L'era del Ferro

Dal divano alla finish line


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Training Report: Week 16 – Day 5

Si lo posso dire, oggi ho fatto un capolavoro. Il primo lunghissimo per Roma, da 28k, l’ho corso sotto una tormenta di neve che avrebbe convinto qualsiasi essere umano sano di mente a fermarsi. E invece questo testone qui se n’è fregato del tutto dei fiocchi che gli schiaffeggiavano la faccia, delle Wave Rider zuppe d’acqua, di un piede semi congelato e si è sparato tutta la distanza prevista dal programma.

Partenza tranquilla a 5’/km come da ordini del coach, su fondo ancora molto buono, poi intorno al 20° contestualmente al drammatico peggioramento del grip, strada ormai bianca, ho abbassato il ritmo fino a 4’45″/km, o giù di lì, finendo a tutta. Per non dovermi fermare, togliere i guanti ormai fradici e rimettere in moviemnto le articolazioni ghiacciate ho preferito non fermarmi né a bere né a ingoiare il gel che avevo previsto al 20°. Direi meglio perchè mi sono auto dimostrato che fino al chilometro 30 ci arrivo senza mangiare. Sull’idratazione invece è andata bene solo perché la temperatura era così bassa, rimango dell’idea che in condizioni normali bisogna bere ogni 5 km, con grande disciplina.

Di benzina ne avevo ancora tanta, nonostante molta energia se ne sia andata nel mantenermi in equilibrio. Dopo 1h di corsa soprattutto le ginocchia sono diventate rigidissime per il freddo, una sensazione simile a quella che avevo provato sotto il diluvio di Milano ma molto, molto peggio.

Poi c’è tutta la parte circa i pensieri e i trucchi mentali che mi sono dovuto inventare per non cedere, ma questo lo metto nel prossimo indaflow su runlovers.it

Running
Distanza: 28 k
Tempo: 2h17′
Passo: 4’53″/km

Scarico dati Garmin


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Training Report: Week 16 -Day 2

Pulita, la definirei così la corsa di ieri. Un’ora precisa corsa al ritmo maratona, battito medio 153 ovvero 1 bpm sopra zona 2, muscoli e tendini soffici come quelli di un neonato, caviglie brillanti, quadricipiti solidi. Avessi potuto cambiare qualcosa avrei solo tirato un po’ sul il riscaldamento perchè continua a fare freddissimo e mi si sono congelati polsi e mani (ho dimenticato i guanti, maledetto me, e queste sono le due settimane dell’anno in cui vanno usati anche se li odio). Al termine15 minuti iper rilassanti di stretching in palestra, giusto per non lasciare niente al caso e prepararmi all’appuntamento di oggi con un collinare un po’ più impegnativo.

12,5 chilomentri totali che fanno bene alla testa perchè andarsene a zonzo a 4’49” al chilometro senza  fare fatica mi fa pensare che una maratona intera così…si può fare. Certo non sarà facile perchè già mi vedo al trentaduesimo cominciare a rallentare, sentire il cuore andare su e contemporaneamente le gambe appesantirsi. Ma insomma, se non fosse difficile non staremmo neanche qui a parlarne no? Ci dedicheremmo ad altro.

Running
Tempo: 1h
Distanza: 12,5 km
Passo: 4’49″\km
bpm: 153


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Training Report: Week 15 – Day 4

Dopo 9 giorni filati di allenamento mi sono preso 48 ore di riposo, saltando la seduta di nuoto di giovedì e il progressivo “facile” di venerdì presentandomi al combinato di sabato pieno di energie. Previste 2 ore in bici e 1 ora di corsa.

Per ragioni pratiche (avevo dimenticato una ruota a Biassono) ho usato la BDC al posto della crono sul percorso vallonato facile da circa 60 chilometri. Ho affrontato le 2 ore sui pedali senza forzare, cercando di rimanere sempre molto aerobico, forse potevo anche dare qualcosina di più ma essere stato un po’ conservativo sulla bicicletta si è poi rivelata la scelta giusta nel finale. Una volta calzate le wave rider infatti mi sono trovato con la gamba scioltissima, a girare a 4’40” senza fatica.

All’undicesimo chilometro della corsa mi sono fermato, giusto davanti alla porta di casa, solo perché ormai erano le 17:15, cominciava a fare freddo, non avevo bevuto niente e soprattutto, scioccamente, prima di iniziare a correre non avevo mangiato la barretta d’ordinanza. Comunque, sabato era una di quelle giornate in cui sarei potuto andare fino a 21 tranquillamente, tenendo lo stesso ritmo.

Alla fine mi dichiaro molto felice e nelle successive 24 ore perennemente affamato.

Bici
Distanza: 55 km
Tempo: 2h04′
Media: 27 km/h

Scarico dati Garmim

Running
Distanza: 11 km
Tempo: 51’53”
Passo: 4’42″/km

Scarico dati Garmin

Tempo totale combinato (inclusa transizione): 3h


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Training Report: Week 15 – Day 3

Serata difficilissima, fredda gelida, desolatamente buia, con il ghiaccio in terra, sui guanti (che di solito non uso, giusto per dare la percezione di quanto fosse disastrosa la situazione), e attaccato alle ciglia tanto da sigillarmi gli occhi. Non mi sono mai scaldato, a parte le braccia cementate anche quadricipiti ghiacciati dall’inizio alla fine. Credo di non avere mai corso a passi così corti eppure…eppure ho portato a casa 18 k a passo maratona, nonostante i -2 gradi, nonostante avessi sulle gambe le ripetute del giorno prima, nonostante una giornata lavorativa dura anche fisicamente.

