53″\100 m (esclusi recuperi) e un indice di efficienza pari a 43, per i miei standard molto buono. Buona la velocità ma buona anche la ripetibilità nei tempi, specialmente negli ultimi 500 metri in cui mi sono tenuto lontano dai 2’00″/100 m nonostante le braccia piene di acido grazie a quello che mi sembra un grosso miglioramento tecnico. Ho ormai metabolizzato abbastanza bene questo assetto con gli addominali semicontratti che permette di tenere molto fuori dall’acqua il bacino (il culo aiuta) e poi ho ridotto leggermente l’ampiezza delle braccia in ingresso in modo che le mani stiano proprio davanti alle spalle. Mi pare il miglior compromesso tra l’ampiezza della sezione frontale e forza esercitata in trazione.

Ora che la velocità comincia a esserci devo farla diventare consistente sulla distanza.

15x 100 m + 30 x 50 m – rec 30″

Distanza: 3200 m
Tempo: 1h18’28”
Passo medio: 1’53″\100 m

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Domenica 31 marzo – running

Come sesto allenamento della settimana mi sono concesso una corsetta pasquale (pre-pranzo, così da farmi sentire meno in colpa per tutto quello che avrei ingurgitato dopo) nello scenario delle colline moreniche, zona sud del lago di Garda. Più che sulla prestazione i 50′ di allenamento si sono focalizzati sulla gestione di un paio di cani di campagna che avevano voglia di giocare con me, e sul fastidio che ancora mi provoca il tendine d’Achille all’altezza della caviglia sinistra, molto migliorato ma purtroppo ben presente. Il percorso da 10 km è un collinare molto movimentato, praticamente senza pianura, per cui il passo è risultato piuttosto modesto e per di più non mi è neanche servito tanto come lavoro di forza visto che non sono stato in grado di spingere adeguatamente sull’avampiede. Non solo per la caviglia acciaccata ma anche perché onestamente mi sono ritrovato con addosso molta stanchezza, spiegabile con il lavoro intenso svolto negli ultimi sette giorni e con un recupero post maratona ancora in corso.

Settimana prossima si scarica, per fortuna

Distanza: 9,5 m
Tempo: 48’52”
Passo medio: 5’08″/km

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Training Report: Week 20

Settimana post Roma dedicata a recuperare le energie, nuotare (perché mi sono accorto che ho perso tantissima velocità avendo investito risorse nella corsa negli ultimi due mesi) e poi una giornata speciale di ricognizione percorso Rimini Challenge.

Lunedì 18 marzo – riposo

Martedì 19 marzo – riposo

Mercoledì 20 marzo – nuoto

Nuotata veloce più per smaltire le fatiche di Roma che altro. Martedì mattina mi è anche uscito un gran dolore al tendine d’achille dx all’altezza della caviglia che mi tormenta impedendomi di camminare bene. L’ora in acqua a ritmi piuttosto veloci su ripetute brevi (dei gran 50 m dopo un po’ di vasche di pura tecnica) mi ha fatto veramente bene. Alll’uscita dolore diminuito di molto. La piscina si conferma con proprietà terapeutiche sorprendenti e credo sia davvero l’ideale per un recupero post gara efficacie e rapido.

Distanza: 2,7 km
Tempo: 1h5′
Passo: 1’51″\100 m

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Giovedì 21 marzo – riposo

Venerdì 22 marzo – nuoto

20 x 200m a tutta birra con recupero di 1′. Missione semplice, esecuzione complicata per una seduta davvero massacrante. Sono partito bene (intorno a 1’50”) ma già dopo la settima ripetuta ho cominciato a calare notevolmente (circa 2’00”) , finendo completamente senza energie (ultima ripetuta a 2’18”).  Complice il recupero da maratona non proprio perfetto e una certa perdita di dimestichezza con l’acqua posso sicuramente dire di non aver messo a segno una buona prestazione. D’altra parte se si chiama allenamento un motivo ci sarà.

