L’unica gioia al mondo e’ cominciare. E’ bello vivere, perche’ vivere e’ cominciare, sempre ad ogni istante.
Cesare Pavese
Il signor Bill Iffrig all’arrivo della Maratona di Boston 2013 scaraventato a terra dalla prima esplosione mentre la seconda deflagra sullo sfondo. Taglierà comunque il traguardo.
Non si fa in tempo a pensare di essere sulla buona strada che ecco capitare qualche intoppo. Dopo Roma ho avuto qualche giorno difficile a causa del tendine d’Achille destro infiammato (all’altezza della caviglia, proprio all’inizio) ma non ci avevo dato troppo peso: nuoto la settimana di recupero con il combinato di Rimini (in effetti in bici fastidioso ma poi correndo il fastidio era scomparso), poi la settimana successiva molto carico tra nuoto e bici con progressivo miglioramento (campanello d’allarme un collinare molto sofferto la domenica di Pasqua, ho scoperto dopo che la corsa in salita non fa bene al tendine infiammato), poi la scorsa settimana molta attenzione con l’obiettivo di arrivare bello in forma all’appuntamento con la staffetta della Milano Marathon. Nuoto, core stability e una condizione praticamente perfetta a cui sono arrivato sabato sera. Peccato che…domenica mattina mi sveglio con di nuovo un gran fastidio.
Naturalmente ho corso lo stesso, dando il massimo. Il risultato è stato appagante (13 km a 4’11″/km) ma oggi mi trovo esattamente nella situazione post Roma. Sento lo scricchiolio quando ruoto la caviglia o estendo il piede, al tocco è dolente e leggermente gonfio. Praticamente ho buttato un mese nel cesso e mercoledì corro dall’osteopata per vedere cosa si può fare. Temo che nei 15 gg che mi separano dal primo grande test al Lido di Volano (mezzo Ironman) non correre per nulla. Spero invece di riuscire a pedalare perché ne ho davvero tanto bisogno.
Questo infortunio (se così vogliamo chiamarlo) mi innervosisce particolarmente perché mai mi sarei aspettato di essere ridotto in questo modo proprio dopo una settimana di scarico, soprattutto dopo che tra giovedì e sabato ho avvertito un netto e progressivo recupero. Inspiegabile andare a dormire dopo due giorni di riposo sano e risvegliarsi dolorante. Nel dettaglio:
Lunedì 1 aprile – riposo
Martedì 2 aprile – nuoto
Seduta corta e leggerissima in cui sono andato molto lento sentendomi molto fiacco in generale, specialmente con le braccia. Sicuramente ho risentito del carico pesantissimo della settimana precedente. Lo dimostra l’indice di efficienza (46) tra i peggiori degli ultimi mesi e la media (2’02″\100m). Poco male comunque, conosco la ragione per cui va benissimo così. al termine della nuotato inoltre il tendine è morbido e flessibile.
400m + 300m + 200m + 100m passo medio 20″ recupero (MAX)
100m sciolti
300m + 200m + 100m NEGATIVE SPLIT, ovvero la seconda meta’ di ciascuna distanza e’ piu’ forte della prima. 25″ recupero
200m FFFFF rec. 30″
100m FFFFF rec. 30″
Mercoledì 3 aprile – Core Stability
45 minuti in palestra “a secco” dedicandomi solo agli esercizi in isometria. Era un po’ che non lo facevo (non mi piacciono, mi annoiano, sono pigro) ma mi rendo conto che sono fondamentali sia per mantenere tonici tutti i muscoli di sostegno (specialmente nella corsa: addominali, glutei, cosce) sia perché mi hanno sempre tenuto lontano dagli infortuni o addirittura li hanno messi a posto.
Ho eseguito la mia serie di plank con appoggio a un solo piede (4×1′ rec 1′) seguiti da plank obliqui con una gamba perpendicolare al terreno e braccio steso lungo ad essa (sempre 4×1′ rec 1′) e poi di nuovo plank classico ma con i piedi appoggiati al pallone di gomma (quello che si usa anche per gli addominali, per intenderci).
Condizione del tendine in netto miglioramento, sono proprio di buon umore
Giovedì 4 aprile – Nuoto
Poco più di 2k al solito passo medio di 1’59″\100 m senza riuscire a spingere molto. I due giorni consecutivi di core stability condizionano inevitabilmente le braccia (poca forza, muscoli per niente freschi). Anche stasera vado a dormire con la caviglia in condizioni ulteriormente progredite, ormai ho fastidio solo scendendo le scale o mettendomi in punta di piedi.
