L'era del Ferro

Dal divano alla finish line


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Maratona di Roma 2013

1MP_11393 ore 26 minuti e 56 secondi. Si riassume in sette parole quello che è stato un week end magico, durante il quale sono stato in una città che rimane sempre meravigliosa in cui ho corso una gara di cui sono pienamente soddisfatto, circondato da tanti amici. Sì la maratona è andata bene, anzi benissimo, ma è l’esperienza complessiva che mi lascia un ricordo dolce che rimarrà per sempre fissato nella mia memoria.

In fondo è questo il bello di mega eventi come una maratona o un ironman, il percorso che si fa per arrivare alla linea di partenza è talmente lungo e complicato che poi la gara in sé diventa un momento di festa. La fatica si sente ovviamente ma passa in secondo piano perché non sono certo le ultime 3 ore a forgiare mente e corpo.

Una Roma piena di gente (tifosi del rugby per Italia – Irlanda, maratoneti e famiglie al seguito, Papa boys per quello che comunque sia rimane un evento storico) ha fatto da scenario a una corsa davvero ben organizzata e dal percorso splendido.

Ho molto criticato il sito della maratona di Roma e le procedure burocratiche davvero “romane” ma devo anche riconoscere che la situazione “Papa non papa” è stata gestita molto bene e che in generale la corsa (pacco gara, rifornimenti, chiusura strade e intrattenimenti vari) è stata da 10 e lode. Bravi.

SPLIT E ANALISI TECNICA

La premesse è che non ho corso una maratona, o meglio ho corso una maratona più 1 chilometro. E’ normale che in gara si faccia sempre un po’ più di strada rispetto alla distanza ufficiale (nelle ultime mezze ad esempio mediamente 200 metri in più) per via delle traiettorie non ideali per lo più dovute a sorpassi e zig zag “nel traffico”. Stavolta però oltre a ciò ci è aggiunto un tracciato sicuramente più lungo (tutti quelli con cui ho parlato hanno misurato almeno 800m in più) pertanto tutte le analisi che seguono sono da rivedere un po’ a mio favore. Se togliamo il chilometro aggiuntivo il tempo diventa 3h21′, cioè un tempone. A questo aggiungiamo che il finale di Roma è molto lento per arrivare alla conclusione che in teoria valgo qualcosa di meglio rispetto al tempo ufficiale. Si può immaginare la mia felicità.

Tecnicamente ho fatto una gara molto buona anche se non perfetta. Per un soffio non mi è uscito il  negative split (1h42′ il passaggio alla mezza, 1h44′ gli ultimi 21k) e devo dire che non ci sono riuscito anche un po’ “per scelta”. Sapevo che il finale tra sanpietrini e salite sarebbe stato molto duro, pertanto ho preferito mettere “fieno in cascina” e guadagnare qualcosa all’inizio spendendo meno rispetto a quanto mi sarebbe costato in termini soprattutto mentali ottenere lo stesso tesoretto dopo 3h di corsa.

Rispetto a Milano ho avuto il buon senso di entrare in griglia non troppo presto, inoltre non sono rimasto triste e  solo perché avevo con me i miei compagni di squadra Andrea e Teresa che mi hanno anche scortato per i primi tre chilometri guidandomi nel traffico. Partenza tranquilla per non far schizzare in alto il cuore e evitare di inciampare nel traffico, dopo di che sono sceso intorno a 4’45″\50″ standoci con molta comodità. Gamba leggera, bella spinta e ottimo umore anche grazie all’abbigliamento azzeccato con pantaloni corti, ovviamente, e la termica a maniche corte sotto il top da triathlon, ottimo out fit per contrastare le raffiche di vento freddo ma abbastanza leggero per non accentuare la disidratazione. Complice anche una sosta tecnica (oh, emozione e freschetto mi fanno sempre correre a far pipì) passaggio ai 5k in 25’00”.

La prima metà di corsa si svolge in parti della città magari non proprio entusiasmanti ma almeno dal fondo regolare e senza troppe variazioni altimetriche. Facile, tanto da permettermi di rispettare alla perfezione il piano di lavoro: 4’47”, 4’48”, 4’48” al 10°, 15° e 21° chilometro.