Distanza: 3,5 k
Tempo: 1h25′
Passo: 2’01″\100 m

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Sabato 23 marzo – combinato bici corsa

Se siete disposti ad alzarvi alle 6 e mezza del mattino, vestirvi, mettere la bici in macchina, andare da Parma a Bologna per incontrare qualche socio e poi dirigervi verso Rimini per provare un percorso bici da 90 km allora vuol dire che avete il morbo del triathlon. Aggiungeteci 5 salite corte, ma stronze come solo i colli romagnoli sanno essere, in cui sudate tantissimo e un piattone finale da 15 km a gambe finite così avete il quadro completo della pazzia. Rientrati in Piazzale Fellini, dopo più di 3 ore in sella,  il corpo mi ordinava solo di fermarmi invece coach Ironfrankie aveva già preparato la sua trappola, facendo spuntare dal nulla Roberto, runner riminese velocissimo e con il fisico da centometrista,  ordinandogli di trainare me e il mio compagno di squadra Gianmarco per 8 chilometri di corsa sul lungo mare.

E qui le cose si sono fatte divertenti perché a fronte di un primo chilometro a 5’/km, l’entusiasmo per aver incontrato per la prima volta un amico “vero” ma fin’ora frequentato solo su twitter, sommato alla sua velocità, moltiplicato per il coefficiente “temperatura gradevole + sole + lungomare” ci hanno fatto scendere fino a 4’30”, chiudendo la sessione di corsa a 4’35” di media con accenni di crampi ma tanti sorrisi e dei gran cinque scambiati davanti alla merenda finale.

Una giornata bellissima condivisa con altri 11 matti (oltre al coach e ai compagni di team Saragozza anche gli amici di tuitter Enrico e Vittorio) dalla quale traggo 3 conclusioni:
1) Il percorso di Rimini Challenge è difficile, le energie dovranno essere centellinate per non arrivare nel finale senza più forze
2) Devo alimentarmi con regolarità e bere, anche sforzandomi se non ne ho voglia, perchè per quanto è impegnativa la parte bici si rischia di non finire la mezza maratona
3) Se non mi perdo quest’anno posso fare delle frazioni di corsa alla velocità della luce. 8 km a 4’30” dopo una bicicletta così dura, e dopo soli 6 giorni dalla maratona, dicono che la gamba è stratosferica (lo scorso anno dopo 40 km di bici giravo 4’55”)

Distanza bici: 90 km
Tempo: 3h30′
Velocità media: 25 km/h

Scarico dati Garmin (cronometro ri-avviato dopo 7k causa sosta dal meccanico di uno dei soci)

Distanza run: 8 km
Tempo: 36’48”
Passo: 4’35″/km

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Domenica 10 marzo – riposo

 


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Maratona di Roma 2013

1MP_11393 ore 26 minuti e 56 secondi. Si riassume in sette parole quello che è stato un week end magico, durante il quale sono stato in una città che rimane sempre meravigliosa in cui ho corso una gara di cui sono pienamente soddisfatto, circondato da tanti amici. Sì la maratona è andata bene, anzi benissimo, ma è l’esperienza complessiva che mi lascia un ricordo dolce che rimarrà per sempre fissato nella mia memoria.

In fondo è questo il bello di mega eventi come una maratona o un ironman, il percorso che si fa per arrivare alla linea di partenza è talmente lungo e complicato che poi la gara in sé diventa un momento di festa. La fatica si sente ovviamente ma passa in secondo piano perché non sono certo le ultime 3 ore a forgiare mente e corpo.

Una Roma piena di gente (tifosi del rugby per Italia – Irlanda, maratoneti e famiglie al seguito, Papa boys per quello che comunque sia rimane un evento storico) ha fatto da scenario a una corsa davvero ben organizzata e dal percorso splendido.

Ho molto criticato il sito della maratona di Roma e le procedure burocratiche davvero “romane” ma devo anche riconoscere che la situazione “Papa non papa” è stata gestita molto bene e che in generale la corsa (pacco gara, rifornimenti, chiusura strade e intrattenimenti vari) è stata da 10 e lode. Bravi.