4 x
200m passo medio rec. 20″
2 x 75m FFFFF rec. 15″
30″ alla fine di ciascuna serie
400m GAMBE (100m facili 200m FFFF 100m facili)
Venerdì5 aprile – riposo
Sabato 6 aprile – riposo
Avrei voluto uscire in bici ma il tempo ancora bruttarello (freddo, mattina con un po’ di pioggia) e la volontà di lasciare tranquilla la caviglia mi hanno fatto propendere per un’altra giornata di fermo. Inoltre domani corro la prima frazione della staffetta alla Milano Marathon e voglio essere pienamente recuperato. Giornata tranquilla, vado a dormire al 99% della condizione…
Domenica 7 aprile – Staffetta Milano Marathon
Giornata totalmente illogica, bella anzi bellissima nel suo svolgimento (è stato piacevole correre “in squadra” e farlo per la buona causa del sostegno a #forkidsforlife (di questo parlerò per bene nella prossima puntata di indaflow, merita un discorso a parte) ma disastrosa dal punto di vista fisico. Andare a letto praticamente guarito e svegliarsi la mattina successiva con il tendine d’Achille di nuovo dolorante (tanto) è una cosa di per sè insensata, che non ho voluto mi fermasse perchè quei 13 km volevo farli per onorare l’impegno preso con tutti (a cominciare dalle mie socie Eleonora, Simona e Ramona) ma anche perché avevo una gran voglia di mettermi alla prova su una distanza così breve, per capire quali fossero i nuovi ritmi su cui basare le tabelle di allenamento primaverili.
E così ho raggiunto la Fiera di Milano, ho scaldato la caviglia durante il viaggio e poi sono partito a tutta birra. Primo chilometro di vera sofferenza, poi una volta scaldato il dolore è diventato un fastidio leggero, sopportabilissimo. Sapevo che l’avrei pagata alla fine ma contemporaneamente ho cominciato a godermi la velocità e la sensazione di andare davvero forte. A parte un leggero cedimento al sesto e al nono chilometro in effetti sono stato molto bene, chiudendo la frazione in 54’09” a 4’11” di media, davvero non male per uno mezzo zoppo. Avrei sicuramente fatto meglio se avessi potuto spingere di avampiede come ormai d’abitudine, cosa che ho assolutamente evitato per evitare di sentire davvero tanto male.
Il peggio è venuto dopo, con un pomeriggio tutto sommato accettabile ma già in serata il notte peggioramento della situazione. Una volta raffreddato del tutto mi è tornato fuori lo scricchiolio del post maratona, associato ad un male boia. In sostanza tre settimane buttate via.
Eh sì, adesso mi tocca andare dall’osteopata. Mi sa che l’ho combinata grossa.
Ripartenza a pieno ritmo con sei allenamenti in sette giorni e particolare concentrazione sul nuoto, dato che in questo sport sono particolarmente debole e che con tutta la pioggia caduta (e il freddo che persiste in questo inizio di primavera) è impossibile uscire con continuità in bicicletta.
Oltre 10 i chilometri coperti in piscina, in tre sedute, due gli allenamenti di spinning (un aerobico in agilità e una seduta di SFR molto tosta) completate da una corsa collinare da 50′, fatta più per godermi un po’ di sole tra un temporale e un altro che per un preciso scopo tecnico.
Lunedì 25 marzo – nuoto
Seduta durissima e lunghissima che come si potrà capire dalla distanza totale coperta (4,4 km) mi ha lasciato grande stanchezza ma soprattutto un sacco di soddisfazione, più per la tenuta fisica che per il passo in sé per sé. Sono riuscito ad essere piuttosto costante con un crollo significativo solo nel finale, nonostante i primi 1600 metri li abbia dovuti nuotare in una corsia piena zeppa di personaggi di tutti i tipi (gente che andava forte, gente che nuotava a rana, gente che faceva il bagnetto) con corredo si sorpassi, manate, incazzature varie. Per fortuna che davanti ad aprire la strada ci si è messa la Ili e poi, una volta trasferiti nella corsa dedicata, abbia potuto sfruttare anche la scia di Stefano. Non sottolineerò mai abbastanza l’importanza di allenarsi con tante persone, fondamentali “salvagente” psicologici nei momenti difficili, che sono tanti.
Paradossalmente proprio i primi 1600 m sono usciti a un passo di 5″/100m migliore rispetto a quello medio finale, evidentemente a piene forze anche in mezzo alle difficoltà è sempre la testa a fare la differenza.
2 x 600m + 6 x 400m + 4 x 200m rec. 20″
Distanza: 4,4 km
Tempo: 1h 36’19”
Passo medio: 2’01″/100m
Martedì 26 marzo – spinning
Non potendo uscire in bici (buio, freddo e pioggia) mi sono fatto indoor questi 50′ di forza resistente simulando salita dolce (media 3% massimo) 85-90 rpm. Alla fine 20 sudatissimi chilometri con un discreto wattaggio medio (senza uccidermi) ma soprattutto seconda metà di spinta costantemente intorno ai 285/290 watt con punte oltre i 300. Eccellente serata dal punto di vista dell’allenamento cardio circolatorio senza stressare troppo la muscolatura.
Mercoledì 27 marzo – riposo
Giovedì 28 marzo – nuoto
Altra seduta di nuoto molto impegnativa, non tanto per il chilometraggio quanto per l’introduzione di molte vasche miste, compreso il 16×25 Delfino fatto però alternanto DE e SL (e già così sono morto). Oltre a sviluppare in maniera più armonica la muscolatura nuotare mischiando li stili aiuta a migliorare la sensibilità in acqua, alla ricerca di quelle doti di scivolamento così fondamentali al fine di una maggiore efficienza.
