L'era del Ferro

Dal divano alla finish line

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Training Report – Week 33

E’ stata la settimana del primo combinato superlungo e dell’olimpico di Bardolino, sette giorni riassumibili in queste cifre: 7 km a nuoto, 212 in bicicletta e 28 a piedi, per un totale di quasi 14 ore di allenamento.  Ad analizzare in dettaglio questi numeri passo dalla soddisfazione per alcune sessioni (il nuoto di lunedì, la bici di mercoledì e le frazioni bici e corsa di sabato in gara) alla depressione\incazzatura per altre (la corsa di mercoledì, il nuoto di sabato), dovendo poi ricordarmi che le variabili in gioco sono talmente tante (basti pensare a temperatura e umidità) che forse forse dovrei guardare poco o niente le cifre e ascoltare il mio corpo. E il mio corpo mi dice che sto bene.

Certo che tra il caldo, che soffro parecchio, e gli allenamenti ormai orientati ai lunghi a ritmi blandi, non riesco più a vedere né i picchi di battiti né il passo al chilometro che facevo quest’inverno. Il 4’11” sui 13 km di metà aprile è ormai un pallido ricordo, e già chiudere i 10.000 a 4’30” è da ritenersi un successo. Sarà che ho sempre bisogno di conferme sul fatto che “sto bene” ma tutti questi lunghissimi estivi non aiutano per niente. Devo fidarmi, di chi mi prepara, del bodygram che dice che ho ancora molto margine di crescita, soprattutto di me stesso.

A proposito di bodygram, da martedì ho iniziato a seguire un regime dietetico ad hoc, visto che uno dei problemi emersi in questi mesi è stata la mancanza di “benzina” probabilmente a causa di un’alimentazione scarsa per quantità e soprattutto qualità. Dopo aver eseguito una serie di test da uno specialista (secondo cui, tra l’altro peso 63,9 kg e ho il 9,4% di massa grassa) mi è stata aumentata enormemente la dose di carboidrati, concentrati nella prima parte della giornata, mentre le proteine sono riservate alla sera. Eliminati quasi completamente latticini, insaccati e carne. La sensazione è che in allenamento ora ho più energie, vedremo nei prossimi mesi gli esiti di questo esperimento.

Lunedì 17 giugno – Nuoto

Seduta 15 x 200 m fatta molto forte. 14 delle 15 ripetizioni sotto il passo dei 2 minuti. Sono riuscito a stare concentrato sullo scivolamento, tenendo spalle e sedere molto fuori dall’acqua, senza far affondare le mani e rollando il corpo leggermente in mondo da ridurre la resistenza della sezione frontale. Quando faccio tutto così per bene e con calma il cronometro mi ripaga con grande soddisfazione.

Distanza: 3000 m

Tempo: 1h04′

Passo: 1’55″\100 m

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Martedì 18 giugno – Riposo

Mercoledì 19 giugno – combinato bici + corsa

Coach Frankie e Leonardo mi hanno raggiunto a Parma per il temibile primo supercombinato della stagione. Previsti 140 km in sella (o l’equivalente di 4h30′) + 28 km run. Giornata di ferie e alla partenza cielo azzurro come premessa di un buon allenamento (ore 10 del mattino), peccato che la temperatura fosse già altissima con l’aggiunta di parecchia umidità. Siamo saliti alla Cisa e tornati giù in poco più di 5 ore, mettendoci dentro quasi 1400 metri di dislivello positivo. Ottime le sensazioni in bici, gambe reattive e stomaco ok sperimentando la nuova alimentazione da gara (panini con marmellata o miele + frutta secca ogni 45′).

Una volta rientrati a Parma e scesi dalla bicicletta però la situazione è precipitata. Abbiamo cominciato a correre intorno alle 15:30, con una temperatura di 34 gradi e pochissima ombra lungo il percorso. Sono partito troppo forte (4’50”) rendendomi conto dopo un paio di chilometri che avrei dovuto decisamente rallentare. In breve a causa della calura ho cominciato ad avere pessime sensazioni, freddo e pelle d’oca. Quasi un principio di insolazione. L’unica soluzione è stata bere e bagnarmi testa e braccia ogni 4 km, finché piano piano il sole è calato e con lui la temperatura, mentre l’ombra si estendeva progressivamente. Un panino al quinto chilometro mi ha ridato fiducia ed energie anche se a partire dall’ottavo ho dovuto iniziare ad alternare 1 km di corsa a 1 km di passo. Sono andato avanti così fino al quindicesimo quando ho deciso che poteva bastare. 1h39′ di corsa in quelle condizioni dopo tutta quella bici sono stati più che sufficienti.

