L'era del Ferro

Dal divano alla finish line


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Training Report: Week 18

E’ stata una settimana un po’ speciale questa appena terminata, in cui gli impegni di lavoro (compresa trasferta a Ginevra) mi hanno reso impossibile aggiornare il blog ma non hanno fermato gli allenamenti, anzi.

Lunedì 4 marzo – nuoto

Ringalluzzito dalla bella mezza corsa la scorsa domenica lunedì mattina sono riuscito a nuotare un 2000m di scarico, che in effetti è uscito lento lento per due ragioni. Innanzitutto ho pagato lo sforzo del giorno precedente e poi anche per avere decisamente trascurato la piscina nel mese di febbraio, mese in cui ho messo decisamente la maggior parte del tempo e delle energie sulla corsa, con l’obiettivo di arrivare a Roma nella miglior condizione possibile.

Distanza: 2,4 km
Tempo: 54′
Passo: 2’02″\100 m

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Martedì 5 marzo – riposo

Mercoledì 6 marzo – running

Dopo la giornata di delirio martedì (niente pranzo e 12 ore di lavoro correndo come un pazzo a destra e a manca) mi sono dedicato a un’ora di lento lungo le sponde del lago di Ginevra, appuntamento che ormai mantengo da 4 anni e al quale tengo molto. In qualche modo rappresenta la gratificazione per il lavoro fatto nelle settimane precedenti e ha sempre un che di liberatorio. Comunque, sarà stato per il martedì duro anche sul piano fisico, sarà stato per i postumi della mezza, fatto sta che sono andato proprio piano, facendo una fatica boia a girare a ritmo maratona e con dei battiti altissimi. Correre al mattino presto ha però i suoi vantaggi, tipo farti fare una mega colazione mangiando con gran gusto.

Distanza: 9,5 km
Tempo: 47’39”
Passo: 5’03″\km

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Giovedì 7 marzo – nuoto

Rientro a casa e seconda seduta in piscina della settimana tornando a lavorare sia sulla tecnica che sulla forza. Sicuramente non vado bene quanto a gennaio ma i progressi nella corsa da qualche parte dovevo pure pagarli, non sono sorpreso e non vedo l’ora, dopo Roma, di rimettermi a lavorare forte sia sul nuoto che sulla bici. Ogni tanto mi dimentico che l’obiettivo numero 1 rimane l’Ironman, invece devo sempre tenerlo in mente.

Ecco la seduta:

200m riscaldamento

Esercizi stile (le gambe si usano SEMPRE):

25m mano aperta
25m mano chiusa (pugni)
25m solo braccio destro (il sinistro disteso avanti)
25m solo braccio sinistro (il destro disteso avanti)
25m alternato ALTO (braccia distese avanti: fare una bracciata completa con un braccio prima di farne una con l’altro braccio) respirazione ogni 2 bracciate.
25m solo braccio destro (il sinistro lungo il corpo )
25m solo braccio sinistro (il destro lungo il corpo)
25m alternato BASSO (braccia lungo il corpo: fare una bracciata completa con un braccio prima di farne una con l’altro braccio) respirazione ogni 2 bracciate.

8 x 25m IPOSSIA (vedi note) 30″ recupero (prendetelo tutto e respirate una volta in meno)

Piramide:
25m + 50m + 75m + 100m + 75m + 50m + 25m recupero sempre 15″
i 25m respirazione ogni 3 bracciate
i 50m respirazione ogni 5 bracciate
i 75m respirazione lato debole (se respirate solo da una parte ed ogni 2 bracciate)
il 100m  respirazione FRONTALE (ogni 2/3 bracciate alzare la testa e respirare in avanti non di lato)

100m sciolti

10 x 100m recupero MASSIMO 10″ (non importa il tempo che ci impiegato a fare i 100m importante che facciate SOLO 10″ di recupero)

200m defaticamento

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Venerdì 8 marzo – running

E finalmente un’uscita di corsa di nuovo buona. 14 chilometri (suddivisi in 10k lenti e 4k medi) fatti bene, quasi rilassato con gambe leggere, cuore capace di pompare a bassi giri e respirazione profonda. Un bel sorrisone in fondo all’allenamento e tanta soddisfazione, mi sento pronto per Roma, che ha fatto passare in secondo piano anche l’acquazzone che mi sono beccato con conseguente inzuppamento dei piedi. Se non altro non fa più freddo e con 10 gradi si sopporta meglio sia il buio che la pioggia.