200m riscaldamento
200m gambe con tavoletta
3 x
3 x 75m DO/RA/SL ripartenza fissa a 2’10” + 25m SL IPOSSIA (sempre a 2’10”)
50m sciolti
16 x 25m DE ripartenza fissa a 1’30” (provateci, se proprio difficoltoso,
fateli a SL ma FFFFF)
50m sciolti
4 x 75m SL Palette e PB ripartenza fissa a 2’10”
100m defaticamento.
Distanza: 2,5 km
Tempo: 1h9’33”
Passo: 1’59″\100 m
Venerdì 29 marzo – spinning
A scriverla mi rendo finalmente conto che la settimana è stata davvero di altissimo carico. Puro lavoro muscolare durante la seconda uscita in bici, ampiamente sotto soglia e ampiamente “sotto regimato” così da stimolare l’esplosività. Anche se la media battiti è rimasta bassissima (140 bpm) ho terminato con i vestiti completamente bagnati (strizzabili, letteralmente) facendo una fatica bestia soprattutto nelle ripetute in sella. Sotto il profilo della potenza sono decisamente carente pertanto di SFR credo ne dovrò fare veramente tante, sicuramente mi faranno bene.
SFR miscelate (alternare 1 salita in sella ad 1 fuori sella): 8 x 5′ su salita 6/8% a 40-45 rpm con rapporto agdeguato (53..15/16) rec. la discesa
Sabato 30 marzo – nuoto
Ancora acqua e ancora impegnativa con 3200 m di ripetute da 100 m (15) e da 50 m (30). La consuetudine con la piscina, il perfezionamento dei gesti ripetuti spesso e l’acquisizione di una sempre migliore sensibilità si sono concretizzati con una brillante media di 1’53″\100 m (esclusi recuperi) e un indice di efficienza pari a 43, per i miei standard molto buono. Buona la velocità ma buona anche la ripetibilità nei tempi, specialmente negli ultimi 500 metri in cui mi sono tenuto lontano dai 2’00″/100 m nonostante le braccia piene di acido grazie a quello che mi sembra un grosso miglioramento tecnico. Ho ormai metabolizzato abbastanza bene questo assetto con gli addominali semicontratti che permette di tenere molto fuori dall’acqua il bacino (il culo aiuta) e poi ho ridotto leggermente l’ampiezza delle braccia in ingresso in modo che le mani stiano proprio davanti alle spalle. Mi pare il miglior compromesso tra l’ampiezza della sezione frontale e forza esercitata in trazione.
Ora che la velocità comincia a esserci devo farla diventare consistente sulla distanza.
15x 100 m + 30 x 50 m – rec 30″
Distanza: 3200 m
Tempo: 1h18’28”
Passo medio: 1’53″\100 m
Domenica 31 marzo – running
Come sesto allenamento della settimana mi sono concesso una corsetta pasquale (pre-pranzo, così da farmi sentire meno in colpa per tutto quello che avrei ingurgitato dopo) nello scenario delle colline moreniche, zona sud del lago di Garda. Più che sulla prestazione i 50′ di allenamento si sono focalizzati sulla gestione di un paio di cani di campagna che avevano voglia di giocare con me, e sul fastidio che ancora mi provoca il tendine d’Achille all’altezza della caviglia sinistra, molto migliorato ma purtroppo ben presente. Il percorso da 10 km è un collinare molto movimentato, praticamente senza pianura, per cui il passo è risultato piuttosto modesto e per di più non mi è neanche servito tanto come lavoro di forza visto che non sono stato in grado di spingere adeguatamente sull’avampiede. Non solo per la caviglia acciaccata ma anche perché onestamente mi sono ritrovato con addosso molta stanchezza, spiegabile con il lavoro intenso svolto negli ultimi sette giorni e con un recupero post maratona ancora in corso.
Settimana prossima si scarica, per fortuna
Distanza: 9,5 m
Tempo: 48’52”
Passo medio: 5’08″/km
Settimana post Roma dedicata a recuperare le energie, nuotare (perché mi sono accorto che ho perso tantissima velocità avendo investito risorse nella corsa negli ultimi due mesi) e poi una giornata speciale di ricognizione percorso Rimini Challenge.
Lunedì 18 marzo – riposo
Martedì 19 marzo – riposo
Mercoledì 20 marzo – nuoto
Nuotata veloce più per smaltire le fatiche di Roma che altro. Martedì mattina mi è anche uscito un gran dolore al tendine d’achille dx all’altezza della caviglia che mi tormenta impedendomi di camminare bene. L’ora in acqua a ritmi piuttosto veloci su ripetute brevi (dei gran 50 m dopo un po’ di vasche di pura tecnica) mi ha fatto veramente bene. Alll’uscita dolore diminuito di molto. La piscina si conferma con proprietà terapeutiche sorprendenti e credo sia davvero l’ideale per un recupero post gara efficacie e rapido.
