L'era del Ferro

Dal divano alla finish line


2 commenti

Training Report: Week 10 – Day 2

Nonostante il riposo totale di martedì ieri ho avuto ancora parecchio fastidio al ginocchio quindi mi sono deciso a prendere in mano la situazione e dedicarmi a un’oretta di “rimessa in dima”, come la chiamo io. Mi spiego: la somma di sforzo ad alta intesità prolungato, wave rider 15 con pochissimi chilometri sopra, l’umidità di questi giorni e 3 settimane senza che facessi i fondamentali esercizi isometrici si sono tradotti in una bella infiammazione del tensore della fascia lata, la cosidetta “bandelletta” che duole quando il ginocchio viene piegato a meno di 100/90° (almeno nel mio caso.

Ormai lo so, non posso smettere di fare core stability altrimenti non reggo i carichi di lavoro e il riposo assoluto non serve a nulla, anzi paradossalmente peggiora le cose perchè più glutei e quadricipiti sono tonici e più il tendine rimane dove la natura lo ha messo anzichè mettersi a strisciare contro tutto quello che trova sul suo percorso. Quindi nonostante siano di una noia mortale, e si faccia una gran fatica, mi sono fatto tutta la serie di plank, cruch bassi, piegamenti sulle braccia (non sembra ma servono pure quelli) e poi una montagna di streching.

Subito alla fine della seduta ho percepito un miglioramento e anche stamattina cammino senza accusare dolore. Prova ne è che prima di iniziare gli allungamenti facendo scorrere il pollice lungo il tendine (sulla parte laterale della coscia fino al ginocchio) sentivo un gran male mentre dopo quasi zero. Il problema va assolutamente risolto perchè così è impossibile correre e pedalare, farlo non solo è doloroso ma peggiora la situazione Stasera quindi ancora core e poi nuoto. Niente stupidaggini altrimenti metto seriamente a rischio Roma.

Core stability
4×1′ Plank con una gamba sollevata (alterando dx e sx)
3×20 Crunch bassi
4×1′ Plank obliqui
3×20 Crunch bassi
4×1′ Plank con piedi su pallone (di quelli grandi su sui si fanno anche gli addominali)
3×20 Crunch bassi
5×20 piegamenti sulle braccia

 

Annunci


Lascia un commento

Training Report: Week 6 – Day 2

Correre al freddo, ok. Ma il CT con il ghiaccio, impegnativo.

Correre al freddo, ok. Ma il CT con il ghiaccio, impegnativo.

Misteri del corpo umano. Sei settimane fa al primo tentativo mi ero trascinato alla fine della seconda serie del circuit con un tempo accettabile ma cuore e polmoni vicino al collasso. A furia di insistere però piccoli miglioramenti si sono via accumulati, per arrivare alla soddisfazione odierna di 4 giri completati, con un impegno cardio-polmonare decisamente più contenuto e uno “score” sulle ripetute da 2000m da farmi strabuzzare gli occhi: 4’04”, 4’03”, 4’02”, 4’05”.

Dura la prima, una sofferenza pazzesca l’ultima, ma in mezzo due esecuzioni perfette: spinta ed elasticità nei piedi, respirazione controllata, battiti appena sotto soglia. Al termine del quarto giro però mi sono accorto che tendini d’Achille e polpacci erano non solo cementificati dall’acido ma anche doloranti. E infatti ho più che altro sciabattato fino in fondo, tornando a mettere giù il tallone e la pianta come ormai non faccio quasi più. Speriamo non si sia infiammato il tendine sinistro, certo è che la corsa sull’avampiede rende di più ma lo stressa anche di più.

Faceva un gran freddo e le soste per le 8 stazioni (si, tipo calvario) non me le sono proprio godute tantissimo. Quando sono rientrato in palestra per lo stretching mi sono accorto di essere semicongelato alle mani. Apparte camminare tutto storto senza flettere nulla dal ginocchio in giù per il resto è tutto sotto controllo.

Ah, alla fine della terza ripetuta credo avessi uno sguardo tipo apparizione della Madonna. Essì, questo passo gara 10k a 4’00” mi sa che non è mica tanto lontano ormai.

Ecco la tabella:

CIRCUIT TRAINING

Run 20′ warm up

x4
1) AFFONDI FRONTALI ALTERNATI (x15)
Run 100 m
2) FLESSIONI CON RICHIAMO DELLE GAMBE AL PETTO (x15)
Run 100 m
3) AFFONDI LATERALI (x15)
Run 100 m
4) SALTELLI A PIEDI PARI (40″)
Run100 m
5) SALITA E SALTELLO SU STEP ALTERNATI (x15)
Run100 m
6) FLESSIONI CON RICHIAMO DELLE GAMBE (x15)
Run 100 m
7) SQUAT JUMP (x15)
100m
8) SKIP (40″)
Rec run 200 m

2000 m run passo PB 10k (-5″).

Distanza percorsa: 17k
Tempo totale: 1h41′
Meteo: sereno
Temp: 3 gradi


Lascia un commento

Training Report: Week 5 – Day 2

20121206-102629.jpg

Stanchezza, sonnolenza, rinuncia, motivazione, sollievo, sorriso e una soddisfazione grande così. Sono gli stati d’animo che ho attraversato oggi nel passaggio tra il solito trasferimento dal lavoro a Parma con destinazione finale gli amati 400m in tartan rosso.

Ero un po’ cotto ma sapevo che, come sempre, una volta infilate le scarpette e mosso i primi passi avrei ritrovato energie e motivazione. In più c’era uno dei miei soci ad aspettarmi quindi ancora una volta la scelta di allenarmi in compagnia il più possibile si è rivelata vincente.

