L'era del Ferro

Dal divano alla finish line


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Race report – Aronamen 70.3

Premessa, questo è un report di gara noioso. È noioso perchè tratta prevalentemente di numeri, occupandosi dell’ultima gara della stagione prima di 1 mesetto di riposo “quasi” assoluto. Quanto “quasi” lo scoprirò domani quando coach Ironfrankie ripresosi dalla fatiche di Zurigo avrà modo di spiegarmi il programma di agosto, cheha già intitolato “vacanze”. Ah sì, non è che a Zurigo è andato a correre, lui; no, è andato ad assistere i miei soci di team Luca, Angelo, Gianmarco che oggi sono stati i primi del gruppo Polisportiva Porta Zaragozza a perdere la verginità Ironman full distance. Fantastici!

Tornando a Arona, la giornata è iniziata alle 5:00 con sveglia e la solita colazione pre gara/allenamento lungo, composta da fette biscottate e marmellata, un po’ di succo di frutta e una mega tazza di caffè, trasferimento in zona cambio e preparazione della piazzola. Ho cercato di ritardare il più possibile il momento di vestizione muta per evitare di disidratarmi nell’attesa della partenza, facendo tesoro dei consigli del coach e della sua disavventura a Nizza lo scorso anno.

Bellissima l’alba sul lago maggiore e bello il colpo d’occhio di quasi 500 atleti (tra 319 ometti, una cinquantina scarsa di donne e staffette) ma non appena messi i piedi in acqua la poesia ha lasciato posto al pragmatismo: controllatina alla tenuta stagna degli occhiali e poi via verso la prima boa. Come da insegnamento i primi metri li ho fatti forte, testa sotto, per cercare di lasciare indietro più gente possibile, poi appena la situazione si è fatta più tranquilla mi sono disteso cercando di mantenermi sempre in scia a qualcuno. Questa volta ho preso davvero poche botte e soprattutto ho avuto la fortuna di riuscire quasi sempre a sistemarmi tra due avversari, sfruttando così al massimo l’effetto di trascinamento. Avevo intuito di aver fatto una buona frazione ma non ho capito quanto buona fino a quando non ho messo piede in zona cambio, dove per poco non mi viene un infarto a vedere quante biciclette erano ancora in attesa di essere prelevate. Io di solito arrivo molto indietro, con la T1 quasi vuota e oggi ero così concentrato su quello che dovevo fare che mi sono dimenticato di controllare il tempo subito all’uscita. Il Garmin dirà 2260m completati in 39’01”, alla strepitosa media di 1’40″/km, 113esimo alla fine del nuoto, roba da non crederci per una schiappa come me.

Ovviamente in bici sono stato passato da parecchia gente, cosa normale visto che di solito non inizio la seconda frazione cosi avanti e anzi sono abituato a recuperare posizioni. Poco male comunque perchè nei primi 35km tengo la media di 35 km/h su un tracciato lungo lago fino a Stresa bellissimo e perfetto per la Argon E114 (piatto o con dei mangia e bevi da affrontare belli allungati sulle aerobar). Poi lunga salita, lo sapevo e ero preparato, con pendenza media al 5% lunga ma pedalabile in cui mi sono difeso bene a cui sono seguiti 40 km di sostanziale impercettibile discesa interrotta da lunghe salite da affrontare con il 39 e anche un tratto oltre l’8%. Un’altimetria devastante per le geometrie della mia bici e soprattutto per le mie gambe che in quelle condizioni non erano in grado di spingerla. Ho proprio sofferto e arrivare in zona cambio è stata una vera e propria liberazione, anche perchè il percorso aperto alle auto è stato veramente brutto. Nelle 3 ore secche di bici sono riuscito a fare il 180esimo tempo, un disastro degno del Matteo 2012 quando la gamba era pessima, non di questa stagione dove in bici sono sempre andato forte.

