L'era del Ferro

Dal divano alla finish line


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Training Report: Week 11 – Day 2

Run 5:30, home made edition.

Run 5:30, home made edition.

Mi piace, e molto, correre la mattina prestissimo, uscire di casa a godermi il mondo che sembra essere lì quasi tutto per me e per i pochi altri in giro alle 5:30. Per lo più runner ma anche netturbini, giornalai, fruttivendoli, gente che a quell’ora a guardarla sembra anche piuttosto felice. Quello che non mi piace, invece, è farlo d’inverno perchè il pensiero di lasciare il tepore del letto mentre fuori è ancora buio e soprattutto freddo mi rende anche solo l’idea insopportabile. Però c’è un piano allenamenti da rispettare e anche impegni extra sportivi quindi martedì non potendo sfruttare la mia solita finestra 20:00 – 22:00 ho messo la sveglia alle 5:30 e mi sono catapultato fuori di casa.

Trucco numero 1, aver preparato tutto prima di andare a dormire. Trucco numero fare una sessione da 1h di lento con una buona playlist nelle orecchie, trucco numero 3 pensare alla colazione gigante da fare al rientro. E devo dire che è stata una delle corse più belle in tre anni di running. Non faceva freddo, il parco che uso quando devo allenarmi in orari strani perfetto come sempre, con il suo sentiero iluminato che mi permette di tenere d’occhio il Garmin ogni 10 m (potenzialmente, s’iintende!).

In teoria avvrei dovuto correre a 5’15”, un passo molto molto lento che sperabilmente sarà quello della maratona Ironman (infatti l’ho ribatezzato RMI, Ritmo Maratona Ironman), ma che ho fatto fatica a tenere perchè ad un certo punto mi sono stufato di frenare e ho semplicemente deciso di stare su un passo che mi fosse molto confortevole. Un’ora con la testa leggera e le gambe riposate, che mi ha dato sensazioni simili a quelle che provavo sempre quando ho cominciato a correre, ormai 3 anni fa.

Non badate allo scarico dati con il Garmin che prima ha dato un picco di battiti (batteria della fascia cardio da sostituire) e dopo, mi sono reso conto, ha avviato il timer mentre ancora mi sistemavo gli auricolari, dando come primo chilomtro qualcosa come 6’35” che ovviamente ha alzato la media.

Running

Distanza: 12k
Tempo: 59’04”

Scarico dati Garmin


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Training Report: Week 10 – Day 4

Piuttosto accorcia la corsa ma non dimenticare di allungare i muscoli!

Piuttosto accorcia la corsa ma non dimenticare di allungare i muscoli!

Obiettivo centrato, il ginocchio è tornato al 100% e la sessione impegnativa di ieri me ne ha dato la conferma. Nessun fastidio durante la corsa e neppure il giorno dopo quindi quella che è stata una settimana assolutamente “povera” dal punto di vista dell’allenamento in realtà si è rivelata preziosissima. Non solo per il recupero fisico in questa specifica circostanza ma soprattutto perchè mi ha dato indicazioni importantissime per il prosieguo della stagione:
1) Non devo mai smettere di fare core stability
2) Non devo mai più permettermi la leggerezza di sbagliare il tipo di scarpa (nei lunghi continuo ad avere bisogno delle A3 mentre le A2 sono ok ma vanno rodate ben bene)
3) Gli allenamenti ad alta intensità non si recuperano in un paio di giorni, non devo pretendere dalle mie gambe che vadano a mille due giorni dopo una mezza tirata alla morte

E infatti ieri avevo programmato un progressivo da 14 km da fare al lento fino al nono e da lì in poi togliere 5″/km ogni k partendo da 4’30”. Non correvo da una settimana e ne avevo una gran voglia quindi come al solito ho fatto la scemenza di iniziare troppo forte, le gambe si sono subito indurite e quando è stata ora di spingere non avevo più benzina. Come se non sapessi che questo esercizio è difficile e non è il caso di partire a subito a 4’50″…

Insomma, tra gambe e fiato al dodicesimo l’ho piantata lì, rientrando al passo (così sono arrivato a 14k lo stesso) a farmi una bella mezz’ora di stretching, comunque contento per la seduta nel suo complesso.