Tempo totale: 6h52′

Tempo bici: 5h6′

Distanza bici: 128 km

Velocità media bici: 25,2 km/h

Dislivello positivo: 1392 metri

Tempo corsa: 1h39′

Distanza corsa: 15,5 km

Passo corsa: 6’26″/km

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Giovedì 20 giugno – Nuoto

Ancora provato dal supercombinato concluso 24 ore prima mi sono cimentato in una nuotata defaticante che ovviamente è uscita un po’ lenta. 3x400m + 3 x 200 m + 6 x 100 m il menù di giornata concluso a 2’02″/100m. Neanche tanto male per la fiacchezza che avevo addosso.

Tempo totale: 54’36”

Distanza: 2400 m

Passo: 2’02″/100 m

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Venerdì 21 giugno – Riposo

Sabato 22 giugno – Triathlon Olimpico Bardolino

Domenica 23 giugno – Bici + corsa

Domenica mattina mi sono concesso un’uscita tranquilla in bici da 2 orette, prima sulle belle strade vallonate e deserte delle colline moreniche e poi sulla deliziosa gardesana orientale di nuovo quasi fino a Bardolino. Vista l’ora il traffico sulla costa è rimasto entro canoni più che accettabili e il venticello fresco ha comunque compensato le piccole scocciature derivanti dalle auto e dai pullman che hanno tentato di travolgermi in un paio di occasioni.

Non ho particolarmente risentito della gara del giorno precedente, anzi soprattutto in bici ho trovato una gamba vispa e ancora abbastanza “esplosiva”. Bene anche la corsetta (niente più che 3,3 km) fatta a ritmo sostenuto su percorso collinare, giusto per metabolizzare al meglio la transizione e fare un po’ di lavoro di qualità visto che tanto ormai vado solo di lunghi a passo tapasciata. E’ sempre bello spingere forte sulle caviglie e soprattutto vedere il cuore che si alza mentre in contemporanea si abbassa il passo al chilometro.

Scarico dati Garmin – bici

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Training Report: Week 14 – Day 1

Lunedì ho staccato totalmente la spina, evitando il nuoto “rigenerativo” e preferendo farmi una bella dormita (crollato alle 21:30 e risvegliato la mattina successiva). Ieri sera quindi sono arrivato bello pimpante alla corsetta lenta da 1 ora con in fondo 5 allunghi da 100 m da fare belli allegri.

Partenza molta lenta, poi dopo un paio di chilometri mi sono stabilizzato sui 4’55″/km, tenendo d’occhio le pulsazioni e cercando di far girare le gambe giusto quel tanto da non fare fatica.  E’ andato tutto liscio, anche se la freschezza è un po’ un’altra cosa, e ho anche contravvenuto alla regoletta secondo cui si corre senza musica, perchè il proprio corpo bisogna sentirlo. Una sessione del genere con gli AC/DC di accompagnamento però ci sta tutta quindi mi sono anche rilassato mentalmente con un po’ di buon rock nelle orecchie.

Bene, anzi benissimo, gli allunghi finali. Con le gambe ormai calde e ben rodate ho tirato fuori con grande felicità un’eccellente spinta di avampiede, sostenuta da caviglie frizzanti e quadricipiti volenterosi di erogare potenza. Trovo molto piacevole finire un lento con qualche minuto di “risveglio”. Mi fa sentire vivo.

Running
Distanza: 12 km
Tempo: 1h
Passo 5’01″/km


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Training report: Week 3 – Day 4

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Spariti i miei soci di nuoto, per una sera ho avuto coach Salvo tutto per me (essì, sono un privilegiato lo so, ho anche un coach specifico per il nuoto). 1500 m prevalentemente dedicati alla tecnica dorso, che odio visceralmente (il dorso, non la tecnica). Fisicamente non impegnativi ma hanno richiesto una certa concentrazione mentale.

Di impegnativo c’è stato solo il 400 misti iniziale (i 100 m a delfino sono una vera e propria tortura) e il 500 finale con andata stile e ritorno dorso a tutta birra.

A parte aver cominciato a mettere a posto anche questo stile (il bacino affonda meno e le spalle ruotano di più) la seduta odierna è stata perfetta per smaltire le tonnellate di acido che ho in corpo, specialmente nelle braccia e nelle spalle (si ma anche le gambe non è che siano proprio scioltissime).