Messa giù la bici infilo le Wave Rider 16 e il cappellino uscendo dalla T2 incazzato come una pantera e convinto di essere ultimo o poco più. Incurante della temperatura faccio i primi 3km sotto i 5’/km poi mi rendo conto che oggi proprio non lo posso cercare il personale sulla mezza dell’Ironman e salgo intorno ai 5’20”. Fino all’ottavo sto male, non ho forze e nella mia testa risuona solo “non ce lafai, oggi non ce la fai. Fermati che cosi allievi questo dolore”. È la Coca Cola ingurgitata insieme a una fetta di crostata a salvarmi, anche oggi. Riprendo energia e con la forza anche il morale. Mi dico che in fondo mi sto allenando e anche incrociare i miei compagni di squadra (gli Ognibene brothers e Vincenzo) mi fa bene. Alla fine ho anche la forza per sprintare, chiudo in 1h52′ alto, 4′ più lento che a Rimini nella frazione corsa ma ben 16′ meglio in totale, con 5h32′ e il 159esimo posto su 320 iscritti. È vero che nella corsa sono andato più lento ma è proprio negli ultimi chilometri che ho cominciato a capire che stavo bene, non avevo dolore a tendini e ginocchia e che mi ero messo su un ritmo che mi avrebbe consentito di andare ben oltre la mezza.

Oggi ho realizzato che in questi mesi ho imparato a:
1) nuotare a una velocità più che dignitosa. Al netto di onde, corrente e sfighe varie è realistico pensare che in Florida posso chiudere in poco meno di 1h20′
2) pedalare forte in salita con la bici da corsa e forte sul vallonato con la cronometro. Non ad andare forte con la crono anche in salita. Ciò detto se riuscissi a finire i 180k di bici in 6 ore ci metterei la firma adesso. Restano tre mesi per consolidare questo obiettivo.
3) correre forte in transizione anche dopo 5h di bici ma che soffro da matti il caldo e soprattutto che devo alimentarmi e idratarmi bene. Meglio soffrire un po’ di male alla milza in attesa di digerirr la crostata piuttosto che fermarmi perchè non ho più zucchero in corpo.
4) posso essere fiducioso che sono sulla buona strada per vedere la finish line di Panama. E forse posso puntare a poco meno di 12 ore.
Dove avete detto che devo firmare?

35 km di percorso perfetto per lei (esatttamente come sarà a Panama) e poi solo sofferenza

35 km di percorso perfetto per lei (esatttamente come sarà a Panama) e poi solo sofferenza

5h32' al mio terzo mezzo Ironman, non male tutto sommato.

5h32′ al mio terzo mezzo Ironman, non male tutto sommato.

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Challenge Rimini 70.3 – si vive insieme

L’ho già scritto qui e là ma vale la pena di ribadirlo: la cosa più bella che mi sia capitata da quando ho iniziato ad allenarmi per l’Ironman sono i tantissimi nuovi amici che ho incontrato, anzi, come mi piace dire, in cui mi sono “imbattuto”. L’aspetto più sorprendente è che tutto è nato dal casuale incontro su Twitter con coach Frankie, a sua volta generato dall’appropriato uso del tag #run e dalla scoperta dei Runloveri, senza il quale oggi non sarei qui a dire di aver concluso 2 mezzi Ironman in 33 giorni, meno di 12 mesi dopo il mio debutto assoluto in quella che lo scorso anno era per me una disciplina sconosciuta. A proposito, sabato si celebra il “rito” di iniziazione dello Sprint di San Giovanni in Persiceto, lì dove tutto è iniziato: in bocca al lupo a tutti i novizi della Polisportiva Porta Saragozza.

Il coach mi ha portato dentro questo mondo, prima inimmaginabile, fatto di passione, dedizione e solidarietà. Sì perché quando si condivide la fatica, quando si superano insieme le difficoltà si diventa fratelli e sorelle. E’ la lezione dello sport, un insegnamento di cui raramente si fa tesoro e che spiega in maniera molto semplice per quale ragione bisognerebbe investire di più in questo settore e soprattutto nella diffusione della sua cultura tra i più piccoli. Sarebbe un piccolo mattoncino utile alla costruzione di un mondo migliore.

Prendere parte ad una gara importante è bello di per sé ma parteciparvi insieme al coach e a tanti compagni di squadra è il massimo. Domenica mattina, quando siamo entrati tutti insieme dentro l’area di transizione per preparare i cambi avrei potuto avere paura, paura di affrontare una sfida difficile, nuotare nel mare agitato, sentire il freddo in bici e provare dolore durante la corsa. E invece mi guardavo intorno e vedevo le divise giallo blu della nostra amata società, i volti degli amici intenti a non lasciare nulla al caso, sentendo poco a poco tornare calore e sicurezza.

