L'era del Ferro

Dal divano alla finish line


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Delle virtù necessarie e delle presunte impossibilità – Week 1 IM Klagenfurt

Se avessi dovuto dare ascolto a tanti circa l’opportunità, e ancora di più, le possibilità di portare in fondo la missione Florida avrei dovuto lasciar perdere, anzi, non avrei proprio neanche dovuto pensare di fare un Ironman. E ancora, se avessi dovuto fondare la preparazione unicamente sulla forza e sull’integrità fisica sarei ancora lì a aspettare di riprendere gli allenamenti dopo l’ennesima problema al tendine d’Achille, o alla bandelletta o alla cuffia.

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Training Report – Week 42

Allora, le crisi isteriche me le sono fatte passare, ho accetto il fatto che per arrivare al 2 novembre al top in qualche modo dovevo scaricare e che per tornare ad andare forte, anzi per andare ancora più forte, ci sono 10 settimane in cui ho tutto il modo di fare un lavoro scrupoloso. Non voglio lasciare nulla al caso.

Intanto questa organizzazione, temporanea, di raggruppare gli allenamenti a gruppi di 3 + 1 riposo mi piace. Non so per quanto potrò andare avanti e suppongo che a breve il coach tornerà a suggerire doppi e recuperi attivi ma per ora apprezzo molto.

Causa piscina coperta chiusa al Campus mi sono dovuto accontentare della vasca esterna e dei suoi orari infelici per uno che lavora, ragion per cui c’è una sola seduta di nuoto, per quanto parecchio tosta e in cui ho beneficiato della compagnia di Giorgia, che come al solito va tipo squalo e mi tritura per benino.

Le SFR in bici le ho fatte al chiuso, sempre per ragioni di tempo legate al lavoro e soprattutto alla luce che ormai se ne va via prestino impedendomi le uscite serali infrasettimanali, mentre il lungo nella giornata di sabato è stato molto soddisfacente, anche se molto faticoso. Si vede che devo un po’ ricostruire l’abitudine alla distanza. Fortuna che non ho invertito gli allenamenti suggeriti inserendolo domenica scorsa. Non sarei di certo riuscito a terminarlo e nelle condizioni psicologiche in cui ero sarebbe stato dramma vero. Bisogna sempre ascoltare il coach.

La corsa è stata un po’ la parte negativa fino a domenica perché dopo il famigerato test VO2max di domenica scorsa mi sono trovato con un brutto indolenzimento al polpaccio sinistro, in zona tendine d’Achille e più in su verso il Soleo. Un po’ di spavento perché il tendine mi ha dato un sacco di problemi in primavera e ricascarci ora sarebbe un disastro. Per fortuna con il passare dei giorni il fastidio si è ridotto e soprattutto si è rivelato più che altro muscolare, probabilmente l’affaticamento dopo il trauma della ripresa a ritmi sostenuti. Poi proprio nell’ultimo allenamento della settimana qualcosa ha fatto click nella testa e mi sono trovato a girare fluido e con un bel sorriso, persino la gamba sembra essere decisamente migliorata.

Lunedì 19 agosto – riposo

Martedì 20 agosto – Bici

Poco da dire, le solite ripetute dure ma che alla lunga danno ottimi risultati. Vale la pena di fare fatica. Nota stilistica: confidando nella buona sorte non mi sono portato le mie auricolari e è finita che mi sono dovuto sorbire più di un’ora di orrenda musica r&b diffusa dai, peraltro eccellenti, altoparlanti della palestra. Non proprio il massimo per tirare fuori la grinta in salita.

Salite in progressione: trovare una salita lunga (fra i 2 km e i 3 km) di pendenza media (4-6%)
5 serie da 3 salite cosi fatte:
1 con rapporto agile >75 rpm
2 rapporto medio (60 rpm)
3 con rapporto duro <50 rpm
recupero fra le salite: la discesa
fra le serie 2′ stop.

Non ci sono i dati Garmin, come al solito quando pedalo indoor.

Mercoledì 21 agosto – Corsa

Sono partito con un leggero dolorino al polpaccio sinistra che via via è diventato sempre più forte suggerendomi di accorciare la seduta da 15 a 12 chilometri. Faceva un gran caldo umido, il cuore mi è schizzato alle stelle, i quadricipiti di legno. Da quando ho ricominciato io con la corsa proprio non ci sto azzeccando un tubo.