Distanza: 14k
Tempo: 1h06′
Passo: 4’44″\km

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Sabato 9 marzo – bici

Due ore di vallonato sulla bici da cronometro, tirate quanto basta per tenere i muscoli belli tonici e con una lusinghiera media finale di 30,3 km/h. Era dall’inizio di Natale con non mi sdraiavo sulle aerobar e infatti sto pagando un p’ di mal di braccia, ben venga perchè se tra 8 mesi ci devo stare su 6 ore a fila è meglio che mi abitui. E’ comunque sempre una grande gioia filare senza fatica a 33-34  km/h sul piatto cavalcando un gioiello come la E114.

Ovviamene ogni volta che esco con la Argon deve succedere qualcosa e stavolta quel qualcosa è stato un acquazzone da 15′ che mi ha letteralmente inzuppato. Per fortuna che l’iphone ha saggiamente messo su Thunderstruck degli AC\DC e mi è tornato il sorriso, per quanto bagnato.

I was caught
In the middle of a railroad track (Thunder)

And I knew
There was no help, no help from you (Thunder)

Distanza: 57 km
Tempo: 1h52′
Velocità media: 30,3 km/h

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Domenica 10 marzo – corsa

Ultima corsa impegnativa prime della maratona, un’ora abbondante a 4’44” andandomi a cercare tutte le salite possibili e immaginabili del Parco di Monza. Ritmi sostenuti, accelerazioni in salita e spinta decisa fino allo scollinamento ma tutto in zona 2 (161 bpm alla fine). Dopo lauto pranzo e sonnellino mi ritrovo con i muscoli pulsanti a riprova del buon lavoro fatto. Adesso mi aspetta una settimana di tutto relax, quel che fatto è fatto. Guardandomi indietro devo dire che ho eseguito quasi tutti gli allenamenti in modo scrupoloso, purtroppo mi mancano 35 km della settimana 17 (un lungo da 24 e ripetute per 10 k) ma i combinati, i lunghi in bici e il lunghissimo a piedi da 28 di due settimane fa mi danno molta fiducia. Roma, a noi due.

Distanza: 15k
Tempo: 1h11′
Passo: 4’44″/km

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Training Report: Week 16 -Day 2

Pulita, la definirei così la corsa di ieri. Un’ora precisa corsa al ritmo maratona, battito medio 153 ovvero 1 bpm sopra zona 2, muscoli e tendini soffici come quelli di un neonato, caviglie brillanti, quadricipiti solidi. Avessi potuto cambiare qualcosa avrei solo tirato un po’ sul il riscaldamento perchè continua a fare freddissimo e mi si sono congelati polsi e mani (ho dimenticato i guanti, maledetto me, e queste sono le due settimane dell’anno in cui vanno usati anche se li odio). Al termine15 minuti iper rilassanti di stretching in palestra, giusto per non lasciare niente al caso e prepararmi all’appuntamento di oggi con un collinare un po’ più impegnativo.

12,5 chilomentri totali che fanno bene alla testa perchè andarsene a zonzo a 4’49” al chilometro senza  fare fatica mi fa pensare che una maratona intera così…si può fare. Certo non sarà facile perchè già mi vedo al trentaduesimo cominciare a rallentare, sentire il cuore andare su e contemporaneamente le gambe appesantirsi. Ma insomma, se non fosse difficile non staremmo neanche qui a parlarne no? Ci dedicheremmo ad altro.

Running
Tempo: 1h
Distanza: 12,5 km
Passo: 4’49″\km
bpm: 153


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Training Report: Week 15 – Day 4

Dopo 9 giorni filati di allenamento mi sono preso 48 ore di riposo, saltando la seduta di nuoto di giovedì e il progressivo “facile” di venerdì presentandomi al combinato di sabato pieno di energie. Previste 2 ore in bici e 1 ora di corsa.

Per ragioni pratiche (avevo dimenticato una ruota a Biassono) ho usato la BDC al posto della crono sul percorso vallonato facile da circa 60 chilometri. Ho affrontato le 2 ore sui pedali senza forzare, cercando di rimanere sempre molto aerobico, forse potevo anche dare qualcosina di più ma essere stato un po’ conservativo sulla bicicletta si è poi rivelata la scelta giusta nel finale. Una volta calzate le wave rider infatti mi sono trovato con la gamba scioltissima, a girare a 4’40” senza fatica.