Distanza: 2,7 km
Tempo: 1h5′
Passo: 1’51″\100 m
Giovedì 21 marzo – riposo
Venerdì 22 marzo – nuoto
20 x 200m a tutta birra con recupero di 1′. Missione semplice, esecuzione complicata per una seduta davvero massacrante. Sono partito bene (intorno a 1’50”) ma già dopo la settima ripetuta ho cominciato a calare notevolmente (circa 2’00”) , finendo completamente senza energie (ultima ripetuta a 2’18”). Complice il recupero da maratona non proprio perfetto e una certa perdita di dimestichezza con l’acqua posso sicuramente dire di non aver messo a segno una buona prestazione. D’altra parte se si chiama allenamento un motivo ci sarà.
Distanza: 3,5 k
Tempo: 1h25′
Passo: 2’01″\100 m
Sabato 23 marzo – combinato bici corsa
Se siete disposti ad alzarvi alle 6 e mezza del mattino, vestirvi, mettere la bici in macchina, andare da Parma a Bologna per incontrare qualche socio e poi dirigervi verso Rimini per provare un percorso bici da 90 km allora vuol dire che avete il morbo del triathlon. Aggiungeteci 5 salite corte, ma stronze come solo i colli romagnoli sanno essere, in cui sudate tantissimo e un piattone finale da 15 km a gambe finite così avete il quadro completo della pazzia. Rientrati in Piazzale Fellini, dopo più di 3 ore in sella, il corpo mi ordinava solo di fermarmi invece coach Ironfrankie aveva già preparato la sua trappola, facendo spuntare dal nulla Roberto, runner riminese velocissimo e con il fisico da centometrista, ordinandogli di trainare me e il mio compagno di squadra Gianmarco per 8 chilometri di corsa sul lungo mare.
E qui le cose si sono fatte divertenti perché a fronte di un primo chilometro a 5’/km, l’entusiasmo per aver incontrato per la prima volta un amico “vero” ma fin’ora frequentato solo su twitter, sommato alla sua velocità, moltiplicato per il coefficiente “temperatura gradevole + sole + lungomare” ci hanno fatto scendere fino a 4’30”, chiudendo la sessione di corsa a 4’35” di media con accenni di crampi ma tanti sorrisi e dei gran cinque scambiati davanti alla merenda finale.
Una giornata bellissima condivisa con altri 11 matti (oltre al coach e ai compagni di team Saragozza anche gli amici di tuitter Enrico e Vittorio) dalla quale traggo 3 conclusioni:
1) Il percorso di Rimini Challenge è difficile, le energie dovranno essere centellinate per non arrivare nel finale senza più forze
2) Devo alimentarmi con regolarità e bere, anche sforzandomi se non ne ho voglia, perchè per quanto è impegnativa la parte bici si rischia di non finire la mezza maratona
3) Se non mi perdo quest’anno posso fare delle frazioni di corsa alla velocità della luce. 8 km a 4’30” dopo una bicicletta così dura, e dopo soli 6 giorni dalla maratona, dicono che la gamba è stratosferica (lo scorso anno dopo 40 km di bici giravo 4’55”)
Distanza bici: 90 km
Tempo: 3h30′
Velocità media: 25 km/h
Scarico dati Garmin (cronometro ri-avviato dopo 7k causa sosta dal meccanico di uno dei soci)
Distanza run: 8 km
Tempo: 36’48”
Passo: 4’35″/km
Domenica 10 marzo – riposo
3 ore 26 minuti e 56 secondi. Si riassume in sette parole quello che è stato un week end magico, durante il quale sono stato in una città che rimane sempre meravigliosa in cui ho corso una gara di cui sono pienamente soddisfatto, circondato da tanti amici. Sì la maratona è andata bene, anzi benissimo, ma è l’esperienza complessiva che mi lascia un ricordo dolce che rimarrà per sempre fissato nella mia memoria.
In fondo è questo il bello di mega eventi come una maratona o un ironman, il percorso che si fa per arrivare alla linea di partenza è talmente lungo e complicato che poi la gara in sé diventa un momento di festa. La fatica si sente ovviamente ma passa in secondo piano perché non sono certo le ultime 3 ore a forgiare mente e corpo.
Una Roma piena di gente (tifosi del rugby per Italia – Irlanda, maratoneti e famiglie al seguito, Papa boys per quello che comunque sia rimane un evento storico) ha fatto da scenario a una corsa davvero ben organizzata e dal percorso splendido.
Ho molto criticato il sito della maratona di Roma e le procedure burocratiche davvero “romane” ma devo anche riconoscere che la situazione “Papa non papa” è stata gestita molto bene e che in generale la corsa (pacco gara, rifornimenti, chiusura strade e intrattenimenti vari) è stata da 10 e lode. Bravi.