Oggi avrei dovuto fare un po di bicicletta facile ma dopo 15′ di pedalata sono rientrato perchè la pioggia da quasi nulla si è trasformata è diventata troppo forte. La faccia bagnata non è un problema, ma mutande e piedi fradici non si può sopportare a meno che non ci si trovi in gara.

Riposato e di nuovo in salute non vedo l’ora da domani di ritrovare anche la costanza di allenamento. Ora mi metto a pianificare la settimana.

Running

Distanza: 12k
Passo: 4’44″/km

Scarico dati Garmin


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Training Report: Week 8 – Day 2

La corsa di Santo Stefano è lenta per definizione. E nebbiosa.

La corsa di Santo Stefano è lenta per definizione. E nebbiosa.

L’ultimo allenamento del 2012 è servito a smaltire le tossine accumulate nelle cene/pranzi della vigilia e del giorno di Natale.

E’ stata un’uscita mattutina tra i viali di un nebbioso, ma non eccessivamente freddo, Parco di Monza. Per  compagnia qualche sparuto gruppetto di runner duri e puri, tutti evidentemente impegnati in una sessione di lento. Giuro che del centinaio di persone che ho incontrato nessuno correva a meno di 4’30” al chilometro! Mi sa che la situazione di ingolfamento da lasagne, faraone ripiene e panettoni fosse generalizzata.

E’ però in situazioni come queste che emerge tutta la bellezza della corsa: sostenere ritmi veloci, essere completamente concentrato sulla competizione regala sensazioni meravigliose, non c’è dubbio, ma il running è generoso anche nel caso di una semplice uscita “wellness” di recupero delle funzionalità base. Chilometro dopo chilometro i grassi, le scorie dell’alcool, la pesantezza degli eccessi da tavola lasciano posto alla sensazione di leggerezza e pulizia interiore che solo la sudorazione dovuta alla fatica fisica, seppur contenuta, consente. E insieme al recupero del proprio corpo anche la mente torna ad essere sgombera e creativa. E’ in queste situazioni che elaboro i progetti (anche lavorativi, ebbene sì) più interessanti, magari aiutato da un po’ di musica (che in un allenamento “serio” non uso di certo).

Stando sul tecnico registro 9 km lenti e poi i successivi 7 in progressione fino a 4’30″/km. Ecco, a proposito, appena rientrato ho ricevuto ordine di stop totale da parte del coach, niente allenamento fino a fine anno. Come abbiamo verificato lunedì sono già troppo in condizione, e “facendo sempre l’allenamento come se fosse l’ultimo” è bene spegnermi per qualche giorno prima di triturarmi ancora prima di iniziare a fare sul serio. La cura, piuttosto violenta per i miei gusti, magari mi servirà anche a sviluppare un po’ di più il mio senso di auto controllo.

Mica facile ‘sta strada per diventare IM. Come la volti e la giri ti trovi sempre davanti ai tuoi limiti.

Running

Distanza: 16k
Passo: 4’52″/km
Temperatura: 5 gradi


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Training Report: Week 7 – Day 2

Una corsetta rigenerante non puoi mai essere disgiunta da una lunga seduta di stretching

Una corsetta rigenerante non puoi mai essere disgiunta da una lunga seduta di stretching

L’ho ripresa per i capelli l’influenza. Martedì pomeriggio passato a dormire sul divano a cercare di recuperare dal raffreddoremaldigolaossaemuscoli doloranti. 18 ore in stato di semi incoscienza sono servite e mercoledì mattina ero abbastanza in forma.