Molto bene il morale e bella la sensazione di maggiore esplosività sia sopra che sotto. Adesso devo solo continuare nell’impegno con i lavori anaerobici, la strada e lunga e questo è il momento di costruire una carrozzeria adeguata a sostenere la cavalleria erogata dal motore che cercheremo di montargli sopra.

 


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Leggerezza e densità

Quando sabato mattina ho terminato l’ultimo allenamento della settimana stanco il giusto e con un sorrisone largo così sulla faccia ho capito che la terapia di rigenerazione sta funzionando.

Questa off season mi sta insegnando un sacco di cose, prima fra tutte che leggerezza e densità non sono agli antipodi, come uno potrebbe immaginare, ma che in realtà possono andarsene tranquillamente a passeggio insieme.

La leggerezza nel carico di lavoro e nell’intensità mentale ti permette infatti di sperimentare nuove sensazioni e con maggiore coscienza. Il trucco è mettere da parte i pregiudizi e darti la possibilità di guardare le cose da prospettive diverse dal solito. Essere meno fissati con un obiettivo permette di spostare lo sguardo dall’orizzonte a ciò che hai sotto il naso, lasciandoti vivere con maggiore intensità il quotidiano. 24 ore diventano così un tempo troppo breve per poterci far stare tutto quello che vuoi (densità!) e alla fine anche se sei stanco morto hai la netta percezione di essere cresciuto almeno un pochino, ogni giorno, specialmente quando:

 1) Chrissie Wellington, l’atleta che ammiri di più, 4 volte campionessa del mondo Ironman e detentrice del record mondiale sulla distanza (8h18’13”) ti dice che il riposo è necessario perché permette a ciascuno di noi di rimettere le cose nella giusta prospettiva, ricaricarsi e individuare il percorso di crescita su misura – e scopri che ha ragione (detto da lei, che per di più si è presa un anno sabbatico, fa un certo effetto);

2) grazie all’obbligo di fare tutto a sensazione, guardando il crono solo al termine a puro fine di registrazione\archiviazione dati, elimini “l’ansia da prestazione” negli allenamenti – e ti rendi conto che sei tornato a sorridere mentre corri e pedali (in vasca no, altrimenti affoghi);

3) senza l’assillo del tempo ti concentri molto di più sulla tecnica – e cominci a rimediare al tuo problema dei primi chilometri in bici senza energie semplicemente usando quasi zero le gambe per nuotare (ovviamente compensando con la maggiore spinta delle braccia, una cosa su cui devo ancora lavorare tantissimo ma la direzione è quella giusta);

4) provi il percorso che la prossima primavera ti dovrà condurre da casa in ufficio e viceversa almeno un giorno alla settimana – e scopri che si tratta di un bellissimo vallonato molto simile al tratto bici dell’IM Florida, ma soprattutto che in 2h15 riesci a fare Parma – Maranello (65 km circa) spegnendo la tua maggiore preccupazione circa la necessità di pedalare tanto e non averne il tempo;

5) il coach dichiara che ti preparerà secondo i più moderni dettami della medicina sportiva per i quali meglio privilegiare la qualità (allenamenti brevi ad altissima intensità, qui l’articolo per chi fosse interessato), piuttosto che la quantità (sedute lunghe, lente…e distruttivi per le articolazioni) – ed è subito evidente che questo si concilia alla grande con il tuo poco tempo a disposizione

Insomma, ce n’è abbastanza per riempirne due di settimane con questa roba!

p.s. sul blog di Anne c’è un bel post che parla di felicità (in generale, mica solo legata alla corsa). Ecco, a parte la condivisione sulla filosofia di fondo vorrei aggiungerci una cosa: la felicità non capita per caso, non è questione di essere fortunati. La felicità si costruisce, giorno per giorno, impegnandosi a trovare un senso anche ai momenti difficili. Tenendosi il buono di ieri e pensando che domani sarà meglio. Lamentarsi senza fare nulla per cambiare situazioni che non ci piacciono non serve a niente. Le cose vanno fatte, qui e ora. Sempre.


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Lascia a casa quel c***o di orologio! (ovvero accettare i propri limiti è il primo passo per superarli)

E’ domenica sera, sono comodamente seduto sul divano davanti a una partita della NFL, ho appena svuotato una bottiglia di birra artigianale padovana e in teoria questo post avrebbe dovuto essere il recap della mia settimana di allenamenti.