SPLIT E ANALISI TECNICA
La premesse è che non ho corso una maratona, o meglio ho corso una maratona più 1 chilometro. E’ normale che in gara si faccia sempre un po’ più di strada rispetto alla distanza ufficiale (nelle ultime mezze ad esempio mediamente 200 metri in più) per via delle traiettorie non ideali per lo più dovute a sorpassi e zig zag “nel traffico”. Stavolta però oltre a ciò ci è aggiunto un tracciato sicuramente più lungo (tutti quelli con cui ho parlato hanno misurato almeno 800m in più) pertanto tutte le analisi che seguono sono da rivedere un po’ a mio favore. Se togliamo il chilometro aggiuntivo il tempo diventa 3h21′, cioè un tempone. A questo aggiungiamo che il finale di Roma è molto lento per arrivare alla conclusione che in teoria valgo qualcosa di meglio rispetto al tempo ufficiale. Si può immaginare la mia felicità.
Tecnicamente ho fatto una gara molto buona anche se non perfetta. Per un soffio non mi è uscito il negative split (1h42′ il passaggio alla mezza, 1h44′ gli ultimi 21k) e devo dire che non ci sono riuscito anche un po’ “per scelta”. Sapevo che il finale tra sanpietrini e salite sarebbe stato molto duro, pertanto ho preferito mettere “fieno in cascina” e guadagnare qualcosa all’inizio spendendo meno rispetto a quanto mi sarebbe costato in termini soprattutto mentali ottenere lo stesso tesoretto dopo 3h di corsa.
Rispetto a Milano ho avuto il buon senso di entrare in griglia non troppo presto, inoltre non sono rimasto triste e solo perché avevo con me i miei compagni di squadra Andrea e Teresa che mi hanno anche scortato per i primi tre chilometri guidandomi nel traffico. Partenza tranquilla per non far schizzare in alto il cuore e evitare di inciampare nel traffico, dopo di che sono sceso intorno a 4’45″\50″ standoci con molta comodità. Gamba leggera, bella spinta e ottimo umore anche grazie all’abbigliamento azzeccato con pantaloni corti, ovviamente, e la termica a maniche corte sotto il top da triathlon, ottimo out fit per contrastare le raffiche di vento freddo ma abbastanza leggero per non accentuare la disidratazione. Complice anche una sosta tecnica (oh, emozione e freschetto mi fanno sempre correre a far pipì) passaggio ai 5k in 25’00”.
La prima metà di corsa si svolge in parti della città magari non proprio entusiasmanti ma almeno dal fondo regolare e senza troppe variazioni altimetriche. Facile, tanto da permettermi di rispettare alla perfezione il piano di lavoro: 4’47”, 4’48”, 4’48” al 10°, 15° e 21° chilometro.
Dopo la mezza si costeggia il tevere fino all’Acqua Acetosa, e all’altezza del circolo canottieri Aniene si svolta a destra. Due curve a 90° di cui la seconda in salita, prima vera difficoltà del percorso giustamente fornita di deejay che mixa musica hardcore per dare la carica ai maratoneti. Al 25° salgo a 4’52”,in leggera flessione giustificata dall’altimetria ma con la falcata sempre lunga e sciolta. Da qui devo cominciare a impegnarmi un po’ di più sia per mantenere il passo giusto sia per distrarmi dalla fatica che comincia a farsi sentire. Ho pianificato un gel al 30° quindi con la testa sono già lì, a immaginare il premio senza soffermarmi troppo sui singoli chilometri che mi separano dal rifornimento.
Un rifornimento che è piazzato non al 30°, split ancora in 4’54”, ma oltre un chilometro dopo, a rendere ancora più complicata la gestione mentale della gara. Comincio a soffrire in maniera significativa, la mazzata successiva e un doppio sottopasso lungo Tevere che ci butta addosso un vento contrario gelido con tanto di salita spacca gambe. Barcollo un po’ ma l’allenamento è stato perfetto, reggo bene e entro in Corso Vittorio Emanuele con un altro 4’54” messo a segno tra il 30° e il 35° chilometro. Poco prima abbiamo attraversato piazza Navona, un passaggio emozionante con tanta gente ad applaudire e sostenere i corridori. Il bello di Roma.
Neanche il tempo di pensare che ormai il più è fatto che inizio a rendermi conto di stare ormai correndo da un po’ sui sanpietrini. Via del Corso è un rettilineo lunghissimo affrontato sotto l’effetto del carbogel, volo a 4’32” fino a Piazza del Popolo poi tra il 39° e il 40° due rampettine ancora complicate. Flessione pesante addirittura 5’38”, eppure sono sereno, con le vie strette transennate, i turisti accalcati lato strada a fare il tifo, ci siamo quasi. Sulla salitella subito dopo la Fontana di Trevi due runner spingono nonostante non siano per niente freschi un hand biker in difficoltà…ho anche tempo e energia per farmi spuntare una lacrimuccia (è questo il senso dello sport, no?) e mi trovo in Piazza Venezia. Rampa finale (Andrea mi aveva avvertito subito dopo il via che l’avremmo dovuta affrontare anche alla fine) già fatta al via, non mi era sembrata così dura. Scollino, giro a sinistra e circumnavigo il Colosseo. Il display lo vedo solo quando sono proprio sotto, c’è scritto 3h28′ ma io so che il real time è più basso, sono tremendamente felice anche se puntavo a 3’25’. Fa niente, doveva essere un allenamento Ironman e così è stato, finisco facile, non ho mai sofferto veramente. Florida, ci divertiremo molto insieme.