All’undicesimo chilometro della corsa mi sono fermato, giusto davanti alla porta di casa, solo perché ormai erano le 17:15, cominciava a fare freddo, non avevo bevuto niente e soprattutto, scioccamente, prima di iniziare a correre non avevo mangiato la barretta d’ordinanza. Comunque, sabato era una di quelle giornate in cui sarei potuto andare fino a 21 tranquillamente, tenendo lo stesso ritmo.

Alla fine mi dichiaro molto felice e nelle successive 24 ore perennemente affamato.

Bici
Distanza: 55 km
Tempo: 2h04′
Media: 27 km/h

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Running
Distanza: 11 km
Tempo: 51’53”
Passo: 4’42″/km

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Tempo totale combinato (inclusa transizione): 3h


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Training Report: Week 15 – Day 3

Serata difficilissima, fredda gelida, desolatamente buia, con il ghiaccio in terra, sui guanti (che di solito non uso, giusto per dare la percezione di quanto fosse disastrosa la situazione), e attaccato alle ciglia tanto da sigillarmi gli occhi. Non mi sono mai scaldato, a parte le braccia cementate anche quadricipiti ghiacciati dall’inizio alla fine. Credo di non avere mai corso a passi così corti eppure…eppure ho portato a casa 18 k a passo maratona, nonostante i -2 gradi, nonostante avessi sulle gambe le ripetute del giorno prima, nonostante una giornata lavorativa dura anche fisicamente.

Sono questi quegli allenamenti chiave che una volta completati ti fanno pensare che la gara alla fine la porterai a casa.

Running
Distanza: 17,4k
Tempo: 1h26’11”
Passo: 4’57″/km

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Training Report: Week 15 – Day 2

Ho ripreso a correre martedì sera con il solito buio, la solita temperatura artica e la solita neve a circondare le stradine deserte del Campus universitario, facendo ben attenzione a dove mettevo i piedi vista la presenza di lastre di ghiaccio sparse sull’asfalto. Le riconoscete dal luccichio che emettono sotto la luce dei lampioni, e vanno affrontate con grande cautela.

Seduta movimentata con i primi 5k lenti di riscaldamento seguiti da 6 allunghi da 200 m con recupero 90″ a ritmo maratona e poi altri 6 allunghi da 200 m seguiti da 60″ di recupero al lento. Nonostante il freddo atroce che di certo non ha aiutato i muscoli a lavorare bene sono contento di come sia uscito l’allenamento, specialmente la parte centrale con gli allunghi ben spinti ma senza uccidermi e i recuperi sciolti a ritmo gara. Un po’ meno buono il finale ma devo dire che ero veramente intirizzito.

Running

25′ @5’15” –> 5k @ 5’09” Scarico dati Garmin

6 x 200 m + 90″ rec  + 20′ @ 4’54”–> 7k @4’45” Scarico dati Garmin

6 x 200 m + 60″ rec –> 2,3k @4’49” Scarico dati Garmin

Distanza totale: 14,3k
Tempo totale: 1h17′


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Training Report: Week 14 – Day 6

Un 10k tirato a tutta fatto al parco di Monza in solitudine. 42’16” che vanno benino ma insomma mi sarebbe piaciuto vedere almeno un 41. Poi ci penso su un po’ e tutto sommato non è andata così male. Alla fine correre fuori da una gara ti toglie sicuramente un po’ di adrenalina, quella cattiveria che serve e a tenere il passo nei momenti più complicati. Inoltre non aver nessuno che ti tira, o anche banalmente che ti sfida, di certo è un altro elemento che gioca contro il PB. E poi faceva un gran freddo, i muscoli contratti per i primi 6k e la respirazione irregolare per i troppi pensieri che circolavano nella mia testa. Aggiungiamoci pure un percorso con tre cambi di direzione a 90 gradi e abbiamo perso almeno 30/40 secondi.

Considerato lo stato delle cose diciamo che eguagliare il tempo fatto a Padova in settembre è un ottimo risultato, soprattuto perchè stasera mentre scrivo non ho quasi per nulla acido nei muscoli delle gambe, contrariamente a quanto accaduto 6 mesi fa, quando sono arrivato in fondo alla gara completamente distrutto.

Certo, ormai sono abbastanza convinto di essere un atleta (vabbeh, si fa per dire) di fondo e non da gare veloci. Soffro sempre tantissimo sul corto, specialmente le partenze a razzo, mentre è sulla lunga distanza che riesco a rendere meglio. Ormai il delta tra 10k e mezza maratona si è ridotto a 7 secondi (4’13” vs 4’20″/km) il che dice abbastanza circa la mia prevalenza nei muscoli di fibre bianche rispetto alle fibre rosse. Non per nulla sto provando a fare un Ironman, mica un triathlon sprint.