Sarebbe dovuto essere:
15′ riscaldamento
2 x (1Km passo 10mila +3km passo mezza +1km maratona)
10′ defaticamento

invece ho preferito fare

15′ riscaldamento

2 x ( 1Km passo 10mila + 3 km passo maratona)

5′ defaticamento

E poi sono morto. Per di più nonostante l’accorciamento subito dopo zoppicavo. Ho messo comunque in archivio 12 km a 4’46”.

Giovedì 22 agosto – Nuoto

Piscina coperta chiusa significa poter disporre di sole 3 corsie da condividere con bambini, genitori, adolescenti, vecchi che decidono di nuotare tagliando ortogonalmente le corsie stelle…insomma, un dramma. In qualche modo sono riuscito a fare tutto anche se l’impossibilità fisica di depositare il foglio esercizi a bordo vasca mi ha fatto sbagliare (15 ripetute da 25 iniziali al posto di 10). Gran fatica, gran stanchezza una volta docciato e mangiato ma tutto sommato mica male come esecuzione.

10 x 25m stile in ipossia (respirando max 1 volta in 25m) 15″ recupero

5 serie da 3 x 100m
il primo 100m normale, il secondo medio il terzo forte. e ripartite. 15″ recupero MAX
2 serie da 4 x 100m stile recupero 15″ MAX
cosi’ composti
Primo 100m 75 passo 25 forti
Secondo 100 50 passo 50 forti
Terzo 100 25 passo 75 forti
Quarto 100 tutto forte.

100m sciolti a chiudere.

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Venerdì 23 agosto – riposo

Sabato 24 agosto – Bici
La bella sorpresa della settimana. Intanto ho messo a posto la bici, regolando il cambio per la lenticolare e dando una bella oliata alla catena. Il risultato è stato un mezzo di nuovo piacevole da guidare e soprattuto scorrevole. Ho anche collaudato il mio nuovo caschetto da crono della Giro, molto bello, stringe un po’ sulle orecchie (non sapevo rimanessero coperte, sarà utile in inverno) ma si allargherà un po’ con l’uso (per non rischiare ho ordinato una taglia S, ho la testa piccolissima…ok facciamo pure dell’ironia adesso) e soprattutto tiene parecchio caldo. Con le temperature torride che c’erano il mese scorso sarebbe impossibile da utilizzare.

Quanto all’allenamento in sè mi sono accorto subito che riuscivo a produrre molta velocità, fin dal famigerato tratto di falsopiano in salita che da Parma porta alla pedemontana per Reggio, e poi anche nei tratti vallonati sono riuscito a rimanere sempre sopra i 30 km/h, alzandomi sui pedali nei brevi strappi al 4/5%. Sarà che oggi avevo la lenticolare e non la 808, sarà che ho riposato, fatto sta che se prendiamo anche solo Volano (più o meno stessa distanza e con ben meno dislivello) la differenza sulla media è di 2 km/h. Come dire che l’allenamento c’è e si vede, nonostante io abbia la tendenza a dimenticarmene.

Veloce sì ma mica tanto resistente, oggi non avrei potuto stare in bici un secondo di più e correre…non voglio neanche pensarci. Mi sono trovato a passare davanti al cartello “Parma” al rientro senza più un briciolo di energia dalle gambe, una cosa strana a pensare che un mese fa mi sparavo serenamente 5 ore di bici mettendomi a correre in transizione. Ok, per ricostruire il raggio d’azione ci sono apposta 70 e passa giorni.

Distanza totale: 86,2 km
Tempo totale: 2h47′
Media: 30,9 km/h

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Domenica 25 agosto – Corsa

Con 60′ di progressivo in programma e un po’ di preoccupazione per via del problemino alla gamba (in via di risoluzione a dire il vero) sono partito cauto cauto rendendomi sorprendentemente conto che la giornata era propizia. Forse anche fin troppo propizia, nel senso che sentendomi bene tanto da tornare a sorridere ho fatto calare il passo troppo rapidamente,  trovandomi al 9° chilometro a 4’05” con il cuore a 188 bpm. Sapevo fin dall’inizio che continuando con quel ritmo di discesa non avrei potuto completare tutta l’ora in progressione ma mi stavo divertendo troppo per fermarmi, come non mi capitava da mesi. E in fondo siamo qui per divertirci no?
Dopo una breve sosta per rifornimento di cibo e acqua (anche nella corsa come in bici la regola è mangiare ogni 45′) ho completato l’allenamento con i 20′ mancanti a passo maratona. Finale di tabella “da rientro” estremamente soddisfacente, chissà cosa mi aspetta nel mese di settembre.