Dopo la mezza si costeggia il tevere fino all’Acqua Acetosa, e all’altezza del circolo canottieri Aniene si svolta a destra. Due curve a 90° di cui la seconda in salita, prima vera difficoltà del percorso giustamente fornita di deejay che mixa musica hardcore per dare la carica ai maratoneti. Al 25° salgo a 4’52”,in  leggera flessione giustificata dall’altimetria ma con la falcata sempre lunga e sciolta. Da qui devo cominciare a impegnarmi un po’ di più sia per mantenere il passo giusto sia per distrarmi dalla fatica che comincia a farsi sentire. Ho pianificato un gel al 30° quindi con la testa sono già lì, a immaginare il premio senza soffermarmi troppo sui singoli chilometri che mi separano dal rifornimento.

Un rifornimento che è piazzato non al 30°, split ancora in 4’54”, ma oltre un chilometro dopo, a rendere ancora più complicata la gestione mentale della gara. Comincio a soffrire in maniera significativa, la mazzata successiva e un doppio sottopasso lungo Tevere che ci butta addosso un vento contrario gelido con tanto di salita spacca gambe. Barcollo un po’ ma l’allenamento è stato perfetto, reggo bene e entro in Corso Vittorio Emanuele con un altro 4’54” messo a segno tra il 30° e il 35° chilometro. Poco prima abbiamo attraversato piazza Navona, un passaggio emozionante con tanta gente ad applaudire e sostenere i corridori. Il bello di Roma.

Neanche il tempo di pensare che ormai il più è fatto che inizio a rendermi conto di stare ormai correndo da un po’ sui sanpietrini. Via del Corso è un rettilineo lunghissimo affrontato sotto l’effetto del carbogel, volo a 4’32” fino a Piazza del Popolo poi tra il 39° e il 40° due rampettine ancora complicate. Flessione pesante addirittura 5’38”, eppure sono sereno, con le vie strette transennate, i turisti accalcati lato strada a fare il tifo, ci siamo quasi. Sulla salitella subito dopo la Fontana di Trevi due runner spingono nonostante non siano per niente freschi un hand biker in difficoltà…ho anche tempo e energia per farmi spuntare una lacrimuccia (è questo il senso dello sport, no?) e mi trovo in Piazza Venezia. Rampa finale (Andrea mi aveva avvertito subito dopo il via che l’avremmo dovuta affrontare anche alla fine) già fatta al via, non mi era sembrata così dura. Scollino, giro a sinistra e circumnavigo il Colosseo. Il display lo vedo solo quando sono proprio sotto, c’è scritto 3h28′ ma io so che il real time è più basso, sono tremendamente felice anche se puntavo a 3’25’. Fa niente, doveva essere un allenamento Ironman e così è stato, finisco facile, non ho mai sofferto veramente. Florida, ci divertiremo molto insieme.

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Split Time min/Km Delta min/Km RealTime
Lungotevere San Paolo (5K) 0:26:25 5,16 0:26:25 5,16 0:25:00
Ponte Testaccio (10K) 0:50:23 5,02 0:23:58 4,47 0:48:58
Lungotevere Marzio (15K) 1:14:25 4,57 0:24:02 4,48 1:13:00
Via Achille Papa (21.097K) 1:43:43 4,54 0:29:18 4,48 1:42:18
Lungotevere Acqua Acetosa (25K) 2:02:43 4,54 0:19:00 4,52 2:01:18
Viale Vignola (30K) 2:27:16 4,54 0:24:33 4,54 2:25:51
Corso Vittorio Emanuele (35K) 2:51:50 4,54 0:24:34 4,54 2:50:24
Piazza del Popolo (37.5K) 3:03:12 4,53 0:11:22 4,32 3:01:47
Via Petroselli (40K) 3:17:18 4,55 0:14:06 5,38 3:15:52
Via dei Fori Imperiali (FINISH) 3:28:22 4,56 0:11:04 5,02 3:26:56
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Training Report: Week 19 – Day 3

Ultima corsetta prima della gara, devo solo far andare le gambe per mantenere la carburazione perfetta e così eseguo per bene il compitino.