E poi con il tempo si sono aggiunte tante altre persone, ciascuna che in un modo o nell’altro mi sta aiutando a raggiungere l’obiettivo, e tutte incredibilmente riunite a Rimini nello stesso week end. Roberto (la nostra lepre dei combinati in Romagna), Alice (triatleta in erba se possibile più sognatrice e entusiasta di me) con Gus e le nuove scoperte Marco e Davide “Mc”Meda, senza dimenticare la banda di matti Runlovers formata da Big, Martino Tino Mar Pietropoli, Jack e dalla mia psicoterapeuta Anne, che anche se non c’erano era lì con me, senza contare i tanti amici di twitter che mi sostengono (ma soprattutto sopportano). E ovviamente, su tutti, la mia mogliettina paziente e dolce che più di tutti si cucca sveglie ad orari improbabili, mi aspetta a casa quando rientro la sera tardi per completare gli allenamenti, week end di gara in posti dimenticati dalla civiltà, e che per farsi passare le ore in cui sono impegnato in corsa ha persino imparato a fare le foto (quelle di questo post sono sue).

Insomma, senza tutte queste persone accanto a me tutto questo di sicuro non avrebbe la stesso valore.  E poi chiamatelo sport individuale.

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Cosa c’è di più bello di una Tz in umido?

Il mio coach Ironfrankie, un uomo tutto d'un pezzo.

Il mio coach Ironfrankie, un uomo tutto d’un pezzo.

Alice al debutto in mare ha scelto una giornatina tranquilla. Micol si assicura che non imbarchi acqua.

Alice al debutto in mare ha scelto una giornatina tranquilla. Micol si assicura che non imbarchi acqua.

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Senza compagni di squadra non si va da nessuna parte. Qui con Luca all’arrivo in T1 dopo aver pedalato con lui per quasi tutta la frazione.

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Sofferenza sofferenza sofferenza

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L’agognato traguardo


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Ironman 70.3 Lido di Volano

Infreddolito e in preda alla nausea dopo la frazione in bici

Infreddolito e in preda alla nausea dopo la frazione in bici

Una gara che è un allenamento dopo un mese in cui non sono riuscito ad allenarmi con continuità. È stato questo, in sintesi, il senso della prima gara di triathlon della stagione 2013, per decisione del coach il trathlon medio (mezzo Ironman, per capirci) al Lido di Volano, in provincia di Ferrara nel bel mezzo del parco naturale del Delta del Po.

Ho approcciato l’impegno con una certa dose d’incoscienza, e a posteriori dico meno male perchè altrimenti sarei stato molto agitato nei giorni precendenti, e invece, dopo qualche giorno passato a casa dei miei ho avuto modo di trascorrere con Annalisa e qualche buon amico un bel sabato a Ravenna e Ferrara per concentrarmi sulla gara solo al risveglio questa mattina.

Folta la rappresentanza del team Saragozza che oggi ha visto tanti debutti e molte soddisfazioni. Gianmarco ha chiudo in buona posizione con un tempone (5h11′), Jacopo mi ha fatto compagnia durante il difficile finale, Piergiorgio, Angelo e Alberto sono diventati triatleti al termine di una gara per gente tosta, Giulia bella gara. Peccato i ritiri di Frankie (foratura) e Fabio (scivolata) e Claudia fuori tempo massimo.

La gara

Mare piatto acqua calda, pronti via non riesco a nuotare come si deve. Mettevo la testa sott’acqua e bevevo. Sono finito praticamente ultimo finché non mi sono detto che era ora di piantarla con le cazzate e ho cominciato a fare per bene. Recupero forsennato, tra l’altro finalmente gestendo bene l’approccio alle boe (da sopra e poi taglio deciso non come lo scorso anno sempre “scadendo” e dovendo poi fare un sacco di strada in più “in salita”.