Progressione per km (media 4’30″/km)

1

5:16.5

2

4:50.5

3

4:38.7

4

4:29.0

5

4:24.1

6

4:21.2

7

4:16.7

8

4:10.9

9

4:05.4

Distanza totale: 13 km
Tempo totale: 1h00’09”


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Training Report – Week 37

Il riposo fa bene e la settimana 37 ne è la dimostrazione: due sedute di nuoto, due uscite in bici e tre a piedi fatte bene.

Lunedì 15 luglio – NUOTO
Un bel 10 x 200 m in progressione a 1’55” di media. Dopo essermi scaldato sono sceso bene ma nel finale ho un po’ ceduto. Buone sensazioni.

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Martedì 16 luglio – BICI
Uscita con la cronometro sul solito vallonato verso  Reggio Emilia, 1h10′ a 31 di media seguita da 3 km di allunghi a piedi giusto per sgranchire le gambe. Comincio a prenderci gusto nell’inserire sempre un po’ di running al termine delle pedalate, abitua il corpo al momento critico della transizione e scioglie i muscoli.

Scarico dati Garmin – Bici

Scarico dati Garmin – Run

Mercoledì 17 luglio – RUN
Sono molto soddisfatto di come ho incastrato l’allenamento dentro agli impegni lavorativi pressanti. Con un po’ di buona volontà e molta molta flessibilità sono riuscito a piazzare una corsa di 12 km su sterrato con variazioni di pendenza continue così da ricaricare le batterie e presentarmi alla cena di lavoro rigenerato. Per riuscire a fare certe magie logistiche ci vuole una buona conoscenza del posto in cui ci si trova, strutture che consentano di fare sport (nel mio caso la palestra con docce e questa spettacolare ciclabile lungo fiume) e una buona dose di fortuna. Ma si può fare, basta volerlo, poche scuse.

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Giovedì 18 luglio – NUOTO
20 x 150 m a passo gara (2’00”), come al solito un po’ di rallentamento nel finale ma tutto sommato accettabile.

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Venerdì 19 luglio – riposo

Sabato 20 luglio – BICI
Super pedalata da 125 km e 1100 m abbondanti di dislivello positivo con l’amico parmigiano Luca Conti, che ci ha portato dalla città su fino al passo della Cisa e ritorno via Calestano\Berceto. A dire la verità abbiamo scelto il percorso più facile, evitando al ritorno di scendere da Cassio\Fornovo, per non dover affrontare un paio di strappi taglia-gambe in una giornata calda e molto umida.
Partenza soft e poi quando la strada ha iniziato a salire abbiamo cominciato a darci dentro per bene. Come al solito l’allenamento vero sono stati gli ultimi 20 km nei quali abbiamo tirato come dei dannati (basta vedere il grafico delle pulsazioni) riuscendo a tenere una buonissima velocità. Ormai ho trovato il perfetto equilibrio nel mix di alimentazione e idratazione (almeno in bici), che in prospettiva Florida mi regala tanta fiducia.
Con Luca farò anche il 70.3 di Aix en Provence il 22 settembre, per lui sarà il debutto sulla distanza e mi fa molto piacere essere lì con lui. Affrontare l’ignoto da soli non è il massimo.

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Domenica 21 luglio – RUN
24 pazzeschi chilometri sotto al sole rovente, iniziati alle 10:30 giusto in tempo per beccarmi il caldo più caldo dell’estate e conclusi in 1h59′ (5’06” di media). La prestazione ovviamente non può essere presa a riferimento rispetto al personal best sulla mezza di 1h31′ fatto lo scorso inverno, un po’ perché il coach mi ha costruito per reggere distanze ben più lunghe (e quindi abbiamo sacrificato molta velocità) ma soprattutto perché queste condizioni meteo influiscono pesantemente sul rendimento. Anche i 125 km di bici sulle gambe non hanno certo aiutato, diciamo che è stata più una simulazione delle condizioni estreme che incontrerò in gara piuttosto che un lungo (i  lunghissimi sono un’altra cosa). Mettendo sul piatto tutto una giornata di grande soddisfazione.