La partenza è delle più tranquille poi scendo bene attestandomi attorno ai 4’30” fino al sesto chilometro in cui devo eseguire 5 allunghi da 100 forti alternati con altri 5 più sciolti. Gira tutto che è una bellezza, il chilometro lo corro a 3’53” senza fare minimamente fatica. Mi rimetto a 4’38” per recuperare bene e rientrare. Mezz’ora di stretching e una bella doccia calda per chiudere la serata.

Sono pronto.

CORSA
Distanza: 7,3 km
Tempo: 33’38”
Passo: 4’37″/km

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Training Report: Week 19 – Day 2

Adoro correre subito dopo che ha smesso di piovere, specialmente se la temperatura è alta come ieri sera. Anche l’aria è diversa, dentro c’è la promessa della primavera, se non fosse che era già buio ieri sera avrei avuto le condizioni ideali per la corsa, anche perché non mi rimaneva altro da fare se non una sgambatina da 45′ in scioltezza.

Ho un po’ toppato l’abbigliamento, mi aspettavo più freddo degli 8 gradi che invece ho trovato, con la termica light ma comunque a maniche lunghe e sopra una magliettina tecnica a maniche corte. Niente antivento, comunque troppo coperto e non esattamente a mio agio.

Decido di partire molto rilassato per poi portarmi velocemente a ritmo gara, il falsopiano in salita nel primo chilometro non aiuta per nulla, e neppure le macchine che nonostante all’interno del Campus universitario ci sia il limite di 30 km/h sfrecciano ben sopra i 50, odiosa inciviltà. Sono legatissimo, ho un gran caldo e decisamente a disagio. Rimango sì sui 4’50” come previsto ma con fatica, sia di fiato che di gamba. Cerco di non badarci troppo eppure i cattivi pensieri cercano di prendere il sopravvento, me ne devo inventare di tutti i colori per non pensare “caxxo se sono combinato così domenica non faccio neppure 10k” e mi sento decisamente di cattivo umore.

Intorno al settimo chilometro cambia tutto, il cuore scende di 5 battiti, i muscoli delle gambe si sciolgono, distendo la falcata e vedo il tempo scendere fino a 4’37”. Ne faccio altri 3 in stato di grazia prima di iniziare gli allunghi 10 x 100 m che mi escono scioltissimi a rimo mezza maratona. Ecco adesso si che ci siamo, sto proprio bene, giro sotto ritmo maratona senza problemi, leggero leggero e respirando facile. Evidentemente il lavoro per farmi andare bene sui 42 km, e il carico delle ultime settimane compresa l’ora e mezza in acqua lunedì, ha un po’ compromesso la resa nella prima mezz’ora. D’altra parte sono sempre stato un diesel quindi non è che ci sia da stupirsi più di tanto.

Comincio a pensare che se non faccio stupidaggini nei primi 10k e, memore di quanto successo a Milano, non spreco energie tra il 25° e il 30° chilometro, qualche soddisfazione domenica me la prenderò.


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Training Report: Week 19- Day 1

Meno di una settimana a Roma, ora dello scarico no? Ecco bravi: no.

Siccome i triatleti sono strambi noi la settimana prima della  maratona si continua a spingere. Non a piedi, certo, ma in acqua perché il 70.3 di Rimini è in arrivo e il vero obiettivo della stagione è la Florida. E quindi un bel 3 chilometri e 600 metri in piscina non te li toglie nessuno, nemmeno sei giorni prima di andare a Roma per la passeggiatina di metà marzo.

Dopo il riscaldamento e 500 m di tecnica è iniziato l’allenamento vero e proprio, reso più interessante dalla coabitazione in corsia con 5/6 persone tra cui: un anziano a fare da chicane mobile, un giovanotto che ha ben pensato di rompere le balle nuotando a dorso, una signora amante della rana. Essendo l’esercizio a ripartenze fisse potete immaginare il divertimento nel superare i soggetti in questione, attività ludica ma anche formativa perché tutto sommato ha simulato bene i drammatici momenti dello start in gara e il guazzabuglio fino alla prima boa.