Split Time min/Km Delta min/Km RealTime Lungotevere San Paolo (5K) 0:26:25 5,16 0:26:25 5,16 0:25:00 Ponte Testaccio (10K) 0:50:23 5,02 0:23:58 4,47 0:48:58 Lungotevere Marzio (15K) 1:14:25 4,57 0:24:02 4,48 1:13:00 Via Achille Papa (21.097K) 1:43:43 4,54 0:29:18 4,48 1:42:18 Lungotevere Acqua Acetosa (25K) 2:02:43 4,54 0:19:00 4,52 2:01:18 Viale Vignola (30K) 2:27:16 4,54 0:24:33 4,54 2:25:51 Corso Vittorio Emanuele (35K) 2:51:50 4,54 0:24:34 4,54 2:50:24 Piazza del Popolo (37.5K) 3:03:12 4,53 0:11:22 4,32 3:01:47 Via Petroselli (40K) 3:17:18 4,55 0:14:06 5,38 3:15:52 Via dei Fori Imperiali (FINISH) 3:28:22 4,56 0:11:04 5,02 3:26:56
Ultima corsetta prima della gara, devo solo far andare le gambe per mantenere la carburazione perfetta e così eseguo per bene il compitino.
La partenza è delle più tranquille poi scendo bene attestandomi attorno ai 4’30” fino al sesto chilometro in cui devo eseguire 5 allunghi da 100 forti alternati con altri 5 più sciolti. Gira tutto che è una bellezza, il chilometro lo corro a 3’53” senza fare minimamente fatica. Mi rimetto a 4’38” per recuperare bene e rientrare. Mezz’ora di stretching e una bella doccia calda per chiudere la serata.
Sono pronto.
CORSA
Distanza: 7,3 km
Tempo: 33’38”
Passo: 4’37″/km
Adoro correre subito dopo che ha smesso di piovere, specialmente se la temperatura è alta come ieri sera. Anche l’aria è diversa, dentro c’è la promessa della primavera, se non fosse che era già buio ieri sera avrei avuto le condizioni ideali per la corsa, anche perché non mi rimaneva altro da fare se non una sgambatina da 45′ in scioltezza.
Ho un po’ toppato l’abbigliamento, mi aspettavo più freddo degli 8 gradi che invece ho trovato, con la termica light ma comunque a maniche lunghe e sopra una magliettina tecnica a maniche corte. Niente antivento, comunque troppo coperto e non esattamente a mio agio.
Decido di partire molto rilassato per poi portarmi velocemente a ritmo gara, il falsopiano in salita nel primo chilometro non aiuta per nulla, e neppure le macchine che nonostante all’interno del Campus universitario ci sia il limite di 30 km/h sfrecciano ben sopra i 50, odiosa inciviltà. Sono legatissimo, ho un gran caldo e decisamente a disagio. Rimango sì sui 4’50” come previsto ma con fatica, sia di fiato che di gamba. Cerco di non badarci troppo eppure i cattivi pensieri cercano di prendere il sopravvento, me ne devo inventare di tutti i colori per non pensare “caxxo se sono combinato così domenica non faccio neppure 10k” e mi sento decisamente di cattivo umore.
Intorno al settimo chilometro cambia tutto, il cuore scende di 5 battiti, i muscoli delle gambe si sciolgono, distendo la falcata e vedo il tempo scendere fino a 4’37”. Ne faccio altri 3 in stato di grazia prima di iniziare gli allunghi 10 x 100 m che mi escono scioltissimi a rimo mezza maratona. Ecco adesso si che ci siamo, sto proprio bene, giro sotto ritmo maratona senza problemi, leggero leggero e respirando facile. Evidentemente il lavoro per farmi andare bene sui 42 km, e il carico delle ultime settimane compresa l’ora e mezza in acqua lunedì, ha un po’ compromesso la resa nella prima mezz’ora. D’altra parte sono sempre stato un diesel quindi non è che ci sia da stupirsi più di tanto.
Comincio a pensare che se non faccio stupidaggini nei primi 10k e, memore di quanto successo a Milano, non spreco energie tra il 25° e il 30° chilometro, qualche soddisfazione domenica me la prenderò.
Meno di una settimana a Roma, ora dello scarico no? Ecco bravi: no.
Siccome i triatleti sono strambi noi la settimana prima della maratona si continua a spingere. Non a piedi, certo, ma in acqua perché il 70.3 di Rimini è in arrivo e il vero obiettivo della stagione è la Florida. E quindi un bel 3 chilometri e 600 metri in piscina non te li toglie nessuno, nemmeno sei giorni prima di andare a Roma per la passeggiatina di metà marzo.