Insomma esco in 40′ (il mio “solito” tempo, non oso immaginare cosa avrei fatto senza il problema iniziale. Si vede che ho nuotato tanto nell’ultimo mese) e vado a prendere la bici. La muta nuova è uno spettacolo, venuta via senza problemi. Metto su la giacchina a maniche lunghe e inizio a pedalare.

Ovviamente mi passano in un bel po’, purtroppo in bici in pianura sono pessimo e ancora di più se non mi alleno. Però mi metto lì sul mio passo, regolare 31/32 km/h a parte i tratti con vento contro. Poi inizia a piovere, prima poco poi diventa una pioggia insistente. Cerco di non farmi condizionare, bevo e mangio come un orologio svizzero. Finisco la bici dopo 80 km a 29,1 km/h di media (più corta ma compensata dalla corsa di 23 km) abbastanza indietro ma perfettamente in linea con il mio piano. Ora mi aspetta la corsa e sono tutto ottimista, rimango con il body.

Primo km la solita tortura, al secondo anziché sciogliermi continuo a soffrire. Mi viene in mente che ultimamente ho corso così poco che ora pago a caro la nulla facenza forzata. In più le barrette mi hanno fatto venire una gran nausea, sto decisamente male e soprattutto sono più occupato a ascoltare il tendine che a correre forte. Tampono la nausea con i biscotti secchi dei rifornimenti (ottimi) e sgorgo tutto con un sorso di coca cola molto frizzante. Va meglio, arrivo verso il nono che comunque viaggio bene, poi però crollo.

La sofferenza degli ultimi chilometri nella mezza maratona.

La sofferenza degli ultimi chilometri nella mezza maratona.

Il percorso è principalmente costituito da un rettilineo di 2 km in mezzo alla pineta, completamente infagato, pozzanghere enormi (non vi dico i piedi quanto sono bagnati), rallento rallento fino a 6’/km, gli ultimi 5 devo combattere contro l’istituto di fermarmi, guardo solo le scarpe per evitare di vedere la luce in fondo alla pineta, lontana lontana che non raggiungo mai mentre la pioggia continua a essere battente. Soffro tantissimo ma alla fine ce la faccio (23 km a 5’33″/km, lentissimo): 5h39’11”, 49″ meglio di quanto preventivato.

Quando mi riprendo ho anche un po’ di commozione, sono un mezzo uomo di ferro.


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Training Report: Week 23

Su questa settimana 23 ci devo mettere il cartellino “infortunato”, che sarebbe dovuto stare appeso lì fin dal martedì dopo Roma e invece mi sono colpevomente ostinato a far finta potesse continuare a stare nel cassetto degli unguenti magici.

Tecar, manipolazione, stretching e nuoto sono stati il pane quotidiano, sotto la guida del mio osteopata di fiducia (e triatleta) Giacomo, che non si è limitato a prendersi cura della mia gamba ma mi ha anche pesantemente cazziato per la totale mancanza di rispetto che ho per il mio corpo, stigmatizzando i seguenti errori: sottovalutazione del danno, assenza di una seduta specifica di stretching a settimana, sovraccarico generato dalla fissazione di voler andare ogni giorno sempre più lontano e sempre più veloce.

Nuotando come un disperato e stando in palestra sdraiato sul tappetino per decine e decine di minuti ho maturato un po’ di considerazioni:

1) E’ patologico pensare che la performance sia una linea continuamente ascendente in funzione del tempo. Analizzando i tempi e i volumi balza subito all’occhio come dopo una settimana di carico ne segua una in cui (indipentemente che sia ancora di carico o scarico) sono più lento\faccio più fatica. Va accettato, fa parte del concetto stesso di allenamento, non devo assolutamente forzare tutti i giorni perchè “così ho la conferma di non essere regredito”. Grosso errore ragionare in questo modo

2) Mi tiro troppo il collo, devo riposare di più e soprattutto piuttosto rinunciare a 10′ di allenamento ma non saltare mai lo stretching. Facendolo, in questi giorni, ho chiarissimo il motivo per cui mi si è infiammato il tendine d’Achille: ho tutta la catena muscolo-tendinea della gamba destra rigidissima: soleo, posteriore tibiale, gemelli, tensore della fascia lata. A sinistra è bella flessibile, a destra di legno. Colpa mia che non ho rispettato il mio corpo.