Pensavo di raccontarvi di come avessi ricominciato a spingere con l’obiettivo di scendere sotto i 40′ sui 10k nel giro di 2 mesi, snocciolando minutisecondichilometrimetribattitiewatt incolonnati per benino sui miei fogli excel. Di una settimana con due sedute impegnative e veloci in piscina, di due sessioni in bici tra cui una da 80k di pianura in due ore e mezza perennemente in posizione crono, e di due uscite di running a 4’10” di media….ma non è così perché martedì e sabato a piedi sono stato 20”/km più lento di quanto la logica avrebbe voluto e così addio fredda e scientifica pianificazione dei miei progressi.

Over training, l’impietosa, e ahimè corretta diagnosi, da parte del mio coach. Via il Garmin, il suo ordine e “lascia a casa quel c****o di orologio ” l’esortazione della mia amica e socia di corse Anne (che ben riassume la situazione e quindi si merita il titolo a questo post), per non parlare del cazziatone (senza censura, non è una parolaccia) che mi sono preso da mia moglie ieri notte all’una, dopo aver pazientemente sopportato una giornata di musi lunghi da parte mia perché “non riesco a fare i tempi” e “il coach mi vuole mettere a risposo di nuovo”.

Ebbene sì, ci sono ricascato nel vizietto di crearmi programmi tiratissimi con obiettivi assurdi solo per compiacere il mio ego e dimostrare (a me stesso prima che al mondo, ma certamente anche al mondo) che “sono capace di fare qualsiasi cosa”. Neanche una settimana di riposo che subito mi sono rimesso a tirare come un disperato, con una road map chiarissima in testa: sotto i 4’/km entro la fine di novembre sotto i 3’50”/km entro inizio primavera, sotto i 3’40” per la fine dell’estate, così si va in Florida con la maratona da chiudere in meno di  3h e magari ci scappa la qualificazione per Kona al primo colpo.

Pazzo visionario arrogante che non sono altro. Ancora una volta mi sono dimenticato che il corpo esige rispetto e che se questo non gli viene tributato lui è capacissimo di prenderselo con la forza. A differenza di quanto accaduto ad agosto stavolta almeno ci ho impiegato solo una decina di ore a convincermi che se non la pianto di caricarmi e analizzarmi come se fossi una macchina e non un essere fatto di carne e sangue non andrò proprio da nessuna parte. Così stamattina me ne sono uscito in bici in tutta calma lasciando il 910XT in tasca, affidandomi solo alle sensazioni e divertendomi anche parecchio, partendo rilassato, spingendo quando me la sentivo e recuperando quando ne avevo bisogno.

Mentre pedalavo per la bassa parmense un po’ mi guardavo attorno pensando a quanto amo le cose e le persone che riempiono lo spazio lungo l’argine emiliano del Po (culatello, parmigiano e le tradizioni di chi li fa, innanzitutto), e un po’ rimuginavo su me stesso, sulle mie ossessioni e sulla mia incapacità di accettare i limiti. Ho sempre pensato che non fissare obiettivi difficili e scegliere di affrontare sfide al limite dell’impossibile fosse un atto da pusillanime, da gente smidollata e irrispettosa di se stessa. E invece osservando con un po’ di distacco le vicende degli ultimi mesi (over training, riposo forzato, ottimi risultati, promesse di riposo mancate e di nuovo over training) mi tocca riconoscere che anche inseguire tutte le sfide ad ogni costo può portare all’infelicità, di sicuro a farsi del male.

E allora, siccome molte persone che mi conoscono bene e mi vogliono bene stanno unanimemente suggerendomi di prendermi meno sul serio e avere un po’ meno pretese da me stesso temo di essere costretto a dare loro retta. Nelle prossime settimane, dunque, allenamenti meno frequenti e nessuna misurazione in corso, concessa solo a fini d’archivio un’occhiata superficiale dei dati a fine sessione.

Coach Ironfrankie oggi mi ha congedato con una frase misteriosa: “Continui così fino al 21 ottobre. Quel giorno farai una cosa. Tieniti libera la giornata”. Dopo qualche congettura (una mezza? un triathlon? un torneo di assaggio del carrello dei bolliti?) mi sono ricordato del nuovo corso e ho smesso di pensarci. Poi mi sono aperto una birretta.

Ooh) What you want
(Ooh) Baby, I got
(Ooh) What you need
(Ooh) Do you know I’ve got it
(Ooh) All I’m askin’
(Ooh) Is for a little respect when you come home (Just a little bit)
Hey baby (Just a little bit) when you get home
(Just a little bit) mister (Just a little bit)