Running
Distanza: 10k
Tempo: 42’16”
Passo medio: 4’13″/km

Tempo intermedio
Ora
Distanza
Passo medio
Riepilogo 42:16.3 10 4:13
1 4:05.4 1,00 4:05
2 4:09.9 1,00 4:10
3 4:10.6 1,00 4:11
4 4:17.6 1,00 4:18
5 4:15.5 1,00 4:15
6 4:18.9 1,00 4:19
7 4:10.5 1,00 4:11
8 4:15.6 1,00 4:16
9 4:18.1 1,00 4:18
10 4:14.7 1,00 4:15

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Training Report: Week 14 – Day 2

La ricordo fin troppo bene questa senzazione di “insostenibilità”, mi era presa anche lo scorso inverno mentre preparavo Milano. Novembre ok, dicembre ok, gennaio ok, ma poi arrivo a febbraio e non ne posso più. Di correre al buio, di correre al freddo, di non vedere gli avvallamenti della strada mentre le mani congelano e l’aria gelida entra dai buchi delle fottute scarpe da corsa che sembrano fatte apposta per farti stare male. E se poi ci si mette una serata di vento forte e tagliente, con raffiche contrarie che quasi ti respingono all’indietro mentre cerco di spingere per andare più forte, la voglia di mandare a quel paese tutta diventa una tentazione irresistibile.

Quasi irresistibile a dire la verità, perchè poi mi ricordo qual è l’obiettivo finale, quanto ci tengo a raggiungerlo e soprattutto quanto bene mi sento dopo essermi allenato: un senso di “cosa ben fatta” che mi rimette in pace con il mondo e che non ha uguali.

Così mercoledì ho tirato fuori un bellissimo progressivo, chiuso fortissimo. Ormai mi sto abituando a vedere un bel 4 tondo in fondo a un 10k. Cose che fanno bene al morale.

Running
Distanza: 10 km
Tempo: 44’17”
Passo 4’25″/km

Tempo intermedio
Ora
Distanza
Passo medio
Riepilogo 44:16.7 10,01 4:25
1 4:55.3 1,00 4:55
2 4:40.2 1,00 4:40
3 4:35.1 1,00 4:35
4 4:29.1 1,00 4:29
5 4:23.2 1,00 4:23
6 4:26.0 1,00 4:26
7 4:11.8 1,00 4:12
8 4:14.9 1,00 4:15
9 4:16.1 1,00 4:16
10 4:03.5 1,00 4:03
11 :01.5 0,01 2:40

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Training Report: Week 12 – Day 3

18k al medio tra le pozzanghere di neve sciolta. Si vede!

18k al medio tra le pozzanghere di neve sciolta. Si vede!

Non riesco mai a capire come possa accadere che una domenica corro 21k a 4’19”, ok distruggendomi ma li corro, e poi 10 giorni dopo per coprirne 18k a un ritmo più alto mi devasti peggio che su una distanza più lunga. Anzi, la roba tremenda non è tanto la devastazione quanto che proprio non riesco a scendere sullo stesso ritmo.

Ieri dovevo fare questi 14k a 4’30” e poi gli ultimi 4k a 4’15”. Ebbene, parto bene e mi metto sul ritmo giusto, va tutto liscio fino al 12esimo poi la banana che avevo mangiato a merenda decide che nella mia pancia si annoia a non fare niente, e mi provoca dei crampi fortissimi. Però io sto facendo uno degli allenamenti chiave per Roma quindi col cavolo che lascio vincere la banana. Tengo duro ma faccio 3k a 4’40”, poi quando finalmente do il colpo di grazie al maledetto fu vegetale, sarebbe anche ora di scendere a 4’15”. Le provo tutte, dal trucco del ninja (passo leggero, falcata lunga e respiro profondo) alla pura violenza (ovvero far girare le gambe il più forte possibile fregandomene altamente di respirare rilassato) ma niente, continuo a stare tra i 4’30” e i 4’40”, non c’è nulla da fare. Quando sento il bip dell’ultimo chilometro mi girano talmente le scatole che spingo ancora di più e, convinto di morire, chiudo a 4’16” fermandomi un centimetro dopo il 18esimo con le gambe cementate, il cuore schizzato in testa e i polmoni della grandezza di due ciliege.