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Training Report: Week 12 – Day 4

Un combinato al posto del lunghissimo pro- maratona? Si può fare.

Un combinato al posto del lunghissimo pro- maratona? Si può fare.

Seconda parte della cruciale due giorni da 30k running e 60k bici sulla strada per la Maratona di Roma.

Dopo i 18k di venerdì sera e un po’ di stretching sono andato a casa, ho cenato e sono crollato addormentato. 8 ore di sonno poi di nuovo in piedi, vestizione, preparazione bici e via verso Bologna dove il coach e altri 15 soci di Triathlon mi aspettavano per un combinato bici corsa tra San Lazzaro di Savena e la Val Zena (bellissima) da fare a tutta, in quanto sostituzione del lungo da 28k di puro running.

Alle 11:00 precise siamo tutti in bici, splendida giornata di sole, temperatura quasi miracolosa per essere gennaio (6 gradi alla partenza) e cominciamo a spingere per bene. O meglio comincia Frankie che si mette davanti a tirare con me alle calcagna ma non troppo. Abbiamo tutti e due la crono e se da un parte cerchiamo di simulare il no draft (divieto di scia in gara quindi necessario rispettare 7 m di distanza) dall’altra è soprattutto una questione di sicurezza. Pedalare in gruppo stando sdraiati sulle appendici, quindi lontani dai freni, non è raccomandabilisimo.

Dopo qualche minuto prendo il comando delle operazioni chiudendo i primi 10k a 30 km/h di media. So che la giornata è lunga ma so anche che per “guadagnarmi” il taglio di un lunghissimo pre-maratona devo anche spremermi al massimo, altrimenti butto solo via del tempo.

Dal decimo al ventesimo respiro un po’, il gruppone si è un sgretolato ma lì davanti rimaniamo 7/8 tra cui Angelo, Leo, Federico e Luca. Tutto abbastanza gestibile fino a quando imbocchiamo il primo tornante e la strada comincia a salire con decisione. Non è una gran pendenza ma non è un terreno molto adatto alla Argon. In breve rimango da solo, preferisco salire del mio passo. Con la mente vado alla transizione e alla corsa che mi aspettano quindi ok mettercela tutta ma senza mai dimenticare quanto debba essere distribuito lo sforzo.

Sono 10 km di ascesa poi finalmente si scollina, breve sosta di raggruppamento per mangiare e ripartiamo. Adesso ci aspettano 30 km di vallonato in complessiva leggera discesa, quindi con la cronometro mi trovo alla perfezione. Davanti rimaniamo in 6, Angelo me lo perdo e c’è un signore che non conosco (però va forte), addio impegno al no draft, qui si fa sul serio. Scendiamo veloci, praticamente sempre sopra i 35 km/h, cambi regolari, battiti sotto controllo ma quadricipiti messi alla frusta. In 2h05′ arriviamo alla base, mentre scendo dalla bici mi alleggerisco di guanti, giacchino antivento e mi metto qualcosa di asciutto mentre ingurgito una barretta al cioccolato. Via gli scarpini da bici e su le Wave Ultima3, si parte per 12km di corsa.

Come al solito l’inizio è devastante. A parte le gambe cementificate ho anche i piedi completamente insensibili. Non capisco se per il freddo o ancora per colpa delle scarpe da bici troppo rigide sotto, nonostante i plantari morbidi. Comunque sia le scarpe da running protettive (ottima scelta andare con queste al posto delle Rider 15) fanno il loro dovere e in breve la situazione torna accettabile. Nel frattempo corricchio mica male, costantemente sotto i 5’00″/km ovvero rimanendo quasi sul passo atteso di Roma (4’50”), la gamba è buona, le energie gestite bene. Chiudo in 57′ e spiccioli e mi sento la prossima 42k un po’ più in tasca. Grande allenamento e grande soddisfazione.

Una volta tornato a casa mi attende 1 etto e mezzo di tagliatelle al ragù. La merenda dell’atleta.

Bike
Tempo: 2h05′
Distanza: 58,6 km
Velocità media: 28,6 km/h
Aumento di quota: 611 m

Scarico dati Garmin

Running
Tempo: 57’30”
Distanza: 11,7 km
Passo medio: 4’55”

Scarico dati Garmin (ultimo lap, il 13, da non considerare)