L'era del Ferro

Dal divano alla finish line


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Training Report: Week 15 – Day 2

Ho ripreso a correre martedì sera con il solito buio, la solita temperatura artica e la solita neve a circondare le stradine deserte del Campus universitario, facendo ben attenzione a dove mettevo i piedi vista la presenza di lastre di ghiaccio sparse sull’asfalto. Le riconoscete dal luccichio che emettono sotto la luce dei lampioni, e vanno affrontate con grande cautela.

Seduta movimentata con i primi 5k lenti di riscaldamento seguiti da 6 allunghi da 200 m con recupero 90″ a ritmo maratona e poi altri 6 allunghi da 200 m seguiti da 60″ di recupero al lento. Nonostante il freddo atroce che di certo non ha aiutato i muscoli a lavorare bene sono contento di come sia uscito l’allenamento, specialmente la parte centrale con gli allunghi ben spinti ma senza uccidermi e i recuperi sciolti a ritmo gara. Un po’ meno buono il finale ma devo dire che ero veramente intirizzito.

Running

25′ @5’15” –> 5k @ 5’09” Scarico dati Garmin

6 x 200 m + 90″ rec  + 20′ @ 4’54”–> 7k @4’45” Scarico dati Garmin

6 x 200 m + 60″ rec –> 2,3k @4’49” Scarico dati Garmin

Distanza totale: 14,3k
Tempo totale: 1h17′


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Training Report: Week 14 – Day 4

Completamente stordito dal treno in corsa che mi ha investito 24 ore prima decido che se chiedo a qualcuno di mettercela tutta, di non mollare, allora neppure io posso permettermi di darmi per vinto, di cedere alla voglia di fermarmi. E così nonostante nella mia testa ci sia tutt’altro a sera indosso la maglietta termica, la fascia per la testa giallo-blu, accendo il Garmin e parto per un lento da 15k.

Con me il mio socio di nuoto e circuit training Stefano, che oltre ad essere un compagno di allenamenti è anche un medico. Ci facciamo 1 ora e un quarto di chiacchiere, il tema lo potete immaginare. La corsa è piacevole, le endorfine cominciano a fluire, le parole sagge e equilibrate, quelle di un professionista e di un amico. Alla fine la batteria è completamente carica, piena di energia pronta a essere usata domani. Si va a Monza.

Running (5k @5’00” + 5k @4’50” + 5k @5’00”)
Distanza: 15K
Tempo: 1h14’11”
Passo medio: 4’56”

Scarico dati Garmin (frequenza cardiaca sballata causa fascia troppo molle)


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Training Report: Week 14 – Day 2

La ricordo fin troppo bene questa senzazione di “insostenibilità”, mi era presa anche lo scorso inverno mentre preparavo Milano. Novembre ok, dicembre ok, gennaio ok, ma poi arrivo a febbraio e non ne posso più. Di correre al buio, di correre al freddo, di non vedere gli avvallamenti della strada mentre le mani congelano e l’aria gelida entra dai buchi delle fottute scarpe da corsa che sembrano fatte apposta per farti stare male. E se poi ci si mette una serata di vento forte e tagliente, con raffiche contrarie che quasi ti respingono all’indietro mentre cerco di spingere per andare più forte, la voglia di mandare a quel paese tutta diventa una tentazione irresistibile.

Quasi irresistibile a dire la verità, perchè poi mi ricordo qual è l’obiettivo finale, quanto ci tengo a raggiungerlo e soprattutto quanto bene mi sento dopo essermi allenato: un senso di “cosa ben fatta” che mi rimette in pace con il mondo e che non ha uguali.

Così mercoledì ho tirato fuori un bellissimo progressivo, chiuso fortissimo. Ormai mi sto abituando a vedere un bel 4 tondo in fondo a un 10k. Cose che fanno bene al morale.

Running
Distanza: 10 km
Tempo: 44’17”
Passo 4’25″/km

Tempo intermedio
Ora
Distanza
Passo medio
Riepilogo 44:16.7 10,01 4:25
1 4:55.3 1,00 4:55
2 4:40.2 1,00 4:40
3 4:35.1 1,00 4:35
4 4:29.1 1,00 4:29
5 4:23.2 1,00 4:23
6 4:26.0 1,00 4:26
7 4:11.8 1,00 4:12
8 4:14.9 1,00 4:15
9 4:16.1 1,00 4:16
10 4:03.5 1,00 4:03
11 :01.5 0,01 2:40

Scarico dati Garmin


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Training Report: Week 14 – Day 1

Lunedì ho staccato totalmente la spina, evitando il nuoto “rigenerativo” e preferendo farmi una bella dormita (crollato alle 21:30 e risvegliato la mattina successiva). Ieri sera quindi sono arrivato bello pimpante alla corsetta lenta da 1 ora con in fondo 5 allunghi da 100 m da fare belli allegri.

