L'era del Ferro

Dal divano alla finish line


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Training Report: Week 11 – Day 6

Schermata 2013-01-20 a 17.03.42E così ho corso anche “La Galaverna di Pianoro”, una manifestazione a metà tra realtà e leggenda dove la durezza del percorso è mitigata (sempre secondo la tradizione orale) dalla ricchezza dei rifornimenti. E così novello Ulisse, stamattina alle 6:30 mi sono buttato fuori dal letto caldo per avviarmi verso Bologna, in una mattina che sembrava notte: buia, nebbiosa, gelida, punteggiata da una pioggia insistente e sottile come gli spilli, freddissima  ma non abbastanza da diventare neve. Le condizioni peggiori possibili.

Per fortuna però l’arrivo al PalaSaragozza (come ho ribattezzato la tenda della squadra che ci accompagna a tutte le gare) mi ha riportato il buon umore, perché quando si rivedono gli amici, quelli con cui si divide fatica, gioia e delusioni, mi torna sempre il sorriso. Credo dipenda dall’avere dei valori comuni, di considerare importanti certe cose.

Comunque, breve conciliabolo con il coach e poi via, la consegna è di affrontare le salite a tutta, respirare in discesa e correre i tratti in piano di nuovo a tutta, insomma quello che si definisce un allenamento tirato. E’ subito salita fin dai primi metri, carburo per qualche minuto insieme ai miei soci e poi mi metto di buona volontà a spingere sulle caviglie per 3 km. E’ evidente che non posso guardare il passo ma mi devo regolare sul battito per cui accelero fino a che non arrivo quasi a soglia anaerobica e poi mi stabilizzo. A farmi soffrire non è la respirazione ma le gambe: sento i muscoli bruciare e i tendini urlare, almeno per i primi 2 km poi…poi in qualche modo arriva la fase di accetazione. Trovo la falcata, il ritmo, la postura e salgo.

Sorvolando sul fatto che mi sono tenuto ben lontano dal primo ristoro (solo vin brulè) mi devo arrendere al fatto che una volta scollinato c’è una ripida discesa che mi aspetta. E qui capisco che la vera difficoltà dei trail è andare in giù, non scalare le cime. L’asfalto è scivoloso, la pendenza non meno del 15% e pur sapendo che su un terreno del genere bisogna solo lasciare andare le gambe il basso grip mi consiglia di non prendere troppa velocità, e mentre corro vedo (letteralmente) le mie articolazioni compresse sotto il mio peso.

La seconda salita è faticosa ma ormai ho trovato una certa confidenza e quando arrivo in cima, a parte sbagliare una svolta e perdere un minuto, inizia il bello. Il sentiero taglia la collina attraverso i campi, è ricoperto di neve a parte la traccia lasciata da chi mi ha preceduto, trasformata in un single track di fango argilloso e scivolosissimo. Opto immediatamente per farla stando sullo strato di neve morbida (grazie pioggia e temperatura non bassissima) e infatti comincio a saltellare a tutta velocità per un chilometro buono. E’ un’esperienza quasi spirituale: sono avvolto dalla nebbia, il silenzio è totale, scendo a tutta velocità riuscendo a non affondare nella neve, sento solo il respiro regolare e sorrido: 5′ di totale controllo, fisico e mentale. E’ per vivere questi pochi momenti di perfezione che ci si sveglia la domenica mattina alle 6:30!

Una volta sceso è quasi tutto piano fino alla fine, tranne uno strappetto finale) ed è qui che ritrovo il solito Matteo: scendo progressivamente fino al ritmo mezza e chiudo in 1h28′, completamente fradicio perché gli ultimi due chilometri sono allietati da una pioggia battente. E vabbeh, c’è il PalaSaragozza ad aspettarmi, basta scongelarsi le dita per riuscire a mettersi addosso qualcosa di asciutto.

Running

Distanza: 17k
Tempo: 1h 28′
Dislivello: 434 m
Passo: 5’15″/km
Battito medio: 165 bpm

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Training Report: Week 11 – Day 4

Preparare una maratona con la maglietta della maratona precedente. Aiuta.

Preparare una maratona con la maglietta della maratona precedente. Aiuta.

