L'era del Ferro

Dal divano alla finish line


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Stile libero, non si finisce mai d’imparare

Nel settembre del 2011 di fatto non ero in grado di nuotare a stile, tantomeno completare più di 500 m di fila. Riuscivo a galleggiare, punto e basta.

Gli infortuni (3 in 2 anni) nei tentativi di preparare una maratona (poi fatta e solo grazie alla formula 3 corse + 1 bici + 1 nuoto) mi hanno costretto a entrare in acqua (che odiavo) e impegnarmi ad imparare.

Ho cominciato dalle bollicine, dopo 9 mesi (non ci avevo mai pensato, il tempo che serve a fare un bambino) ho fatto il mio primo sprint, poi olimpici e qualche settimana fa, poco più di un anno dopo il mio battesimo natatorio ho completato per la prima volta 5 chilometri consecutivi in 1h49′ (passaggio ai 3,8k dell’Ironman in 1h23′) . Non è un gran tempo ma la distanza diciamo che è seria.

Non è stato facile, all’inizio era più l’acqua che bevevo rispetto a quella che rimaneva in vasca e ci sono state tantissime volte in cui ho terminato gli allenamenti senza la percezione del seppur minimo miglioramento. Mi ha però aiutato tantissimo trovare un coach di nuoto (Salvatore, che mi ha salvato per davvero dal fallimento e dall’inettitudine, grazie) e un gruppo di persone (che poi sono diventati amici con la A maiuscola) con cui lavorare, tutte più veloci di me. Appuntamento fisso due volte a settimana, corsia riservata ma riempita con 7 persone in modo da simulare al meglio le condizioni di una gara (compresa la cosidetta “tonnara” allo start).

A oggi, nuotare in un ribollio di acqua, prendere pedate, restituire gomitate, ideare strategie di taglia fuori sulle traiettorie e rimanere a galla mentre qualcuno tenta di passarti sopra sono capacità acquisite. E’ un concetto un po’ esteso di “nuoto”, effettivamente. Ho ancora tantissimo da imparare anche se a furia di insistere qualche miglioramento si vede. Alla fine della scorsa stagione il mio passo gara era di 2’00″/100m, vedremo al prossimo test se le buone sensazioni saranno suffragate dal cronometro.

Intanto c’è da dire che in questo sport conta sì la forma fisica ma ancora di più la tecnica. Anzi, dai consigli raccolti in questi mesi da nuotatori agonistici, altri triatleti e istruttori emerge che è bene sacrificare un po’ di spinta in favore di una maggiore efficienza (power vs. drag). Solo recentemente mi sono reso conto che lo stile che adottavo era decisamente poco efficiente: prima ho messo a posto le gambe (da usarsi pochissimo sulle lunghe distanze pena sfiancarsi a fronte di un aumento di velocità contenuto) e poi la bracciata, prima troppo stretta e profonda e ora grazie al gomito tenuto ben alto e largo più superficiale ma soprattutto decisamente meno “frenante”. Importante anche il completamento della spinta e il controllo in fase “aerea” per un ingresso in acqua il più ampio ma anche dolce possibile.

C’è un video che al proposito mi hanno illuminato e quindi lo metto qui, a mia futura memoria…e di chi ne ha bisogno.


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Training Report: Week 2 – Day 3

I benefici dell’allenamento in acqua non si limitano alla prima frazione.

Serata all’insegna della spensieratezza nell’approccio ma non nell’esecuzione, ovviamente.
Ho infatti messo da parte la mia idiosincrasia per il misto e tenuto acceso il Garmin 910XT più per formalità che altro.

Le tecniche diverse dal crawl le ho sempre sdegnate (sempre si fa per dire, nuotando da 15 mesi…) considerandole inutili ai fini del mio obiettivo. Ultimamente invece le ho rivalutate, tanto per cominciare perchè ho capito che sono fondamentali per uno sviluppo armonico (e quindi equilibrato) della muscolatura, a tutto vantaggio della solidità “strutturale” complessiva. E poi perchè con allenamenti molto tirati e vicini uno all’altro sono un buon modo per non sovraccaricare solo i gruppi usati principalmente nello stile libero.

Della mia Garmin dipendenza vi ho già raccontato ampiamente nel periodo “off season” quindi essere ormai in grado di fregarmene per concentrarmi solo sulla bontà tecnica del gesto mi sembra davvero un bel risultato, sintomo di un nuovo “equilibrio” raggiunto.

E appunto, ho badato più a fare bene gli stili (tutti e 4) che stare a controllare i tempi. In sintesi continuo ad essere molto soddisfatto di come adesso scivolo in acqua a stile grazie alle mani tenute larghe e ai gomiti alti (a cui stasera ho aggiunto anche una rotazione del busto appena più accentuata per compensare la perdita di allungamento della bracciata) e sono molto contento per la mobilità a delfino dopo la didattica di giovedì scorso. Certo ancora siamo lontani dal farlo in maniera corretta ma almeno la propulsione è acquisita. Una gran fatica su addominali, schiena e spalle ma ne vale la pena.

Mi sento non solo più efficiente in vasca ma anche molto più “solido” e sano a livello fisico generale. Spalle e braccia toniche sono indispensabili quando si sta per ore allungati sulle aerobar e sono anche un eccellente sistema per rendere la corsa più veloce. Cosi come ho imparato che il triathlon è uno sport unico e non la somma di tre, allo stesso modo sto imparando che il nostro corpo è fatto per funzionare in maniera integrata, è da sciocchi pensare che per correre si debbano allenare solo le gambe.

Ecco la scheda dell’allenamento:

NUOTO

200m sciolti

8 x 50m MX (DE/DO, DO/RA, RA/SL, SL/DE e ripetere) rec. 15″

50m sciolti

8 x (75m SL + 25m di seguito NO STILE DE, DO, RA…..) rec. 20″

50m sciolti

4 x (50m passo + 2 x 25m FFFF) SL palette e PB (toccare e ripartire fra i 50 ed i 25, rec. 15″ fra le frazioni)
4 x 75m gambe cambio stile (DO/RA/SL) ogni 25m rec. 10″

100m sciolti
TOT 2300 m

Distanza totale: 2300 m
Tempo totale: 01h

Note e spiegazioni terminologia tabella
PB = pullbuoy (galleggiante che si mette in mezzo alle gambe)
FFFF = fortissimo
Passo = ritmo gara (2K)
Sciolto = nuotata facile
Progressione = si parte sciolti e si finisce FFFF
Regressione = si parte FFFF e si finisce sciolti
MX = MISTI
DE = delfino (provateci)
DO = Dorso
RA = Rana
SL = Stile