Partenza molta lenta, poi dopo un paio di chilometri mi sono stabilizzato sui 4’55″/km, tenendo d’occhio le pulsazioni e cercando di far girare le gambe giusto quel tanto da non fare fatica.  E’ andato tutto liscio, anche se la freschezza è un po’ un’altra cosa, e ho anche contravvenuto alla regoletta secondo cui si corre senza musica, perchè il proprio corpo bisogna sentirlo. Una sessione del genere con gli AC/DC di accompagnamento però ci sta tutta quindi mi sono anche rilassato mentalmente con un po’ di buon rock nelle orecchie.

Bene, anzi benissimo, gli allunghi finali. Con le gambe ormai calde e ben rodate ho tirato fuori con grande felicità un’eccellente spinta di avampiede, sostenuta da caviglie frizzanti e quadricipiti volenterosi di erogare potenza. Trovo molto piacevole finire un lento con qualche minuto di “risveglio”. Mi fa sentire vivo.

Running
Distanza: 12 km
Tempo: 1h
Passo 5’01″/km


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Training Report: Week 12 – Day 4

Un combinato al posto del lunghissimo pro- maratona? Si può fare.

Un combinato al posto del lunghissimo pro- maratona? Si può fare.

Seconda parte della cruciale due giorni da 30k running e 60k bici sulla strada per la Maratona di Roma.

Dopo i 18k di venerdì sera e un po’ di stretching sono andato a casa, ho cenato e sono crollato addormentato. 8 ore di sonno poi di nuovo in piedi, vestizione, preparazione bici e via verso Bologna dove il coach e altri 15 soci di Triathlon mi aspettavano per un combinato bici corsa tra San Lazzaro di Savena e la Val Zena (bellissima) da fare a tutta, in quanto sostituzione del lungo da 28k di puro running.

Alle 11:00 precise siamo tutti in bici, splendida giornata di sole, temperatura quasi miracolosa per essere gennaio (6 gradi alla partenza) e cominciamo a spingere per bene. O meglio comincia Frankie che si mette davanti a tirare con me alle calcagna ma non troppo. Abbiamo tutti e due la crono e se da un parte cerchiamo di simulare il no draft (divieto di scia in gara quindi necessario rispettare 7 m di distanza) dall’altra è soprattutto una questione di sicurezza. Pedalare in gruppo stando sdraiati sulle appendici, quindi lontani dai freni, non è raccomandabilisimo.

Dopo qualche minuto prendo il comando delle operazioni chiudendo i primi 10k a 30 km/h di media. So che la giornata è lunga ma so anche che per “guadagnarmi” il taglio di un lunghissimo pre-maratona devo anche spremermi al massimo, altrimenti butto solo via del tempo.

Dal decimo al ventesimo respiro un po’, il gruppone si è un sgretolato ma lì davanti rimaniamo 7/8 tra cui Angelo, Leo, Federico e Luca. Tutto abbastanza gestibile fino a quando imbocchiamo il primo tornante e la strada comincia a salire con decisione. Non è una gran pendenza ma non è un terreno molto adatto alla Argon. In breve rimango da solo, preferisco salire del mio passo. Con la mente vado alla transizione e alla corsa che mi aspettano quindi ok mettercela tutta ma senza mai dimenticare quanto debba essere distribuito lo sforzo.

Sono 10 km di ascesa poi finalmente si scollina, breve sosta di raggruppamento per mangiare e ripartiamo. Adesso ci aspettano 30 km di vallonato in complessiva leggera discesa, quindi con la cronometro mi trovo alla perfezione. Davanti rimaniamo in 6, Angelo me lo perdo e c’è un signore che non conosco (però va forte), addio impegno al no draft, qui si fa sul serio. Scendiamo veloci, praticamente sempre sopra i 35 km/h, cambi regolari, battiti sotto controllo ma quadricipiti messi alla frusta. In 2h05′ arriviamo alla base, mentre scendo dalla bici mi alleggerisco di guanti, giacchino antivento e mi metto qualcosa di asciutto mentre ingurgito una barretta al cioccolato. Via gli scarpini da bici e su le Wave Ultima3, si parte per 12km di corsa.

Come al solito l’inizio è devastante. A parte le gambe cementificate ho anche i piedi completamente insensibili. Non capisco se per il freddo o ancora per colpa delle scarpe da bici troppo rigide sotto, nonostante i plantari morbidi. Comunque sia le scarpe da running protettive (ottima scelta andare con queste al posto delle Rider 15) fanno il loro dovere e in breve la situazione torna accettabile. Nel frattempo corricchio mica male, costantemente sotto i 5’00″/km ovvero rimanendo quasi sul passo atteso di Roma (4’50”), la gamba è buona, le energie gestite bene. Chiudo in 57′ e spiccioli e mi sento la prossima 42k un po’ più in tasca. Grande allenamento e grande soddisfazione.

Una volta tornato a casa mi attende 1 etto e mezzo di tagliatelle al ragù. La merenda dell’atleta.