3) Riabilitazione, allenamento, gara vanno affrontati con la stessa attitudine mentale per cui si vuole a tutti i costi dare il 100% di se stessi. Questo però non siginifica tirarsi il collo tutte le volte. Si tratta di fare le cose per bene,cioè portare il proprio corpo ad esprimire il massimo delle sue possibilità in quel momento, che non c’entra un tubo con le prestazioni assolute che ne derivano.

Ora a parte continuare con il programma di riabilitazione rimango concentrato nel tentativo di recuperare al 100% per domenica prossima, visto che ho in programma il 70.3 di Lido di Volano. Va considerata non come gara ma come allenamento organizzato, quindi se non sarò perfetto mi limiterò a nuotare e pedalare ritirandomi prima della frazione running. Non devo dimenticare che il mio target è fare un grande Ironman Florida, e da qui a Novembre c’è un sacco di tempo, sufficiente a farsi male un’altra volta e anche a finire in overtraining. La difficoltà dell’Ironman, sto capendo, consiste nella necessità di equilibrio mentale, controllo del corpo e gestione delle risorse. Chi ha detto che si tratta di pura forza?

Lunedì 8 aprile – Nuoto

Ormai ho imparato che l’acqua mi dà molto sollievo, sia quando ho problemi di tipo infiammatorio sia quando sono in sofferenza muscolare post gara. Oggi, vero e proprio disastro, rientravo in entrambi i casi a causa delle tonnellate di acido lattico nelle gambe e del maledetto tendine d’Achille conciato malissimo. Camminare, scendere o ancora peggio salire le scale, muovere anche di soli pochi gradi la caviglia mi ha procurato durante la giornata un dolore fortissimo.

Ho nuotato più che altro per smaltire l’acido e tenere al freddo la caviglia, soffrendo a bestia ogni volta che mi spingevo sul bordo con i piedi dopo la virata. I 4 km teorici della tabella sono diventati 3 perchè ad un certo punto ho deciso di smettere con la tortura. Fisicamente, ma anche di testa, non c’ero proprio (anche perché questa è stata la settimana della terza chemio di papà, con tutte le preoccupazioni e i pensieri che comporta) per cui ho preferito trascinarmi a casa e mettermi in ghiaccio. Nel pomeriggio intanto mi sono preso l’appuntamento con l’osteopata per mercoledì.

La tabella non la metto neanche perché stavolta importa davvero poco.

Martedì 9 aprile – Tecar

Mercoledì 10 aprile  – Nuoto e stretching

Nettamente migliorata la situazione tendine, ho fatto 45′ di allungamenti “a secco” prima di buttarmi in piscina dove con la Ili abbiamo dato vita a una bella seduta 20 x 200 m. Un totale di 4 km ad un ritmo di 1’59″/100 m che mi ha reso molto felice. Certo il tempo conta (al netto delle riflessioni di cui sopra) ma soprattutto il fatto che sono uscito dalla vasca non troppo stanco. Uso molto poco le gambe, altrimenti credo che qualcosina più forte potrei fare, e questo approccio conservativo mi tornerà utile in gara quando dovrò saltare sulla bici dopo il nuoto.

20 x 200 m (passo), rec 20″.

Giovedì 11 aprile – Stretching

Ancora tre quarti d’ora di tortura. Quando ci si tira seriamente, stando parecchi minuti in allungamento e cercando di aumentare progressivamente, si suda e i battiti cardiaci salgono. Si soffre anche, è allenamento vero.

Venerdì 12 aprile – Tecar

Oltre alla terapia anche un bel po’ di  manipolazione per sciogliere i muscoli irrigiditi e poi una manovra abbastanza dolorosa (ma istantanea) per liberare il bacino. Crocchi e scrocchi abbastanza impressionanti, dopo i quali ci si sente molto più leggeri e sciolti. Unico problema è che se lo si fa prima di andare al lavoro poi la sensazione di relax è tale che servirebbe un sonnellino.

Sabato 13 aprile – Nuoto

Ancora un bel treno in acqua con la Ili e Stefano. 3 km di ripetute brevi e medie chiuse a 1’46” di media coperti con grande concentrazione e badando a eseguire tutte le ripetute ad un ritmo uniforme, un metodo di “educazione” al mantenimento del passo gara che richiede molta discipina. Tutti i 100 m chiusi intorno a 1’49” e tutti i 50 m completati tra i 52″ e i 55″. A seguire allungamenti nella vasca bassa e acqua calda.