Dal secondo 400m con i soci di nuoto Stefano, Antonio e Davide (missing in action gli altri ma hanno promesso che torneranno, vero fratelli Corsini?) siamo passati alla nostra solita corsia dedicata che ci ha permesso di nuotare in tranquillità. Nonostante il disimpegno dalla piscina me la sono cavata alla fine con un 2’01″/100m medio piuttosto dignitoso (oddio, oggi ho un male boia alle braccia ma ci sta) e addirittura nella serie 8x100m la necessità di risparmiare energie mi ha fatto migliorare la scorrevolezza. E’ bastato contrarre appena gli addominali e stringere le chiappe per sollevare bacino e gambe di un bel po’. Se poi mi ricordassi di tenere le braccia belle larghe fin da subito magari sarebbe anche meglio.

Dopo 1 ora e 24 minuti di fatica sono uscito dall’acqua abbastanza vivo e molto affamato. Ah, dimenticavo,  ho cercato in tutti i modi di non andare a Roma, prima scivolando sul pavimento bagnato e sbattendo il piede sinistro contro una panchina (due lividozzi viola sul dorso usciti immediatamente ma sistemati, credo, grazie all’immersione in acqua) e poi  grattugiamento del piede destro contro la passerella che divide vasca grande da vasca piccola, con 5 belle ferite (piccole) come ricordino.

Nuoto

Risc 200m MX

Tecnica x2 (25 m pugno, aperto, dx, sx, tocco basso, sx, dx, tocco alto)

1 x 600m partenza a 12.45

2 x 400m ripartenza a 8.45

4 x 200m a 4.30

8 x 100m a 2.15

TOT: 3700m


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Training Report: Week 18

E’ stata una settimana un po’ speciale questa appena terminata, in cui gli impegni di lavoro (compresa trasferta a Ginevra) mi hanno reso impossibile aggiornare il blog ma non hanno fermato gli allenamenti, anzi.

Lunedì 4 marzo – nuoto

Ringalluzzito dalla bella mezza corsa la scorsa domenica lunedì mattina sono riuscito a nuotare un 2000m di scarico, che in effetti è uscito lento lento per due ragioni. Innanzitutto ho pagato lo sforzo del giorno precedente e poi anche per avere decisamente trascurato la piscina nel mese di febbraio, mese in cui ho messo decisamente la maggior parte del tempo e delle energie sulla corsa, con l’obiettivo di arrivare a Roma nella miglior condizione possibile.

Distanza: 2,4 km
Tempo: 54′
Passo: 2’02″\100 m

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Martedì 5 marzo – riposo

Mercoledì 6 marzo – running

Dopo la giornata di delirio martedì (niente pranzo e 12 ore di lavoro correndo come un pazzo a destra e a manca) mi sono dedicato a un’ora di lento lungo le sponde del lago di Ginevra, appuntamento che ormai mantengo da 4 anni e al quale tengo molto. In qualche modo rappresenta la gratificazione per il lavoro fatto nelle settimane precedenti e ha sempre un che di liberatorio. Comunque, sarà stato per il martedì duro anche sul piano fisico, sarà stato per i postumi della mezza, fatto sta che sono andato proprio piano, facendo una fatica boia a girare a ritmo maratona e con dei battiti altissimi. Correre al mattino presto ha però i suoi vantaggi, tipo farti fare una mega colazione mangiando con gran gusto.

Distanza: 9,5 km
Tempo: 47’39”
Passo: 5’03″\km

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Giovedì 7 marzo – nuoto

Rientro a casa e seconda seduta in piscina della settimana tornando a lavorare sia sulla tecnica che sulla forza. Sicuramente non vado bene quanto a gennaio ma i progressi nella corsa da qualche parte dovevo pure pagarli, non sono sorpreso e non vedo l’ora, dopo Roma, di rimettermi a lavorare forte sia sul nuoto che sulla bici. Ogni tanto mi dimentico che l’obiettivo numero 1 rimane l’Ironman, invece devo sempre tenerlo in mente.