SPLIT E ANALISI TECNICA

La premesse è che non ho corso una maratona, o meglio ho corso una maratona più 1 chilometro. E’ normale che in gara si faccia sempre un po’ più di strada rispetto alla distanza ufficiale (nelle ultime mezze ad esempio mediamente 200 metri in più) per via delle traiettorie non ideali per lo più dovute a sorpassi e zig zag “nel traffico”. Stavolta però oltre a ciò ci è aggiunto un tracciato sicuramente più lungo (tutti quelli con cui ho parlato hanno misurato almeno 800m in più) pertanto tutte le analisi che seguono sono da rivedere un po’ a mio favore. Se togliamo il chilometro aggiuntivo il tempo diventa 3h21′, cioè un tempone. A questo aggiungiamo che il finale di Roma è molto lento per arrivare alla conclusione che in teoria valgo qualcosa di meglio rispetto al tempo ufficiale. Si può immaginare la mia felicità.

Tecnicamente ho fatto una gara molto buona anche se non perfetta. Per un soffio non mi è uscito il  negative split (1h42′ il passaggio alla mezza, 1h44′ gli ultimi 21k) e devo dire che non ci sono riuscito anche un po’ “per scelta”. Sapevo che il finale tra sanpietrini e salite sarebbe stato molto duro, pertanto ho preferito mettere “fieno in cascina” e guadagnare qualcosa all’inizio spendendo meno rispetto a quanto mi sarebbe costato in termini soprattutto mentali ottenere lo stesso tesoretto dopo 3h di corsa.

Rispetto a Milano ho avuto il buon senso di entrare in griglia non troppo presto, inoltre non sono rimasto triste e  solo perché avevo con me i miei compagni di squadra Andrea e Teresa che mi hanno anche scortato per i primi tre chilometri guidandomi nel traffico. Partenza tranquilla per non far schizzare in alto il cuore e evitare di inciampare nel traffico, dopo di che sono sceso intorno a 4’45″\50″ standoci con molta comodità. Gamba leggera, bella spinta e ottimo umore anche grazie all’abbigliamento azzeccato con pantaloni corti, ovviamente, e la termica a maniche corte sotto il top da triathlon, ottimo out fit per contrastare le raffiche di vento freddo ma abbastanza leggero per non accentuare la disidratazione. Complice anche una sosta tecnica (oh, emozione e freschetto mi fanno sempre correre a far pipì) passaggio ai 5k in 25’00”.

La prima metà di corsa si svolge in parti della città magari non proprio entusiasmanti ma almeno dal fondo regolare e senza troppe variazioni altimetriche. Facile, tanto da permettermi di rispettare alla perfezione il piano di lavoro: 4’47”, 4’48”, 4’48” al 10°, 15° e 21° chilometro.

Dopo la mezza si costeggia il tevere fino all’Acqua Acetosa, e all’altezza del circolo canottieri Aniene si svolta a destra. Due curve a 90° di cui la seconda in salita, prima vera difficoltà del percorso giustamente fornita di deejay che mixa musica hardcore per dare la carica ai maratoneti. Al 25° salgo a 4’52”,in  leggera flessione giustificata dall’altimetria ma con la falcata sempre lunga e sciolta. Da qui devo cominciare a impegnarmi un po’ di più sia per mantenere il passo giusto sia per distrarmi dalla fatica che comincia a farsi sentire. Ho pianificato un gel al 30° quindi con la testa sono già lì, a immaginare il premio senza soffermarmi troppo sui singoli chilometri che mi separano dal rifornimento.

Un rifornimento che è piazzato non al 30°, split ancora in 4’54”, ma oltre un chilometro dopo, a rendere ancora più complicata la gestione mentale della gara. Comincio a soffrire in maniera significativa, la mazzata successiva e un doppio sottopasso lungo Tevere che ci butta addosso un vento contrario gelido con tanto di salita spacca gambe. Barcollo un po’ ma l’allenamento è stato perfetto, reggo bene e entro in Corso Vittorio Emanuele con un altro 4’54” messo a segno tra il 30° e il 35° chilometro. Poco prima abbiamo attraversato piazza Navona, un passaggio emozionante con tanta gente ad applaudire e sostenere i corridori. Il bello di Roma.