Freddo boia, strada ghiacciata e buio pesto. Le condizioni ideali per farmi una bella corsetta serale tra i campi innevati al ritmo “lento svelto” che poi, guarda caso è anche il ritmo che dovrei fare a Roma per chiudere in 3h20′.

Partenza un po’ contratta per via della temperatura che di certo non aiuta i muscoli ma anche perché non volevo mandare i battiti a farsi friggere subito con il risultato di fare poi un allenamento anaerobico quando ormai devo lavorare in ottica maratona.

Al quinto chilometro ho cominciato a stare bene, sia di gambe che di temperatura tanto che mi sono sfilato i guantini (sante tasche del Gore) dal caldo che cominciavo a sentire. A quel punto mi sono trovato in balìa delle endorfine, con i tendini d’Achille finalmente morbidi e non induriti come negli ultimi tempi, tanto che gli ultimi due chilometri li ho chiusi intorno ai 4’30”, fresco come una rosellina di campo.

Questo piano di lavoro specifico per la maratona è strano perché per la prima volta da un anno devo correre 3/4 volte a settimana, rispetto alle due a cui mi ero abituato, e il fisico un po’ si è lamentato del cambio. Settimana scorsa bandelletta destra, questa settimana la sinistra, piccoli aggiustamenti che riesco a gestire ma che dimostrano come il lavoro impatti sul corpo. Cosa tutt’altro che negativa, in fondo.

Running

Distanza: 12,6k
Tempo: 1h
Passo: 4’45″/km

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Training Report: Week 11 – Day 2

Run 5:30, home made edition.

Run 5:30, home made edition.

Mi piace, e molto, correre la mattina prestissimo, uscire di casa a godermi il mondo che sembra essere lì quasi tutto per me e per i pochi altri in giro alle 5:30. Per lo più runner ma anche netturbini, giornalai, fruttivendoli, gente che a quell’ora a guardarla sembra anche piuttosto felice. Quello che non mi piace, invece, è farlo d’inverno perchè il pensiero di lasciare il tepore del letto mentre fuori è ancora buio e soprattutto freddo mi rende anche solo l’idea insopportabile. Però c’è un piano allenamenti da rispettare e anche impegni extra sportivi quindi martedì non potendo sfruttare la mia solita finestra 20:00 – 22:00 ho messo la sveglia alle 5:30 e mi sono catapultato fuori di casa.

Trucco numero 1, aver preparato tutto prima di andare a dormire. Trucco numero fare una sessione da 1h di lento con una buona playlist nelle orecchie, trucco numero 3 pensare alla colazione gigante da fare al rientro. E devo dire che è stata una delle corse più belle in tre anni di running. Non faceva freddo, il parco che uso quando devo allenarmi in orari strani perfetto come sempre, con il suo sentiero iluminato che mi permette di tenere d’occhio il Garmin ogni 10 m (potenzialmente, s’iintende!).

In teoria avvrei dovuto correre a 5’15”, un passo molto molto lento che sperabilmente sarà quello della maratona Ironman (infatti l’ho ribatezzato RMI, Ritmo Maratona Ironman), ma che ho fatto fatica a tenere perchè ad un certo punto mi sono stufato di frenare e ho semplicemente deciso di stare su un passo che mi fosse molto confortevole. Un’ora con la testa leggera e le gambe riposate, che mi ha dato sensazioni simili a quelle che provavo sempre quando ho cominciato a correre, ormai 3 anni fa.

Non badate allo scarico dati con il Garmin che prima ha dato un picco di battiti (batteria della fascia cardio da sostituire) e dopo, mi sono reso conto, ha avviato il timer mentre ancora mi sistemavo gli auricolari, dando come primo chilomtro qualcosa come 6’35” che ovviamente ha alzato la media.

Running

Distanza: 12k
Tempo: 59’04”

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Training Report: Week 10 – Day 4

Piuttosto accorcia la corsa ma non dimenticare di allungare i muscoli!

Piuttosto accorcia la corsa ma non dimenticare di allungare i muscoli!