Ecco la seduta:

200m riscaldamento

Esercizi stile (le gambe si usano SEMPRE):

25m mano aperta
25m mano chiusa (pugni)
25m solo braccio destro (il sinistro disteso avanti)
25m solo braccio sinistro (il destro disteso avanti)
25m alternato ALTO (braccia distese avanti: fare una bracciata completa con un braccio prima di farne una con l’altro braccio) respirazione ogni 2 bracciate.
25m solo braccio destro (il sinistro lungo il corpo )
25m solo braccio sinistro (il destro lungo il corpo)
25m alternato BASSO (braccia lungo il corpo: fare una bracciata completa con un braccio prima di farne una con l’altro braccio) respirazione ogni 2 bracciate.

8 x 25m IPOSSIA (vedi note) 30″ recupero (prendetelo tutto e respirate una volta in meno)

Piramide:
25m + 50m + 75m + 100m + 75m + 50m + 25m recupero sempre 15″
i 25m respirazione ogni 3 bracciate
i 50m respirazione ogni 5 bracciate
i 75m respirazione lato debole (se respirate solo da una parte ed ogni 2 bracciate)
il 100m  respirazione FRONTALE (ogni 2/3 bracciate alzare la testa e respirare in avanti non di lato)

100m sciolti

10 x 100m recupero MASSIMO 10″ (non importa il tempo che ci impiegato a fare i 100m importante che facciate SOLO 10″ di recupero)

200m defaticamento

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Venerdì 8 marzo – running

E finalmente un’uscita di corsa di nuovo buona. 14 chilometri (suddivisi in 10k lenti e 4k medi) fatti bene, quasi rilassato con gambe leggere, cuore capace di pompare a bassi giri e respirazione profonda. Un bel sorrisone in fondo all’allenamento e tanta soddisfazione, mi sento pronto per Roma, che ha fatto passare in secondo piano anche l’acquazzone che mi sono beccato con conseguente inzuppamento dei piedi. Se non altro non fa più freddo e con 10 gradi si sopporta meglio sia il buio che la pioggia.

Distanza: 14k
Tempo: 1h06′
Passo: 4’44″\km

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Sabato 9 marzo – bici

Due ore di vallonato sulla bici da cronometro, tirate quanto basta per tenere i muscoli belli tonici e con una lusinghiera media finale di 30,3 km/h. Era dall’inizio di Natale con non mi sdraiavo sulle aerobar e infatti sto pagando un p’ di mal di braccia, ben venga perchè se tra 8 mesi ci devo stare su 6 ore a fila è meglio che mi abitui. E’ comunque sempre una grande gioia filare senza fatica a 33-34  km/h sul piatto cavalcando un gioiello come la E114.

Ovviamene ogni volta che esco con la Argon deve succedere qualcosa e stavolta quel qualcosa è stato un acquazzone da 15′ che mi ha letteralmente inzuppato. Per fortuna che l’iphone ha saggiamente messo su Thunderstruck degli AC\DC e mi è tornato il sorriso, per quanto bagnato.

I was caught
In the middle of a railroad track (Thunder)

And I knew
There was no help, no help from you (Thunder)

Distanza: 57 km
Tempo: 1h52′
Velocità media: 30,3 km/h

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Domenica 10 marzo – corsa

Ultima corsa impegnativa prime della maratona, un’ora abbondante a 4’44” andandomi a cercare tutte le salite possibili e immaginabili del Parco di Monza. Ritmi sostenuti, accelerazioni in salita e spinta decisa fino allo scollinamento ma tutto in zona 2 (161 bpm alla fine). Dopo lauto pranzo e sonnellino mi ritrovo con i muscoli pulsanti a riprova del buon lavoro fatto. Adesso mi aspetta una settimana di tutto relax, quel che fatto è fatto. Guardandomi indietro devo dire che ho eseguito quasi tutti gli allenamenti in modo scrupoloso, purtroppo mi mancano 35 km della settimana 17 (un lungo da 24 e ripetute per 10 k) ma i combinati, i lunghi in bici e il lunghissimo a piedi da 28 di due settimane fa mi danno molta fiducia. Roma, a noi due.