E “vincente” è anche il termine con cui definirei la serata: un circuit su trebserie completato in 9′ in meno rispetto alla settimana scorsa, facendo meno fatica e con una sequenza da 4’05”, 4’04”, 3’59” sulle ripetute da 2000m. So che non ha molta importanza ma vedere crollare il muro dei 4’/km su una distanza così mi fa sentire la meta un po’ più vicina. Piccoli segnali positivi che servono molto al morale.

È stata anche la prima vera serata di allenamento al gelo (ma niente pioggia per fortuna) che comunque continuo a preferire al caldo e all’afa estivi. Rispetto allo scorso inverno l’innovazione decisiva è stata il mitico sottogola/fascia della Polisportiva, saggiamente fornita dal coach e che ha aumentato a dismisura il comfort durante l’ora e mezza di esposizione ai quattro venti. Zucca calda uguale piedi veloci.

Ecco la tabella:

CIRCUIT TRAINING

Run 20′ warm up

x3
1) AFFONDI FRONTALI ALTERNATI (x15)
Run 100 m
2) FLESSIONI CON RICHIAMO DELLE GAMBE AL PETTO (x15)
Run 100 m
3) AFFONDI LATERALI (x15)
Run 100 m
4) SALTELLI A PIEDI PARI (40″)
Run100 m
5) SALITA E SALTELLO SU STEP ALTERNATI (x15)
Run100 m
6) FLESSIONI CON RICHIAMO DELLE GAMBE (x15)
Run 100 m
7) SQUAT JUMP (x15)
100m
8) SKIP (40″)
Rec run 200 m

2000 m run passo PB 10k.

Distanza percorsa: 14k
Tempo totale: 1h28′
Meteo: sereno
Temp: 1 grado


Lascia un commento

Training Report: Week 4 – Day 2

20121128-090326.jpg

Ci ho pensato, a lungo. Vado, non vado, vado ma faccio solo le ripetute. No magari le stazioni in palestra e poi corro i 3x2000m fuori. Mah, il coach dice che gli esercizi non si modificano. Si fanno o non si fanno. Punto.

Pioggia, per 7 giorni a fila, oggi il primo. Stavolta non sbagliano le previsioni lo vedo da me che piove, basta mettere la mano fuori dalla finestra. Quasi quasi me ne sto a casa, me lo ricordo ancora bene quanto ho sofferto due settimane fa sotto l’acqua. Trattamento “palla di lardo”, in omaggio al celebre personaggio di Full Metal Jacket, l’ha ribattezzato il mio gruppo di supporto psicologico su Runlovers.it. Tanto per dire…

Però sto bene, però ho voglia di farlo questo circuit oggi. Però devo fare un Ironman e se mi faccio fermare da qualche goccia di pioggia che speranze avrò mai di superare la paura nera che mettono 42 km da correre dopo una pedalata di 6 o 7 ore? Nessuna.

È successo anche preparando Milano Marathon, è in serate come questa in cui si costruisce il risultato che sogni, quello che sembra impossibile. Non è nel mezzo della gara che ti garantisci il traguardo, che ti porti a casa il tempo che volevi fare. No, è in una sera di 6, 9 o 12 mesi prima, quando il buon senso ti dice di fare il contrario, che tu ci metti la volontà anche se non sai dove la stai pescando e fai fino in fondo il tuo compitino.

Puntiglio, testardaggine e un pizzico di follia. Senza questi ingredienti il piatto non passa l’esame. Manco ci fosse Gordon Ramsey a giudicarti. Invece c’è, Gordon è il metro con cui giudichi te stesso, e a te stesso non lasci passare niente. Antipatico, rompiscatole e collerico che non sei altro.

Il primo giro è sempre il più difficile, ma oggi fa meno male. Piove, poi smette, e la prima ripetuta viene benissimo. 4’10”, corsa elastica, appoggio esplosivo sull’avampiede, cuore 1 colpo solo fuori soglia. Evvai.

Secondo giro, un po’ più di affanno ma accidenti qui miglioriamo a vista d’occhio. Riprende a piovere, forte. Ripetuta, 4’05, ultimi 400 m a 3’55”. Bene le gambe, bene il fiato…cuore…210 bpm. Boh forse la batteria della fascia cardio è andata o l’umido la scasina. Io non me li sento mica 210. È come se un motore girasse a 9000 giri, cavolo è un gran motore!

Smette per un po’ di gocciolare poi ricomincia forte e non smetterà più fino a quando non sarò davanti alla porta della palestra. Il terzo giro è duro, le caviglie sono dure, i polpacci sono di cemento. Praticamente non c’è più snodo laggiù. Vabbeh, flessioni, lo scoglio più ostico, vanno. Ripetuta finale, 800 m in pista e 1200 in strada, 4’11”. Sono da strizzare, l’acqua gocciola dalla visiera del berretto “Alinghi” (gran senso dell’umorismo, pure io eh). Missione compiuta. Soddisfatto di me stesso, anche oggi.

E domani? Riposo.

Ecco la tabella:

CIRCUIT TRAINING

Run 20′ warm up

x3
1) AFFONDI FRONTALI ALTERNATI (x15)
Run 100 m
2) FLESSIONI CON RICHIAMO DELLE GAMBE AL PETTO (x15)
Run 100 m
3) AFFONDI LATERALI (x15)
Run 100 m
4) SALTELLI A PIEDI PARI (40″)
Run100 m
5) SALITA E SALTELLO SU STEP ALTERNATI (x15)
Run100 m
6) FLESSIONI CON RICHIAMO DELLE GAMBE (x15)
Run 100 m
7) SQUAT JUMP (x15)
100m
8) SKIP (40″)
Rec run 200 m

2000 m run passo PB 10k.

Distanza percorsa: 14k
Tempo totale: 1h36′
Meteo: pioggia
Temp: 12 gradi