Obiettivo centrato, il ginocchio è tornato al 100% e la sessione impegnativa di ieri me ne ha dato la conferma. Nessun fastidio durante la corsa e neppure il giorno dopo quindi quella che è stata una settimana assolutamente “povera” dal punto di vista dell’allenamento in realtà si è rivelata preziosissima. Non solo per il recupero fisico in questa specifica circostanza ma soprattutto perchè mi ha dato indicazioni importantissime per il prosieguo della stagione:
1) Non devo mai smettere di fare core stability
2) Non devo mai più permettermi la leggerezza di sbagliare il tipo di scarpa (nei lunghi continuo ad avere bisogno delle A3 mentre le A2 sono ok ma vanno rodate ben bene)
3) Gli allenamenti ad alta intensità non si recuperano in un paio di giorni, non devo pretendere dalle mie gambe che vadano a mille due giorni dopo una mezza tirata alla morte

E infatti ieri avevo programmato un progressivo da 14 km da fare al lento fino al nono e da lì in poi togliere 5″/km ogni k partendo da 4’30”. Non correvo da una settimana e ne avevo una gran voglia quindi come al solito ho fatto la scemenza di iniziare troppo forte, le gambe si sono subito indurite e quando è stata ora di spingere non avevo più benzina. Come se non sapessi che questo esercizio è difficile e non è il caso di partire a subito a 4’50″…

Insomma, tra gambe e fiato al dodicesimo l’ho piantata lì, rientrando al passo (così sono arrivato a 14k lo stesso) a farmi una bella mezz’ora di stretching, comunque contento per la seduta nel suo complesso.

Oggi avrei dovuto fare un po di bicicletta facile ma dopo 15′ di pedalata sono rientrato perchè la pioggia da quasi nulla si è trasformata è diventata troppo forte. La faccia bagnata non è un problema, ma mutande e piedi fradici non si può sopportare a meno che non ci si trovi in gara.

Riposato e di nuovo in salute non vedo l’ora da domani di ritrovare anche la costanza di allenamento. Ora mi metto a pianificare la settimana.

Running

Distanza: 12k
Passo: 4’44″/km

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Test race – Mezza maratona di Crevalcore

Pianin pianino ci arrivo a 4'15"/km sulla mezza!

Pianin pianino ci arrivo a 4’15″/km sulla mezza!

Non corri  da due settimane, hai banchettato durante le festività natalizie, dall’ultima gara l’unico allenamento serio è stato un 2000 m a nuoto. Ce n’è abbastanza per non avere alcuna aspettativa sulla mezza che ti attende oggi.

E infatti a Crevalcore stamattina ci sono arrivato con zero aspettative, ancora meno voglia di correre e il muso lungo (alzarsi una domenica di gennaio alle 07:00, sciropparsi 90 km in mezzo alla nebbia e posteggiare la macchina in mezzo al fango non mette molto di buon umore) a dire il vero subito scomparso grazie alle scemenze propinate dalla premiata ditta formata da coach Frankie e dai miei due soci di team Eugenio e Federico.

Solito riscaldamento fatto “alla cavolo” e poi allineamento per la partenza. Decisissimo a iniziare morbido mi faccio trascinare da Fede (e altri infidi figuri come lui, della Polisportiva) che mi assicura un partenza a 4’10” non di più. Infatti dopo 1k stiamo già a 4’01” e i due successivi non è che siano tanto più lenti. A parte che mentre mi facevo convincere sentivo puzza di fregatura da lontanissimo (ma perché mi caccio sempre nei guai?) in realtà questa partenza ha il benefico effetto di tirarmi fuori dal gruppone dei 500 e passa concorrenti facendomi mettere allo stesso tempo molti secondi in cascina.

Al quarto mi sgancio e comincio a trotterellare sul mio ritmo programmato, oscillando tra i 4’15” e i 4’25” fino al 13esimo quando ho la prima crisettina. Se correte lo sapete bene che sono i momenti in cui la parte razionale di te dice “fermati, ferma ‘sta sofferenza” ma ormai ci siete così abituati che conoscete anche il trucco. Un bel tasto off sulla funzione “pensiero” in modo da entrare in una bellissima bolla di nulla. Fermare i pensieri, dimenticarsi del prima e del dopo e concentrarsi esclusivamente su ogni singolo passo. Il mio sballo oggi è stato così efficiente che l’unica roba su cui mi focalizzavo erano le trame dell’asfalto, di quello scuro e molto rugoso per cui puoi contare i sassolini dei quali ho studiato forme, riflessi e tutte le possibili sfumature di…grigio. Con questa strategia sono uscito indenne anche dai problemi al 17esimo ma soprattutto al 19esimo (passaggio in 4’40”).