Distanza: 15k
Tempo: 1h11′
Passo: 4’44″/km

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Training Report: Week 17- Day 3

Giornata strana quella di oggi, giornata che doveva essere di gara (inizialmente la mezza di Piacenza poi avevo preso in considerazione Colico) e che invece per ragioni facilmente intuibili si è trasformata in una gara in solitaria al Parco di Monza.

Beh, non proprio in solitaria visto che per fortuna ho potuto contare sull’apporto di mio cugino Marco (che è un fulmine e mi ha fatto da lepre, rallentando anche un bel po’ per non sganciarmi – grazie) con il quale ho messo a segno una prestazione che in teoria è il mio PB con un tempo 13″ meglio rispetto al precedente fatto a Crevalcore ma che sconta “l’esattezza” della distanza (21,092 giusti al posto dei soliti 200m in più che si perdono in una gara “misurata”) che però sono più che bilanciati dal dislivello molto maggiore (143 metri oggi contro i 70 di Crevalcore)).

Al di là del secondo in più o in meno al chilometro credo che comunque la prestazione odierna sia di grande valore intanto perchè fatta non in gara (e tutti sappiamo quanto conti l’adrenalina ma anche la competizione quando ci si ritrova in mischia), 12 ore dopo una seduta di bici piuttosto impegnativa, e infine con un battito medio di 168, 8 bpm in meno rispetto a Crevalcore, che la dice lunga sul mio stato di forma.

Primi 11k perfetti a 4’20”, poi abbiamo iniziato una bella progressione fino al 18° con dei 4’16” che mi facevano pregustare lo sgretolamento del muro dei 31′. Purtroppo gli ultimi 3k sono stati disastrosi, sterrato con fango pesante, un sacco di curve e salita. Sono precipitato a 4’34” finendo a 4’29”, con le gambe appesantite che proprio non giravano più. In pratica ho buttato 30″ negli ultimi 3k. E pazienza, l’importante è sapere che sto bene.

Roma, I’m coming.

Running
Distanza: 21,1 km
Tempo: 1h32’12”
Passo: 4’22″/km

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Training Report: Week 17- Day 2

Tre giorni di astinenza da ogni tipo di allenamento e mi pareva di diventare matto. Brutta cosa la mancanza di endorfine. Per fortuna sabato ho potuto prendermi la rivincita con tre ore tutte per me che ho sfruttato per una pedalata pre “mezza alla morte” in vista di domenica.

Il riposo mi ha fatto un gran bene perchè mi sono trovato con le gambe piene di energia, e infatti si è visto nella media che sono riuscito a tenere nonostante quasi mille metri di salita. Ho anche avuto la fortuna di imbattermi dopo una mezz’oretta dalla partenza in un altro ciclista solitario, più veloce di me ma non di tantissimo, con il quale abbiamo deciso di mettere dentro la “Onno”, classica salita che dalla statale Lecco Bellagio risale la montagna per ritornare verso Como.

Classico percorso Biassono, Casatenovo, Oggiono, Lecco, Onno, Canzo, Erba, Giussano, Biassono fatto veramente a tutta, con cambi regolari e una spettacolare planata verso Bellagio a 38 km/h fissi. Ho bevuto pochissimo e mangiato nulla, non perchè abbiamo fatto il superficiale ma perchè proprio non ne ho sentito il bisogno. E’ evidente che tutta la preparazione maratona sta funzionando perchè dopo i 28k di sabato a digiuno questa è un’altra bella dimostrazione dell’adattamento ad usare grassi in gran quantità al posto degli zuccheri.

Tutto bene.

Bici
Tempo: 3h05′
Distanza: 87k
Dislivello positivo: 950 m
Velocità media: 28,1 km/h

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