Bike
Tempo: 2h05′
Distanza: 58,6 km
Velocità media: 28,6 km/h
Aumento di quota: 611 m

Scarico dati Garmin

Running
Tempo: 57’30”
Distanza: 11,7 km
Passo medio: 4’55”

Scarico dati Garmin (ultimo lap, il 13, da non considerare)


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Training Report: Week 12 – Day 3

18k al medio tra le pozzanghere di neve sciolta. Si vede!

18k al medio tra le pozzanghere di neve sciolta. Si vede!

Non riesco mai a capire come possa accadere che una domenica corro 21k a 4’19”, ok distruggendomi ma li corro, e poi 10 giorni dopo per coprirne 18k a un ritmo più alto mi devasti peggio che su una distanza più lunga. Anzi, la roba tremenda non è tanto la devastazione quanto che proprio non riesco a scendere sullo stesso ritmo.

Ieri dovevo fare questi 14k a 4’30” e poi gli ultimi 4k a 4’15”. Ebbene, parto bene e mi metto sul ritmo giusto, va tutto liscio fino al 12esimo poi la banana che avevo mangiato a merenda decide che nella mia pancia si annoia a non fare niente, e mi provoca dei crampi fortissimi. Però io sto facendo uno degli allenamenti chiave per Roma quindi col cavolo che lascio vincere la banana. Tengo duro ma faccio 3k a 4’40”, poi quando finalmente do il colpo di grazie al maledetto fu vegetale, sarebbe anche ora di scendere a 4’15”. Le provo tutte, dal trucco del ninja (passo leggero, falcata lunga e respiro profondo) alla pura violenza (ovvero far girare le gambe il più forte possibile fregandomene altamente di respirare rilassato) ma niente, continuo a stare tra i 4’30” e i 4’40”, non c’è nulla da fare. Quando sento il bip dell’ultimo chilometro mi girano talmente le scatole che spingo ancora di più e, convinto di morire, chiudo a 4’16” fermandomi un centimetro dopo il 18esimo con le gambe cementate, il cuore schizzato in testa e i polmoni della grandezza di due ciliege.

A chi mi ha visto entrare in palestra per lo stretching, zoppicante e anchilosato, devo essere sembrato un rottame. Balle girate e una certa delusione. Ma ancora non so che tutto ciò mi sarà servito per fare un grande combinato, solo 14 ore più tardi…

Running
Tempo: 1h21’50”
Distanza: 18 km
Passo: 4’32″/km
Bpm medi: 172

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Training Report: Week 12 – Day 1

Le ripetute su neve ghiacciata mista terra sono un po' complicate.

Le ripetute su neve ghiacciata mista terra sono un po’ complicate.

Non mi annoio mai, questo è certo. Sono uscito con i muscoli distrutti dal collinare di domenica e ridotto in stato semi-comatoso da un virus intestinale il giorno successivo. Martedì ancora debolissimo ho rinunciato a riprendere gli allenamenti ma mercoledì mattina alle 5:30 sono saltato fuori dal letto con una gran voglia di andare a fare le mie ripetute.

Per le uscite in orari strambi uso un parchetto non recintato, quindi sfruttabile 24h, con un bel percorso sterrato molto bene illuminato. Ha il solo difetto di essere lungo 900m, ma pazienza anche se mi sballa un po’ i riferimenti giro dopo giro,  e di essere un po’ troppo tortuoso quindi se ci corro troppo spesso mi fa venire fuori un sacco di dolorini alle anche e alle ginocchia. Ieri mattina si è aggiuta un’altra difficoltà, neve semisciolta e poi righiacciata, durissima, sparsa per tutto il sentiero, un disastro.

Parto e mi rendo conto che sarà durissima completare per bene la seduta da 3×3 km intervallate da 1 km di recupero. La neve ghiacciata è un attentato alle caviglie che di tanto in tanto cedono sul fondo irregolare. Capisco subito che per sopravvivere devo dimenticarmi dell’acido lattico nei quadricipiti e lavorare ancora di più di avampiede, leggerissimo per saltare via di cumulo in cumulo.

La prima ripetuta è una tortura, all’inizio del recupero mi viene quasi voglia di lasciare perdere poi mi ricordo che nei periodi in cui sono stato infortunato avrei pagato per allenarmi e mi dico che nella vita non si sa mai, meglio sfruttare le occasioni. Riparto per la seconda ripetuta, ho un caldo pazzesco e poi l’ultima ancora, con le gambe di cemento e il battito quasi fuori soglia.

Alla fine sono 12k a 4’28”, battito medio 174. Le ripetute le ho fatte a passo mezza (grosso modo intorno a 4’20”) e il recupero a passo maratona (circa 4’40”), sono soddisfatto e ho una fame tremenda!

RUNNING
Tempo:
Distanza: 12k
Passo medio: 4’28”
Bpm: 174

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