Insomma, nonostante ci fossero tutti i segna chilometri sballati, nonostante i ristori fossero tutti posizionati in modo che si vedessero solo all’ultimo (e infatti non sono riuscito a ingollare il gel perché quello del quindicesimo era intelligentemente appostato dietro l’angolo di una casa – addio acqua, addio calorie), nonostante il principio di crampi dal 19esimo fino alla fine, in fondo ci sono arrivato e pure bene.

Il Garmin segna 4’19/km con quasi 300 m in più. La classifica finale dice 1h32’16”. Forse è pure PB perché oggi ho avuto conferma che a San Giovanni mancavano 2/300 m. Il punto è che non importa, ciò che conta è la costanza delle prestazioni e il modo in cui sto imparando a gestire i momenti di difficoltà.

L’altra cosa tra lo straordinario e l’incredibile è che ormai riesco a migliorare nella corsa praticamente senza allenarmici ma quasi solo nuotando e soprattutto pedalando. E chi l’avrebbe detto mai?

Running

Distanza: 21,092 K

Tempo: 1h32’16”

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Classifica ufficiale


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Training Report: Week 8 – Day 2

La corsa di Santo Stefano è lenta per definizione. E nebbiosa.

La corsa di Santo Stefano è lenta per definizione. E nebbiosa.

L’ultimo allenamento del 2012 è servito a smaltire le tossine accumulate nelle cene/pranzi della vigilia e del giorno di Natale.

E’ stata un’uscita mattutina tra i viali di un nebbioso, ma non eccessivamente freddo, Parco di Monza. Per  compagnia qualche sparuto gruppetto di runner duri e puri, tutti evidentemente impegnati in una sessione di lento. Giuro che del centinaio di persone che ho incontrato nessuno correva a meno di 4’30” al chilometro! Mi sa che la situazione di ingolfamento da lasagne, faraone ripiene e panettoni fosse generalizzata.

E’ però in situazioni come queste che emerge tutta la bellezza della corsa: sostenere ritmi veloci, essere completamente concentrato sulla competizione regala sensazioni meravigliose, non c’è dubbio, ma il running è generoso anche nel caso di una semplice uscita “wellness” di recupero delle funzionalità base. Chilometro dopo chilometro i grassi, le scorie dell’alcool, la pesantezza degli eccessi da tavola lasciano posto alla sensazione di leggerezza e pulizia interiore che solo la sudorazione dovuta alla fatica fisica, seppur contenuta, consente. E insieme al recupero del proprio corpo anche la mente torna ad essere sgombera e creativa. E’ in queste situazioni che elaboro i progetti (anche lavorativi, ebbene sì) più interessanti, magari aiutato da un po’ di musica (che in un allenamento “serio” non uso di certo).

Stando sul tecnico registro 9 km lenti e poi i successivi 7 in progressione fino a 4’30″/km. Ecco, a proposito, appena rientrato ho ricevuto ordine di stop totale da parte del coach, niente allenamento fino a fine anno. Come abbiamo verificato lunedì sono già troppo in condizione, e “facendo sempre l’allenamento come se fosse l’ultimo” è bene spegnermi per qualche giorno prima di triturarmi ancora prima di iniziare a fare sul serio. La cura, piuttosto violenta per i miei gusti, magari mi servirà anche a sviluppare un po’ di più il mio senso di auto controllo.

Mica facile ‘sta strada per diventare IM. Come la volti e la giri ti trovi sempre davanti ai tuoi limiti.

Running

Distanza: 16k
Passo: 4’52″/km
Temperatura: 5 gradi


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Training Report: Week 7 – Day 5

Se avete bisogno di un'insegnante di spinning la Giorgia è il massimo che c'è. Non si ferma mai!

Se avete bisogno di un’insegnante di spinning la Giorgia è il massimo che c’è. Non si ferma mai!

Che a me non piaccia pedalare al freddo e al gelo è una verità che non posso certo nascondere. Che avessi bisogno di una scusa oggi per allenarmi al chiuso proprio no, quindi, ma ogni tanto capita che all’utile (l’allenamento) si riesca anche ad unire il dilettevole, cioè stare un po’ con Annalisa e fare una lezione con la mia spinning coach, nonché consulente tecnica in acqua, Giorgia.