Neanche il tempo di pensare che ormai il più è fatto che inizio a rendermi conto di stare ormai correndo da un po’ sui sanpietrini. Via del Corso è un rettilineo lunghissimo affrontato sotto l’effetto del carbogel, volo a 4’32” fino a Piazza del Popolo poi tra il 39° e il 40° due rampettine ancora complicate. Flessione pesante addirittura 5’38”, eppure sono sereno, con le vie strette transennate, i turisti accalcati lato strada a fare il tifo, ci siamo quasi. Sulla salitella subito dopo la Fontana di Trevi due runner spingono nonostante non siano per niente freschi un hand biker in difficoltà…ho anche tempo e energia per farmi spuntare una lacrimuccia (è questo il senso dello sport, no?) e mi trovo in Piazza Venezia. Rampa finale (Andrea mi aveva avvertito subito dopo il via che l’avremmo dovuta affrontare anche alla fine) già fatta al via, non mi era sembrata così dura. Scollino, giro a sinistra e circumnavigo il Colosseo. Il display lo vedo solo quando sono proprio sotto, c’è scritto 3h28′ ma io so che il real time è più basso, sono tremendamente felice anche se puntavo a 3’25’. Fa niente, doveva essere un allenamento Ironman e così è stato, finisco facile, non ho mai sofferto veramente. Florida, ci divertiremo molto insieme.

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Split Time min/Km Delta min/Km RealTime
Lungotevere San Paolo (5K) 0:26:25 5,16 0:26:25 5,16 0:25:00
Ponte Testaccio (10K) 0:50:23 5,02 0:23:58 4,47 0:48:58
Lungotevere Marzio (15K) 1:14:25 4,57 0:24:02 4,48 1:13:00
Via Achille Papa (21.097K) 1:43:43 4,54 0:29:18 4,48 1:42:18
Lungotevere Acqua Acetosa (25K) 2:02:43 4,54 0:19:00 4,52 2:01:18
Viale Vignola (30K) 2:27:16 4,54 0:24:33 4,54 2:25:51
Corso Vittorio Emanuele (35K) 2:51:50 4,54 0:24:34 4,54 2:50:24
Piazza del Popolo (37.5K) 3:03:12 4,53 0:11:22 4,32 3:01:47
Via Petroselli (40K) 3:17:18 4,55 0:14:06 5,38 3:15:52
Via dei Fori Imperiali (FINISH) 3:28:22 4,56 0:11:04 5,02 3:26:56


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Training Report: Week 19- Day 1

Meno di una settimana a Roma, ora dello scarico no? Ecco bravi: no.

Siccome i triatleti sono strambi noi la settimana prima della  maratona si continua a spingere. Non a piedi, certo, ma in acqua perché il 70.3 di Rimini è in arrivo e il vero obiettivo della stagione è la Florida. E quindi un bel 3 chilometri e 600 metri in piscina non te li toglie nessuno, nemmeno sei giorni prima di andare a Roma per la passeggiatina di metà marzo.

Dopo il riscaldamento e 500 m di tecnica è iniziato l’allenamento vero e proprio, reso più interessante dalla coabitazione in corsia con 5/6 persone tra cui: un anziano a fare da chicane mobile, un giovanotto che ha ben pensato di rompere le balle nuotando a dorso, una signora amante della rana. Essendo l’esercizio a ripartenze fisse potete immaginare il divertimento nel superare i soggetti in questione, attività ludica ma anche formativa perché tutto sommato ha simulato bene i drammatici momenti dello start in gara e il guazzabuglio fino alla prima boa.