Domenica 14 aprile – Riposo


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Mezza Maratona di Zola Predosa

Sarebbe estramente romantico poter dire che domenica ho corso una mezza maratona in una terra in mezzo a due fiumi, o racchiusa tra due mari, invece ben più prosaicamente sono andato a correre nella zona industriale di Zola Predosa, poeticamente appoggiata tra due autostrade, l’adriatica e quella del sole.

Tolto ogni elemento di fascino alla location, e sorvolando sul fatto che il simpatico Gianni Morandi mi ha costretto a fare una foto con lui simulando felicità e io sono venuto non male ma di più (oltretutto mi vergognavo come un ladro quindi appena ho potuto sono scappato), veniamo a cose più tecniche. Innanzitutto il test è stato appositamente messo alla fine di una settimana di carico, in particolare dopo il giovedì di potenziamento puro (skip in quantità mostruosa) e un progressivo alla morte eseguito venerdì sera. Domenica mattina non ero proprio freschissimo dunque, ma neppure sfracellato.

La missione era la solita, partire molto forte e poi gestire in maniera intelligente l’appesantimento della corsa così da insegnare al mio corpo a lavorare in acido e smaltirlo velocemente. La presenza di 3 cavalcavia e di vento contrario, fastidio e insistente soprattutto nel finale, hanno reso la gara parecchio allenante anche se mi hanno certamente privato della soddisfazione di migliorare il personale per 15″. Resta il fatto che a prescidere dal tempo ho sicuramente sentito le gambe molto più potenti e reattive rispetto a 1 mese fa, il cuore meno impiccato e anche la testa più serena nei momenti difficili, quelli in cui le gambe diventano di legno e ti chiedi chi te l’ha fatto fare. Complessivamente quindi una giornata positiva, che a posteriori assume ancora più valore perchè ieri mattina (lunedì) mi sono alzato dal letto con i muscoli a quasi zero residuo di lattato e con  tendini e articolazioni morbidi morbidi. Questo forse è il dato che meglio dimostra il progresso compiuto negli ultimi due mesi.

Sulla gara non c’è tantissimo da dire se non che sono partito bene ma dopo il sesto chilometro o preferito alleggerire un po’ il gas. Avrei voluto stabilizzarmi sui 4’20″/km ma per un motivo o per l’altro non ci sono mai riuscito (una volta il cavalcavia, poi il falso piano in salita, poi il ristoro messo in un punto totalmente casuale, etc etc). Non male la parte centrale (si vedono anche due k spaccati a 4’22”) e molto soddisfatto del finale dove ho ceduto praticamente nulla correndo l’ultimo chilometro molto forte.

Nel frattempo è arrivato il programma di allenamento da qui a Roma e a parte una 30 km (Maratona delle Terre Verdiane il 24 febbraio) continueremo con l’approccio “niente lunghissimi ma combinati”. Almeno avremo qualcosa su cui ragionare dopo la maratona in termini di efficacia dell’allenamento di qualità vs. quantità.

KM
Ora
Distanza
Passo medio
Riepilogo 1:32:35.0 21,37 4:20
1 4:09.6 1,00 4:10
2 4:06.9 1,00 4:07
3 4:11.5 1,00 4:12
4 4:08.5 1,00 4:09
5 4:18.5 1,00 4:19
6 4:07.8 1,00 4:08
7 4:16.2 1,00 4:16
8 4:27.7 1,00 4:28
9 4:25.9 1,00 4:26
10 4:18.1 1,00 4:18
11 4:24.5 1,00 4:24
12 4:24.9 1,00 4:25
13 4:22.5 1,00 4:22
14 4:21.7 1,00 4:22
15 4:22.6 1,00 4:23
16 4:26.0 1,00 4:26
17 4:28.2 1,00 4:28
18 4:24.6 1,00 4:25
19 4:30.2 1,00 4:30
20 4:33.8 1,00 4:34
21 4:13.4 1,00 4:13
22 1:32.0 0,37 4:12
       

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