Abbastanza per andare a fare i miei meritatissimi 50′ di lento nel buio umido e freddo del campus, attorno ai green del golf club, inaugurare le mie nuove Mizuno Wave Rider 15 (fantastiche, finalmente tornate allo spirito originario Rider dopo la disgraziata serie 14 che ho comunque consumato per bene) e poi rientrare al caldo in palestra per una lunga e rilassante sessione di stretching.

A dire la verità ero ancora piuttosto ingessato e non è che me la sia goduta proprio al massimo questa corsa, ci sono voluti 5k buoni prima di cominciare a essere fluido. La buona notizia è che il solito tendine che mi dà problemi è a posto. Ancora da sistemare invece le piante dei piedi che con temperature sotto zero mi danno sempre fastidio (ricordo ancora con orrore la fascite plantare dell’anno scorso a febbraio, a furia di correre sul ghiaccio), ma con il programma che mi aspetta nei prossimi giorni (pesi, nuoto e bici) c’è  modo di recuperare anche qui.

Il solo vero pericolo incombente sono le cene e i pranzi natalizi che ormai si stanno pericolosamente accumulando…

Running

Distanza: 10k
Tempo: 50’30”
Passo: 5’03″/km
Temperatura: -1 grado


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Training Report: Week 4 – Day 5

In teoria oggi avrei dovuto, e potuto, fare il mio lungo lento in bici, invece il week end milanese/brianzolo (senza 2 ruote al seguito) ha fatto sì che inserissi già da oggi la seconda uscita di running della settimana, cosa che a dicembre accadrà regolarmente.

E così stamattina mi sono buttato nel primo vero freddo in direzione Parco di Monza. Dopo 10 minuti mani e piedi si sono scaldati per bene e ho cominciato con i primi 9k di lento (tra 5’00 e 4’50″/km) seguiti da 6k in progressione. Partendo da 4’30” ad ogni chilometro dovevo scendere di 5″, fino ad arrivare a 4’00”.

Ovviamente tutto ultra facile fino al nono ma a quel punto non è stato banale cambiare passo di 20″: le gambe si imballano parecchio a correre un lungo lento. Ho proprio dovuto fare uno switch di testa e passare alla modalità “eddai spingi con quelle caviglie” che una volta svegliate hanno fatto bene il loro lavoro. Abbastanza agevole la discesa fino a 4’05” mentre al quindicesimo mi sono proprio piantato sui 4’10” e da lì non mi sono più schiodato. Cuore e respirazione erano ok ma le gambe si sono indurite e non giravano più alla frequenza giusta. Non c’è stato niente da fare.

A dire la verità oggi ho sentito per la prima volta su una distanza seria i benefici del CT: gamba in generale più reattiva di un mese fa, spinta decidamente più di caviglia che di quadricipite, zero appoggio su avampiede (incredibile quanta elasticità in più ti dia evitare di rullare partendo dal tallone), salita dei battiti meno ripida e soprattutto molta più resistenza al lavoro con alte concentrazioni di lattato.

Ciò non toglie che abbia sofferto il progressivo (credo di aver fatto anche dei versi tipo uomo di neanderthal, conditi da smorfie, a giudicare da come mi guardavano i passanti) e tanto meno esclude che anche stasera mi trovi a trascinarmi per casa senza più alcuna flessibilità piede-caviglia.

Con i 2k di riscaldamento (che non avrei dovuto fare, scusa coach) e quello di defa (per evitare salitone finale ho terminato lontano da casa, in qualche modo dovevo rientrare senza ghiacciarmi), in totale ho corso 18k, senza mangiare ne bere. Diciamo che non è il massimo ma insomma, sulla gittata non sono messo male. Se penso che l’anno scorso iniziavo oggi la preparazione per la Milano Marathon praticamente da zero…

RUNNING

9k lenti + 6k progressivi da 4’30” a 4’00”

Distanza percorsa: 15k
Tempo totale: 1h10′
Passo medio: 4’40″/km
Meteo: coperto
Temp: 6 gradi


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Training Report: Week 1 – Day 6

Con l’abbigliamento giusto anche una giornata fredda e piovosa può trasformarsi in un’esperienza appagante di running.