Dopo il riscaldamento e 500 m di tecnica è iniziato l’allenamento vero e proprio, reso più interessante dalla coabitazione in corsia con 5/6 persone tra cui: un anziano a fare da chicane mobile, un giovanotto che ha ben pensato di rompere le balle nuotando a dorso, una signora amante della rana. Essendo l’esercizio a ripartenze fisse potete immaginare il divertimento nel superare i soggetti in questione, attività ludica ma anche formativa perché tutto sommato ha simulato bene i drammatici momenti dello start in gara e il guazzabuglio fino alla prima boa.
Dal secondo 400m con i soci di nuoto Stefano, Antonio e Davide (missing in action gli altri ma hanno promesso che torneranno, vero fratelli Corsini?) siamo passati alla nostra solita corsia dedicata che ci ha permesso di nuotare in tranquillità. Nonostante il disimpegno dalla piscina me la sono cavata alla fine con un 2’01″/100m medio piuttosto dignitoso (oddio, oggi ho un male boia alle braccia ma ci sta) e addirittura nella serie 8x100m la necessità di risparmiare energie mi ha fatto migliorare la scorrevolezza. E’ bastato contrarre appena gli addominali e stringere le chiappe per sollevare bacino e gambe di un bel po’. Se poi mi ricordassi di tenere le braccia belle larghe fin da subito magari sarebbe anche meglio.
Dopo 1 ora e 24 minuti di fatica sono uscito dall’acqua abbastanza vivo e molto affamato. Ah, dimenticavo, ho cercato in tutti i modi di non andare a Roma, prima scivolando sul pavimento bagnato e sbattendo il piede sinistro contro una panchina (due lividozzi viola sul dorso usciti immediatamente ma sistemati, credo, grazie all’immersione in acqua) e poi grattugiamento del piede destro contro la passerella che divide vasca grande da vasca piccola, con 5 belle ferite (piccole) come ricordino.
Nuoto
Risc 200m MX
Tecnica x2 (25 m pugno, aperto, dx, sx, tocco basso, sx, dx, tocco alto)
1 x 600m partenza a 12.45
2 x 400m ripartenza a 8.45
4 x 200m a 4.30
8 x 100m a 2.15
TOT: 3700m
E’ stata una settimana un po’ speciale questa appena terminata, in cui gli impegni di lavoro (compresa trasferta a Ginevra) mi hanno reso impossibile aggiornare il blog ma non hanno fermato gli allenamenti, anzi.
Lunedì 4 marzo – nuoto
Ringalluzzito dalla bella mezza corsa la scorsa domenica lunedì mattina sono riuscito a nuotare un 2000m di scarico, che in effetti è uscito lento lento per due ragioni. Innanzitutto ho pagato lo sforzo del giorno precedente e poi anche per avere decisamente trascurato la piscina nel mese di febbraio, mese in cui ho messo decisamente la maggior parte del tempo e delle energie sulla corsa, con l’obiettivo di arrivare a Roma nella miglior condizione possibile.
Distanza: 2,4 km
Tempo: 54′
Passo: 2’02″\100 m
Martedì 5 marzo – riposo
Mercoledì 6 marzo – running
Dopo la giornata di delirio martedì (niente pranzo e 12 ore di lavoro correndo come un pazzo a destra e a manca) mi sono dedicato a un’ora di lento lungo le sponde del lago di Ginevra, appuntamento che ormai mantengo da 4 anni e al quale tengo molto. In qualche modo rappresenta la gratificazione per il lavoro fatto nelle settimane precedenti e ha sempre un che di liberatorio. Comunque, sarà stato per il martedì duro anche sul piano fisico, sarà stato per i postumi della mezza, fatto sta che sono andato proprio piano, facendo una fatica boia a girare a ritmo maratona e con dei battiti altissimi. Correre al mattino presto ha però i suoi vantaggi, tipo farti fare una mega colazione mangiando con gran gusto.
Distanza: 9,5 km
Tempo: 47’39”
Passo: 5’03″\km
Giovedì 7 marzo – nuoto
Rientro a casa e seconda seduta in piscina della settimana tornando a lavorare sia sulla tecnica che sulla forza. Sicuramente non vado bene quanto a gennaio ma i progressi nella corsa da qualche parte dovevo pure pagarli, non sono sorpreso e non vedo l’ora, dopo Roma, di rimettermi a lavorare forte sia sul nuoto che sulla bici. Ogni tanto mi dimentico che l’obiettivo numero 1 rimane l’Ironman, invece devo sempre tenerlo in mente.