Dal secondo 400m con i soci di nuoto Stefano, Antonio e Davide (missing in action gli altri ma hanno promesso che torneranno, vero fratelli Corsini?) siamo passati alla nostra solita corsia dedicata che ci ha permesso di nuotare in tranquillità. Nonostante il disimpegno dalla piscina me la sono cavata alla fine con un 2’01″/100m medio piuttosto dignitoso (oddio, oggi ho un male boia alle braccia ma ci sta) e addirittura nella serie 8x100m la necessità di risparmiare energie mi ha fatto migliorare la scorrevolezza. E’ bastato contrarre appena gli addominali e stringere le chiappe per sollevare bacino e gambe di un bel po’. Se poi mi ricordassi di tenere le braccia belle larghe fin da subito magari sarebbe anche meglio.

Dopo 1 ora e 24 minuti di fatica sono uscito dall’acqua abbastanza vivo e molto affamato. Ah, dimenticavo,  ho cercato in tutti i modi di non andare a Roma, prima scivolando sul pavimento bagnato e sbattendo il piede sinistro contro una panchina (due lividozzi viola sul dorso usciti immediatamente ma sistemati, credo, grazie all’immersione in acqua) e poi  grattugiamento del piede destro contro la passerella che divide vasca grande da vasca piccola, con 5 belle ferite (piccole) come ricordino.

Nuoto

Risc 200m MX

Tecnica x2 (25 m pugno, aperto, dx, sx, tocco basso, sx, dx, tocco alto)

1 x 600m partenza a 12.45

2 x 400m ripartenza a 8.45

4 x 200m a 4.30

8 x 100m a 2.15

TOT: 3700m


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Training Report: Week 18

E’ stata una settimana un po’ speciale questa appena terminata, in cui gli impegni di lavoro (compresa trasferta a Ginevra) mi hanno reso impossibile aggiornare il blog ma non hanno fermato gli allenamenti, anzi.

Lunedì 4 marzo – nuoto

Ringalluzzito dalla bella mezza corsa la scorsa domenica lunedì mattina sono riuscito a nuotare un 2000m di scarico, che in effetti è uscito lento lento per due ragioni. Innanzitutto ho pagato lo sforzo del giorno precedente e poi anche per avere decisamente trascurato la piscina nel mese di febbraio, mese in cui ho messo decisamente la maggior parte del tempo e delle energie sulla corsa, con l’obiettivo di arrivare a Roma nella miglior condizione possibile.

Distanza: 2,4 km
Tempo: 54′
Passo: 2’02″\100 m

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Martedì 5 marzo – riposo

Mercoledì 6 marzo – running

Dopo la giornata di delirio martedì (niente pranzo e 12 ore di lavoro correndo come un pazzo a destra e a manca) mi sono dedicato a un’ora di lento lungo le sponde del lago di Ginevra, appuntamento che ormai mantengo da 4 anni e al quale tengo molto. In qualche modo rappresenta la gratificazione per il lavoro fatto nelle settimane precedenti e ha sempre un che di liberatorio. Comunque, sarà stato per il martedì duro anche sul piano fisico, sarà stato per i postumi della mezza, fatto sta che sono andato proprio piano, facendo una fatica boia a girare a ritmo maratona e con dei battiti altissimi. Correre al mattino presto ha però i suoi vantaggi, tipo farti fare una mega colazione mangiando con gran gusto.

Distanza: 9,5 km
Tempo: 47’39”
Passo: 5’03″\km

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Giovedì 7 marzo – nuoto

Rientro a casa e seconda seduta in piscina della settimana tornando a lavorare sia sulla tecnica che sulla forza. Sicuramente non vado bene quanto a gennaio ma i progressi nella corsa da qualche parte dovevo pure pagarli, non sono sorpreso e non vedo l’ora, dopo Roma, di rimettermi a lavorare forte sia sul nuoto che sulla bici. Ogni tanto mi dimentico che l’obiettivo numero 1 rimane l’Ironman, invece devo sempre tenerlo in mente.