E allora con mia moglie di fianco e la Giorgia di fronte mi sono sparato 1h30′ di pedalata così suddivisi: 30′ facili (in posizione crono) per portarte il motore alla giusta temperatura, a seguire 1h secca di salite impegnative intervallate da recuperi brevi a cadenza comunque elevata.

Come al solito sulla spinbike sudo da pazzi ma l’energia della Giò rende l’esercizio un vero divertimento. Certo la strada è un’altra cosa ma ogni tanto (anche se non piove e nevica) è bello lavorare soffrendo un filo meno e divertendosi molto, molto di più.

Naturalmente per non smentirmi domani…bici! Coach Ironfrankie sale in quel di Parma, destinazione Castello di Canossa. Tanto qualcosa da farci perdonare ce lo abbiamo sempre tutti.

Spinning

Tempo totale: 1h30′
Distanza totale: 45 km
Watt medi: 204
Calorie: 1180
Battito medio: 166 bpm


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Training Report: Week 7 – Day 2

Una corsetta rigenerante non puoi mai essere disgiunta da una lunga seduta di stretching

Una corsetta rigenerante non puoi mai essere disgiunta da una lunga seduta di stretching

L’ho ripresa per i capelli l’influenza. Martedì pomeriggio passato a dormire sul divano a cercare di recuperare dal raffreddoremaldigolaossaemuscoli doloranti. 18 ore in stato di semi incoscienza sono servite e mercoledì mattina ero abbastanza in forma.

Abbastanza per andare a fare i miei meritatissimi 50′ di lento nel buio umido e freddo del campus, attorno ai green del golf club, inaugurare le mie nuove Mizuno Wave Rider 15 (fantastiche, finalmente tornate allo spirito originario Rider dopo la disgraziata serie 14 che ho comunque consumato per bene) e poi rientrare al caldo in palestra per una lunga e rilassante sessione di stretching.

A dire la verità ero ancora piuttosto ingessato e non è che me la sia goduta proprio al massimo questa corsa, ci sono voluti 5k buoni prima di cominciare a essere fluido. La buona notizia è che il solito tendine che mi dà problemi è a posto. Ancora da sistemare invece le piante dei piedi che con temperature sotto zero mi danno sempre fastidio (ricordo ancora con orrore la fascite plantare dell’anno scorso a febbraio, a furia di correre sul ghiaccio), ma con il programma che mi aspetta nei prossimi giorni (pesi, nuoto e bici) c’è  modo di recuperare anche qui.

Il solo vero pericolo incombente sono le cene e i pranzi natalizi che ormai si stanno pericolosamente accumulando…

Running

Distanza: 10k
Tempo: 50’30”
Passo: 5’03″/km
Temperatura: -1 grado


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Training Report: Week 4 – Day 5

In teoria oggi avrei dovuto, e potuto, fare il mio lungo lento in bici, invece il week end milanese/brianzolo (senza 2 ruote al seguito) ha fatto sì che inserissi già da oggi la seconda uscita di running della settimana, cosa che a dicembre accadrà regolarmente.

E così stamattina mi sono buttato nel primo vero freddo in direzione Parco di Monza. Dopo 10 minuti mani e piedi si sono scaldati per bene e ho cominciato con i primi 9k di lento (tra 5’00 e 4’50″/km) seguiti da 6k in progressione. Partendo da 4’30” ad ogni chilometro dovevo scendere di 5″, fino ad arrivare a 4’00”.

Ovviamente tutto ultra facile fino al nono ma a quel punto non è stato banale cambiare passo di 20″: le gambe si imballano parecchio a correre un lungo lento. Ho proprio dovuto fare uno switch di testa e passare alla modalità “eddai spingi con quelle caviglie” che una volta svegliate hanno fatto bene il loro lavoro. Abbastanza agevole la discesa fino a 4’05” mentre al quindicesimo mi sono proprio piantato sui 4’10” e da lì non mi sono più schiodato. Cuore e respirazione erano ok ma le gambe si sono indurite e non giravano più alla frequenza giusta. Non c’è stato niente da fare.