Ecco la seduta:
200m riscaldamento
Esercizi stile (le gambe si usano SEMPRE):
8 x 25m IPOSSIA (vedi note) 30″ recupero (prendetelo tutto e respirate una volta in meno)
Piramide:
25m + 50m + 75m + 100m + 75m + 50m + 25m recupero sempre 15″
i 25m respirazione ogni 3 bracciate
i 50m respirazione ogni 5 bracciate
i 75m respirazione lato debole (se respirate solo da una parte ed ogni 2 bracciate)
il 100m respirazione FRONTALE (ogni 2/3 bracciate alzare la testa e respirare in avanti non di lato)
100m sciolti
10 x 100m recupero MASSIMO 10″ (non importa il tempo che ci impiegato a fare i 100m importante che facciate SOLO 10″ di recupero)
200m defaticamento
Venerdì 8 marzo – running
E finalmente un’uscita di corsa di nuovo buona. 14 chilometri (suddivisi in 10k lenti e 4k medi) fatti bene, quasi rilassato con gambe leggere, cuore capace di pompare a bassi giri e respirazione profonda. Un bel sorrisone in fondo all’allenamento e tanta soddisfazione, mi sento pronto per Roma, che ha fatto passare in secondo piano anche l’acquazzone che mi sono beccato con conseguente inzuppamento dei piedi. Se non altro non fa più freddo e con 10 gradi si sopporta meglio sia il buio che la pioggia.
Distanza: 14k
Tempo: 1h06′
Passo: 4’44″\km
Sabato 9 marzo – bici
Due ore di vallonato sulla bici da cronometro, tirate quanto basta per tenere i muscoli belli tonici e con una lusinghiera media finale di 30,3 km/h. Era dall’inizio di Natale con non mi sdraiavo sulle aerobar e infatti sto pagando un p’ di mal di braccia, ben venga perchè se tra 8 mesi ci devo stare su 6 ore a fila è meglio che mi abitui. E’ comunque sempre una grande gioia filare senza fatica a 33-34 km/h sul piatto cavalcando un gioiello come la E114.
Ovviamene ogni volta che esco con la Argon deve succedere qualcosa e stavolta quel qualcosa è stato un acquazzone da 15′ che mi ha letteralmente inzuppato. Per fortuna che l’iphone ha saggiamente messo su Thunderstruck degli AC\DC e mi è tornato il sorriso, per quanto bagnato.
I was caught
In the middle of a railroad track (Thunder)
…
And I knew
There was no help, no help from you (Thunder)
Distanza: 57 km
Tempo: 1h52′
Velocità media: 30,3 km/h
Domenica 10 marzo – corsa
Ultima corsa impegnativa prime della maratona, un’ora abbondante a 4’44” andandomi a cercare tutte le salite possibili e immaginabili del Parco di Monza. Ritmi sostenuti, accelerazioni in salita e spinta decisa fino allo scollinamento ma tutto in zona 2 (161 bpm alla fine). Dopo lauto pranzo e sonnellino mi ritrovo con i muscoli pulsanti a riprova del buon lavoro fatto. Adesso mi aspetta una settimana di tutto relax, quel che fatto è fatto. Guardandomi indietro devo dire che ho eseguito quasi tutti gli allenamenti in modo scrupoloso, purtroppo mi mancano 35 km della settimana 17 (un lungo da 24 e ripetute per 10 k) ma i combinati, i lunghi in bici e il lunghissimo a piedi da 28 di due settimane fa mi danno molta fiducia. Roma, a noi due.
Distanza: 15k
Tempo: 1h11′
Passo: 4’44″/km
Giornata strana quella di oggi, giornata che doveva essere di gara (inizialmente la mezza di Piacenza poi avevo preso in considerazione Colico) e che invece per ragioni facilmente intuibili si è trasformata in una gara in solitaria al Parco di Monza.
Beh, non proprio in solitaria visto che per fortuna ho potuto contare sull’apporto di mio cugino Marco (che è un fulmine e mi ha fatto da lepre, rallentando anche un bel po’ per non sganciarmi – grazie) con il quale ho messo a segno una prestazione che in teoria è il mio PB con un tempo 13″ meglio rispetto al precedente fatto a Crevalcore ma che sconta “l’esattezza” della distanza (21,092 giusti al posto dei soliti 200m in più che si perdono in una gara “misurata”) che però sono più che bilanciati dal dislivello molto maggiore (143 metri oggi contro i 70 di Crevalcore)).
Al di là del secondo in più o in meno al chilometro credo che comunque la prestazione odierna sia di grande valore intanto perchè fatta non in gara (e tutti sappiamo quanto conti l’adrenalina ma anche la competizione quando ci si ritrova in mischia), 12 ore dopo una seduta di bici piuttosto impegnativa, e infine con un battito medio di 168, 8 bpm in meno rispetto a Crevalcore, che la dice lunga sul mio stato di forma.
Primi 11k perfetti a 4’20”, poi abbiamo iniziato una bella progressione fino al 18° con dei 4’16” che mi facevano pregustare lo sgretolamento del muro dei 31′. Purtroppo gli ultimi 3k sono stati disastrosi, sterrato con fango pesante, un sacco di curve e salita. Sono precipitato a 4’34” finendo a 4’29”, con le gambe appesantite che proprio non giravano più. In pratica ho buttato 30″ negli ultimi 3k. E pazienza, l’importante è sapere che sto bene.
Roma, I’m coming.
Running
Distanza: 21,1 km
Tempo: 1h32’12”
Passo: 4’22″/km
L'era del Ferro 