Ecco la seduta:

200m riscaldamento

Esercizi stile (le gambe si usano SEMPRE):

25m mano aperta
25m mano chiusa (pugni)
25m solo braccio destro (il sinistro disteso avanti)
25m solo braccio sinistro (il destro disteso avanti)
25m alternato ALTO (braccia distese avanti: fare una bracciata completa con un braccio prima di farne una con l’altro braccio) respirazione ogni 2 bracciate.
25m solo braccio destro (il sinistro lungo il corpo )
25m solo braccio sinistro (il destro lungo il corpo)
25m alternato BASSO (braccia lungo il corpo: fare una bracciata completa con un braccio prima di farne una con l’altro braccio) respirazione ogni 2 bracciate.

8 x 25m IPOSSIA (vedi note) 30″ recupero (prendetelo tutto e respirate una volta in meno)

Piramide:
25m + 50m + 75m + 100m + 75m + 50m + 25m recupero sempre 15″
i 25m respirazione ogni 3 bracciate
i 50m respirazione ogni 5 bracciate
i 75m respirazione lato debole (se respirate solo da una parte ed ogni 2 bracciate)
il 100m  respirazione FRONTALE (ogni 2/3 bracciate alzare la testa e respirare in avanti non di lato)

100m sciolti

10 x 100m recupero MASSIMO 10″ (non importa il tempo che ci impiegato a fare i 100m importante che facciate SOLO 10″ di recupero)

200m defaticamento

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Venerdì 8 marzo – running

E finalmente un’uscita di corsa di nuovo buona. 14 chilometri (suddivisi in 10k lenti e 4k medi) fatti bene, quasi rilassato con gambe leggere, cuore capace di pompare a bassi giri e respirazione profonda. Un bel sorrisone in fondo all’allenamento e tanta soddisfazione, mi sento pronto per Roma, che ha fatto passare in secondo piano anche l’acquazzone che mi sono beccato con conseguente inzuppamento dei piedi. Se non altro non fa più freddo e con 10 gradi si sopporta meglio sia il buio che la pioggia.

Distanza: 14k
Tempo: 1h06′
Passo: 4’44″\km

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Sabato 9 marzo – bici

Due ore di vallonato sulla bici da cronometro, tirate quanto basta per tenere i muscoli belli tonici e con una lusinghiera media finale di 30,3 km/h. Era dall’inizio di Natale con non mi sdraiavo sulle aerobar e infatti sto pagando un p’ di mal di braccia, ben venga perchè se tra 8 mesi ci devo stare su 6 ore a fila è meglio che mi abitui. E’ comunque sempre una grande gioia filare senza fatica a 33-34  km/h sul piatto cavalcando un gioiello come la E114.

Ovviamene ogni volta che esco con la Argon deve succedere qualcosa e stavolta quel qualcosa è stato un acquazzone da 15′ che mi ha letteralmente inzuppato. Per fortuna che l’iphone ha saggiamente messo su Thunderstruck degli AC\DC e mi è tornato il sorriso, per quanto bagnato.

I was caught
In the middle of a railroad track (Thunder)
…
And I knew
There was no help, no help from you (Thunder)

Distanza: 57 km
Tempo: 1h52′
Velocità media: 30,3 km/h

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Domenica 10 marzo – corsa

Ultima corsa impegnativa prime della maratona, un’ora abbondante a 4’44” andandomi a cercare tutte le salite possibili e immaginabili del Parco di Monza. Ritmi sostenuti, accelerazioni in salita e spinta decisa fino allo scollinamento ma tutto in zona 2 (161 bpm alla fine). Dopo lauto pranzo e sonnellino mi ritrovo con i muscoli pulsanti a riprova del buon lavoro fatto. Adesso mi aspetta una settimana di tutto relax, quel che fatto è fatto. Guardandomi indietro devo dire che ho eseguito quasi tutti gli allenamenti in modo scrupoloso, purtroppo mi mancano 35 km della settimana 17 (un lungo da 24 e ripetute per 10 k) ma i combinati, i lunghi in bici e il lunghissimo a piedi da 28 di due settimane fa mi danno molta fiducia. Roma, a noi due.

Distanza: 15k
Tempo: 1h11′
Passo: 4’44″/km

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