A dire la verità oggi ho sentito per la prima volta su una distanza seria i benefici del CT: gamba in generale più reattiva di un mese fa, spinta decidamente più di caviglia che di quadricipite, zero appoggio su avampiede (incredibile quanta elasticità in più ti dia evitare di rullare partendo dal tallone), salita dei battiti meno ripida e soprattutto molta più resistenza al lavoro con alte concentrazioni di lattato.

Ciò non toglie che abbia sofferto il progressivo (credo di aver fatto anche dei versi tipo uomo di neanderthal, conditi da smorfie, a giudicare da come mi guardavano i passanti) e tanto meno esclude che anche stasera mi trovi a trascinarmi per casa senza più alcuna flessibilità piede-caviglia.

Con i 2k di riscaldamento (che non avrei dovuto fare, scusa coach) e quello di defa (per evitare salitone finale ho terminato lontano da casa, in qualche modo dovevo rientrare senza ghiacciarmi), in totale ho corso 18k, senza mangiare ne bere. Diciamo che non è il massimo ma insomma, sulla gittata non sono messo male. Se penso che l’anno scorso iniziavo oggi la preparazione per la Milano Marathon praticamente da zero…

RUNNING

9k lenti + 6k progressivi da 4’30” a 4’00”

Distanza percorsa: 15k
Tempo totale: 1h10′
Passo medio: 4’40″/km
Meteo: coperto
Temp: 6 gradi


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Training Report: Week 1 – Day 6

Con l’abbigliamento giusto anche una giornata fredda e piovosa può trasformarsi in un’esperienza appagante di running.

La giornata di riposo di sabato mi ha fatto venire una gran voglia di correre. Perché dai diciamo la verità, il mio cuore batte sempre per la corsa. Il nuoto me lo sono fatto piacere e in bici ci sono andato fin da quando ero bimbo ma niente mi fa stare meglio del running. Potete così immaginare come non sia stato molto contento svegliandomi questa mattina di sentire lo scroscio della pioggia sul tetto: un vero e proprio diluvio.

Ho temporeggiato un po’ approfittandone per fare qualche lavoretto in casa (eh sì, c’è la vita vera a cui tenere dietro, prima che a questo giochino) e poi quando verso le 10:30 la situazione è leggermente migliorata mi sono buttato sul solito percorso all’interno del campus universitario, 5 km metà su asfalto e metà su sterrato. Il bello di correre su questo circuito è che partenza e arrivo sono esattamente di fianco alla palestra\piscina dove praticamente passo la maggior parte del tempo, un po’ meno che al lavoro e probabilmente più che a casa. Così sono liberissimo di rientrare al volo (infangatissimo) cambiarmi con qualcosa di asciutto prima di fare stretching in tutta calma al caldo e poi buttarmi sotto la doccia. Condizioni ideali.

In situazioni meteo così complicate bisogna stare molto attenti a scegliere l’abbigliamento. Oggi ho optato per termica maniche lunghe, antipioggia, cappellino da baseball e pantaloni 3/4. Forse anche un pelo troppo coperto.

Come da tabella uscita sempre leggera e lenta. Ho solo allungato di 2 km rispetto a quella della settimana scorsa

RUNNING

Distanza percorsa: 16k
Tempo totale: 1h16′
Passo medio: 4’47″/km
Meteo: alternanza pioggia/sole
Temp: 13 gradi

Commento seduta
Ormai mi conosco, se parto piano e rilassato lasciando che siano le gambe a decidere il ritmo tutto fila a meraviglia. Primi 5k intorno a 5’10”, poi quadricipiti e polpacci si sono sciolti e la falcata è diventata decisamente più veloce, tanto da dovermi frenare per non salire troppo con il cuore. Secondo giro più o meno intorno ai 4’55”, molto piacevole saltellando anche tra le pozzanghere e a volte passando dentro a quelle meno profonde di proposito. Un po’ di leggerezza non guasta. Finale progressivo fino a 4’30” ma sempre fluido, ne avevo ancora ma va benissimo così anche perché martedì mi aspettano 3 giri di circuit training con un bel 3×2000 m. Intanto mi godo questi 16k totalmente indaflow corsi tra acqua e sole assaporando il dolce gusto della libertà in piena spensieratezza.