Sono questi quegli allenamenti chiave che una volta completati ti fanno pensare che la gara alla fine la porterai a casa.

Running
Distanza: 17,4k
Tempo: 1h26’11”
Passo: 4’57″/km

Scarico dati Garmin


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Training Report: Week 14 – Day 6

Un 10k tirato a tutta fatto al parco di Monza in solitudine. 42’16” che vanno benino ma insomma mi sarebbe piaciuto vedere almeno un 41. Poi ci penso su un po’ e tutto sommato non è andata così male. Alla fine correre fuori da una gara ti toglie sicuramente un po’ di adrenalina, quella cattiveria che serve e a tenere il passo nei momenti più complicati. Inoltre non aver nessuno che ti tira, o anche banalmente che ti sfida, di certo è un altro elemento che gioca contro il PB. E poi faceva un gran freddo, i muscoli contratti per i primi 6k e la respirazione irregolare per i troppi pensieri che circolavano nella mia testa. Aggiungiamoci pure un percorso con tre cambi di direzione a 90 gradi e abbiamo perso almeno 30/40 secondi.

Considerato lo stato delle cose diciamo che eguagliare il tempo fatto a Padova in settembre è un ottimo risultato, soprattuto perchè stasera mentre scrivo non ho quasi per nulla acido nei muscoli delle gambe, contrariamente a quanto accaduto 6 mesi fa, quando sono arrivato in fondo alla gara completamente distrutto.

Certo, ormai sono abbastanza convinto di essere un atleta (vabbeh, si fa per dire) di fondo e non da gare veloci. Soffro sempre tantissimo sul corto, specialmente le partenze a razzo, mentre è sulla lunga distanza che riesco a rendere meglio. Ormai il delta tra 10k e mezza maratona si è ridotto a 7 secondi (4’13” vs 4’20″/km) il che dice abbastanza circa la mia prevalenza nei muscoli di fibre bianche rispetto alle fibre rosse. Non per nulla sto provando a fare un Ironman, mica un triathlon sprint.

Running
Distanza: 10k
Tempo: 42’16”
Passo medio: 4’13″/km

Tempo intermedio
Ora
Distanza
Passo medio
Riepilogo 42:16.3 10 4:13
1 4:05.4 1,00 4:05
2 4:09.9 1,00 4:10
3 4:10.6 1,00 4:11
4 4:17.6 1,00 4:18
5 4:15.5 1,00 4:15
6 4:18.9 1,00 4:19
7 4:10.5 1,00 4:11
8 4:15.6 1,00 4:16
9 4:18.1 1,00 4:18
10 4:14.7 1,00 4:15

Scarico dati Garmin


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Training Report: Week 14 – Day 4

Completamente stordito dal treno in corsa che mi ha investito 24 ore prima decido che se chiedo a qualcuno di mettercela tutta, di non mollare, allora neppure io posso permettermi di darmi per vinto, di cedere alla voglia di fermarmi. E così nonostante nella mia testa ci sia tutt’altro a sera indosso la maglietta termica, la fascia per la testa giallo-blu, accendo il Garmin e parto per un lento da 15k.

Con me il mio socio di nuoto e circuit training Stefano, che oltre ad essere un compagno di allenamenti è anche un medico. Ci facciamo 1 ora e un quarto di chiacchiere, il tema lo potete immaginare. La corsa è piacevole, le endorfine cominciano a fluire, le parole sagge e equilibrate, quelle di un professionista e di un amico. Alla fine la batteria è completamente carica, piena di energia pronta a essere usata domani. Si va a Monza.

Running (5k @5’00” + 5k @4’50” + 5k @5’00”)
Distanza: 15K
Tempo: 1h14’11”
Passo medio: 4’56”

Scarico dati Garmin (frequenza cardiaca sballata causa fascia troppo molle)


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Training Report: Week 14 – Day 2

La ricordo fin troppo bene questa senzazione di “insostenibilità”, mi era presa anche lo scorso inverno mentre preparavo Milano. Novembre ok, dicembre ok, gennaio ok, ma poi arrivo a febbraio e non ne posso più. Di correre al buio, di correre al freddo, di non vedere gli avvallamenti della strada mentre le mani congelano e l’aria gelida entra dai buchi delle fottute scarpe da corsa che sembrano fatte apposta per farti stare male. E se poi ci si mette una serata di vento forte e tagliente, con raffiche contrarie che quasi ti respingono all’indietro mentre cerco di spingere per andare più forte, la voglia di mandare a quel paese tutta diventa una tentazione irresistibile.

Quasi irresistibile a dire la verità, perchè poi mi ricordo qual è l’obiettivo finale, quanto ci tengo a raggiungerlo e soprattutto quanto bene mi sento dopo essermi allenato: un senso di “cosa ben fatta” che mi rimette in pace con il mondo e che non ha uguali.

Così mercoledì ho tirato fuori un bellissimo progressivo, chiuso fortissimo. Ormai mi sto abituando a vedere un bel 4 tondo in fondo a un 10k. Cose che fanno bene al morale.

Running
Distanza: 10 km
Tempo: 44’17”
Passo 4’25″/km

Tempo intermedio
Ora
Distanza
Passo medio
Riepilogo 44:16.7 10,01 4:25
1 4:55.3 1,00 4:55
2 4:40.2 1,00 4:40
3 4:35.1 1,00 4:35
4 4:29.1 1,00 4:29
5 4:23.2 1,00 4:23
6 4:26.0 1,00 4:26
7 4:11.8 1,00 4:12
8 4:14.9 1,00 4:15
9 4:16.1 1,00 4:16
10 4:03.5 1,00 4:03
11 :01.5 0,01 2:40

Scarico dati Garmin