La giornata di riposo di sabato mi ha fatto venire una gran voglia di correre. Perché dai diciamo la verità, il mio cuore batte sempre per la corsa. Il nuoto me lo sono fatto piacere e in bici ci sono andato fin da quando ero bimbo ma niente mi fa stare meglio del running. Potete così immaginare come non sia stato molto contento svegliandomi questa mattina di sentire lo scroscio della pioggia sul tetto: un vero e proprio diluvio.

Ho temporeggiato un po’ approfittandone per fare qualche lavoretto in casa (eh sì, c’è la vita vera a cui tenere dietro, prima che a questo giochino) e poi quando verso le 10:30 la situazione è leggermente migliorata mi sono buttato sul solito percorso all’interno del campus universitario, 5 km metà su asfalto e metà su sterrato. Il bello di correre su questo circuito è che partenza e arrivo sono esattamente di fianco alla palestra\piscina dove praticamente passo la maggior parte del tempo, un po’ meno che al lavoro e probabilmente più che a casa. Così sono liberissimo di rientrare al volo (infangatissimo) cambiarmi con qualcosa di asciutto prima di fare stretching in tutta calma al caldo e poi buttarmi sotto la doccia. Condizioni ideali.

In situazioni meteo così complicate bisogna stare molto attenti a scegliere l’abbigliamento. Oggi ho optato per termica maniche lunghe, antipioggia, cappellino da baseball e pantaloni 3/4. Forse anche un pelo troppo coperto.

Come da tabella uscita sempre leggera e lenta. Ho solo allungato di 2 km rispetto a quella della settimana scorsa

RUNNING

Distanza percorsa: 16k
Tempo totale: 1h16′
Passo medio: 4’47″/km
Meteo: alternanza pioggia/sole
Temp: 13 gradi

Commento seduta
Ormai mi conosco, se parto piano e rilassato lasciando che siano le gambe a decidere il ritmo tutto fila a meraviglia. Primi 5k intorno a 5’10”, poi quadricipiti e polpacci si sono sciolti e la falcata è diventata decisamente più veloce, tanto da dovermi frenare per non salire troppo con il cuore. Secondo giro più o meno intorno ai 4’55”, molto piacevole saltellando anche tra le pozzanghere e a volte passando dentro a quelle meno profonde di proposito. Un po’ di leggerezza non guasta. Finale progressivo fino a 4’30” ma sempre fluido, ne avevo ancora ma va benissimo così anche perché martedì mi aspettano 3 giri di circuit training con un bel 3×2000 m. Intanto mi godo questi 16k totalmente indaflow corsi tra acqua e sole assaporando il dolce gusto della libertà in piena spensieratezza.

 


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Training Report: Week 0 – Day 3

Prima corsa della settimana con uscita mattutina molte semplice da 14k in piano e al lento.

RUNNING

Distanza percorsa: 14k
Tempo totale: 1h09′
Passo medio: 4’59″/km
Meteo: alternanza sole/nuvole
Temp: 16 gradi

Commento seduta
Otto giorni senza running pesano parecchio, oggi il flow proprio non si è visto ma era esattamente ciò che mi aspettavo, con tutte le energie riversate sul nuoto nell’ultimo periodo (10k in 5 giorni, contavo stamattina).
Dopo la Milano Marathon mi sento davvero trasformato in un long distance runner tanto che i primi 7/8k sono sempre una sofferenza, poi le cose si aggiustano decisamente.
Faticato un po’ più di quanto avrei dovuto anche perchè mi sono coperto troppo (termica maniche lunghe, pantaloni 3/4, antivento con maniche) ma soddisfatto per la gestione del discomfort nella prima mezz’ora. Bel finale in allungo fatto più di testa che di gambe.

Peso
61,7 kg