A chi mi ha visto entrare in palestra per lo stretching, zoppicante e anchilosato, devo essere sembrato un rottame. Balle girate e una certa delusione. Ma ancora non so che tutto ciò mi sarà servito per fare un grande combinato, solo 14 ore più tardi…

Running
Tempo: 1h21’50”
Distanza: 18 km
Passo: 4’32″/km
Bpm medi: 172

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Training Report: Week 12 – Day 1

Le ripetute su neve ghiacciata mista terra sono un po' complicate.

Le ripetute su neve ghiacciata mista terra sono un po’ complicate.

Non mi annoio mai, questo è certo. Sono uscito con i muscoli distrutti dal collinare di domenica e ridotto in stato semi-comatoso da un virus intestinale il giorno successivo. Martedì ancora debolissimo ho rinunciato a riprendere gli allenamenti ma mercoledì mattina alle 5:30 sono saltato fuori dal letto con una gran voglia di andare a fare le mie ripetute.

Per le uscite in orari strambi uso un parchetto non recintato, quindi sfruttabile 24h, con un bel percorso sterrato molto bene illuminato. Ha il solo difetto di essere lungo 900m, ma pazienza anche se mi sballa un po’ i riferimenti giro dopo giro,  e di essere un po’ troppo tortuoso quindi se ci corro troppo spesso mi fa venire fuori un sacco di dolorini alle anche e alle ginocchia. Ieri mattina si è aggiuta un’altra difficoltà, neve semisciolta e poi righiacciata, durissima, sparsa per tutto il sentiero, un disastro.

Parto e mi rendo conto che sarà durissima completare per bene la seduta da 3×3 km intervallate da 1 km di recupero. La neve ghiacciata è un attentato alle caviglie che di tanto in tanto cedono sul fondo irregolare. Capisco subito che per sopravvivere devo dimenticarmi dell’acido lattico nei quadricipiti e lavorare ancora di più di avampiede, leggerissimo per saltare via di cumulo in cumulo.

La prima ripetuta è una tortura, all’inizio del recupero mi viene quasi voglia di lasciare perdere poi mi ricordo che nei periodi in cui sono stato infortunato avrei pagato per allenarmi e mi dico che nella vita non si sa mai, meglio sfruttare le occasioni. Riparto per la seconda ripetuta, ho un caldo pazzesco e poi l’ultima ancora, con le gambe di cemento e il battito quasi fuori soglia.

Alla fine sono 12k a 4’28”, battito medio 174. Le ripetute le ho fatte a passo mezza (grosso modo intorno a 4’20”) e il recupero a passo maratona (circa 4’40”), sono soddisfatto e ho una fame tremenda!

RUNNING
Tempo:
Distanza: 12k
Passo medio: 4’28”
Bpm: 174

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Training Report: Week 11 – Day 3

Seconda seduta in vasca della settimana, più facile e corta rispetto a quella piuttosto dura di lunedì. Prima di iniziare a nuotare ho eseguito 20′ di core stability, tornando alle buone e vecchie abitudini, e infatti nonostante il chilometraggio di corsa sia salito parecchio mi sento molto bene: tonico, compatto, integro.

In acqua ho verificato con una certa soddisfazione che lo “sblocco” mentale sul ritmo persiste, infatti la prima serie è uscita in 1’50” fisso e anche le successive 7 ripetute da 200 non si sono discostate molto, al netto della fatica che via via si accumulava e dell’acido nelle braccia (i recuperi da 1 minuto sono devastanti).

Insomma, i maledetti 2 minuti per 100 metri forse sono ormai parte del libro dei ricordi. Adesso bisogno consolidare il percorso perchè al prossimo test da 2k il tempo deve essere 1’50”, questo il mio nuovo obiettivo a medio termine.

Ecco in dettaglio il lavoro eseguito:

CORE STABILITY
4×1′ Plank con una gamba sollevata (alterando dx e sx)
4×1′ Plank obliqui con un gamba sollevata e braccio lungo il fianco

NUOTO
400 m riscaldamento  MX

4 x 150 m recupero 1′
7 x 200 m recupero 1′
Distanza totale: 2500m
Tempo totale: 58′
Passo medio: 1’56″/100 m
Note e spiegazioni terminologia tabella
PB = pullbuoy (galleggiante che si mette in mezzo alle gambe)
FFFF = fortissimo
Passo = ritmo gara (2K)
Sciolto = nuotata facile
Progressione = si parte sciolti e si finisce FFFF
Regressione = si parte FFFF e si finisce sciolti
MX = MISTI
DE = delfino (provateci)
DO = Dorso
RA = Rana
SL = Stile libero